ការចាប់ផ្តើមហាត់ពត់ខ្លួន (stretching) អាចជារឿងមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្មុគស្មាញ។ មានបច្ចេកទេសជាច្រើន ដំបូន្មានផ្ទុយគ្នា និងអារម្មណ៍រំខានមួយដែលគិតថាអ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើអ្វីមួយខុសហើយ។ តើអ្នកគួរពត់ខ្លួនមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ? តើអ្នកគួរទប់ជំហរនីមួយៗរយៈពេលប៉ុន្មាន? តើការឈឺចាប់ជារឿងធម្មតាទេ?
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងឆ្លើយសំណួរទាំងនោះ និងច្រើនទៀត។ យើងនឹងនិយាយអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ពត់ខ្លួន ណែនាំទម្លាប់ងាយៗដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ និងកំណត់ការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងសម្រាប់លទ្ធផលដែលអ្នកអាចទទួលបានពីការហាត់ជាប្រចាំ។
មិនទាមទារបទពិសោធន៍ពីមុនទេ។ មិនចាំបាច់មានភាពបត់បែនកម្រិតខ្ពស់ឡើយ។ គ្រាន់តែមានឆន្ទៈចំណាយពេលពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីធ្វើឱ្យចលនារាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។
ហេតុអ្វីបានជាត្រូវហាត់ពត់ខ្លួន?
មុននឹងឈានចូលដល់បច្ចេកទេស វាជារឿងល្អដែលយើងត្រូវយល់ថាតើការហាត់ពត់ខ្លួនពិតជាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ។
បង្កើនទំហំនៃចលនា (Range of Motion)៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនជាប្រចាំជួយបង្កើនគម្លាតដែលសន្លាក់របស់អ្នកអាចធ្វើចលនាបានពេញលេញ។ នេះធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តឹងរឹងដែលកើតចេញពីការអង្គុយច្រើន។
កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនជួយបន្ធូរភាពតឹងណែនដែលកកកុញពីការស្ថិតក្នុងជំហរដដែលៗ (ដូចជាការអង្គុយ) ឬសកម្មភាពរាងកាយ។ ការបន្ធូរភាពតានតឹងនេះច្រើនតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាល និងមានផាសុកភាពក្នុងរាងកាយ។
យល់ដឹងពីរាងកាយបានកាន់តែច្បាស់៖ ការផ្ដោតអារម្មណ៍ក្នុងពេលហាត់ពត់ខ្លួនជួយអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធដឹងពីទីតាំងរាងកាយ (proprioception) ដែលជាញាណដឹងថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅទីណា។ ការយល់ដឹងនេះជួយដល់សកម្មភាពផ្សេងៗទៀត និងអាចធ្វើឱ្យការសម្របសម្រួលចលនាកាន់តែប្រសើរឡើង។
ការពារការរងរបួស៖ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើការហាត់ពត់ខ្លួន និងការការពាររបួសមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិចក្តី ប៉ុន្តែការរក្សាបាននូវភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ជួយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកអាចទប់ទល់នឹងសកម្មភាពផ្សេងៗដោយមិនមានការប្រឹងខ្លាំងពេក។
បន្ធូរភាពតានតឹង (Stress)៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដកដង្ហើមដោយផ្ដោតអារម្មណ៍ ចលនាស្រាលៗ និងពេលវេលាស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យការហាត់ពត់ខ្លួនក្លាយជាទម្រង់នៃការសម្រាកសកម្មមួយ។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យការគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2021 បានបញ្ជាក់ថា “ការអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំសប្តាហ៍ និងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យទំហំនៃចលនាកាន់តែប្រសើរឡើង។”1 នេះមានន័យថាលទ្ធផលដ៏ល្អអាចសម្រេចបានជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួចតែទៀងទាត់។
ប្រភេទនៃការហាត់ពត់ខ្លួន
មិនមែនការហាត់ពត់ខ្លួនទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ បច្ចេកទេសខុសគ្នាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខុសគ្នា៖
ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (Static Stretching)
នេះគឺជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនគិតដល់នៅពេលនិយាយពីការហាត់ពត់ខ្លួន៖ ការធ្វើចលនាទៅកាន់ជំហរណាមួយ ហើយទប់វានៅស្ងៀមក្នុងរយៈពេលយូរ។
របៀបដំណើរការ៖ អ្នកពន្លាតសាច់ដុំរហូតដល់ចំណុចតឹងបំផុតរបស់វា ហើយរក្សាជំហរនោះ ដើម្បីឱ្យជាលិកាសាច់ដុំសន្សឹមៗធូរស្រាល និងយឺតវែងជាងមុន។ ការវិភាគទិន្នន័យរួមនៃការសិក្សាចំនួន 19 បានបញ្ជាក់ថា ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstring) សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។2
រយៈពេល៖ ជាទូទៅ 30-60 វិនាទីក្នុងមួយជំហរ គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។
ពេលណាគួរប្រើ៖ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ក្នុងវគ្គហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក ឬមុនពេលចូលគេង។ ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។
ឧទាហរណ៍៖ ការឱនប៉ះចុងជើងរបស់អ្នក ហើយទប់នៅស្ងៀមរយៈពេល 45 វិនាទី។
ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបមានចលនា (Dynamic Stretching)
នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើចលនាដែលគ្រប់គ្រងបានតាមទំហំនៃចលនា ដោយមិនបាច់ទប់នៅស្ងៀមក្នុងជំហរណាមួយឡើយ។
របៀបដំណើរការ៖ អ្នកធ្វើចលនារាងកាយយ៉ាងសកម្ម ដោយឱ្យសន្លាក់ធ្វើចលនាតាមទំហំដែលអាចធ្វើបានក្នុងចង្វាក់មួយជាក់លាក់។
រយៈពេល៖ 10-15 ដងក្នុងមួយចលនា ឬ 30-60 វិនាទីនៃចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នា។
ពេលណាគួរប្រើ៖ មុនពេលហាត់ប្រាណ ជាការកម្តៅសាច់ដុំ ឬនៅពេលព្រឹកព្រលឹមដើម្បីបំបាត់ភាពរឹងខ្លួន។
ឧទាហរណ៍៖ ការទាត់ជើងទៅមុខទៅក្រោយ ការបង្វិលដៃ ការបោះជំហានសង្កត់ជើង (walking lunges)។
ការហាត់ពត់ខ្លួនបែប PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំមុនពេលពន្លាតវា ដែលជាទូទៅធ្វើឡើងជាមួយដៃគូ ឬប្រើកម្លាំងទប់។
របៀបដំណើរការ៖ ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំដាស់យន្តការសរសៃប្រសាទ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាល និងអាចពន្លាតបានកាន់តែឆ្ងាយបន្ទាប់ពីនោះ។
រយៈពេល៖ កន្ត្រាក់រយៈពេល 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកពន្លាតរយៈពេល 20-30 វិនាទី។
ពេលណាគួរប្រើ៖ នៅពេលដែលការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមលែងសូវឃើញលទ្ធផល ឬនៅពេលហាត់ជាមួយដៃគូ ឬអ្នកព្យាបាលសាច់ដុំ។
ឧទាហរណ៍៖ កន្ត្រាក់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកដោយរុញជើងទប់នឹងកម្លាំងរុញរយៈពេល 6 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ធូរ ហើយពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ផ្ដោតលើការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម និងបែបមានចលនា
ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម និងបែបមានចលនានឹងផ្តល់ប្រយោជន៍ច្រើនដល់អ្នក។ បច្ចេកទេស PNF អាចបន្ថែមនៅពេលក្រោយ បន្ទាប់ពីអ្នកមានទម្លាប់ហាត់បានទៀងទាត់ហើយ។
តើគួរហាត់ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា និងរយៈពេលប៉ុន្មាន?
កត្តាដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនគឺភាពទៀងទាត់។ ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា ការហាត់ជាប្រចាំផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់ខ្លាំងៗតែម្តងម្កាល។
ការណែនាំអំពីភាពញឹកញាប់
កម្រិតអប្បបរមាដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ល្អបំផុតសម្រាប់ការវិវឌ្ឍ៖ 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការថែរក្សាលទ្ធផល៖ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់ពីអ្នកសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នក
ការហាត់ពត់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន និងអាចពន្លឿនការវិវឌ្ឍ ប៉ុន្តែសូម្បីតែការហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏នឹងបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងដែលអាចកត់សម្គាល់បានយូរៗទៅ។
រយៈពេលនៃការហាត់ម្តងៗ
ការថែរក្សាលទ្ធផលរហ័ស៖ 5-10 នាទី ការអភិវឌ្ឍដោយផ្ដោតអារម្មណ៍៖ 15-25 នាទី ការហាត់ពេញលេញ៖ 30-45 នាទី
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការចាប់ផ្តើមជាមួយរយៈពេល 10-15 នាទីគឺល្អបំផុត។ នេះជារយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពន្លាតក្រុមសាច់ដុំធំៗ ដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាបន្ទុក។
រយៈពេលទប់ជំហរ
ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រដល់ការទប់ជំហរពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមរយៈពេល 30-60 វិនាទី ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនឱ្យបានល្អបំផុត។3 ការទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លី (ក្រោម 15 វិនាទី) អាចមិនផ្តល់ការជំរុញគ្រប់គ្រាន់ទេ ចំណែកឯការទប់យូរជាងនេះមិនសូវផ្តល់លទ្ធផលបន្ថែមច្រើនឡើយសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
នៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូង 30 វិនាទីក្នុងមួយជំហរ គឺជាគោលដៅដ៏សមរម្យមួយ។
ជំហរពត់ខ្លួនចាំបាច់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ជំហរពត់ខ្លួនទាំងប្រាំបីនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាតឹងសាច់ដុំនៅកន្លែងដែលកើតមានញឹកញាប់បំផុត។ បញ្ចូលគ្នា វាបង្កើតបានជាទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេញរាងកាយមួយដែលចំណាយពេលប្រហែល 15 នាទី។
1. ការបង្វិល និងការផ្អៀងក
ហេតុអ្វី៖ របៀបរស់នៅសម័យទំនើប (ការប្រើទូរសព្ទ កុំព្យូទ័រ) បង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹងកជាប្រចាំ។
របៀបធ្វើ៖
- ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងថ្នមៗ ដោយដាក់ត្រចៀកឱ្យកៀកនឹងស្មា
- ទប់រយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត
- បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកជារង្វង់យឺតៗ 5 ដងក្នុងមួយទិសដៅ
- ជៀសវាងការប្រឹងទាញ ឬសង្កត់កទៅក្រោយខ្លាំងពេក
2. ការបង្វិលស្មា និងការទាញដៃខ្វែងទ្រូង
ហេតុអ្វី៖ ស្មាតែងតែតឹងដោយសារការអង្គុយធ្វើការនៅតុ និងភាពតានតឹង។
របៀបធ្វើ៖
- បង្វិលស្មាទៅក្រោយជារង្វង់ធំៗ 10 ដង
- បន្ទាប់មកបង្វិលទៅមុខ 10 ដង
- សម្រាប់ការទាញដៃខ្វែងទ្រូង៖ យកដៃម្ខាងមកខ្វែងពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក រួចប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញវាចូលមកកៀកថ្នមៗ
- ទប់រយៈពេល 20-30 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
3. ជំហរពត់ខ្លួនបែបឆ្មា-គោ (Cat-Cow Stretch)
ហេតុអ្វី៖ នេះជួយធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល ដែលតែងតែរឹងដោយសារការអង្គុយយូរ។
របៀបធ្វើ៖
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ទាំងពីរ
- ដកដង្ហើមចូល៖ ទម្លាក់ពោះចុះ ងើបក្បាល និងលើកឆ្អឹងកន្ទុយអុកឡើងលើ (ជំហរគោ)
- ដកដង្ហើមចេញ៖ កោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងទៅលើ ឱនចង្កា និងកួចឆ្អឹងកន្ទុយអុកចូល (ជំហរឆ្មា)
- ធ្វើចលនាយឺតៗចុះឡើងរវាងជំហរទាំងពីរនេះ សម្រាប់ 10-15 ដង្ហើម
ស្វែងរកជំហរនេះនៅក្នុង៖ Morning Shake Primer របស់យើងប្រើជំហរឆ្មា-គោ ដើម្បីដាស់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យសកម្ម។
4. ជំហរពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក (Low Lunge)
ហេតុអ្វី៖ ការអង្គុយធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាក (hip flexors) រួញខ្លីអស់ជាច្រើនម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យជំហរនេះក្លាយជាការហាត់ពត់ខ្លួនដែលចាំបាច់បំផុតមួយសម្រាប់ការរស់នៅសម័យទំនើប។
របៀបធ្វើ៖
- លុតជង្គង់ម្ខាង ឯជើងម្ខាងទៀតបោះទៅមុខក្នុងជំហរបោះជំហានសង្កត់ (lunge)
- កួចឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកចូល (ធ្វើឱ្យចង្កេះខាងក្រោមត្រង់)
- ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខថ្នមៗ ដោយរក្សាការកួចត្រគាកដដែល
- អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាករបស់ជើងដែលលុត
- ទប់រយៈពេល 30-45 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
5. ជំហរពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstring Stretch)
ហេតុអ្វី៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយដែលតឹងណែនរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានការឈឺចង្កេះ និងរារាំងចលនាឱន។
របៀបធ្វើ៖
- អង្គុយលើឥដ្ឋដោយសន្ធឹងជើងម្ខាង ឯជើងម្ខាងទៀតបត់ដោយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងគល់ភ្លៅខាងក្នុង
- លូកដៃទៅរកជើងដែលសន្ធឹង ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើបាន
- ទប់រយៈពេល 30-45 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
ជម្រើសផ្សេង៖ ដេកផ្ងារ ហើយទាញជើងម្ខាងមករកអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់។ ប្រើកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់វ័ណ្ឌជុំវិញបាតជើង ប្រសិនបើចាំបាច់។
6. ជំហរពន្លាតសាច់ដុំ Piriformis/Figure Four
ហេតុអ្វី៖ នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំត្រគាកជ្រៅៗ ដែលតែងតែបណ្តាលឱ្យមានភាពតឹងណែននៅត្រគាក និងខ្នង។
របៀបធ្វើ៖
- ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
- យកកជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត
- ទាញជើងដែលបញ្ឈរនោះមករកទ្រូងរបស់អ្នក
- ទប់រយៈពេល 30-45 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
7. ជំហរពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad Stretch)
ហេតុអ្វី៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខ (quadriceps) ធ្វើការជាប់ជានិច្ចក្នុងពេលដើរ និងចលនាក្រោកឈរពីការអង្គុយ ដែលច្រើនតែធ្វើឱ្យវាតឹង។
របៀបធ្វើ៖
- ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ
- ចាប់កជើងរបស់អ្នក ហើយទាញថ្នមៗ
- ដាក់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យកៀកគ្នា និងកួចត្រគាកចូល
- ទប់រយៈពេល 30-45 វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
8. ជំហរ Child’s Pose
ហេតុអ្វី៖ ជំហរដ៏បន្ធូរអារម្មណ៍នេះជួយពន្លាតខ្នង ត្រគាក និងស្មាថ្នមៗ ព្រមទាំងផ្តល់ពេលវេលាសម្រាកផងដែរ។
របៀបធ្វើ៖
- លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងរបស់អ្នក
- ឱនខ្លួនទៅមុខ ដោយសន្ធឹងដៃទាំងពីរទៅមុខ
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្លាក់លើឥដ្ឋ
- ទប់រយៈពេល 30-60 វិនាទី ដោយដកដង្ហើមវែងៗ
ស្វែងរកជំហរនេះនៅក្នុង៖ Bedtime Release Flow របស់យើងបញ្ចប់ដោយជំហរ Child’s Pose សន្ធឹងដៃ ដើម្បីការសម្រាកលំហែ។
សប្តាហ៍ដំបូងរបស់អ្នក៖ ផែនការងាយៗ
ថ្ងៃទី 1-2៖ រៀនពីជំហរពត់ខ្លួន
អនុវត្តជំហរពត់ខ្លួនទាំងប្រាំបីយឺតៗ។ ផ្ដោតលើការស្វែងយល់ពីជំហរ ជាជាងការប្រឹងពត់ឱ្យបានជ្រៅ។ ទប់ជំហរនីមួយៗត្រឹមតែ 20 វិនាទីបានហើយ។
រយៈពេលសរុប៖ 10-12 នាទី
ថ្ងៃទី 3-4៖ បង្កើតទម្លាប់
អនុវត្តជំហរពត់ខ្លួនទាំងប្រាំបី ដោយទប់ 30 វិនាទី។ យកចិត្តទុកដាក់លើដង្ហើមរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ធូរខ្លួនចូលទៅក្នុងជំហរនីមួយៗឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
រយៈពេលសរុប៖ 12-15 នាទី
ថ្ងៃទី 5-7៖ បង្កើតភាពទៀងទាត់
បន្តអនុវត្តទម្លាប់ពេញលេញនេះ។ កត់សម្គាល់ថាតើជំហរមួយណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការបំផុត និងមួយណាដែលងាយស្រួលធ្វើជាងគេ។ ការយល់ដឹងនេះជួយអ្នកក្នុងការកែសម្រួលការហាត់របស់អ្នកនៅពេលក្រោយ។
រយៈពេលសរុប៖ 15 នាទី
បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ដំបូង សូមបន្តហាត់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ Total Body Reset Flow របស់យើងផ្តល់នូវទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់សម្រាប់ការហាត់បន្តបន្ទាប់។
កំហុសទូទៅរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
កំហុសទី 1៖ ប្រឹងខ្លាំងពេក
ការហាត់ពត់ខ្លួនគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង មិនមែនឈឺនោះទេ។ ផ្នត់គំនិត “បើមិនឈឺ មិនបានផល” មិនអាចយកមកប្រើនៅទីនេះបានទេ។ ការប្រឹងរហូតដល់ឈឺ នឹងដាស់ប្រតិកម្មការពាររាងកាយ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងការទាញពន្លាតទៅវិញ។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ ហាត់ក្នុងកម្រិត 5-7 លើមាត្រដ្ឋាន 10 ពិន្ទុ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែនៅតែអាចដកដង្ហើមបានធម្មតា។
កំហុសទី 2៖ ទប់ដង្ហើម
ការទប់ដង្ហើមធ្វើឱ្យរាងកាយបញ្ចេញប្រតិកម្មតានតឹង និងបង្កើនភាពតឹងណែនរបស់សាច់ដុំ។ នេះគឺផ្ទុយពីការបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេចឱ្យបាន។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ ដកដង្ហើមយឺតៗ និងបន្តបន្ទាប់។ សាកល្បងដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកពត់ខ្លួនឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
កំហុសទី 3៖ ការលោតទាញចុះឡើង (Bouncing)
ការលោតទាញចុះឡើង (ballistic stretching) ដាស់ប្រតិកម្មសាច់ដុំ ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ជាជាងធូរស្រាល។ វាក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ ធ្វើចលនាចូលទៅក្នុងជំហរពត់ខ្លួនយឺតៗ ហើយទប់វាឱ្យនឹង។
កំហុសទី 4៖ រំលងការកម្តៅសាច់ដុំ
ការពត់សាច់ដុំដែលត្រជាក់គឺមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការរងរបួស។ សូម្បីតែការកម្តៅសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលខ្លីក៏អាចបង្កើតភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងដែរ។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ ដើររយៈពេល 3-5 នាទី ឬធ្វើចលនាស្រាលៗមុនពេលហាត់ពត់ខ្លួន។ ជម្រើសមួយទៀតគឺ ហាត់ពត់ខ្លួនក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ឬក្រោយពេលងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ។
កំហុសទី 5៖ មិនមានភាពទៀងទាត់
ការហាត់ពត់ខ្លួនម្តងម្កាលផ្តល់តែផលប្រយោជន៍បណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដកើតចេញពីការហាត់ជាប្រចាំរាប់សប្តាហ៍ និងរាប់ខែ។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ កំណត់កាលវិភាគហាត់ពត់ខ្លួនដូចជាការណាត់ជួបផ្សេងៗដែរ។ ភ្ជាប់វាទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់ (ក្រោយពេលញ៉ាំកាហ្វេពេលព្រឹក មុនពេលចូលគេង) ដើម្បីបង្កើតភាពទៀងទាត់។
កំហុសទី 6៖ ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃ
ភាពបត់បែនមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើហ្សែន ប្រវត្តិសកម្មភាព និងរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ។ ការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃ គឺមិនមានប្រយោជន៍ និងមិនជួយលើកទឹកចិត្តនោះទេ។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ តាមដានការវិវឌ្ឍរបស់អ្នកផ្ទាល់។ អបអរសាទរចំពោះភាពប្រសើរឡើងពីចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
កំហុសទី 7៖ ពត់តែត្រង់កន្លែងដែលតឹង
ទោះបីជាការផ្ដោតលើកន្លែងដែលតឹងជារឿងសមហេតុផលក៏ដោយ ប៉ុន្តែការមើលរំលងកន្លែងផ្សេងទៀតអាចបង្កើតឱ្យមានអតុល្យភាព។ ការហាត់ពេញរាងកាយគឺមាននិរន្តរភាពជាង។
វិធីសាស្ត្រល្អជាង៖ ហាត់ពត់រាងកាយទាំងមូល ដោយយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើកន្លែងដែលតឹងខ្លាំង។
អ្វីដែលគួររំពឹងទុក៖ ការវិវឌ្ឍជាក់ស្តែង
សប្តាហ៍ទី 1-2៖ ភាពស៊ាំ
អ្នកកំពុងរៀនពីជំហរ និងអភិវឌ្ឍការយល់ដឹងពីរាងកាយ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាឈឺសាច់ដុំបន្តិចបន្តួចដោយសារការប្រើប្រាស់សាច់ដុំក្នុងរបៀបថ្មី។ ការកើនឡើងនៃភាពបត់បែនមានតិចតួច ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវរឹងខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ម្តងៗ។
សប្តាហ៍ទី 3-4៖ ការសម្របខ្លួនដំបូង
ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួន។ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ថាការហាត់ពត់ខ្លួនមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាងមុនបន្តិច ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរធំដុំមិនទាន់លេចឡើងក៏ដោយ។ ភាពទៀងទាត់កំពុងកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការវិវឌ្ឍនាពេលអនាគត។
សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចកត់សម្គាល់បាន
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ភាពប្រសើរឡើងនៃទំហំចលនាដែលអាចវាស់វែងបាន ជាទូទៅលេចឡើងនៅចន្លោះពេលនេះ។ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ថាអ្នកអាចលូកបានឆ្ងាយជាងមុន ឱនបានជ្រៅជាងមុន ឬធ្វើចលនាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
ខែទី 3 ឡើងទៅ៖ ការពង្រឹងលទ្ធផល
ការវិវឌ្ឍនៅតែបន្ត ប៉ុន្តែច្រើនតែមានអារម្មណ៍ថាយឺតជាងមុន។ លទ្ធផលដែលទទួលបានដំបូងៗកើតចេញពីការសម្របខ្លួននៃសរសៃប្រសាទ (ខួរក្បាលរបស់អ្នករៀនស៊ាំនឹងការទាញពន្លាត)។ ការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាសាច់ដុំជ្រៅៗត្រូវការពេលវេលាយូរជាងនេះ។ ភាពអត់ធ្មត់គឺជារឿងចាំបាច់។
រយៈពេលវែង
ជាមួយនឹងការហាត់ជាប្រចាំរាប់ខែ និងរាប់ឆ្នាំ ភាពប្រសើរឡើងនៃភាពបត់បែនយ៉ាងខ្លាំងគឺអាចសម្រេចបានសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ហ្សែនជាអ្នកកំណត់ដែនកំណត់។ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចសម្រេចបានទំហំចលនាដូចគ្នានោះទេ ទោះបីជាខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងណាក៏ដោយ។
ពេលណាគួរហាត់ពត់ខ្លួន
មិនមានពេលវេលា “ល្អបំផុត” តែមួយគត់សម្រាប់ការហាត់ពត់ខ្លួននោះទេ។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺពេលណាដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងទៀងទាត់។
ពេលព្រឹក
គុណសម្បត្តិ៖ ជួយបំបាត់ភាពរឹងខ្លួនបន្ទាប់ពីគេងពេញមួយយប់ អាចផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ គុណវិបត្តិ៖ អ្នកអាចនឹងតឹងខ្លួនជាងធម្មតា ហើយត្រូវការពេលវេលាសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបមានចលនា ជំហរពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមស្រាលៗ
ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
គុណសម្បត្តិ៖ សាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ និងងាយបត់បែន អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍ហាត់ប្រាណស្រាប់ គុណវិបត្តិ៖ អ្នកអាចនឹងអស់កម្លាំង ហើយចង់រំលងវា ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន
ពេលល្ងាច/មុនពេលចូលគេង
គុណសម្បត្តិ៖ ជួយឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្រាល អាចធ្វើឱ្យការគេងលក់កាន់តែស្រួល គុណវិបត្តិ៖ អ្នកអាចនឹងហត់នឿយ និងមិនសូវមានកម្លាំងចិត្ត ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមស្រាលៗ ជំហរសម្រាកស្តារកម្លាំង
ក្នុងពេលសម្រាក
គុណសម្បត្តិ៖ ទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់នៃការអង្គុយយូរ គុណវិបត្តិ៖ អាចមានអារម្មណ៍ថារអៀសខ្លួននៅកន្លែងខ្លះ ល្អបំផុតសម្រាប់៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនរហ័សៗសម្រាប់កន្លែងដែលមានបញ្ហា (ក ត្រគាក)
សម្ភារៈសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
អ្នកមិនត្រូវការសម្ភារៈអ្វីទាំងអស់ដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ពត់ខ្លួន ប៉ុន្តែរបស់របរមួយចំនួនអាចជួយឱ្យការហាត់របស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ៖
កម្រាលយូហ្គា (Yoga mat)៖ ជួយទ្រាប់កុំឱ្យឈឺ និងកំណត់កន្លែងហាត់របស់អ្នក។ មិនចាំបាច់មានក៏បាន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យការហាត់ពត់ខ្លួនលើឥដ្ឋកាន់តែមានផាសុកភាព។
ខ្សែក្រវាត់យូហ្គា ឬកន្សែង៖ ជួយឱ្យអ្នកអាចធ្វើជំហរដែលអ្នកមិនអាចលូកដល់។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ជំហរពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។
ដុំឥដ្ឋយូហ្គា (Yoga blocks)៖ ផ្តល់ការទ្រទ្រង់ក្នុងជំហរដែលអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។ កាត់បន្ថយការប្រឹងខ្លាំងពេក និងជួយឱ្យតម្រង់រាងកាយបានត្រឹមត្រូវ។
ខ្នើយ ឬភួយបត់៖ ទ្រាប់ជង្គង់ក្នុងជំហរលុតជង្គង់ និងអាចដាក់នៅក្រោមត្រគាកសម្រាប់ជំហរអង្គុយ។
ចាប់ផ្តើមដោយមិនបាច់មានសម្ភារៈដើម្បីឱ្យអ្វីៗមានភាពងាយស្រួល។ បន្ថែមរបស់របរទាំងនេះនៅពេលដែលអ្នកដឹងថាអ្នកពិតជាត្រូវការវា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរហាត់ពត់ខ្លួនមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?
មុនពេល៖ ប្រើការហាត់ពត់ខ្លួនបែបមានចលនា ដើម្បីរៀបចំរាងកាយ។ ជៀសវាងការទប់ជំហរនៅស្ងៀមយូរៗ មុនពេលធ្វើសកម្មភាពដែលប្រើកម្លាំង ឬថាមពលខ្លាំង។
ក្រោយពេល៖ ប្រើការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ និងងាយទទួលយកការទាញពន្លាត។
តើការហាត់ពត់ខ្លួនគួរតែមានអារម្មណ៍ថាឈឺមែនទេ?
ទេ ការហាត់ពត់ខ្លួនគួរតែបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងច្បាស់លាស់ ប៉ុន្តែមិនមែនឈឺនោះទេ។ ប្រសិនបើការហាត់ពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺ មានន័យថាអ្នកប្រឹងខ្លាំងពេក ឬជំហរនោះមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកទេ។
តើការហាត់ពត់ខ្លួនអាចជំនួសការហាត់ប្រាណបានទេ?
ការហាត់ពត់ខ្លួនគឺជាផ្នែកមួយនៃកាយសម្បទា មិនមែនជាការជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណបេះដូង (cardio) និងការហាត់យកកម្លាំង (strength training) នោះទេ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ពេញលេញមួយរួមបញ្ចូលទាំងធាតុទាំងបីនេះ។
តើខ្ញុំនឹងឃើញលទ្ធផលលឿនប៉ុណ្ណា?
មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ថាពួកគេមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវរឹងខ្លួនក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍នៃការហាត់ជាប្រចាំ។ ភាពប្រសើរឡើងនៃភាពបត់បែនដែលអាចវាស់វែងបាន ជាទូទៅត្រូវការពេល 4-8 សប្តាហ៍។
ខ្ញុំរឹងខ្លួនខ្លាំងណាស់។ តើការហាត់ពត់ខ្លួននៅតែអាចជួយខ្ញុំបានទេ?
បាទ/ចាស។ គ្រប់គ្នាអាចមានភាពប្រសើរឡើងពីចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់ពួកគេ។ ការរឹងខ្លួនគ្រាន់តែមានន័យថាអ្នកមានឱកាសទទួលបានផលប្រយោជន៍ច្រើនជាងមុនប៉ុណ្ណោះ។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ និងវិវឌ្ឍទៅមុខបន្តិចម្តងៗ។
តើខ្ញុំចាំបាច់ត្រូវពត់គ្រប់សាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ?
ទេ។ ទម្លាប់ហាត់ពេញរាងកាយ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភាពបត់បែនទូទៅហើយ។ អ្នកអាចបន្ថែមការហាត់ផ្ដោតលើកន្លែងដែលតឹងខ្លាំងបាន។
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលញ័រខ្លួនពេលកំពុងហាត់ពត់ខ្លួន?
ការញ័រតិចៗអាចកើតឡើងនៅពេលសាច់ដុំអស់កម្លាំងក្នុងជំហរដែលកំពុងពន្លាត។ ជាទូទៅវានឹងបាត់ទៅវិញនៅពេលអ្នកហាត់បានច្រើនដង។ ប្រសិនបើញ័រខ្លាំង អ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រឹងខ្លាំងពេកហើយ។
ការកសាងទម្លាប់រយៈពេលវែង
បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតនៃការហាត់ពត់ខ្លួន មិនមែនជាការរៀនពីបច្ចេកទេសនោះទេ គឺការរក្សាភាពទៀងទាត់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ ដូចដែលលោក James Clear បានលើកឡើងនៅក្នុងសៀវភៅ Atomic Habits ថា ទម្លាប់តូចៗដែលធ្វើឡើងវិញជារៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងរួមបញ្ចូលគ្នាបង្កើតបានជាលទ្ធផលដ៏ធំធេងក្នុងរយៈពេលវែង។ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអាចជួយបាន៖
ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច៖ ទម្លាប់ហាត់ 5 នាទីដែលអ្នកធ្វើរាល់ថ្ងៃ គឺល្អជាងការហាត់ 30 នាទីដែលអ្នកធ្វើតែម្តងម្កាល។
ភ្ជាប់ទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់៖ ហាត់ពត់ខ្លួនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីដុសធ្មេញនៅពេលព្រឹក ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច ឬពេលកំពុងមើលទូរទស្សន៍នៅពេលល្ងាច។
តាមដានការហាត់របស់អ្នក៖ ការគូសសញ្ញាធីក (check-mark) លើប្រតិទិនធម្មតា ជួយផ្តល់ការលើកទឹកចិត្ត និងការទទួលខុសត្រូវ។
មានកន្លែងកំណត់ច្បាស់លាស់៖ សូម្បីតែកន្លែងតូចមួយដែលកម្រាលរបស់អ្នកតែងតែរៀបចំរួចជាស្រេច ក៏អាចកាត់បន្ថយភាពស្ទាក់ស្ទើរបានដែរ។
ចូលរួមថ្នាក់រៀន ឬក្រុម៖ ការមានការទទួលខុសត្រូវចំពោះអ្នកដទៃ ជួយឱ្យមនុស្សមួយចំនួនរក្សាបាននូវភាពទៀងទាត់។
ចងចាំពីមូលហេតុដែលអ្នកចាប់ផ្តើម៖ នៅពេលដែលកម្លាំងចិត្តធ្លាក់ចុះ សូមនឹកគិតឡើងវិញពីហេតុផលដើមដែលធ្វើឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម។
ជំហានបន្ទាប់
ពេលនេះអ្នកមានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ពត់ខ្លួនហើយ៖
- ថ្ងៃនេះ៖ សាកល្បងជំហរពត់ខ្លួនចាំបាច់ទាំងប្រាំបី ដោយទប់ជំហរនីមួយៗរយៈពេល 20-30 វិនាទី
- សប្តាហ៍នេះ៖ ហាត់ 3-4 ដង ដើម្បីបង្កើតភាពស៊ាំជាមួយនឹងជំហរទាំងនោះ
- ខែនេះ៖ បង្កើតទម្លាប់ឱ្យបានទៀងទាត់ ដោយកំណត់គោលដៅហាត់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- បន្តបន្ទាប់៖ ស្វែងយល់ពីទម្លាប់ហាត់ផ្ដោតជាក់លាក់របស់យើង សម្រាប់កន្លែងដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែម
ទម្លាប់ហាត់ Hip Flexibility Foundation របស់យើង ផ្តល់នូវជំហានបន្ទាប់ដ៏ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់កន្លែងដែលតែងតែតឹងញឹកញាប់ជាងគេ។
ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ
- ភាពទៀងទាត់ឈ្នះការហាត់ខ្លាំងៗ៖ ការហាត់រយៈពេលខ្លីតែទៀងទាត់ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្តងម្កាល
- ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង មិនមែនឈឺនោះទេ
- រំពឹងទុកការវិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗ៖ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចវាស់វែងបាន ជាទូទៅត្រូវការពេល 4-8 សប្តាហ៍
- ដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមយឺតៗជួយបង្កើនការបន្ធូរអារម្មណ៍ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ពត់ខ្លួន
- កម្តៅសាច់ដុំសិន៖ សូម្បីតែការធ្វើចលនាពីរបីនាទី ក៏អាចរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការហាត់ពត់ខ្លួនបានដែរ
- អត់ធ្មត់៖ ភាពបត់បែនវិវឌ្ឍទៅមុខក្នុងរយៈពេលរាប់ខែ និងរាប់ឆ្នាំ មិនមែនត្រឹមតែប៉ុន្មានថ្ងៃនោះទេ
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ
- ហេតុអ្វីបានជាការហាត់ពត់ខ្លួនពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព៖ វិទ្យាសាស្ត្រនៃភាពបត់បែន
- តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបអាចមានភាពបត់បែនបាន?
- ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម និងបែបមានចលនា៖ ពេលណាគួរប្រើមួយណា
ឯកសារយោង
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎
Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2023). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
