この90-90フローについて
90-90（ナインティ・ナインティ）の姿勢は、実は股関節を開くのに最も効果的なポジションの一つです。両脚を90度に曲げ、片方の脚は外旋（外回し）、もう片方は内旋（内回し）させます。他のどんな姿勢にも真似できない方法で、股関節の回旋モビリティ（可動性）をチェックし、向上させてくれます。このルーティンは、その90-90を中心にセッション全体を組み立てています。
まずは基本の90-90で姿勢を作り、そこから左右を滑らかに入れ替えるヒップスイッチへと進みます。体を傾けるバリエーション（リーニング90-90）では、それぞれの股関節に体重を乗せることで、さらに深くストレッチしていきます。ピジョンとクロスレッグフォールドは、異なる角度から外旋にアプローチして90-90の動きを補完し、最後にシーテッド・フィギュアフォーで回旋筋群をしっかりとリリースします。
このルーティンのターゲット
- 90-90のバリエーションによる、同時の股関節の内旋と外旋
- ヒップスイッチによる回旋の切り替え
- ピジョンとクロスレッグフォールドによる深い外旋
- シーテッド・フィギュアフォーによる回旋筋群のリリース
含まれる内容
90/90
時間: 1:00
定番の90/90の姿勢でリラックスし、無理に伸ばそうとせず呼吸を使って股関節を深く回旋させていきます。
難易度: 初級
やり方
- 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけたら、両脚を片側に倒します。
- 前のすねを体の正面に合わせ、後ろの脚は後ろに開いて、それぞれの膝が直角になるようにします。
- 胸を前の太ももに向けてひねり、指先を床について背筋を長く伸ばします。
- 穏やかで一定の呼吸を保ちながら、股関節から上体を前に倒してストレッチを深めていきます。
ヒント
- 頭を床に近づけるのではなく、背骨を長く伸ばすことを意識しましょう。
調整方法
- 姿勢をリラックスさせるためにお尻を少し高くしたい場合は、クッションやヨガブロック、折りたたんだブランケットの上に座ってください。
90/90ヒップスイッチ
時間: 0:45
定番の90/90の動きで股関節を左右に揺らし、関節周りを広げてスムーズな回旋を身につけます。
難易度: 初級
やり方
- 膝を曲げてかかとを床につき、背筋を伸ばして座ります。
- 両膝を片側に倒し、前のすねをマットと平行にし、後ろの太ももがもう一つの直角を作るようにします。
- 膝を中央に持ち上げて反対側にひねり、呼吸をコントロールしながらこのリズムを続けます。
ヒント
- 股関節がソケットの中で滑らかに動くのを感じられるくらい、ゆっくりと左右を切り替えます。
- 腰ではなく股関節から動かせるように、胸を張ってあばら骨の位置をまっすぐ保ちましょう。
調整方法
- バランスをとるのが難しい時は、いつでも後ろに手をついて体を支えてください。
90/90ストレッチ
時間: 1:00
骨盤をリラックスさせたまま後ろに寄りかかり、股関節の回旋を促します。
難易度: 初級
やり方
- 膝を曲げて足裏を床につけて座り、両脚を片側に倒して2つの直角（90度）を作ります。
- 両手を後ろの床について体を支え、骨盤と肩を正面に向けたまま後ろに寄りかかります。
- その姿勢をキープして股関節に呼吸を送り、準備ができたら元の姿勢に戻って反対側も行います。
ヒント
- 胸が丸まらないように、背筋を長く保ちましょう。
調整方法
- 股関節が硬く感じる場合は、クッションや折りたたんだブランケットの上に座ると姿勢が楽になります。
鳩のポーズ
時間: 1:00
鳩のポーズでリラックスし、股関節、お尻、腰の緊張をじんわりと解きほぐしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から、片膝を同じ側の手首の後ろに引き寄せ、すねを反対側の股関節に向けて斜めにします。
- 後ろの脚をまっすぐ後ろに滑らせ、骨盤を床と平行にします。
- 前の脚の上に上半身を倒し、前腕や手を床について深呼吸します。
ヒント
- 片側に体重が偏らないように、骨盤の高さを水平に保ちましょう。
調整方法
- 曲げている脚のお尻の下に、折りたたんだブランケットやブロックを敷くと安定します。
- 前に倒れるのがきつい場合は、手を床についたまま上半身を起こしておきましょう。
クロスレッグ前屈
時間: 0:45
足を交差させて前屈し、太ももの裏側と腰をほぐしながら、股関節周りを心地よく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- まっすぐ立ち、片方の足をもう片方の足の前に交差させます。
- 股関節から前に折り曲げるようにして、上半身を足に預けます。
- 腕は床に向かってだらんと垂らすか、前の足に手を添えて呼吸を続けましょう。
ヒント
- 足は交差していますが、体重は両足に均等にかかるように意識します。
- 背中を丸めるのではなく、背筋を長く伸ばすことをイメージしてください。
- 首の力を抜き、頭の重みを感じましょう。
調整方法
- 手が床に届かない場合は、すねや足首、またはヨガブロックに手を置いてください。
シーテッド・フィギュアフォー
時間: 0:45
座ったまま足首を反対の太ももに乗せ、寝転がらずに股関節とお尻をほぐします。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして足裏を床につけ、片方の足首を反対の膝のすぐ上の太ももに乗せます。
- 背筋を長く保ち、股関節から上体を前に倒してストレッチを深めます。
- 数回呼吸する間キープし、反対側も同じように行います。
ヒント
- 心地よければ、乗せた脚を優しく下に押して股関節をさらに開きます。
調整方法
- 軽く伸ばしたい場合は、上体を前に倒さず起こしたままにしておきましょう。
こんな人におすすめ
定期的にストレッチをしているのに、股関節の硬さがなかなか取れないと感じている人におすすめです。バタフライやピジョンでは届かないような制限、特に「内旋の硬さ」が、90-90をやってみるとよく分かります。90-90の姿勢をとったとき、左右でやりやすさに大きな差があるなら、それこそがこのルーティンで改善したい左右非対称性です。
効果を高めるためのヒント
- 基本の90-90では、両方の坐骨をしっかり床につけたままにします。片方のお尻が浮かないようにしましょう。
- ヒップスイッチのときは、勢いをつけて左右にパタパタと倒すのではなく、ゆっくりとコントロールしながら切り替えます。
- リーニング90-90では、前にある脚のスネを越えるように両手を前に歩かせると、より深くストレッチできます。
- 片方がとても楽に感じたとしても、左右均等に行いましょう。
あなたに足りていないポジション
股関節のストレッチというと、前屈や体側を伸ばす動きばかりに集中してしまう人が多いです。内旋の動きはおろそかにされがちですが、それは普段の体の動かし方にも表れてしまいます。90-90は、その足りない部分をしっかりと埋めてくれます。定期的に取り入れるようになれば、「今までこれなしでどうやって股関節のケアをしていたんだろう？」と不思議に思うはずです。
