このトータルリリース・ルーティンについて
股関節は、屈曲、伸展、外転、内転、内旋、外旋の6つの方向に動きます。ほとんどのストレッチルーティンは、このうち2つか3つを刺激して終わりにしてしまいます。でも、このセッションではそのすべてにアプローチします。10分以内でできる、最もコンプリートな股関節ストレッチです。
バタフライで内転筋と外旋筋群を開きます。ピジョンは臀筋と股関節の関節包の奥深くまでアプローチします。フロッグで股関節を大きく広げて内転筋を伸ばし、90-90で内旋と外旋の両方にアプローチします。リザードポーズで股関節屈筋群を伸ばし、ストラドルで内ももをしっかりと引き伸ばします。最後にハッピーベイビーとチャイルドポーズで全体の緊張を解きほぐします。全8種目で、あらゆる角度をカバーします。
このルーティンのターゲット
- 内転筋（バタフライ、フロッグ、ストラドル）
- 外旋筋群（ピジョン、90-90）
- 内旋（90-90）
- 股関節屈筋群（リザードポーズ）
- 股関節全体の緊張緩和（ハッピーベイビー、チャイルドポーズ）
プログラムの内容
バタフライ
時間: 1:00
バタフライの姿勢で股関節とそけい部を開き、硬くなった筋肉に呼吸を届けるようにリラックスします。
難易度: 初級
やり方
- 脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、膝を曲げて足の裏同士を合わせます。
- 足先か足首を持ち、両膝を外側にパタンと倒します。
- 背筋を長く保ったまま、両膝を優しく床に近づけていきます。
ヒント
- 無理のない範囲で、肘を使って太ももを軽く下へ押しても構いません。
- 胸を引き上げ、背中が丸くならないように注意しましょう。
調整方法
- 股関節のサポートが必要なときは、太ももの下にクッションを置いてください。
- 折りたたんだブランケットの上に座ってお尻を高くすると、より楽に姿勢を作れます。
鳩のポーズ
時間: 1:30
鳩のポーズでリラックスし、股関節、お尻、腰の緊張をじんわりと解きほぐしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から、片膝を同じ側の手首の後ろに引き寄せ、すねを反対側の股関節に向けて斜めにします。
- 後ろの脚をまっすぐ後ろに滑らせ、骨盤を床と平行にします。
- 前の脚の上に上半身を倒し、前腕や手を床について深呼吸します。
ヒント
- 片側に体重が偏らないように、骨盤の高さを水平に保ちましょう。
調整方法
- 曲げている脚のお尻の下に、折りたたんだブランケットやブロックを敷くと安定します。
- 前に倒れるのがきつい場合は、手を床についたまま上半身を起こしておきましょう。
カエルのポーズ
時間: 1:30
カエルのポーズで内ももを開き、股関節を深く心地よくストレッチしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から、両方の前腕を床につけます。
- 膝と腰が一直線になるように膝を外側にスライドさせ、つま先も外側に向けます。
- 安定した呼吸を続けながら、お尻をかかとの方へ押し下げてストレッチを深めます。
ヒント
- 背骨を長く保つために、胸を少し引き上げておきましょう。
調整方法
- ストレッチが強すぎる場合は、膝を少し閉じるか、膝の下にブランケットを敷いてください。
90/90
時間: 1:00
定番の90/90の姿勢でリラックスし、無理に伸ばそうとせず呼吸を使って股関節を深く回旋させていきます。
難易度: 初級
やり方
- 床に座って膝を曲げ、足裏を床につけたら、両脚を片側に倒します。
- 前のすねを体の正面に合わせ、後ろの脚は後ろに開いて、それぞれの膝が直角になるようにします。
- 胸を前の太ももに向けてひねり、指先を床について背筋を長く伸ばします。
- 穏やかで一定の呼吸を保ちながら、股関節から上体を前に倒してストレッチを深めていきます。
ヒント
- 頭を床に近づけるのではなく、背骨を長く伸ばすことを意識しましょう。
調整方法
- 姿勢をリラックスさせるためにお尻を少し高くしたい場合は、クッションやヨガブロック、折りたたんだブランケットの上に座ってください。
トカゲのポーズ
時間: 1:00
トカゲのポーズで、股関節、そけい部、もも裏を深くストレッチしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いになり、片足を同じ側の手の外側に踏み出します。
- お尻を床に近づけ、後ろの脚をまっすぐ後ろに伸ばして、膝と足の甲をマットにつけます。
- 胸を引き上げたまま、ストレッチを感じながら呼吸を続けます。
ヒント
- 股関節の力を抜き、お尻を床に向かって沈み込ませましょう。
- 慣れてきたら、後ろの膝を浮かせ、両肘を床について強度を上げます。
調整方法
- 床が遠く感じる場合は、手の下にヨガブロックを置いてください。
開脚前屈
時間: 1:00
脚を大きく開いて座り、上体を前に倒して内ももと太ももの裏側をしっかりと伸ばします。
難易度: 中級
やり方
- 両脚を前に伸ばして座り、左右に大きく開脚します。
- 体の前の床に両手をつき、背筋を伸ばします。
- 股関節から上体を前に倒し、一定のペースで呼吸しながら胴体を床に近づけていきます。
ヒント
- 上体を倒すときは背中を長く保ち、丸まらないように気をつけましょう。
- 足首を曲げてつま先を上に向け、脚の筋肉をしっかり働かせます。
調整方法
- 前に手を伸ばすのが難しい場合は、ブロックや椅子の上に手を置いてください。
- 折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を高くすると、より楽な姿勢で行えます。
ハッピーベイビー
時間: 0:45
ハッピーベイビーのポーズで体を揺らし、腰をリラックスさせながら股関節を気持ちよく開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 足を持ち上げ、膝を脇の下に引き寄せます。
- 腰を床につけたまま足の外側をつかみ、膝を床に向かって優しく引き下げます。
ヒント
- 尾骨を床に押しつけるようにすると、腰への負担が減ります。
- 呼吸をしながら、肩とあごの力を抜きましょう。
調整方法
- 足をつかむのが難しい場合は、足首やふくらはぎを持っても大丈夫です。
チャイルドポーズ
時間: 0:45
チャイルドポーズで呼吸を整え、リラックスしながら背中を優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、足の親指同士をつけたまま膝を大きく開きます。
- お尻をかかとに向けて下ろし、両手を前に伸ばします。
- 太ももの間に胸を沈め、おでこを床かクッションなどに乗せます。
ヒント
- 指先を少しずつ前に歩かせて、体の側面をさらに深く伸ばしましょう。
- 息を吐くたびに、胸が床に沈み込んでいくのを感じてください。
調整方法
- 股関節が痛む場合は、膝を少し閉じたほうが楽になります。
- おでこが床に届かない場合は、ヨガブロックや枕、折りたたんだブランケットを使いましょう。
こんな人におすすめ
1回のセッションですべてをカバーしたい人にぴったりです。週に1回の股関節の可動域の総合的なチェックとして、あるいは単独のディープなセッションとして、さらには数日間のターゲットを絞ったワークの総仕上げとしても使えます。今週、股関節のルーティンを1つだけやる時間しかないなら、これを選んでください。
効果を最大限に引き出すヒント
- 種目は順番通りに行いましょう。徐々に体が温まるように構成されています。
- 一番硬さを感じるポジションには、少し長めに時間をかけましょう。
- ルーティンの中盤でポーズがきつくなっても、一定の呼吸を保ちましょう。
- このセッションを週に1〜2回行い、別の日にターゲットを絞ったルーティンを組み合わせるのがおすすめです。
どこも置き去りにしない
股関節の硬さの厄介なところは、それが隠れていることです。自分では股関節が柔らかいと思っていても、久しぶりに特定のポーズをとってみると、まったく新しい緊張の塊を発見することがあります。このルーティンには、そんな隠れ場所を残しません。すべての角度にアプローチし、終わる頃には股関節が本当に解放されているのを感じられるはずです。
