90/90ヒップスイッチ・エクステンション

難易度

中級

体勢

床

タイプ

モビリティ

方向

片側のみ

キープ時間

ルーティン内では1セットあたり30秒

90/90ヒップスイッチ・エクステンションのやり方

1. 膝を腰幅より少し広めに曲げて背筋を伸ばして座り、両かかとを床につけて姿勢を安定させます。
2. 両手を胸の前に構え、両膝を片側に倒して、それぞれの脚が約90度に曲がるようにします。
3. 前側のすねとお尻に力を入れて骨盤を床から持ち上げ、あばら骨が骨盤の真上にくる姿勢を保ちます。
4. コントロールしながらゆっくりとお尻を下ろし、膝を中央に戻したら、反対側でも同じようにお尻を持ち上げます。

ヒント

• 反動を使わずにお尻の力で持ち上げられるよう、お腹にしっかりと力を入れておきましょう。
• 頭のてっぺんを天井に向けるように意識すると、体をひねる時も上体がまっすぐ保てます。
• 心地よい流れを意識したテンポで動き、毎回お尻の筋肉が使われているのを感じるまで少しキープします。

調整方法

• 股関節が硬く感じる場合は、無理にお尻を高く上げず、まずは心地よく動かせる範囲を探りましょう。
• 少しサポートが必要な時は、後ろの床に指先をついてバランスをとってください。
• 膝に違和感がある場合は、クッションや折りたたんだマットの上に座ってお尻を高くすると、ひねる動きが楽になります。

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