កំហុសទូទៅទាំង 18 ពេលសន្ធឹងសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យអ្នកវិវឌ្ឍយឺត (និងវិធីកែតម្រូវ)

អ្នកតែងតែងពត់ខ្លួនជាប្រចាំ។ អ្នករក្សាជំហរពត់ខ្លួនយូរមែនទែន។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលហាក់ដូចជាយឺតយ៉ាវ ឬសឹងតែគ្មានសោះ។ តើមានបញ្ហាអ្វីកើតឡើង?

ភាគច្រើន បញ្ហាមិនមែនមកពីការខិតខំប្រឹងប្រែងទេ តែមកពីបច្ចេកទេស។ កំហុសទូទៅក្នុងការងពត់ខ្លួន ដែលជារឿយៗយើងរៀនពីប្រភពដែលគ្មានព័ត៌មានច្បាស់លាស់ អាចធ្វើឱ្យការវិវឌ្ឍរបស់អ្នកយឺតយ៉ាវយ៉ាងខ្លាំង ឬថែមទាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសទៀតផង។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះបង្ហាញពីកំហុសទូទៅបំផុតទាំង 18 ក្នុងការងពត់ខ្លួន និងផ្តល់នូវវិធីកែតម្រូវដែលមានការគាំទ្រពីការស្រាវជ្រាវសម្រាប់កំហុសនីមួយៗ។ ការកែតម្រូវកំហុសទាំងនេះអាចផ្លាស់ប្តូរការងពត់ខ្លួនរបស់អ្នកពីការខកចិត្ត ទៅជាមានប្រសិទ្ធភាពវិញ។

កំហុសទី 1៖ ការទប់ដង្ហើម

នៅពេលដែលការងពត់ខ្លួនចាប់ផ្តើមតឹងខ្លាំង ទម្លាប់ធម្មតារបស់យើងគឺការទប់ដង្ហើម។ នេះគឺជាការធ្វើឱ្យខូចប្រយោជន៍ទៅវិញទេ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការទប់ដង្ហើមបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំតាមរយៈប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ សាច់ដុំនឹងកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំងនៅពេលអ្នកទប់ដង្ហើម ដែលវាផ្ទុយស្រឡះពីការបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការងពត់ខ្លួនឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាអំពីទំនាក់ទំនងរវាងការដកដង្ហើម និងសាច់ដុំ បង្ហាញថារបៀបនៃការដកដង្ហើមមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើភាពតានតឹងរបស់សាច់ដុំ។ ការដកដង្ហើមយឺតៗ និងមានការគ្រប់គ្រង ជួយដាស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទិច (parasympathetic) ដែលជួយឱ្យរាងកាយបានធូរស្បើយ។

វិធីកែតម្រូវ៖ ដកដង្ហើមយឺតៗ និងជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយពេលនៃការងពត់ខ្លួន។ ដកដង្ហើមចូលរាប់ឱ្យបាន 4 វិនាទី និងដកដង្ហើមចេញរាប់ឱ្យបាន 4-6 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមបានស្រួលទេ សូមបន្ថយកម្រិតនៃការងពត់ខ្លួន។

កំហុសទី 2៖ ការលោតញាក់ៗ (Ballistic Stretching)

ការលោតញាក់ៗចុះឡើងពេលកំពុងងពត់ខ្លួន អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងមានការវិវឌ្ឍ ប៉ុន្តែវាផ្តល់លទ្ធផលផ្ទុយទៅវិញសម្រាប់គោលដៅនៃភាពបត់បែនភាគច្រើន។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការលោតញាក់ៗធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានប្រតិកម្មការពារខ្លួន ដោយធ្វើឱ្យវាកន្ត្រាក់។ នេះគឺផ្ទុយពីការពន្លូតសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើ។ ការលោតញាក់ៗក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Clinical Journal of Sport Medicine) បានរកឃើញថា ការងពត់ខ្លួនបែបលោតញាក់ៗ (ballistic stretching) មានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងការងពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (static stretching) សម្រាប់ការទទួលបានភាពបត់បែនរយៈពេលវែង ហើយវាមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការរងរបួស។

