就寝前のヨガルーティンについて
1日の終わりは、ペースを落とすのに最適な時間です。この就寝前のヨガルーティンは、床に近い低い姿勢のままゆったりとしたペースで進みます。背中や股関節まわりをやさしくじっくりほぐして、体が自然とオフモードに切り替わるのをサポートします。
ほぐれる部位
背骨、腰、ハムストリングス、股関節を中心にアプローチします。それぞれのポーズを1分間キープするので、筋肉の緊張がじわじわと解けていくのを感じられます。
内容
7分間で7つのリラックスポーズをおこないます。背骨をほぐすキャット＆カウ、穏やかに背中を反らせるスフィンクスのポーズ、チャイルドポーズ、ハムストリングスを伸ばすハーフスプリット、寝た状態での背骨のツイスト、椅子に足をあずけるポーズ、そして最後はシャバーサナで締めくくります。
こんな人におすすめ
手軽にリラックスしたいすべての人におすすめです。特に、1日中座りっぱなしだったり立ち仕事が多かったりした日の夜にぴったりです。マットと、足を乗せるための椅子やソファを用意してください。
効果を高めるコツ
部屋の明かりを暗めにして、できればスマホも通知オフにしておきましょう。鼻からゆっくり呼吸して、吸う息よりも吐く息が少し長くなるように意識します。無理に体を追い込む必要はまったくありません。
キャットアンドカウ
時間: 1:00
呼吸に合わせてキャットアンドカウを行い、背骨を動かしてこわばりを少しずつほぐしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにして、四つん這いになります。
- 息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を引き上げて、目線を前か少し上に向けます。
- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を天井に引き上げて、あごを引きます。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きを滑らかに繰り返します。
ヒント
- 背骨一つ一つを意識できるくらい、ゆっくりと動かしましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭はあまり動かさず自然な位置を保ってください。
スフィンクスのポーズ
時間: 1:00
前腕を床について体を支え、胸を心地よく開きながら腰の緊張を和らげるポーズです。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、脚を後ろに伸ばして足の甲を床につけます。
- 肘を肩の真下に置き、前腕を平行にして床につけます。
- 前腕で床を押して胸を持ち上げ、肩を耳から遠ざけるように下げます。
- お腹の力を適度に抜き、ゆったりと呼吸を繰り返しながらキープします。
ヒント
- 腰を無理に反らせるのではなく、胸を前へ引き出すようにして背骨を長く伸ばしましょう。
調整方法
- 腰を反るのがきついときは、肘を少し前に滑らせるとポーズがやさしくなります。
チャイルドポーズ
時間: 1:00
チャイルドポーズで呼吸を整え、リラックスしながら背中を優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、足の親指同士をつけたまま膝を大きく開きます。
- お尻をかかとに向けて下ろし、両手を前に伸ばします。
- 太ももの間に胸を沈め、おでこを床かクッションなどに乗せます。
ヒント
- 指先を少しずつ前に歩かせて、体の側面をさらに深く伸ばしましょう。
- 息を吐くたびに、胸が床に沈み込んでいくのを感じてください。
調整方法
- 股関節が痛む場合は、膝を少し閉じたほうが楽になります。
- おでこが床に届かない場合は、ヨガブロックや枕、折りたたんだブランケットを使いましょう。
ハーフスプリット
時間: 1:00
落ち着いた呼吸に合わせてハーフスプリットに入り、もも裏とふくらはぎを心地よく伸ばしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 後ろのひざを床につけたローランジから始め、両手を前足の両脇に置きます。
- お尻を後ろのひざの真上まで引きながら、前足をまっすぐ伸ばしていきます。
- 前足のつま先を上に向けて足首を曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から前に体を倒します。
- ゆっくり呼吸しながら、息を吐くたびにもも裏の力をふっと抜いていきましょう。
ヒント
- お尻が前に流れないよう、後ろのひざの真上にキープします。
調整方法
- もも裏がつっぱる場合は、手の平の下にブロックを置くか、前ひざを軽く曲げてください。
両ひざを倒すツイスト
時間: 1:00
両ひざを揃えて横に倒し、腰と股関節の緊張をやさしくゆるめます。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両ひざを立てて足の裏を床につけます。
- 両腕を肩の高さで左右に大きく広げます。
- 両ひざを胸に引き寄せてから、揃えたまま片側にゆっくり倒します。
- 無理がなければ顔をひざと反対側に向け、リラックスして呼吸を深めましょう。
ヒント
- 両肩が床から浮かないように、しっかり床につけておきます。
調整方法
- ひざが床まで届かないときは、ひざの下にクッションやヨガブロックを敷いてみてください。
レッグス・オン・チェア
時間: 1:00
ふくらはぎを椅子の座面に預けて床に背中を沈め、心身をじんわり休ませてあげましょう。
難易度: 初級
やり方
- 安定した椅子の正面近くに、お尻を近づけて仰向けに寝転がります。
- 両脚を持ち上げ、ひざをゆったり曲げてふくらはぎを座面に乗せます。
- 両腕は体の横に楽に下ろし、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じてゆっくり呼吸を続け、腰が床へ沈み込んでいくのを感じましょう。
ヒント
- 脚の重さをすべて椅子に預けて、全身の力を抜いていきます。
調整方法
- 必要に応じて、お尻の下や頭の下に折りたたんだブランケットを敷くとさらに快適です。
シャバーサナ
時間: 1:00
静かに横たわり、全身の力を抜いて、ここまでの動きの効果を体にじんわり浸透させましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばしてつま先を自然に外側へ開きます。
- 両腕を体から少し離れた楽な位置に広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じ、体全体が床に沈み込んでいくような重みを感じてみましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、顔や肩、お腹の緊張をふっと手放します。
ヒント
- 呼吸をコントロールしようとせず、ただ静かにその流れを感じてみてください。
調整方法
- 心地よく過ごすために、膝や頭の下に枕を入れたり、ブランケットをかけたりするのもおすすめです。
ぐっすり眠るために
最後のシャバーサナは、好きなだけそのまま続けて大丈夫です。習慣にすることで、この短い時間が「今日も1日が終わって、休む時間になったよ」という体へのサインになります。
