ពត់សន្ធឹងទ្រូងដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំតឹង និងឥរិយាបថល្អ

សាច់ដុំទ្រូងតឹង គឺជាមូលហេតុមួយដែលគេតែងតែមើលរំលងបំផុត ដែលបណ្តាលឱ្យមាន បញ្ហាឥរិយាបថ ការឈឺស្មា និងការពិបាកកម្រើករាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ការអង្គុយវាយកុំព្យូទ័រ បើកបរ និងអូសទូរសព្ទរាប់ម៉ោង ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកកន្ត្រាក់ខ្លី ដែលទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខកោងកុប ដែលក្លាយជាទម្លាប់ទូទៅក្នុងជីវិតសម័យថ្មីនេះ។

តួលេខនេះពិតជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា 55 ទៅ 69% នៃអ្នកប្រើប្រាស់កុំព្យូទ័រមានអាការៈឈឺក ហើយ 15 ទៅ 52% ទៀតមានអាការៈឈឺស្មា ដោយសារសាច់ដុំទ្រូងតឹង គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហានេះ ដែលគេហៅថា upper crossed syndrome។¹ ប៉ុន្តែ ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងត្រគាក សាច់ដុំទ្រូងបែរជាមិនសូវទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ទៅវិញ។

អត្ថបទណែនាំនេះនឹងពន្យល់ពីមូលហេតុដែលធ្វើឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកតឹង លំហាត់ពត់សន្ធឹងណាខ្លះដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព (និងអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ) ព្រមទាំងរបៀបបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណដើម្បីជួយពង្រីករាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យបានល្អប្រសើរ។

Chest Opener — The chest opener stretch counteracts the forward rounding caused by desk work

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកតឹង?

ឥរិយាបថរបស់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ

នៅពេលអ្នកអង្គុយធ្វើការនៅតុ ដៃរបស់អ្នកលូកទៅមុខ ស្មារបស់អ្នកកោងចូលក្នុង ហើយសាច់ដុំទ្រូងធំ (pectoralis major) និងតូច (pectoralis minor) របស់អ្នកនឹងកន្ត្រាក់ខ្លីបន្តិចម្តងៗ។ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហាទីតាំងរាងកាយនោះទេ។ យូរៗទៅ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនឹងស៊ាំ ហើយចាត់ទុកទំហំសាច់ដុំដែលកន្ត្រាក់ខ្លីនេះថាជាប្រវែងធម្មតាថ្មីរបស់អ្នក។

ការវិភាគទិន្នន័យពីការសិក្សាចំនួន 22 បានរកឃើញថា ទម្រង់នេះ ដែលច្រើនហៅថា upper crossed syndrome គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការតឹងសាច់ដុំទ្រូង និងសាច់ដុំកញ្ចឹងកផ្នែកខាងលើ ខ្វែងគ្នាជាមួយនឹងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។² អតុល្យភាពសាច់ដុំនេះបង្កើតបានជាវដ្តវិលវល់មួយ៖ សាច់ដុំទ្រូងដែលតឹងទាញស្មាទៅមុខ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើចុះខ្សោយ ហើយវាក៏បណ្តាលឱ្យសាច់ដុំទ្រូងកាន់តែតឹងថែមទៀត។

អតុល្យភាពនៃការហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលផ្តោតខ្លាំងលើការរុញ (ដូចជា លើកដុំដែក វ៉ាល់ និងរុញស្មា) ដោយមិនមានលំហាត់ទាញឱ្យបានសមាមាត្រគ្នា នឹងធ្វើឱ្យការតឹងទ្រូងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ សាច់ដុំទ្រូងក្លាយជាខ្លាំងនៅក្នុងទម្រង់កន្ត្រាក់ខ្លីរបស់វា ខណៈដែលសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅឯខ្នងផ្នែកខាងលើមិនអាចទប់ទល់នឹងកម្លាំងទាញនេះបានទេ។

ភាពតានតឹង និងទម្លាប់នៃការដកដង្ហើម

ការដកដង្ហើមខ្លីៗត្រឹមទ្រូង ដែលតែងតែកើតមាននៅពេលមានភាពតានតឹង (ស្ត្រេស) បានប្រើប្រាស់សាច់ដុំជំនួយការដកដង្ហើមខ្លាំងពេក រួមទាំងសាច់ដុំទ្រូងតូចផងដែរ។ ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនេះស្ថិតក្នុងស្ថានភាពកន្ត្រាក់ជាប់រហូត ដែលរួមចំណែកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងទ្រូង និងស្មាមិនបាត់សោះ។

សញ្ញាបញ្ជាក់ថាសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវការការសន្ធឹង

ស្មាកោងទៅមុខនៅពេលសម្រាក៖ ឈរចំហៀងនៅមុខកញ្ចក់។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកទម្លាក់មកនៅពីមុខភ្លៅ ជាជាងនៅចំហៀងខ្លួន នោះសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកប្រហែលជាកន្ត្រាក់ខ្លីហើយ
ពិបាកចាប់ដៃគ្នានៅពីក្រោយខ្នង៖ ការពិបាកយកដៃទៅក្រោយខ្នង បង្ហាញពីការថយចុះភាពបត់បែននៃសាច់ដុំទ្រូង និងស្មាផ្នែកខាងមុខ
ឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ៖ សាច់ដុំទ្រូងដែលតឹង បង្ខំឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការខ្លាំងពេក ដែលបង្កើតជាភាពតានតឹង និងការឈឺចាប់នៅកណ្តាលខ្នង
រោគសញ្ញានៃការគៀបសន្លាក់ស្មា៖ សាច់ដុំទ្រូងតូចដែលកន្ត្រាក់ខ្លី ទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវទៅមុខ ដែលធ្វើឱ្យចន្លោះសន្លាក់ស្មារួមតូច និងបង្កើនហានិភ័យនៃការគៀបសន្លាក់
ខ្នងផ្នែកខាងលើកោង (kyphosis)៖ ការតឹងទ្រូងរ៉ាំរ៉ៃទាញឆ្អឹងកងខ្នងឱ្យកោងទៅមុខខ្លាំងពេកយូរៗទៅ

លំហាត់ពត់សន្ធឹងទ្រូងដ៏ល្អបំផុត

ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងមាត់ទ្វារ (Doorway Pecs)

ការពត់សន្ធឹងនឹងមាត់ទ្វារ គឺជាលំហាត់សន្ធឹងទ្រូងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ ព្រោះស៊ុមទ្វារផ្តល់នូវចំណុចទប់ដ៏រឹងមាំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការសន្ធឹងបានយ៉ាងច្បាស់លាស់។ វាផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងធំ និងសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងមុខ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរនៅមាត់ទ្វារ ដោយបត់ដៃម្ខាងជាមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់កំភួនដៃផ្អែកនឹងស៊ុមទ្វារ
ឈានជើងទៅមុខមួយជំហាន (ជើងនៅខាងតែមួយជាមួយនឹងដៃដែលកំពុងសន្ធឹង)
បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗចេញពីដៃនោះ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូងរបស់អ្នក
សង្កត់ទុកពី 30 ទៅ 60 វិនាទី រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត

គន្លឹះ៖ ការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់កែងដៃរបស់អ្នក នឹងផ្លាស់ប្តូរសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវសន្ធឹង។ កែងដៃនៅត្រឹមកម្ពស់ស្មា ផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងកណ្តាល។ កែងដៃនៅខ្ពស់ជាងស្មា ផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងផ្នែកខាងក្រោម។ កែងដៃនៅទាបជាងស្មា ផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងផ្នែកខាងលើ និងជុំវិញឆ្អឹងដងកាំបិត។

ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងជញ្ជាំង (Wall Pecs)

ស្រដៀងទៅនឹងការពត់សន្ធឹងនឹងមាត់ទ្វារដែរ ប៉ុន្តែប្រើជញ្ជាំងរាបស្មើជំនួសវិញ លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតនៅពេលដែលគ្មានមាត់ទ្វារ។ វាផ្តល់នូវការសន្ធឹងស្រាលៗ ដែលល្អសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាស្រគៀវស្មា។

របៀបធ្វើ៖

ឈរក្បែរជញ្ជាំង ដោយលាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតដៃឱ្យស្មើនឹងជញ្ជាំងនៅត្រឹមកម្ពស់ស្មា
ងាកខ្លួនរបស់អ្នកចេញពីជញ្ជាំងយឺតៗ
ឈប់នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសន្ធឹងទ្រូងល្មម
សង្កត់ទុកពី 30 ទៅ 60 វិនាទី រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើមានអាការៈឈឺស្មា សូមបន្ថយកម្ពស់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង ឬបន្ថយកម្រិតនៃការបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក។

លំហាត់បើកទ្រូង (Chest Opener)

លំហាត់បើកទ្រូង គឺជាការឈរសន្ធឹងដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលជួយបើករាងកាយផ្នែកខាងមុខទាំងមូល។ វាស្រាលល្មមអាចឱ្យអ្នកធ្វើបានច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃ ហើយមានប្រសិទ្ធភាពល្អក្នុងការកែតម្រូវឥរិយាបថរហ័សៗ អំឡុងពេលធ្វើការនៅតុ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក
ចាប់ក្រងដៃទាំងពីររបស់អ្នកនៅពីក្រោយចង្កេះ
ធ្វើដៃឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃរបស់អ្នកចេញពីរាងកាយថ្នមៗ
ផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចូលគ្នា ហើយពើងទ្រូងឡើង
សង្កត់ទុក 30 វិនាទី

គន្លឹះ៖ ផ្តោតលើការផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចូលគ្នា ជាជាងការប្រឹងលើកដៃឱ្យខ្ពស់។ ការសន្ធឹងគួរតែកើតចេញពីការបើកទ្រូង មិនមែនការប្រឹងទាញស្មានោះទេ។

លំហាត់ដៃដើមដំបងយក្ស (Cactus Arms)

លំហាត់ដៃដើមដំបងយក្ស រួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងទ្រូងជាមួយនឹងការទាញឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវមកក្រោយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ទប់ទល់នឹងទម្រង់ស្មាកោងទៅមុខ។ វាជួយដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលកំពុងសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូង។

របៀបធ្វើ៖

ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងត្រឹមកម្ពស់ស្មា ហើយបត់កែងដៃជាមុំ 90 ដឺក្រេ (ដូចជាបង្គោលទី)
ផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវរបស់អ្នកចូលគ្នា ដោយទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយ
សង្កត់ទម្រង់ផ្តុំនេះទុក 5 វិនាទី
បន្ធូរវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតពី 8 ទៅ 10 ដង
នៅជុំចុងក្រោយ សូមសង្កត់ទម្រង់នេះទុក 30 វិនាទី

លំហាត់អង្គុយសន្ធឹងទ្រូង (Seated Chest Stretch)

លំហាត់សន្ធឹងនៅលើឥដ្ឋនេះ ជួយបើកសាច់ដុំទ្រូងបានយ៉ាងជ្រៅ ដោយមានជំនួយពីទំនាញផែនដីបន្ថែមទៀត។ វាមានប្រសិទ្ធភាពពិសេសនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គពត់សន្ធឹង នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបានកម្តៅរួចរាល់។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយដាក់ជើងក្នុងទម្រង់ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយអ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃចេញពីរាងកាយ
រំកិលដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិចម្តងៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូងរបស់អ្នក
រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយពើងឡើងលើ
សង្កត់ទុកពី 30 ទៅ 60 វិនាទី

ក្បាច់សុនខងើបមុខ (Upward Dog)

ក្បាច់សុនខងើបមុខ ជួយសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខទាំងមូល រួមទាំងទ្រូង ពោះ និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក។ វាគឺជាការសន្ធឹងបែបសកម្មជាងមុន ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្កាប់មុខ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មា
សង្កត់ដៃរបស់អ្នក ដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នកផុតពីឥដ្ឋ
ធ្វើដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម និងឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក
លើកភ្លៅរបស់អ្នកផុតពីឥដ្ឋ ដោយសង្កត់ខ្នងជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ
សង្កត់ទុកពី 15 ទៅ 30 វិនាទី

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើលំហាត់នេះធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹងពេក សូមដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (ក្បាច់ពស់វែក) ជំនួសឱ្យការធ្វើដៃឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង។

ក្បាច់អូដ្ឋ (Camel Pose)

ក្បាច់អូដ្ឋ គឺជាលំហាត់ពត់ខ្នងកម្រិតមធ្យម ដែលផ្តល់នូវការសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក។ វាទាមទារឱ្យមានភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋានខ្លះៗ ហើយយកល្អគួរតែធ្វើវាបន្ទាប់ពីបានកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងលំហាត់សន្ធឹងស្រាលៗរួច។

របៀបធ្វើ៖

លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ដោយបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះ ដោយចង្អុលម្រាមដៃចុះក្រោម
ពើងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន ដោយពត់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យកោង
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន សូមលូកដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កែងជើងរបស់អ្នក
សង្កត់ទុកពី 15 ទៅ 30 វិនាទី

ការកែសម្រួល៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះដដែល ប្រសិនបើការលូកចាប់កែងជើងធ្វើឱ្យអ្នកតឹងពេក។ បញ្ឈរចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងឱ្យខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលលូកចាប់ជាងមុន។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញអំពីការពត់សន្ធឹងទ្រូង

វិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការពត់សន្ធឹងទ្រូង គឺមានភាពច្បាស់លាស់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ការសិក្សាមួយដែលវាស់ស្ទង់ភាពរឹងនៃសាច់ដុំទ្រូងតូច ដោយប្រើបច្ចេកវិទ្យា shear wave elastography បានរកឃើញថា ភាពរឹងនៃសាច់ដុំបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំងបន្ទាប់ពីការពត់សន្ធឹងត្រឹមតែ 30 វិនាទីប៉ុណ្ណោះ ហើយថយចុះកាន់តែច្រើនបន្ទាប់ពីធ្វើបាន 90 វិនាទីសរុប។³ នេះប្រាប់យើងថា សូម្បីតែការចំណាយពេលពត់សន្ធឹងខ្លីៗ ក៏បង្កើតឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដដល់កម្រិតជាលិកាសាច់ដុំផងដែរ។

ការសាកល្បងបែបចៃដន្យ (RCT) រយៈពេល 8 សប្តាហ៍ ដែលប្រៀបធៀបការពត់សន្ធឹងទ្រូងទៅនឹងការហាត់ប្រាណបែបប្រើកម្លាំងទប់ បានរកឃើញថា ការពត់សន្ធឹងរយៈពេល 15 នាទីក្នុងមួយដង 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានបង្កើនភាពបត់បែននៃទ្រូងច្រើនជាងការហាត់ប្រាណបែបប្រើកម្លាំងទប់យ៉ាងខ្លាំង ខណៈដែលវាក៏ផ្តល់នូវការកើនឡើងកម្លាំង និងកម្រាស់សាច់ដុំប្រហាក់ប្រហែលគ្នាផងដែរ។⁴ ការពត់សន្ធឹងជាប្រចាំ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលមួយភ្លែតនោះទេ។ វាបង្កើតឱ្យមានការសម្របខ្លួននៃរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំដែលអាចវាស់វែងបាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការពត់សន្ធឹងតាមបែប PNF (កន្ត្រាក់-បន្ធូរ) ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការពត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមតែមួយមុខ ក្នុងការបង្កើនប្រវែងសាច់ដុំទ្រូងតូច។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សា RCT ចំនួន 6 បានរកឃើញថា ការពត់សន្ធឹងបែប PNF បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវសន្ទស្សន៍សាច់ដុំទ្រូងតូច ខណៈដែលការពត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមតែមួយមុខមិនសូវបង្ហាញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។⁵ ដើម្បីអនុវត្តវិធីនេះ សូមសាកល្បងកន្ត្រាក់សាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នករយៈពេល 5 វិនាទី ដោយរុញទប់នឹងស៊ុមទ្វារ មុនពេលបន្ធូរខ្លួនចូលទៅក្នុងទម្រង់សន្ធឹង។

ការបង្កើតទម្លាប់ពត់សន្ធឹងទ្រូង

ការកែសម្រួលរហ័សនៅតុធ្វើការ (3 នាទី)

ធ្វើបែបនេះពី 2 ទៅ 3 ដង អំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការរបស់អ្នក៖

លំហាត់បើកទ្រូង៖ 30 វិនាទី
លំហាត់ដៃដើមដំបងយក្ស៖ 8 ដង ដោយសង្កត់ទុក 5 វិនាទីក្នុងមួយដង
ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងមាត់ទ្វារ៖ 30 វិនាទី ម្ខាងៗ

សម្រាប់ទម្រង់ដែលមានការណែនាំ សូមសាកល្បងទម្លាប់ហាត់ Open Chest Refresh ។

ទម្លាប់កែឥរិយាបថប្រចាំថ្ងៃ (10 នាទី)

សម្រាប់ការកែលម្អឥរិយាបថឱ្យបានជាប់លាប់ សូមធ្វើបែបនេះម្តងជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

ក្រវីដៃជារង្វង់ (កម្តៅសាច់ដុំ)៖ 30 វិនាទី
លំហាត់បើកទ្រូង៖ 30 វិនាទី
ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងមាត់ទ្វារ៖ 45 វិនាទី ម្ខាងៗ
លំហាត់ដៃដើមដំបងយក្ស៖ 10 ដង ដោយសង្កត់ទុក 5 វិនាទីក្នុងមួយដង
ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងជញ្ជាំង៖ 30 វិនាទី ម្ខាងៗ
លំហាត់អង្គុយសន្ធឹងទ្រូង៖ 45 វិនាទី
ក្បាច់សុនខងើបមុខ៖ 2 ដង ក្នុងមួយដង 20 វិនាទី

សាកល្បង Chest Expansion Builder ឬ Posture Reset Stretches សម្រាប់ទម្រង់ដែលមានការណែនាំ។

វគ្គពត់សន្ធឹងភាពបត់បែនកម្រិតជ្រៅ (15 នាទី)

សម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកដែលចង់បានភាពបត់បែនរាងកាយផ្នែកខាងមុខកម្រិតខ្ពស់ សូមធ្វើបែបនេះ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

យោលដៃ (កម្តៅសាច់ដុំ)៖ 30 វិនាទី
ពត់សន្ធឹងទ្រូងនឹងមាត់ទ្វារ (កម្ពស់ 3 ផ្សេងគ្នា)៖ 30 វិនាទី ក្នុងមួយកម្ពស់ ទាំងសងខាង
លំហាត់ដៃដើមដំបងយក្ស៖ 10 ដង
លំហាត់អង្គុយសន្ធឹងទ្រូង៖ 60 វិនាទី
ក្បាច់សុនខងើបមុខ៖ 3 ដង ក្នុងមួយដង 20 វិនាទី
ក្បាច់អូដ្ឋ៖ 2 ដង ក្នុងមួយដង 20 វិនាទី
លំហាត់រមួលឆ្អឹងខ្នង៖ 45 វិនាទី ម្ខាងៗ

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល?

ការស្រាវជ្រាវលើកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណកែតម្រូវសម្រាប់បញ្ហា upper crossed syndrome បង្ហាញពីការកែលម្អឥរិយាបថដែលអាចវាស់វែងបាន ក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប្រចាំ។⁶ កម្មវិធីរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ បានបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវដំណើរការសាច់ដុំ ទម្រង់នៃចលនា និងការតម្រង់ឥរិយាបថ ដែលនៅតែរក្សាបានដដែល សូម្បីតែបន្ទាប់ពីឈប់ហាត់បាន 4 សប្តាហ៍ក៏ដោយ។⁷

សម្រាប់ភាពសុខស្រួលប្រចាំថ្ងៃ (កាត់បន្ថយភាពតានតឹងចន្លោះឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ ដកដង្ហើមបានស្រួលជាងមុន ស្មាទាញទៅក្រោយបានល្អ) មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលពី 1 ទៅ 2 សប្តាហ៍នៃការសន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថដែលអាចមើលឃើញច្បាស់ សូមរំពឹងទុកចន្លោះពី 4 ទៅ 8 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប្រចាំ ដោយរួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងទ្រូង ជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

លើសពីការពត់សន្ធឹង៖ ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក

ការពត់សន្ធឹងទ្រូងតែមួយមុខ គឺបានត្រឹមតែពាក់កណ្តាលនៃដំណោះស្រាយប៉ុណ្ណោះ។ ការស្រាវជ្រាវលើបញ្ហា upper crossed syndrome តែងតែបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំដែលតឹង (សាច់ដុំទ្រូង សាច់ដុំកញ្ចឹងកផ្នែកខាងលើ) និងការពង្រឹងសាច់ដុំដែលខ្សោយ (សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សាច់ដុំកផ្នែកខាងក្នុង សាច់ដុំរ៉ាំបយ) ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបំផុត។²⁷

បំពេញបន្ថែមការពត់សន្ធឹងទ្រូងរបស់អ្នកជាមួយនឹង៖

លំហាត់ទាញ (Rows)៖ ការទាញខ្សែយឺត ការទាញដុំដែក ឬការទាញខ្លួនឡើង ជួយពង្រឹងសាច់ដុំកណ្តាលខ្នង
លំហាត់ទាញខ្សែមកមុខ (Face pulls)៖ ផ្តោតលើសាច់ដុំស្មាផ្នែកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំបង្វិលស្មា
លំហាត់ផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ (Scapular squeezes)៖ សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដាស់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
លំហាត់រុញដៃលើជញ្ជាំង (Wall angels)៖ រួមបញ្ចូលភាពបត់បែននៃស្មា ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

