このディープストレッチ・ルーティンについて
短い時間のキープは柔軟性を「維持」するためのものですが、長い時間のキープは柔軟性を「変化」させます。このルーティンでは、短いストレッチでは届かない結合組織の深層にアプローチするために、通常よりも長くポーズをキープします。こうした深い組織がほぐれると、その効果はより長続きしやすくなります。
姿勢に最も影響を与える部位をしっかりほぐしていきます。首の深層にある斜角筋のストレッチ、胸を開くドアウェイストレッチ、肩のための壁を使ったアームストレッチ、そして胸椎のためのスレッド・ザ・ニードルとスパインツイストを行います。最後はチャイルドポーズで、体に変化を馴染ませる時間を作ります。どの種目も長めに時間をとり、組織が柔らかく伸びるのをじっくり待ちましょう。
このルーティンのターゲット
- じっくり時間をかける斜角筋と首の横（耳を肩に近づける動き）のストレッチによる、首の深層筋
- 長めに行うドアウェイストレッチと壁を使ったストレッチによる、胸と肩の前側
- スレッド・ザ・ニードルとスパインツイストによる、胸椎の回旋
- チャイルドポーズによる、全身の緊張緩和
含まれる内容
首のサイドストレッチ
時間: 1:00
ゆったりと呼吸しながら、耳を肩に優しく近づけて首の緊張を解きほぐしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして座るか立ち、両腕はリラックスさせます。
- 肩が上がらないように気をつけながら、頭を片側に傾けて耳を肩に近づけます。
- 反対の手を背中の後ろに回し、もう一方の手を頭の上に軽く添えて優しくサポートします。
- 数回呼吸をキープしたら、反対側も同じように行います。
ヒント
- 顎は上げたり下げたりせず、自然な位置を保ちましょう。
- 両肩の力を抜き、重く下に沈めるイメージを持ちます。
調整方法
- 頭の重みだけで十分に伸びを感じる場合は、手を添えなくても大丈夫です。
斜角筋ストレッチ
時間: 1:00
首の側面にある斜角筋をストレッチして、首の緊張を和らげ、胸の前側を開きます。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして座るか立つかして、両手を交差させ、首のすぐ下の胸の上部に置きます。
- 片方の耳を、同じ側の肩に近づけるように倒します。
- あごを天井に向けて少し回転させ、首の前側から側面にかけてのストレッチを感じたら、反対側も行います。
ヒント
- 背筋を長く保ち、肩の力は抜きましょう。
調整方法
- 違和感やめまいを感じる場合は、動かす範囲を小さくして無理のないようにしてください。
ドアウェイ・ペックストレッチ
時間: 1:00
ドアの枠を使って胸をストレッチし、巻き肩を改善して美しい姿勢を作りましょう。
難易度: 初級
やり方
- ドアの枠の間に立ち、肩の高さで前腕と手のひらを枠に当てます。肘は90度に曲げましょう。
- 片足を前に出し、胸の伸びを感じるまでゆっくりと体をドアの向こう側へ傾けます。
- 深呼吸をしながらその姿勢をキープし、肩の前側の力を抜いていきます。
ヒント
- 首ではなく胸にしっかり効かせるために、肩甲骨を寄せて下に下げましょう。
- 背筋を長く保ち、腰が反らないように気をつけてください。
調整方法
- ストレッチを軽くしたい場合や肩に違和感がある場合は、体を少しだけ前に傾けるようにしましょう。
ウォール・アームストレッチ
時間: 0:45
壁に手をついたまま体をひねり、胸と肩を気持ちよく開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、肩の横を壁にくっつけます。
- 体をひねって後ろに手を伸ばし、肩の高さで手のひらを壁につけます。
- 手を壁につけたまま、骨盤と胸を正面に向け、伸びを感じましょう。
ヒント
- 体をひねり終えたら、膝、腰、肩のラインをまっすぐに揃えます。
調整方法
- 伸びが強すぎる場合は、壁から少し離れて立ちましょう。
針の糸通しのポーズ
時間: 1:00
体をねじる動きで、肩、胸、背中の上部を心地よくストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにして、四つん這いになります。
- 片腕を天井に向かって持ち上げ、胸を開きます。
- その腕を反対の腕の下にくぐらせます。手のひらを上に向け、肩と頭を床に下ろしましょう。
- ゆっくりと四つん這いに戻り、何度か繰り返してから反対側も行います。
ヒント
- 支えている手で床をしっかり押すと、姿勢が安定します。
- 体をねじるときは、お尻が膝の真上にくるように保ちましょう。
スパイナルツイスト
時間: 1:00
仰向けのまま優しく体をねじり、背骨、胸、お尻を一度にストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして両腕を体の横に置きます。
- 片膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 曲げた膝を体の反対側に倒し、胴体と腰をねじります。
- 反対の手を曲げた膝の外側に添え、もう片方の腕は横にまっすぐ伸ばします。
ヒント
- 両肩は床から浮かないように、しっかりとつけておきましょう。
調整方法
- 必要であれば、曲げた膝の下にクッションやブロックを置いてサポートしてください。
チャイルドポーズ
時間: 0:45
チャイルドポーズで呼吸を整え、リラックスしながら背中を優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、足の親指同士をつけたまま膝を大きく開きます。
- お尻をかかとに向けて下ろし、両手を前に伸ばします。
- 太ももの間に胸を沈め、おでこを床かクッションなどに乗せます。
ヒント
- 指先を少しずつ前に歩かせて、体の側面をさらに深く伸ばしましょう。
- 息を吐くたびに、胸が床に沈み込んでいくのを感じてください。
調整方法
- 股関節が痛む場合は、膝を少し閉じたほうが楽になります。
- おでこが床に届かない場合は、ヨガブロックや枕、折りたたんだブランケットを使いましょう。
こんな人におすすめ
これまで短いルーティンをこなしてきて、硬い部分にもう少し深くアプローチしたいと思っている人にぴったりです。また、ダイナミックな動きよりも、ゆっくり時間をかけるストレッチの方が体に合っていると感じる人にもおすすめです。いつものストレッチだとすぐに体が硬く戻ってしまうという人は、キープ時間を長くすることで体が必要としている変化を得られるかもしれません。
効果を最大限に引き出すヒント
- 長いキープ中は、モゾモゾ動きたくなるのをグッとこらえましょう。心地よい深さを見つけたら、そこでじっと留まります。筋肉がほぐれてくるのは、キープ時間の後半に入ってからです。
- ゆっくりと意識的に呼吸をしましょう。4秒かけて息を吸い、6秒かけて吐き出します。これにより副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が解けやすくなります。
- 最初にストレッチが強すぎると感じたら、少しだけ緩めてください。組織がほぐれるにつれて、自然と深く沈み込めるようになります。
- このルーティンは、休息日や、体が自然とリラックスモードになる夜に行うのがおすすめです。
さらに深く
表面的なストレッチは「メンテナンス」ですが、ディープストレッチは「変化」をもたらします。組織が本当にほぐれるために必要な時間を与えてあげることで、次のセッションまで続く変化を生み出すことができます。これが、1時間だけ気持ちよく感じるストレッチと、時間をかけて実際に姿勢を改善していくストレッチの違いです。
