このリカバリールーティンについて
ハードにトレーニングした後は、しっかりリカバリーする日も必要です。このルーティンは、可動域を保ちながら筋肉を休ませるためのものです。深くストレッチしようと無理をするのではなく、優しい動きで溜まった緊張をほぐし、疲れた組織の血流を促していきます。
ここで紹介するポーズはどれも、きつさではなく「気持ちよさ」を感じられるように作られています。キャットカウで背骨を優しく動かし、股関節の力を抜いてリリースしたら、最後は仰向けになって完全にリラックスします。柔軟性をキープするためのメンテナンスだと思って取り組んでみてください。
このルーティンの目的
- 優しい動きで背骨の可動性を高め、腰の緊張をほぐす
- 深くストレッチしすぎない、股関節とお尻のリリース
- リカバリーを促す神経系のリラックス
- これまでのトレーニングで溜まった全身の筋肉の緊張を和らげる
ルーティンの内容
キャットアンドカウ
時間: 0:30
呼吸に合わせてキャットアンドカウを行い、背骨を動かしてこわばりを少しずつほぐしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにして、四つん這いになります。
- 息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を引き上げて、目線を前か少し上に向けます。
- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を天井に引き上げて、あごを引きます。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きを滑らかに繰り返します。
ヒント
- 背骨一つ一つを意識できるくらい、ゆっくりと動かしましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭はあまり動かさず自然な位置を保ってください。
チャイルドポーズ
時間: 0:45
チャイルドポーズで呼吸を整え、リラックスしながら背中を優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、足の親指同士をつけたまま膝を大きく開きます。
- お尻をかかとに向けて下ろし、両手を前に伸ばします。
- 太ももの間に胸を沈め、おでこを床かクッションなどに乗せます。
ヒント
- 指先を少しずつ前に歩かせて、体の側面をさらに深く伸ばしましょう。
- 息を吐くたびに、胸が床に沈み込んでいくのを感じてください。
調整方法
- 股関節が痛む場合は、膝を少し閉じたほうが楽になります。
- おでこが床に届かない場合は、ヨガブロックや枕、折りたたんだブランケットを使いましょう。
ニー・トゥ・チェスト
時間: 0:45
両膝を胸に抱え込んで、腰の緊張を解きほぐし、股関節を優しくストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして両腕は体の横に置きます。
- 両膝を曲げ、胸の方へ引き寄せます。
- 両腕ですねを抱え込み、深く呼吸しながら膝を胸に引き寄せます。
ヒント
- 頭と首は床に預けてリラックスさせましょう。
- 腰をマットに優しく押し付けるように意識します。
調整方法
- すねを抱えるのが窮屈な場合は、太ももの裏側を持っても大丈夫です。
4の字のツイスト
時間: 1:00
4の字のツイストでリラックスしながら股関節を開き、背骨を心地よくねじりましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけます。
- 片方の足首を、反対側の太もも（膝の少し上）にのせます。
- 上にのせた足の裏と下側の膝が床につくように、両脚をゆっくりと横に倒します。
- 両肩を床につけたまま、ねじりを感じながら深呼吸し、その後反対側も行います。
ヒント
- 重力に身を任せましょう。無理にねじる必要はありません。
- 背骨を心地よくほぐすために、両肩はマットにしっかりと押し当てておきます。
調整方法
- 床が遠く感じる場合は、上の足や下の膝の下にクッションを敷いてみてください。
ハッピーベイビー
時間: 0:45
ハッピーベイビーのポーズで体を揺らし、腰をリラックスさせながら股関節を気持ちよく開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 足を持ち上げ、膝を脇の下に引き寄せます。
- 腰を床につけたまま足の外側をつかみ、膝を床に向かって優しく引き下げます。
ヒント
- 尾骨を床に押しつけるようにすると、腰への負担が減ります。
- 呼吸をしながら、肩とあごの力を抜きましょう。
調整方法
- 足をつかむのが難しい場合は、足首やふくらはぎを持っても大丈夫です。
仰向けのバタフライ
時間: 1:00
仰向けになって両膝を外側に開き、股関節を優しく広げて背中をリラックスさせましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 左右の足の裏を合わせ、両膝を外側に開きます。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを上に向けて深呼吸しながら伸ばしましょう。
ヒント
- 無理に押し下げず、重力に任せて股関節を開いていきます。
調整方法
- 必要であれば、太ももの下にクッションやブロックを置いてサポートしてください。
こんな人におすすめ
すべての人におすすめです。ハードなスプリットトレーニングの後に、あるいは休息日にも体を少し動かしておきたいときに、または体が「少し休みたい」とサインを出しているときに、いつでもやってみてください。柔軟性はまったく必要ありません。仰向けに寝転がることができれば、誰でもできるルーティンです。
効果を高めるためのヒント
- すべての動きを60%くらいの力で行いましょう。強い伸びを感じたら、少し緩めてください。今日は無理をする日ではありません。
- どのポーズでも、ゆっくりと深呼吸を続けます。神経系が「ここは安全だ」と感じることで、リカバリーが進みます。
- よければ目を閉じてみてください。これはトレーニングというより、瞑想に近い時間です。
- 予定している休息日にこのルーティンを取り入れると、体にストレスをかけることなく可動域をキープできます。
休むこともトレーニングの一部
筋肉はストレッチをしている最中に柔らかくなるわけではありません。トレーニングとトレーニングの間、つまり休んでいる間に適応していくのです。このルーティンは、そのプロセスをサポートしてくれます。リカバリーをサボることは、成長が止まる（プラトーに陥る）一番の近道です。体が求めている休息をしっかりとってあげましょう。
