មគ្គុទ្ទេសក៍

ជំហាននៃការហាត់ហែកជើងទៅមុខ៖ កាលវិភាគជាក់ស្តែង

វិធីសាស្ត្រច្បាស់លាស់ដើម្បីអាចហែកជើងទៅមុខបាន ជាមួយនឹងពេលវេលាជាក់ស្តែង លំហាត់ជាជំហានៗ និងគោលការណ៍ហ្វឹកហាត់ដែលមានការស្រាវជ្រាវគាំទ្រ។

ការហែកជើងទៅមុខ (Front split) គឺជាគោលដៅនៃភាពបត់បែនមួយដែលមនុស្សជាច្រើនចង់ធ្វើឱ្យបាន។ វាពិតជាមើលទៅអស្ចារ្យ មានប្រយោជន៍សម្រាប់សកម្មភាពជាច្រើន និងជាសមិទ្ធផលដ៏ធំមួយនៃភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែ គេតែងតែប្រញាប់ប្រញាល់ចង់ធ្វើវាឱ្យបានលឿនពេក ដែលបណ្តាលឱ្យមានការខកចិត្ត របួស ឬទាំងពីរតែម្តង។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តល់នូវវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ហែកជើងទៅមុខតាមលំដាប់លំដោយ ជាមួយនឹងពេលវេលាជាក់ស្តែងដោយផ្អែកលើចំណុចចាប់ផ្តើមផ្សេងៗគ្នា។ យើងផ្តោតលើការវិវឌ្ឍប្រកបដោយនិរន្តរភាព ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។

Front Split
The front split requires flexibility in both hip flexors and hamstrings

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការហែកជើងទៅមុខ

ការហែកជើងទៅមុខដល់កម្រិតទាមទារឱ្យមាន៖

ចំណុចនីមួយៗត្រូវតែអភិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗ។ មនុស្សភាគច្រើនមានភាពតានតឹងខ្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរចំណុចក្នុងចំណោមចំណុចទាំងនេះ។

ពេលវេលាជាក់ស្តែង

ការប៉ាន់ស្មានទាំងនេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលហាត់បានទៀងទាត់ (5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍) ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖

ចាប់ផ្តើមជាមួយភាពបត់បែនកម្រិតមធ្យម

(អាចអោនប៉ះចុងជើងបាន និងមិនសូវពិបាកពេលពត់ត្រគាកកម្រិតមូលដ្ឋាន)

ចាប់ផ្តើមជាមួយភាពបត់បែនមានកម្រិត

(មិនអាចអោនប៉ះចុងជើងបាន និងត្រគាកតឹងខ្លាំង)

ចាប់ផ្តើមជាមួយភាពបត់បែនល្អ

(មានភាពបត់បែនស្រាប់ គ្រាន់តែមិនទាន់ស៊ាំនឹងកាយវិការហែកជើង)

ចំណាំ៖ ទាំងនេះគ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានប៉ុណ្ណោះ។ ស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។ អ្នកខ្លះវិវឌ្ឍលឿន អ្នកខ្លះទៀតត្រូវការពេលយូរជាងនេះ។ កត្តាខាងកាយវិភាគសាស្ត្រ (ជម្រៅរន្ធត្រគាក ទម្រង់ឆ្អឹង) កំណត់ដែនកំណត់ដែលការហាត់ពត់ខ្លួនមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ។

ដំណាក់កាលនៃការវិវឌ្ឍ

ដំណាក់កាលទី 1៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះ (សប្តាហ៍ទី 1-8)

គោលដៅ៖ បង្កើតភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ (Hamstring) និងសាច់ដុំ Hip flexor

លំហាត់ពត់ខ្លួនសំខាន់ៗ៖

ការអនុវត្ត៖ 15-20 នាទី, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

សមិទ្ធផលរំពឹងទុក៖

កម្មវិធីហាត់ Front Split Essentials របស់យើងគ្របដណ្តប់លើដំណាក់កាលនេះ។

Lunge
The low lunge builds hip flexor flexibility needed for splits

ដំណាក់កាលទី 2៖ ការពត់ឱ្យកាន់តែជ្រៅ (សប្តាហ៍ទី 9-20)

គោលដៅ៖ បង្កើនទំហំនៃចលនានៅក្នុងកាយវិការហែកជើងជាក់លាក់

លំហាត់ពត់ខ្លួនសំខាន់ៗ៖

ការអនុវត្ត៖ 20-25 នាទី, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

សមិទ្ធផលរំពឹងទុក៖

Pigeon
Pigeon pose develops hip flexibility for the front leg

ដំណាក់កាលទី 3៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នា (សប្តាហ៍ទី 21-40)

គោលដៅ៖ ហាត់ក្នុងកាយវិការហែកជើងជាក់ស្តែងដោយមានជំនួយ

លំហាត់ពត់ខ្លួនសំខាន់ៗ៖

ការអនុវត្ត៖ 25-30 នាទី, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

សមិទ្ធផលរំពឹងទុក៖

កម្មវិធីហាត់ Front Split Progressive Flow របស់យើងផ្តល់នូវទម្រង់ច្បាស់លាស់សម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។

ដំណាក់កាលទី 4៖ ភាពជោគជ័យ (សប្តាហ៍ទី 41 ឡើងទៅ)

គោលដៅ៖ អាចហែកជើងដល់កម្រិត និងរក្សាភាពបត់បែននេះបាន

ចំណុចសំខាន់ៗ៖

ការអនុវត្ត៖ 30 នាទីឡើងទៅ, 5-6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកហាត់ដើម្បីថែរក្សាភាពបត់បែន

សមិទ្ធផលរំពឹងទុក៖

គោលការណ៍សំខាន់ៗ

ហាត់ជើងទាំងសងខាងឱ្យបានស្មើគ្នា

ទោះបីជាជើងម្ខាងមានភាពបត់បែនជាងក៏ដោយ ក៏អ្នកត្រូវចំណាយពេលហាត់ឱ្យស្មើគ្នាសម្រាប់ជើងទាំងពីរ។ ភាពមិនស្មើគ្នានឹងបង្កើតឱ្យមានអតុល្យភាព និងរារាំងអ្នកមិនឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលពេញលេញ។

ផ្តោតលើចំណុចទាំងពីរ

ការហែកជើងទៅមុខទាមទារឱ្យមានភាពបត់បែននៃសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ (សម្រាប់ជើងមុខ) និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Hip flexor (សម្រាប់ជើងក្រោយ)។ ការមើលរំលងចំណុចណាមួយ នឹងធ្វើឱ្យការវិវឌ្ឍរបស់អ្នកគាំងត្រឹមហ្នឹង។

ប្រើប្រាស់បច្ចេកទេស PNF

វិធីសាស្ត្រកន្ត្រាក់-បន្ធូរ គឺមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ហែកជើង៖

  1. ចូលទៅក្នុងកាយវិការហែកជើងដោយមានជំនួយទ្រ
  2. សង្កត់ជង្គង់ក្រោយចុះក្រោម (ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ Hip flexor បែប Isometric) រយៈពេល 5-6 វិនាទី
  3. បន្ធូរសាច់ដុំ រួចចុះឱ្យកាន់តែជ្រៅ
  4. សង្កត់កែងជើងមុខចុះក្រោម (ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំក្រោយភ្លៅបែប Isometric) រយៈពេល 5-6 វិនាទី
  5. បន្ធូរសាច់ដុំ រួចចុះឱ្យកាន់តែជ្រៅ
  6. ធ្វើបែបនេះឡើងវិញ 2-3 ដង

វិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗ

បន្ថយកម្ពស់ដុំយោគៈយឺតៗ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ចុះឱ្យជ្រៅពេក នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតានតឹងដើម្បីការពារខ្លួន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ទុកពេលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនរាប់សប្តាហ៍ មិនមែនត្រឹមតែប៉ុន្មានថ្ងៃនោះទេ។

កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានដិតដល់

កុំព្យាយាមហែកជើងដល់កម្រិតដោយមិនបានកម្តៅសាច់ដុំឱ្យសោះ។ អ្នកគួរតែកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ 10-15 នាទី មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ហែកជើង។

កំហុសទូទៅដែលតែងតែជួបប្រទះ

កំហុសទី 1៖ បណ្តោយឱ្យត្រគាកក្រោយរង្វិលចេញ

ត្រគាកក្រោយតែងតែចង់បើក (រង្វិលចេញក្រៅ) ជាជាងនៅឱ្យស្មើគ្នា។ នេះគឺជាការលួចបន្លំកាយវិការ ហើយវាមិនអាចជួយកសាងភាពបត់បែនពិតប្រាកដសម្រាប់ការហែកជើងនោះទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ព្យាយាមរក្សាឆ្អឹងត្រគាកទាំងពីរឱ្យបែរមុខទៅមុខជានិច្ច។ ប្រើដៃកាន់ត្រគាកដើម្បីតាមដាន។

កំហុសទី 2៖ អែនចង្កេះខ្លាំងពេក

ការអែនចង្កេះ គឺជាការប៉ះប៉ូវនៅពេលដែលសាច់ដុំ Hip flexor របស់អ្នកតឹង។ នេះធ្វើឱ្យមានសម្ពាធដល់ឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់។

ដំណោះស្រាយ៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា។ កួចឆ្អឹងកញ្ចូញគូទចូលបន្តិច។

កំហុសទី 3៖ ប្រញាប់ប្រញាល់ពេក

ការប្រឹងសង្កត់ខ្លាំង និងលឿនពេក នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតានតឹងដើម្បីការពារខ្លួន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចម្ងាយប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយមុននឹងដល់ឥដ្ឋ តែងតែចំណាយពេលយូរជាងគេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ត្រូវទទួលស្គាល់ថាការវិវឌ្ឍទាមទារពេលវេលារាប់ខែ។ ត្រេកអរចំពោះការវិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗរបស់អ្នក។

កំហុសទី 4៖ ហាត់តែកាយវិការហែកជើងសុទ្ធ

ភាពបត់បែនសម្រាប់ការហែកជើង ទាមទារឱ្យមានការហាត់លើចំណុចនីមួយៗ។ ការគ្រាន់តែអង្គុយហែកជើង ដោយមិនបានពត់សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងសាច់ដុំ Hip flexor ដាច់ដោយឡែកពីគ្នា នឹងរារាំងការវិវឌ្ឍរបស់អ្នក។

ដំណោះស្រាយ៖ បញ្ចូលលំហាត់ពត់សាច់ដុំក្រោយភ្លៅ និងសាច់ដុំ Hip flexor ដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ស្របពេលជាមួយនឹងការហាត់ហែកជើង។

កំហុសទី 5៖ ហាត់មិនបានទៀងទាត់

ការខកខានមិនបានហាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃ ឬប៉ុន្មានសប្តាហ៍ នឹងធ្វើឱ្យការស៊ាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រឡប់ទៅរកសភាពដើមវិញ។ ភាពទៀងទាត់គឺសំខាន់ជាងការប្រឹងប្រែងខ្លាំង។

ដំណោះស្រាយ៖ ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពញឹកញាប់។ សូម្បីតែការហាត់ 15 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ក៏ល្អជាងការហាត់ 45 នាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែរ។

ពេលដែលអ្នកប្រហែលជាមិនអាចហែកជើងដល់កម្រិតបាន

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការហែកជើងទៅមុខដល់កម្រិតគឺមិនអាចទៅរួចទេដោយសារកាយវិភាគសាស្ត្រ ទោះបីជាខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ជម្រៅរន្ធត្រគាក មុំកឆ្អឹងភ្លៅ និងទម្រង់ឆ្អឹងរបស់មនុស្សម្នាក់ៗគឺខុសៗគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់យ៉ាងទៀងទាត់រយៈពេលជាង 18 ខែហើយ នៅតែមិនអាចហែកជើងជិតដល់ឥដ្ឋ នោះកត្តាទម្រង់ឆ្អឹងអាចជាឧបសគ្គរបស់អ្នក។

នេះមិនមែនមានន័យថាការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកអត់ប្រយោជន៍នោះទេ។ ដំណើរឆ្ពោះទៅរកការហែកជើងនេះផ្តល់នូវ៖

អ្នកមិនចាំបាច់ទាល់តែសម្រេចគោលដៅបាន ទើបការហ្វឹកហាត់នេះមានតម្លៃនោះទេ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក