ពត់ខ្លួន Deep Squat៖ វិធីអង្គុយចុះទាបដោយកែងជើងជាប់ដី

ដើម្បីពត់ខ្លួន deep squat ចូរឈរដោយជើងទូលាយជាងត្រគាកបន្តិច ហើយចុងជើងបែរចេញក្រៅ។ បន្ទាបត្រគាកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបានដោយកែងជើងជាប់ដី។ យកកែងដៃរុញខាងក្នុងជង្គង់ ហើយពើងទ្រូងឡើង។ ទប់ពី ៣០ ដល់ ៦០ វិនាទី ចំនួន ២ ទៅ ៣ ដង។ ប្រើកន្សែងកល់កែងជើងបើកែងជើងរបស់អ្នកឡើងលើ។

ការអង្គុយចុះចោងហោងជ្រៅ (deep squat) គឺជាកាយវិការសម្រាកដ៏សាមញ្ញធម្មតាមួយនៅតាមបណ្តាប្រទេសជាច្រើនលើពិភពលោក។ ក្មេងៗអាចអង្គុយបែបនេះបានយ៉ាងងាយដោយមិនបាច់គិតអ្វីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាច្រើនដែលចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអង្គុយលើកៅអី តែងតែពិបាកបន្ទាបខ្លួនចុះ ឬកែងជើងតែងតែគងឡើង ហើយដួលផ្ងារក្រោយភ្លាមៗនៅពេលព្យាយាមអង្គុយ។

ការហាត់ពត់ពន្លាតដោយការអង្គុយ deep squat គឺទាំងជាគោលដៅ និងជាឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់ក្នុងពេលតែមួយ។ ការរក្សាជំហរនេះជួយពន្លាតកជើង ត្រគាក ក្រលៀន និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ តាមរយៈការអនុវត្តជាប្រចាំ មនុស្សភាគច្រើនអាចធ្វើឱ្យជំហរនេះមានភាពស្រួលខ្លួនជាងមុនច្រើនក្នុងរយៈពេលតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

ការណែនាំនេះបង្ហាញអ្នកពីរបៀបរៀបចំជំហរពន្លាត មូលហេតុដែលតែងតែរារាំងវា និងលំហាត់ជំនួយណាខ្លះដែលអាចជួយឱ្យអ្នកអង្គុយបានកាន់តែទាប។

មូលហេតុដែលរារាំងមិនឱ្យអ្នកអង្គុយ Deep Squat បាន

ការអង្គុយ deep squat ទាមទារឱ្យមានចលនាពេញលេញ (range of motion) នៅសន្លាក់ចំនួនបី៖ កជើងត្រូវបត់ទៅមុខ ជង្គង់ត្រូវបត់ឱ្យអស់ និងត្រគាកត្រូវបត់ចូលយ៉ាងជ្រៅ។ ប្រសិនបើសន្លាក់ណាមួយខ្វះភាពបត់បែន រាងកាយរបស់អ្នកនឹងព្យាយាមប៉ះប៉ូវកន្លែងនោះដោយប្រើផ្នែកផ្សេង ដែលជាទូទៅបណ្តាលឱ្យកែងជើងគងឡើង ខ្នងកោង ឬដួលផ្ងារក្រោយ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីកត្តាចម្បងពីរយ៉ាង៖

កម្រិតបត់នៃកជើង (Ankle dorsiflexion) (ថាតើស្មងជើងរបស់អ្នកអាចរំកិលទៅមុខផុតពីប្រអប់ជើងបានកម្រិតណា)។ ក្នុងការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១០១ នាក់ កម្រិតបត់នៃកជើង និងកម្រិតបត់នៃត្រគាកមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ទៅនឹងកម្រិតជម្រៅដែលពួកគេអាច squat បាន។¹ ក្នុងចំណោមក្រុមកីឡាករមហាវិទ្យាល័យចំនួន ១៤៧ នាក់ អ្នកដែលទទួលបានពិន្ទុទាបក្នុងការធ្វើតេស្តពិនិត្យ deep squat គឺច្រើនតែមានកម្រិតចលនាកជើងទាបក្នុងការធ្វើតេស្ត weight-bearing lunge។²

