このレジスタンスバンド・ショルダールーティンについて
肩は体の中で一番大きく動かせる関節ですが、周りの小さな筋肉が弱くなると痛めやすい場所でもあります。このレジスタンスバンド・ショルダールーティンでは、ウォーミングアップからローテーターカフ（回旋筋腱板）や背中上部を狙ったバンドエクササイズ、そして仕上げのストレッチ2種まで、肩をトータルにケアしていきます。
アプローチする部位
ローテーターカフ、肩の後面、背中上部、そして胸まわりです。肩の後ろ側を鍛えて前側をしっかり伸ばすことで、肩が本来の正しい位置に収まりやすくなります。
ルーティンの内容
7分半でできる8種目の動きで構成されています。まずはアームサークルで関節を温め、パッスルー、エクスターナルローテーション、プルアパート、シーテッドローでバンドを使って筋力を高めていきます。続いてリバースショルダーストレッチで胸を開き、シーテッドクロスボディストレッチとスリーパーストレッチで肩の後ろ側をゆるめていきます。
こんな方におすすめ
猫背や巻き肩になりがちなデスクワーカー、筋トレや水泳、ラケットスポーツをやっている方、そして肩のケガ予防を短い時間で習慣にしたいすべての方にぴったりです。軽めのループバンドかフラットバンドを用意して行いましょう。
効果を最大限に引き出すコツ
ゆっくりスムーズに動かせるよう、軽めのバンドを選んでください。肩をすくめず耳から遠ざけるように下げ、エクスターナルローテーションのときは肘をしっかり脇腹につけておきます。ストレッチ中に肩に挟み込まれるような詰まりを感じたら、無理せず手前でストップしましょう。
アームサークル
時間: 1:00
腕を滑らかに回して、本格的な運動の前に肩周りをしっかり温めましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を横にまっすぐ伸ばします。
- 両腕で前向きに小さな円を描き始め、関節がほぐれるにつれて少しずつ円を大きくしていきます。
- 半分まで来たら方向を変え、同じようにコントロールしながら後ろ回しにします。
ヒント
- 動かしている間は、肩を耳から遠ざけてリラックスさせましょう。
- 肩のインナーマッスルがしっかり働くように、一定のテンポで動かします。
調整方法
- 肩に硬さを感じる場合は、肘を少し曲げて円を小さくしてください。
バンド・ショルダークルーシブ（パススルー）
時間: 1:00
バンドを頭上から背中側へと大きく回し、胸を開いて肩のこわばりをほぐします。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、腰の前で手幅を広めに取り、順手でトレーニングバンドを持ちます。
- 腕を伸ばしたまま、バンドをゆっくりと頭上へと持ち上げます。
- そのまま弧を描くように腕を後ろへ回し、腰のあたりまで下ろします。
- 反対の軌道でバンドを前へと戻し、この動きを繰り返します。
ヒント
- バンドが頭の上を通るときに腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れて肋骨を閉じましょう。
調整方法
- バンドがない場合は、タオルやベルトを使って手幅を広めに持って行ってください。
- 肩がきついと感じる場合は、手幅をさらに広げるか、頭上の位置でストップしましょう。
バンド・エクスターナルローテーション
時間: 1:00
バンドを引っ張りながら前腕を外側に開き、肩の健康を保つ小さな筋肉を鍛えます。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、手のひらを上に向けて両手でトレーニングバンドを持ちます。
- ひじを90度に曲げて、脇腹にぴったりとつけます。
- 肩甲骨を中央に寄せながら、前腕を外側に開いてバンドを引っ張ります。
- コントロールしながらゆっくり元の位置に戻し、繰り返します。
ヒント
- 動作中は常にひじを脇につけたままキープしましょう。
調整方法
- バンドがない場合は、タオルやベルトを使い、外側に優しく引っ張ったままキープしてみてください。
- 肩に違和感がある場合は、より強度の弱いバンドを使うか、動かす範囲を狭めてください。
バンド・プルアパート
時間: 1:00
