របៀបរស់នៅ

ការពត់ខ្លួនបន្ធូរសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់ការពត់ខ្លួនបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ស្វែងយល់ពីមូលហេតុដែលការបន្ធូរសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ ការពត់ខ្លួនណាដែលល្អបំផុត និងទទួលបានទម្លាប់សម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

អ្នកទើបតែបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដ៏នឿយហត់មួយ។ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកំពុងលោតញាប់ សាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងតឹងណែនល្អ ហើយអ្នកប្រាកដជាចង់ទាញកាបូបដើរត្រង់ទៅផ្ទះតែម្តង។ ការរំលងមិនធ្វើការសម្រួលសាច់ដុំ (cool down) គឺជាទម្លាប់ទូទៅបំផុតមួយក្នុងការហាត់ប្រាណ ហើយវាមានន័យថាអ្នកកំពុងបាត់បង់ឱកាសដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការបង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយ។

ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ គឺជាពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកងាយទទួលយកការលាតសន្ធឹង (stretching) បំផុត។ កម្តៅសាច់ដុំដែលកើនឡើង ជួយធ្វើឱ្យជាលិកាកាន់តែទន់ ហើយការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថា សាច់ដុំដែលកំពុងតែក្តៅ ឆ្លើយតបបានកាន់តែល្អទៅនឹងការលាតសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (static stretching) ដោយមិនសូវប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងនោះទេ។1 ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនតែងតែរំលងការ cool down ទាំងស្រុង ឬគ្រាន់តែធ្វើវាលំៗឱ្យតែរួចដៃ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដក្នុងអំឡុងពេល cool down ដោយបែងចែកអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដពីការយល់ខុសនានា ព្រមទាំងផ្តល់ជូននូវទម្លាប់នៃការលាតសន្ធឹងពេញលេញ សម្រាប់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា។

Forward Fold
The standing forward fold is a staple cool down stretch for the entire posterior chain

តើការ Cool Down ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះពិតប្រាកដ?

ការងើបឡើងវិញនៃប្រព័ន្ធបេះដូងសរសៃឈាមជាបណ្តើរៗ

មុខងារសរីរវិទ្យាដ៏សំខាន់បំផុតនៃការ cool down គឺការនាំប្រព័ន្ធបេះដូងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅរកស្ថានភាពសម្រាកវិញជាបណ្តើរៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង បេះដូងរបស់អ្នកបូមឈាមយ៉ាងលឿនទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ ការឈប់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យឈាមកកស្ទះនៅតាមចុងដៃចុងជើង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ ឬស្រវាំងភ្នែកបាន។

ការពិនិត្យឡើងវិញយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Sports Medicine បានរកឃើញថា ការ cool down សកម្មជួយពន្លឿនការបញ្ចេញជាតិឡាក់តាត (lactate) ពីក្នុងឈាម និងអាចជួយការពារការសន្លប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។2 ចលនាស្រាលៗនៃការលាតសន្ធឹង ជួយឱ្យឈាមនៅតែបន្តរត់បានស្រួល ស្របពេលដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមថយចុះជាបណ្តើរៗ។

ឱកាសមាសសម្រាប់ភាពបត់បែន

ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (static stretching)។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ កម្តៅសាច់ដុំកើនឡើង ដែលជួយបង្កើនសមត្ថភាពយឺតនៃសរសៃកូឡាជែននៅក្នុងសរសៃពួរ និងជាលិកាតភ្ជាប់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា កម្តៅសាច់ដុំដែលកើនឡើង ជួយកែលម្អល្បឿននៃការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងការភ្ជាប់នៃប្រូតេអ៊ីនកន្ត្រាក់ ដែលធ្វើឱ្យជាលិកាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទាញបន្លាយ។1

ការសិក្សាមួយដែលប្រើប្រាស់រូបភាពអ៊ុលត្រាសោនបានរកឃើញថា ការលាតសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមរយៈពេល 5 នាទី បានកាត់បន្ថយភាពរឹងនៃសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹង។3 ការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាទាំងនេះ កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពទ្វេដង នៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងតែក្តៅស្រាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Parasympathetic សកម្ម

ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ sympathetic សកម្ម (ប្រតិកម្មប្រយុទ្ធ ឬរត់គេច)។ ការលាតសន្ធឹងពេល cool down ជាពិសេសនៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងដង្ហើម ជួយផ្លាស់ប្តូររាងកាយទៅរកការគ្រប់គ្រងដោយប្រព័ន្ធ parasympathetic វិញ (សម្រាក និងរំលាយអាហារ)។

ការផ្លាស់ប្តូរនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធ parasympathetic សកម្ម ជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនករទីសូល (cortisol) ជំរុញការជួសជុលជាលិកា និងធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលចំណុចទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការងើបឡើងវិញបានកាន់តែល្អប្រសើរ រវាងវគ្គហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

អ្វីដែលការ Cool Down មិនអាចធ្វើបាន

ការដឹងច្បាស់ពីដែនកំណត់ ជួយឱ្យអ្នកធ្វើការ cool down ក្នុងគោលបំណងដែលត្រឹមត្រូវ។

ការការពារការឈឺសាច់ដុំ (DOMS) មានកម្រិតតិចតួចបំផុត

មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane បានពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន 12 ស្តីពីការលាតសន្ធឹង និងការឈឺចាប់សាច់ដុំ ហើយបានរកឃើញថា ការលាតសន្ធឹងបង្កើតបានត្រឹមតែការកាត់បន្ថយតិចតួចបំផុត លើការឈឺចាប់សាច់ដុំដែលកើតឡើងយឺត (DOMS) ពោលគឺប្រហែល 1-4 ពិន្ទុប៉ុណ្ណោះ លើមាត្រដ្ឋាន 100 ពិន្ទុ។4 ប្រសិនបើអ្នកកំពុង cool down ក្នុងគោលបំណងចម្បងដើម្បីការពារការឈឺសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកប្រហែលជានឹងខកចិត្តហើយ។

DOMS បណ្តាលមកពីការខូចខាតរចនាសម្ព័ន្ធតូចៗនៃសាច់ដុំ ពីការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពេលពន្លា (eccentric contractions) ហើយការលាតសន្ធឹងមិនអាចស្តារការខូចខាតនេះបានទេ។ វិធីសាស្ត្រនៃការងើបឡើងវិញផ្សេងទៀត ដូចជាការគេង អាហារូបត្ថម្ភ និងការងើបឡើងវិញសកម្ម (active recovery) នៅថ្ងៃបន្ទាប់ មានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងឆ្ងាយណាស់ ទៅលើការឈឺចាប់សាច់ដុំ។

ជួយដល់ទំហំចលនា (ROM) រយៈពេលខ្លី មិនមែនជាការព្យាបាលភ្លាមៗទេ

ការវិភាគទិន្នន័យរួមនៃការសិក្សា RCTs ចំនួន 11 បានរកឃើញថា ការលាតសន្ធឹងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខ្លះៗសម្រាប់ការស្តារទំហំចលនា (range of motion) ក្នុងរយៈពេលខ្លី (ក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការសម្រាកធម្មតា ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលទៅលើការស្តារកម្លាំងវិញ គឺមិនមានអ្វីគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។5 ការលាតសន្ធឹងពេល cool down ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវរឹងខ្លួនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់រួច ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាឧបករណ៍វេទមន្តសម្រាប់ជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញនោះទេ។

វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវក្នុងការលាតសន្ធឹងពេល Cool Down

ការយល់ដឹងពីចំណុចល្អិតល្អន់ទាំងនេះ នាំទៅរកយុទ្ធសាស្ត្រ cool down ដ៏ប្រសើរមួយ៖ ធ្វើការលាតសន្ធឹងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ពីព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ រក្សាភាពបត់បែន ជួយសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធបេះដូងសរសៃឈាម និងទាញយកប្រយោជន៍ពីជាលិកាដែលកំពុងក្តៅ ដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនពិតប្រាកដ។ មិនមែនដោយសារតែវាការពារការឈឺសាច់ដុំនោះទេ។

រយៈពេលនៃការទប់

ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ សូមទប់ការលាតសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀមឱ្យបាន 30-60 វិនាទី ក្នុងមួយក្បាច់។ នេះជារយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតការពន្លូតជាលិកាប្រកបដោយអត្ថន័យ ដោយមិនចាំបាច់ទប់យូរពេក (2 នាទីឡើងទៅ) ដែលស័ក្តិសមជាងសម្រាប់វគ្គហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា 60 វិនាទីសម្រាប់សាច់ដុំមួយក្រុម គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការកែលម្អភាពបត់បែន ហើយការទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លីត្រឹម 30 វិនាទី ក៏នៅតែផ្តល់លទ្ធផលដែលអាចវាស់វែងបានផងដែរ នៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ។1

ការដកដង្ហើម

ការដកដង្ហើមយឺតៗ និងវែងៗ ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង cool down ជួយពង្រីកការផ្លាស់ប្តូរទៅរកប្រព័ន្ធ parasympathetic។ ដកដង្ហើមចូលរាប់ឱ្យបាន 4 ដកដង្ហើមចេញរាប់ឱ្យបាន 6-8។ ការដកដង្ហើមចេញវែងៗ ធ្វើឱ្យសរសៃប្រសាទ vagus សកម្ម និងជំរុញការបន្ធូរអារម្មណ៍។

កម្រិតនៃការទាញ

ការលាតសន្ធឹងពេល cool down គួរតែមានអារម្មណ៍ថាជាការទាញដែលស្រួលខ្លួន មិនមែនជាការឈឺចាប់នោះទេ។ លើមាត្រដ្ឋានពី 1 ដល់ 10 សូមកំណត់គោលដៅត្រឹម 5-6 សម្រាប់កម្រិតនៃការលាតសន្ធឹង។ អ្នកមិនមែនកំពុងព្យាយាមបំបែកកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួន ផ្នែកភាពបត់បែនក្នុងអំឡុងពេល cool down នោះទេ។ គោលដៅគឺការថែរក្សា និងការកែលម្អជាបណ្តើរៗ។

ក្បាច់លាតសន្ធឹង Cool Down សម្រាប់គ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ

រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខឈរ (Standing Quad Stretch)

Standing Quad
The standing quad stretch targets the front of the thigh after squats, running, or cycling
  1. ឈរលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក (តោងជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់)
  2. បត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយចាប់កាន់ប្រអប់ជើងស្តាំពីក្រោយខ្នង
  3. រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅជិតគ្នា និងត្រគាកឱ្យត្រង់
  4. រុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ដើម្បីឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ
  5. ទប់ទុក 30-45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយឈរ (Standing Hamstring Stretch)

  1. ដាក់កែងជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើកាំជណ្តើរទាប ឬកៅអី
  2. រក្សាជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់
  3. ឱនទៅមុខពីត្រគាក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅខាងក្រោយជើងដែលបានលើកឡើង
  4. ទប់ទុក 30-45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង (Calf Stretch)

Leaning Calf
The wall calf stretch targets the gastrocnemius, the larger calf muscle
  1. ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយដាក់ដៃកម្ពស់ស្មើស្មា
  2. ឈានជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយ ដោយសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ
  3. ផ្តេកខ្លួនទៅរកជញ្ជាំង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅកំភួនជើងស្តាំ
  4. ទប់ទុក 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. ធ្វើម្តងទៀតដោយបត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំ soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម)

ក្បាច់ព្រាប (Pigeon Pose)

  1. ពីក្បាច់ Plank សូមទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅរកដៃស្តាំ
  2. បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ
  3. រក្សាជើងក្រោយឱ្យលាតសន្ធឹងត្រង់ទៅក្រោយ
  4. ឱនខ្លួនទៅមុខសង្កត់លើជើងមុខ ដើម្បីឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ
  5. ទប់ទុក 45-60 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

រាងកាយផ្នែកខាងលើ

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ (Doorway Chest Stretch)

  1. ឈរនៅមាត់ទ្វារ ដោយដាក់កំភួនដៃទាំងពីរនៅលើស៊ុមទ្វារ
  2. ឈានជើងទៅមុខកាត់មាត់ទ្វារ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេញទ្រូង
  3. ទប់ទុក 30 វិនាទី

លាតសន្ធឹងស្មាខ្វែងដងខ្លួន (Cross-Body Shoulder Stretch)

  1. យកដៃស្តាំរបស់អ្នកខ្វែងកាត់ដងខ្លួន ក្នុងកម្ពស់ស្មើស្មា
  2. ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីទាញវាឱ្យកាន់តែជិតទ្រូងរបស់អ្នក
  3. ទប់ទុក 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ Tricep លើក្បាល (Overhead Tricep Stretch)

  1. លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើក្បាល
  2. បត់កែងដៃ ហើយទម្លាក់បាតដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល
  3. ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីសង្កត់កែងដៃស្តាំទៅក្រោយថ្នមៗ
  4. ទប់ទុក 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

រាងកាយទាំងមូល

ឈរឱនខ្លួនទៅមុខ (Standing Forward Fold)

  1. ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយស្មើត្រគាក
  2. ឱនពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ខ្លួនទៅមុខ
  3. បណ្តោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យធ្លាក់ចុះដោយសេរី
  4. ចាប់កាន់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយយោលខ្លួនថ្នមៗ
  5. ទប់ទុក 45-60 វិនាទី

ក្បាច់កូនក្មេង (Child’s Pose)

Child's Pose
Child's pose gently stretches the back, hips, and shoulders while promoting relaxation
  1. លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ហើយអង្គុយសង្កត់លើកែងជើងរបស់អ្នក
  2. វាចុងម្រាមដៃទៅមុខ ហើយបន្ទាបទ្រូងទៅរកឥដ្ឋ
  3. ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រលើឥដ្ឋ
  4. ទប់ទុក 45-60 វិនាទី

គេងរមួលឆ្អឹងខ្នង (Lying Spinal Twist)

  1. គេងផ្ងារ ដោយលាតសន្ធឹងដៃទាំងពីរទៅសងខាង
  2. ទាញជង្គង់ទាំងពីរមកទ្រូងរបស់អ្នក
  3. ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ
  4. ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង
  5. ទប់ទុក 30-45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

ទម្លាប់ Cool Down តាមប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណ

ក្រោយពេលរត់ (8 នាទី)

អ្នករត់ប្រណាំង ត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំគល់ភ្លៅ (hip flexors) និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ។

  1. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខឈរ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  2. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយឈរ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង (ជើងត្រង់)៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង (បត់ជង្គង់)៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. Low Lunge (សាច់ដុំគល់ភ្លៅ)៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  6. ក្បាច់ព្រាប៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  7. ឈរឱនខ្លួនទៅមុខ៖ 30 វិនាទី

ទម្លាប់ Post-Run Reset របស់យើង ផ្តល់នូវការណែនាំជាជំហានៗសម្រាប់លំដាប់លំដោយនេះ។

ក្រោយពេលលើកទម្ងន់ (10 នាទី)

ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែហាត់ រួមជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូលជាទូទៅ។

ថ្ងៃហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ៖

  1. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ៖ 30 វិនាទី
  2. លាតសន្ធឹងស្មាខ្វែងដងខ្លួន៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ Tricep លើក្បាល៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. ក្បាច់ដៃឥន្ទ្រី (Eagle Arms)៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. បង្វិលក៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ទិសដៅនីមួយៗ
  6. ក្បាច់កូនក្មេង៖ 45 វិនាទី

ថ្ងៃហាត់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម៖

  1. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខឈរ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  2. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយឈរ៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. ក្បាច់ព្រាប៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. ក្បាច់មេអំបៅ (Butterfly)៖ 45 វិនាទី
  5. គេងរមួលឆ្អឹងខ្នង៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  6. ឈរឱនខ្លួនទៅមុខ៖ 30 វិនាទី

ក្រោយពេលហាត់ Cardio ឬ HIIT (7 នាទី)

ការលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល ដោយផ្តោតលើការសម្រួលដល់ប្រព័ន្ធបេះដូងសរសៃឈាម។

  1. ដើរនៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 60 វិនាទី (បញ្ចុះចង្វាក់បេះដូងជាមុនសិន)
  2. ឈរឱនខ្លួនទៅមុខ៖ 30 វិនាទី
  3. Low Lunge៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខឈរ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  6. លាតសន្ធឹងស្មាខ្វែងដងខ្លួន៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  7. ក្បាច់កូនក្មេង៖ 45 វិនាទី

ទម្លាប់ Cooldown Reset Flow របស់យើង ផ្តល់នូវការណែនាំសម្រាប់ cool down រាងកាយទាំងមូល។

ក្រោយពេលជិះកង់ (8 នាទី)

ការជិះកង់បង្កើតភាពតឹងណែនជាក់លាក់នៅក្នុងសាច់ដុំគល់ភ្លៅ សាច់ដុំភ្លៅមុខ និងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូង ដោយសារតែការអង្គុយឱនទៅមុខពេលជិះ។

  1. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខឈរ៖ 45 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  2. Low Lunge៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  3. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយឈរ៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  4. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  5. លាតសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ៖ 30 វិនាទី
  6. ឈរពត់ខ្លួនទៅចំហៀង (Standing Side Bend)៖ 20 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ
  7. គេងរមួលឆ្អឹងខ្នង៖ 30 វិនាទី សម្រាប់ម្ខាងៗ

ការបង្កើតទម្លាប់ Cool Down

បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងពេល cool down មិនមែនដោយសារតែមិនដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីនោះទេ។ វាគឺការអនុវត្តផ្ទាល់តែម្តង។ ខាងក្រោមនេះជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលទទួលបានផល៖

កំណត់ម៉ោង

ចាប់ផ្តើម cool down ភ្លាមៗ បន្ទាប់ពីការហាត់សិតចុងក្រោយ ឬវគ្គចុងក្រោយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករង់ចាំ ចិត្តដែលចង់រំលងវានឹងកើនឡើងរាល់វិនាទីដែលកន្លងផុតទៅ។ ការកំណត់ម៉ោងនៅលើទូរសព្ទសម្រាប់ការ cool down បង្កើតបានជាការប្តេជ្ញាចិត្តមួយ។

ធ្វើវាឱ្យខ្លី

ការ cool down រយៈពេល 5 នាទីដែលធ្វើបានជាប់លាប់ មានតម្លៃជាងការ cool down រយៈពេល 15 នាទីដែលអ្នកតែងតែរំលងចោលពាក់កណ្តាលទី ទៅទៀត។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីបំផុតដែលមានប្រសិទ្ធភាព ហើយបន្ថែមពេលវេលា លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាជាការធម្មតា។

ផ្គូផ្គងការលាតសន្ធឹងទៅនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក

ចងចាំក្បាច់លាតសន្ធឹង 4-5 សម្រាប់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗដែលអ្នកធ្វើ។ នៅពេលដែលការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដែលអ្នកទើបតែហាត់រួច ក្លាយជាទម្លាប់ស្វ័យប្រវត្តិ វាមិនទាមទារឱ្យអ្នកចំណាយថាមពលក្នុងការគិតសម្រេចចិត្តទៀតទេ។

ប្រើប្រាស់ទម្លាប់ដែលមានការណែនាំ

ការអនុវត្តតាមទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់ ជួយបំបាត់ភាពស្មុគស្មាញក្នុងការគិតថាត្រូវលាតសន្ធឹងអ្វីបន្ទាប់ទៀត។ សាកល្បងទម្លាប់ Total Body Reset Flow ឬ Quick Reset Stretch របស់យើង សម្រាប់ការណែនាំពីការ cool down ពេញលេញ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎

  3. Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎

  4. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎

  5. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក