このハムストリングス・リカバリールーティンについて
座りっぱなしやランニングなど、下半身を使うほぼすべてのアクティビティによって、ハムストリングスには硬さが蓄積していきます。このハムストリングス・リカバリールーティンは、筋肉を痛めるような無理な動きをすることなく、ポステリアチェーンに蓄積した緊張を解きほぐすために必要な、優しく長めのストレッチを行います。
このルーティンのターゲット
このフローは、さまざまな姿勢からハムストリングスにアプローチしつつ、そこにつながる組織もケアします。立った状態での前屈でストレッチし、サイドランジで内転筋に働きかけ、ハムストリングスの緊張に影響を与える股関節屈筋群をリリースします。そして最後は、深くリラックスできる座った姿勢や寝た姿勢でのストレッチで締めくくります。
ルーティンの内容
この12分間のルーティンには、それぞれ1〜2分間という長めのキープ時間で行う8つのストレッチが含まれています。キープ時間を長くすることで、神経系が防御的な緊張を解き、筋組織をしっかりと伸ばすことができます。ペースは意図的にゆっくりとしており、リカバリーに重点を置いています。
こんな方におすすめです
このルーティンは、脚を酷使するトレーニングからのリカバリー中の方、ワークアウト後のランナー、慢性的にハムストリングスが硬くなっているデスクワーカー、または下半身にこわばりや動きにくさを感じているすべての方に役立ちます。優しいアプローチなので、ハードなストレッチが逆効果になってしまうような、激しいワークアウトの後にもぴったりです。
効果を高めるためのヒント
深呼吸をして、重力に身を任せましょう。反動をつけたり、無理に深く曲げようとしたりしないでください。リカバリーが目的なので、痛みや負担ではなく心地よさを感じるはずです。もし強すぎると感じる姿勢があれば、無理なくストレッチできるところまで戻りましょう。
ラグドールのポーズ
時間: 1:00
ぬいぐるみのように上半身をだらんと垂らし、背骨の圧迫を解いて裏ももを優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、背筋を長く伸ばします。
- 息を吐きながら股関節から折り曲げ、上半身を前にだらんと垂らしましょう。
- 左右の肘を反対の手でつかみ、頭と腕の重みを感じてリラックスします。
ヒント
- かかとと足の指の付け根に、均等に体重をかけましょう。
- 床に触れようとするのではなく、背骨を長く伸ばすことに意識を向けます。
調整方法
- 背中が張っていると感じたら、膝をさらに深く曲げてください。
- サポートが必要な場合は、肘をブロックや椅子の上にのせましょう。
立位の開脚前屈
時間: 1:00
足を大きく開いて前屈し、裏もも、股関節、腰をストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく開き、つま先を正面に向けて立ちます。
- 股関節から折り曲げるようにして前屈し、上半身を脚に近づけます。
- 頭、首、腕の力を抜き、手のひらを床につけることを目指しましょう。
ヒント
- 背筋を長く保ちながら前屈します。
- 脚はまっすぐ伸ばしますが、膝をピンと張りすぎないように注意してください。
- さらにストレッチしたい場合は、足首を掴んで頭を脚に引き寄せます。
調整方法
- 床が遠く感じる場合は、手をすねやヨガブロックの上に置きましょう。
サイドランジ
時間: 2:00
サイドランジで深く沈み込み、筋力を高めながら股関節と裏ももをストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 両足を大きく開いて立ちます。
- 片側に体重を移動させて膝を曲げ、反対側の脚はまっすぐ伸ばします。
- バランスを取るために両手を床につき、内ももに伸びを感じるまでお尻を下げます。伸ばしている脚はかかとを床につけ、つま先を上に向けましょう。
ヒント
- 胸を張り、背筋を長く保ちます。
調整方法
- ストレッチが強すぎる場合は、お尻の位置を少し高くしてください。
- バランスが取りにくい時は、椅子や壁につかまってサポートしましょう。
リバースランジ
時間: 2:00
膝立ちの姿勢から片脚を前に伸ばし、バランスを取りながら体の背面をストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、足の甲を床につけます。
- 片脚を前に伸ばし、かかとを床に押し当てて脚をまっすぐに保ちます。
- 股関節から上体を前に倒し、両手を床についてバランスを取ります。
- 少しの間ストレッチをキープしたら、反対の脚に入れ替えます。
ヒント
- 前に倒れるときも、胸を引き上げて背中を長く保ちましょう。
調整方法
- 膝が痛い場合は、折りたたんだブランケットを下に敷いてください。
長座体前屈
時間: 1:00
背筋を伸ばして座った状態から上体を前に倒し、太ももの裏側と背中をリラックスさせながら伸ばします。
難易度: 初級
やり方
- 両脚を前に伸ばして座り、両腕を頭上に伸ばして背筋を長くします。
- 股関節から上体を前に倒し、つま先、すね、または足首に向かって手を伸ばします。
- 背筋を長く保ったまま、ゆっくりと呼吸しながらストレッチをキープします。
ヒント
- 背中を丸めるのではなく、股関節から上体を倒すことを意識しましょう。
調整方法
- つま先に手が届かない場合は、足にストラップをかけるか、すねに手を添えてください。
- 太ももの裏側が硬い場合は、膝を軽く曲げても大丈夫です。
ハードラー・ストレッチ
時間: 2:00
ハードル選手のような姿勢から前屈し、太ももの裏、ふくらはぎ、股関節を的確にストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 両脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、片脚を曲げて足の裏を反対の太ももの内側に当てます。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるようにして、伸ばした足に向かって前屈します。
- 足、足首、またはすねをつかみ、呼吸をしながらストレッチしたら、反対側も同じように行います。
ヒント
- 背中を丸めるのではなく、胸から前に倒れるように意識しましょう。
- 伸ばした脚には軽く力を入れ、膝をロックしすぎないようにしながら、つま先を上に向けます。
調整方法
- 手が足に届きにくい場合は、足にストラップやタオルをかけて行いましょう。
- ストレッチが強すぎる場合は、伸ばした脚の膝を少し曲げても大丈夫です。
開脚前屈
時間: 1:00
脚を大きく開いて座り、上体を前に倒して内ももと太ももの裏側をしっかりと伸ばします。
難易度: 中級
やり方
- 両脚を前に伸ばして座り、左右に大きく開脚します。
- 体の前の床に両手をつき、背筋を伸ばします。
- 股関節から上体を前に倒し、一定のペースで呼吸しながら胴体を床に近づけていきます。
ヒント
- 上体を倒すときは背中を長く保ち、丸まらないように気をつけましょう。
- 足首を曲げてつま先を上に向け、脚の筋肉をしっかり働かせます。
調整方法
- 前に手を伸ばすのが難しい場合は、ブロックや椅子の上に手を置いてください。
- 折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を高くすると、より楽な姿勢で行えます。
ハムストリング・プル
時間: 2:00
ストラップを使って脚を自分の方へ引き寄せ、腰に負担をかけずに太ももの裏側を心地よく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、脚を伸ばして両腕は体の横でリラックスさせます。
- 片足の付け根（母指球のあたり）にストラップやタオルを引っかけ、その脚を天井に向かって伸ばします。
- ストラップの両端を持ち、お尻が床から浮かないようにしながら、脚をゆっくりと体の方へ引き寄せます。
ヒント
- 下の脚はまっすぐ伸ばし、床にしっかりと押し付けておきましょう。
- 上げている足のつま先を自分の方へ向け、心地よい範囲で膝を伸ばします。
- 腰を床にしっかり固定することで、太ももの裏側にしっかりとストレッチを効かせます。
調整方法
- 膝を完全に伸ばすのが辛い場合は、軽く曲げたままでも大丈夫です。
すっきりと整えて、次の準備を
ゆっくりと立ち上がり、脚全体が軽くなったのを感じてみてください。このリカバリーワークは、明日もハムストリングスがしっかり機能するために必要なケアになります。
特に脚をハードに鍛えた後は、このフローをいつものリカバリールーティンに取り入れてみてください。継続的に優しいストレッチを行うことで、パフォーマンスを低下させたり不快感を引き起こしたりする慢性的な硬さを防ぐことができます。
