ផ្នែករាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពត់ខ្នង៖ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងដែលរឹង តឹង ឬឈឺ

មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីការសន្ធឹងខ្នងសម្រាប់គ្រប់ផ្នែកនៃឆ្អឹងខ្នង។ លំហាត់ប្រាណតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើ កណ្តាល និងខាងក្រោម ជាមួយនឹងការណែនាំជាជំហានៗ និងទម្លាប់នៃការហាត់។

ខ្នងរបស់អ្នកមិនមែនចេះតែរឹងកំព្រឹសភ្លាមៗនោះទេ។ វាចាប់ផ្តើមពីការមានអារម្មណ៍ថាតឹងបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរពេក អារម្មណ៍ទើសៗពេលអ្នកលូកដៃឡើងលើ ឬការឈឺងំៗនៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវនៅពេលរសៀល។ ប្រសិនបើអ្នកទុកវាចោលមិនខ្វល់ សញ្ញាតូចៗទាំងនេះនឹងប្រមូលផ្តុំគ្នាទៅជាការរឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ ដែលរំខានដល់ចលនារបស់អ្នក ការគេង និងអារម្មណ៍របស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។

ការពត់សន្ធឹងខ្នង គឺផ្តោតទៅលើបណ្តុំសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល៖ សាច់ដុំ ស្រទាប់សាច់ដុំ (fascia) និងជាលិកាតភ្ជាប់ដែលរត់ពីបាតលលាដ៍ក្បាលរបស់អ្នករហូតដល់ឆ្អឹងត្រគាក។ ឆ្អឹងកងខ្នងមាន 33 កង ចែកចេញជាបីផ្នែកដែលអាចធ្វើចលនាបាន (ឆ្អឹងកងក ឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងកងចង្កេះ) ដែលផ្នែកនីមួយៗមានលក្ខណៈចលនាខុសៗគ្នា និងមានប្រតិកម្មខុសៗគ្នាចំពោះការស្ថិតក្នុងឥរិយាបថដដែលៗយូរពេក។ ទម្លាប់នៃការពត់សន្ធឹងខ្នងដ៏ល្អមួយ គឺត្រូវដោះស្រាយបញ្ហានៅលើផ្នែកទាំងបីនេះ។

ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានគាំទ្រនូវអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នករួចទៅហើយ។ ការសាកល្បងដោយចៃដន្យមួយបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងសាច់ដុំដោយខ្លួនឯង មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាទៅនឹងលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រងចលនា (motor control exercises) ក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងភាពពិការក្នុងរយៈពេល 26 សប្តាហ៍ ហើយកម្មវិធីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំនៅកន្លែងធ្វើការរយៈពេល 8 ខែ បានកាត់បន្ថយការឈឺចាប់របស់បុគ្គលិកនៅផ្នែកខាងក្រោយខ្នង ផ្នែកកណ្តាល និងតំបន់ចង្កេះយ៉ាងកត់សម្គាល់។12 ការពត់សន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនគ្រាន់តែជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលមួយភ្លែតនោះទេ។ វាបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងដែលអាចវាស់វែងបាន និងស្ថិតស្ថេរយូរអង្វែង។

Cat Cow
Cat-cow is one of the most versatile back stretches, mobilizing the entire spine

ហេតុអ្វីបានជាខ្នងរបស់អ្នកតឹងរឹង?

ការអង្គុយ គឺជាមូលហេតុចម្បង

ឆ្អឹងកងខ្នងរបស់មនុស្សសម័យថ្មីចំណាយពេលភាគច្រើនប្រចាំថ្ងៃក្នុងការពត់ទៅមុខ (flexion)។ ការអង្គុយធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើកោង សង្កត់ទ្រនាប់ឆ្អឹងកងចង្កេះ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំគល់ភ្លៅ (hip flexors) ខ្លី ដែលបន្ទាប់មកវានឹងទាញសង្កត់លើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការសិក្សានៅឆ្នាំ 2024 ដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យាថតកម្ដៅអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ បានរកឃើញថា ការអង្គុយជាប់គ្នាតែ 30 នាទី បានធ្វើឱ្យសីតុណ្ហភាពសាច់ដុំខ្នងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង (ដែលជាសញ្ញានៃការផ្ទុកទម្ងន់លើសាច់ដុំខ្លាំងពេក) ហើយឥទ្ធិពលនេះនៅតែបន្តកើនឡើង ប្រសិនបើគ្មានការសម្រាកធ្វើចលនា។3

ឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល (thoracic spine) គឺងាយរងគ្រោះជាងគេ ដោយសារឆ្អឹងកងទាំង 12 របស់វាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងទ្រុងជំនីរ ដែលផ្តល់នូវលំនឹង ប៉ុន្តែកំណត់ភាពបត់បែន។ នៅពេលដែលផ្នែកទាំងនេះបាត់បង់ចលនាសូម្បីតែពីរបីដឺក្រេក្នុងមួយកងៗ នោះការរឹតត្បិតដែលប្រមូលផ្តុំគ្នាគឺមានទំហំធំធេងណាស់។

ភាពមិនស្មើគ្នានៃសាច់ដុំ

ការអង្គុយធ្វើឱ្យសាច់ដុំគល់ភ្លៅតឹង ធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទ (glutes) ខ្សោយ និងបង្កើតជាទម្រង់នៃភាពតានតឹងផ្ទុយគ្នានៅទូទាំងខ្នង។ សាច់ដុំសងខាងឆ្អឹងកងខ្នង (erector spinae) ត្រូវធ្វើការលើសកម្លាំងដើម្បីប៉ះប៉ូវដល់ឥរិយាបថមិនល្អ ដែលបង្កើតឱ្យមានចំណុចរមួលសាច់ដុំ (trigger points) និងភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ សាច់ដុំលំនឹងជ្រៅៗនៃឆ្អឹងកងខ្នង (multifidus, transversus abdominis) ក៏បាត់បង់ការធ្វើសកម្មភាពឆ្លើយតបដោយស្វ័យប្រវត្តិរបស់វាផងដែរ។

ការផ្ទុកទម្ងន់ដដែលៗ

មិនថាវាជាការហ្វឹកហាត់ ការងារប្រើកម្លាំង ឬគ្រាន់តែពរពកូននោះទេ ការផ្ទុកទម្ងន់ទៅលើទិសដៅតែមួយដដែលៗ បង្កើតឱ្យមានភាពមិនស្មើគ្នា។ ម្ខាងចាប់ផ្តើមតឹង ការមួលខ្លួនក្លាយជាមិនស្មើគ្នា ហើយខ្នងត្រូវប្រឹងទប់លំនឹងក្នុងរបៀបមួយដែលបង្កើតឱ្យមានភាពរឹង និងការមិនស្រួលខ្លួននៅពេលយូរៗទៅ។

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើ

ខ្នងផ្នែកខាងលើ (thoracic spine) ឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះចលនាមួល និងការពត់ទៅក្រោយ (extension) ដោយសារតែការពត់ទៅមុខ (flexion) គឺជាទីតាំងដើមរបស់វារួចទៅហើយពីការអង្គុយ។

Cat-Cow

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណ Cat-Cow នាំខ្នងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ការពត់ទៅមុខ និងពត់ទៅក្រោយតាមចង្វាក់ ដែលជួយកែលម្អចលនាតាមកងនីមួយៗ និងលំហូរឈាមនៅទូទាំងឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូល។

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយទុកកដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក
  2. Cow (គោ)៖ ដកដង្ហើមចូល ទម្លាក់ពោះរបស់អ្នកចុះ លើកទ្រូង និងឆ្អឹងកញ្ចូញគូទឡើងលើ
  3. Cat (ឆ្មា)៖ ដកដង្ហើមចេញ កោងឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន ឱនចង្កាចូល
  4. ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ចំនួន 10 ទៅ 15 ដង

