ការយឺតត្រគាក 90/90៖ របៀបហាត់ ទម្រង់ និងកំហុស

ការយឺតត្រគាក 90/90 គឺជាការអង្គុយបត់ជង្គង់ទាំងសងខាងប្រហែល 90 ដឺក្រេ ដោយជើងម្ខាងនៅខាងមុខ និងម្ខាងទៀតនៅចំហៀង។ ត្រគាកខាងមុខនឹងយឺតបង្វិលទៅក្រៅ ហើយត្រគាកខាងក្រោយបង្វិលចូលក្នុង។ អង្គុយឲ្យខ្នងត្រង់ ឱនទៅមុខលើស្មងជើងខាងមុខ ហើយទប់ឱ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

ក្បាច់ពត់ពង្រីកត្រគាកភាគច្រើនផ្តោតលើទិសដៅតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ប៉ុន្តែក្បាច់ 90/90 hip stretch ដំណើរការលើសន្លាក់ទាំងពីរទិសដៅដំណាលគ្នា។ ដោយជើងម្ខាងបត់ចេញក្រៅនៅខាងមុខ ហើយជើងម្ខាងទៀតបត់ចូលក្នុងនៅខាងក្រោយ ត្រគាកទាំងសងខាងនឹងបង្វិលក្នុងទិសដៅផ្ទុយគ្នាក្នុងពេលតែមួយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគ្រូបង្វឹក និងអ្នកព្យាបាលចលនា និយមប្រើវាជាញឹកញាប់ទាំងជាការធ្វើតេស្ត និងជាក្បាច់ពត់ពង្រីក។

ឈ្មោះរបស់វាកើតចេញពីទម្រង់ជើងទាំងពីរ។ ជង្គង់ទាំងសងខាងបត់ប្រហែល 90 ដឺក្រេ ហើយភ្លៅនីមួយៗស្ថិតនៅកៅកែងប្រហែល 90 ដឺក្រេពីគ្នា។ មើលទៅហាក់ដូចជាសាមញ្ញណាស់។ ប៉ុន្តែជាក់ស្តែង មនុស្សជាច្រើនយល់ថា ជើងម្ខាងស្រួលធ្វើ ឯម្ខាងទៀតរឹងណែន ឬក៏ពួកគេមិនអាចអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបានដោយមិនដួលទៅក្រោយនោះទេ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងរៀបរាប់អំពីសាច់ដុំគោលដៅនៃក្បាច់ 90/90 hip stretch របៀបរៀបចំជំហរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ កំហុសទូទៅដែលតែងតែកើតមាន និងវិធីវិវឌ្ឍន៍ពីទម្រង់ជំនួយរហូតដល់ចលនាប្តូរត្រគាកបែបសកម្ម (active hip switches)។

សាច់ដុំគោលដៅនៃក្បាច់ 90/90 Hip Stretch

ត្រគាកគឺជាសន្លាក់ប្រភេទ ball-and-socket (សន្លាក់ក្បាលមូល និងបំពង់រាងពែង)។ វាអាចបង្វិលចេញក្រៅ (external rotation) និងបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation)។ ក្នុងជីវិតរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើនកម្របានប្រើប្រាស់កម្រិតនៃចលនាទាំងពីរនេះឱ្យអស់ណាស់ ជាពិសេសការបង្វិលចូលក្នុងតែម្តង។

ជើងខាងមុខ (បង្វិលចេញក្រៅ - external rotation)៖ ត្រគាកខាងមុខបង្វិលចេញក្រៅ។ នៅពេលអ្នកទម្លាក់ខ្លួនទៅមុខលើស្មងជើងខាងមុខ អ្នកនឹងពត់ពង្រីកសាច់ដុំកំប៉េះគូទ (glutes) និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកស្រទាប់ជ្រៅ រួមទាំង piriformis ផងដែរ។ ផ្នែកនេះផ្តល់អារម្មណ៍ស្រដៀងទៅនឹងក្បាច់ pigeon pose ដែរ។

