លំហាត់ប្រាណកែតម្រង់អាងត្រគាកផ្អៀងទៅមុខ

លំហាត់ប្រាណកែអាងត្រគាកផ្អៀងទៅមុខដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត គឺការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការសន្ធឹង និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ ពត់ពន្លាសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅខាងមុខ រួចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលជួយទាញអាងត្រគាកមកវិញជាមួយក្បាច់ pelvic tilts, glute bridges និង dead bugs។ ហាត់បែបនេះ ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ យ៉ាងហោចណាស់ឱ្យបាន ៦ សប្តាហ៍។

ពេលសម្លឹងមើលអ្នកដែលមានសភាពអាងត្រគាកងាកទៅមុខខ្លាំង (anterior pelvic tilt) ពីចំហៀង អ្នកនឹងឃើញទម្រង់ដូចៗគ្នា៖ ខ្សែក្រវាត់ជម្រាលចុះមកមុខ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងចូលក្នុងខ្លាំងជាងធម្មតា រីឯក្បាលពោះ និងគូទលៀនចេញមកក្រៅទាំងសងខាង។ មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ឃើញចំណុចនេះមុនគេតាមរយៈរូបថត ឬនៅពេលដែលពួកគេមានអារម្មណ៍ថារួយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ក្រោយពេលឈរយូរ។

អាងត្រគាកដែលងាកទៅមុខបន្តិចបន្តួច គឺជារឿងធម្មតាទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១២០ នាក់ មានបុរស ៨៥% និងស្ត្រី ៧៥% ឈរដោយមានអាងត្រគាកងាកទៅមុខខ្លះៗ ហើយមានតែមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះដែលមានរាងត្រង់ស្មើ ឬងាកទៅក្រោយ។¹ ដូច្នេះ គោលដៅមិនមែនជាការបង្ខំអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ស្មើគ្នាល្អឥតខ្ចោះនោះឡើយ។ គោលដៅគឺធ្វើយ៉ាងណាឱ្យត្រគាកមានចលនាល្អ និងមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់នៅជុំវិញអាងត្រគាក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើចលនាវាបានដោយសេរី និងជ្រើសរើសឥរិយាបថដែលស្រួលខ្លួន។

ការណែនាំនេះនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលបង្កឱ្យមានការងាកទៅមុខខ្លាំងជ្រុល រួចផ្ដល់នូវលំហាត់ចំនួន ៧ ជាមួយនឹងរបៀបរៀបចំជំហរ ការផ្ដោតអារម្មណ៍ រយៈពេលទប់ និងកំហុសទូទៅដែលគួរជៀសវាង។

អ្វីទៅជា Anterior Pelvic Tilt

អាងត្រគាករបស់អ្នកអាចបង្វិលទៅមុខ និងទៅក្រោយជុំវិញសន្លាក់ត្រគាក។ នៅក្នុងទម្រង់ anterior tilt ផ្នែកខាងមុខនៃអាងត្រគាកនឹងទម្លាក់ចុះ ហើយផ្នែកខាងក្រោយឡើងទៅលើ។ ដោយសារឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមស្ថិតនៅលើអាងត្រគាក វាក៏បង្កើនកម្រិតកោងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។

សាច់ដុំទាំងបួនជ្រុងនៃអាងត្រគាកជាអ្នកគ្រប់គ្រងឥរិយាបថនេះ៖

• ទាញផ្នែកខាងមុខចុះក្រោម៖ សាច់ដុំ hip flexors (psoas, iliacus និង rectus femoris) និងសាច់ដុំពន្លាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (lower back extensors)
• ទាញផ្នែកខាងមុខឡើងលើ៖ សាច់ដុំពោះ សាច់ដុំគូទ (glutes) និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (hamstrings)

នៅពេលដែលសាច់ដុំ hip flexors តឹងណែនដោយសារការអង្គុយធ្វើការយូរម៉ោង ហើយសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមមិនសូវបានបញ្ចេញកម្លាំង លំនឹងនឹងប្រែប្រួល។ អាងត្រគាកនឹងស្ថិតនៅងាកទៅមុខកាន់តែខ្លាំង ហើយអ្នកប្រហែលជាពិបាកទាញវាឱ្យត្រឡប់ថយក្រោយវិញ សូម្បីតែពេលព្យាយាមធ្វើក៏ដោយ។

វិធីពិនិត្យមើលខ្លួនឯងរហ័ស

ឈរដោយផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំង កែងជើងឃ្លាតពីជញ្ជាំងប្រហែល ៥ សង់ទីម៉ែត្រ។ ឱ្យក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងគូទប៉ះនឹងជញ្ជាំង។ រុញដៃម្ខាងចូលទៅក្នុងប្រឡោះទំនេរនៅខាងក្រោយចង្កេះរបស់អ្នក។

• ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នករុញចូលបានយ៉ាងងាយ ហើយនៅសល់កន្លែងទំនេរច្រើនទៀត នោះអាងត្រគាករបស់អ្នកប្រហែលជាងាកទៅមុខរាងខ្លាំងហើយ។
• ឥឡូវនេះ សាកល្បងសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យរាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបិទចន្លោះទំនេរនោះបានស្ទើរតែទាំងស្រុងដោយមិនបត់ជង្គង់ មានន័យថាអ្នកមានការគ្រប់គ្រងល្អ។ ប្រសិនបើធ្វើមិនបានទេ លំហាត់ខាងក្រោមកាន់តែស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នក។

នេះគ្រាន់តែជាការពិនិត្យមើលត្រួសៗប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឡើយ។ ទម្រង់រាងកាយ ទំហំសាច់ដុំគូទ និងទម្រង់ឆ្អឹងខ្នង សុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យការប៉ះដឹងមានភាពខុសគ្នា។

ផ្នែកទី ១៖ ក្បាច់យឺតសាច់ដុំសម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក

ចាប់ផ្ដើមជាមួយក្បាច់ stretch ជាមុនសិន។ សាច់ដុំ hip flexors ដែលតឹង នឹងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកដឹងពីការបញ្ចេញកម្លាំងនៃលំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំចំកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។

១. Kneeling Psoas Stretch

សាច់ដុំគោលដៅ៖ psoas, iliacus, ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក, ចំហៀងដងខ្លួន

របៀបរៀបចំជំហរ៖ ១. លុតជង្គង់នៅលើកម្រាល mat ដោយយកកន្សែងបត់ទ្រាប់នៅក្រោមជង្គង់ខាងក្រោយ។ ២. បោះជើងស្តាំទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងសងខាងបត់បានមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ។ ៣. លើកដៃឆ្វេងឡើងទៅលើផុតក្បាល ហើយដាក់ដៃស្តាំលើត្រគាក។

ការផ្ដោតអារម្មណ៍៖

• មុនពេលរុញទៅមុខ ចូររមូរកន្ទុយថ្លែនចុះក្រោម (tuck tailbone) ហើយកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទខាងឆ្វេង។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍តឹងយឺតនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នកហើយ។
• រុញត្រគាកទៅមុខតែពីរបីសង់ទីម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលនៅតែរក្សាការរមូរត្រគាកនោះដដែល។
• ឈោងដៃឆ្វេងឡើងលើ ហើយងាកទៅខាងស្តាំបន្តិច។

រយៈពេលទប់៖ ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ធ្វើ ២ ជុំ។

កំហុសទូទៅ៖ រុញត្រគាកទៅមុខឆ្ងាយពេក ហើយកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ធ្វើបែបនេះ វានឹងរុញការ stretch ចេញពីត្រគាកទៅលើឆ្អឹងខ្នងវិញ ដែលជាទម្លាប់ខុសដែលអ្នកចង់កែប្រែ។

ងាយស្រួលជាងមុន៖ កុំឈោងដៃឡើងលើ ដោយគ្រាន់តែដាក់ដៃទាំងពីរកាន់ត្រគាក។ ពិបាកជាងមុន៖ ដាក់ជើងខាងក្រោយលើកម្រាលកល់ ឬកាំជណ្តើរទាប ដើម្បីបន្ថែមការយឺតដល់ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។

ការរមូរត្រគាកពិតជាសំខាន់។ នៅក្នុងការសាកល្បងបែប crossover ឆ្នាំ ២០២៤ លើមនុស្សពេញវ័យសកម្មចំនួន ២៦ នាក់ ក្បាច់ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ដែលបន្ថែមការរមូរអាងត្រគាកទៅក្រោយ (posterior pelvic tilt) បានជួយកាត់បន្ថយភាពតឹងនៃសាច់ដុំ hip flexor បានល្អជាងទម្រង់ធម្មតាដែលគ្រាន់តែរុញត្រគាកទៅមុខ។²

២. Kneeling Quad Stretch

សាច់ដុំគោលដៅ៖ rectus femoris, hip flexors

សាច់ដុំ rectus femoris កាត់កាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់ ដូច្នេះវាត្រូវការក្បាច់ stretch ណាដែលបត់ជង្គង់ ស្របពេលដែលត្រគាកនៅតែលាតសន្ធឹង។

របៀបរៀបចំជំហរ៖ ១. ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ដដែល ដោយឈានជើងស្តាំទៅមុខ។ ២. ឈោងដៃឆ្វេងទៅក្រោយ ហើយចាប់កជើងឆ្វេង ឬខ្នងជើង។ ៣. ដាក់ដៃស្តាំលើជង្គង់ខាងមុខ ដើម្បីទប់លំនឹង។

ការផ្ដោតអារម្មណ៍៖

• រមូរអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមុនសិន បន្ទាប់មកទាញកែងជើងមករកសាច់ដុំគូទ។
• បើកទ្រូងឡើងលើ ហើយទម្លាក់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។ កុំបណ្តោយឱ្យឆ្អឹងជំនីរខាងមុខផតបើកឡើងលើឡើយ។

រយៈពេលទប់៖ ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

កំហុសទូទៅ៖ បណ្តោយឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងចូលក្នុងនៅពេលទាញកែងជើងចូលមកជិត។ ប្រសិនបើមានរឿងនេះកើតឡើង ចូររំកិលកែងជើងឱ្យឆ្ងាយពីគូទបន្តិច រហូតដល់អ្នកអាចរក្សាការរមូរអាងត្រគាកបាន។

ងាយស្រួលជាងមុន៖ ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញកជើង ជំនួសឱ្យការយកដៃចាប់ផ្ទាល់។ ពិបាកជាងមុន៖ ធ្វើក្បាច់ stretch នេះដោយដាក់ជើងខាងក្រោយផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ឬសាឡុង (couch stretch)។ មគ្គុទ្ទេសក៍ quad stretches guide របស់យើងមានរៀបរាប់លម្អិតអំពីរឿងនេះ។

៣. Child’s Pose សម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំពន្លាតខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (lower back extensors)

សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក៏ជាអ្នកទាញអាងត្រគាកទៅមុខផងដែរ។ ក្បាច់ពត់ខ្នងបែបកោងសម្រាកនេះ នឹងជួយឱ្យសាច់ដុំទាំងនោះបានធូរស្បើយ។

របៀបរៀបចំជំហរ៖ លុតជង្គង់ ទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយមករកកែងជើង ឈោងដៃទៅមុខ ហើយដាក់ថ្ងាសឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ ឬខ្នើយកល់។

ការផ្ដោតអារម្មណ៍៖ ដកដង្ហើមយឺតៗចូលទៅកាន់ផ្នែកខាងក្រោយនៃឆ្អឹងជំនីរ។ បណ្តោយឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងរាងមូលរាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ។

រយៈពេលទប់៖ ៦០ វិនាទី។

ងាយស្រួលជាងមុន៖ ដាក់ខ្នើយមួយនៅចន្លោះភ្លៅ និងកំភួនជើង ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកដាក់មិនដល់កែងជើង។

ផ្នែកទី ២៖ លំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃអាងត្រគាក និងសាច់ដុំ Core

ការធ្វើ stretch ជួយឱ្យអ្នកមានវិសាលភាពចលនាបានទូលាយជាងមុន។ លំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងបង្រៀនអ្នកឱ្យចេះប្រើប្រាស់វិសាលភាពនោះ។ នេះហើយជាចំណុចដែលនាំមកនូវការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងពិតប្រាកដ។

៤. Pelvic Tilt Press

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម, ការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថអាងត្រគាក

នេះគឺជាជំនាញមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់គ្រប់លំហាត់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្នែកនេះ។

របៀបរៀបចំជំហរ៖ គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ហើយបាតជើងជាន់រាបស្មើលើឥដ្ឋ ទទឹងស្មើនឹងត្រគាក។ ដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះតាមដងខ្លួន។

របៀបអនុវត្ត៖ ១. ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញផ្ចិតចូលមករកឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗ។ ២. ផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមសង្កត់ផ្ទាល់ទៅលើកម្រាល mat។ កន្ទុយថ្លែនរបស់អ្នកនឹងងើបឡើងបន្តិច។ ៣. ទប់ជំហរនេះមួយដង្ហើមពេញ រួចលែងឱ្យត្រឡប់មករាងកោងបន្តិចធម្មតាវិញ។

ចំនួនដង៖ ២ សិត ក្នុងមួយសិតធ្វើពី ១០ ទៅ ១២ ដង យឺតៗ។

កំហុសទូទៅ៖ ធាក់រុញដោយជើង ឬកន្ត្រាក់គូទខ្លាំងពេក រហូតដល់ត្រគាកផើចផុតពីឥដ្ឋ។ ចលនានេះគួរតែកើតចេញពីសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមជាចម្បង។

ពិបាកជាងមុន៖ ទប់ជំហរសង្កត់នោះឱ្យបាន ១០ វិនាទី ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមធម្មតា។

៥. Glute Bridge

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំគូទ (glutes), សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (hamstrings)

របៀបរៀបចំជំហរ៖ ជំហរចាប់ផ្តើមដូចគ្នានឹងលំហាត់ pelvic tilt press ដែរ។

របៀបអនុវត្ត៖ ១. ធ្វើចលនា pelvic tilt ជាមុនសិន ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរាបស្មើ។ ២. រក្សាការផ្អៀងនោះដដែល រួចសង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើង រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ទៅស្មា។ ៣. កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទឱ្យណែននៅចំណុចខ្ពស់បំផុតរយៈពេល ២ វិនាទី បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះមកវិញម្តងមួយថ្នាំងឆ្អឹងខ្នង។

ចំនួនដង៖ ៣ សិត ក្នុងមួយសិតធ្វើពី ១០ ទៅ ១២ ដង។

កំហុសទូទៅ៖ លើកខ្ពស់ជ្រុល ហើយកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅចំណុចលើបង្អស់។ ត្រូវឈប់នៅត្រឹមពេលដែលត្រគាករត់ត្រង់ជួរជាមួយជង្គង់ និងស្មា។

ងាយស្រួលជាងមុន៖ លើកត្រឹមតែពាក់កណ្តាលបានហើយ។ ពិបាកជាងមុន៖ លំហាត់ Single-leg glute bridge ដោយលើកជើងម្ខាងលាតត្រង់ទៅលើពិដាន។ មគ្គុទ្ទេសក៍ glute stretches guide របស់យើង បង្ហាញពីរបៀបរក្សាសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យមានភាពបត់បែនល្អ នៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមរឹងមាំឡើង។

៦. Dead Bug

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំពោះស្រទាប់ជ្រៅ, ការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកនៅពេលជើងមានចលនា

របៀបរៀបចំជំហរ៖ គេងផ្ងារដោយលើកដៃទាំងពីរសំដៅទៅពិដាន។ លើកជង្គង់ឡើងពីលើត្រគាក ដោយបត់ជង្គង់ក្នុងមុំ ៩០ ដឺក្រេ។

របៀបអនុវត្ត៖ ១. សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងឥដ្ឋ។ ២. ទម្លាក់ដៃស្តាំទៅក្រោយផុតក្បាលយឺតៗ ព្រមទាំងលាតជើងឆ្វេងត្រង់ចុះមករកឥដ្ឋក្នុងពេលតែមួយ។ ៣. ឈប់មុនពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមផើចឡើង។ ត្រឡប់មកវិញ ហើយប្តូរចំហៀង។

ចំនួនដង៖ ២ ទៅ ៣ សិត ក្នុងមួយសិតធ្វើពី ៦ ទៅ ៨ ដងក្នុងមួយចំហៀង។

កំហុសទូទៅ៖ ធ្វើលឿនពេក ឬទម្លាក់ជើងចុះក្រោមជ្រៅពេក។ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងផើចចេញពីកម្រាល mat លំហាត់នេះនឹងលែងមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៀតហើយ។

ងាយស្រួលជាងមុន៖ រក្សាជង្គង់ឱ្យនៅបត់ដដែល ហើយគ្រាន់តែយកកែងជើងទៅប៉ះឥដ្ឋថ្នមៗ។ ពិបាកជាងមុន៖ ទប់ជំហរដែលលាតសន្ធឹងនោះឱ្យបាន ៥ វិនាទីរាល់ពេលធ្វើម្តងៗ។

៧. Bird Dog

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំគូទ, សាច់ដុំពន្លាតខ្នង, លំនឹងលំនឹងដងខ្លួន

របៀបរៀបចំជំហរ៖ ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ស្មាតម្រង់ពីលើកដៃ ហើយត្រគាកតម្រង់ពីលើជង្គង់។

របៀបអនុវត្ត៖ ១. កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះថ្នមៗដើម្បីទប់លំនឹង។ ២. ឈោងដៃស្តាំទៅមុខ ហើយលាតជើងឆ្វេងត្រង់ទៅក្រោយ រហូតដល់ដៃ និងជើងទាំងពីរស្របនឹងឥដ្ឋ។ ៣. ទប់ជំហរនេះពី ៣ ទៅ ៥ វិនាទី ត្រឡប់មកវិញ រួចផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។

ចំនួនដង៖ ២ សិត ក្នុងមួយសិតធ្វើ ៨ ដងក្នុងមួយចំហៀង។

កំហុសទូទៅ៖ លើកជើងខ្ពស់ពេក ដែលធ្វើឱ្យកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងរុញអាងត្រគាកទៅមុខ។ ចូរសញ្ជឹងគិតថាមានកែវទឹកមួយកំពុងតម្កល់នៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

រយៈពេលប៉ុន្មានទើបអ្នកចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរ

អ្នកអាចរំពឹងថាត្រគាកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលក្នុងអំឡុងពេលពីមួយទៅពីរសប្តាហ៍ដំបូង។ ការផ្លាស់ប្តូររូបរាងឈរដែលមើលឃើញនឹងភ្នែកត្រូវការពេលយូរជាងនេះ ហើយសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់គឺការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនបានប្រសើរជាងមុន ជាជាងការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់រាងកាយពេលសម្រាកទាំងស្រុង។

ការស្រាវជ្រាវលើការធ្វើ stretch តែមួយមុខបង្ហាញលទ្ធផលចម្រុះ។ នៅក្នុងការសាកល្បងបែបចៃដន្យលើមនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ៨២ នាក់ កម្មវិធី stretch សាច់ដុំ hip flexor ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ រយៈពេល ១០ សប្តាហ៍ បានបង្កើនសមត្ថភាពពន្លាតត្រគាកដោយអសកម្ម (passive hip extension)។ អ្នកដែលធ្លាប់មានដែនកំណត់ក្នុងការពន្លាតត្រគាកពេលដើរ ក៏បានបោះជំហានវែងៗជាងមុន និងពន្លាតត្រគាកបានឆ្ងាយជាងមុនផងដែរ។³ ការធ្វើ stretch បានជួយកែលម្អវិសាលភាពចលនារបស់ត្រគាក ប៉ុន្តែក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមិនបានឃើញការផ្លាស់ប្តូរច្បាស់លាស់នៃកម្រិតផ្អៀងអាងត្រគាកលើក្រុមទាំងមូលនោះទេ។ នេះជាមូលហេតុមួយដែលអ្នកគួរតែផ្គួបផ្សំក្បាច់ stretch ជាមួយលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង ជាជាងពឹងផ្អែកលើការ stretch តែមួយមុខ។

ផែនការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖

• សប្តាហ៍ទី ១ ដល់ ២៖ ធ្វើ stretch ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, លំហាត់ pelvic tilt press ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, លំហាត់ bridge ធ្វើមួយថ្ងៃខានមួយថ្ងៃ។
• សប្តាហ៍ទី ៣ ដល់ ៦៖ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ពេញលេញខាងក្រោម ពី ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ក្រោយសប្តាហ៍ទី ៦៖ បន្តធ្វើ stretch ជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកត្រូវអង្គុយច្រើន។ បង្កើនកម្រិតលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងទៅកាន់ទម្រង់ដែលពិបាកជាងមុន។

កម្មវិធីហាត់កែសម្រួល Anterior Pelvic Tilt រយៈពេល ១៥ នាទី

១. Pelvic tilt press៖ ១ សិត ចំនួន ១២ ដង ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ ២. Kneeling psoas stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៣. Kneeling quad stretch៖ ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៤. Glute bridge៖ ៣ សិត ក្នុងមួយសិត ១០ ដង ៥. Dead bug៖ ២ សិត ក្នុងមួយសិត ៦ ដងក្នុងមួយចំហៀង ៦. Bird dog៖ ២ សិត ក្នុងមួយសិត ៨ ដងក្នុងមួយចំហៀង ៧. Kneeling psoas stretch៖ ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ជុំទីពីរ ៨. Child’s pose៖ ៦០ វិនាទី

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហាត់តាមកម្មវិធី កម្មវិធីហាត់ Pelvic Tilt Reset នឹងនាំអ្នកហាត់តាមលំដាប់លំដោយស្រដៀងគ្នានេះជាមួយនឹងម៉ោងកំណត់។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ core បន្ថែម សូមបញ្ចូល Posture Reset: Core Support ចំនួនពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកនៅតែតឹង កម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Builder នឹងផ្តល់ពេលវេលាបន្ថែមលើផ្នែកខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃត្រគាក។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលជួយអ្នកបាន

លំហាត់ប្រាណនឹងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ ប្រសិនបើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលនៅសល់របស់អ្នកជួយគាំទ្រវា៖

• កាត់បន្ថយការអង្គុយយូរជាប់គ្នា។ ក្រោកឈរឡើង ហើយធ្វើក្បាច់ kneeling psoas stretch មួយ ឬធ្វើ pelvic tilts ពីរបីដងរៀងរាល់ ៤៥ ទៅ ៦០ នាទីម្តង។ អត្ថបទរបស់យើងស្តីអំពី tight hip flexors ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការអង្គុយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើតំបន់នេះ។
• ឈរដោយកុំតឹងជង្គង់ខ្លាំងពេក (soft knees)។ ការចាក់សោជង្គង់ឱ្យត្រង់ស្តូក ជារឿយៗតែងតែរុញអាងត្រគាកទៅមុខ។ ត្រូវបន្ធូរជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ហើយទម្លាក់ទម្ងន់ឱ្យចំកណ្តាលបាតជើង។
• ពិនិត្យមើលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនដែលមានអាងត្រគាកងាកទៅមុខខ្លាំង ក៏ច្រើនតែឈរដោយផតបើកឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមទៅមុខផងដែរ។ ដកដង្ហើមចេញឱ្យអស់ ហើយទម្លាក់ឆ្អឹងជំនីរចុះ។
• ហ្វឹកហាត់ឥរិយាបថរាងកាយទាំងមូល។ អាងត្រគាកគឺជាផ្នែកមួយនៃខ្សែច្រវាក់រាងកាយ។ លំហាត់នៅក្នុងមគ្គុទ្ទេសក៍ posture exercises guide របស់យើង គ្របដណ្តប់លើផ្នែកខ្នងខាងលើ និងកផងដែរ។

អ្នកដែលគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

មនុស្សភាគច្រើនអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះបានដោយសុវត្ថិភាព។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នឱ្យបានខ្ពស់ ឬពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញជាមុនសិន ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះករណីណាមួយដូចខាងក្រោម៖

• ការឈឺចាប់ដែលរាលដាលចុះទៅជើង ស្ពឹក ឬស្រពន់។ នេះអាចបណ្តាលមកពីរលាកសរសៃប្រសាទ ហើយត្រូវការការពិនិត្យត្រឹមត្រូវ។
• ការឈឺខ្នងបន្ទាប់ពីដួល ឬគ្រោះថ្នាក់ ឬការឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់។
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ អាងត្រគាកនឹងងាកទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅពេលដែលទារកលូតលាស់ធំឡើង។ ជៀសវាងការគេងផ្ងារលើផ្ទៃរាបស្មើក្នុងរយៈពេលយូរនៅដំណាក់កាលពពោះចុងក្រោយ ហើយសាកសួរឆ្មប ឬអ្នកព្យាបាលចលនារបស់អ្នកថាតើលំហាត់ណាខ្លះដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នក។
• បញ្ហាជំងឺឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរដែលបានដឹងរួចមកហើយ ដូចជាជំងឺរអិលឆ្អឹងកងខ្នង (spondylolisthesis) ឬទើបតែទទួលការវះកាត់ឆ្អឹងខ្នងថ្មីៗ។
• ការឈឺចាប់ត្រគាកនៅត្រង់គន្លាក់ក្រលៀន អំឡុងពេលធ្វើក្បាច់ kneeling stretches។ អារម្មណ៍ចុកខ្ទាស់នៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក មិនមែនជាអារម្មណ៍នៃការ stretch នោះទេ។ សូមបន្ថយកម្រិតចុះក្រោម ឬរំលងលំហាត់នោះចេញ។

សូមទៅជួបអ្នកព្យាបាលចលនា ឬគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើការឈឺខ្នងរបស់អ្នកមិនបានធូរស្បើយបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណទៀងទាត់ពី ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ឬប្រសិនបើវាកាន់តែឈឺធ្ងន់ធ្ងរឡើង។ សម្រាប់ការថែទាំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទូទៅ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងស្តីអំពី stretching for lower back pain មានជម្រើសជាច្រើនទៀតសម្រាប់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• ការងាកទៅមុខខ្លះៗជារឿងធម្មតា៖ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន សុទ្ធតែឈរដោយមានអាងត្រគាកងាកទៅមុខបន្តិច។
• Stretch ផ្នែកខាងមុខ ពង្រឹងកម្លាំងផ្នែកខាងក្រោយ៖ ការ stretch សាច់ដុំ hip flexor ជួយបើកវិសាលភាពចលនា រីឯការហាត់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំពោះជួយឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងវាបាន។
• រមូរត្រគាកមុនពេល stretch៖ ការធ្វើ posterior pelvic tilt ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើក្បាច់ kneeling stretches នឹងរុញការ stretch ឱ្យចំត្រគាក ជំនួសឱ្យការធ្លាក់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• ទុកពេលឱ្យខ្លួនឯង ៦ សប្តាហ៍៖ ភាពបត់បែននៃត្រគាកនឹងផ្លាស់ប្តូរមុនគេ ហើយការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថនឹងផ្លាស់ប្តូរតាមក្រោយតាមរយៈការអនុវត្តជាប្រចាំ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ anterior pelvic tilt អាចកែសម្រួលបានដោយការហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

ការហាត់ប្រាណអាចជួយកែលម្អកម្រិតនៃការធ្វើចលនាអាងត្រគាក និងសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងវាបានល្អប្រសើរ។ វាមិនអាចផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ឆ្អឹងរបស់អ្នកបានទេ ហើយការងាកទៅមុខបន្តិចបន្តួចគឺជារឿងធម្មតា។ មនុស្សភាគច្រើនដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវក្បាច់ stretch សាច់ដុំ hip flexor ជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំពោះរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ឬលើសពីនេះ តែងកត់សម្គាល់ឃើញថាពួកគេអាចឈរក្នុងឥរិយាបថត្រង់លំនឹងល្អដោយមិនសូវហត់ ឬប្រឹងខ្លាំងដូចមុនឡើយ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ anterior pelvic tilt ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ធ្វើក្បាច់ stretch ជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកត្រូវអង្គុយយូរម៉ោង ពីព្រោះវាចំណាយពេលត្រឹមតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។ ធ្វើលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងពី ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការពេលសម្រាកខ្លះ ប៉ុន្តែការអនុវត្តជាប្រចាំមានសារៈសំខាន់ជាងការហាត់ម្តងៗយូរម៉ោង។ កម្មវិធីហាត់រយៈពេល ១៥ នាទីដែលធ្វើឡើងទៀងទាត់ ផ្តល់ប្រសិទ្ធភាពល្អជាងការហាត់តែមួយថ្ងៃយូរម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើ anterior pelvic tilt បង្កឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែរឬទេ?

មិនមែនសុទ្ធតែបង្កនោះទេ។ មនុស្សជាច្រើនដែលមានទម្រង់អាងត្រគាកងាកទៅមុខច្បាស់ក្រឡែត មិនដែលមានការឈឺចាប់អ្វីទាល់តែសោះ។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការងាកទៅមុខខ្លាំងជ្រុលបូកផ្សំនឹងសាច់ដុំពោះខ្សោយ និងការឈរយូរម៉ោង អាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឆាប់រួយ ឬតឹងណែន។ ប្រសិនបើការឈឺខ្នងរបស់អ្នកមានសភាពធ្ងន់ធ្ងរ កើតឡើងជាប់រហូត ឬរាលដាលដល់ជើង សូមទៅជួបអ្នកជំនាញ ជាជាងសន្និដ្ឋានថាឥរិយាបថរាងកាយជាដើមហេតុតែមួយគត់។

តើខ្ញុំគួរតែឈប់ហាត់ squats ឬ deadlifts ដែរឬទេ ប្រសិនបើខ្ញុំមាន anterior pelvic tilt?

មិនបាច់ឈប់ទេ។ Squats និង deadlifts ជួយពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ ដែលជាសាច់ដុំជួយគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក។ គ្រាន់តែផ្ដោតលើការទម្លាក់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យនៅត្រង់ធម្មតាអំឡុងពេលធ្វើម្តងៗ ហើយប្រើទម្ងន់ណាដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបញ្ចេញកម្លាំងធ្លាក់ទៅលើតែខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សូមបន្ថយទម្ងន់មកវិញ ហើយអនុវត្តលំហាត់ glute bridge ដើម្បីរៀនចេះប្រើប្រាស់សាច់ដុំគូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។

ឯកសារយោង