- 難易度
- 中級
- 体勢
- 床
- タイプ
- アイソメトリクス
- 方向
- 左右両方
- キープ時間
- ルーティン内では1セットあたり30〜60秒
ターゲット部位
腹斜筋腹部
バイシクルクランチ・ホールドのやり方
- 仰向けになって膝を曲げ、足を床につけます。両手は頭の後ろで軽く組みましょう。
- 腰をマットに押し付けながら、頭、肩、背中の上部を浮かせます。
- 片足をまっすぐ伸ばし、反対の膝を胸に引き寄せます。同時に体をひねり、反対の肘をその膝に近づけます。
- 安定した呼吸でひねりをキープし、セットの途中で反対側に切り替えます。
ヒント
- 腰がマットから離れないように、お腹にしっかり力を入れ続けましょう。
- 肘を無理に前に引っ張るのではなく、あばら骨から体をひねるように意識します。
- 首を引っ張らないように、手で頭を優しく支えます。
調整方法
- 負荷を下げたい場合は、両膝を少し曲げるか、伸ばした足のかかとを床に下ろしてください。