កម្រិតបត់នៃត្រគាក (Hip flexion)។ ការសិក្សាតូចមួយលើនិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យបានប្រៀបធៀបរវាងអ្នកដែលអាច និងមិនអាចធ្វើ deep squat បានពេញលេញ។ ក្រុមដែលអាច squat បាន មានកម្រិតបត់នៃត្រគាក និងកជើងច្រើនជាង ហើយក៏មានទម្ងន់ខ្លួនស្រាលជាងព្រមទាំងទំហំចង្កេះតូចជាងផងដែរ។³ ទម្រង់រាងកាយពិតជាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ដែលនេះជាមូលហេតុធ្វើឱ្យគ្មានទម្រង់ squat ត្រឹមត្រូវតែមួយដែលអាចត្រូវនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នានោះឡើយ។

អាយុក៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ។ មនុស្សវ័យចំណាស់ក្នុងការសិក្សាមួយបាន squat មិនសូវជ្រៅដូចមនុស្សវ័យក្មេងទេ ដោយសារកជើង និងជង្គង់បត់បានតិចជាង ហើយដងខ្លួនទ្រោបទៅមុខច្រើនជាង។⁴ នេះមិនមែនមានន័យថាមនុស្សវ័យចំណាស់មិនអាចកែលម្អបាននោះទេ ប៉ុន្តែវាបញ្ជាក់ថាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ដែលមានជំនួយដូចខាងក្រោម គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏សមស្របបំផុត។

របៀបហាត់ពន្លាតដោយការអង្គុយ Deep Squat

សាច់ដុំគោលដៅ៖ កំភួនជើង កជើង ក្រលៀន (adductors) គូទ (glutes) ត្រគាក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម

ការរៀបចំជំហរ៖

1. ឈរដោយញែកជើងឱ្យទូលាយជាងត្រគាកបន្តិច។
2. បង្វែរចុងម្រាមជើងចេញក្រៅប្រហែល ១៥ ទៅ ៣០ ដឺក្រេ។ រកមើលមុំណាដែលជង្គង់របស់អ្នកអាចបត់ស្របតាមទិសដៅចុងម្រាមជើងបានស្រួល។

របៀបអនុវត្ត៖

1. បត់ជង្គង់ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះត្រង់ទៅក្រោមនៅចន្លោះកែងជើងរបស់អ្នក។
2. ចុះឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។
3. ផ្គុំបាតដៃទាំងពីរចូលគ្នានៅខាងមុខទ្រូង ហើយយកកែងដៃសង្កត់ទល់នឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃជង្គង់។
4. លើកទ្រូងឡើង ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។ ការកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបន្តិចនៅពេលចុះជ្រៅបំផុត គឺជារឿងធម្មតាទេ។
5. ដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ ហើយបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកស្រុតចុះជ្រៅបន្តិចម្តងៗនៅរាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ។

ទប់ជំហរ៖ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី ចំនួន ២ ទៅ ៣ ជុំ។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងជំហរនេះហើយ ចូរបង្កើនរហូតដល់សរុប ២ នាទី។

របៀបងើបចេញវិញ៖ ដាក់ដៃទាំងសងខាងនៅលើឥដ្ឋខាងមុខអ្នក រួចរុញច្រានជើងងើបឡើង ឬក៏ផ្អៀងខ្លួនអង្គុយចុះទៅលើឥដ្ឋតែម្តង។

បច្ចេកទេសសំខាន់ៗ

• ជង្គង់ត្រូវស្របតាមចុងម្រាមជើង។ ត្រូវឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលទៅទិសដៅដូចគ្នានឹងម្រាមជើងទីពីរ និងទីបី។ កុំឱ្យជង្គង់បត់ស្រុតចូលក្នុងឱ្យសោះ។
• ទម្ងន់ស្ថិតនៅកណ្តាលប្រអប់ជើង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅក្រោមផ្នែកកែងជើង និងបាតជើងខាងមុខ មិនមែននៅលើតែចុងម្រាមជើងនោះទេ។
• ប្រើកែងដៃថ្នមៗ។ ការយកកែងដៃសង្កត់រុញចេញ គឺដើម្បីជួយបើកត្រគាក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តឹងណែនបែបពន្លាតនៅត្រង់ក្រលៀន មិនមែនជាការរុញច្រានខ្លាំងរហូតដល់ចុកជង្គង់នោះទេ។

កំហុសឆ្គងទូទៅ

កែងជើងគងឡើង៖ នេះគឺជាបញ្ហាដែលជួបញឹកញាប់បំផុត ហើយជាទូទៅបង្ហាញថាកជើងមានកម្រិតចលនាតឹង។ ចូរប្រើទម្រង់ដែលមានជំនួយដូចខាងក្រោម ជាជាងការបង្ខំឱ្យកែងជើងជាន់ផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ។

ដួលផ្ងារក្រោយ៖ ចំណុចកណ្តាលនៃទម្ងន់ខ្លួន (center of mass) ស្ថិតនៅខាងក្រោយប្រអប់ជើង។ ចូរលូកដៃទៅមុខ ឬចាប់កាន់វត្ថុទ្រទ្រង់ណាមួយនៅខាងមុខអ្នក។

ជង្គង់បត់ស្រុតចូលក្នុង៖ បញ្ហានេះច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលដែលជំហរជើងចង្អៀតពេក ឬចុងម្រាមជើងចង្អុលចំទៅមុខត្រង់។ ចូរបើកជំហរជើងឱ្យទូលាយជាងមុន ហើយបង្វែរចុងម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិចទៀត។

ការទប់ដង្ហើម៖ ការតានតឹងរាងកាយធ្វើឱ្យជំហរនេះកាន់តែពិបាក។ ការដកដង្ហើមយឺតៗតាមច្រមុះជួយឱ្យសាច់ដុំសម្រាកធូរស្រាល។

ទម្រង់មានជំនួយសម្រាប់អ្នកដែលមានកជើង និងត្រគាកតឹង

សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្រង់ណាមួយដែលអាចឱ្យអ្នកស្ថិតនៅក្នុងជំហរ squat បាន ៣០ វិនាទីដោយមិនមានការឈឺចាប់ ឬប្រឹងជ្រុល។

Heel-Raised Squat

បត់កន្សែង ឬកម្រាលយូហ្គា ២ ទៅ ៣ ផ្នត់ រួចកល់វានៅក្រោមកែងជើងរបស់អ្នក។ ការធ្វើបែបនេះជួយកាត់បន្ថយកម្រិតបត់បែននៃកជើងដែលអ្នកត្រូវការ។ បន្ទាបកម្ពស់កល់ចុះបន្តិចម្តងៗរៀងរាល់មួយ ឬពីរសប្តាហ៍ នៅពេលដែលកជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមទន់និងបត់បែនជាងមុន។

Counterweight Squat

កាន់បន្ទះដែកទម្ងន់ស្រាលប្រហែល ២ ទៅ ៥ គីឡូក្រាម ឬដបទឹកដែលមានទឹកពេញ ដោយលាតដៃត្រង់ទៅមុខ។ ទម្ងន់នេះជួយទាញចំណុចកណ្តាលនៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកមកមុខ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនងាយដួលផ្ងារក្រោយឡើយ។

Door Frame Squat

ចាប់តោងស៊ុមទ្វារទាំងសងខាង ឬជើងតុដែលរឹងមាំ រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនចុះទៅក្នុងជំហរ squat។ ដៃរបស់អ្នកនឹងជួយទ្រទម្ងន់មួយផ្នែក ខណៈពេលដែលត្រគាក និងកជើងកំពុងស៊ាំទៅនឹងកម្រិតចលនានេះ។ ចូរកាត់បន្ថយការពឹងផ្អែកលើកម្លាំងដៃបន្តិចម្តងៗនៅពេលក្រោយ។

Box Squat Hold

អង្គុយចុះទៅលើកាំជណ្តើរទាប ជង់សៀវភៅក្រាស់ៗ ឬដុំ yoga block ដែលដាក់នៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ សម្រាកទប់នៅទីនោះរយៈពេល ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលចុះជ្រៅបំផុត។

លំហាត់រៀបចំខ្លួនដែលជួយឱ្យអ្នក Squat បានល្អជាងមុន

ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះពីរបីមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ពន្លាត deep squat។ លំហាត់ទាំងនេះកំណត់គោលដៅលើផ្នែកជាក់លាក់ដែលតែងតែរារាំងដល់ជំហរ squat។

១. Knee-to-Wall Ankle Stretch

សាច់ដុំគោលដៅ៖ កំភួនជើង (ជាពិសេសសាច់ដុំ soleus) សន្លាក់កជើង

ការរៀបចំជំហរ៖ លុតជង្គង់បែរមុខរកជញ្ជាំង ដោយដាក់ប្រអប់ជើងម្ខាងរាបស្មើលើឥដ្ឋ ចម្ងាយចុងម្រាមជើងពីជញ្ជាំងប្រហែលមួយចំអាម។

របៀបអនុវត្ត៖

1. រក្សាកែងជើងខាងមុខឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ។
2. រុញជង្គង់ខាងមុខទៅមុខសំដៅទៅជញ្ជាំង ដោយឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងទីពីរ។
3. ទប់ជំហររយៈពេល ៣ ទៅ ៥ វិនាទី រួចដកថយក្រោយបន្តិច ហើយធ្វើសារឡើងវិញ។

ចំនួនដង៖ ១០ ទៅ ១២ ដងក្នុងមួយចំហៀង។

ការបង្កើនកម្រិត៖ រំកិលប្រអប់ជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិចទៀត នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកអាចប៉ះជញ្ជាំងបានយ៉ាងងាយ។

កំហុសឆ្គងទូទៅ៖ បណ្តោយឱ្យកែងជើងគងឡើង ឬជង្គង់រេចូលក្នុង។ ចំណុចទាំងពីរនេះសុទ្ធតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការទាញពន្លាតកជើង។

ការទាញពន្លាតនេះស្រដៀងគ្នាបេះបិទទៅនឹងសភាពកជើងដែលបត់នៅក្នុងជំហរ deep squat។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងស្តីពី ការទាញពន្លាតកំភួនជើង និងចលនាកជើង មានជម្រើសបន្ថែមទៀតសម្រាប់ផ្នែកនេះ។

២. Leaning Calf Stretch

សាច់ដុំគោលដៅ៖ gastrocnemius (កំភួនជើងផ្នែកខាងលើ)

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរបែរមុខទៅរកជញ្ជាំងដោយដាក់ដៃទាំងពីរសង្កត់លើជញ្ជាំង។ ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ រក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ និងកែងជើងឱ្យជាប់ឥដ្ឋ រួចបត់ជង្គង់ខាងមុខដើម្បីទ្រោបខ្លួនទៅរកជញ្ជាំង។

ទប់ជំហរ៖ ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

៣. Frog Pose

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំខាងក្នុងភ្លៅ (adductors) ត្រគាក

សាច់ដុំក្រលៀនត្រូវតែពន្លូតវែង ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកអាចបើកចេញទៅសងខាងបាននៅពេលអង្គុយចុះជ្រៅ។

ការរៀបចំជំហរ៖ ចាប់ផ្តើមដោយការច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ រួចបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់ត្រឹមកំភួនដៃ។

របៀបអនុវត្ត៖

1. រំកិលជង្គង់ទាំងសងខាងឱ្យញែកចេញពីគ្នាបន្តិចម្តងៗទៅសងខាង ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យនៅស្របត្រង់ជួរជង្គង់។
2. បង្វែរប្រអប់ជើងចេញក្រៅ ដើម្បីឱ្យគែមខាងក្នុងនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
3. សង្កត់ត្រគាកទៅក្រោយយឺតៗសំដៅទៅកែងជើង រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញពន្លាតនៅខាងក្នុងភ្លៅ។

ទប់ជំហរ៖ ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី។

កម្រិតងាយស្រួល៖ ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នាបន្តិច និងដាក់ទ្រនាប់ទន់ៗនៅពីក្រោមជង្គង់។

កំហុសឆ្គងទូទៅ៖ បើកជើងទូលាយលឿនជ្រុលពេក។ ការពន្លាតគួរតែកើនឡើងសន្សឹមៗ។ ប្រសិនបើមានការឈឺចុកចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ អ្នកត្រូវតែដកខ្លួនចេញភ្លាម។

សម្រាប់ចលនាបន្ថែមលើផ្នែកខាងក្នុងភ្លៅ សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍ពន្លាតសាច់ដុំក្រលៀន របស់យើង។

៤. Side Lunge Hold

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំខាងក្នុងភ្លៅ សាច់ដុំគូទ និងចលនាក្នុងការទ្រទម្ងន់របស់ត្រគាក

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរដោយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចុងម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។ ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនទៅម្ខាង រួចបត់ជង្គង់ខាងនោះ ដោយបន្ទាបត្រគាកចុះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅតែត្រង់។ រក្សាកែងជើងនៃជើងដែលបត់ឱ្យនៅជាប់នឹងឥដ្ឋជានិច្ច។

ទប់ជំហរ៖ ២០ ទៅ ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ចំនួន ២ ជុំ។

៥. Knees-to-Chest

សាច់ដុំគោលដៅ៖ កម្រិតបត់នៃត្រគាក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម

របៀបអនុវត្ត៖ គេងផ្ងារលើឥដ្ឋ រួចលើកឱបជង្គង់ទាំងពីរទាញចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។ បណ្តោយឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមសម្រាកធូរស្រាលជាប់នឹងឥដ្ឋ។

ទប់ជំហរ៖ ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី។

លំហាត់នេះផ្តល់ឱ្យត្រគាករបស់អ្នកនូវការបត់ចូលយ៉ាងជ្រៅដូចនៅក្នុងជំហរ squat ដែរ ប៉ុន្តែមិនមានបន្ទុកទម្ងន់ណាមួយទៅលើកជើង ឬជង្គង់ឡើយ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អនៅថ្ងៃណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួនក្នុងការឈរ squat។

កម្មវិធីហាត់ Deep Squat ប្រចាំថ្ងៃ (១០ នាទី)

១. Knee-to-wall ankle stretch: ១០ ដងក្នុងមួយចំហៀង ២. Leaning calf stretch: ៣០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៣. Frog pose: ៦០ វិនាទី ៤. Side lunge hold: ២០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ចំនួន ២ ជុំ ៥. Deep squat stretch (ប្រើជំនួយបើចាំបាច់): ទប់ជំហរ ៤៥ វិនាទី ចំនួន ៣ ដង ដោយសម្រាក ២០ វិនាទីនៅចន្លោះម្តងៗ ៦. Knees-to-chest: ៤៥ វិនាទី

សម្រាប់វគ្គហាត់ដែលមានការណែនាំជាមួយនឹងការទប់ជំហរបើកត្រគាកយូរជាងនេះ សូមសាកល្បងកម្មវិធី Hip Opening Foundation។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួននៅចំណុចចុះជ្រៅបំផុតហើយ កម្មវិធី Squat Hold Strength នឹងជួយបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងជំហរដដែលនេះ។ ប្រសិនបើកជើងគឺជាឧបសគ្គចម្បងរបស់អ្នក ចូរបន្ថែមការហាត់ Foot and Ankle Builder ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបបញ្ចូលការហាត់ Squat ទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ

ការរីកចម្រើនដែលលឿនបំផុតគឺកើតចេញពីការអនុវត្តរយៈពេលខ្លីៗតែញឹកញាប់ ជាជាងការហាត់តែម្តងយូរម៉ោង៖

• Squat ក្នុងពេលរង់ចាំ។ ចំណាយពេល ៣០ វិនាទីក្នុងជំហរ squat ដែលមានជំនួយ នៅពេលកំពុងដាំទឹកឆុងកាហ្វេ ឬរង់ចាំទាញយកឯកសារ (download)។
• បន្ទាបខ្លួន squat ពេលរើសរបស់។ ជំនួសឱ្យការឱនចង្កេះដើម្បីរើសរបស់ពីលើឥដ្ឋ ចូរបន្ទាបខ្លួនចុះក្នុងជំហរ squat វិញ។
• បន្ថែមមួយនាទីក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួច។ សាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ ដូច្នេះជំហរនេះច្រើនតែមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាងមុន។ មគ្គុទ្ទេសក៍ពន្លាតសាច់ដុំសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ របស់យើង ពន្យល់ពីរបៀបរៀបចំការហាត់ពត់ពន្លាតឱ្យត្រូវជាមួយកាលវិភាគហ្វឹកហាត់។
• កត់ត្រាកម្រិតកម្ពស់ដែលអ្នកកល់ជើង។ កត់ចំណាំចំនួនផ្នត់កន្សែងដែលអ្នកត្រូវការកល់ក្រោមកែងជើង។ ការកាត់បន្ថយចំនួនផ្នត់ទៅតាមពេលវេលា គឺជាភស្តុតាងជាក់ស្តែងនៃការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។

មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាការ squat កាន់តែស្រួលក្នុងរយៈពេលពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍។ ការដាក់កែងជើងឱ្យរាបស្មើនៅពេលចុះជ្រៅបំផុតអាចចំណាយពេលពី ២ ទៅ ៣ ខែ អាស្រ័យលើកម្រិតចលនានៃកជើង និងទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។ មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជានៅតែត្រូវការកល់កែងជើងបន្តិចបន្តួចជានិច្ច ហើយនោះជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

ការធ្វើ deep squat ដាក់សន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាកឱ្យស្ថិតនៅចំណុចចុងបំផុតនៃដែនចលនារបស់វា។ សូមប្រុងប្រយ័ត្ន និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលចលនា ឬវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់ជង្គង់ នៅខាងមុខ ឬផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់អំឡុងពេលបត់ជើងជ្រៅ ឬទើបតែមានរបួសឆ្អឹងខ្ចីជង្គង់ (meniscus) ថ្មីៗ។ ចូរប្រើជំហរ box squat hold ហើយឈប់ត្រឹមកម្រិតដែលមិនមានការឈឺចាប់។ អត្ថបទរបស់យើងស្តីពី ការទាញពន្លាតសម្រាប់ការឈឺជង្គង់ មានជម្រើសស្រាលៗជាច្រើនទៀត។
• ការវះកាត់ប្តូរត្រគាកសិប្បនិម្មិត។ ការបត់ត្រគាកជ្រៅអាចត្រូវបានហាមឃាត់បន្ទាប់ពីការវះកាត់។ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យវះកាត់របស់អ្នក។
• ការគាបចុកនៅខាងមុខត្រគាក នៅពេលចុះដល់ចំណុចជ្រៅបំផុត។ នេះអាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាសន្លាក់ត្រគាក ដូចជាការគាបទង្គិចសន្លាក់ (impingement) ហើយគួរតែត្រូវបានពិនិត្យប្រសិនបើវានៅតែបន្តកើតមាន។
• ការគ្រេចថ្លោះកជើង ឬបាក់ឆ្អឹងថ្មីៗ។ សូមឱ្យអ្នកព្យាបាលចលនារបស់អ្នកជាអ្នកណែនាំថាតើពេលណាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបត់កជើងពេញលេញឡើងវិញបាន។
• បញ្ហាលំនឹងរាងកាយ។ ត្រូវប្រើទម្រង់តោងស៊ុមទ្វារជានិច្ច ដើម្បីឱ្យអ្នកមានកន្លែងចាប់តោងជាប់។

សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាក់ដោត មានការគាំងជង្គង់ ឬស្រពន់ស្ពឹកជើង។ ការទាញពន្លាតគួរតែមានអារម្មណ៍តឹងណែនខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំ មិនមែនជាការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់នោះឡើយ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• កជើង និងត្រគាកជាអ្នកកំណត់ជម្រៅ៖ កង្វះកម្រិតបត់នៃកជើង និងត្រគាក គឺជាមូលហេតុចម្បងដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនមិនអាចអង្គុយចុះទាបបាន។
• ប្រើជំនួយដោយមិនបាច់បារម្ភ៖ ការកល់កែងជើង ការប្រើទម្ងន់ទប់ ឬការតោងស៊ុមទ្វារ ជួយឱ្យអ្នកអាចហាត់ជំហរនេះបានពេញលេញដោយសុវត្ថិភាព។
• ហាត់ខ្លីៗតែញឹកញាប់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ការទប់ជំហរពីរបីដងក្នុងរង្វង់ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីពេញមួយថ្ងៃ នឹងផ្តល់ផលយ៉ាងលឿន។
• គោរពទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នក៖ រូបរាងកាយ និងទម្រង់ឆ្អឹងត្រគាកមានឥទ្ធិពលលើជម្រៅនៃ squat ដូច្នេះជំហរ squat ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកប្រហែលជាមើលទៅមិនដូចរបស់អ្នកដទៃនោះទេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរទប់ជំហរ deep squat stretch រយៈពេលប៉ុន្មាន?

