វិទ្យាសាស្ត្រ

តើត្រូវប្រើពេលយូរប៉ុណ្ណាទើបរាងកាយបត់បែនបាន? ពេលវេលាជាក់ស្តែង

កំណត់ការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងសម្រាប់ដំណើរនៃការបត់បែនរបស់អ្នក។ ពេលវេលាដែលផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវសម្រាប់គោលដៅផ្សេងៗ ចាប់ពីការឱនប៉ះម្រាមជើងរហូតដល់ការហែកជើង។

ប្រហែលជាសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់បំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនគឺ៖ តើត្រូវចំណាយពេលយូរប៉ុណ្ណាទើបឃើញលទ្ធផល?

ការចង់បានចម្លើយច្បាស់លាស់គឺជារឿងដែលយើងអាចយល់បាន។ អ្នកចង់ដឹងថា តើការងើបពត់ខ្លួនរាល់ថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងទទួលបានផលដែរឬទេ ហើយនៅពេលណា។ ប៉ុន្តែចម្លើយដ៏ស្មោះត្រង់គឺវាមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច៖ វាអាស្រ័យលើចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក គោលដៅរបស់អ្នក ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនរបស់អ្នក និងកត្តាផ្សេងៗដូចជាអាយុ និងហ្សែនដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវអាចផ្តល់ឱ្យបាន គឺក្របខ័ណ្ឌទូទៅមួយ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានតាមដានការវិវឌ្ឍនៃភាពបត់បែនក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយ ដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវការរំពឹងទុកជាក់ស្តែង ថាតើពេលវេលាខុសៗគ្នានឹងផ្តល់លទ្ធផលអ្វីខ្លះ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះសង្ខេបការស្រាវជ្រាវទាំងនោះទៅជាពេលវេលាជាក់ស្តែង ពន្យល់ពីកត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការវិវឌ្ឍ និងជួយអ្នកកំណត់ការរំពឹងទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរឆ្ពោះទៅរកភាពបត់បែនរបស់អ្នក។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញអំពីពេលវេលា

រយៈពេលអប្បបរមាដែលមានប្រសិទ្ធភាព

ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2021 ដែលពិនិត្យមើលការងើបពត់ខ្លួនដើម្បីកែលម្អទំហំនៃចលនា (range of motion) បានរកឃើញថា “ការអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំសប្តាហ៍ និងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អទំហំនៃចលនា (ROM)។”1

នេះបង្កើតបានជាមូលដ្ឋានមួយ៖ ការវិវឌ្ឍដែលអាចវាស់វែងបាន ជាទូទៅទាមទារការអនុវត្តឱ្យបានខ្ជាប់ខ្ជួនយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំសប្តាហ៍។ ការរំពឹងទុកលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប៉ុន្មានថ្ងៃ ឬពីរសប្តាហ៍ គឺជារឿងមិនប្រាកដនិយមទេសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ការវិវឌ្ឍជាមធ្យម

ការវិភាគទិន្នន័យរួមដដែលនេះ បានរកឃើញទំហំនៃផលប៉ះពាល់កម្រិតមធ្យមសម្រាប់ការអនុវត្តការងើបពត់ខ្លួន ដែលមានន័យថា៖

ការវិភាគទិន្នន័យរួមក្នុងឆ្នាំ 2016 លើភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstring) ជាពិសេស បានរកឃើញការវិវឌ្ឍជាមធ្យមពី 8-12 ដឺក្រេ នៅក្នុងការធ្វើតេស្តដូចជាការលើកជើងឱ្យត្រង់ ក្នុងរយៈពេលពី 4-8 សប្តាហ៍។2

តួនាទីនៃភាពញឹកញាប់

ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា ភាពញឹកញាប់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃការហាត់។ ការពត់ខ្លួន 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការពត់ខ្លួន 2-3 ថ្ងៃ ទោះបីជាពេលវេលាសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ប្រហាក់ប្រហែលគ្នាក៏ដោយ។

ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការពត់ខ្លួនរាល់ថ្ងៃ ទៅនឹងការពត់ខ្លួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានរកឃើញថា ក្រុមដែលហាត់រាល់ថ្ងៃទទួលបានការវិវឌ្ឍធំជាង ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។3

ពេលវេលាជាក់ស្តែងតាមគោលដៅនីមួយៗ

ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ និងបទពិសោធន៍ជាក់ស្តែង ខាងក្រោមនេះគឺជាការរំពឹងទុកជាក់ស្តែងសម្រាប់គោលដៅភាពបត់បែនទូទៅ៖

គោលដៅ៖ កាត់បន្ថយភាពរឹងខ្លួនទូទៅ

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖ អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លួនពេញមួយថ្ងៃ ហើយការធ្វើចលនាមានអារម្មណ៍ថាពិបាក គោលដៅ៖ ធ្វើចលនាបានដោយសេរី កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលខ្លួន

ពេលវេលា៖

ការអនុវត្តដែលត្រូវការ៖ 10-15 នាទី, 4-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

គោលដៅ៖ យកដៃប៉ះចុងជើង

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖ ចុងម្រាមដៃឈោងដល់ពាក់កណ្តាលស្មងជើង ឬក្បាលជង្គង់ គោលដៅ៖ ដាក់បាតដៃរាបស្មើលើឥដ្ឋ

ពេលវេលាសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពតឹងខ្លួនកម្រិតមធ្យម៖

ពេលវេលាសម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពតឹងខ្លួនខ្លាំង៖

ការអនុវត្តដែលត្រូវការ៖ ការពត់ខ្លួនផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstring), 15-20 នាទី, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

គោលដៅ៖ ហែកជើងមុខក្រោយ (Full Front Split)

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖ មិនអាចហែកជើងបានពេញលេញ គោលដៅ៖ ត្រគាកប៉ះឥដ្ឋក្នុងទីតាំងហែកជើងមុខក្រោយ

នេះគឺជាគោលដៅភាពបត់បែនដ៏ធំបំផុតមួយ ហើយពេលវេលាគឺមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងមែនទែន៖

សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពបត់បែនកម្រិតមធ្យម៖

សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពតឹងខ្លួនខ្លាំង៖

ការអនុវត្តដែលត្រូវការ៖ ការហាត់ផ្តោតលើត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ, 20-30 នាទី, 5-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

លំហាត់ហែកជើងមុខក្រោយជាជំហានៗ (Front Split Progressive Flow) របស់យើងផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់សម្រាប់គោលដៅនេះ។

គោលដៅ៖ អង្គុយចោងហុកជ្រៅបានយ៉ាងស្រួល (Comfortable Deep Squat)

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖ មិនអាចអង្គុយចោងហុកដោយដាក់កែងជើងដល់ឥដ្ឋបាន ឬមិនអាចអង្គុយចោងហុកឱ្យជ្រៅបានទាល់តែសោះ គោលដៅ៖ អាចអង្គុយសម្រាកក្នុងទីតាំងចោងហុកជ្រៅ ដោយដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋបានយ៉ាងស្រួល

ពេលវេលា៖

ការអនុវត្តដែលត្រូវការ៖ ការហាត់ត្រគាក កជើង និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ, 15 នាទី, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

គោលដៅ៖ កែលម្អចលនាត្រគាកសម្រាប់កីឡា

ចំណុចចាប់ផ្តើម៖ ចលនាត្រគាកមានកម្រិត ដែលប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពលេងកីឡា គោលដៅ៖ អាចធ្វើចលនាត្រគាកបានពេញលេញ និងមានមុខងារល្អ

ពេលវេលា៖

ការអនុវត្តដែលត្រូវការ៖ ការពត់ត្រគាកគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ, 15-20 នាទី, 4-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែនត្រគាក (Hip Flexibility Foundation) របស់យើងផ្តល់នូវការវិវឌ្ឍដែលស័ក្តិសមសម្រាប់គោលដៅនេះ។

កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់ពេលវេលារបស់អ្នក

ចំណុចចាប់ផ្តើម

នេះប្រហែលជាកត្តាដ៏សំខាន់បំផុត។ អ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពបត់បែនកម្រិតមធ្យម នឹងវិវឌ្ឍលឿនជាងឆ្ពោះទៅរកគោលដៅដែលបានកំណត់ បើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលចាប់ផ្តើមដោយមានភាពតឹងខ្លួនខ្លាំង។ អ្នកដែលរឹងខ្លួនមិនមែនធ្វើអ្វីខុសនោះទេ គ្រាន់តែពួកគេមានផ្លូវត្រូវដើរវែងជាងប៉ុណ្ណោះ។

អាយុ

ជាទូទៅ ភាពបត់បែនថយចុះទៅតាមអាយុ ហើយអត្រានៃការវិវឌ្ឍអាចនឹងយឺតជាងមុន។ នេះមិនមែនមានន័យថាមនុស្សចាស់មិនអាចកែលម្អបាននោះទេ ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថាពួកគេអាចធ្វើបាន។ ប៉ុន្តែមនុស្សអាយុ 50 ឆ្នាំអាចត្រូវការពេលវេលាច្រើនជាង ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នានឹងមនុស្សអាយុ 25 ឆ្នាំ។

ហ្សែន

មនុស្សមួយចំនួនមានភាពបត់បែនពីធម្មជាតិ ដោយសារតែភាពខុសគ្នានៃសមាសភាពកូឡាជែន រចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ និងលក្ខណៈសម្បត្តិនៃជាលិកាតភ្ជាប់។ កត្តាហ្សែនទាំងនេះកំណត់នូវដែនកំណត់ជាក់លាក់ និងជះឥទ្ធិពលដល់អត្រានៃការវិវឌ្ឍ។

ប្រសិនបើអ្នកតែងតែរឹងខ្លួន ទោះបីជាមានសកម្មភាព និងការពត់ខ្លួនក៏ដោយ មូលដ្ឋានហ្សែនរបស់អ្នកអាចនឹងទាបជាងមធ្យម។ អ្នកនៅតែអាចកែលម្អបានយ៉ាងច្រើនពីចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក អ្នកគ្រាន់តែប្រហែលជាមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលចុងក្រោយដូចអ្នកដែលមានហ្សែនអំណោយផលដល់ភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះ។

ភាពខ្ជាប់ខ្ជួន

កត្តានេះស្ថិតក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក ហើយវាជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់លទ្ធផល។ ការពត់ខ្លួនរាល់ថ្ងៃផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការអនុវត្តម្តងម្កាលយ៉ាងច្រើន។ ការខកខានមិនបានហាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃ ឬប៉ុន្មានសប្តាហ៍ នឹងធ្វើឱ្យការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រលប់ទៅរកភាពដើមវិញខ្លះៗ ដែលធ្វើឱ្យការវិវឌ្ឍរួមមានភាពយឺតយ៉ាវ។

បច្ចេកទេស

បច្ចេកទេសពត់ខ្លួនត្រឹមត្រូវជួយបង្កើនលទ្ធផលឱ្យបានជាអតិបរមា។ កំហុសទូទៅដូចជាការទប់ដង្ហើម ការប្រឹងពត់ទាំងឈឺចាប់ ឬការពត់ខ្លួនក្នុងទីតាំងដែលមិនសូវល្អ នឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ គុណភាពនៃការអនុវត្តមានសារៈសំខាន់ទន្ទឹមគ្នានឹងបរិមាណ។

កត្តាបំពេញបន្ថែម

ដំណាក់កាលនៃការវិវឌ្ឍភាពបត់បែន

ការវិវឌ្ឍមិនមែនជាបន្ទាត់ត្រង់នោះទេ។ ការយល់ដឹងពីដំណាក់កាលនីមួយៗ ជួយគ្រប់គ្រងការរំពឹងទុកបានល្អ៖

ដំណាក់កាលទី 1៖ ការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ (សប្តាហ៍ទី 1-4)

