このレジスタンスバンドルーティンについて
お尻の筋肉（臀筋）をしっかり鍛えておくと、股関節や膝、腰を健やかに保てます。この下半身向けレジスタンスバンドルーティンでは、定番のバンド種目を3つ使ってお尻を活性化し、そのあとストラップ（または同じバンド）を使って脚全体を気持ちよく伸ばしていきます。
アプローチする部位
お尻と股関節まわりをしっかり強化します。そして、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリング）、内もも（内転筋）をじっくりストレッチします。
ルーティンの内容
6分間で6種目をおこないます。まずはラテラルバンドウォーク、バンドクラムシェル、バンドグルートブリッジ。続いて、すべて仰向けで行うストラップを使った大腿四頭筋ストレッチ、ハムストリングストレッチ、内もものストレッチへと進みます。
こんな方におすすめ
ランナーやウォーキングをする方、座りっぱなしで股関節がガチガチな方、手軽なお尻のウォーミングアップを探している方にぴったりです。ミニループバンド1本と、ヨガストラップ（ベルトや長めのバンドでも代用可）をご用意ください。
効果を高めるコツ
バンドは膝のすぐ上の太ももにセットし、動作中は常に外側へ押し広げる意識を持ちましょう。筋力トレーニングの動きはゆっくりていねいにおこないます。ストレッチではストラップに体をあずけ、首や肩の力を抜いてリラックスしてくださいね。
ラテラル・バンドウォーク
時間: 1:00
チューブの負荷を感じながら横歩きして、お尻の筋肉を目覚めさせ股関節まわりを安定させましょう。
難易度: 初級
やり方
- チューブをひざの少し上か足首に巻き、足を腰幅に開いて立ちます。
- ひざを軽く曲げ、お尻を少し後ろに引いて浅いスクワットの姿勢を作ります。
- バンドの張りを保ったまま、片足を横へ一歩踏み出し、もう片方の足もついていきます。
- 同じ方向に何歩か進んだら、反対方向にも同じように戻ります。
ヒント
- つま先は常に正面に向け、両足がくっついてしまわないよう幅をキープしましょう。
調整方法
- チューブがないときは、タオルやベルトをひざ上にゆるく結ぶか、何もつけずに歩いてOKです。
- ひざに負担を感じたら、歩幅を小さくするか、少し上体を起こして浅めに立ちましょう。
バンド・クラムシェル
時間: 1:00
バンドの抵抗に逆らって膝を開き、お尻の筋肉を鍛えて安定した股関節をつくります。
難易度: 初級
やり方
- 膝のすぐ上にトレーニングバンドを巻き、膝を曲げた状態で横向きに寝ます。
- 骨盤を床に対して垂直に保ち、下側の腕に頭を預けます。
- 両足のかかとを合わせたまま、上の膝をバンドに逆らうように持ち上げます。
- 一番上で少しキープし、ゆっくりとコントロールしながら膝を閉じます。
ヒント
- 骨盤が後ろに倒れないように、腰の位置をしっかりキープしましょう。
調整方法
- バンドがない場合は、タオルやベルトを膝にゆったり結ぶか、まずはバンドなしで行ってみてください。
- 股関節に詰まり感がある場合は、膝を開く角度を小さくしましょう。
バンド・グルートブリッジ
時間: 1:00
膝にバンドを巻いてお尻を持ち上げ、臀筋を目覚めさせて腰まわりをしっかり支えます。
難易度: 初級
やり方
- 膝のすぐ上にトレーニングバンドを巻き、膝を曲げて足の裏を床につけた状態で仰向けになります。
- 膝を外側に向かって軽く開き、バンドを張ります。
- かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 一番上でお尻をきゅっと締め、ゆっくりと下ろして繰り返します。
ヒント
- 膝が内側に入らないよう、足の向きに合わせて外側に押し広げ続けましょう。
調整方法
- バンドがない場合は、太ももにタオルやベルトを巻くか、何も使わずにブリッジを行ってください。
- 腰に張りを感じる場合は、お尻を持ち上げる高さを少し低めに調整しましょう。
ストラップを使った前ももストレッチ
時間: 1:00
ストラップを使って無理なくかかとをお尻へ引き寄せ、太ももの前側を心地よく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 横向きか、うつ伏せに寝転がり、片方の足首にストラップやバンドを引っかけます。
- 膝を曲げてストラップを肩越しに回し、同じ側の両手で持ちます。
- ストラップを優しく引いてかかとをお尻に近づけ、太ももの前側が伸びるのを感じましょう。
- 両膝の間隔は狭く保ち、呼吸を整えながらキープしたら、反対側も同様に行います。
ヒント
- 腰が反ってしまわないよう、尾てい骨を軽く巻き込み、骨盤を正面に向けたまま保ちましょう。
調整方法
- ストラップがない場合は、タオルやベルトで代用できます。
- かかとを近づけすぎて刺激が強すぎると感じたら、ストラップの足首から離れた位置を握ってみてください。
ストラップを使った仰向けのもも裏ストレッチ
時間: 1:00
床に背中をあずけた楽な姿勢で、ストラップを使って太ももの裏側を心地よく伸ばします。
難易度: 初級
やり方
- 両膝を立てて仰向けになり、片方の足の付け根（母指球あたり）にストラップやバンドを引っかけます。
- ストラップの両端を左右の手でそれぞれ持ち、その脚を天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。
- 太ももの裏が心地よく伸びる位置まで、ストラップを持つ手を少しずつ上へたぐり寄せて脚を引き寄せます。
- 肩の力を抜いて、ゆったりとした呼吸を続けながらキープしましょう。
ヒント
- 骨盤は左右水平に保ち、腰が床から浮かないように意識します。
調整方法
- ストラップがない場合は、タオルやベルトで代用できます。
- さらに深く伸ばしたいときは床についている方の脚を前に伸ばし、楽に行いたいときは膝を立てたままにしてください。
ストラップを使った仰向けの内ももストレッチ
時間: 1:00
ストラップで支えながら脚を外側へ開き、内ももを優しく伸ばしていきます。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、片方の足の付け根（母指球あたり）にストラップやバンドを引っかけます。
- その脚を天井に向けて伸ばし、ストラップの両端を同じ側の手で持ちます。
- 反対側の骨盤が浮かないように気をつけながら、脚をゆっくりと外側へ倒していきます。
- 脚の重みはストラップに預け、内ももに呼吸を送り込むイメージで伸ばしましょう。
ヒント
- 反対側の骨盤が床から離れない高さまで倒せば十分です。
調整方法
- ストラップがない場合は、タオルやベルトを使ってください。
- より安定させたいときは、外ももの下にクッションやヨガブロックを敷いてみましょう。
さらにステップアップ
ランニングやワークアウト前のウォーミングアップとしても、単独のケアとして週に数回おこなうのもおすすめです。上半身向けレジスタンスバンドルーティンと組み合わせれば、全身をバランスよく整えられますよ。