វិធីកែតម្រូវ៖ ធ្វើចលនាយឺតៗទៅកាន់កាយវិការងពត់ខ្លួន។ រក្សាជំហរឱ្យនឹងនរនៅចំណុចដែលអ្នកពត់បានតឹងបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមចលនា សូមប្រើការយោលយឺតៗដែលមានការគ្រប់គ្រង ជាជាងការលោតញាក់ៗលឿនៗ។

ករណីលើកលែង៖ ការងពត់ខ្លួនបែបលោតញាក់ៗ មានការអនុវត្តជាក់លាក់ក្នុងការកម្តៅសាច់ដុំរបស់អត្តពលិក នៅពេលដែលធ្វើឡើងដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ការងពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (static) ឬបែបមានចលនា (dynamic) គឺមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

កំហុសទី 3៖ ការងពត់ខ្លួនមិនបានយូរគ្រប់គ្រាន់

ការងពត់ខ្លួនរយៈពេល 10 វិនាទី ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានធ្វើវា ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងនោះទេ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការងពត់ខ្លួនរយៈពេលខ្លី ផ្តល់នូវការកើនឡើងនៃទំហំចលនា (range of motion) ជាបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែមិនបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាបានយូរអង្វែងទេ។ សាច់ដុំនឹងត្រឡប់ទៅរកប្រវែងដើមរបស់វាវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការងពត់ខ្លួនរយៈពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ ផ្តល់នូវការកើនឡើងភាពបត់បែនបានច្រើនជាងការរក្សាជំហររយៈពេលខ្លី។¹ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ការរក្សាជំហររយៈពេល 60 វិនាទី ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។²

វិធីកែតម្រូវ៖ រក្សាជំហរងពត់ខ្លួននីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី។ សម្រាប់កន្លែងដែលតឹងខ្លាំង ឬគោលដៅភាពបត់បែនសំខាន់ៗ សូមបន្តដល់ 60-90 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ ពេលវេលាសរុបសម្រាប់សាច់ដុំមួយក្រុមគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 60 វិនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

កំហុសទី 4៖ ការងពត់ខ្លួនខ្លាំងៗពេក

ផ្នត់គំនិត “ទាល់តែឈឺ ទើបបានផល” មិនអាចយកមកប្រើជាមួយការងពត់ខ្លួនបានទេ។ ការងពត់ខ្លួនខ្លាំងៗពេក គឺធ្វើឱ្យខូចប្រយោជន៍ និងមានហានិភ័យ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការឈឺចាប់ខ្លាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកន្ត្រាក់ដើម្បីការពារខ្លួន។ ជំនួសឱ្យការពន្លូត សាច់ដុំបែរជារឹតបន្តឹងដើម្បីការពារខ្លួនពីការខូចខាតទៅវិញ។ ការងពត់ខ្លួនខ្លាំងៗពេក ក៏ប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួសសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចំណងផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវលើភាពធន់នៃការងពត់ខ្លួនបង្ហាញថា ការងពត់ខ្លួនក្នុងកម្រិតមធ្យម ផ្តល់នូវការកើនឡើងភាពបត់បែនស្រដៀងទៅនឹងការងពត់ខ្លួនក្នុងកម្រិតខ្លាំងដែរ ប៉ុន្តែមានហានិភ័យ និងភាពមិនស្រួលតិចជាង។³

វិធីកែតម្រូវ៖ កំណត់គោលដៅកម្រិតភាពតឹងត្រឹម 6-7 លើ 10 ដែល 10 គឺជាការឈឺចាប់។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែនៅតែអាចបន្ធូរអារម្មណ៍ក្នុងជំហរនោះបាន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែជូរមុខ ឬទប់ដង្ហើម សូមបន្ថយកម្រិតវិញ។

កំហុសទី 5៖ ការងពត់ខ្លួនពេលសាច់ដុំត្រជាក់ (មិនទាន់កម្តៅ)

ការងពត់ខ្លួនពេលសាច់ដុំត្រជាក់ទាំងស្រុង គឺមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការរងរបួស។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ជាលិកាដែលត្រជាក់គឺមិនសូវយឺតទេ។ ភាពខាប់នៃសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់កើនឡើងនៅសីតុណ្ហភាពទាប ដែលធ្វើឱ្យពួកវាទប់ទល់នឹងការងពត់។ សាច់ដុំត្រជាក់ក៏ងាយនឹងរងការកន្ត្រាក់ផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាបង្ហាញថា សាច់ដុំដែលកក់ក្តៅបង្ហាញពីទំហំចលនាធំជាង និងមានការទប់ទល់តិចជាងចំពោះការងពត់ខ្លួន។ ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2015 បានបញ្ជាក់ថា ការងពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីកម្តៅសាច់ដុំ ផ្តល់លទ្ធផលភាពបត់បែនល្អជាង។

វិធីកែតម្រូវ៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបខាឌីអូ (cardio) ស្រាលៗរយៈពេល 5-10 នាទីមុនពេលងពត់ខ្លួន ឬងពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណនៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងកក់ក្តៅស្រាប់។ យ៉ាងហោចណាស់ ត្រូវធ្វើចលនាងពត់ខ្លួនបែបមានចលនា (dynamic) មុនពេលងពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (static)។

កំហុសទី 6៖ ការអនុវត្តមិនបានទៀងទាត់

ការងពត់ខ្លួនខ្លាំងៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកខកខានមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់លទ្ធផលយូរអង្វែងតិចតួចបំផុត។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការកើនឡើងភាពបត់បែនគឺជាការសន្សំសំចៃ ប៉ុន្តែក៏អាចត្រឡប់ថយក្រោយវិញបានដែរ។ បើគ្មានការជំរុញជាប្រចាំទេ រាងកាយនឹងត្រឡប់ទៅរកសភាពដើមវិញ។ ការអនុវត្តម្តងម្កាលមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានការសម្របខ្លួនបានគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាអំពីភាពញឹកញាប់នៃការងពត់ខ្លួនបង្ហាញថា ការងពត់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃផ្តល់នូវការកើនឡើងភាពបត់បែនបានច្រើនជាងការងពត់ខ្លួន 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃការហាត់។

វិធីកែតម្រូវ៖ ងពត់ខ្លួនបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាជាងការហាត់រយៈពេលយូរម្តងម្កាល។ សូម្បីតែ 10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក៏មានប្រសិទ្ធភាពជាង 45 នាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែរ។ ធ្វើឱ្យការងពត់ខ្លួនក្លាយជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលមិនអាចខ្វះបាន។

កំហុសទី 7៖ ការមិនអើពើនឹងសងខាង

ការផ្តោតតែលើម្ខាង ឬតែងតែងពត់ខ្លួនខាងដែលតឹងជាងមុនជានិច្ច អាចធ្វើឱ្យមានអតុល្យភាពជាបន្តបន្ទាប់។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ រាងកាយដំណើរការជាប្រព័ន្ធរួមបញ្ចូលគ្នា។ អតុល្យភាពរវាងសងខាងបង្កើតឱ្យមានទម្រង់នៃការទូទាត់សង ដែលអាចនាំឱ្យមានដំណើរការខុសប្រក្រតី និងការរងរបួស។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវលើភាពខុសគ្នានៃភាពបត់បែនទាំងសងខាងបង្ហាញថា ភាពមិនស៊ីមេទ្រីគ្នាខ្លាំង គឺទាក់ទងនឹងអត្រារបួសខ្ពស់។ ភាពបត់បែនដែលមានតុល្យភាពជួយការពារពីការរងរបួស។

វិធីកែតម្រូវ៖ តែងតែងពត់ខ្លួនទាំងសងខាងឱ្យស្មើគ្នា ទោះបីជាម្ខាងមានអារម្មណ៍ថាតឹងជាងក៏ដោយ។ អ្នកអាចចំណាយពេលបន្ថែមលើខាងដែលតឹងជាង ប៉ុន្តែកុំរំលងខាងដែលមិនសូវតឹងឱ្យសោះ។ កំណត់គោលដៅឱ្យមានភាពស៊ីមេទ្រីគ្នា។

កំហុសទី 8៖ ងពត់ខ្លួនតែកន្លែងដែលតឹង

ការងពត់ខ្លួនតែសាច់ដុំដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹង គឺមិនបានគិតដល់ធម្មជាតិនៃការតភ្ជាប់គ្នារបស់រាងកាយនោះទេ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ភាពតឹងនៅកន្លែងមួយ ច្រើនតែកើតចេញពីភាពខ្សោយ ឬភាពតឹងនៅកន្លែងដែលពាក់ព័ន្ធ។ ការងពត់ខ្លួនតែរោគសញ្ញាដោយមិនដោះស្រាយមូលហេតុ នាំឱ្យមានបញ្ហាបន្តបន្ទាប់។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវលើខ្សែចង្វាក់នៃចលនាបង្ហាញថា ការរឹតត្បិតនៅតំបន់មួយប៉ះពាល់ដល់ខ្សែចង្វាក់ចលនា (kinetic chain) ទាំងមូល។ វិធីសាស្ត្រគ្រប់ជ្រុងជ្រោយផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការងពត់ខ្លួនដាច់ដោយឡែក។

វិធីកែតម្រូវ៖ បញ្ចូលការងពត់ខ្លួនពេញរាងកាយទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែកន្លែងដែលមានបញ្ហានោះទេ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃសន្លាក់ និងពេញមួយខ្សែចង្វាក់ចលនាដែលពាក់ព័ន្ធ។

កំហុសទី 9៖ ការភ្លេចពង្រឹងសាច់ដុំ

ភាពបត់បែនដោយគ្មានកម្លាំង គឺមិនអាចប្រើការបានទេ។ ការងពត់ខ្លួនតែមួយមុខបង្កើតឱ្យមានអតុល្យភាព។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការងពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងទំហំចលនាថ្មីនោះបានទេ អ្នកនឹងមិនមានលំនឹងនៅក្នុងចលនានោះឡើយ។ អស្ថិរភាពនេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាតែងតែបង្ហាញថា កម្មវិធីដែលរួមបញ្ចូលទាំងភាពបត់បែន និងការពង្រឹងសាច់ដុំ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការធ្វើតែមួយមុខ។ កម្លាំងតាមរយៈទំហំចលនា (range of motion) គឺចាំបាច់សម្រាប់ភាពបត់បែនដែលអាចប្រើការបាន។

វិធីកែតម្រូវ៖ បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំសម្រាប់សាច់ដុំដែលអ្នកងពត់។ អនុវត្តការងពត់ខ្លួនបែបសកម្ម (active stretching) ដោយអ្នករក្សាជំហរដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំ។ បង្កើតកម្លាំងនៅចំណុចដែលអ្នកពត់បានតឹងបំផុត។

កំហុសទី 10៖ ជំហរ និងទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ

ការដាក់ជំហរមិនត្រឹមត្រូវអាចមានន័យថា អ្នកមិនកំពុងងពត់សាច់ដុំគោលដៅនោះទេ ឬអ្នកកំពុងដាក់សម្ពាធលើផ្នែកដែលអ្នកមិនគួរដាក់សម្ពាធ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវជារឿយៗធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើសាច់ដុំផ្សេងមកជំនួស។ អ្នកប្រហែលជាគិតថាអ្នកកំពុងងពត់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) ប៉ុន្តែប្រសិនបើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកកោង អ្នកកំពុងតែងពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅវិញទេ។ ចំណែកឯសាច់ដុំភ្លៅក្រោយវិញ គឺមិនត្រូវបានពន្លូតទាល់តែសោះ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាផ្នែកជីវមេកានិច (Biomechanical) បញ្ជាក់ថា ការផ្លាស់ប្តូរជំហរតូចតាច ប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ជាលិកាដែលទទួលរងការងពត់។ ភាពជាក់លាក់គឺជារឿងសំខាន់។

វិធីកែតម្រូវ៖ រៀនពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការងពត់ខ្លួននីមួយៗ។ ប្រើកញ្ចក់ ឬថតវីដេអូមើលខ្លួនឯង។ យកចិត្តទុកដាក់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលកំពុងមានអារម្មណ៍ថាតឹងពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅតំបន់គោលដៅទេ សូមកែតម្រូវជំហររបស់អ្នក។

កំហុសទី 11៖ ការងពត់ខ្លួនទាំងឈឺសន្លាក់

អារម្មណ៍តឹងសាច់ដុំគឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែការឈឺសន្លាក់មិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។ ការងពត់ខ្លួនទាំងឈឺសន្លាក់បណ្តាលឱ្យមានការខូចខាត។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការឈឺសន្លាក់អំឡុងពេលងពត់ខ្លួន ច្រើនតែបង្ហាញថាអ្នកកំពុងដាក់សម្ពាធលើសរសៃចំណង ឆ្អឹងខ្ចី ឬរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ផ្សេងទៀត ជាជាងជាលិកាសាច់ដុំ។ រចនាសម្ព័ន្ធទាំងនេះមិនឆ្លើយតបល្អចំពោះការងពត់ខ្លួននោះទេ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវបានបែងចែករវាងអារម្មណ៍តឹងសាច់ដុំ (សមស្រប) និងការឈឺសន្លាក់ (មិនសមស្រប)។ ការមិនអើពើនឹងការឈឺសន្លាក់អាចនាំឱ្យមានភាពបត់បែនខុសប្រក្រតី (hypermobility) អស្ថិរភាពសន្លាក់ និងការរងរបួស។

វិធីកែតម្រូវ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺសន្លាក់ជាជាងតឹងសាច់ដុំ សូមបញ្ឈប់ភ្លាម។ កែតម្រូវជំហរដើម្បីប្តូរសម្ពាធពីសន្លាក់ទៅសាច់ដុំវិញ។ ប្រសិនបើការឈឺសន្លាក់នៅតែបន្ត សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

កំហុសទី 12៖ ការរំពឹងទុកលទ្ធផលលឿនពេក

ការរំពឹងទុកថានឹងទទួលបានភាពបត់បែនយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ ឬប៉ុន្មានសប្តាហ៍ នាំឱ្យមានការខកចិត្ត ហើយជារឿយៗបោះបង់ការអនុវត្តចោល។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ភាពបត់បែនវិវឌ្ឍយឺតៗ។ ការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាត្រូវការរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ទៅច្រើនខែ នៃការជំរុញជាប្រចាំ។ ការរំពឹងទុកដែលមិនសមហេតុផលនាំឱ្យមានការខកចិត្ត និងការបោះបង់។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការកែលម្អភាពបត់បែនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ជាទូទៅត្រូវការរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប្រចាំ។⁴ ការផ្លាស់ប្តូរខ្លះបន្តវិវឌ្ឍរាប់ខែ។

វិធីកែតម្រូវ៖ កំណត់ពេលវេលាឱ្យបានសមស្រប។ វាស់ស្ទង់ការវិវឌ្ឍប្រចាំខែ មិនមែនប្រចាំថ្ងៃទេ។ អបអរសាទរចំពោះការកែលម្អតូចតាច។ ជឿជាក់លើដំណើរការ និងប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះភាពទៀងទាត់រយៈពេលវែង។

