この初心者向けヨガルーティンについて
ヨガをやってみたいけれど何から始めればいいかわからないなら、まずはここからスタートしましょう。ヨガ 1 では、ほぼすべてのクラスで登場する定番の立ちポーズを繋げて行い、最後はマットの上で短く心地よい休息をとります。全4レベルの最初のステップです。
アプローチする部位
立ちポーズで脚の筋力とバランス感覚を養いながら、股関節、ハムストリングス、体側を気持ちよく伸ばします。後半のフロアポーズでは、休息に入る前に胸と背中を心地よく開いていきます。
内容
9分間で10種類のポーズを行います。木のポーズでバランス感覚を掴み、戦士のポーズ1と戦士のポーズ2で筋力をつけ、リバースウォーリア、三角のポーズ、サイドアングルで体側を長く伸ばします。ピラミッドのポーズで前脚に向かって前屈したら、マットに降りてダウンドッグ、コブラ、そしてシャバーサナへと進みます。
こんな人におすすめ
ヨガ初心者の方や、ポーズの正しいアライメントを手軽におさらいしたい方に最適です。どのポーズにも軽減法があるので、体の使い方を学びながら無理なく進められます。
効果を高めるコツ
ハムストリングスにつっぱり感があるときは、いつでも膝を軽く緩めましょう。立ちポーズでは両足でしっかり床を踏み込み、安定した呼吸を続けてください。シャバーサナを省略してはいけません。静けさを味わう時間もヨガの大切な一部です。
木のポーズ
時間: 1:00
片足で力強く大地を踏みしめ、バランス感覚、集中力、そして安定した筋力を養いましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片方の足に体重を乗せます。
- もう片方の足の裏を、反対側の足首の内側、ふくらはぎ、または太ももに当てます（膝の上は避けましょう）。
- 足の裏と脚で押し合いながら、曲げた膝を自然に外側へ開きます。
- 胸の前で合掌するか、両手を天井へまっすぐ伸ばし、視線を前方の1点に定めます。
ヒント
- 目線を1点に集中させると、ふらつかずにバランスを保ちやすくなります。
調整方法
- バランスが難しいときは、壁の横に立って手を添えるか、つま先を床につけたままにしておきましょう。
戦士のポーズ1
時間: 1:00
力強く立ち、下半身の安定感を高めながら股関節と胸を気持ちよく開いていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を脚1本分ほど後ろへ引いて、後ろ足のつま先を少し外側に向けます。
- 前の膝を足首の真上まで曲げ、後ろの脚は力強く真っ直ぐ伸ばします。
- 無理のない範囲で、骨盤を正面に向けるように整えましょう。
- 両腕を心地よく頭上へ伸ばし、呼吸とともに胸を上へと引き上げます。
ヒント
- 体がぐらつかないよう、後ろ足の外側のエッジでしっかりと床を踏みしめてください。
調整方法
- バランスが取りにくい場合や肩が疲れたときは、歩幅を狭くするか、両手を腰に当てて行いましょう。
戦士のポーズ2
時間: 1:00
足を大きく開いて戦士のポーズ2に入り、脚を鍛えながら股関節や内ももを気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく前後に開き、前の足先はまっすぐ前へ、後ろの足はマットの後ろの端と平行に向けます。
- 後ろの脚をしっかり伸ばしたまま、前の膝を足首の真上まで曲げましょう。
- 両腕を肩の高さで前後にまっすぐ伸ばします。
- 目線は前の指先へ向け、上半身が前後に倒れず両脚の真ん中にくるように保ちます。
ヒント
- 前の膝が内側に入らないよう、足の人差し指と中指の方向へ向けましょう。
調整方法
- キープがつらく感じるときは、前の膝の曲げ具合を浅くするか、両手を腰にあてて調整してください。
リバースウォーリア
時間: 1:00
戦士のポーズIIから上体を後ろにしならせ、呼吸とともに体側を気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 前の膝を曲げ、両腕を前後に伸ばした戦士のポーズIIから始めます。
- 前の手のひらを上に向け、その腕を天井方向から斜め後ろへと伸ばします。
- 後ろの手を後ろ足の上にそっと滑らせながら、上体を心地よく後ろへしならせます。
- 前の膝は曲げたままキープし、肋骨の横側にたっぷり息を吸い込みましょう。
ヒント
- 後ろに倒れる前にまず上に伸び上がると、体側がしっかりと長く伸びます。
調整方法
- 首や肩がつらいときは、上の腕を少し下げたり、視線を正面に向けたりして調整してください。
三角のポーズ
時間: 1:00
体全体を大きく伸ばし、太ももの裏側、股関節、そして体側を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 両足を大きく開き、前の足先は正面へ、後ろの足先はやや内側に向けます。
- 両脚を伸ばしたまま、両腕を肩の高さで真横に広げましょう。
- 前側の手をつま先方向へ遠く伸ばし、そのまま手をすねや足首、またはブロックの上に下ろします。
- もう一方の腕を天井に向けて伸ばし、胸を心地よく外側へ開きます。
ヒント
- 床側に体が縮こまらないよう、両側のウエストを長く保つ意識を持ちましょう。
調整方法
- 下の位置にある手は脚の高い位置に添えるかブロックを使い、前の膝は軽く緩めておくと安心です。
サイドアングル（体側を伸ばすポーズ）
時間: 1:00
深いランジから腕を頭上に伸ばし、かかとから指先まで体側全体を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく広げて立ち、前のつま先を正面に、後ろのつま先を少し内側に向けます。
- 前のひざがかかとの真上にくるまで曲げ、後ろの脚はまっすぐ伸ばします。
- 前の前腕を太ももの上に乗せるか、前の足の内側の床やブロックに手を下ろします。
- 上の腕を耳の横へ伸ばし、後ろのかかとから指先まで一直線を作ります。
ヒント
- 後ろ足の外側でしっかり床を踏み込み、上の肩を後ろに引いて胸を開きましょう。
調整方法
- 股関節がきついと感じるときは、手を床に下ろさず、前腕を太ももに乗せたままキープしてください。
ピラミッドのポーズ
時間: 1:00
ピラミッドのポーズで前足に向かって体を倒し、太もも裏とふくらはぎをじっくりと深く伸ばしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を後ろに約1メートル引いて、後ろのつま先を少し外側に向けます。
- 骨盤を正面に向け、両手を腰にあてます。
- 背骨を長く伸ばし、股関節から前足に向かって上体を前に倒します。
- 両手をすね、床、またはヨガブロックに下ろし、落ち着いて呼吸を続けましょう。
ヒント
- 胸を前に引き出す意識を持つと、背中を丸めずに長く保てます。
調整方法
- 歩幅を狭めるか、前の膝を少し曲げるか、ブロックに手を置くと楽に行えます。
ダウンドッグ
時間: 0:30
ダウンドッグのポーズで背骨を長く伸ばし、肩を開いて体の背面全体をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てたら、両手で床を押してお尻を斜め後ろに持ち上げます。
- 膝は軽く曲げたままで大丈夫なので、心地よい範囲で脚を伸ばしましょう。
- 胸を太ももに近づけ、かかとを床に下ろすようにしながら背骨を長く伸ばします。
ヒント
- 両腕の間で頭をだらんと下げて、首の力を抜いてください。
- 両手と両足に均等に体重をかけましょう。
- もも裏が硬いと感じる場合は、膝を少し曲げたままで大丈夫です。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、膝をさらに深く曲げるか、椅子の上に手を置いて行いましょう。
- 手首が痛い場合は、前腕を床につけるか、手の下にブロックを置いて調整してください。
コブラのポーズ
時間: 0:30
胸を心地よく開き、背骨をやさしく伸ばしてリフレッシュしましょう。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、両足をまっすぐ伸ばして足の甲を床につけます。
- 両手を肩の下に置き、脇を締めてひじを肋骨に引き寄せます。
- 手のひらで軽く床を押し、骨盤と脚を床につけたまま胸を持ち上げます。
- 肩を後ろに引いてリラックスさせ、ゆっくりと呼吸を続けながらキープします。
ヒント
- 手の力に頼りすぎず、背中の筋肉を使って胸を引き上げましょう。
- ひじを突っ張らず、軽く曲げた状態を保ちます。
調整方法
- つらいときは、胸を床から数センチだけ持ち上げるベイビーコブラから試してみてください。
シャバーサナ
時間: 1:00
静かに横たわり、全身の力を抜いて、ここまでの動きの効果を体にじんわり浸透させましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばしてつま先を自然に外側へ開きます。
- 両腕を体から少し離れた楽な位置に広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じ、体全体が床に沈み込んでいくような重みを感じてみましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、顔や肩、お腹の緊張をふっと手放します。
ヒント
- 呼吸をコントロールしようとせず、ただ静かにその流れを感じてみてください。
調整方法
- 心地よく過ごすために、膝や頭の下に枕を入れたり、ブランケットをかけたりするのもおすすめです。
次のステップ
ポーズの形に慣れるまで、週に数回このフローを繰り返してみましょう。スムーズに動けるようになったら、次は ヨガ 2 に挑戦してみてください。