ជើងខាងក្រោយ (បង្វិលចូលក្នុង - internal rotation)៖ ត្រគាកខាងក្រោយបង្វិលចូលក្នុង។ ចលនានេះជួយពត់ពង្រីកសាច់ដុំដែលទាញត្រគាកឱ្យបង្វិលចេញក្រៅ ដូចជា gluteus medius និងផ្នែកខ្លះនៃ gluteus maximus ព្រមទាំងតម្រូវឱ្យសន្លាក់ត្រគាកធ្វើចលនាទៅក្នុងកម្រិតមួយដែលមនុស្សជាច្រើនកម្របានប្រើ។

ក្រលៀន និងស្រោមសន្លាក់ត្រគាក (hip capsule)៖ អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកផ្អៀងខ្លួន អ្នកក៏អាចមានអារម្មណ៍តឹងនៅតាមបណ្តោយភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងខាងមុខ និងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកជើងក្រោយផងដែរ។

ការថយចុះសមត្ថភាពបង្វិលត្រគាកចូលក្នុងគឺជារឿងទូទៅ ហើយវាជាប់ទាក់ទងនឹងបញ្ហាត្រគាកមួយចំនួន។ ការសិក្សាស្ទាបស្ទង់មួយលើកីឡាករវ័យក្មេងផ្នែក ice hockey និង ringette ចំនួន 270 នាក់បានរកឃើញថា កីឡាករបុរសដែលមានការឈឺចាប់ត្រគាករាលដាលដល់ក្រលៀន មានកម្រិតនៃចលនាបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation) បត់ត្រគាក (flexion) និងទាញចូលក្នុង (adduction) តិចជាងអ្នកដែលគ្មានការឈឺចាប់។¹ ការសិក្សាប្រភេទនេះបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងគ្នាតែប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាមូលហេតុបង្កផ្ទាល់នោះទេ ប៉ុន្តែវាពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការហ្វឹកហាត់ចលនាបង្វិលត្រគាក តែងតែជាផ្នែកមួយដ៏ទៀងទាត់នៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អត្តពលិកជាច្រើន។

របៀបធ្វើក្បាច់ 90/90 Hip Stretch

ជំហានរៀបចំជំហរ

អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ ហើយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ដោយបើកឱ្យទូលាយជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច។
ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ។ ឥឡូវនេះ ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ហើយបង្វិលចេញក្រៅ។ ជើងឆ្វេងនៅក្បែរអ្នក ហើយបង្វិលចូលក្នុង។
កែសម្រួលជើងខាងមុខដើម្បីឱ្យស្មងជើងកាត់ទទឹងនឹងដងខ្លួនខាងមុខ ហើយជង្គង់បត់ប្រហែល 90 ដឺក្រេ។
កែសម្រួលជើងខាងក្រោយដើម្បីឱ្យភ្លៅចង្អុលចេញទៅចំហៀង ហើយជង្គង់បត់ប្រហែល 90 ដឺក្រេ ដោយបាតជើងនៅខាងក្រោយ។
អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន។ ព្យាយាមរក្សាឆ្អឹងកំប៉េះគូទទាំងសងខាងឱ្យនៅកៀកនឹងកម្រាល ទោះបីជាមានម្ខាងលើកឡើងបន្តិចបន្តួចនៅពេលដំបូងក៏ដោយ។
ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាលក្បែរត្រគាក ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ការពត់ពង្រីកជើងខាងមុខ

បែរទ្រូងឱ្យបែរមុខទៅរកស្មងជើងខាងមុខ។
រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់វែង រួចទម្លាក់ខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក (hinge) ដូចជាអ្នកចង់នាំផ្ចិតឱ្យទៅជិតស្មងជើងអញ្ចឹង។
បញ្ឈប់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញពត់យ៉ាងច្បាស់នៅត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ និងកំប៉េះគូទនៃជើងខាងមុខ។
ទប់ជំហរនេះរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី ដោយដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ។

ការពត់ពង្រីកជើងខាងក្រោយ

ងើបត្រឡប់មកអង្គុយត្រង់ខ្លួនវិញ។
បែរទ្រូងទៅរកជង្គង់ខាងក្រោយ។
ផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅរកភ្លៅខាងក្រោយ ឬសង្កត់ជង្គង់ និងបាតជើងខាងក្រោយស្រាលៗទៅលើកម្រាល។
អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តឹងនៅត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ និងផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកជើងក្រោយ។ ទប់ជំហរនេះរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។