胸の前でバンドを左右に引っ張り、背中の上部を目覚めさせて肩まわりを開きます。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、手のひらを下に向けて胸の前でトレーニングバンドを持ちます。
- 腕をまっすぐ伸ばしたままバンドを左右に引っ張り、肩甲骨をきゅっと引き寄せます。
- バンドが胸に軽く触れたら動きを止め、ゆっくりと手を元の位置に戻します。
ヒント
- 引っ張るときに肩が上がらないよう、耳から遠ざけておきましょう。
調整方法
- きつい場合は手幅を広くして持ち、バンドがないときはタオルを左右に引っ張ったままキープしてみてください。
シーテッド・バンドローイング
時間: 1:00
椅子に座ってバンドを肋骨に向けて引き、背中の上部を鍛えて姿勢を整えましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけたら、かかとを床につけたまま両足を前に伸ばします。
- トレーニングバンドを足の裏にかけ、両手でそれぞれの端を持ちます。
- ひじを後ろに引いて肩甲骨を中央に寄せながら、バンドを肋骨に向けて引きましょう。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻し、これを繰り返します。
ヒント
- 引くときは胸を張ったまま、体が後ろに倒れないように意識してください。
調整方法
- バンドがない場合は、足にタオルやベルトをかけて引っ張った状態をキープしても効果的です。
- 負荷が強すぎると感じたら、ひざを曲げるか、強度の弱いバンドを使いましょう。
リバース・ショルダーストレッチ
時間: 0:30
背中で両手を組み、肩の前側と胸をストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、背中で両手を組みます。親指は下を向けましょう。
- 腕をまっすぐ伸ばし、組んだ手を背中から優しく離すように持ち上げます。
- 肩を後ろに引いて下げ、胸を引き上げます。あごを少し引いた状態でストレッチをキープしましょう。
ヒント
- お腹に力を入れて、腰をしっかりサポートします。
- 手を持ち上げるときに、背中が反りすぎないように注意してください。
調整方法
- ストレッチが強すぎると感じる日は、手を少しだけ持ち上げる程度にしておきましょう。
シーテッド・クロスボディ・ショルダーストレッチ
時間: 1:00
椅子に座ったまま片腕を胸の前で引き寄せ、肩の後ろ側の緊張を心地よくほぐしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の前寄りに背筋を伸ばして座り、足裏を床につけます。
- 片腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、胸の前を横切るように伸ばします。
- もう片方の手で、伸ばした腕のひじの少し上を押さえ、胸へやさしく引き寄せましょう。
- 心地よい呼吸を数回キープしたら腕をほどき、反対側も同じように行います。
ヒント
- 伸ばしている腕の肩がすくんで耳に近づかないよう、下げた状態を意識してください。
調整方法
- ひじの上を押さえて違和感がある場合は、前腕あたりを持って引き寄せてみましょう。
スリーパーストレッチ
時間: 1:00
横向きに寝て前腕をやさしく押し下げ、肩の後ろ側をストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 横向きに寝て、下の腕を肩の高さで前に伸ばし、肘を90度に曲げます。
- 下側の手の指先を天井に向けます。
- 上の手を使って、下側の前腕をやさしく床に向かって押し下げます。
- 肩の後ろ側に心地よい伸びを感じたらストップし、深呼吸を続けます。
ヒント
- ゆっくりやさしく押しましょう。肩の前側に詰まり感を感じてはいけません。
調整方法
- 肩への圧迫感を減らしたいときは、体を少し後ろに傾けるか、頭の下に枕を敷いてみてください。
習慣にするためのヒント
このルーティンを週に2〜3回行うか、最初の5種目を上半身トレーニング前のウォーミングアップとして使うのがおすすめです。広背筋や姿勢全体までしっかり整えたいときは、Resistance Band Upper Bodyのルーティンもぜひ試してみてください。