កំហុសទី 13៖ ការមិនអើពើនឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ

ការផ្តោតតែលើជាលិកាសាច់ដុំ គឺមិនបានគិតដល់តួនាទីរបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនៅក្នុងភាពបត់បែននោះទេ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ភាពបត់បែនមិនមែនគ្រាន់តែជាប្រវែងសាច់ដុំនោះទេ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកំណត់ថាតើវាអនុញ្ញាតឱ្យមានទំហំចលនាប៉ុនណា ដោយផ្អែកលើសុវត្ថិភាពដែលវាទទួលបាន។ ភាគច្រើននៃការវិវឌ្ឍក្នុងការងពត់ខ្លួន គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្រៀនប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទថា ទំហំចលនាថ្មីគឺមានសុវត្ថិភាព។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវលើភាពធន់នៃការងពត់ខ្លួនបង្ហាញថា ភាគច្រើននៃការកែលម្អភាពបត់បែនកើតចេញពីការសម្របខ្លួនរបស់សរសៃប្រសាទ មិនមែនការផ្លាស់ប្តូរជាលិកានោះទេ។⁵ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរៀនអនុញ្ញាតឱ្យមានទំហំចលនាធំជាងមុន។

វិធីកែតម្រូវ៖ បញ្ចូលបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ទៅក្នុងការងពត់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អនុវត្តការដកដង្ហើមវែងៗ។ ឈានទៅដល់ចំណុចតឹងបំផុតបន្តិចម្តងៗ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសម្របខ្លួន។ កុំបង្ខំទម្លុះការទប់ទល់ការពាររបស់វា។

កំហុសទី 14៖ ការមិនងពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ

ការរំលងការងពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ គឺបាត់បង់ឱកាសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ភាពបត់បែន។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ សាច់ដុំមានភាពកក់ក្តៅ លំហូរឈាមកើនឡើង ហើយជាលិកាមានភាពយឺតបំផុត។ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ភាពបត់បែន។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាបញ្ជាក់ថា ការងពត់ខ្លួនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណផ្តល់លទ្ធផលភាពបត់បែនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ជាលិកាដែលកក់ក្តៅឆ្លើយតបបានល្អជាងចំពោះការជំរុញនៃការងពត់ខ្លួន។

វិធីកែតម្រូវ៖ ចំណាយពេល 5-10 នាទីបន្ទាប់ពីរាល់ការហាត់ប្រាណ ដើម្បីងពត់សាច់ដុំដែលអ្នកបានហាត់។ ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានភាពកក់ក្តៅ និងយឺតល្អនេះ។

កំហុសទី 15៖ ការធ្វើឱ្យទម្លាប់របស់អ្នកស្មុគស្មាញពេក

ការជឿថាអ្នកត្រូវការក្បាច់ងពត់ខ្លួនប្លែកៗរាប់សិបក្បាច់ នាំឱ្យមានការធុញថប់ និងមិនទៀងទាត់។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ទម្លាប់ដែលស្មុគស្មាញ និងប្រើពេលយូរ គឺពិបាកនឹងរក្សាបាន។ នៅពេលដែលការងពត់ខ្លួនមានអារម្មណ៍ថាជាការងារដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ វានឹងត្រូវបានគេរំលងចោល។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវលើការបង្កើតទម្លាប់បង្ហាញថា ទម្លាប់ដែលសាមញ្ញជាងមានអត្រានៃការអនុវត្តតាមខ្ពស់ជាង។ ទម្លាប់ជាមូលដ្ឋានដែលធ្វើជាប្រចាំ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងទម្លាប់ស្មុគស្មាញដែលធ្វើម្តងម្កាល។

វិធីកែតម្រូវ៖ ស្ទាត់ជំនាញលើក្បាច់ងពត់ខ្លួនជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗនីមួយៗ។ បង្កើតទម្លាប់សាមញ្ញ និងអាចនិរន្តរភាព ដែលអ្នកអាចប្តេជ្ញាធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ថែមភាពស្មុគស្មាញ លុះត្រាតែអ្នកបានបង្កើតទម្លាប់អនុវត្តជាប្រចាំរួចហើយ។

កំហុសទី 16៖ ការមិនដែលផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកសោះ

ការធ្វើក្បាច់ងពត់ខ្លួនដដែលៗ តាមរបៀបដដែលៗរហូត នាំឱ្យការវិវឌ្ឍគាំងទ្រឹង។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការជំរុញជាប្រចាំ។ នៅពេលដែលវាបានសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់របស់អ្នកហើយ ការវិវឌ្ឍនឹងគាំងទ្រឹង។

ការស្រាវជ្រាវ៖ គោលការណ៍នៃការបន្ថែមបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ (Progressive overload) អនុវត្តចំពោះភាពបត់បែន ក៏ដូចជាកម្លាំងដែរ។ ការបង្កើនរយៈពេល កម្រិតភាពតឹង ឬទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ គឺចាំបាច់សម្រាប់ការវិវឌ្ឍជាបន្តបន្ទាប់។

វិធីកែតម្រូវ៖ រៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍ សូមកែប្រែទម្លាប់របស់អ្នក។ បង្កើនពេលវេលារក្សាជំហរ សាកល្បងក្បាច់ថ្មីៗ ឬបន្ថែមក្បាច់ងពត់ខ្លួនថ្មីៗ។ បន្តផ្តល់ការជំរុញថ្មីៗសម្រាប់ការសម្របខ្លួនជាបន្តបន្ទាប់។

កំហុសទី 17៖ ការងពត់ជាលិកាដែលរងរបួស

ការងពត់សាច់ដុំដែលកំពុងតែមានការកន្ត្រាក់ឈឺចាប់ស្រាប់ គឺធ្វើឱ្យរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ជាជាងជួយឱ្យវាជាសះស្បើយ។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពាក់ព័ន្ធនឹងការដាច់សរសៃសាច់ដុំ។ ការងពត់សរសៃសាច់ដុំដែលរងរបួសទាំងនេះមុនពេលវាជាសះស្បើយ អាចធ្វើឱ្យការដាច់រហែកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ និងពន្យារពេលនៃការជាសះស្បើយ។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការស្រាវជ្រាវផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាណែនាំមិនឱ្យងពត់សាច់ដុំដែលរងរបួសស្រួចស្រាវនោះទេ។ ការសម្រាក ការធ្វើចលនាស្រាលៗក្នុងទំហំដែលមិនឈឺចាប់ និងការត្រឡប់មកងពត់ខ្លួនវិញបន្តិចម្តងៗ ត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្ត។

វិធីកែតម្រូវ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសសាច់ដុំស្រួចស្រាវ សូមជៀសវាងការងពត់សាច់ដុំនោះរហូតដល់ដំណាក់កាលស្រួចស្រាវបានកន្លងផុតទៅ (ជាទូទៅច្រើនថ្ងៃទៅមួយសប្តាហ៍)។ បន្ទាប់មក ចាប់ផ្តើមងពត់ខ្លួនឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ ដោយស្ថិតក្នុងកម្រិតដែលមិនមានការឈឺចាប់។

កំហុសទី 18៖ ការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃ

ការវាស់ស្ទង់ភាពបត់បែនរបស់អ្នកធៀបនឹងអ្នកដទៃ ជាពិសេសអ្នកដែលមានភាពបត់បែនខុសប្រក្រតី (hypermobile) បង្កើតឱ្យមានការរំពឹងទុកដែលមិនសមហេតុផល។

មូលហេតុដែលវាជាបញ្ហា៖ ភាពបត់បែនគឺអាស្រ័យលើបុគ្គលម្នាក់ៗ។ រចនាសម្ព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង ទម្រង់សន្លាក់ និងកត្តាហ្សែន បង្កើតឱ្យមានសក្តានុពលនៃភាពបត់បែនខុសៗគ្នា។ ការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងនរណាម្នាក់ដែលមានកាយវិភាគសាស្ត្រខុសពីធម្មជាតិ គឺធ្វើឱ្យបាក់ទឹកចិត្ត និងអាចមានគ្រោះថ្នាក់។

ការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាបញ្ជាក់ពីការប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗនៅក្នុងសក្តានុពលនៃភាពបត់បែន។ អ្នកដែលមានរន្ធសន្លាក់ត្រគាកជ្រៅ នឹងមិនអាចមានការបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅដូចអ្នកដែលមានរន្ធសន្លាក់រាក់នោះទេ ទោះបីជាខំងពត់ខ្លួនយ៉ាងណាក៏ដោយ។

វិធីកែតម្រូវ៖ ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងសមត្ថភាពកន្លងមករបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ វាស់ស្ទង់ការវិវឌ្ឍធៀបនឹងចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក មិនមែនធៀបនឹងអ្នកដទៃទេ។ អបអរសាទរចំពោះការកែលម្អនៅក្នុងទំហំចលនាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ការបង្កើតទម្លាប់ងពត់ខ្លួនឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព

អនុវត្តការកែតម្រូវទាំងនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា៖

មុនពេលហាត់នីមួយៗ

• កម្តៅសាច់ដុំជាមួយចលនាស្រាលៗរយៈពេល 5-10 នាទី
• តាំងចិត្តដកដង្ហើមជាបន្តបន្ទាប់ និងរក្សាអារម្មណ៍ឱ្យធូរស្រាល
• ពិនិត្យមើលទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្បាច់ងពត់ខ្លួនដែលអ្នកបានគ្រោងទុក

អំឡុងពេលងពត់ខ្លួន

• រក្សាជំហរងពត់ខ្លួននីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 30-60 វិនាទី
• រក្សាកម្រិតភាពតឹង 6-7/10 (ត្រឹមតឹង មិនមែនឈឺទេ)
• ដកដង្ហើមយឺតៗ និងជាបន្តបន្ទាប់
• យកចិត្តទុកដាក់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលកំពុងតែតឹងពិតប្រាកដ
• កែតម្រូវជំហរប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសង្កត់លើសន្លាក់

បន្ទាប់ពីងពត់ខ្លួន

• ធ្វើចលនាស្រាលៗមុនពេលបន្តសកម្មភាពផ្សេងទៀត
• កត់សម្គាល់កន្លែងណាដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង ដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលក្រោយ

រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍

• ងពត់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាប្រើពេលខ្លីក៏ដោយ
• បញ្ចូលការងពត់ខ្លួនពេញរាងកាយពេញមួយសប្តាហ៍
• បញ្ចូលគ្នារវាងការងពត់ខ្លួន និងការពង្រឹងសាច់ដុំ
• កែប្រែទម្លាប់របស់អ្នករៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• ដកដង្ហើមជាបន្តបន្ទាប់៖ ការទប់ដង្ហើមបង្កើនភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព
• រក្សាជំហរ 30+ វិនាទី៖ ការរក្សាជំហរខ្លីៗបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងតិចតួចបំផុត
• កម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិន៖ សាច់ដុំត្រជាក់ទប់ទល់នឹងការងពត់ និងប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួស
• ភាពទៀងទាត់សំខាន់ជាងកម្រិតភាពតឹង៖ ការអនុវត្តស្រាលៗប្រចាំថ្ងៃ ល្អជាងការហាត់ខ្លាំងៗម្តងម្កាល
• បញ្ចូលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ៖ ការបន្ធូរអារម្មណ៍ និងការវិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗ បង្រៀនប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទឱ្យអនុញ្ញាតឱ្យមានទំហំចលនាថ្មី
• ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការងពត់ខ្លួន និងការពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ភាពបត់បែនដោយគ្មានកម្លាំងបង្កើតឱ្យមានអស្ថិរភាព
• អត់ធ្មត់៖ ការទទួលបានភាពបត់បែនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ត្រូវការពេល 6-8 សប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ
• ផ្តោតលើខ្លួនឯង៖ ប្រៀបធៀបតែទៅនឹងចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ មិនមែនអ្នកដទៃទេ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• ហេតុអ្វីបានជាការងពត់ខ្លួនពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព
• ការងពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (Static) និងបែបមានចលនា (Dynamic)
• តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបអាចមានភាពបត់បែនបាន?

ឯកសារយោង