ការស្តារចលនាផ្នែកខាងក្រោយ

អំពីលំហាត់ប្រាណចលនាខ្នងនេះ

សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់អ្នក លាតសន្ធឹងពីកែងជើងរហូតដល់ក្បាលនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្រោយ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះខ្សោយ ឬធ្វើការមិនស៊ីចង្វាក់គ្នា នោះទម្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងខូច ហើយអាការៈឈឺខ្នងតែងតែកើតមានឡើងជាបន្តបន្ទាប់។ លំហាត់ប្រាណចលនាខ្នង នេះប្រើប្រាស់ចលនាដែលគ្រប់គ្រងបានល្អ ដើម្បីដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូលរបស់អ្នក និងបង្កើតស្ថិរភាពដែលជួយទ្រទ្រង់ដល់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើសាច់ដុំនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់អ្នក៖ សាច់ដុំពន្លាខ្នង សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំរក្សាស្ថិរភាពដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណ Bird dog ជួយបង្កើតភាពស៊ីចង្វាក់គ្នារវាងដៃ និងជើងដែលនៅផ្ទុយគ្នា ចំណែកឯលំហាត់ប្រាណ Superman និង Airplane ជួយពង្រឹងសាច់ដុំពន្លាខ្នងរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ដែលមិនដាក់សម្ពាធដល់ឆ្អឹងខ្នង។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេលបីនាទីនេះរួមមាន ៤ ក្បាច់។ ការប្រើពេលខ្លីនេះគឺជារឿងដែលយើងបានគិតទុកជាមុន។ ចលនាទាំងនេះទាមទារការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ ហើយការហាត់ក្នុងរយៈពេលខ្លីតែធ្វើឲ្យបានជាប់លាប់ គឺផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្តងម្កាល។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អទម្រង់ដងខ្លួន កាត់បន្ថយអាការៈចុករោយខ្នង ឬកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថិរភាពសម្រាប់សកម្មភាពដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងជាងនេះ។ វាមានលក្ខណៈស្រាលល្មមស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងងាយរងរបួស ហើយថែមទាំងជួយដាស់សាច់ដុំឲ្យសកម្មបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពទៀតផង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនា ជាជាងការពន្លាសាច់ដុំឲ្យបានវែងបំផុត។ រក្សាចលនារបស់អ្នកឲ្យរលូន និងជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬការយោលខ្លួន។ ត្រូវប្រឹងសាច់ដុំ Core របស់អ្នកពេញមួយលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង និងធានាថាសាច់ដុំគោលដៅកំពុងតែធ្វើការបានត្រឹមត្រូវ។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 1:00

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

Superman

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
• ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
• សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។

Aquaman

រយៈពេល៖ 1:00

លើកដៃ និងជើងឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានជំហរត្រង់ល្អដូចវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាង និងជើងម្ខាងទៀតដែលនៅផ្ទុយគ្នាឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ខណៈពេលរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
• រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម បន្ទាបចុះវិញយឺតៗ ហើយប្តូរខាងដើម្បីបន្តធ្វើឆ្លាស់គ្នា។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើង ដើម្បីពន្លូតខ្លួននៅពេលអ្នកលើកឡើង។
• ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងដើម្បីធ្វើការ ជាជាងការគ្រវីដៃជើងឡើងលើ។
• សម្លឹងមើលទៅកម្រាល ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងកម្លាំង ឬមានការឈឺចាប់។

កាយវិការយន្តហោះ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល ដើម្បីដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាជំហររបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មាដូចជាស្លាប ហើយសន្ធឹងជើងទៅក្រោយឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីលើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• សម្លឹងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យកនៅត្រង់ ហើយរក្សាជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• លាតចុងម្រាមដៃទៅចំហៀង ហើយប្រឹងផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការ។
• គិតពីការពន្លូតខ្លួនឱ្យវែង ជាជាងការលើកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីជៀសវាងការគៀបសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ដោយផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាជាជាងកម្ពស់។

ការកសាងភាពរឹងមាំរបស់ខ្នង

បញ្ចប់ដោយការដកដង្ហើមយឺតៗ តម្រង់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឲ្យត្រង់ពីលើត្រគាក ហើយរីករាយជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រាលខ្លួននៅត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ ការហាត់ដាស់សាច់ដុំរយៈពេលខ្លីដូចនេះ ជួយកសាងស្ថិរភាពដែលអាចការពារបញ្ហាខ្នងបាន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃការហាត់ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងកសាងសាច់ដុំទម្រង់ដងខ្លួន ដែលជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។