この中級者向けプランクルーティンについて
基本的なプランクが簡単に感じるようになったら、新しい角度から体幹に刺激を与えるバリエーションが必要です。体幹を安定させるエクササイズは、特に腰回りの問題に対処する際、機能の向上や痛みの軽減に効果的であることが研究で示されています。1 このルーティンでは、通常のプランクにレッグリフトやサイドプランクの動きを加えることで、基本的なフロントプランクだけでは養えない総合的な安定性を築きます。
このルーティンのターゲット
このサーキットでは、複数のプランクのバリエーションを通じて体幹全体をターゲットにします。フロントプランクで体の前面（アンテリアチェーン）を鍛え、レッグリフトのバリエーションで安定性に挑戦し、サイドプランクで側面の筋力を高めながら、ハイプランクとロープランクの両方のポジションに取り組みます。
ルーティンの内容
この3分間のルーティンには、6種類のプランクのバリエーションが含まれています。それぞれの姿勢を30秒間キープすることで、さまざまなポジションで筋肉にしっかりと負荷をかける時間を確保します。フロントとサイドの動きを交互に行うことで、バランスよく鍛えることができます。
おすすめな人
このルーティンは、基本的なプランクを余裕でキープできるようになり、さらにステップアップしたい中級者におすすめです。単独の体幹トレーニングとしても、いつものトレーニングの追加メニューとしても最適です。短時間で終わるため、どんなスケジュールにも簡単に組み込めます。
効果を最大限に引き出すためのヒント
どのバリエーションでも、常に正しいフォームを維持しましょう。レッグリフトは、腰が回転したり下がったりしないように注意して行います。サイドプランクでは、腰が落ちないように気をつけ、体を一直線に保ちます。時間の長さよりも、フォームの質が大切です。
ハイプランク
時間: 0:30
ハイプランクをキープして全身に力を入れ、体幹のコントロール力を高めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いの姿勢から両足を後ろに引き、頭からかかとまで一直線にします。
- お腹に力を入れ、手のひらで床をしっかり押し返します。
- 安定した呼吸を続けながら、力強いプランクの姿勢をキープしましょう。
ヒント
- 首を自然な状態に保つため、手の少し前方に視線を向けます。
調整方法
- きつい場合は、膝から頭までが一直線になるようにして膝を床について行いましょう。
ハイプランク・レッグリフト
時間: 0:30
プランクの姿勢で片脚を持ち上げ、お尻の筋肉を刺激しながら体幹をしっかり使って安定させましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から両足を後ろに引き、力強いハイプランクの姿勢になります。
- お腹とお尻に力を入れ、骨盤がねじれないように片脚を腰の高さまで持ち上げます。
- 安定した呼吸でキープし、脚を下ろして反対側も同じように行います。
ヒント
- 脚は高く上げすぎず、腰の高さと平行になるように保ちましょう。
- 頭からかかとまで、一直線のプランクの姿勢をキープします。
調整方法
- さらに安定させたい場合は、支えている方の膝を床についても大丈夫です。
ハンド・サイドプランク
時間: 0:30
手をついたサイドプランクで体を一直線に保ち、脇腹と肩を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねます。
- 下側の手を肩の下について床を押し、お尻を持ち上げます。
- 上側の腕を天井に向かって伸ばし、頭からかかとまで一直線をキープします。
- 指定の時間の半分が過ぎたら、反対側に入れ替えます。
ヒント
- 体を支える手首は、常に肩の真下にくるようにしましょう。
- 体が前後に傾かないよう、お尻を高く持ち上げます。
調整方法
- サポートが必要な場合は、下側の膝を床につけて行います。
- 手首が痛む場合は、肘をつくサイドプランクに変更してください。
エルボープランク
時間: 0:30
前腕をついたプランクをキープして、肩からつま先まで全身を引き締め、体幹を鍛えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いから前腕を床につき、両足を後ろに引きます。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 前腕と足に均等に体重を乗せ、安定した呼吸でキープしましょう。
ヒント
- 安定させるため、肘は肩の真下にセットします。
- お尻が下がったり、上がりすぎたりしないように注意してください。
調整方法
- きつい場合は、膝から頭までが一直線になるようにして、膝を床につきましょう。
エルボープランク・レッグリフト
時間: 0:30
フォアアーム・プランクの姿勢から片脚を浮かせ、体幹、お尻、肩を同時に鍛えましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いになり、前腕を床につけたら、両足を後ろに引いてしっかりとしたプランクの姿勢を作ります。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるように保ちます。
- 骨盤がねじれないように注意しながら、片脚を腰の高さまで持ち上げてキープします。
- 脚を下ろし、コントロールを保ったまま反対側も同じように行います。
ヒント
- 肘は肩の真下にくるようにセットしましょう。
- 体幹にしっかり効かせるため、骨盤は床と平行に保ちます。
- 正しいフォームを崩さない範囲で脚を持ち上げてください。
調整方法
- きつい場合は、下になっている脚の膝を床についても大丈夫です。
エルボーサイドプランク
時間: 0:30
前腕で支える力強いサイドプランクをキープして、腹斜筋と肩の安定性を高めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 脚を伸ばして両足を重ね、横向きに寝ます。
- 下側の肘を肩の下につき、前腕を床にぴったりとつけます。
- お腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になるようにお尻を持ち上げ、上側の手は腰に添えます。
- 安定した呼吸でキープし、半分の時間で反対側に切り替えます。
ヒント
- 体のラインをまっすぐに保つため、腰を重ねたまま高くキープしましょう。
調整方法
- もう少しサポートが欲しい場合は、下側の膝を床に下ろしてください。
安定した体幹の完成
チャイルドポーズでお休みしながら、お腹周り全体をしっかり使った感覚を味わってください。この総合的なプランクのワークアウトで培った安定性は、他のあらゆる動きにも活きてきます。
段階的に体幹を強くしていくために、ぜひこのルーティンを普段のメニューに取り入れてみてください。キープするのが楽になってきたら、さらに上級のプランクに挑戦する準備が整ったサインです。