ការឈឺទ្រូងដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលប្រឹង ឬមិនប្រែប្រួលទោះបីជាប្តូរឥរិយាបថក៏ដោយ៖ ត្រូវប្រាកដថាវាមិនមែនជាបញ្ហាបេះដូង មុននឹងសន្និដ្ឋានថាវាជាបញ្ហាសាច់ដុំ
ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗអំឡុងពេលពត់សន្ធឹងទ្រូង៖ ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗនៅតំបន់ស្មា ឬទ្រូង ត្រូវការការពិនិត្យវាយតម្លៃ
ស្ពឹក ឬស្រពន់ចុះមកតាមដៃ៖ នេះអាចបញ្ជាក់ពីការគៀបសរសៃប្រសាទដោយសារការតឹងសាច់ដុំទ្រូងតូច ឬរោគសញ្ញា thoracic outlet syndrome
ការឈឺស្មាដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់៖ ការឈឺស្មានៅពេលយប់ជាប់រហូត បង្ហាញថាវាអាចមានបញ្ហាអ្វីផ្សេងក្រៅពីការតឹងសាច់ដុំធម្មតា
គ្មានភាពប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីការពត់សន្ធឹងជាប្រចាំរយៈពេល 4 សប្តាហ៍៖ ប្រសិនបើឥរិយាបថ និងរោគសញ្ញារបស់អ្នកមិនមានការផ្លាស់ប្តូរ អ្នកព្យាបាលដោយចលនា អាចជួយរកមើលថាតើមានបញ្ហាអ្វីផ្សេងទៀតដែលបង្កឱ្យមានអាការៈនេះ

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

ការតឹងទ្រូងបណ្តាលឱ្យមានឥរិយាបថមិនល្អ៖ សាច់ដុំទ្រូងដែលកន្ត្រាក់ខ្លី គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃបញ្ហាស្មាកោង និងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងលើ
ការចំណាយពេលខ្លីៗក៏មានប្រសិទ្ធភាព៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ភាពរឹងនៃសាច់ដុំទ្រូងតូចថយចុះ បន្ទាប់ពីការពត់សន្ធឹងត្រឹមតែ 30 វិនាទីប៉ុណ្ណោះ
PNF ល្អជាងការសង្កត់ទុកនៅស្ងៀម៖ ការពត់សន្ធឹងបែបកន្ត្រាក់-បន្ធូរ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការពត់សន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមតែមួយមុខ ក្នុងការបង្កើនប្រវែងសាច់ដុំទ្រូង
ពត់សន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំចូលគ្នា៖ ការរួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងទ្រូង ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណខ្នងផ្នែកខាងលើ ផ្តល់នូវលទ្ធផលឥរិយាបថល្អបំផុត
ភាពជាប់លាប់បង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង៖ ការអនុវត្តជាប្រចាំពី 4 ទៅ 8 សប្តាហ៍ បង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថ ដែលនៅតែរក្សាបានដដែល សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបន្ថយភាពញឹកញាប់នៃការហាត់ក៏ដោយ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Russin NH, Robertson C, Montalvo A. (2026). Upper Crossed Syndrome in the Workplace: A Narrative Review with Clinical Recommendations for Non-Pharmacologic Management. International Journal of Environmental Research and Public Health, 23(1), 120. PubMed ↩︎
Sepehri S, Sheikhhoseini R, Piri H, Sayyadi P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 105. PubMed ↩︎ ↩︎
Umehara J, Nakamura M, Saeki J, et al. (2021). Acute and prolonged effects of stretching on shear modulus of the pectoralis minor muscle. Journal of Sports Science & Medicine, 20(1), 17-25. PubMed ↩︎
Wohlann T, Warneke K, Kalder V, Behm DG, et al. (2024). Influence of 8-weeks of supervised static stretching or resistance training of pectoral major muscles on maximal strength, muscle thickness and range of motion. European Journal of Applied Physiology, 124(6), 1885-1893. PubMed ↩︎
Lai CC, Chen SY, Yang JL, Lin JJ. (2019). Effectiveness of stretching exercise versus kinesiotaping in improving length of the pectoralis minor: A systematic review and network meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 40, 19-26. PubMed ↩︎
Nitayarak H, Charntaraviroj P. (2021). Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 34(6), 1031-1040. PubMed ↩︎
Seidi F, Bayattork M, Minoonejad H, Andersen LL, Page P. (2020). Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: randomized controlled trial. Scientific Reports, 10(1), 20688. PubMed ↩︎ ↩︎