このヨガフローについて
Yoga 2は、レベル1のポーズをつなげて、より長めの流れるようなシークエンスに仕上げたルーティンです。それぞれのポーズをじっくり味わいながら、ランジやハーフスプリットを加えることで、股関節やハムストリングをさらに深く伸ばしていきます。
このルーティンでアプローチする部位
股関節、腸腰筋（股関節の付け根）、ハムストリング、そして体側です。立ちポーズでは、下半身をしっかり使って体を安定させていきます。
内容
10分半で11のポーズをおこないます。ウォーミングアップのキャット＆カウとダウンドッグから始まり、ローランジ、ウォーリア1、ウォーリア2、リバースウォーリア、サイドアングル、三角のポーズ、そしてハーフスプリット、コブラ、最後はシャバーサナで締めくくります。
こんな人におすすめ
Yoga 1のポーズに慣れてきて、もう少しフロー感を味わいたい方や、少し長めの練習にステップアップしたい方にぴったりです。
効果を高めるコツ
ランジやウォーリア系のポーズでは、前の膝がかかとの真上にくるようにキープしましょう。焦って動くのではなく、ひと呼吸ごとに体を次のポーズへと導いていくイメージです。
キャットアンドカウ
時間: 1:00
呼吸に合わせてキャットアンドカウを行い、背骨を動かしてこわばりを少しずつほぐしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにして、四つん這いになります。
- 息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を引き上げて、目線を前か少し上に向けます。
- 息を吐きながら背中を丸め、お腹を天井に引き上げて、あごを引きます。
- 呼吸のリズムに合わせて、この2つの動きを滑らかに繰り返します。
ヒント
- 背骨一つ一つを意識できるくらい、ゆっくりと動かしましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は、頭はあまり動かさず自然な位置を保ってください。
ダウンドッグ
時間: 1:00
ダウンドッグのポーズで背骨を長く伸ばし、肩を開いて体の背面全体をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てたら、両手で床を押してお尻を斜め後ろに持ち上げます。
- 膝は軽く曲げたままで大丈夫なので、心地よい範囲で脚を伸ばしましょう。
- 胸を太ももに近づけ、かかとを床に下ろすようにしながら背骨を長く伸ばします。
ヒント
- 両腕の間で頭をだらんと下げて、首の力を抜いてください。
- 両手と両足に均等に体重をかけましょう。
- もも裏が硬いと感じる場合は、膝を少し曲げたままで大丈夫です。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、膝をさらに深く曲げるか、椅子の上に手を置いて行いましょう。
- 手首が痛い場合は、前腕を床につけるか、手の下にブロックを置いて調整してください。
ランジ
時間: 1:00
膝立ちのランジで、股関節の前側をストレッチし、体の前面を長く伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 膝立ちの状態から片足を前に出し、足の裏をしっかり床につけます。
- 両腕を頭上に上げながら、お尻を前に押し出します。
- 胸を引き上げ、天井に向かって手を伸ばしながら深呼吸します。
ヒント
- 安定させるため、前の膝は足首の真上にくるように保ちます。
- 後ろの足の甲を床に押し付けて、後ろの脚にも力を入れましょう。
- 腰が反らないよう、上半身はまっすぐ上に伸ばしたままにします。
調整方法
- 腕を上げるのがきつい場合は、両手を前の太ももに置いてください。
- 膝が痛い場合は、後ろの膝の下にタオルやクッションを敷きましょう。
- バランスが取りにくい時は、壁や椅子につかまってください。
戦士のポーズ1
時間: 1:00
力強く立ち、下半身の安定感を高めながら股関節と胸を気持ちよく開いていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を脚1本分ほど後ろへ引いて、後ろ足のつま先を少し外側に向けます。
- 前の膝を足首の真上まで曲げ、後ろの脚は力強く真っ直ぐ伸ばします。
- 無理のない範囲で、骨盤を正面に向けるように整えましょう。
- 両腕を心地よく頭上へ伸ばし、呼吸とともに胸を上へと引き上げます。
ヒント
- 体がぐらつかないよう、後ろ足の外側のエッジでしっかりと床を踏みしめてください。
調整方法
- バランスが取りにくい場合や肩が疲れたときは、歩幅を狭くするか、両手を腰に当てて行いましょう。
戦士のポーズ2
時間: 1:00
足を大きく開いて戦士のポーズ2に入り、脚を鍛えながら股関節や内ももを気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく前後に開き、前の足先はまっすぐ前へ、後ろの足はマットの後ろの端と平行に向けます。
- 後ろの脚をしっかり伸ばしたまま、前の膝を足首の真上まで曲げましょう。
- 両腕を肩の高さで前後にまっすぐ伸ばします。
- 目線は前の指先へ向け、上半身が前後に倒れず両脚の真ん中にくるように保ちます。
ヒント
- 前の膝が内側に入らないよう、足の人差し指と中指の方向へ向けましょう。
調整方法
- キープがつらく感じるときは、前の膝の曲げ具合を浅くするか、両手を腰にあてて調整してください。
リバースウォーリア
時間: 1:00
戦士のポーズIIから上体を後ろにしならせ、呼吸とともに体側を気持ちよく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 前の膝を曲げ、両腕を前後に伸ばした戦士のポーズIIから始めます。
- 前の手のひらを上に向け、その腕を天井方向から斜め後ろへと伸ばします。
- 後ろの手を後ろ足の上にそっと滑らせながら、上体を心地よく後ろへしならせます。
- 前の膝は曲げたままキープし、肋骨の横側にたっぷり息を吸い込みましょう。
ヒント
- 後ろに倒れる前にまず上に伸び上がると、体側がしっかりと長く伸びます。
調整方法
- 首や肩がつらいときは、上の腕を少し下げたり、視線を正面に向けたりして調整してください。
サイドアングル（体側を伸ばすポーズ）
時間: 1:00
深いランジから腕を頭上に伸ばし、かかとから指先まで体側全体を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 足を大きく広げて立ち、前のつま先を正面に、後ろのつま先を少し内側に向けます。
- 前のひざがかかとの真上にくるまで曲げ、後ろの脚はまっすぐ伸ばします。
- 前の前腕を太ももの上に乗せるか、前の足の内側の床やブロックに手を下ろします。
- 上の腕を耳の横へ伸ばし、後ろのかかとから指先まで一直線を作ります。
ヒント
- 後ろ足の外側でしっかり床を踏み込み、上の肩を後ろに引いて胸を開きましょう。
調整方法
- 股関節がきついと感じるときは、手を床に下ろさず、前腕を太ももに乗せたままキープしてください。
三角のポーズ
時間: 1:00
体全体を大きく伸ばし、太ももの裏側、股関節、そして体側を心地よくストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 両足を大きく開き、前の足先は正面へ、後ろの足先はやや内側に向けます。
- 両脚を伸ばしたまま、両腕を肩の高さで真横に広げましょう。
- 前側の手をつま先方向へ遠く伸ばし、そのまま手をすねや足首、またはブロックの上に下ろします。
- もう一方の腕を天井に向けて伸ばし、胸を心地よく外側へ開きます。
ヒント
- 床側に体が縮こまらないよう、両側のウエストを長く保つ意識を持ちましょう。
調整方法
- 下の位置にある手は脚の高い位置に添えるかブロックを使い、前の膝は軽く緩めておくと安心です。
ハーフスプリット
時間: 1:00
落ち着いた呼吸に合わせてハーフスプリットに入り、もも裏とふくらはぎを心地よく伸ばしていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 後ろのひざを床につけたローランジから始め、両手を前足の両脇に置きます。
- お尻を後ろのひざの真上まで引きながら、前足をまっすぐ伸ばしていきます。
- 前足のつま先を上に向けて足首を曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から前に体を倒します。
- ゆっくり呼吸しながら、息を吐くたびにもも裏の力をふっと抜いていきましょう。
ヒント
- お尻が前に流れないよう、後ろのひざの真上にキープします。
調整方法
- もも裏がつっぱる場合は、手の平の下にブロックを置くか、前ひざを軽く曲げてください。
コブラのポーズ
時間: 0:30
胸を心地よく開き、背骨をやさしく伸ばしてリフレッシュしましょう。
難易度: 初級
やり方
- うつ伏せになり、両足をまっすぐ伸ばして足の甲を床につけます。
- 両手を肩の下に置き、脇を締めてひじを肋骨に引き寄せます。
- 手のひらで軽く床を押し、骨盤と脚を床につけたまま胸を持ち上げます。
- 肩を後ろに引いてリラックスさせ、ゆっくりと呼吸を続けながらキープします。
ヒント
- 手の力に頼りすぎず、背中の筋肉を使って胸を引き上げましょう。
- ひじを突っ張らず、軽く曲げた状態を保ちます。
調整方法
- つらいときは、胸を床から数センチだけ持ち上げるベイビーコブラから試してみてください。
シャバーサナ
時間: 1:00
静かに横たわり、全身の力を抜いて、ここまでの動きの効果を体にじんわり浸透させましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばしてつま先を自然に外側へ開きます。
- 両腕を体から少し離れた楽な位置に広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じ、体全体が床に沈み込んでいくような重みを感じてみましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、顔や肩、お腹の緊張をふっと手放します。
ヒント
- 呼吸をコントロールしようとせず、ただ静かにその流れを感じてみてください。
調整方法
- 心地よく過ごすために、膝や頭の下に枕を入れたり、ブランケットをかけたりするのもおすすめです。
次のステップ
このフローが安定してできるようになったら、さらに深い股関節のストレッチや後屈を取り入れたYoga 3にチャレンジしてみましょう。
