ការណែនាំពេញលេញពីការពត់សន្ធឹងកំភួនជើង និងភាពបត់បែនកជើង

ប្រសិនបើមានគេសួរអ្នកថា តើផ្នែកណាខ្លះនៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលតឹងជាងគេ អ្នកប្រហែលជានិយាយថាត្រគាក ឬសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings)។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំកំភួនជើង និងកជើងក៏កំពុងប្រជែងយកចំណាត់ថ្នាក់លេខមួយដែរ ហើយស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់យកចិត្តទុកដាក់លើពួកវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។

កំភួនជើងដែលតឹង មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹងនោះទេ។ ពួកវាបង្កើតជាប្រតិកម្មតបន្តបន្ទាប់គ្នាដែលរាលដាលឡើងលើពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ ចលនាកជើងដែលមានកម្រិត ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលជង្គង់របស់អ្នកធ្វើចលនា។ លំនាំនៃចលនាដែលបានផ្លាស់ប្តូរនោះ បញ្ជូនសម្ពាធទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវប្រឹងទប់ជំនួស។ មិនយូរប៉ុន្មាន បញ្ហាដែលចាប់ផ្តើមពីកជើងរបស់អ្នក បង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ដល់សន្លាក់ពីរ ឬបីផ្សេងទៀត។

ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង (Plantar fasciitis), រលាកសរសៃកែងជើង (Achilles tendinitis), ឈឺឆ្អឹងមុខស្មងជើង (shin splints), ឈឺជង្គង់ពេលអង្គុយស្ក្វត (squats) និងសូម្បីតែការឈឺចុកចាប់ចង្កេះដែលចេះតែកើតឡើងញឹកញាប់ សុទ្ធតែអាចមានប្រភពមួយផ្នែកចេញពីការកម្រិតចលនារបស់កំភួនជើង និងកជើង។ ហើយវិធីដោះស្រាយគឺងាយស្រួលនឹកស្មានមិនដល់ នៅពេលដែលអ្នកយល់ពីអ្វីដែលកំពុងកើតឡើង។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះគ្របដណ្តប់លើកាយវិភាគសាស្ត្រនៅពីក្រោយភាពតឹងនៃកំភួនជើង និងការកម្រិតចលនាកជើង, លំហាត់សន្ធឹង និងលំហាត់ចលនាដ៏ល្អបំផុតដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ និងរបៀបបង្កើតទម្លាប់អនុវត្តជាក់ស្តែងដែលស័ក្តិសមនឹងជីវិតរបស់អ្នក មិនថាអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំង អ្នកធ្វើការការិយាល័យ ឬអ្នកដែលគ្រាន់តែចង់ធ្វើចលនាឱ្យបានល្អជាងមុននោះទេ។

ហេតុអ្វីបានជាភាពបត់បែននៃកំភួនជើង និងចលនាកជើងមានសារៈសំខាន់

កជើងរបស់អ្នកគឺជាសន្លាក់ធំទីមួយដែលស្រូបយកកម្លាំងនៅពេលអ្នកដើរ រត់ លោត ឬអង្គុយស្ក្វត។ ប្រសិនបើវាមិនអាចធ្វើចលនាបានពេញលេញទេ គ្រប់សន្លាក់ដែលនៅពីលើវាត្រូវតែរ៉ាប់រងបន្ទុកជំនួស។

ចលនាកជើងដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់មុខងារប្រចាំថ្ងៃគឺ dorsiflexion (ការបត់កជើងឡើងលើ) ដែលជាសមត្ថភាពក្នុងការងើបម្រាមជើងរបស់អ្នកមករកស្មងជើង។ អ្នកត្រូវការចលនានេះ ដើម្បីដើរចុះចំណោត ចុះជណ្តើរ អង្គុយស្ក្វត និងរត់។ នៅពេលដែលចលនានេះមានកម្រិត រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរកវិធីផ្សេងមកជំនួស៖ ប្រអប់ជើងរបស់អ្នកបត់ចូលក្នុងខ្លាំងពេក ជង្គង់របស់អ្នកវៀចចូលក្នុង ឬកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើងលឿនពេកក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយស្ក្វត។

គោលគំនិតនេះត្រូវបានគេហៅថា ខ្សែសង្វាក់ចលនា (kinetic chain)។ រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាប្រព័ន្ធដែលតភ្ជាប់គ្នា ហើយការរឹតត្បិតនៅចំណុចមួយបង្កើតឱ្យមានការប្រឹងទប់ជំនួសនៅចំណុចផ្សេងទៀត។ កំភួនជើងតឹងកាត់បន្ថយការបត់កជើងឡើងលើ ហើយការថយចុះនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសនៅទូទាំងកីឡា និងសកម្មភាពជាច្រើន។

ការធ្វើតេស្តបត់កជើងឡើងលើរហ័ស

សាកល្បងធ្វើតេស្តសាមញ្ញនេះ ដើម្បីពិនិត្យមើលចលនាកជើងរបស់អ្នក៖

1. ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងម្ខាងឱ្យឆ្ងាយពីជើងជញ្ជាំងប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រ
2. រក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ រួចព្យាយាមរុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងជញ្ជាំង
3. ប្រសិនបើអ្នកអាចប៉ះជញ្ជាំងបាន សូមរំកិលជើងរបស់អ្នកថយក្រោយបន្តិច ហើយសាកល្បងម្តងទៀត
4. វាស់ចម្ងាយអតិបរមាដែលជង្គង់របស់អ្នកនៅតែអាចប៉ះជញ្ជាំងបាន ដោយកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ

អត្ថន័យនៃតួលេខ៖ ចម្ងាយប្រហែល 10-12 សង់ទីម៉ែត្រ ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការបត់កជើងឡើងលើបានគ្រប់គ្រាន់។ តិចជាង 10 សង់ទីម៉ែត្រ បង្ហាញពីការកម្រិតចលនា ដែលអ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់បន្ថែម។ ប្រសិនបើមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងរវាងជើងទាំងសងខាង ភាពមិនស្មើគ្នានោះគឺជារឿងដែលអ្នកត្រូវដោះស្រាយ។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ

ទំនាក់ទំនងរវាងចលនាកជើង និងហានិភ័យនៃរបួសត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយការរកឃើញនេះបានបង្ហាញពីហេតុផលដ៏រឹងមាំមួយក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់កំភួនជើង និងកជើងទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2015 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Athletic Training បានរកឃើញថា ការកម្រិតចលនាបត់កជើងឡើងលើ គឺជាសញ្ញាបង្ហាញដ៏សំខាន់នៃរបួសចុងជើងចំពោះអត្តពលិក។ អ្នកចូលរួមដែលមានការកម្រិតចលនានេះ មានហានិភ័យនៃការគ្រេចកជើងជិតប្រាំដង បើធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានចលនាធម្មតា។¹

ការស្រាវជ្រាវលើយន្តការនៃការអង្គុយស្ក្វតបានបង្ហាញថា ការកម្រិតចលនាបត់កជើងឡើងលើ ធ្វើឱ្យកម្រិតភាពជ្រៅនៃការអង្គុយស្ក្វត និងផ្លាស់ប្តូរលំនាំនៃចលនាដោយផ្ទាល់។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Strength and Conditioning Research បានបង្ហាញថា បុគ្គលដែលមានការកម្រិតចលនានេះ មានការងាកដងខ្លួនទៅមុខកាន់តែខ្លាំង និងបង្កើនការបត់ជង្គង់ចូលក្នុង (knee valgus) ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយស្ក្វត ដែលទាំងពីរនេះបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសនៅជង្គង់ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។²

សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ ចលនាកជើងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹង និងការការពារការដួល។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅក្នុង Gait & Posture បានរកឃើញថា ការថយចុះនៃចលនាបត់កជើងឡើងលើ តែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបាត់បង់លំនឹង និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការដួលនៅក្នុងក្រុមមនុស្សចាស់។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា កម្មវិធីសន្ធឹងកំភួនជើងបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទាំងចលនាបត់កជើងឡើងលើ និងពិន្ទុនៃការរក្សាលំនឹង។³

ការសន្ធឹងកំភួនជើងបែបនៅស្ងៀម (Static stretching) ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនទំហំចលនាកជើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ ការសាកល្បងដោយចៃដន្យដែលមានការគ្រប់គ្រងបានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើងធំ (gastrocnemius) ត្រឹមតែប្រាំនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍ បានបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការបត់កជើងឡើងលើ ដោយលទ្ធផលនេះនៅតែរក្សាបានក្នុងការតាមដានរយៈពេលបួនសប្តាហ៍បន្ទាប់។⁴

ការយល់ដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃកំភួនជើង និងកជើង

កំភួនជើងរបស់អ្នកមិនមែនជាសាច់ដុំតែមួយនោះទេ ហើយវាជារឿងសំខាន់សម្រាប់របៀបដែលអ្នកសន្ធឹងវា។ សាច់ដុំកំភួនជើងចម្បងទាំងពីរមានចំណុចតភ្ជាប់ខុសៗគ្នា ដែលមានន័យថាពួកវាឆ្លើយតបទៅនឹងទីតាំងសន្ធឹងខុសៗគ្នា។

សាច់ដុំ Gastrocnemius (សាច់ដុំកំភួនជើងធំ)

gastrocnemius គឺជាសាច់ដុំកំភួនជើងធំជាង និងមើលឃើញច្បាស់ជាង ដែលផ្តល់ឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមនូវរូបរាងដ៏លេចធ្លោរបស់វា។ វាមានក្បាលពីរ (ខាងក្នុង និងខាងក្រៅ) ដែលមានប្រភពចេញពីខាងលើជង្គង់នៅលើឆ្អឹងភ្លៅ (femur) និងភ្ជាប់ទៅនឹងកែងជើងតាមរយៈសរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon)។

ដោយសារតែសាច់ដុំ gastrocnemius ឆ្លងកាត់ទាំងសន្លាក់ជង្គង់ និងសន្លាក់កជើង វាអាចត្រូវបានសន្ធឹងពេញលេញលុះត្រាតែជង្គង់ត្រង់។ នេះជាមូលហេតុដែលការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំងបែបបុរាណ ត្រូវបានអនុវត្តដោយដាក់ជើងក្រោយឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ជង្គង់ អ្នកនឹងបន្ថយការសន្ធឹងពីសាច់ដុំ gastrocnemius ហើយប្តូរការសន្ធឹងទៅសាច់ដុំ soleus វិញ។

សាច់ដុំ gastrocnemius ភាគច្រើនជាសាច់ដុំកន្ត្រាក់លឿន (fast-twitch) ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាខ្លាំងៗដូចជាការលោត ការរត់លឿន និងការរុញខ្លួនទៅមុខពេលកំពុងដើរ។ វាមានទំនោរទៅជាតឹងចំពោះអ្នកដែលរត់ ជិះកង់ ឬពាក់ស្បែកជើងកែងខ្ពស់។

សាច់ដុំ Soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងតូច)

សាច់ដុំ soleus ស្ថិតនៅខាងក្រោមសាច់ដុំ gastrocnemius។ វាមានប្រភពចេញពីឆ្អឹងស្មងជើង (tibia និង fibula) ហើយក៏ភ្ជាប់ទៅនឹងកែងជើងតាមរយៈសរសៃពួរកែងជើងផងដែរ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺ វាមិនឆ្លងកាត់សន្លាក់ជង្គង់ទេ។

ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំ soleus អ្នកត្រូវបត់ជង្គង់។ នេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំ gastrocnemius មិនសូវរងការសន្ធឹង ហើយតម្រង់ការសន្ធឹងទៅកាន់សាច់ដុំដែលនៅជ្រៅជាងនេះ។ មនុស្សជាច្រើនសន្ធឹងកំភួនជើងរបស់ពួកគេតែក្នុងទីតាំងជើងត្រង់ ហើយឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេនៅតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង។ សាច់ដុំ soleus ជារឿយៗគឺជាចំណែកដែលត្រូវបានគេមើលរំលង។

សាច់ដុំ soleus ភាគច្រើនជាសាច់ដុំស៊ូទ្រាំប្រភេទកន្ត្រាក់យឺត (slow-twitch)។ វាធ្វើការជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលឈរ និងដើរ ដើម្បីការពារអ្នកកុំឱ្យដួលទៅមុខ។ ដោយសារតែបន្ទុកការងារជាបន្តបន្ទាប់នេះ សាច់ដុំ soleus ងាយនឹងតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលឈរក្នុងរយៈពេលយូរ។

សរសៃពួរកែងជើង (Achilles Tendon)

សរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon) គឺជាបន្ទះជាលិកាក្រាស់ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំកំភួនជើងទាំងពីរទៅនឹងឆ្អឹងកែងជើង (calcaneus)។ វាគឺជាសរសៃពួរដែលរឹងមាំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយ ដែលមានសមត្ថភាពទប់ទល់នឹងកម្លាំងពីប្រាំមួយទៅប្រាំបីដងនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលរត់។

សរសៃពួរកែងជើងខ្លួនឯងមិនអាចសន្ធឹងដូចសាច់ដុំនោះទេ។ វាផ្លាស់ប្តូរទម្រង់បន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការដាក់បន្ទុកស្រាលៗ និងជាប់លាប់។ នេះជាមូលហេតុដែលការសន្ធឹងកំភួនជើងខ្លាំងៗ ឬលោតៗ អាចធ្វើឱ្យរលាកសរសៃពួរកែងជើង ខណៈពេលដែលការសន្ធឹងថេរ និងយូរ មានទំនោរទទួលបានលទ្ធផលល្អជាង។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសរសៃពួរកែងជើង សូមផ្តោតលើការសន្ធឹងកំភួនជើងថ្នមៗ ជាមួយនឹងចលនាយឺតៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការសន្ធឹងជ្រៅ និងខ្លាំង។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការការសន្ធឹងខុសៗគ្នា

ដោយសារតែសាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus មានចំណុចតភ្ជាប់ខុសៗគ្នា អ្នកត្រូវការទីតាំងសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ពីរ ដើម្បីដោះស្រាយទាំងពីរ៖

• ការសន្ធឹងដោយលាតជង្គង់ត្រង់ ផ្តោតលើសាច់ដុំ gastrocnemius
• ការសន្ធឹងដោយបត់ជង្គង់ ផ្តោតលើសាច់ដុំ soleus

ការមើលរំលងសាច់ដុំណាមួយ នឹងធ្វើឱ្យផ្នែកខ្លះនៃកំភួនជើងរបស់អ្នកតឹង ដែលកំណត់ការបត់កជើងឡើងលើសរុបរបស់អ្នក។ ទម្លាប់នៃការសន្ធឹងកំភួនជើងពេញលេញ ត្រូវរួមបញ្ចូលទីតាំងទាំងពីរ។

លំហាត់សន្ធឹងកំភួនជើងដ៏ល្អបំផុត

លំហាត់សន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ gastrocnemius, soleus និងជាលិកាជុំវិញ។ សង្កត់មួយៗឱ្យបានពី 30 ទៅ 60 វិនាទី លុះត្រាតែមានការបញ្ជាក់ផ្សេងពីនេះ ហើយអនុវត្តលើជើងទាំងសងខាង។

1. ការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង (Wall Calf Stretch)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Gastrocnemius (កំភួនជើងផ្នែកខាងលើ)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ជើងក្រោយដែលត្រង់ និងការទប់នឹងជញ្ជាំង អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការសន្ធឹងបានយ៉ាងច្បាស់លាស់។ ដោយសារតែជង្គង់នៅត្រង់ សាច់ដុំ gastrocnemius ត្រូវបានសន្ធឹងពេញលេញ។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ភាពបត់បែននៃកំភួនជើង។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយដាក់ដៃឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា
• ឈានជើងម្ខាងថយក្រោយប្រហែល 60-90 សង់ទីម៉ែត្រ
• រក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងសង្កត់ជាប់នឹងឥដ្ឋ
• ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំង ដោយបត់ជង្គង់ខាងមុខ
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងនៅកំភួនជើងផ្នែកខាងលើនៃជើងក្រោយ
• សង្កត់ទុក 30-60 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរខាង

ចំណុចសំខាន់៖ រក្សាកែងជើងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើវាងើបឡើង មានន័យថាអ្នកបានឈានថយក្រោយឆ្ងាយពេកហើយ។ បង្រួមជំហានឱ្យខ្លីបន្តិច រហូតដល់អ្នកអាចរក្សាកែងជើងឱ្យប៉ះឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលនៅតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹង។

2. ការឱនសន្ធឹងកំភួនជើង (Bent-Over Calf Stretch)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Gastrocnemius ជាមួយនឹងការចូលរួមបន្ថែមពីសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (hamstring)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ដោយការបត់ត្រគាកជាមួយនឹងជើងត្រង់ អ្នកសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់ផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល ចាប់ពីកំភួនជើងរហូតដល់សរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ។ នេះត្រាប់តាមទីតាំងលាតសន្ធឹងដែលកំភួនជើងរបស់អ្នកជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពដូចជាការរត់ និងការដើរឡើងចំណោត។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក
• ឱនទៅមុខដោយបត់ត្រគាក លូកដៃទៅរកឥដ្ឋ
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងរបស់អ្នកសង្កត់ទៅលើឥដ្ឋ
• ទុកឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកផ្ទេរទៅរកម្រាមជើងបន្តិច ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងកំភួនជើង
• សង្កត់ទុក 30-45 វិនាទី

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកប៉ះឥដ្ឋបានស្រួលទេ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃទាបដូចជាកាំជណ្តើរ ឬដុំយូហ្គា (yoga block)។ គោលដៅគឺការសន្ធឹងកំភួនជើង មិនមែនការប៉ះឥដ្ឋនោះទេ។

3. ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្នុង)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការបត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំ gastrocnemius មិនសូវរងការសន្ធឹង ដោយផ្តាច់យកតែសាច់ដុំ soleus មកសន្ធឹង។ មនុស្សជាច្រើនរំលងការសន្ធឹងនេះទាំងស្រុង ដោយទុកឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្នុងតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ សាច់ដុំ soleus ជារឿយៗគឺជាកត្តារារាំងពិតប្រាកដនៅក្នុងការបត់កជើងឡើងលើ។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងជំហានទាត់ជើងមុខក្រោយ (ស្រដៀងនឹងការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង)
• បត់ជង្គង់ក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ
• ផ្អៀងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ និងចុះក្រោម
• ការសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍ថានៅផ្នែកខាងក្រោមនៃកំភួនជើង ជិតទៅនឹងតំបន់សរសៃពួរកែងជើង
• សង្កត់ទុក 30-60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង

ចំណុចសំខាន់៖ ភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់នេះ និងការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង គឺគ្រាន់តែការបត់ជង្គង់ប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាការសន្ធឹងផ្លាស់ប្តូរពីកំភួនជើងផ្នែកខាងលើ ទៅកាន់ទីតាំងដែលជ្រៅជាង និងទាបជាង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងទេ សូមសាកល្បងយកជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច។

4. ក្បាច់ឆ្កែឱនមុខ (Downward Dog)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំកំភួនជើងទាំងពីរ សរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងស្មា

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ក្បាច់ឆ្កែឱនមុខសន្ធឹងកំភួនជើងក្រោមទម្ងន់ខ្លួន ខណៈពេលដែលវាក៏ជួយដល់សរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងស្មាផងដែរ។ ការផ្លាស់ប្តូរសង្កត់កែងជើងម្តងម្ខាង អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កំភួនជើងនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ជាមួយនឹងការដាក់បន្ទុកទម្ងន់ខ្លួនតាមបែបធម្មជាតិ។

របៀបធ្វើវា៖

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ និងទៅក្រោយ
• បង្កើតជារាងអក្សរ V ផ្កាប់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក
• សង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ
• សម្រាប់ទម្រង់បែបចលនា សូមផ្លាស់ប្តូរសង្កត់កែងជើងម្ខាងចុះក្រោម ខណៈពេលដែលបត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត (“walking the dog”)
• សង្កត់ទីតាំងនៅស្ងៀមរយៈពេល 30-45 វិនាទី ឬផ្លាស់ប្តូរខាងចំនួន 8-10 ដងក្នុងមួយចំហៀង

ចំណុចសំខាន់៖ កែងជើងរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះឥដ្ឋទេ។ ការសន្ធឹងកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកប្រឹងសង្កត់វាចុះក្រោម។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងអាចសង្កត់បានកាន់តែជិតឥដ្ឋ នៅពេលដែលភាពបត់បែនកំភួនជើងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

5. ការទម្លាក់កែងជើងលើកាំជណ្តើរ (Step Drop Stretch)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Gastrocnemius និងសរសៃពួរកែងជើង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការប្រើកាំជណ្តើរអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីបង្កើតការសន្ធឹង ដែលអាចចូលដល់កម្រិតជ្រៅជាងការសន្ធឹងនឹងជញ្ជាំង។ ការដាក់បន្ទុកបែបពន្លា (eccentric loading) ក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពសរសៃពួរកែងជើងផងដែរ នៅពេលធ្វើដោយថ្នមៗ។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរនៅលើកាំជណ្តើរ ឬគែមចិញ្ចើមផ្លូវ ដោយដាក់ពាក់កណ្តាលប្រអប់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកនៅលើគែម
• ទុកឱ្យកែងជើងម្ខាងធ្លាក់ចុះក្រោមគែមជណ្តើរ
• រក្សាជើងនោះឱ្យត្រង់ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំ gastrocnemius
• សង្កត់ទុក 30-45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
• សម្រាប់ទម្រង់សាច់ដុំ soleus សូមបត់ជង្គង់នៃជើងដែលកំពុងសន្ធឹងបន្តិច

ចំណុចសំខាន់៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការទម្លាក់ចុះលឿន ឬលោតៗ ដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើសរសៃពួរកែងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសរសៃពួរកែងជើង សូមប្រើការសន្ធឹងនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ឬរំលងវា ហើយជ្រើសរើសការសន្ធឹងនឹងជញ្ជាំងជំនួសវិញ។

6. ការអង្គុយសន្ធឹងកំភួនជើងដោយប្រើកន្សែង (Seated Calf Stretch with Towel)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Gastrocnemius និង soleus

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ស្រាលស្រទន់សម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាការឈរសន្ធឹងខ្លាំងពេក ឬអ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីរបួសកំភួនជើង ឬសរសៃពួរកែងជើង។ កន្សែងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងលើកម្រិតនៃការសន្ធឹង។

របៀបធ្វើវា៖

• អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយលាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់
• យកកន្សែង ឬខ្សែមកពាក់ជុំវិញពាក់កណ្តាលប្រអប់ជើងខាងមុខនៃជើងដែលលាតសន្ធឹង
• ទាញកន្សែងមករកអ្នកថ្នមៗ ដោយបត់ប្រអប់ជើងឡើង
• រក្សាជង្គង់ឱ្យត្រង់សម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ gastrocnemius ឬបត់បន្តិចសម្រាប់សាច់ដុំ soleus
• សង្កត់ទុក 30-60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង

ចំណុចសំខាន់៖ ទាញយឺតៗ និងស្មើៗគ្នា។ ការសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង តែមិនឈឺចាប់។ ទីតាំងនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលព្រឹកព្រលឹម នៅពេលដែលកំភួនជើងមានទំនោរតឹងបំផុត។

លំហាត់ចលនាកជើងដ៏ល្អបំផុត

ខណៈពេលដែលការសន្ធឹងកំភួនជើងដោះស្រាយភាពតឹងនៃសាច់ដុំ លំហាត់ចលនាទាំងនេះធ្វើការលើសន្លាក់កជើងផ្ទាល់ ដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាព និងទំហំនៃចលនានៅកម្រិតស្រោមសន្លាក់។

1. ការបង្វិលកជើង (Ankle Circles)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ស្រោមសន្លាក់កជើង ជាលិកាជុំវិញទាំងអស់

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការបង្វិលកជើងធ្វើឱ្យសន្លាក់មានចលនាពេញលេញគ្រប់ទិសដៅ។ នេះជំរុញការផលិតទឹករំអិលសន្លាក់ (synovial fluid) កម្តៅជាលិកាជុំវិញ និងបង្ហាញពីទិសដៅណាមួយដែលចលនាត្រូវបានកម្រិត។

របៀបធ្វើវា៖

• អង្គុយ ឬឈរលើជើងម្ខាង (តោងអ្វីមួយដើម្បីរក្សាលំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់)
• លើកជើងម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ
• គូសរង្វង់យឺតៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបានដោយប្រើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយធ្វើឱ្យរង្វង់ធំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
• បញ្ចប់ 10-15 រង្វង់ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ បន្ទាប់មកប្តូរជើង

ចំណុចសំខាន់៖ ធ្វើវាយឺតៗ និងបង្កើតជារង្វង់ពេញលេញដោយចេតនា។ មនុស្សភាគច្រើនប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើវា ហើយបង្កើតជារង្វង់តូចៗមិនពេញលេញ។ ធំជាង និងយឺតជាងគឺល្អជាង។ ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ឃើញចំណុច “ទាក់ៗ” ឬមានការកម្រិតនៅក្នុងរង្វង់ សូមចំណាយពេលបន្ថែមដើម្បីធ្វើចលនាកាត់កម្រិតនោះ។

2. ការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង (Heel-to-Toe Rocks)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ការបត់កជើងឡើងលើ និងចុះក្រោម (ចលនាទៅមុខ និងទៅក្រោយ)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើចលនាកជើងយ៉ាងសកម្មតាមរយៈទំហំចលនាដែលមានមុខងារបំផុតរបស់វា ខណៈពេលដែលកំពុងទ្រទម្ងន់។ ចលនាយោលនេះត្រាប់តាមលំនាំចលនាកជើងដែលប្រើក្នុងអំឡុងពេលដើរ និងរត់ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចយកទៅអនុវត្តបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងសកម្មភាពជាក់ស្តែង។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក នៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹង
• យោលទៅមុខលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
• បន្ទាប់មកយោលទៅក្រោយលើកែងជើងរបស់អ្នក ដោយលើកម្រាមជើងរបស់អ្នកផុតពីឥដ្ឋ
• ធ្វើចលនាយ៉ាងរលូនរវាងទីតាំងទាំងពីរ
• បញ្ចប់ការយោល 15-20 ដង

ចំណុចសំខាន់៖ គ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូររវាងទីតាំង។ មនុស្សភាគច្រើនមានទំនោរប្រញាប់ប្រញាល់ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនាមកពីការធ្វើចលនាយឺតៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបានតាមរយៈទំហំចលនាពេញលេញ។ ចាត់ទុកវាដូចជាប៉ោលនាឡិកា ដែលរលូន និងមានចង្វាក់។

3. ការយោលប្រអប់ជើងទៅចំហៀង (Lateral Foot Rocks)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ការបត់កជើងចូលក្នុង និងចេញក្រៅ (ចលនាពីឆ្វេងទៅស្តាំ)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ចលនាកជើងភាគច្រើនផ្តោតលើចលនាទៅមុខ និងទៅក្រោយ ប៉ុន្តែចលនាទៅចំហៀង (ពីឆ្វេងទៅស្តាំ) គឺចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាលំនឹងនៅលើផ្ទៃមិនរាបស្មើ និងសម្រាប់ការពារការគ្រេចកជើង។ លំហាត់ប្រាណនេះហ្វឹកហាត់ទំហំចលនាដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែមើលរំលងទាំងស្រុង។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក
• ផ្អៀងទៅលើគែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក (បត់ចូលក្នុង)
• បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅលើគែមខាងក្នុង (បត់ចេញក្រៅ)
• ធ្វើចលនាយឺតៗ និងអាចគ្រប់គ្រងបានរវាងទីតាំងទាំងពីរ
• បញ្ចប់ការយោល 15-20 ដង

ចំណុចសំខាន់៖ រក្សាចលនាឱ្យតូច និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិគ្រេចកជើង។ នេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថាជាការធ្វើចលនាថ្នមៗ មិនមែនជាការសន្ធឹងខ្លាំងនោះទេ។ យូរៗទៅ អ្នកអាចបង្កើនទំហំចលនា នៅពេលដែលកជើងរបស់អ្នកមានលំនឹងជាងមុន។

4. ការលើកម្រាមជើង (Toe Raises)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Tibialis anterior (ផ្នែកខាងមុខនៃស្មងជើង) កម្លាំងបត់កជើងឡើងលើសកម្ម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ មនុស្សភាគច្រើនផ្តោតតែលើការសន្ធឹងកំភួនជើង ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបត់កជើងឡើងលើ ប៉ុន្តែការពង្រឹងសាច់ដុំផ្ទុយគ្នា (សាច់ដុំដែលទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើង) ក៏សំខាន់ដូចគ្នាដែរ។ សាច់ដុំ tibialis anterior ដែលខ្សោយ មិនអាចទាញកជើងឱ្យបត់ឡើងលើបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ ដែលកំណត់ទំហំចលនាមុខងាររបស់អ្នក ទោះបីជាកំភួនជើងមានភាពបត់បែនក៏ដោយ។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរផ្អែកខ្នងនឹងជញ្ជាំង ដោយដាក់កែងជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងប្រហែល 15 សង់ទីម៉ែត្រ
• លើកម្រាមជើង និងពាក់កណ្តាលប្រអប់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកផុតពីឥដ្ឋ ដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ
• លើកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ផ្អាកបន្តិចនៅចំណុចកំពូល
• បន្ទាប់ចុះយឺតៗ
• បញ្ចប់ 15-20 ដង

ចំណុចសំខាន់៖ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មងជើងរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្តៅក្រហាយនៅទីនោះ នោះជារឿងធម្មតាទេ ហើយវាបង្ហាញថាសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវការការហ្វឹកហាត់។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយការពារការឈឺឆ្អឹងមុខស្មងជើង (shin splints) ផងដែរ។

5. ការធ្វើចលនាកជើងបែរមុខទៅជញ្ជាំង (Wall-Facing Ankle Mobilization)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ការបត់កជើងឡើងលើ ជាមួយនឹងការធ្វើចលនាស្រោមសន្លាក់

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់នេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើការកម្រិតសន្លាក់ដែលរារាំងការបត់កជើងឡើងលើ។ ដោយការរុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យហួសម្រាមជើងក្រោមទម្ងន់ខ្លួន អ្នកដាក់កម្លាំងធ្វើចលនាថ្នមៗទៅលើសន្លាក់កជើង ស្របពេលជាមួយគ្នានឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ នេះគឺជាទម្រង់ដាក់បន្ទុកនៃការធ្វើតេស្តបត់កជើងឡើងលើ ដែលបានរៀបរាប់ពីមុន។

របៀបធ្វើវា៖

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងម្ខាងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រ
• រុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខរកជញ្ជាំង ខណៈពេលដែលរក្សាកែងជើងឱ្យរាបស្មើ
• រុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនឱ្យកែងជើងងើបឡើង
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុងមួយចំហៀង
• បង្កើនចម្ងាយជើងពីជញ្ជាំងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលចលនាមានភាពប្រសើរឡើង

ចំណុចសំខាន់៖ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែរុញទៅមុខឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងទីពីរ ឬទីបីរបស់អ្នក មិនមែនវៀចចូលក្នុងនោះទេ។ ប្រសិនបើជង្គង់វៀចចូលក្នុង សូមបន្ថយទំហំចលនា ហើយផ្តោតលើការតម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតែមួយគត់ សម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបត់កជើងឡើងលើ។

ហេតុអ្វីបានជាកំភួនជើងរបស់អ្នកតែងតែតឹង

ការយល់ដឹងពីមូលហេតុឫសគល់នៃភាពតឹងកំភួនជើង ជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានៅប្រភពដើមរបស់វា មិនមែនគ្រាន់តែគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាដោយការសន្ធឹងនោះទេ។

ស្បែកជើងកែងខ្ពស់

ស្បែកជើងធម្មតាភាគច្រើនមានកម្រិតកែងខ្ពស់ជាងចុងជើងពី 10-12 មីលីម៉ែត្រ។ នេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្លីបន្តិចពេញមួយថ្ងៃ។ ឆ្លងកាត់ច្រើនខែ និងច្រើនឆ្នាំ សាច់ដុំសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រវែងដ៏ខ្លីនេះ ហើយទប់ទល់នឹងការសន្ធឹងដល់ទំហំពេញលេញរបស់វា។ សូម្បីតែស្បែកជើងកីឡាក៏ជាទូទៅមានកែងខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែរ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ ពិចារណាផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗទៅពាក់ស្បែកជើងដែលមានកែងទាបសម្រាប់ការស្លៀកពាក់ធម្មតា។ សូមសង្កត់ធ្ងន់លើពាក្យថា “បន្តិចម្តងៗ” ព្រោះការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសរសៃពួរកែងជើង។ កាត់បន្ថយកម្ពស់កែងពីរបីមីលីម៉ែត្រម្តងៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ។

ការអង្គុយយូរ

នៅពេលអ្នកអង្គុយដោយដាក់ប្រអប់ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ និងបត់ជង្គង់ 90 ដឺក្រេ កំភួនជើងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្លី។ ការអង្គុយបែបនេះច្រើនម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ រួមចំណែកដល់ការសម្របខ្លួនឱ្យខ្លី។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ សម្រាកបន្តិចដើម្បីឈរ និងអនុវត្តការលើកកែងជើង ឬការសន្ធឹងកំភួនជើងពីរបីដង។ សូម្បីតែការបង្វិលកជើង 30 វិនាទីនៅក្រោមតុរបស់អ្នក ក៏ជួយបំបែកទីតាំងនៅស្ងៀមនេះបានដែរ។

ទំហំនៃការរត់ និងការដើរ

កំភួនជើងស្រូបយកកម្លាំងយ៉ាងច្រើនក្នុងអំឡុងពេលរត់ (ប្រហែល 6-8 ដងនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយជំហាន) និងការដើរ។ ទំហំនៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់ដោយគ្មានការងើបឡើងវិញ និងការសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ នាំឱ្យមានភាពតឹងកកកុញ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ បញ្ចូលការសន្ធឹងកំភួនជើងទៅក្នុងទម្លាប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ សូម្បីតែការហ្វឹកហាត់កំភួនជើងប្រាំនាទីបន្ទាប់ពីរត់ ក៏ធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដែរ។

ការខ្វះជាតិទឹក និងអតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត

សាច់ដុំកំភួនជើងងាយនឹងរមួលក្រពើ និងតឹងជាពិសេស នៅពេលដែលខ្វះជាតិទឹក ឬខ្វះអេឡិចត្រូលីត ជាពិសេសម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។ នេះគឺដោយសារតែសាច់ដុំកំភួនជើងមានទំហំការងារខ្ពស់ខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ រក្សាជាតិទឹកឱ្យបានជាប់លាប់ពេញមួយថ្ងៃ មិនមែនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរមួលក្រពើកំភួនជើងញឹកញាប់ សូមវាយតម្លៃការទទួលទានអេឡិចត្រូលីតរបស់អ្នក។

ការពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃប្រសាទ

ពេលខ្លះអ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងកំភួនជើង តាមពិតគឺជាភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទពីសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក (sciatic nerve) ឬសាខារបស់វា។ សរសៃប្រសាទនេះរត់កាត់ផ្នែកខាងក្រោយនៃជើង ហើយអាចបង្កើតអារម្មណ៍តឹង ដែលមិនឆ្លើយតបបានល្អចំពោះការសន្ធឹងតាមបែបប្រពៃណី។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖ ប្រសិនបើការសន្ធឹងកំភួនជើងមិនធ្វើឱ្យអារម្មណ៍នេះប្រសើរឡើងទេ បន្ទាប់ពីអនុវត្តជាប់លាប់អស់ជាច្រើនសប្តាហ៍ សូមពិចារណាពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (physical therapist) ដែលអាចវាយតម្លៃថាតើភាពតានតឹងសរសៃប្រសាទគឺជាកត្តាមួយឬអត់។

ការសន្ធឹងកំភួនជើងសម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់

សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង

អ្នករត់ប្រណាំងដាក់តម្រូវការយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកំភួនជើងរបស់ពួកគេ។ រាល់ការបោះជំហាននីមួយៗ តម្រូវឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងស្រូបយក និងបញ្ចេញថាមពលមកវិញ ហើយបន្ទុកកកកុញនៃរាប់ពាន់ជំហានក្នុងមួយការរត់ បង្កើតឱ្យមានភាពតឹងយ៉ាងខ្លាំង។

មុនពេលរត់៖ ប្រើលំហាត់ចលនាបែបសកម្ម (dynamic) ជាជាងការសន្ធឹងនៅស្ងៀម (static)។ ការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង (15-20 ដង), ការបង្វិលកជើង (10 ដងក្នុងមួយទិសដៅសម្រាប់ជើងនីមួយៗ) និងការដើរលើកកែងជើង រៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់តម្រូវការនៃការរត់ ដោយមិនកាត់បន្ថយកម្លាំងកន្ត្រាក់របស់វាឡើយ។

ក្រោយពេលរត់៖ នេះគឺជាពេលដែលការសន្ធឹងកំភួនជើងនៅស្ងៀមមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ សង្កត់ការសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល 45-60 វិនាទី៖

• ការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង (ជើងត្រង់) សម្រាប់សាច់ដុំ gastrocnemius
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus (បត់ជង្គង់) សម្រាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្នុង
• ក្បាច់ឆ្កែឱនមុខ សម្រាប់ការសន្ធឹងរួមបញ្ចូលគ្នា

ការថែទាំប្រចាំសប្តាហ៍៖ បញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កំភួនជើង និងកជើងចំនួន 2-3 ដង ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10-15 នាទីក្នុងមួយដង។ ទម្លាប់ Post-Run Reset របស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់គោលបំណងនេះ។

សម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ

ការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យកំភួនជើងស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្លី និងកាត់បន្ថយលំហូរឈាមទៅកាន់ជើងផ្នែកខាងក្រោម។ លទ្ធផលគឺភាពតឹងកម្រិតទាបរ៉ាំរ៉ៃ ដែលកកកុញតាមពេលវេលា។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការ៖ កំណត់ម៉ោងរោទ៍រំលឹក ដើម្បីធ្វើការបង្វិលកជើងនៅក្រោមតុរបស់អ្នករៀងរាល់ម៉ោង។ ក្រោកឈរឡើង ហើយអនុវត្តការលើកកែងជើង 10 ដង និងការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង 10 ដង។ ការសម្រាកខ្លីៗទាំងនេះចំណាយពេលមិនដល់មួយនាទីទេ ហើយជួយការពារភាពតឹងមិនឱ្យកកកុញ។

ចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ៖ ចំណាយពេល 5 នាទីលើ៖

• ការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង, 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus, 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
• ការបង្វិលកជើង, 15 ដងក្នុងមួយទិសដៅសម្រាប់ជើងនីមួយៗ
• ការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង, 20 ដង

ប្រចាំសប្តាហ៍៖ អនុវត្តតាមទម្លាប់ចលនាកជើងពេញលេញដូចជា Foot and Ankle Wake-Up ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់

ការកម្រិតចលនាបត់កជើងឡើងលើ គឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតមួយដែលអ្នកលើកទម្ងន់ជួបការលំបាកជាមួយនឹងភាពជ្រៅនៃការអង្គុយស្ក្វត។ នៅពេលដែលកជើងមិនអាចបត់ឡើងលើបានគ្រប់គ្រាន់ ដងខ្លួននឹងប្រឹងទប់ជំនួសដោយការងាកទៅមុខខ្លាំងពេក ដែលបញ្ជូនសម្ពាធទៅកាន់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងកាត់បន្ថយកម្លាំងរុញរបស់ជើង។

មុនពេលអង្គុយស្ក្វត៖ ការធ្វើចលនាកជើងបែរមុខទៅជញ្ជាំង គឺជាលំហាត់ត្រៀមដ៏ល្អបំផុតតែមួយគត់។ ធ្វើ 10-15 ដងក្នុងមួយចំហៀង មុនពេលវគ្គអង្គុយស្ក្វតណាមួយ។ បន្តដោយការអង្គុយស្ក្វតដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ដោយយកចិត្តទុកដាក់រក្សាកែងជើងឱ្យរាបស្មើ។

ការអនុវត្តជាប្រចាំ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ soleus គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ ពីព្រោះជង្គង់ត្រូវបានបត់ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយស្ក្វត ដែលមានន័យថាសាច់ដុំ soleus គឺជាសាច់ដុំកំភួនជើងចម្បងដែលប៉ះពាល់ដល់ការបត់កជើងឡើងលើជាក់លាក់សម្រាប់ការអង្គុយស្ក្វត។ សន្ធឹងសាច់ដុំ soleus ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយសង្កត់រយៈពេល 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

ចំណាំលើស្បែកជើងលើកទម្ងន់៖ ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ជួយសម្រួលដល់ការកម្រិតចលនាបត់កជើងឡើងលើ ប៉ុន្តែមិនបានជួសជុលវាទេ។ ពួកវាគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍ក្នុងរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែការកសាងចលនាកជើងពិតប្រាកដ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលវែង និងធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវពឹងផ្អែកលើឧបករណ៍ជាក់លាក់។

ការបង្កើតទម្លាប់ហ្វឹកហាត់កំភួនជើង និងកជើង

ភាពជាប់លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេល នៅពេលនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់កំភួនជើង និងកជើង។ ទម្លាប់ខ្លីៗដែលធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ ល្អជាងទម្លាប់វែងៗដែលធ្វើម្តងម្កាល។

កម្រិតអប្បបរមាប្រចាំថ្ងៃ (5 នាទី)

នេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែមានគោលដៅធ្វើឱ្យបាន៖

1. ការបង្វិលកជើង៖ 10 ដងក្នុងមួយទិសដៅ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ (2 នាទី)
2. ការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង៖ 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង (1.5 នាទី)
3. ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus៖ 45 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង (1.5 នាទី)

ទម្លាប់ពេញលេញ (10-15 នាទី, 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)

សម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងកាន់តែទូលំទូលាយ៖

1. ការបង្វិលកជើង៖ 15 ដងក្នុងមួយទិសដៅ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ
2. ការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង៖ 20 ដង
3. ការយោលប្រអប់ជើងទៅចំហៀង៖ 15 ដង
4. ការសន្ធឹងកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង៖ 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
5. ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus៖ 60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង
6. ក្បាច់ឆ្កែឱនមុខ៖ 45 វិនាទី (ឬផ្លាស់ប្តូរសង្កត់កែងជើង, 10 ដងក្នុងមួយចំហៀង)
7. ការធ្វើចលនាកជើងបែរមុខទៅជញ្ជាំង៖ 15 ដងក្នុងមួយចំហៀង
8. ការលើកម្រាមជើង៖ 20 ដង

ពេលណាដែលត្រូវសន្ធឹង

ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់ការសន្ធឹងកំភួនជើង៖

• បន្ទាប់ពីសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ (ការរត់ ការដើរ ការហាត់ប្រាណនៅក្លឹប)
• នៅពេលល្ងាច នៅពេលដែលសាច់ដុំមានកម្តៅពីចលនាប្រចាំថ្ងៃ
• បន្ទាប់ពីងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ

ជៀសវាង៖

• ការសន្ធឹងកំភួនជើងនៅស្ងៀមជ្រៅៗ ភ្លាមៗមុនពេលសកម្មភាពខ្លាំងៗ (ការរត់លឿន ការលោត)
• ការសន្ធឹងខ្លាំងៗ នៅពេលដែលសរសៃពួរកែងជើងត្រជាក់ ឬឈឺ

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល

ជាមួយនឹងការសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃជាប់លាប់ មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញភាពបត់បែនកំភួនជើងប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងការបត់កជើងឡើងលើ ជាទូទៅចំណាយពេល 4-6 សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមពីការកម្រិតចលនាខ្លាំង សូមទុកពេល 8-12 សប្តាហ៍សម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងច្រើន។

គន្លឹះសំខាន់គឺភាពជាប់លាប់ប្រចាំថ្ងៃ ជាជាងវគ្គហ្វឹកហាត់ខ្លាំងៗម្តងម្កាល។ កំភួនជើងរបស់អ្នកឆ្លើយតបបានល្អប្រសើរចំពោះការសន្ធឹងកម្រិតមធ្យម និងញឹកញាប់ ជាជាងការសន្ធឹងជ្រៅៗដែលមិនសូវធ្វើញឹកញាប់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរសង្កត់ការសន្ធឹងកំភួនជើងរយៈពេលប៉ុន្មាន?

សង្កត់ការសន្ធឹងកំភួនជើងនៅស្ងៀមរយៈពេល 30-60 វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា 30 វិនាទីគឺជារយៈពេលមានប្រសិទ្ធភាពអប្បបរមា សម្រាប់ការបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងនៅក្នុងប្រវែងសាច់ដុំ។ សម្រាប់កំភួនជើងជាពិសេស រយៈពេល 45-60 វិនាទីមានទំនោរផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាង ពីព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះស៊ាំនឹងការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងកំភួនជើងមុនពេលរត់ដែរឬទេ?

មុនពេលរត់ សូមប្រើចលនាសកម្ម (dynamic) ដូចជាការយោលកែងជើងទៅម្រាមជើង ការបង្វិលកជើង និងការដើរលើកកែងជើង ជាជាងការសន្ធឹងនៅស្ងៀម (static)។ ការសន្ធឹងនៅស្ងៀមមុនពេលសកម្មភាពខ្លាំងៗ អាចកាត់បន្ថយកម្លាំងសាច់ដុំជាបណ្តោះអាសន្ន។ ទុកការសង្កត់នៅស្ងៀមយូរៗ សម្រាប់ធ្វើបន្ទាប់ពីរត់រួច។

តើកំភួនជើងតឹងអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង (plantar fasciitis) ដែរឬទេ?

បាទ/ចាស។ សរសៃបាតជើង (plantar fascia) ភ្ជាប់ទៅនឹងសរសៃពួរកែងជើង ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញយ៉ាងជាប់លាប់ថា ភាពតឹងកំភួនជើងគឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏ខ្លាំងបំផុតមួយសម្រាប់ការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។ ការសន្ធឹងកំភួនជើងជាប្រចាំ គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រការពារ និងជាផ្នែកមួយនៃការព្យាបាលផងដែរ។

តើជារឿងធម្មតាទេដែលកំភួនជើងតែម្ខាងតឹង?

ភាពមិនស្មើគ្នារវាងកំភួនជើងគឺជារឿងធម្មតាណាស់។ វាអាចបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់ជើងម្ខាងច្រើនជាងជើងម្ខាងទៀត របួសពីមុន ឬភាពខុសគ្នានៃរបៀបដែលអ្នកដើរ ឬឈរ។ ប្រសិនបើកំភួនជើងម្ខាងតឹងជាងម្ខាងទៀតខ្លាំង សូមផ្តល់ពេលវេលាសន្ធឹងបន្ថែមដល់ខាងនោះ (បន្ថែម 30 វិនាទីក្នុងមួយការសន្ធឹង) រហូតដល់អតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។

ហេតុអ្វីបានជាកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំរមួលក្រពើនៅពេលយប់?

ការរមួលក្រពើកំភួនជើងនៅពេលយប់ ជារឿយៗទាក់ទងនឹងការខ្វះជាតិទឹក អតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត (ជាពិសេសម៉ាញ៉េស្យូម) ការឈរយូរ ឬសកម្មភាពអំឡុងពេលថ្ងៃ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកត្តាទាំងនេះ។ ការសន្ធឹងកំភួនជើងថ្នមៗមុនពេលចូលគេង និងការរក្សាជាតិទឹកឱ្យបានល្អ អាចកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការរមួលក្រពើនៅពេលយប់។

តើខ្ញុំគួរប្រើឧបករណ៍រំកិលស្នោ (foam roller) លើកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំដែរឬទេ?

ការប្រើឧបករណ៍រំកិលស្នោ (foam rolling) អាចបំពេញបន្ថែមដល់ការសន្ធឹង ដោយដោះស្រាយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងចំណុចឈឺចាប់។ ប្រើវាមុនពេលសន្ធឹង ដើម្បី “បន្ធូរ” ចំណុចតឹង ដែលអាចធ្វើឱ្យការសន្ធឹងបន្ទាប់មានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ រំកិលយឺតៗតាមបណ្តោយកំភួនជើង ដោយផ្អាកនៅលើតំបន់ដែលឈឺចាប់រយៈពេល 20-30 វិនាទី។ ជៀសវាងការរំកិលដោយផ្ទាល់លើសរសៃពួរកែងជើង។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• Plantar Fasciitis Stretches: Evidence-Based Exercises
• Hamstring Stretches for Runners
• Complete Beginner’s Guide to Stretching

ឯកសារយោង