ចលនាបន្ធូររាងកាយមុនពេលចូលគេង

អំពីទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេងនេះ

ប៉ុន្មានម៉ោងមុនពេលចូលគេង គឺជាពេលកំណត់ថាតើអ្នកនឹងគេងលក់ស្រួលកម្រិតណា។ ភាពតានតឹងរាងកាយពីការប្រកបការងារពេញមួយថ្ងៃ អាចធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែប្រុងស្មារតី ទោះបីជាខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាកហើយក៏ដោយ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្ធូរអារម្មណ៍តាមរយៈការសន្ធឹងសាច់ដុំ អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic ដែលជួយឲ្យរាងកាយបានសម្រាក។¹ ទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេង ដ៏ស្រាលស្រទន់នេះ ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលបានសន្សំទុកពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីឲ្យអ្នកអាចគេងលក់បានកាន់តែងាយស្រួល។

តើទម្លាប់នេះផ្ដោតលើអ្វីខ្លះ

ទម្លាប់នេះផ្ដោតលើកន្លែងដែលតែងតែផ្ទុកនូវភាពតានតឹង៖ ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងសាច់ដុំនៅតាមបណ្ដោយខ្នងរបស់អ្នក។ ក្បាច់នីមួយៗត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយមិនតម្រូវឲ្យប្រើកម្លាំងច្រើនទេ ដោយទុកឲ្យទំនាញផែនដី និងការដកដង្ហើមយឺតៗជាអ្នកធ្វើការងារភាគច្រើន។ អ្នកនឹងបញ្ចប់ជាមួយនឹងក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង (legs up the wall) ដែលជាក្បាច់ដ៏ស្ងប់ស្ងាត់បំផុតមួយសម្រាប់ដាស់ប្រព័ន្ធសម្រាក និងរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

តើមានរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ

ទម្លាប់នេះចំណាយពេលប្រហែលដប់នាទី និងរួមបញ្ចូលនូវក្បាច់សន្ធឹងសាច់ដុំបែបស្ដារថាមពលចំនួនប្រាំបួន។ ក្បាច់នីមួយៗត្រូវបានរចនាឡើងឲ្យមានផាសុកភាពគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឲ្យអ្នកអាចបន្ធូរអារម្មណ៍បាន ជាជាងការប្រឹងប្រែងខ្លាំង។ លំដាប់លំដោយនៃក្បាច់ចាប់ផ្ដើមពីការឱនទៅមុខថ្នមៗ (forward folds) ឆ្លងកាត់ក្បាច់បើកត្រគាក (hip openers) និងបញ្ចប់ដោយក្បាច់ដែលផ្ដល់សញ្ញាដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកថា ដល់ពេលត្រូវសម្រាកហើយ។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ

ទម្លាប់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការផ្លាស់ប្ដូរពីថ្ងៃដ៏មមាញឹក ទៅរកការគេងលក់យ៉ាងស្កប់ស្កល់។ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈតានតឹងនៅតំបន់ខ្នង ពិបាកទប់ស្កាត់ការគិតច្រើននៅពេលចូលគេង ឬគ្រាន់តែចង់បានសកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍មួយដើម្បីបញ្ចប់ថ្ងៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

អនុវត្តទម្លាប់នេះនៅក្នុងពន្លឺព្រាលៗ ប្រហែល 30 នាទីមុនពេលអ្នកគ្រោងនឹងចូលគេង។ ធ្វើចលនារបស់អ្នកឲ្យយឺតៗ និងដកដង្ហើមឲ្យបានវែងៗ។ ជៀសវាងការចុចទូរសព្ទក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្ត ព្រោះពន្លឺអេក្រង់អាចរំខានដល់ការត្រៀមខ្លួនចូលគេងរបស់រាងកាយអ្នក។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 1:00

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

ជើងផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 2:00

លើកជើងរបស់អ្នកផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបន្ធូរភាពនឿយហត់របស់ជើង និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយដាក់ត្រគាកម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកគេងផ្ងារ ហើយលើកជើងឡើងលើជញ្ជាំងក្នុងចលនាតែមួយ។
• រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរជើងរបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។

ការកែសម្រួល

• រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• ដាក់ខ្នើយ ឬភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រាប់បន្ថែម។

ការត្រៀមរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេង

ចូលទៅក្នុងភួយជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ ធូរស្រាល និងត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីគេងលក់ឲ្យបានស្កប់ស្កល់។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែបានធ្វើ ជួយប្ដូរប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកពីមុខងារប្រុងស្មារតី ទៅជាមុខងារសម្រាកវិញ។

ធ្វើឲ្យទម្លាប់នេះក្លាយជាផ្នែកមួយនៃការសម្រាកមុនពេលចូលគេងរបស់អ្នករៀងរាល់យប់។ មនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំមុនពេលចូលគេងជាប្រចាំ ជួយឲ្យពួកគេឆាប់គេងលក់ជាងមុន និងមានអារម្មណ៍ថាបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់នៅពេលព្រឹក។

សម្រាប់ការណែនាំអំពីក្បាច់គេងដែលជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក សូមអានអំពី ក្បាច់គេងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ឥរិយាបថរាងកាយ និងការរៀបចំខ្នើយ។

ឯកសារយោង