បន្ទាប់មក លើកជង្គង់ឡើងមកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដដែលៗនៅលើជើងម្ខាងទៀត។

ការដកដង្ហើម និងចំណុចគួរចាំ

នាំមុខដោយការបើកទ្រូង មិនមែនឱនក្បាលនោះទេ។ ការកោងខ្នងផ្នែកខាងលើនឹងធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការពត់ពង្រីកថយចុះ។
រក្សាស្មងជើងទាំងពីរឱ្យស្រួល និងបន្ធូរបាតជើង។
រាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមទម្លាក់ត្រគាកដែលកំពុងពត់នោះឱ្យកាន់តែកៀកនឹងកម្រាលបន្តិចម្តងៗ។
កំណត់គោលដៅយកកម្រិតតឹងល្មមដែលអ្នកអាចទ្រាំបានយ៉ាងស្រួលពេលកំពុងនិយាយ មិនមែនឈឺចាប់រហូតដល់ត្រូវប្រឹងទប់ដង្ហើមនោះទេ។

រយៈពេលដែលត្រូវទប់ជំហរ

ទប់ជំហរនីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រីកកម្រិតចលនាបន្ថែម ធ្វើ 2 ជុំក្នុងមួយចំហៀងគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាស្រាវជ្រាវអំពីរយៈពេលនៃការធ្វើ stretching បានរកឃើញថា ការធ្វើ static stretching យ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយសរុបឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ គឺមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិតចលនា (range of motion) បានប្រសើរជាងមុន។² ក្បាច់ 90/90 នេះងាយស្រួលធ្វើញឹកញាប់ណាស់ ព្រោះអ្នកត្រូវការតែកម្រាលមួយប៉ុណ្ណោះ។

កំហុសទូទៅដែលតែងតែកើតមាន

ដួលទៅក្រោយ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយត្រង់ខ្លួនបានទេ ទម្ងន់ខ្លួននឹងទាញទៅក្រោយ ហើយចង្កេះរបស់អ្នកនឹងកោង។ ធ្វើបែបនេះ ការពត់ពង្រីកទៅលើត្រគាកនឹងលែងសូវមានប្រសិទ្ធភាព។

វិធីកែសម្រួល៖ អង្គុយលើភួយបត់ ឬប្លុកយូហ្គា (yoga block) ដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកខ្ពស់ជាងជង្គង់។ ឬក៏ប្រើទម្រង់ leaning 90/90 ដែលបានរៀបរាប់ខាងក្រោម។

លើកត្រគាកខាងក្រោយខ្ពស់ពេក

ឆ្អឹងកំប៉េះគូទនៃជើងខាងក្រោយច្រើនតែផុសឡើងខ្ពស់ផុតពីកម្រាល។ ការផុសឡើងបន្តិចបន្តួចជារឿងធម្មតាទេ ជាពិសេសនៅពេលទើបចាប់ផ្តើម។ ប៉ុន្តែបើលើកឡើងខ្ពស់ខ្លាំងពេក មានន័យថាអ្នកកំពុងតែរំលងការបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation) ហើយ។

វិធីកែសម្រួល៖ រំកិលបាតជើងខាងក្រោយឱ្យខិតមកជិតខ្លួន ដើម្បីឱ្យជង្គង់ខាងក្រោយបត់លើសពី 90 ដឺក្រេបន្តិច។ វិធីនេះធ្វើឱ្យការបង្វិលចូលក្នុងកាន់តែងាយស្រួល និងជួយឱ្យត្រគាកទម្លាក់ចុះបានល្អ។

កោងខ្នងដើម្បីទម្លាក់ខ្លួនឱ្យបានទាប

ការទម្លាក់ខ្លួនសង្កត់លើស្មងជើងខាងមុខអាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងជាងមុន ប៉ុន្តែវានឹងបង្វែរការងារទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើវិញ។

វិធីកែសម្រួល៖ បើកទ្រូងឱ្យទូលាយ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់វែង។ ការទម្លាក់ខ្លួនបន្តិចបន្តួចជាមួយនឹងខ្នងត្រង់ ជួយពត់ពង្រីកត្រគាកបានប្រសើរជាង។

បង្ខំជង្គង់ឱ្យកោង 90 ដឺក្រេខ្លាំងពេក

មុំ 90 ដឺក្រេគ្រាន់តែជាគោលដៅប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាច្បាប់តឹងរ៉ឹងឡើយ។ ការបង្ខំឱ្យត្រូវទម្រង់ពេកអាចធ្វើឱ្យរមួលជង្គង់ ព្រោះសន្លាក់ជង្គង់មិនអាចបង្វិលដូចត្រគាកបានទេ។

វិធីកែសម្រួល៖ បន្ធូរឱ្យជង្គង់បត់បន្ថែមបន្តិចប្រសិនបើចាំបាច់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺនៅខាងក្នុងជង្គង់ ចូរបន្ថយមុំកែង ហើយសម្រាកបាតជើងឱ្យស្រួល។

ការទប់ដង្ហើម

មនុស្សជាច្រើនតែងតែទប់ដង្ហើមនៅពេលការពត់ពង្រីកចាប់ផ្តើមតឹងខ្លាំង។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែឡើងរឹង។

វិធីកែសម្រួល៖ ដកដង្ហើមចេញចូលយឺតៗ ហើយដកដង្ហើមចេញឱ្យវែងជាងដង្ហើមចូល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមឱ្យស្រួលបានទេ ចូរបន្ថយកម្រិតពត់ពង្រីកមកវិញបន្តិច។

ទម្រង់កែសម្រួលឱ្យកាន់តែងាយស្រួល

Leaning 90/90

ដាក់ដៃទាំងសងខាងនៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយខ្នង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយ។ រក្សាទ្រូងឱ្យខ្ពស់ ហើយស្មាឱ្យស្របពីលើដៃ។ វិធីនេះជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់ភាគច្រើនចេញពីត្រគាក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើចលនាបង្វិល ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងទប់ខ្លួនឱ្យអង្គុយត្រង់ឡើយ។

ការលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ (Elevated Hips)

អង្គុយលើខ្នើយ ភួយបត់ ឬប្លុកយូហ្គា។ ការលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ជាងមុន ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតបង្វិលដែលចាំបាច់ និងធ្វើឱ្យការអង្គុយត្រង់ខ្លួនកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។

Seated Figure Four

ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងទម្រង់ក្បាច់ 90/90 បានទេ ចូរអង្គុយលើកៅអី ហើយគងកជើងម្ខាងលើភ្លៅម្ខាងទៀត។ ទម្លាក់ខ្លួនទៅមុខដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។ ក្បាច់នេះកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំបង្វិលខាងក្រៅដូចគ្នានឹងជើងមុខនៃក្បាច់ 90/90 ដែរ ដោយមិនចាំបាច់ដាក់សម្ពាធលើត្រគាកក្រោយ ឬដាក់ជង្គង់ផ្ទាល់លើកម្រាលនោះទេ។

ទម្រង់កម្រិតខ្ពស់

90/90 Hip Switch

លំហាត់នេះបង្វែរការពត់ពង្រីកធម្មតាឱ្យទៅជាការហ្វឹកហាត់ចល័តភាពបែបសកម្ម (active mobility)។

អង្គុយដោយដាក់បាតជើងលើកម្រាល ឱ្យទូលាយជាងទទឹងត្រគាកបន្តិច ដៃដាក់នៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយខ្នង។
ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងសងខាងទៅម្ខាងចូលទៅក្នុងទម្រង់ 90/90។
លើកជង្គង់ឡើងមកកណ្តាលវិញ រួចទម្លាក់ទៅម្ខាងទៀត។
ធ្វើចលនាយឺតៗ ប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរឱ្យបាន 8 ទៅ 10 ដងក្នុងមួយចំហៀង។

90/90 Hip Switch — The 90/90 hip switch moves both hips through internal and external rotation

Hands-Free Hip Switch

ធ្វើចលនាប្តូរជើងដូចគ្នា ប៉ុន្តែលើកដៃទាំងពីរឡើងនៅខាងមុខទ្រូង។ នៅពេលដែលគ្មានដៃជួយទប់លំនឹង សាច់ដុំពោះ (core) និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកត្រូវតែគ្រប់គ្រងចលនាដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកទោរទៅក្រោយខ្លាំង ចូរត្រឡប់ទៅប្រើទម្រង់ជំនួយដោយប្រើដៃវិញពីរបីសប្តាហ៍សិន។

90/90 Hip Lift

ពីទម្រង់ 90/90 ចូរប្រឹងសង្កត់កម្លាំងកាត់តាមស្មងជើងខាងមុខ ហើយកន្ត្រាក់សាច់ដុំកំប៉េះគូទនៃជើងខាងក្រោយ ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យផុតពីកម្រាល។ ទប់បន្តិច រួចទម្លាក់ខ្លួនចុះដោយមានការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។ លំហាត់នេះជួយពង្រឹងកម្លាំងនៅចុងបញ្ចប់នៃកម្រិតបង្វិល ដែលជួយរក្សាភាពបត់បែនថ្មីឱ្យនៅបានយូរ។

Front-Leg Lift-Off

អង្គុយត្រង់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ 90/90 ដោយមិនប្រើដៃទប់។ ព្យាយាមលើកបាតជើងខាងមុខឱ្យផុតពីកម្រាលប្រហែល 2,5 cm ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់លើកម្រាល។ បន្ទាប់មក ព្យាយាមធ្វើបែបនេះជាមួយជើងខាងក្រោយដែរ។ ទាំងនេះគឺជាចលនាតូចៗ ប៉ុន្តែពិបាកធ្វើណាស់។ វាជួយហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលទប់ត្រគាកនៅក្នុងចលនាបង្វិល។

របៀបបញ្ចូលក្បាច់ 90/90 ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ

ប្រើជាការកម្តៅសាច់ដុំ (Warm-Up)

ប្រើចលនាប្តូរត្រគាកបែបឌីណាមិក (dynamic hip switch) រយៈពេល 1 ទៅ 2 នាទី មុនពេលលេង squat, deadlift, រត់ ឬលេងកីឡាផ្សេងៗ។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធលើការធ្វើ stretching មុនពេលហាត់ប្រាណបានរកឃើញថា dynamic stretching ជួយបង្កើនសមត្ថភាពបានបន្តិចបន្តួចទៅមធ្យម នៅពេលធ្វើភ្លាមៗមុនសកម្មភាព រីឯការធ្វើ static stretching ទប់យូរៗមុនពេលហាត់ប្រាណ អាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយបន្តិចទៅវិញ។³ ដូច្នេះ ចូរទុកការទប់ក្បាច់ 90/90 យូរៗសម្រាប់ពេលហាត់រួច។

ប្រើជាការសម្រួលសាច់ដុំ (Cool-Down) ឬវគ្គហាត់ Mobility

បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច ចូរទប់ក្បាច់នេះ 45 ទៅ 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង និងបន្ថែមការពត់ពង្រីកជើងខាងក្រោយ។ ផ្សំវាជាមួយក្បាច់ pigeon pose ការពត់ពង្រីកក្រលៀន និងការពត់ពង្រីកសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexor stretch) ដើម្បីទទួលបានការហ្វឹកហាត់ត្រគាកពេញលេញ។ ទម្លាប់ហាត់ Hip Opening 90/90 Flow គឺធ្វើឡើងតាមទម្រង់នេះ។

សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ

ការអង្គុយធ្វើការច្រើនម៉ោងធ្វើឱ្យត្រគាកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយ។ ការចំណាយពេលខ្លីៗអង្គុយលើកម្រាលធ្វើ 90/90 switches នៅពេលល្ងាច ជួយឱ្យត្រគាកទទួលបានកម្រិតចលនាដែលវាស្ទើរតែមិនដែលបានធ្វើពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចអនុវត្តវាជាមួយគំនិតល្អៗនៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍ stretching for desk workers របស់យើង។

គំរូលំហាត់រយៈពេល 6 នាទី

90/90 hip switches ដោយប្រើដៃទប់៖ 10 ដង
90/90 stretch ជើងខាងមុខ៖ 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
90/90 stretch ជើងខាងក្រោយ៖ 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
Hands-free hip switches៖ 8 ដង
90/90 hip lift៖ 5 ដងក្នុងមួយចំហៀង

ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតបន្ថែមលើសាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ កម្មវិធី Hip Opening Rotators មានបន្ថែមទម្រង់ figure four និង pigeon ប្លែកៗជាច្រើន។ សម្រាប់អ្នកចង់ផ្តោតលើការពង្រឹងកម្លាំង កម្មវិធី Hip Stability Starter នឹងជួយកសាងការគ្រប់គ្រងជុំវិញសន្លាក់បានយ៉ាងល្អ។

ក្បាច់ 90/90 និងការឈឺខ្នង

ភាពបត់បែននៃត្រគាក និងការឈឺខ្នងតែងតែត្រូវបានលើកយកមកពិភាក្សាជាមួយគ្នា។ ភស្តុតាងបង្ហាញថាវាមានទំនាក់ទំនងគ្នាមែន ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។ ការវិភាគរួម (meta-analysis) លើការសាកល្បងចំនួន 40 លើកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើដងខ្លួនសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកក្រោមរ៉ាំរ៉ៃដែលមិនជាក់លាក់ បានរកឃើញថា ការទទួលបានកម្រិតចលនាដងខ្លួន ឬត្រគាកកាន់តែច្រើន មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការថយចុះការឈឺចាប់ និងពិការភាពកាន់តែប្រសើរ។⁴ នោះមិនមែនបញ្ជាក់ថាក្បាច់ 90/90 តែមួយមុខអាចព្យាបាលការឈឺខ្នងនោះទេ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ចលនាបង្វិលត្រគាកគឺជាផ្នែកដ៏សមស្របមួយនៃកម្មវិធីរួម។ lower back pain stretching guide របស់យើងនឹងរៀបរាប់អំពីរូបភាពទូទៅនេះកាន់តែលម្អិត។

អ្នកដែលគួរមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

អ្នកមានបញ្ហាជង្គង់៖ ក្បាច់ 90/90 ដាក់បន្ទុករមួលលើជង្គង់ ជាពិសេសជង្គង់ខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសឆ្អឹងខ្ចីកណ្តាប់ជង្គង់ (meniscus) របួសសរសៃពួរ ឬឈឺជង្គង់ ចូរប្រើទម្រង់ leaning អង្គុយលើប្លុក ឬប្តូរទៅធ្វើ seated figure four វិញ។ អត្ថបទ stretches for knee pain របស់យើងមានជម្រើសជាច្រើនទៀតដែលមិនប៉ះពាល់ដល់ជង្គង់។

ការកកិតឆ្អឹងត្រគាក (hip impingement) ឬដាច់ labral៖ ការបង្វិលជ្រៅពេកអាចធ្វើឱ្យគាបនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺដូចខ្ទាស់ស្រួចៗ ជាជាងអារម្មណ៍តឹងសាច់ដុំធម្មតា ចូរបន្ថយមកវិញ។ ការលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ជារឿយៗអាចជួយសម្រាលបញ្ហានេះបាន។

អ្នកទើបវះកាត់ប្តូរត្រគាក៖ គោលការណ៍ណែនាំក្រោយវះកាត់ប្តូរត្រគាកជាច្រើន បានហាមឃាត់ការបត់ និងការបង្វិលចូលក្នុងដំណាលគ្នាក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយក្រោយការវះកាត់។ កុំទាន់ហាត់ក្បាច់ 90/90 រហូតទាល់តែគ្រូពេទ្យវះកាត់ ឬអ្នកព្យាបាលចលនារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ៖ ក្បាច់ 90/90 ច្រើនតែស្រួលធ្វើសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ប៉ុន្តែសរសៃពួរអាចនឹងធូរជាងធម្មតា។ ធ្វើការពត់ពង្រីកថ្នមៗ និងជៀសវាងការបង្ខំកម្រិតចលនាខ្លាំងពេក។

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

ចូរទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលចលនា ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ ឬឈឺដូចមានអ្វីខ្ទាស់នៅក្នុងត្រគាក ឬក្រលៀនអំឡុងពេលធ្វើចលនាបង្វិល
មានសំឡេងក្រឹបៗ ឬគាំងសន្លាក់ត្រគាកជាមួយនឹងការឈឺចាប់
ការឈឺជង្គង់ដែលនៅតែបន្តកើតមាន បើទោះបីជាអ្នកឈប់ពត់ពង្រីកហើយក៏ដោយ
ត្រគាកម្ខាងនៅតែរឹងជាងម្ខាងទៀតខ្លាំង ទោះបីជាបានហាត់ជាទៀងទាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ហើយក៏ដោយ

ចំណុចសំខាន់ៗគួរចងចាំ

ក្បាច់ 90/90 ហ្វឹកហាត់ការបង្វិលចេញក្រៅ (external rotation) នៅត្រគាកខាងមុខ និងការបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation) នៅត្រគាកខាងក្រោយ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា
អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទម្លាក់ខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក មិនមែនកោងចេញពីខ្នងផ្នែកខាងលើទេ
ទប់ជំហរ 30 ទៅ 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ហើយហាត់ស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃដើម្បីទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង
ប្រើប្លុកកល់ ឬប្រើទម្រង់ leaning ប្រសិនបើអ្នកដួលទៅក្រោយ ឬត្រគាកក្រោយផុសឡើងខ្ពស់
វិវឌ្ឍទៅធ្វើ hip switches និង hip lifts ដើម្បីបន្ថែមការគ្រប់គ្រង និងកម្លាំងទៅលើកម្រិតចលនាថ្មីរបស់អ្នក

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើក្បាច់ 90/90 hip stretch ជួយអ្វីខ្លះ?

ក្បាច់ 90/90 hip stretch ធ្វើឱ្យត្រគាកទាំងពីរបង្វិលក្នុងពេលតែមួយ។ ត្រគាកខាងមុខបង្វិលចេញក្រៅ និងពត់ពង្រីកសាច់ដុំកំប៉េះគូទព្រមទាំងសាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ រីឯត្រគាកខាងក្រោយបង្វិលចូលក្នុង និងដំណើរការលើ internal rotation។ មនុស្សជាច្រើនប្រើវាដើម្បីបង្កើនចល័តភាពត្រគាកសម្រាប់ការអង្គុយ squat ការរត់ និងការអង្គុយលើកម្រាល ព្រមទាំងដើម្បីពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នារវាងជើងសងខាងផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាក្បាច់ 90/90 ពិបាកធ្វើខ្លាំងម៉្លេះសម្រាប់ខ្ញុំ?

មនុស្សភាគច្រើនកម្របានប្រើការបង្វិលត្រគាកចូលក្នុងឱ្យអស់កម្រិតណាស់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ដូច្នេះជើងខាងក្រោយច្រើនតែមានអារម្មណ៍ថារឹងគាំង។ សាច់ដុំកំប៉េះគូទ និងសាច់ដុំបង្វិលដែលតឹងណែន ក៏អាចធ្វើឱ្យពិបាកអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនផងដែរ។ អ្នកអាចអង្គុយលើភួយបត់ ឬប្លុកយូហ្គា ប្រើទម្រង់ផ្អៀងទៅក្រោយដោយដាក់ដៃទប់ពីក្រោយ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់បត់លើសពី 90 ដឺក្រេបន្តិចសិននៅពេលដំបូង។

តើខ្ញុំគួរទប់ក្បាច់ 90/90 hip stretch រយៈពេលប៉ុន្មាន?

ទប់ជំហរនីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី ហើយធ្វើ 2 ជុំក្នុងមួយចំហៀង ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនកម្រិតចលនា។ មុនពេលហ្វឹកហាត់កីឡា ចូរប្រើ dynamic hip switches ជំនួសឱ្យការទប់យូរៗ ប្រហែល 8 ទៅ 10 ដងក្នុងមួយចំហៀង។ ការទប់បែប static យូរៗផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតនៅពេលធ្វើក្រោយហាត់ប្រាណរួច ឬនៅក្នុងវគ្គហាត់ mobility ដាច់ដោយឡែកនៅពេលល្ងាច។

តើក្បាច់ 90/90 stretch មិនល្អចំពោះជង្គង់មែនទេ?

វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន នៅពេលអនុវត្តថ្នមៗ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានបន្ទុករមួលខ្លះទៅលើជង្គង់ ជាពិសេសជង្គង់ខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺនៅខាងក្នុងជង្គង់ ចូរបត់ជង្គង់បន្ថែមបន្តិច លើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់ ឬជ្រើសរើសធ្វើ seated figure four ជំនួសវិញ។ អ្នកដែលមានរបួសឆ្អឹងខ្ចី ឬសរសៃពួរជង្គង់ គួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលចលនាសិន។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