សូមចាប់ផ្តើមត្រឹម ៣០ វិនាទី ហើយធ្វើឡើងវិញ ២ ទៅ ៣ ដង។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនក្នុងជំហរនេះហើយ ចូរបង្កើនរហូតដល់សរុប ១ ទៅ ២ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទប់រយៈពេលខ្លីៗជាច្រើនដងពេញមួយថ្ងៃ ច្រើនតែមានប្រសិទ្ធភាពជាងការទប់ម្តងយូរម៉ោង ពីព្រោះអ្នកអាចរក្សាទម្រង់បានល្អ និងជៀសវាងសម្ពាធខ្លាំងជ្រុលទៅលើជង្គង់។

ហេតុអ្វីបានជាកែងជើងរបស់ខ្ញុំគងឡើងនៅពេលខ្ញុំ squat ចុះជ្រៅ?

ការគងកែងជើងឡើង ជាទូទៅមានន័យថាកជើងរបស់អ្នកមិនអាចបត់ទៅមុខបានឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់ ដែលជារឿយៗបណ្តាលមកពីការតឹងសាច់ដុំកំភួនជើង ជាពិសេសគឺសាច់ដុំ soleus។ បញ្ហាដួលផ្ងារក្រោយក៏អាចបណ្តាលមកពីកង្វះកម្រិតបត់នៃត្រគាកផងដែរ។ សម្រាប់ពេលនេះ ចូរដាក់កន្សែងបត់កល់ក្រោមកែងជើងសិន ហើយបន្ថែមការទាញពន្លាត knee-to-wall និងការពន្លាតកំភួនជើងទៅក្នុងកាលវិភាគហាត់របស់អ្នក ដើម្បីកែលម្អកម្រិតចលនារបស់កជើងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។

តើការហាត់ deep squat stretch មិនល្អចំពោះជង្គង់មែនទេ?

សម្រាប់ជង្គង់ដែលមានសុខភាពល្អ ការអង្គុយ deep squat យឺតៗដោយប្រើតែទម្ងន់ខ្លួន គឺមានសុវត្ថិភាពទូទៅ។ ជង្គង់ត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់បត់បានយ៉ាងពេញលេញ។ ប៉ុន្តែអ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់ពីមុនមក របួសឆ្អឹងខ្ចីជង្គង់ ឬជំងឺរលាកសន្លាក់ អាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលនៅពេលចុះជ្រៅបំផុត។ ក្នុងករណីនោះ ចូរប្រើប្រអប់ ឬដុំ block កល់នៅក្រោមត្រគាក រក្សាជម្រៅ squat ឱ្យរាក់ជាងមុន ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលចលនាថាតើជម្រៅកម្រិតណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។

តើមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើ deep squat ពេញលេញបានដែរឬទេ?

មនុស្សភាគច្រើនអាចកែលម្អការ squat របស់ពួកគេបានច្រើនតាមរយៈការអនុវត្ត ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចចុះដល់ជំហរដូចគ្នានោះទេ។ ទម្រង់នៃរន្ធឆ្អឹងត្រគាក សមាមាត្រជើងនិងដងខ្លួន ព្រមទាំងទំហំរាងកាយ សុទ្ធតែជះឥទ្ធិពលលើជម្រៅនៃ squat។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែត្រូវការកល់កែងជើងបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីបានហាត់ជាប្រចាំអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ នោះគឺជាលក្ខណៈធម្មជាតិខុសគ្នារបស់រាងកាយប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាការបរាជ័យឡើយ។

References