ការវិវឌ្ឍដំបូងកើតចេញពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក ដែលរៀនស៊ូទ្រាំនឹងការពត់សន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង។ សាច់ដុំផ្ទាល់ប្រហែលជាមិនមានការផ្លាស់ប្តូរច្រើនទេ ខួរក្បាលរបស់អ្នកគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យមានទំហំនៃចលនាកាន់តែធំប៉ុណ្ណោះ។

ដំណាក់កាលនេះច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងចិត្តដោយសារការវិវឌ្ឍដំបូងនេះ។ នេះគឺជាការវិវឌ្ឍពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែវាជាលទ្ធផលដែល “ងាយស្រួល” ទទួលបាន។

ដំណាក់កាលទី 2៖ ការបន្តបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ (សប្តាហ៍ទី 5-12)

ការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទនៅតែបន្ត ប៉ុន្តែអត្រានៃការវិវឌ្ឍជាទូទៅចាប់ផ្តើមយឺតជាងមុន។ អ្នកនៅតែមានការវិវឌ្ឍ ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ថាអស្ចារ្យដូចខែដំបូងនោះទេ។

ដំណាក់កាលនេះសាកល្បងការប្តេជ្ញាចិត្តរបស់អ្នក។ ភាពរំភើបដំបូងបានរសាត់បាត់ទៅហើយ ប៉ុន្តែការខិតខំហ្វឹកហាត់នៅតែបន្ត។ ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទ្រឹងនេះ គឺជារឿងចាំបាច់បំផុត។

ដំណាក់កាលទី 3៖ ការបន្សាំនៃជាលិកា (ខែទី 3-6+)

នៅចំណុចនេះ ការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់ អាចចាប់ផ្តើមចូលរួមចំណែកដល់ភាពបត់បែន។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះទាមទារពេលយូរដើម្បីវិវឌ្ឍ ប៉ុន្តែវាអាចស្ថិតស្ថេរបានយូរអង្វែងជាង។

ការវិវឌ្ឍមានអារម្មណ៍ថាយឺត ប៉ុន្តែទៀងទាត់។ អ្នកអាចនឹងកត់សម្គាល់ថា ភាពបត់បែនមានភាពថេរជាងមុនពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ ដែលបង្ហាញពីការបន្សាំលើសពីការគ្រាន់តែស៊ូទ្រាំ។

ដំណាក់កាលទី 4៖ ការសម្រិតសម្រាំង និងការថែរក្សា (ខែទី 6+)

សម្រាប់គោលដៅមុខងារភាគច្រើន ការវិវឌ្ឍយ៉ាងខ្លាំងបានកើតឡើងរួចទៅហើយ។ ការយកចិត្តទុកដាក់ប្តូរទៅរកការសម្រិតសម្រាំងលើផ្នែកជាក់លាក់ និងការថែរក្សាលទ្ធផលដែលទទួលបាន។

គោលដៅថ្មីៗអាចនឹងលេចឡើង។ បន្ទាប់ពីសម្រេចបានភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចនឹងបន្តស្វែងរកទីតាំងដែលពិបាកជាងមុន ឬប្រើប្រាស់ភាពបត់បែននេះសម្រាប់សកម្មភាពជាក់លាក់ណាមួយ។

ការពន្លឿនការវិវឌ្ឍ

ទោះបីជាគ្មានផ្លូវកាត់ក៏ដោយ វិធីសាស្ត្រមួយចំនួនអាចជួយបង្កើនអត្រានៃការវិវឌ្ឍរបស់អ្នកបាន៖

បង្កើនភាពញឹកញាប់

ប្រសិនបើអ្នកពត់ខ្លួន 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការបង្កើនដល់ 5-6 ថ្ងៃអាចពន្លឿនលទ្ធផលបាន។ ការអនុវត្តរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាខ្លីក៏ដោយ ជាទូទៅផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់យូរៗតែមិនសូវញឹកញាប់។

បង្កើនរយៈពេលនៃការទប់

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រការទប់រយៈពេល 30-60 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទប់ត្រឹម 20 វិនាទី ការបង្កើនដល់ 45-60 វិនាទីអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបាន។

បន្ថែមបច្ចេកទេស PNF

បច្ចេកទេស PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - ការកន្ត្រាក់រួចបន្ធូរ) ច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការពត់ខ្លួននៅស្ងៀម (static stretching) តែមួយមុខ។ ការបន្ថែមបច្ចេកទេសទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អាចជួយទម្លុះដំណាក់កាលទ្រឹងបាន។

ដោះស្រាយគ្រប់រចនាសម្ព័ន្ធដែលពាក់ព័ន្ធ

ប្រសិនបើការវិវឌ្ឍនៅទ្រឹង អ្នកអាចនឹងរំលងផ្នែកសំខាន់ណាមួយហើយ។ ឧទាហរណ៍ សាច់ដុំគល់ភ្លៅ (hip flexors) ដែលតឹង អាចកំណត់ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstring) ហើយផ្ទុយមកវិញក៏ដូចគ្នា។ វិធីសាស្ត្រគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ គឺត្រូវដោះស្រាយគ្រប់រចនាសម្ព័ន្ធដែលពាក់ព័ន្ធទាំងអស់។

ត្រូវប្រាកដថាបានកម្តៅសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់

ការពត់ខ្លួនពេលសាច់ដុំកម្តៅរួចគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់តែពត់ខ្លួនពេលសាច់ដុំត្រជាក់ ការបន្ថែមការកម្តៅសាច់ដុំ 5 នាទីអាចជួយកែលម្អលទ្ធផលបាន។

កែលម្អភាពខ្ជាប់ខ្ជួន

ប្រសិនបើការអនុវត្តរបស់អ្នកធ្វើឡើងម្តងម្កាល គ្រាន់តែព្យាយាមហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់ជាងមុន អាចជាដំណោះស្រាយដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុត។

ការកំណត់គោលដៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដោយផ្អែកលើពេលវេលាទាំងនេះ តើអ្នកគួរកំណត់គោលដៅដោយរបៀបណា?

ត្រូវមានភាពជាក់លាក់

“ចង់ឱ្យខ្លួនបត់បែនជាងមុន” គឺមិនច្បាស់លាស់ទេ។ “យកដៃប៉ះចុងជើងឱ្យបានក្នុងរយៈពេល 3 ខែ” គឺជាក់លាក់ និងអាចវាស់វែងបាន។

ត្រូវប្រាកដនិយម

ពិចារណាលើចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក ពេលវេលាហាត់ដែលអ្នកមាន និងពេលវេលាដែលបានណែនាំដោយការស្រាវជ្រាវ។ គោលដៅដែលធំពេក នឹងនាំឱ្យមានការខកចិត្ត។

ផ្តោតលើដំណើរការ

គោលដៅដូចជា “ពត់ខ្លួន 15 នាទីរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 8 សប្តាហ៍” គឺស្ថិតក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ គោលដៅលទ្ធផល គឺអាស្រ័យលើកត្តាដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។

តាមដានការវិវឌ្ឍ

វាស់ស្ទង់ភាពបត់បែនរបស់អ្នកជាប្រចាំ (រៀងរាល់ខែគឺល្អបំផុត)។ ចម្ងាយនៃការឱនទៅមុខ ការអង្គុយឈោងដៃ ឬការថតរូបទីតាំងជាក់លាក់ ជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូរ ដែលប្រហែលជាមិនសូវស្តែងចេញច្បាស់ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។

កែសម្រួលតាមការចាំបាច់

ប្រសិនបើការវិវឌ្ឍយឺតជាងការរំពឹងទុក បន្ទាប់ពីបានអនុវត្តយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនពិតប្រាកដមែននោះ សូមកែសម្រួលពេលវេលារបស់អ្នក ជាជាងបោះបង់គោលដៅចោល។ មនុស្សមួយចំនួនគ្រាន់តែមានការវិវឌ្ឍយឺតជាងគេ ហើយវាមិនមែនជាបញ្ហាអ្វីនោះទេ។

សំណួរទូទៅ

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមិនឃើញមានការវិវឌ្ឍ?

មូលហេតុដែលអាចកើតមាន៖

ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំហាក់ដូចជាបាត់បង់ភាពបត់បែននៅចន្លោះពេលហាត់ម្តងៗ?

នេះជារឿងធម្មតាទេ។ លទ្ធផលនៃភាពបត់បែនគឺប្រមូលផ្តុំបន្តិចម្តងៗយូរៗទៅ មិនមែនស្ថិតស្ថេររហូតបន្ទាប់ពីហាត់តែម្តងនោះទេ។ ការហាត់ម្តងៗគឺបន្តពីការហាត់លើកមុនៗ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនអាចរក្សាទំហំចលនាអតិបរមាបាន 24 ម៉ោងលើ 7 ថ្ងៃនោះទេ នៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូង។

តើខ្ញុំអាចរក្សាភាពបត់បែនដោយហាត់តិចជាងមុនបានទេ បន្ទាប់ពីសម្រេចគោលដៅហើយ?

ជាទូទៅគឺបាន។ ការថែរក្សាទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចជាងការអភិវឌ្ឍ។ ការហាត់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ច្រើនតែអាចរក្សាលទ្ធផលដែលធ្លាប់តែទាមទារការអនុវត្តរាល់ថ្ងៃទើបសម្រេចបាន។

តើអាយុប៉ុន្មានទើបហួសពេលក្នុងការកែលម្អភាពបត់បែន?

វាមិនដែលហួសពេលនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា ការកែលម្អភាពបត់បែនអាចធ្វើបានគ្រប់វ័យ។ អត្រានៃការវិវឌ្ឍអាចនឹងយឺតទៅតាមអាយុ ប៉ុន្តែសមត្ថភាពក្នុងការកែលម្អនៅតែមានជានិច្ច។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាខ្ញុំបានដល់ដែនកំណត់របស់ខ្ញុំហើយ?

ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនរយៈពេល 12 ខែឡើងទៅ ដោយគ្មានការវិវឌ្ឍបន្ថែមទៀត ទោះបីជាមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងបានដោះស្រាយគ្រប់ផ្នែកដែលពាក់ព័ន្ធក៏ដោយ អ្នកអាចនឹងកំពុងខិតជិតដល់ដែនកំណត់នៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអនុវត្តដើម្បីថែរក្សា នឹងជួយឱ្យអ្នករក្សាបាននូវភាពបត់បែនដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។

ផ្នត់គំនិតប្រាកដនិយម

ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនផ្តល់ផលល្អចំពោះការអត់ធ្មត់ ជាងការប្រឹងប្រែងហួសកម្រិត។ រាងកាយបន្សាំខ្លួនយឺតៗ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់នឹងនាំឱ្យមានរបួស ការខកចិត្ត ឬទាំងពីរតែម្តង។

អ្នកហាត់ភាពបត់បែនដែលជោគជ័យបំផុត ចាត់ទុកវាជាការអនុវត្តរយៈពេលវែង ជាជាងការដោះស្រាយបញ្ហាភ្លាមៗ។ ពួកគេស្វែងរកទម្លាប់ដែលអាចធ្វើបានយូរអង្វែង ដែលពួកគេអាចរក្សាបានរាប់ខែ និងរាប់ឆ្នាំ ព្រមទាំងទទួលស្គាល់ថាការវិវឌ្ឍមានពេលឡើង និងពេលទ្រឹង ហើយពួកគេវាស់ស្ទង់ខ្លួនឯងធៀបនឹងចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់ពួកគេផ្ទាល់ ជាជាងប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដទៃ។

ពេលវេលារបស់អ្នក គឺជារបស់អ្នកផ្ទាល់។ គោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះផ្តល់នូវក្របខ័ណ្ឌមួយ ប៉ុន្តែដំណើរជាក់ស្តែងរបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើកត្តាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscao J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎

  2. Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. (2016). Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice, 32(6), 438-445. PubMed ↩︎

  3. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 77(10), 1090-1096. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក