このオフィス向けストレッチルーティンについて
デスクに何時間も座り続けていると、決まったパターンの筋肉の緊張が起こります。肩が前に丸まり、股関節の屈筋が縮み、背骨は丸まった姿勢で固まってしまいます。頭が前に出た姿勢（ストレートネック）で働くデスクワーカーは、姿勢を改善して不快感を和らげるために、ターゲットを絞ったエクササイズを取り入れると効果的だという研究結果もあります。1 この手軽なデスク向けストレッチルーティンは、ワークスペースから離れることなく、こうした問題にしっかりアプローチします。
このルーティンのターゲット
長時間座っていると、特定の筋肉が硬くなる一方で、他の筋肉は弱くなってしまいます。このルーティンでは、デスクワークで最も負担がかかる部位、つまり股関節、胸、肩、そして前腕にフォーカスします。どのストレッチも、デスクに座ったまま、あるいはすぐそばのわずかなスペースで行えます。
ルーティンの内容
このルーティンは約6分間で、7つのストレッチを行います。座ったままのヒップオープナー、背骨を動かすトランクローテーション、そしてタイピングやマウス操作による前かがみの姿勢をリセットする上半身のストレッチが含まれます。どのエクササイズも、音を立てずオフィスでも目立たずに行えるようにデザインされています。
こんな人におすすめ
1日に数時間以上デスクに向かう人なら、誰でもこのルーティンの効果を実感できるはずです。午後になると姿勢が崩れてきたり、仕事終わりに肩の張りや背中のこわばりをよく感じたりする人には、特に役立ちます。
効果を最大限に引き出すためのヒント
仕事中に1〜2回このルーティンを行えるよう、リマインダーを設定してみましょう。1回やるだけでも長時間座りっぱなしのサイクルを断ち切り、頭をスッキリさせて仕事に戻ることができます。着替えたり、人目を避ける場所を探したりする必要はありません。
シーテッド・フィギュアフォー
時間: 1:00
座ったまま足首を反対の太ももに乗せ、寝転がらずに股関節とお尻をほぐします。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして足裏を床につけ、片方の足首を反対の膝のすぐ上の太ももに乗せます。
- 背筋を長く保ち、股関節から上体を前に倒してストレッチを深めます。
- 数回呼吸する間キープし、反対側も同じように行います。
ヒント
- 心地よければ、乗せた脚を優しく下に押して股関節をさらに開きます。
調整方法
- 軽く伸ばしたい場合は、上体を前に倒さず起こしたままにしておきましょう。
シーテッド・ハムストリングストレッチ
時間: 1:00
椅子に座ったまま片脚を伸ばし、上体を前に倒して太ももの裏側を伸ばします。
難易度: 初級
やり方
- 椅子の浅い位置に背筋を伸ばして座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、つま先を上に向けます。
- 背筋を長く保ち、股関節から伸ばした足に向かって上体を前に倒します。
- 背中をまっすぐに保ちながら足やすねに向かって手を伸ばし、反対の脚も同じように行います。
ヒント
- 背中が丸まらないように注意し、胸を前に押し出すように意識しましょう。
- 心地よいと感じる場合のみ、腕の力を使ってストレッチを深めてください。
調整方法
- つま先に手が届かない場合は、すねに手を置くかストラップを使いましょう。
トランク・ローテーション
時間: 1:00
座った姿勢から胴体をねじり、背骨と股関節の動きを良くします。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして座り、腕をリラックスさせたら、片方の脚をもう片方の脚に交差させます。
- 上体をねじり、上になっている膝の外側に反対側の手を添えます。
- もう片方の手は椅子の背もたれに置き、呼吸をしながら後ろを振り返るように頭を向けます。
ヒント
- ねじりを深める前に、背筋をすっと伸ばしましょう。
調整方法
- 脚を組むのが辛い場合は、両足を床に平らにつけたままで構いません。
チェストオープナー
時間: 0:30
シンプルで効果的なチェストオープナーで、胸を大きく開いて体の前面を伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて、まっすぐ立ちます。
- 頭の後ろで両手を組み、肘を左右に大きく開きます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を軽く寄せ合い、胸を引き上げます。
ヒント
- 肩の力は抜き、耳から遠ざけるようにしてください。
- 腰を反らせるのではなく、背筋を長く保つことを意識しましょう。
調整方法
- 手が組みにくい場合は、頭の後ろでタオルやストラップを持っても大丈夫です。
クロスアームストレッチ
時間: 0:30
片腕を胸の前でクロスさせて、肩と広背筋を心地よく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を体の前で反対側の肩に向かってまっすぐ伸ばします。
- もう片方の腕で肘や前腕を抱え込み、胸に引き寄せます。
- 数回呼吸する間キープしたら、反対側も行います。
ヒント
- 体が傾かないように、上半身はまっすぐ立てておきましょう。
- 肩がしっかり伸びるように、伸ばしている腕の力は抜きます。
調整方法
- 伸びが強すぎる場合は、伸ばした腕をお腹の方へ少し下げて調整してください。
オーバーヘッド・トライセプス
時間: 0:30
腕を頭上に持ち上げて曲げ、二の腕を伸ばして体の側面を開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立つか座り、片腕を頭上に持ち上げます。
- 肘を曲げて、手を反対側の肩甲骨に近づけます。
- 深呼吸をしながら、もう片方の手で肘を背中の中心に向かって優しく引き寄せます。
ヒント
- 腰を守るために、お腹に力を入れて上半身をまっすぐ保ちましょう。
- 上げている方の肩はリラックスさせて、耳から遠ざけます。
調整方法
- 肘に手が届きにくい場合は、両手でタオルやストラップを持ってみてください。
前腕のストレッチ
時間: 1:00
指を優しく手前に引き寄せながら深呼吸し、手首と前腕をしっかりケアしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして座るか立ち、片方の腕を手のひらを上にして前に伸ばします。
- 反対の手を使って、前腕に伸びを感じるまで指を体の方へ優しく引き寄せます。
- 深呼吸を数回繰り返しながらキープし、反対側も行います。
ヒント
- 肩の力を抜き、耳から遠ざけるように下げておきましょう。
- 手首に負担をかけすぎないよう、ゆっくりとストレッチを深めます。
調整方法
- 腕を完全に伸ばすのがつらい場合は、肘を少し曲げたままで構いません。
仕事中も体をほぐした状態をキープするために
背筋を伸ばして肩を後ろに引き、頭も体もスッキリとほぐれた状態で仕事に戻りましょう。こうした短いストレッチ休憩の積み重ねが、長い目で見ると大きな違いを生み出します。
少なくとも1日の仕事中に1回は、このルーティンをやってみてください。体がガチガチに固まって不快になるまで待つよりも、午前と午後の半ばに1回ずつストレッチを挟むほうが、体の調子良く過ごせると感じる人が多いです。
正しい座り方や人間工学に基づいたデスク環境の整え方については、ワークステーションでの正しい座り方のガイドを読んでみてください。
