チェアヨガルーティンについて
ヨガはマットの上だけでやるものとは限りません。このチェアヨガフローでは、キャット＆カウ、ワシのポーズ、かんぬきのポーズといったおなじみの動きを椅子に座ったまま行います。正座や仰向けにならなくても、呼吸に合わせた心地よいストレッチがしっかり味わえますよ。
アプローチする部位
背骨をあらゆる方向に動かしていきます。丸める、反らす、後ろへ伸ばす、ねじる、そして前に倒す。その過程で、背中の上部、肩まわり、お尻の外側、内ももまでじんわりほぐれていきます。
ルーティンの内容
約6分間で7つのチェアポーズを行います。まずはゆったりとした呼吸で心を落ち着かせ、キャット＆カウへとつなげ、やさしく後屈し、ワシのポーズで腕を絡め、女神のポーズで胸を開いてツイスト。さらにかんぬきのポーズで脇腹を伸ばし、最後は前屈で締めくくります。
こんな方におすすめ
ヨガ初心者の方、シニアの方、デスクワークの方、そして床に座るポーズがつらいと感じるすべての方にぴったりです。長い1日の終わりに、ほっと一息ついてリラックスしたいときにも向いています。
効果を最大限に引き出すコツ
呼吸のペースに合わせて動きましょう。体を伸ばすときや開くときに息を吸い、体を倒すときやねじるときに息を吐きます。両方の座骨を椅子にしっかり根づかせておくと、背骨を安定して支えられますよ。
シーテッド・ブリージング（座った呼吸法）
時間: 0:30
椅子に静かに座ってゆっくり呼吸し、体を落ち着かせてルーティンを締めくくりましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけて両手を太ももに置きます。
- 肩の力を抜いて、そっと目を閉じるか視線を柔らかく落としましょう。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹をふくらませます。
- やさしく最後まで息を吐ききり、このゆったりとしたリズムを数分間続けます。
ヒント
- 吸う息よりも、吐く息を少し長めにすることを意識してみてください。
調整方法
- 背もたれなしでまっすぐ座るのが疲れる場合は、背もたれに寄りかかって大丈夫です。
シーテッド・キャットアンドカウ
時間: 1:00
椅子に座ったままキャットアンドカウを行い、呼吸に合わせて固まった背骨をやさしくほぐしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけて両手をひざに置きます。
- 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に押し出して肩を軽く後ろに引きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、あごを引いておへそを背骨に近づけましょう。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きをなめらかに繰り返します。
ヒント
- 焦らずに、呼吸に体を合わせる感覚で動きましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭を大きく動かさず楽な位置に保ってください。
チェア・バックベンド
時間: 0:30
椅子に座って胸を軽く反らせ、体の前面を開いて丸まりがちな背中を気持ちよくリセットしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前側に浅く腰かけ、足の裏をしっかり床につけます。
- 両手を腰に当てるか、背もたれの後ろ側のヘリを軽くつかみます。
- 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、背中の上部を心地よく反らせます。
- ゆったりと数回呼吸を続け、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
ヒント
- 頭を後ろに倒しすぎず、首の後ろを長く保ちながら胸を引き上げるのがポイントです。
調整方法
- 腰に詰まりを感じるときは、反りを浅くして目線を正面に向けましょう。
イスで行う鷲のポーズ
時間: 1:00
イスに座りながら腕と脚をからめることで、背中の上部とお尻の外側を心地よく伸ばします。
難易度: 初級
やり方
- 安定したイスの前寄りに背筋を伸ばして座り、足の裏を床につけます。
- 片方の太ももをもう一方の上に重ね、余裕があれば上の足先を下側のふくらはぎの後ろに引っかけます。
- 脚とは逆の腕が下になるようにひじ同士を重ね、手のひら同士、または手の甲同士を合わせます。
- ひじを肩の高さまで引き上げて呼吸を深め、解いたら反対側も同様に行います。
ヒント
- ひじを持ち上げて顔から少し離すように前に出すと、背中の上部がしっかり伸びます。
調整方法
- 手足を深くからめるのが難しければ、太ももを重ねて両肩を抱きしめるだけでも十分です。
シーテッド・ゴッデス・ツイスト
時間: 1:00
ひざを大きく開いて肩を交互に入れ込み、内ももをストレッチしながら背骨を心地よくひねりましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足を床につけてひざを大きく開き、つま先を少し外側に向けます。
- 両手をひざの上に置き、背筋を伸ばしたまま胸を軽く前に倒します。
- 片手でひざを軽く押し出しながら、その肩を反対側のひざに向けて沈め、胸を反対側へひねりましょう。
- 数呼吸キープしたら中央に戻り、反対側も同じように行います。
ヒント
- ひざに置いた手でやさしく押して、股関節が心地よく開くのをサポートします。
調整方法
- 内ももに強い伸びを感じる場合は、ひざの開き具合を少し狭めて調整してください。
座った門のポーズ（かんぬきのポーズ）
時間: 1:00
椅子に座りながら片足を横に伸ばして体を傾け、内ももと体側を気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけます。
- 片足を横にまっすぐ伸ばし、足裏またはかかとを床につけます。
- 伸ばした足の上に手を添え、反対側の腕を心地よく頭上へ伸ばしましょう。
- 伸ばした足の方へやさしく上体を傾けて数呼吸キープし、終わったら反対側も行います。
ヒント
- 胸が下を向かないよう正面に向けたまま、背筋を伸ばしてから傾けましょう。
調整方法
- 内ももの伸びが強すぎると感じたら、伸ばしている方のひざを少し曲げて調整してください。
シーテッド・前屈
時間: 0:30
椅子からやさしく前屈して腰まわりの緊張を解き、上半身を脱力してリフレッシュしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、両足を床につけてひざを腰幅に開きます。
- 背筋を伸ばした状態から股関節を折り込み、すねに沿って手を滑らせながら前屈します。
- 太ももに胸を預け、腕と頭の重みを床に向けてだらんと委ねましょう。
- ゆっくり呼吸を続けたら、頭が最後になるように背骨を1個ずつ積み上げるように体を起こします。
ヒント
- 首の力を完全に抜き、重力に身をまかせるのがポイントです。
調整方法
- 深く倒れるのがつらい場合は、太ももの上に両前腕を置いて支えましょう。
日常に取り入れるヒント
立ち上がる前に、もう一度ゆっくりと深呼吸をしてみてください。座りっぱなしで疲れたときは、このフローの中の「座ったキャット＆カウ」を1つやるだけでも、素晴らしい気分転換になりますよ。
