このスタンディングデスク用ルーティンについて
スタンディングデスクはいくつかの問題を解決してくれますが、別の問題も引き起こします。座りっぱなしによる股関節の屈筋が縮む問題は減りますが、代わりに腰やふくらはぎ、足に疲労がたまりやすくなります。このスタンディングデスク用ストレッチルーティンは、立ち仕事特有の筋肉の緊張にアプローチします。
ターゲットとする部位
長時間立っていると、ふくらはぎや腰が硬くなります。その一方で、パソコン作業による肩が前に引っ張られる姿勢はそのままです。このルーティンでは、画面に向かう姿勢をリセットするために胸と肩をストレッチし、こわばりを防ぐために股関節と前ももを開き、立っている間ずっと働き続けているふくらはぎをほぐします。
ルーティンの内容
この6分間のルーティンには、スタンディングデスクのその場でできる9つのストレッチが含まれています。頭上へ腕を伸ばすオーバーヘッドリーチからチェストオープナーへと進み、その後、前ももとふくらはぎのストレッチで下半身にアプローチします。最後は、背中全体をリラックスさせるラグドールのポーズ（前屈）で締めくくります。
おすすめしたい人
スタンディングデスクを使っているすべての人に効果的なルーティンです。仕事中に腰の疲れ、ふくらはぎの張り、肩の緊張がたまってきたと感じるなら、特に役立ちますよ。
効果を最大限に引き出すヒント
体が辛くなるまで我慢するのではなく、1〜2時間ごとに短いストレッチ休憩を取りましょう。ワークスペースでサッとできるように作られているので、やらない手はありません。
手を上に挙げるポーズ
時間: 0:30
両腕を空に向かって大きく広げて背筋を伸ばし、上半身を目覚めさせましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕は体の横に下ろします。
- 両手を肩幅に保ちながら、腕を外側から頭上へと大きく持ち上げます。
- 肩の力を抜き、視線を少し上に向けながら、指先を天井に向かって伸ばしましょう。
ヒント
- 両足の裏全体でしっかりと床を踏みしめます。
- 腰が反らないように、お腹にしっかりと力を入れます。
調整方法
- 腕を上げるのがきつい場合は、手を後頭部や腰に当てても大丈夫です。
前屈
時間: 0:30
立った状態から前屈し、もも裏と腰を伸ばしてリラックスしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕は体の横でリラックスさせます。
- 股関節から前に折り曲げるようにして、上体を脚に近づけていきます。
- 頭、首、腕の力を抜き、手のひらを床につけることを目指します。
ヒント
- 前屈するときは、背筋を長く保つように意識しましょう。
- 脚はまっすぐ伸ばしますが、膝をピンと張りすぎないようにします。
調整方法
- 床に手が届かない場合は、すねや太ももに手を添えてください。
チェストオープナー
時間: 0:30
シンプルで効果的なチェストオープナーで、胸を大きく開いて体の前面を伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて、まっすぐ立ちます。
- 頭の後ろで両手を組み、肘を左右に大きく開きます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を軽く寄せ合い、胸を引き上げます。
ヒント
- 肩の力は抜き、耳から遠ざけるようにしてください。
- 腰を反らせるのではなく、背筋を長く保つことを意識しましょう。
調整方法
- 手が組みにくい場合は、頭の後ろでタオルやストラップを持っても大丈夫です。
クロスアームストレッチ
時間: 0:30
片腕を胸の前でクロスさせて、肩と広背筋を心地よく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を体の前で反対側の肩に向かってまっすぐ伸ばします。
- もう片方の腕で肘や前腕を抱え込み、胸に引き寄せます。
- 数回呼吸する間キープしたら、反対側も行います。
ヒント
- 体が傾かないように、上半身はまっすぐ立てておきましょう。
- 肩がしっかり伸びるように、伸ばしている腕の力は抜きます。
調整方法
- 伸びが強すぎる場合は、伸ばした腕をお腹の方へ少し下げて調整してください。
オーバーヘッド・トライセプス
時間: 0:30
腕を頭上に持ち上げて曲げ、二の腕を伸ばして体の側面を開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立つか座り、片腕を頭上に持ち上げます。
- 肘を曲げて、手を反対側の肩甲骨に近づけます。
- 深呼吸をしながら、もう片方の手で肘を背中の中心に向かって優しく引き寄せます。
ヒント
- 腰を守るために、お腹に力を入れて上半身をまっすぐ保ちましょう。
- 上げている方の肩はリラックスさせて、耳から遠ざけます。
調整方法
- 肘に手が届きにくい場合は、両手でタオルやストラップを持ってみてください。
ウォール・ドッグ
時間: 0:30
壁を使ってダウンドッグの動きを行い、肩、もも裏、背中をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 壁から腕の長さ分ほど離れて立ち、肩の高さで両手を壁につけます。
- 足を後ろに引き、腕と足をまっすぐにしたまま、上半身を床に向かって沈めます。
- 両腕の間に頭を下げ、リラックスして呼吸しながら伸びを感じましょう。
ヒント
- 首の力を抜き、背筋を長く保ちます。
調整方法
- 伸びを緩めたい場合は、膝を曲げるか、足を壁に近づけてください。
スタンディング・前ももストレッチ
時間: 1:00
まっすぐ立ち、かかとをお尻に引き寄せて、太ももの前側と股関節の付け根をストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 片膝を曲げてかかとをお尻に近づけ、両手で足首をつかみます。
- 左右の膝を揃え、骨盤をまっすぐ保ったまま、かかとを優しくお尻に引き寄せます。
ヒント
- お腹に力を入れるとバランスが取りやすくなります。
- 軸足の膝は少し曲げ、腰が反らないように注意しましょう。
調整方法
- バランスが取りにくい時は、壁や椅子につかまってください。
- 足首に手が届きにくい場合は、足にタオルやストラップをかけて引っ張りましょう。
- 空いている腕を横に伸ばすと、さらに安定しやすくなります。
壁を使ったカーフストレッチ
時間: 1:00
壁に寄りかかって、ふくらはぎと足首をしっかりとストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 壁から腕の長さほど離れて立ち、肩の高さで両手を壁につきます。
- 片足を後ろに引き、つま先を正面に向けてかかとを床にしっかりつけます。
- 後ろの脚をまっすぐ伸ばしたまま前の膝を曲げ、壁に寄りかかってふくらはぎの伸びを感じます。
ヒント
- 後ろのかかとを床から離さないようにすると、より効果的にストレッチできます。
- 背筋を長く保ち、肩の力を抜いて寄りかかりましょう。
調整方法
- 伸びがきつすぎる場合は、後ろの足を少し壁に近づけて調整します。
ラグドールのポーズ
時間: 0:30
ぬいぐるみのように上半身をだらんと垂らし、背骨の圧迫を解いて裏ももを優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。
- 息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、背筋を長く伸ばします。
- 息を吐きながら股関節から折り曲げ、上半身を前にだらんと垂らしましょう。
- 左右の肘を反対の手でつかみ、頭と腕の重みを感じてリラックスします。
ヒント
- かかとと足の指の付け根に、均等に体重をかけましょう。
- 床に触れようとするのではなく、背骨を長く伸ばすことに意識を向けます。
調整方法
- 背中が張っていると感じたら、膝をさらに深く曲げてください。
- サポートが必要な場合は、肘をブロックや椅子の上にのせましょう。
立ち仕事を無理なく続けるために
背筋がスッと伸びて、エネルギーチャージされた状態で仕事に戻りましょう。定期的なストレッチ休憩を取り入れることで、スタンディングデスクでの作業を長く快適に続けられるようになります。
仕事の合間に、このルーティンを何度か行ってみてください。立ち仕事と短いストレッチの組み合わせは、一日中座りっぱなしでいることや、動かずに立ち続けることよりも、はるかに健康的です。
正しい立ち姿勢や、よくあるNG姿勢については、こちらのスタンディングデスクの姿勢ガイドを読んでみてください。