គន្លឹះ៖ ផ្តោតលើការធ្វើចលនាផ្នែកនីមួយៗនៃឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ជាជាងគ្រាន់តែពត់នៅត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងរមៀលឆ្លងកាត់ឆ្អឹងកងនីមួយៗម្តងមួយៗ។

Thread the Needle

ការមួលខ្នងផ្នែកខាងលើ គឺជាប្រភេទចលនាដំបូងគេដែលបាត់បង់ដោយសារការងារអង្គុយតុ។ លំហាត់ប្រាណ Thread the needle ជួយស្តារវាឡើងវិញដោយផ្ទាល់។

Thread the Needle
Thread the needle targets thoracic rotation, which desk work restricts

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់
  2. រុញដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោមដៃឆ្វេង ដោយទម្លាក់ស្មាស្តាំរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល
  3. ទុកឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកមួលដោយធម្មជាតិ។ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរខាង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងច្រត់ដៃនិងជង្គង់នេះ ជួយទប់លំនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលបង្ខំឱ្យការមួលចេញពីខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកពិតជាត្រូវការវា។

Bear Hug

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងដ៏សាមញ្ញមួយដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ Rhomboids និង Traps កណ្តាល នៅចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ។ សាច់ដុំទាំងនេះវិវត្តទៅជាមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដោយសារការធ្វើការលើសកម្លាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងស្មាដែលកោងទៅមុខ។

Bear Hug
The bear hug releases tension between the shoulder blades

របៀបធ្វើ៖

  1. យកដៃឱបខ្លួនឯង ដោយលូកដៃទៅក្រោយខ្នងឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
  2. ឱនចង្កាចូលបន្តិច ហើយកោងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក
  3. ទាញថ្នមៗដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យការពត់សន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី

Puppy Pose

ជាការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង Child’s Pose និង Downward Dog លំហាត់ប្រាណ Puppy Pose ផ្តល់នូវការពត់សន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់សាច់ដុំ Lats និងសាច់ដុំពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្របពេលដែលវាជួយពត់សន្ធឹងឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកខាងលើថ្នមៗផងដែរ។

Puppy Pose
Puppy pose stretches the lats, shoulders, and thoracic spine

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់
  2. វារដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ស្របពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់
  3. ទុកឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកស្រុតចុះទៅរកកម្រាល
  4. ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទើរលើកម្រាល
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងសម្រាប់ខ្នងផ្នែកកណ្តាល

ខ្នងផ្នែកកណ្តាល (តំបន់ thoracic ផ្នែកខាងក្រោម) គឺជាតំបន់ផ្លាស់ប្តូររវាងខ្នងផ្នែកខាងលើដែលអាចធ្វើចលនាបាន និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលទទួលបន្ទុកទ្រទម្ងន់។ ភាពតឹងរឹងនៅទីនេះ ប៉ះពាល់ដល់តំបន់ទាំងពីរ។

Seated Twist

ការមួលឆ្លងកាត់ខ្នងផ្នែកកណ្តាល ជួយបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងកងខ្នង និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំចំហៀងពោះ (obliques) និងសាច់ដុំសងខាងឆ្អឹងកងខ្នង (erector spinae)។

Seated Twist
The seated twist decompresses the spine through gentle rotation

របៀបធ្វើ៖

  1. អង្គុយនៅលើកម្រាលដោយសន្ធឹងជើងរបស់អ្នក
  2. បត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកខ្វែងពីលើជើងឆ្វេង
  3. ដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក
  4. អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយមួលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរខាង

គន្លឹះ៖ ការពត់សន្ធឹងគួរតែកើតចេញពីការមួលឆ្លងកាត់ខ្នងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក មិនមែនមកពីការរុញខ្លាំងៗដោយប្រើដៃរបស់អ្នកនោះទេ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងពន្លូតឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើ មុនពេលមួល។

