中級者向けヨガルーティンについて
ヨガ3は、さらに一歩深めるルーティンです。短い立ちポーズのシークエンスからスタートし、ロードラゴン、リザード、ピジョンといった股関節を大きく開くポーズへじっくり入っていきます。その後はキャメルやフィッシュで体の前面を気持ちよく開き、最後は穏やかにクールダウンします。
ターゲットとする部位
腸腰筋（股関節の前側）、お尻まわり、ハムストリングス、そして前ももから胸にかけての体の前面全体にアプローチします。
内容
10分半で12種類のポーズを行います。ダウンドッグ、ウォーリア1、ピラミッド、木のポーズから始まり、ロードラゴン、リザード、ピジョン、キャメル、チャイルドポーズ、フィッシュ、背骨のツイスト、最後はシャバーサナで締めくくります。
こんな方におすすめ
ヨガ1やヨガ2に慣れてきて、特に股関節まわりをもっと深く伸ばしたい方にぴったりです。
効果を最大限に引き出すコツ
ピジョンのポーズでお尻が床から浮いてしまうときは、お尻の下にクッションやヨガブロックを敷いてみてください。キャメルのポーズでは、骨盤をしっかり前に押し出し続け、腰に負担のない心地よい深さまで上体を倒しましょう。
ダウンドッグ
時間: 1:00
ダウンドッグのポーズで背骨を長く伸ばし、肩を開いて体の背面全体をストレッチしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、つま先を立てたら、両手で床を押してお尻を斜め後ろに持ち上げます。
- 膝は軽く曲げたままで大丈夫なので、心地よい範囲で脚を伸ばしましょう。
- 胸を太ももに近づけ、かかとを床に下ろすようにしながら背骨を長く伸ばします。
ヒント
- 両腕の間で頭をだらんと下げて、首の力を抜いてください。
- 両手と両足に均等に体重をかけましょう。
- もも裏が硬いと感じる場合は、膝を少し曲げたままで大丈夫です。
調整方法
- 負荷を軽くしたい場合は、膝をさらに深く曲げるか、椅子の上に手を置いて行いましょう。
- 手首が痛い場合は、前腕を床につけるか、手の下にブロックを置いて調整してください。
戦士のポーズ1
時間: 1:00
力強く立ち、下半身の安定感を高めながら股関節と胸を気持ちよく開いていきましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を脚1本分ほど後ろへ引いて、後ろ足のつま先を少し外側に向けます。
- 前の膝を足首の真上まで曲げ、後ろの脚は力強く真っ直ぐ伸ばします。
- 無理のない範囲で、骨盤を正面に向けるように整えましょう。
- 両腕を心地よく頭上へ伸ばし、呼吸とともに胸を上へと引き上げます。
ヒント
- 体がぐらつかないよう、後ろ足の外側のエッジでしっかりと床を踏みしめてください。
調整方法
- バランスが取りにくい場合や肩が疲れたときは、歩幅を狭くするか、両手を腰に当てて行いましょう。
ピラミッドのポーズ
時間: 1:00
ピラミッドのポーズで前足に向かって体を倒し、太もも裏とふくらはぎをじっくりと深く伸ばしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片足を後ろに約1メートル引いて、後ろのつま先を少し外側に向けます。
- 骨盤を正面に向け、両手を腰にあてます。
- 背骨を長く伸ばし、股関節から前足に向かって上体を前に倒します。
- 両手をすね、床、またはヨガブロックに下ろし、落ち着いて呼吸を続けましょう。
ヒント
- 胸を前に引き出す意識を持つと、背中を丸めずに長く保てます。
調整方法
- 歩幅を狭めるか、前の膝を少し曲げるか、ブロックに手を置くと楽に行えます。
木のポーズ
時間: 1:00
片足で力強く大地を踏みしめ、バランス感覚、集中力、そして安定した筋力を養いましょう。
難易度: 初級
やり方
- 背筋を伸ばして立ち、片方の足に体重を乗せます。
- もう片方の足の裏を、反対側の足首の内側、ふくらはぎ、または太ももに当てます（膝の上は避けましょう）。
- 足の裏と脚で押し合いながら、曲げた膝を自然に外側へ開きます。
- 胸の前で合掌するか、両手を天井へまっすぐ伸ばし、視線を前方の1点に定めます。
ヒント
- 目線を1点に集中させると、ふらつかずにバランスを保ちやすくなります。
調整方法
- バランスが難しいときは、壁の横に立って手を添えるか、つま先を床につけたままにしておきましょう。
ロードラゴン
時間: 1:00
低い姿勢で腰をしっかり沈め、脚の付け根や股関節の前側を奥深くから伸ばしていきましょう。
難易度: 中級
やり方
- 後ろのひざを床につけたローランジの姿勢になり、前足の内側に両手をつきます。
- 前足をマットの外側の縁に向かって少し歩かせます。
- 股関節を前と下に向かって、床へじんわり沈めていきます。
- 手のひらをついたままでも、ひじを床に下ろしても構いません。深く呼吸を続けましょう。
ヒント
- 息を吐くたびに、お尻の重みで少しずつ沈んでいくのを感じます。
調整方法
- 後ろのひざが痛いときはクッションを敷くか、手の下にブロックを置いて上体を高めに保ちましょう。
トカゲのポーズ
時間: 1:00
トカゲのポーズで、股関節、そけい部、もも裏を深くストレッチしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いになり、片足を同じ側の手の外側に踏み出します。
- お尻を床に近づけ、後ろの脚をまっすぐ後ろに伸ばして、膝と足の甲をマットにつけます。
- 胸を引き上げたまま、ストレッチを感じながら呼吸を続けます。
ヒント
- 股関節の力を抜き、お尻を床に向かって沈み込ませましょう。
- 慣れてきたら、後ろの膝を浮かせ、両肘を床について強度を上げます。
調整方法
- 床が遠く感じる場合は、手の下にヨガブロックを置いてください。
鳩のポーズ
時間: 1:00
鳩のポーズでリラックスし、股関節、お尻、腰の緊張をじんわりと解きほぐしましょう。
難易度: 中級
やり方
- 四つん這いの姿勢から、片膝を同じ側の手首の後ろに引き寄せ、すねを反対側の股関節に向けて斜めにします。
- 後ろの脚をまっすぐ後ろに滑らせ、骨盤を床と平行にします。
- 前の脚の上に上半身を倒し、前腕や手を床について深呼吸します。
ヒント
- 片側に体重が偏らないように、骨盤の高さを水平に保ちましょう。
調整方法
- 曲げている脚のお尻の下に、折りたたんだブランケットやブロックを敷くと安定します。
- 前に倒れるのがきつい場合は、手を床についたまま上半身を起こしておきましょう。
ラクダのポーズ
時間: 0:30
太もも、股関節、そして胸をしっかり伸ばすラクダのポーズで、体の前面全体を大きく開きましょう。
難易度: 中級
やり方
- 両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、指先を下に向けて両手を腰に当てます。
- お腹と太ももに力を入れ、胸を引き上げながら、背中の上部を反らせるように少しずつ後ろに傾きます。
- 無理がなければ、お尻が膝の真上にある状態を保ちながら、片手ずつかかとに伸ばしてみましょう。
- 肩を開き、喉の力を抜いて、呼吸をしながら頭を後ろにリラックスさせます。
ヒント
- お尻が膝の真上からずれないように、腰を前に押し出します。
- 腰を守るために、お尻の筋肉はしっかり使ったままにしてください。
調整方法
- かかとに手を伸ばすのがきつい場合は、両手は腰に当てたままで大丈夫です。
- 膝が痛いときは、折りたたんだブランケットやクッションを下に敷いてください。
チャイルドポーズ
時間: 0:30
チャイルドポーズで呼吸を整え、リラックスしながら背中を優しく伸ばしましょう。
難易度: 初級
やり方
- 四つん這いになり、足の親指同士をつけたまま膝を大きく開きます。
- お尻をかかとに向けて下ろし、両手を前に伸ばします。
- 太ももの間に胸を沈め、おでこを床かクッションなどに乗せます。
ヒント
- 指先を少しずつ前に歩かせて、体の側面をさらに深く伸ばしましょう。
- 息を吐くたびに、胸が床に沈み込んでいくのを感じてください。
調整方法
- 股関節が痛む場合は、膝を少し閉じたほうが楽になります。
- おでこが床に届かない場合は、ヨガブロックや枕、折りたたんだブランケットを使いましょう。
魚のポーズ
時間: 0:30
胸とのどを心地よく開き、全身をリフレッシュする後屈のポーズです。
難易度: 中級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして腕を体の横に置きます。
- 手のひらを下に向けてお尻の下に差し入れ、ひじを内側に引き寄せます。
- 前腕で床をグッと押し、胸を天井に向けて持ち上げ、背中の上部を反らせます。
- 首に負担がなければ頭のてっぺんを床に軽く預け、体重のほとんどは腕で支えます。
ヒント
- 首ではなく、胸と腕の力で上体を引き上げる意識を持ちましょう。
調整方法
- 首に違和感がある場合は頭を床につけたままにするか、背中の下に丸めたタオルやブロックを敷いてリラックスしてください。
スパイナルツイスト
時間: 1:00
仰向けのまま優しく体をねじり、背骨、胸、お尻を一度にストレッチします。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けになり、両脚を伸ばして両腕を体の横に置きます。
- 片膝を曲げ、足裏を床につけます。
- 曲げた膝を体の反対側に倒し、胴体と腰をねじります。
- 反対の手を曲げた膝の外側に添え、もう片方の腕は横にまっすぐ伸ばします。
ヒント
- 両肩は床から浮かないように、しっかりとつけておきましょう。
調整方法
- 必要であれば、曲げた膝の下にクッションやブロックを置いてサポートしてください。
シャバーサナ
時間: 1:00
静かに横たわり、全身の力を抜いて、ここまでの動きの効果を体にじんわり浸透させましょう。
難易度: 初級
やり方
- 仰向けに寝転がり、両足を伸ばしてつま先を自然に外側へ開きます。
- 両腕を体から少し離れた楽な位置に広げ、手のひらを上に向けます。
- 目を閉じ、体全体が床に沈み込んでいくような重みを感じてみましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、顔や肩、お腹の緊張をふっと手放します。
ヒント
- 呼吸をコントロールしようとせず、ただ静かにその流れを感じてみてください。
調整方法
- 心地よく過ごすために、膝や頭の下に枕を入れたり、ブランケットをかけたりするのもおすすめです。
次のステップ
これらのポーズがスムーズにできるようになったら、最高レベルのヨガ4に挑戦してみましょう。
