មគ្គុទ្ទេសក៍

លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក៖ កម្មវិធីមុនពេលហាត់ប្រាណ

លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក ១០ ក្បាច់ មានការណែនាំ ចំនួនដង និងកំហុសគួរជៀសវាង រួមទាំងរបៀបរៀបចំលំហាត់ ៥ ទៅ ១០ នាទី មុនពេលរត់ លើកទម្ងន់ ឬលេងកីឡា។

លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិកល្អៗរួមមាន jumping jacks, យោលជើងទៅមុខក្រោយ, យោលជើងទៅចំហៀង, បង្វិលត្រគាក, ដើរអោបជង្គង់, ទាញភ្លៅមុខបែបឌីណាមិក, scoop សរសៃពួរក្រោយ, បោះជំហានទៅចំហៀង, runner's lunge twist និងបង្វិលដៃ។ ហាត់ ៥ ទៅ ១០ នាទី ដោយចាប់ផ្តើមពីកាតឌីយ៉ូស្រាលៗ រួចបន្តទៅចលនាធំៗ និងចលនាលឿនៗស្របតាមការហាត់របស់អ្នក។

ការកម្ដៅសាច់ដុំបែប dynamic រៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណតាមរយៈចលនា មិនមែនដោយការឈរទ្រឹងមួយកន្លែងនោះទេ។ អ្នកធ្វើចលនាសន្លាក់មួយៗយឺតៗ ក្នុងកម្រិតចលនាដែលគ្រប់គ្រងបាន និងរីកធំឡើងបន្តិចម្តងៗ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកើនឡើង ហើយសាច់ដុំក៏ចាប់ផ្តើមក្តៅល្អ មុនពេលឈានដល់ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ ឬការរត់លឿនលើកដំបូង។

ការណែនាំនេះផ្តោតលើការអនុវត្តជាក់ស្តែង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ដឹងពីមូលហេតុដែលការយឺតសាច់ដុំបែបធ្វើចលនាស័ក្តិសមមុនពេលហាត់ ហើយការយឺតបែបទប់ស្ងៀមស័ក្តិសមក្រោយពេលហាត់ សូមអាន static vs dynamic stretching។ នៅទីនេះ អ្នកនឹងទទួលបានក្បាច់ហាត់ ចំនួនដង និងលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវ ដែលជួយឱ្យការកម្ដៅសាច់ដុំទាំងមូលចំណាយពេលត្រឹមតែ ៥ ទៅ ១០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។

Leg Swings
Leg swings take the hip through a larger range of motion with each swing

អត្ថប្រយោជន៍នៃការកម្ដៅសាច់ដុំបែប Dynamic ដ៏ល្អមួយ

ការកម្ដៅសាច់ដុំផ្ដល់នូវផលប្រយោជន៍សំខាន់បីយ៉ាង៖

បង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ ការធ្វើ cardio ស្រាលៗរយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី ជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងតឹងនៃសាច់ដុំ។

បង្កើនកម្រិតចលនាសន្លាក់ដោយមានការគ្រប់គ្រង (range of motion)។ ចលនាធំៗ និងរលូនជួយនាំត្រគាក ស្មា និងឆ្អឹងខ្នង ឱ្យដំណើរការតាមកម្រិតចលនាដែលអ្នកនឹងត្រូវប្រើប្រាស់ក្នុងការហាត់។

ហាត់សមចលនាទុកជាមុន។ ផ្នែកចុងក្រោយនៃការកម្ដៅសាច់ដុំគួរតែស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់ប្រាណពិតប្រាកដរបស់អ្នក គ្រាន់តែស្រាលជាង។ អ្នករត់ប្រណាំងអាចធ្វើការហាត់សមជំហានរត់ និង drills។ ចំណែកអ្នកលើកទម្ងន់វិញ អាចលើកទម្ងន់ស្រាលៗជាមុនសម្រាប់ក្បាច់ដំបូង។

ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវដោយលោក Behm និង Chaouachi បានណែនាំឱ្យអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយនេះផ្ទាល់តែម្ដង៖ ចាប់ផ្ដើមដោយសកម្មភាព aerobic កម្រិតស្រាលទៅមធ្យម បន្ទាប់មកការយឺតសាច់ដុំបែប dynamic ចលនាធំៗ ហើយបញ្ចប់ដោយចលនា dynamic ដែលជាក់លាក់សម្រាប់កីឡានីមួយៗ។1 ការស្រាវជ្រាវក្រោយមកទៀតបានរកឃើញថា ការយឺតសាច់ដុំបែប dynamic មានទំនោរជួយបង្កើនកម្រិតចលនាសន្លាក់ និងអាចទ្រទ្រង់កម្លាំង ថាមពលផ្ទុះ ការរត់ល្បឿនលឿន និងការលោត ខណៈដែលការយឺតបែបកន្ត្រាក់ញាក់ៗលឿនខ្លាំង (ballistic) ហាក់ដូចជាមិនសូវផ្ដល់ផលល្អដូចចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រងនោះទេ។2

របៀបប្រើប្រាស់បញ្ជីក្បាច់ហាត់នេះ

ក្បាច់កម្ដៅសាច់ដុំបែប Dynamic ដ៏ល្អបំផុតទាំង ១០

១. Jumping Jacks

អត្ថប្រយោជន៍: បង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងកម្ដៅសាច់ដុំកំភួនជើង ត្រគាក និងស្មា។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: ទម្លាក់ជើងចុះថ្នមៗដោយប្រើបាតជើងផ្នែកខាងមុខ។ រក្សាជង្គង់ឱ្យធូរ បត់បន្តិច។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: បោះជំហានជើងចេញទៅម្ខាងម្តងៗជំនួសឱ្យការលោត។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: ធ្វើ ៦០ វិនាទីក្នុងល្បឿនលឿនជាងមុន ឬប្តូរទៅជាការរត់លើកជង្គង់ខ្ពស់ (high knees) សម្រាប់រយៈពេល ២០ វិនាទីចុងក្រោយ។

២. Leg Swings (មុខទៅក្រោយ)

អត្ថប្រយោជន៍: ជួយឱ្យត្រគាកបត់ទៅមុខនិងពត់ទៅក្រោយ កម្ដៅសាច់ដុំ hamstring, hip flexors និងសាច់ដុំគូទ (glutes)។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។ ចលនាត្រូវចេញមកពីត្រគាក។

កំហុសទូទៅ: ទាត់ឡើងខ្ពស់ខ្លាំងតាំងពីលើកដំបូង។ ត្រូវទុកឱ្យកម្រិតចលនាកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: យោលជើងត្រឹមកម្ពស់ជង្គង់បានហើយ។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: លែងដៃពីជញ្ជាំងដើម្បីហ្វឹកហាត់លំនឹង។

៣. Lateral Leg Swings (យោលជើងទៅសងខាង)

អត្ថប្រយោជន៍: ធ្វើចលនាត្រគាកទៅសងខាង កម្ដៅសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង (adductors) និងត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: រក្សាត្រគាកឱ្យបែរត្រង់ទៅរកជញ្ជាំង។ ឱ្យជើងជាអ្នកធ្វើចលនា មិនមែនរមួលអាងត្រគាកនោះទេ។

កំហុសទូទៅ: រមួលដងខ្លួនដើម្បីព្យាយាមយោលជើងឱ្យបានខ្ពស់។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: យោលក្នុងកម្រិតតូចល្មម។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: ទប់មួយវិនាទីនៅពេលយោលជើងឡើងដល់ចំណុចខ្ពស់បំផុតផ្នែកខាងក្រៅ។

Lateral Leg Swing
Lateral leg swings warm the inner thigh and outer hip

៤. Hip Circles (បង្វិលត្រគាក)

អត្ថប្រយោជន៍: ធ្វើចលនាអាងត្រគាក និងចង្កេះគ្រប់ទិសដៅ។ ជាការចាប់ផ្ដើមដ៏ទន់ភ្លន់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្នង។

របៀបអនុវត្ត:

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: បង្វិលរង្វង់តូចជាងមុន។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: សាកល្បងក្បាច់ gate opener ជំនួសវិញ ដោយលើកជង្គង់ម្ខាងឡើង រួចបើកវាចេញទៅចំហៀង ដើម្បីកម្ដៅសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក។

៥. Walking Knee Hugs (ដើរឱបជង្គង់)

អត្ថប្រយោជន៍: កម្ដៅសាច់ដុំគូទ និងផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រគាក ព្រមទាំងជួយហាត់លំនឹងលើជើងម្ខាង។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: ឈរឱ្យត្រង់លើជើងជំហរ ហើយអាចអើតកែងជើងឡើងលើចុងបាតជើងបាន ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាលំនឹងបានល្អ។

កំហុសទូទៅ: ពត់ខ្នងកោងដើម្បីឱបជង្គង់។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវលើកជង្គង់ឡើងមករកខ្លួនរបស់អ្នក។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: ឈរនៅមួយកន្លែង ហើយយកដៃម្ខាងទប់ជញ្ជាំង។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: អើតចុងជើងឡើងរាល់ពេលឱបជង្គង់ម្តងៗ។

៦. Dynamic Quad Pulls (ទាញពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ)

អត្ថប្រយោជន៍: កម្ដៅសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងមុខ និង hip flexors។ នេះជាទម្រង់ធ្វើចលនានៃក្បាច់ឈរយឺតសាច់ដុំនៅក្នុង quad stretches guide របស់យើង។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅកៀកគ្នា ហើយកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទខាងជើងដែលកំពុងទាញយឺត។

កំហុសទូទៅ: កោងចង្កេះទៅក្រោយខ្លាំងពេក។ ត្រូវទប់ទ្រូងកុំឱ្យងើបឡើងលើជ្រុល និងរក្សាអាងត្រគាកឱ្យនឹងស្មើល្អ។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: ទប់ជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: លើកដៃម្ខាងទៀតឡើងលើផុតក្បាលរាល់ពេលទាញជើងម្តងៗ។

៧. Hamstring Scoops

អត្ថប្រយោជន៍: កម្ដៅសាច់ដុំ hamstring និងកំភួនជើង តាមរយៈចលនាបត់ត្រគាកស្រាលៗ។ ជាជម្រើសដ៏ល្អមុនពេលរត់ ឬហាត់ deadlifts។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់វែងជានិច្ច។ រុញត្រគាកទៅក្រោយ ជាជាងការកោងខ្នងចុះទៅក្រោម។

កំហុសទូទៅ: ប្រឹងតឹងសន្ធឹងជង្គង់ខាងមុខខ្លាំងពេក។ ការបត់ជង្គង់បន្តិចគឺជារឿងធម្មតា។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: កវាសដៃត្រឹមកម្រិតខ្លីល្មមបានហើយ។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: ដើរទៅមុខបណ្តើរ កវាសដៃឆ្លាស់ជើងគ្នារាល់ជំហានបណ្តើរ។ សម្រាប់ជម្រើសបន្ថែមលើសាច់ដុំ hamstring សូមមើល hamstring stretches for runners។

៨. Lateral Lunges

អត្ថប្រយោជន៍: កម្ដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង គូទ និងភ្លៅមុខ ក្នុងទិសដៅទៅសងខាង ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់កីឡាលេងលើទីលាន និងតារាង។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យចង្អុលទៅទិសដៅស្របគ្នានឹងចុងម្រាមជើង។

កំហុសទូទៅ: បណ្តោយឱ្យកែងជើងខាងដែលបត់នោះរបើកឡើង។ ត្រូវជាន់បាតជើងទាំងមូលឱ្យជាប់នឹងដី។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: បន្ទាបខ្លួនចុះត្រឹមពាក់កណ្តាលផ្លូវបានហើយ។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: ទប់ខ្លួននៅទីតាំងទាបនោះរយៈពេលពីរវិនាទី មុននឹងច្រានត្រឡប់មកវិញ។

៩. Runner’s Lunge Twist

អត្ថប្រយោជន៍: ជួយបើកសាច់ដុំ hip flexors, ភ្លៅខាងក្នុង និងខ្នងផ្នែកខាងលើក្នុងចលនាតែមួយ។ នេះជាក្បាច់ដ៏ពេញលេញបំផុតមួយក្នុងចំណោមក្បាច់ទាំងអស់ក្នុងបញ្ជីនេះ។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: រក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់និងរឹងមាំ។ សម្លឹងភ្នែកតាមដៃខាងលើ។

កំហុសទូទៅ: បណ្តោយឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះមកដីខ្លាំងពេកក្នុងអំឡុងពេលបង្វិលខ្លួន។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: ដាក់ជង្គង់ខាងក្រោយចុះលើកម្រាល។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: ទប់ខ្លួនបន្តិចក្នុងជំហរ lunge មុនពេលបង្វិលដងខ្លួន។

Runner's Lunge Twist
The runner's lunge twist combines a deep lunge with upper back rotation

១០. Arm Circles (បង្វិលដៃ)

អត្ថប្រយោជន៍: កម្ដៅស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ មុនពេលហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ ហែលទឹក ចោល/គប់ ឬកីឡាវាយកូនបាល់/វាយសី។

របៀបអនុវត្ត:

ចំណុចគួរចាំ: ទម្លាក់ស្មាចុះកុំឱ្យកៀកនឹងត្រចៀក ហើយរក្សាកែងដៃឱ្យត្រង់។

កំហុសទូទៅ: កោងចង្កេះទៅក្រោយនៅពេលរង្វង់ដៃកាន់តែធំ។ ត្រូវកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះស្រាលៗដើម្បីទប់លំនឹង។

ជម្រើសងាយស្រួលជាងនេះ: បត់កែងដៃ ហើយបង្វិលតែស្មាបានហើយ។ ជម្រើសពិបាកជាងនេះ: បន្ថែមការយោលដៃខ្វែងពីមុខទ្រូងបន្ទាប់ពីបង្វិលរួច។

របៀបរៀបចំកម្មវិធីកម្ដៅសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួន

សូមប្រើប្រាស់រចនាសម្ព័ន្ធបីដំណាក់កាលដដែលនេះរាល់ពេល ហើយផ្លាស់ប្តូរក្បាច់ហាត់ឱ្យត្រូវគ្នានឹងការហាត់ប្រាណជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលរយៈពេលគោលបំណងឧទាហរណ៍
១. ដំឡើងកម្ដៅ (Raise)១ ទៅ ៣ នាទីចង្វាក់បេះដូង និងសីតុណ្ហភាពខ្លួនJumping jacks, រត់ត្រឹកៗស្រាលៗ, លើកជង្គង់ខ្ពស់
២. បង្កើនចលនាសន្លាក់ (Mobilize)៣ ទៅ ៥ នាទីកម្រិតចលនាដែលគ្រប់គ្រងបានយោលជើង, បង្វិលត្រគាក, lunges, បង្វិលខ្លួន
៣. ហាត់សមចលនា (Rehearse)១ ទៅ ៣ នាទីហាត់សមចលនាសំខាន់ៗទុកមុនរត់ជំហានវែងៗ, លើកទម្ងន់ស្រាលៗ, លោត, drills តាមប្រភេទកីឡា

មុនពេលរត់ (ប្រហែល ៦ នាទី)

១. រត់ត្រឹកៗស្រាលៗ ឬ Jumping jacks៖ ១ នាទី ២. Leg swings (មុខក្រោយ)៖ ១០ ដងក្នុងមួយជើង ៣. Lateral leg swings (ឆ្វេងស្តាំ)៖ ១០ ដងក្នុងមួយជើង ៤. Walking knee hugs៖ ៨ ដងក្នុងមួយជើង ៥. Hamstring scoops៖ ៨ ដងក្នុងមួយជើង ៦. Runner’s lunge twist៖ ៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង ៧. រត់ជំហានវែងៗល្បឿនលឿនល្មម (strides) ខ្លីៗចំនួន ២ ទៅ ៤ ដង

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានទម្រង់ហាត់ដែលមានកំណត់ម៉ោងច្បាស់លាស់ សូមអនុវត្តតាមកម្មវិធី ៤ នាទី Pre-Run Quick Spark។ មុនពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ឬការប្រកួត កម្មវិធី ៨ នាទី Pre-Run Endurance Primer នឹងជួយគ្របដណ្តប់បានសព្វជ្រុងជ្រោយជាង។

មុនពេលហាត់លើកទម្ងន់ (ប្រហែល ៦ នាទី)

១. Jumping jacks៖ ១ នាទី ២. Hip circles៖ ៦ ដងក្នុងមួយទិសដៅ ៣. Lateral lunges៖ ៦ ដងក្នុងមួយចំហៀង ៤. Runner’s lunge twist៖ ៥ ដងក្នុងមួយចំហៀង ៥. Arm circles៖ ៣០ វិនាទី ៦. លើកទម្ងន់ស្រាលៗចំនួនពីរទឹក (sets) សម្រាប់ក្បាច់ដំបូងរបស់អ្នក ដោយប្រើតែដំបងដែកទទេ ឬទម្ងន់ខ្លួន

សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម សូមអាន stretching for weightlifters។

មុនពេលលេងកីឡាជាក្រុម (៨ ទៅ ១០ នាទី)

អនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយនៃការរត់ រួចបន្ថែម lateral lunges និង arm circles ហើយបញ្ចប់ដោយការរត់បង្កើនល្បឿនខ្លីៗ និងការប្តូរទិសដៅរហ័ស។ កម្មវិធី Dynamic Warm-Up Ignite គឺជាជម្រើសពេញមួយតួខ្លួនរយៈពេល ៥ នាទី ដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមដោយប្រើកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងបាន។

តើការយឺតសាច់ដុំបែប Static ស័ក្តិសមនៅពេលណា?

អ្នកមិនចាំបាច់លុបបំបាត់ការយឺតសាច់ដុំបែប static ចោលទាំងស្រុងនោះទេ។ ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថា ការធ្លាក់ចុះនៃសមត្ថភាពរាងកាយបន្ទាប់ពីការយឺតបែប static គឺកើតឡើងភាគច្រើននៅពេលទប់យឺតចាប់ពី ៦០ វិនាទីឡើងទៅក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។ ការទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លីស្ទើរតែមិនប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពនោះទេ ហើយការយឺតបែប dynamic បានផ្ដល់នូវភាពប្រសើរឡើងបន្តិចបន្តួចនៅពេលធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីមុនពេលធ្វើសកម្មភាព។3 ប្រសិនបើសាច់ដុំណាមួយរបស់អ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ថារឹងតឹងខ្លាំង ការទប់យឺតរយៈពេលខ្លីពី ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទីនៅដើមដំបូងនៃការកម្ដៅសាច់ដុំគឺអាចធ្វើបាន ដោយគ្រាន់តែត្រូវបន្តដោយចលនាបែប dynamic ពីក្រោយ។

សូមរក្សាការទប់យឺតយូរៗទុកសម្រាប់ពេលហាត់ចប់ ឬសម្រាប់ការហាត់បង្កើនភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែកមួយផ្សេងទៀត។ មគ្គុទ្ទេសក៍ cool-down stretches របស់យើងមានផ្ដល់ជូននូវទម្រង់ហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់បញ្ហានេះ។

តើការកម្ដៅសាច់ដុំពិតជាជួយការពាររបួសដែរឬទេ?

ការកម្ដៅសាច់ដុំដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវពិតជាអាចជួយបាន ជាពិសេសនៅពេលដែលវារួមបញ្ចូលលើសពីការយឺតសាច់ដុំធម្មតា។ នៅក្នុងការសាកល្បងស្រាវជ្រាវទ្រង់ទ្រាយធំមួយលើកីឡាការិនីបាល់ទាត់វ័យក្មេង ក្រុមដែលបានអនុវត្តកម្មវិធីកម្ដៅសាច់ដុំដែលផ្តោតលើកម្លាំង លំនឹង និងការគ្រប់គ្រងចលនា មានអត្រាហានិភ័យទាបជាងក្នុងការរងរបួសជារួម របួសដោយសារការប្រើប្រាស់លើសកម្រិត (overuse) និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរក្នុងអំឡុងពេលមួយរដូវកាលកីឡា។4 ទោះជាយ៉ាងណា លទ្ធផលចម្បងលើរបួសអវយវៈផ្នែកខាងក្រោម មិនទាន់ឈានដល់កម្រិតសំខាន់ខាងស្ថិតិនោះទេ ដូច្នេះលទ្ធផលនេះបង្ហាញពីសញ្ញាវិជ្ជមានលើកទឹកចិត្តច្រើនជាងការសន្និដ្ឋានចុងក្រោយ។

កំហុសទូទៅក្នុងការកម្ដៅសាច់ដុំ

អ្នកដែលគួរមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

ការកម្ដៅសាច់ដុំបែប dynamic មានហានិភ័យទាបសម្រាប់មនុស្សទូទៅភាគច្រើន ប៉ុន្តែត្រូវកែសម្រួលប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពទាំងនេះ៖

សូមទៅពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ចាក់ៗ ឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកប្តូររបៀបដើរឬធ្វើចលនា ហើមសន្លាក់ ឬមានអារម្មណ៍ស្ពឹកឬស្រពន់ក្នុងអំឡុងពេលកម្ដៅសាច់ដុំ។ លើសពីនេះ សូមស្វែងរកការប្រឹក្សាជាបន្ទាន់ ប្រសិនបើមានអាការៈឈឺទ្រូង ពិបាកដកដង្ហើមខុសធម្មតា ឬវិលមុខកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណស្រាលៗ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើការកម្ដៅសាច់ដុំបែប dynamic គួរចំណាយពេលប៉ុន្មាន?

ចន្លោះពី ៥ ទៅ ១០ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយសម្រាប់លំហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ ចំណាយពេល ១ ទៅ ៣ នាទីលើ cardio ស្រាលៗ, ៣ ទៅ ៥ នាទីលើក្បាច់ dynamic, និង ១ ទៅ ៣ នាទីលើចលនាដែលត្រូវគ្នានឹងការហាត់ប្រាណជាក់ស្តែង។ ការហាត់ប្រាណដែលយូរ ធ្ងន់ខ្លាំង ឬការហាត់ក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ អាចទាមទាររយៈពេលយូរជាងនេះបន្តិច។

តើខ្ញុំអាចកម្ដៅសាច់ដុំបែប dynamic ជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ?

បាន។ ក្បាច់ហាត់ទាំងនេះមានកម្រិតស្រាល និងស័ក្តិសមសម្រាប់ការអនុវត្តរាល់ថ្ងៃ ទាំងមុនពេលហាត់ប្រាណ និងជាការសម្រាកធ្វើចលនាខ្លីៗនៅពេលព្រឹក។ នៅពេលព្រឹក ការចំណាយពេលពីរបីនាទីយោលជើង បង្វិលត្រគាក និងបង្វិលដៃ គឺជាវិធីដ៏ទន់ភ្លន់មួយដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

តើខ្ញុំនៅតែគួរធ្វើការយឺតសាច់ដុំបែប static មុនពេលហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

អ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើអ្នកទប់វាក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការទប់តិចជាង ៦០ វិនាទីក្នុងមួយសាច់ដុំ ស្ទើរតែមិនប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពនោះទេ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកបន្ថែមចលនា dynamic ពីក្រោយ។ សូមរក្សាការទប់យឺតយូរៗទុកសម្រាប់ក្រោយពេលហាត់ចប់ ឬសម្រាប់ការហាត់បង្កើនភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក នៅពេលដែលសមត្ថភាពរាងកាយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មាននាទីបន្ទាប់មិនមែនជារឿងចម្បង។

តើការយឺតសាច់ដុំបែប dynamic និងបែប ballistic ខុសគ្នាយ៉ាងដូចម្តេច?

ការយឺតបែប dynamic ប្រើប្រាស់ចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង ដែលអ្នកអាចបញ្ឈប់បានគ្រប់ពេលវេលា ហើយកម្រិតចលនារីកធំឡើងបន្តិចម្តងៗ។ ចំណែកការយឺតបែប ballistic ប្រើប្រាស់ការកន្ត្រាក់ញាក់ៗលឿននៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការយឺតបែប dynamic ដែលមានការគ្រប់គ្រងគឺមានប្រយោជន៍ជាងមុនពេលហាត់ប្រាណ បើធៀបនឹងការយឺតបែប ballistic ហើយវាក៏កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរមួលឬដាច់សាច់ដុំផងដែរ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ឯកសារយោង

  1. Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎

  2. Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎

  3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  4. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក