90/90ヒップスイッチ（ノーハンド）

難易度

中級

体勢

床

タイプ

モビリティ

方向

片側のみ

キープ時間

ルーティン内では1セットあたり30秒

90/90ヒップスイッチ（ノーハンド）のやり方

1. 床に背筋を伸ばして座り、膝を腰幅より少し広めに曲げ、かかとを床について土台を安定させます。
2. バランスをとるために両腕を胸の前に構え、両膝を片側に倒して、前後の脚がそれぞれ約90度に曲がるようにします。
3. 外側のお尻で押し出すようにして膝を持ち上げ、中央を通って反対側に倒します。この時、上体が崩れないようにしましょう。
4. 急がずスムーズな動きを心がけながら、コントロールされたペースで左右交互に動かし続けます。

ヒント

• 脇腹をつつかれる時のようなイメージでお腹に力を入れます。その緊張感が、手を使わずに上体をまっすぐ保つコツです。
• 胸を張り、目線を前に向けて、背骨が骨盤の上にまっすぐ乗るようにします。
• 股関節を優しくマッサージするような感覚でひねり、左右を切り替えるたびに一定のペースで呼吸を続けます。

調整方法

• 今日、股関節に硬さを感じる場合は動かす範囲を小さくし、痛みがないスムーズな動きを保ちましょう。
• バランスが取れるようになるまでは、後ろの床に軽く指先をついてサポートしても大丈夫です。
• 床に座ると腰が丸まってしまう場合は、折りたたんだタオルやヨガブロックの上に座って骨盤を高くしましょう。

すべてのエクササイズ