このモーニングヨガルーティンについて
一晩じっと横になっていた体は、起きたてはどうしても固まっています。このモーニングヨガルーティンは、まず背骨を動かし、次に脚の裏側を伸ばし、最後に戦士のポーズと木のポーズでスッと立ち上がって締めくくります。朝から体を軽く、ブレない状態に整えましょう。
ターゲットとなる部位
背骨、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節、そしてバランスを保つ筋肉です。少しずつ負荷を高めていく構成なので、事前のウォーミングアップは不要ですよ。
内容
約6分間で7つのポーズを行います。キャットアンドカウ、ダウンドッグ、上向きの礼拝のポーズ、立位前屈、戦士のポーズ1、戦士のポーズ2、木のポーズです。
こんな方におすすめ
朝からシャキッとエネルギーをチャージしたいすべての方にぴったりです。まったくの初心者から、毎朝の短いプラクティスを探しているヨガ経験者まで幅広くおすすめします。
効果を高めるコツ
呼吸に合わせて動きましょう。朝イチでハムストリングスが硬く感じるなら、前屈やダウンドッグで膝を軽く曲げておいて大丈夫です。始める前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。
キャットアンドカウ
時間: 1:00
呼吸に合わせてキャットアンドカウを行い、背骨を動かしてこわばりを少しずつほぐしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにして、四つん這いになります。
- 息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を引き上げて、目線を前か少し上に向けます。
- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を天井に引き上げて、あごを引きます。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きを滑らかに繰り返します。
ヒント
- 背骨一つ一つを意識できるくらい、ゆっくりと動かしましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭はあまり動かさず自然な位置を保ってください。
ダウンドッグ
時間: 0:30
ダウンドッグのポーズで背骨を長く伸ばし、肩を開いて体の背面全体をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てたら、両手で床を押してお尻を斜め後ろに持ち上げます。
- 膝は軽く曲げたままで大丈夫なので、心地よい範囲で脚を伸ばしましょう。
- 胸を太ももに近づけ、かかとを床に下ろすようにしながら背骨を長く伸ばします。
ヒント
- 両腕の間で頭をだらんと下げて、首の力を抜いてください。
- 両手と両足に均等に体重をかけましょう。
- もも裏が硬いと感じる場合は、膝を少し曲げたままで大丈夫です。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、膝をさらに深く曲げるか、椅子の上に手を置いて行いましょう。
- 手首が痛い場合は、前腕を床につけるか、手の下にブロックを置いて調整してください。
手を上に挙げるポーズ
時間: 0:30
両腕を空に向かって大きく広げて背筋を伸ばし、上半身を目覚めさせましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両腕は体の横に下ろします。
- 両手を肩幅に保ちながら、腕を外側から頭上へと大きく持ち上げます。
- 肩の力を抜き、視線を少し上に向けながら、指先を天井に向かって伸ばしましょう。
ヒント
- 両足の裏全体でしっかりと床を踏みしめます。
- 腰が反らないように、お腹にしっかりと力を入れます。
調整方法
- 腕を上げるのがきつい場合は、手を後頭部や腰に当てても大丈夫です。
立位の前屈
時間: 0:30
手を組んだ状態での前屈で、太ももの裏側を伸ばしながら肩周りも一気に開きましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、背中の後ろで両手の指を絡めます。
- 股関節から体を前に倒し、上半身を床に向かってぶら下げます。
- 組んだ手を頭の向こう側へ伸ばし、肩周りのストレッチを感じましょう。
ヒント
- 重力を味方につけるため、頭と首の力は完全に抜いてください。
- 脚はまっすぐ伸ばしますが、膝は少し緩めておきます。
調整方法
- 手を組むのがつらい場合は、タオルやストラップを両手で持ちましょう。
- 太ももの裏側がきつい場合は、膝を少し曲げてください。
戦士のポーズ1
時間: 1:00
力強く立ち、下半身の安定感を高めながら股関節と胸を気持ちよく開いていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を脚1本分ほど後ろへ引いて、後ろ足のつま先を少し外側に向けます。
- 前の膝を足首の真上まで曲げ、後ろの脚は力強く真っ直ぐ伸ばします。
- 無理のない範囲で、骨盤を正面に向けるように整えましょう。
- 両腕を心地よく頭上へ伸ばし、呼吸とともに胸を上へと引き上げます。
ヒント
- 体がぐらつかないよう、後ろ足の外側のエッジでしっかりと床を踏みしめてください。
調整方法
- バランスが取りにくい場合や肩が疲れたときは、歩幅を狭くするか、両手を腰に当てて行いましょう。
戦士のポーズ2
時間: 1:00
足を大きく開いて戦士のポーズ2に入り、脚を鍛えながら股関節や内ももを気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく前後に開き、前の足先はまっすぐ前へ、後ろの足はマットの後ろの端と平行に向けます。
- 後ろの脚をしっかり伸ばしたまま、前の膝を足首の真上まで曲げましょう。
- 両腕を肩の高さで前後にまっすぐ伸ばします。
- 目線は前の指先へ向け、上半身が前後に倒れず両脚の真ん中にくるように保ちます。
ヒント
- 前の膝が内側に入らないよう、足の人差し指と中指の方向へ向けましょう。
調整方法
- キープがつらく感じるときは、前の膝の曲げ具合を浅くするか、両手を腰にあてて調整してください。
木のポーズ
時間: 1:00
片足で力強く大地を踏みしめ、バランス感覚、集中力、そして安定した筋力を養いましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片方の足に体重を乗せます。
- もう片方の足の裏を、反対側の足首の内側、ふくらはぎ、または太ももに当てます（膝の上は避けましょう）。
- 足の裏と脚で押し合いながら、曲げた膝を自然に外側へ開きます。
- 胸の前で合掌するか、両手を天井へまっすぐ伸ばし、視線を前方の1点に定めます。
ヒント
- 目線を1点に集中させると、ふらつかずにバランスを保ちやすくなります。
調整方法
- バランスが難しいときは、壁の横に立って手を添えるか、つま先を床につけたままにしておきましょう。
気持ちよく一日をスタートしましょう
最後にもうひと呼吸、背筋を伸ばして立ち、体がどれだけ目覚めたかを感じてみてください。夜には、一日の終わりにぴったりのおやすみ前のヨガと組み合わせるのがおすすめですよ。
