このハムストリング・バランス・ルーティンについて
ハムストリングスは膝の裏側を通り、関節の曲げ伸ばしや衝撃の吸収に直接影響を与えます。ここが硬くなると、膝を完全に伸ばすことができなくなり、歩き方が変わって、本来想定されていないような負担が関節にかかってしまいます。
このルーティンでは、さまざまな姿勢からハムストリングスをストレッチします。ライイング・ハムストリング・ストレッチは、強度のコントロールが一番簡単です。シーテッド・ハムストリング・ストレッチとハードラー・ストレッチは、違う角度から筋肉にアプローチし、股関節を軽く曲げる動きも加わります。フォワード・フォールド（前屈）は両脚を同時に動かし、ポステリアチェーン全体をストレッチします。最後はニー・トゥ・チェストで、ハムストリングスが硬いときに負担がかかりやすい腰を優しくほぐして終わります。
膝関節の周りの筋肉のバランスが取れていると、膝は正しい軌道で動きます。このルーティンは、そのバランスの「後ろ半分」を整えるためのものです。
このルーティンのターゲット
- ハムストリングスの柔軟性と長さの向上
- 膝を伸ばす可動域の改善
- ポステリアチェーンの緊張緩和
- 大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉のバランス
ルーティンの内容
仰向けのもも裏ストレッチ
時間: 1:00
仰向けでもも裏をストレッチし、腰に負担をかけずに体の背面を柔らかく保ちましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足の裏を床につけます。
- 片方の足は床につけたまま、もう片方の脚を天井に向かって伸ばします。
- 上げた脚の太もも裏かふくらはぎに両手を添え、優しく胸の方へ引き寄せます。
ヒント
- お尻と腰は床にしっかり押し付けておきましょう。
- 膝が反りすぎないよう、上げた脚の膝は少し緩めておきます。
調整方法
- 手が届きにくい場合は、足にストラップやタオルをかけてください。
シーテッド・ハムストリングストレッチ
時間: 1:00
椅子に座ったまま片脚を伸ばし、上体を前に倒して太ももの裏側を伸ばします。
難易度: 初級
やり方
- 椅子の浅い位置に背筋を伸ばして座り、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、つま先を上に向けます。
- 背筋を長く保ち、股関節から伸ばした足に向かって上体を前に倒します。
- 背中をまっすぐに保ちながら足やすねに向かって手を伸ばし、反対の脚も同じように行います。
ヒント
- 背中が丸まらないように注意し、胸を前に押し出すように意識しましょう。
- 心地よいと感じる場合のみ、腕の力を使ってストレッチを深めてください。
調整方法
- つま先に手が届かない場合は、すねに手を置くかストラップを使いましょう。
ハードラー・ストレッチ
時間: 1:00
ハードル選手のような姿勢から前屈し、太ももの裏、ふくらはぎ、股関節を的確にストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 両脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、片脚を曲げて足の裏を反対の太ももの内側に当てます。
- 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるようにして、伸ばした足に向かって前屈します。
- 足、足首、またはすねをつかみ、呼吸をしながらストレッチしたら、反対側も同じように行います。
ヒント
- 背中を丸めるのではなく、胸から前に倒れるように意識しましょう。
- 伸ばした脚には軽く力を入れ、膝をロックしすぎないようにしながら、つま先を上に向けます。
調整方法
- 手が足に届きにくい場合は、足にストラップやタオルをかけて行いましょう。
- ストレッチが強すぎる場合は、伸ばした脚の膝を少し曲げても大丈夫です。
立位の前屈
時間: 0:45
手を組んだ状態での前屈で、太ももの裏側を伸ばしながら肩周りも一気に開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、背中の後ろで両手の指を絡めます。
- 股関節から体を前に倒し、上半身を床に向かってぶら下げます。
- 組んだ手を頭の向こう側へ伸ばし、肩周りのストレッチを感じましょう。
ヒント
- 重力を味方につけるため、頭と首の力は完全に抜いてください。
- 脚はまっすぐ伸ばしますが、膝は少し緩めておきます。
調整方法
- 手を組むのがつらい場合は、タオルやストラップを両手で持ちましょう。
- 太ももの裏側がきつい場合は、膝を少し曲げてください。
ニー・トゥ・チェスト
時間: 0:45
両膝を胸に抱え込んで、腰の緊張を解きほぐし、股関節を優しくストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして両腕は体の横に置きます。
- 両膝を曲げ、胸の方へ引き寄せます。
- 両腕ですねを抱え込み、深く呼吸しながら膝を胸に引き寄せます。
ヒント
- 頭と首は床に預けてリラックスさせましょう。
- 腰をマットに優しく押し付けるように意識します。
調整方法
- すねを抱えるのが窮屈な場合は、太ももの裏側を持っても大丈夫です。
こんな方におすすめ
ハムストリングスが硬いすべての方におすすめです。そして、実はほとんどの人が当てはまります。仰向けになったときに脚を完全に伸ばせなかったり、歩いているときに膝の裏が張るような感じがしたりするなら、このルーティンが役立ちます。ランナーや、長時間座りっぱなしの人には特におすすめです。
効果を最大限に引き出すためのヒント
- ライイング・ハムストリング・ストレッチでは、必要なら膝を少し曲げたままにしておきましょう。無理に脚を真っ直ぐにする必要はありません。
- シーテッド・ハムストリング・ストレッチでは、背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げるようにしましょう。
- ハードラー・ストレッチでは、曲げている方の脚は楽な位置に置き、膝に負担をかけないようにしましょう。
- 安定した呼吸を続け、それぞれのストレッチのキープ時間をしっかり守りましょう。
関節の両側をケアする
膝の健康は、脚を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）と曲げる筋肉（ハムストリングス）の張りのバランスにかかっています。大腿四頭筋のストレッチはしているのにハムストリングスを飛ばしているなら、問題の半分しか解決していません。このルーティンで、残りの半分をしっかりケアしていきましょう。