Spinal Twist (គេង)

ទម្រង់នៃការគេងនេះ ជួយដកទំនាញផែនដីចេញពីសមីការ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការមួលកាន់តែស៊ីជម្រៅ និងធូរស្រាលជាងមុន។ នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបន្ធូរភាពតានតឹងបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ការងារពេញមួយថ្ងៃ។

Spinal Twist
The supine spinal twist allows gravity to deepen the rotation

របៀបធ្វើ៖

  1. គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង
  2. យកជង្គង់របស់អ្នកមកផ្ទប់នឹងទ្រូង បន្ទាប់មកទម្លាក់វាទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក
  3. រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល
  4. ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 45 ទៅ 60 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរខាង

Eagle Arms

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើតំបន់ចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ និងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ (posterior deltoids)។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅខ្នងផ្នែកកណ្តាល បន្ទាប់ពីធ្វើការងារអង្គុយតុ។

Eagle Arm
Eagle arms stretch the area between the shoulder blades

របៀបធ្វើ៖

  1. លាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅមុខឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា
  2. ខ្វែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោមដៃឆ្វេង
  3. បត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមយកបាតដៃរបស់អ្នកមកផ្ទប់គ្នា (ឬឱ្យជិតគ្នាបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)
  4. លើកកែងដៃរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ស្របពេលដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យទម្លាក់ចុះក្រោម
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរដៃម្ខាងទៀតមកនៅខាងលើវិញ

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម

ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (ឆ្អឹងកងចង្កេះ) ទាមទារវិធីសាស្ត្រខុសពីគេ។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រក្សាលំនឹង មិនមែនសម្រាប់ភាពបត់បែននោះទេ ដូច្នេះគោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបង្ខំឱ្យមានចលនាខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំជុំវិញ (សាច់ដុំគល់ភ្លៅ សាច់ដុំ Hamstrings សាច់ដុំគូទ) ដែលទាញសង្កត់លើវា។

Child’s Pose

ជាលំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលងាយស្រួលធ្វើបំផុត។ Child’s Pose ជួយពត់ឆ្អឹងកងចង្កេះថ្នមៗ ស្របពេលដែលវាជួយបន្ធូរសម្ពាធទ្រនាប់ឆ្អឹងកង និងបន្ធូរសាច់ដុំសងខាងឆ្អឹងកងខ្នង (erector spinae)។

Child's Pose
Child's pose gently decompresses the entire lower back

របៀបធ្វើ៖

  1. លុតជង្គង់នៅលើកម្រាល ដោយឱ្យមេជើងរបស់អ្នកប៉ះគ្នា និងកន្ធែកជង្គង់ឱ្យទូលាយ
  2. អង្គុយទម្លាក់ខ្លួនទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក
  3. វារដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទម្លាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទៅកម្រាល
  4. ទុកឱ្យពោះរបស់អ្នកសម្រាកនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 45 ទៅ 60 វិនាទី

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមិនដល់កែងជើងទេ សូមដាក់ខ្នើយ ឬភួយបត់នៅចន្លោះវា។

Forward Fold

ការឈរឱនខ្លួនទៅមុខ (Forward Fold) ជួយពត់សន្ធឹងបណ្តុំសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល៖ សាច់ដុំ Hamstrings សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំសងខាងឆ្អឹងកងខ្នង (erector spinae) ពីចង្កេះរហូតដល់តំបន់ខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Forward Fold
The forward fold stretches the entire back of the body

របៀបធ្វើ៖

  1. ឈរដោយកន្ធែកជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក
  2. បត់ត្រង់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ
  3. ទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល
  4. បត់ជង្គង់របស់អ្នកតាមដែលអ្នកត្រូវការ
  5. ទុកឱ្យក្បាលរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះដោយសម្រាកទាំងស្រុង
  6. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទី

គន្លឹះ៖ ការបត់ជង្គង់មិនមែនជាការលួចបន្លំនោះទេ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យការពត់សន្ធឹងផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នង ជាជាងសាច់ដុំ Hamstrings។ អ្នកអាចសន្ធឹងជង្គង់ឱ្យត្រង់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

Downward Dog

Downward Dog រួមបញ្ចូលគ្នានូវការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងកងខ្នង ជាមួយនឹងការពត់សន្ធឹងបណ្តុំសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងខ្នងដ៏ទូលំទូលាយបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

Downward Dog
Downward dog decompresses the spine while stretching the entire posterior chain

របៀបធ្វើ៖

  1. ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់
  2. បញ្ឈរចុងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ និងទៅក្រោយ
  3. សង្កត់ទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗទៅរកភ្លៅរបស់អ្នក
  4. រក្សាការបត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើចាំបាច់
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទី

Rag Doll

ជាទម្រង់ស្រាលជាងនៃ Forward Fold ដែលមានរួមបញ្ចូលការបន្ធូរខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ការចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត បន្ថែមទម្ងន់ដែលជួយទាញសន្ធឹងឆ្អឹងកងខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

  1. ឈរដោយកន្ធែកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក បត់ជង្គង់ឱ្យបានច្រើនបន្តិច
  2. ឱនខ្លួនទៅមុខ ហើយចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត
  3. ទុកឱ្យទម្ងន់ដៃរបស់អ្នកទាញឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែងថ្នមៗ
  4. យោលខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងទៅស្តាំ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 45 វិនាទី

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងខ្នងទាំងមូល

លំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងទាំងនេះ ដោះស្រាយបញ្ហាឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូល នៅក្នុងចលនាតែមួយ។

Wall Dog

Wall Dog ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងកងខ្នងដូចទៅនឹង Downward Dog ដែរ ប៉ុន្តែមានការគ្រប់គ្រងបានល្អជាង។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលយល់ថា លំហាត់ប្រាណនៅលើកម្រាលធ្វើឱ្យពួកគេមិនស្រួលខ្លួន។

Wall Dog
Wall dog provides spinal decompression with more control

របៀបធ្វើ៖

  1. ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ក្នុងចម្ងាយមួយប្រវែងដៃ
  2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក
  3. ដើរថយក្រោយ ស្របពេលដែលបត់ត្រង់ត្រគាក រហូតទាល់តែដងខ្លួនរបស់អ្នកស្របទៅនឹងកម្រាល
  4. សង្កត់ទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
  5. សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី

Bow Pose

ជាចលនាពត់ខ្លួនទៅក្រោយយ៉ាងសកម្ម ដែលជួយពត់សន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខទាំងមូល ស្របពេលដែលវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំពង្រីកខ្នង (back extensors)។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បន្តិច ហើយគួរតែធ្វើបន្ទាប់ពីបានកម្តៅសាច់ដុំរួច។

របៀបធ្វើ៖

  1. គេងផ្កាប់មុខចុះក្រោម
  2. បត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលូកដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើងរបស់អ្នក
  3. ដកដង្ហើមចូល ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលក្នុងពេលតែមួយ
  4. សង្កត់ទុករយៈពេល 15 ទៅ 20 វិនាទី
  5. ទម្លាក់ចុះវិញថ្នមៗ

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើការចាប់កជើងទាំងសងខាងមានភាពតានតឹងពេក សូមសាកល្បងធ្វើ Half Bow (ម្តងម្ខាង)។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយអំពីការពត់សន្ធឹងខ្នង

ភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ការពត់សន្ធឹងខ្នង គឺមានភាពរឹងមាំចំពោះលទ្ធផលជាច្រើន។

ការសាកល្បងដោយចៃដន្យដ៏សំខាន់មួយនៅឆ្នាំ 2023 បានប្រៀបធៀបលំហាត់ប្រាណពត់សន្ធឹងសាច់ដុំដោយខ្លួនឯង ទៅនឹងលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រងចលនា (ដែលជាស្តង់ដារមាសក្នុងការព្យាបាល) លើមនុស្ស 100 នាក់ដែលមានអាការៈឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរ៉ាំរ៉ៃ។1 លទ្ធផលគឺគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល៖ ការពត់សន្ធឹងមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាសម្រាប់ការឈឺចាប់ ភាពពិការ ការចៀសវាងដោយសារការភ័យខ្លាច និងភាពបត់បែន នៅសប្តាហ៍ទី 8 ទី 13 និងទី 26។ ភាពខុសគ្នានៃការឈឺចាប់រវាងក្រុមទាំងពីរ គឺស្ទើរតែស្មើនឹងសូន្យនៅគ្រប់ចំណុចពេលវេលាទាំងអស់។ ដោយសារតែលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រងចលនា គឺជាការព្យាបាលផ្អែកលើភស្តុតាងដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ ការរកឃើញថាការពត់សន្ធឹងសាមញ្ញអាចផ្តល់លទ្ធផលដូចគ្នា គឺជារឿងដ៏សំខាន់មួយ។

ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2020 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់ចក្រភពអង់គ្លេស បានវិភាគលើការសិក្សាចំនួន 89 និងអ្នកជំងឺចំនួន 5,578 នាក់ ដើម្បីកំណត់ថាតើប្រភេទលំហាត់ប្រាណមួយណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរ៉ាំរ៉ៃ។4 លំហាត់ប្រាណ Pilates មានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់បំផុតក្នុងការក្លាយជាអន្តរាគមន៍ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការឈឺចាប់ ខណៈដែលលំហាត់ប្រាណទប់លំនឹង និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (resistance training) ជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ខ្ពស់បំផុតសម្រាប់មុខងាររាងកាយ។ ការសិក្សានេះបានពង្រឹងបន្ថែមថា វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើចលនា គឺផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការព្យាបាលបែបអកម្ម (passive treatments)។

សម្រាប់ភស្តុតាងជាក់លាក់នៅកន្លែងធ្វើការ ការសិក្សារយៈពេល 8 ខែលើបុគ្គលិកការិយាល័យបានរកឃើញថា កម្មវិធីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំ (3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 15 នាទីក្នុងមួយដង) បានកាត់បន្ថយការដឹងពីការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោយខ្នង តំបន់កណ្តាល និងតំបន់ចង្កេះយ៉ាងកត់សម្គាល់។2 ក្រុមត្រួតពិនិត្យ (control group) មិនបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងណាមួយឡើយក្នុងរយៈពេលដូចគ្នានេះ។ ការស្រាវជ្រាវដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យាថតកម្ដៅអ៊ីនហ្វ្រារ៉េដ បានបញ្ជាក់ពីយន្តការនេះ៖ ការសម្រាកធ្វើចលនាសកម្មជាមួយនឹងការពត់សន្ធឹង និងលំហាត់ប្រាណចល័ត ជួយការពារការផ្ទុកទម្ងន់លើសាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់ ដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយយូរ។3

វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើយូហ្គា ក៏បានបង្ហាញពីភស្តុតាងរឹងមាំផងដែរ។ ការវិភាគទិន្នន័យរួមនៃការសាកល្បងដោយចៃដន្យចំនួន 18 បានរកឃើញថា យូហ្គាបានកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងយ៉ាងកត់សម្គាល់ចាប់ពី 4 សប្តាហ៍រហូតដល់ 7 ខែ និងធ្វើឱ្យភាពពិការមុខងារប្រសើរឡើងរហូតដល់ 12 ខែ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ។5

ការបង្កើតទម្លាប់ពត់សន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក

ពេលក្រោកពីគេងពេលព្រឹក (5 នាទី)

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកដោយបំបាត់ភាពរឹងសាច់ដុំពីការគេង៖

  1. Cat-cow៖ 10 ដងយឺតៗ
  2. Child’s pose៖ 45 វិនាទី
  3. Thread the needle៖ 30 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  4. Forward fold (បត់ជង្គង់)៖ 30 វិនាទី

សាកល្បង Lower Back Starter Stretches សម្រាប់ទម្រង់ណែនាំបែបស្រាលៗ។

ពេលសម្រាកពីតុធ្វើការ (3 នាទី)

ធ្វើបែបនេះរៀងរាល់ 1 ទៅ 2 ម៉ោងម្តង ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការអង្គុយ៖

  1. Seated twist៖ 20 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  2. Forward fold ពីការឈរ៖ 30 វិនាទី
  3. Wall dog៖ 30 វិនាទី

ពេលសម្រាកលំហែពេលល្ងាច (10 ទៅ 15 នាទី)

វគ្គពត់សន្ធឹងខ្នងយ៉ាងហ្មត់ចត់ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងពេញមួយថ្ងៃ៖

  1. Cat-cow៖ 10 ដង (កម្តៅសាច់ដុំ)
  2. Thread the needle៖ 30 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  3. Puppy pose៖ 45 វិនាទី
  4. Eagle arms៖ 30 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  5. Seated twist៖ 30 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  6. Downward dog៖ 30 វិនាទី
  7. Forward fold៖ 30 វិនាទី
  8. Spinal twist (គេង)៖ 60 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
  9. Child’s pose៖ 60 វិនាទី

Lower Back Relief Flow គ្របដណ្តប់លើផ្នែកខ្នងខាងក្រោមបានយ៉ាងល្អ ខណៈដែល Upper Body Flexibility Starter ដោះស្រាយបញ្ហាខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។ សម្រាប់ការផ្តោតលើបណ្តុំសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ Backline Mobility Reset ផ្តោតលើខ្នងទាំងមូលនៅក្នុងវគ្គតែមួយ។

កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍បន្តបន្ទាប់

សប្តាហ៍ទី 1 ទៅ 2៖ ទម្លាប់ពេលក្រោកពីគេងពេលព្រឹករាល់ថ្ងៃ + វគ្គពេលល្ងាចមួយដង សប្តាហ៍ទី 3 ទៅ 4៖ ទម្លាប់ពេលព្រឹករាល់ថ្ងៃ + វគ្គពេលល្ងាចពីរដង សប្តាហ៍ទី 5+៖ ទម្លាប់ពេលព្រឹករាល់ថ្ងៃ + វគ្គពេលល្ងាចបីដង

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល?

នៅពេលដែលការពត់សន្ធឹងខ្នងមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់

ការពត់សន្ធឹងខ្នងមានប្រសិទ្ធភាពល្អសម្រាប់ភាពតានតឹងសាច់ដុំ ភាពរឹងដោយសារឥរិយាបថ និងភាពតឹងរឹងទូទៅ។ ប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌមួយចំនួនទាមទារច្រើនជាងការពត់សន្ធឹង៖

សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរ៉ាំរ៉ៃជាពិសេស lower back pain stretching guide របស់យើង គ្របដណ្តប់លើភស្តុតាងសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃការឈឺខ្នងយ៉ាងលម្អិត។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Turci AM, Nogueira CG, Nogueira Carrer HC, Chaves TC. (2023). Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 69(2), 93-99. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Macedo AC, Trindade CS, Brito AP, Socorro Dantas M. (2011). On the effects of a workplace fitness program upon pain perception: a case study encompassing office workers in a Portuguese context. Journal of Occupational Rehabilitation, 21(2), 228-233. PubMed ↩︎ ↩︎

  3. Sortino M, Trovato B, Zanghi M, Roggio F, Musumeci G. (2024). Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting: Ergonomic Analysis with Infrared Thermography. Journal of Clinical Medicine, 13(11), 3178. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1279-1287. PubMed ↩︎

  5. Zhu F, Zhang M, Wang D, et al. (2020). Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One, 15(9), e0238544. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក