ការហាត់យឺតសរសៃពេញរាងកាយដ៏ល្អ គឺចាប់ផ្ដើមពីក និងស្មា ចុះទៅឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងជើង ដោយចំណាយពេល ១០ ទៅ ២០ នាទី។ ទប់ជំហរនីមួយៗពី ៣០ ដល់ ៦០ វិនាទី ដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ ហើយគ្រាន់តែឱ្យមានអារម្មណ៍តឹងល្មម មិនមែនឈឺចាប់ខ្លាំងនោះទេ។ ធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់បត់បែនបានល្អ។
ភាគច្រើន អាការៈរួយស្រពន់មិនកើតឡើងតែមួយកន្លែងនោះទេ។ ស្មារបស់អ្នកអាចនឹងគមទៅមុខពេលអង្គុយធ្វើការនៅតុ ចង្កេះនិងត្រគាកចាប់ផ្ដើមតឹងណែនពេលអង្គុយយូរ ហើយកំភួនជើងក៏រឹងដោយសារការដើរពេញមួយថ្ងៃ។ កម្មវិធីហាត់យឹតសរសៃពេញរាងកាយ (full body stretching) ជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយ ដោយមិនរំលងកន្លែងណាមួយឡើយ។
ការណែនាំនេះផ្ដល់ជូននូវក្បាច់យឺតសរសៃចំនួន ១២ តាមលំដាប់លំដោយជាក់លាក់ ចាប់ពីកញ្ចឹងកចុះទៅដល់ត្រគាក។ ក្បាច់នីមួយៗសុទ្ធតែមានជំហានរៀបចំ រយៈពេលទប់ កំហុសទូទៅដែលគេតែងជួប រួមទាំងក្បាច់សម្រួលឲ្យស្រួលជាងមុន និងក្បាច់បង្កើនកម្រិតឲ្យពិបាកជាងមុន។ នៅផ្នែកខាងចុង អ្នកនឹងឃើញមានជម្រើសសម្រាប់រយៈពេល ១០ នាទី និង ២០ នាទីផងដែរ។
តើអ្នកពិតជាត្រូវយឺតសរសៃកម្រិតណាដែរ?
ស្ថាប័ន American College of Sports Medicine ណែនាំឲ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពបត់បែន (flexibility) សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនិងសរសៃពួរធំៗនីមួយៗ យ៉ាងហោចណាស់ឲ្យបាន ២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដោយចំណាយពេលសរុប ៦០ វិនាទីសម្រាប់ក្បាច់នីមួយៗ។1
ដើម្បីឲ្យរាងកាយកាន់តែមានភាពបត់បែន ការពិនិត្យឡើងវិញលើការស្រាវជ្រាវចំនួន ២៣ បានរកឃើញថា ការចំណាយពេលយឺតសរសៃសរុបយ៉ាងហោចណាស់ ៥ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិតចលនា (range of motion) ហើយការយឺតសរសៃច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ក៏ជួយឲ្យមានការរីកចម្រើនកាន់តែប្រសើរផងដែរ។2
ប្រភេទនៃការយឺតសរសៃក៏ជារឿងសំខាន់ដែរ។ ការវិភាគរួមលើការសិក្សាចំនួន ៧៧ បានបង្ហាញថា ការយឺតសរសៃបែប static (ទប់មួយកន្លែង) និង PNF (កន្ត្រាក់-បន្ធូរ) ផ្ដល់នូវលទ្ធផលយូរអង្វែងក្នុងការបង្កើនកម្រិតចលនាបានល្អជាងការយឺតសរសៃបែប ballistic ឬ dynamic (មានចលនាចុះឡើង)។3 នោះហើយជាមូលហេតុដែលកម្មវិធីនេះផ្តោតលើការទប់ស្ងៀមមួយកន្លែង (static holds) ជាចម្បង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាពេលណាគួរប្រើប្រាស់ប្រភេទមួយណាឲ្យស័ក្តិសមបំផុត សូមអានការណែនាំរបស់យើងអំពី static vs dynamic stretching។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្ដើម
- កម្ដៅសាច់ដុំ ២ ទៅ ៣ នាទីសិន។ ដើរលើកជង្គង់នៅមួយកន្លែង និងយោលដៃចុះឡើង។
- ប្រើកន្ទេលយូហ្គា (mat) ឬកម្រាលព្រំ។ ព្រោះពាក់កណ្ដាលនៃក្បាច់ហាត់ត្រូវធ្វើនៅលើឥដ្ឋ។
- កំណត់កម្រិតទាញឲ្យល្មមៗ ប្រហែល ៥ ភាគ ១០ បានហើយ។ អ្នកត្រូវតែអាចដកដង្ហើមចេញចូលមួយៗបានស្រួល។
- ដកដង្ហើមចេញឲ្យស្រួលពេលទម្លាក់ខ្លួនកាន់តែជ្រៅ ហើយត្រូវធ្វើឲ្យបានសងខាងសម្រាប់រាល់ក្បាច់ដែលធ្វើម្ខាងៗ។
ទើបតែចាប់ផ្ដើមយឺតសរសៃមែនទេ? ចាប់ផ្ដើមជាមួយ ការណែនាំអំពីការយឺតសរសៃសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្ដើម របស់យើងសិន។
ក្បាច់យឺតសរសៃទាំង ១២
លំដាប់លំដោយគឺចាប់ផ្ដើមពីឈរ រួចលុតជង្គង់ និងចុងក្រោយគេគឺគេង ដើម្បីកុំឲ្យពិបាកប្ដូរកាយវិការញឹកញាប់។
១. Neck Side Stretch (យឺតសរសៃកញ្ចឹងកចំហៀង)
សាច់ដុំគោលដៅ: Upper trapezius និងសាច់ដុំកញ្ចឹងកផ្នែកចំហៀង
របៀបអនុវត្ត:
- ឈរ ឬអង្គុយឲ្យខ្នងត្រង់ រួចទម្លាក់ស្មាឲ្យធូរ
- ផ្អៀងត្រចៀកខាងស្តាំឆ្ពោះទៅរកស្មាខាងស្តាំ
- ដាក់ដៃស្តាំថ្នមៗលើក្បាលផ្នែកខាងឆ្វេង
- បណ្ដោយឲ្យស្មាខាងឆ្វេងទម្លាក់ចុះទៅក្រោមរកឥដ្ឋ
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ វិនាទី រួចប្ដូរទៅម្ខាងទៀត
កំហុសទូទៅ: លើកស្មាឡើងទៅប៉ះត្រចៀក។ ត្រូវទម្លាក់ស្មាទាំងសងខាងចុះក្រោមឲ្យទាប ហើយទុកឲ្យតែក្បាលប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើចលនា។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: មិនបាច់ប្រើដៃទាញទេ ទុកឲ្យទម្ងន់ក្បាលទាញចុះដោយឯកឯង។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: លាតដៃម្ខាងទៀតចុះទៅរកឥដ្ឋ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងទាញ។
២. Overhead Side Bend (ផ្អៀងខ្លួនលើកដៃផុតក្បាល)
សាច់ដុំគោលដៅ: Lats, obliques និងឆ្អឹងជំនីរផ្នែកចំហៀង
របៀបអនុវត្ត:
- ឈរដោយញែកជើងឲ្យស្មើនឹងទទឹងត្រគាក
- លើកដៃទាំងពីរឡើងផុតក្បាល រួចយកដៃស្តាំចាប់កដៃខាងឆ្វេង
- ទាញថ្នមៗទៅខាងស្តាំ ហើយផ្អៀងខ្លួនពីត្រឹមចង្កេះ
- រក្សាត្រគាកឲ្យនៅស្មើល្អ និងបែរទ្រូងទៅមុខត្រង់
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: ឱនទៅមុខ ឬរមួលខ្លួន។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ដាក់ដៃម្ខាងច្រត់ចង្កេះ។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: យកជើងខាងក្រៅខ្វែងទៅក្រោយជើងខាងក្នុង ដើម្បីបន្ថែមការយឺតសរសៃនៅត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ។
៣. Chest Opener (ពង្រីកដើមទ្រូង)
សាច់ដុំគោលដៅ: ដើមទ្រូង ស្មាផ្នែកខាងមុខ និង biceps
របៀបអនុវត្ត:
- ឈរឲ្យត្រង់ខ្លួន រួចយកដៃទាំងពីរកៀបប្រទាក់គ្នានៅខាងក្រោយចង្កេះ
- ពន្លាតដៃឲ្យត្រង់ រួចទាញស្លាបប្រចៀវទាំងសងខាងចូលគ្នា
- ងើបទ្រូងឡើងបន្តិច ហើយលើកដៃឲ្យឃ្លាតឆ្ងាយពីខ្នង
- ទប់ឲ្យបានពី ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
កំហុសទូទៅ: បង្កោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដើម្បីឲ្យលើកដៃបានខ្ពស់។ ត្រូវទប់ឆ្អឹងជំនីរឲ្យនឹង ហើយឲ្យចលនាកើតចេញពីស្មាវិញ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ប្រើកន្សែង ឬខ្សែយឺតកាន់ភ្ជាប់ដៃទាំងសងខាង ប្រសិនបើដៃអ្នកចាប់គ្នាមិនដល់។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រឹមត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃឲ្យផុតទៅមុខក្បាល។
៤. Standing Forward Fold (ឈរឱនទម្លាក់ខ្លួន)
សាច់ដុំគោលដៅ: Hamstrings, កំភួនជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយ
របៀបអនុវត្ត:
- ឈរញែកជើងស្មើទទឹងត្រគាក ហើយបន្ធូរជង្គង់បន្តិច (កុំតានតឹងពេក)
- បត់ខ្លួនចុះពីត្រឹមត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើចុះទៅរកឥដ្ឋ
- បណ្ដោយឲ្យក្បាលនិងដៃធ្លាក់ចុះដោយសេរី ឬយកដៃឱបកែងដៃសងខាង
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី រួចងើបឡើងយឺតៗ
កំហុសទូទៅ: ចាក់សោជង្គង់ (ត្រដាងជង្គង់រឹងពេក) និងកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំង។ អ្នកអាចបត់ជង្គង់បន្តិចតាមដែលត្រូវការ ដើម្បីឲ្យមានអារម្មណ៍ថាយឺតនៅសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្រោយ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ដាក់ដៃទប់លើស្មងជើង ឬលើកៅអី។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ពន្លាតជើងឲ្យកាន់តែត្រង់ ដោយរក្សាខ្នងឲ្យនៅតែវែងត្រង់ដដែល។
៥. Standing Quad Stretch (ឈរយឺតសាច់ដុំភ្លៅមុខ)
សាច់ដុំគោលដៅ: Quadriceps និងត្រគាកផ្នែកខាងមុខ
របៀបអនុវត្ត:
- ឈរលើជើងឆ្វេង រួចចាប់ជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីលំនឹង
- បត់ជង្គង់ស្តាំ ហើយយកដៃស្តាំចាប់កជើងខាងស្តាំពីខាងក្រោយ
- ទាញកែងជើងមករកគូទ ហើយរក្សាជង្គង់ទាំងពីរឲ្យនៅជិតគ្នា
- កៀចត្រគាកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឲ្យដឹងកម្លាំងទាញឡើងទៅដល់ផ្នែកខាងលើនៃត្រគាក
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: បណ្ដោយឲ្យជង្គង់ងាកចេញទៅមុខ ឬងាកចេញទៅចំហៀង។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: យកខ្សែមកទាក់កជើង ប្រសិនបើអ្នកលូកចាប់មិនដល់។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទនៃជើងដែលបត់ ដើម្បីរុញត្រគាកទៅមុខបន្ថែមទៀត។
៦. Low Lunge
សាច់ដុំគោលដៅ: Hip flexors, quadriceps និងដងខ្លួនផ្នែកខាងមុខ
របៀបអនុវត្ត:
- លុតជង្គង់ខាងឆ្វេងចុះ ហើយដាក់ប្រអប់ជើងស្តាំឲ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋខាងមុខ
- ដាក់ជង្គង់ស្តាំឲ្យនៅចំពីលើកជើងស្តាំ
- រុញត្រគាកទៅមុខរហូតដល់មានអារម្មណ៍ថាយឺតនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកឆ្វេង
- លើកដៃទាំងសងខាងឡើងផុតក្បាល ហើយងើបទ្រូងឡើង
- ទប់ឲ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: បាក់ចង្កេះទៅក្រោយខ្លាំងពេក។ ត្រូវកន្ត្រាក់ក្បាលពោះបន្តិច និងកៀចត្រគាកមុនពេលរុញខ្លួនទៅមុខ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: យកកន្សែងបត់ទ្រាប់ពីក្រោមជង្គង់ខាងក្រោយ ហើយដាក់ដៃទប់លើភ្លៅខាងមុខ។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ផ្អៀងខ្លួនបន្តិចទៅរកខាងជើងមុខ ដើម្បីយឺតដងខ្លួនផ្នែកចំហៀងបន្ថែម។ សាច់ដុំ hip flexors គឺជាកន្លែងដែលឧស្សាហ៍រឹងតឹងជាងគេ ដូច្នេះ ការណែនាំអំពីភាពបត់បែននៃត្រគាក របស់យើងនឹងពន្យល់លម្អិតបន្ថែមពីលើនេះ។
៧. Cat Cow
សាច់ដុំគោលដៅ: ឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល ចាប់ពីកញ្ចឹងកដល់ចង្កេះ
របៀបអនុវត្ត:
- ច្រត់ដៃនិងលុតជង្គង់លើឥដ្ឋ ដោយឲ្យកដៃនៅចំក្រោមស្មា និងជង្គង់នៅចំក្រោមត្រគាក
- ដកដង្ហើមចូល ទម្លាក់ក្បាលពោះចុះ ងើបទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងទៅមុខ
- ដកដង្ហើមចេញ ខណៈពេលបង្កោងខ្នងឡើងលើទៅរកពិតាន ហើយទម្លាក់ចង្កាទៅរកទ្រូង
- ធ្វើចលនាយឺតៗទៅតាមចង្វាក់ដង្ហើម
- ធ្វើឡើងវិញឲ្យបាន ៨ ទៅ ១០ ជុំមួយៗ
កំហុសទូទៅ: កម្រើកតែត្រង់កញ្ចឹងក និងចង្កេះ។ ព្យាយាមចែករំលែកចលនាឲ្យស្មើគ្នានៅទូទាំងឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: បន្ថយកម្រិតចលនាកុំឲ្យកោងខ្លាំងពេក។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ទប់ដង្ហើមពីរចង្វាក់នៅពេលធ្វើដល់ចុងបញ្ចប់នៃចលនានីមួយៗ។
៨. Thread the Needle
សាច់ដុំគោលដៅ: ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មាផ្នែកខាងក្រោយ និងចន្លោះស្លាបប្រចៀវ
របៀបអនុវត្ត:
- ចាប់ផ្ដើមពីកាយវិការច្រត់ដៃនិងលុតជង្គង់
- រុញដៃស្តាំចូលក្រោមដងខ្លួនទៅខាងឆ្វេង ដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ
- ទម្លាក់ស្មាស្តាំ និងចំហៀងក្បាលឲ្យដល់ឥដ្ឋ
- រក្សាត្រគាកឲ្យនៅចំពីលើជង្គង់ជានិច្ច
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: បណ្ដោយឲ្យត្រគាករេទៅចំហៀង។ ត្រូវរក្សាត្រគាកឲ្យនៅស្មើ ដើម្បីឲ្យការរមួលកើតឡើងចំខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ដាក់ក្បាលកល់លើខ្នើយ។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: លាតដៃខាងលើទៅមុខផុតក្បាលតាមបណ្ដោយឥដ្ឋ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួនចំហៀង។
៩. Downward Dog
សាច់ដុំគោលដៅ: កំភួនជើង, hamstrings, ស្មា និងខ្នង
របៀបអនុវត្ត:
- ពីកាយវិការច្រត់ដៃនិងលុតជង្គង់ ចុចចុងម្រាមជើងរួចលើកត្រគាកឡើងលើហើយរុញទៅក្រោយ
- ច្រានបាតដៃផ្ទប់នឹងឥដ្ឋ ហើយរុញទ្រូងសំដៅទៅរកភ្លៅ
- សង្កត់កែងជើងយឺតៗចុះទៅរកឥដ្ឋ
- ទប់ឲ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី
កំហុសទូទៅ: បង្ខំជាន់កែងជើងឲ្យដល់ឥដ្ឋរហូតដល់កោងខ្នង។ ការរក្សាឆ្អឹងខ្នងឲ្យវែងត្រង់ សំខាន់ជាងការពន្លាតជើងឲ្យត្រង់ទៅទៀត។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ដាក់ដៃច្រត់លើកៅអីវិញ។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ធ្វើចលនាធាក់ជើងឆ្លាស់គ្នា ដោយបត់ជង្គង់ម្ខាងម្ដងៗ ដើម្បីជួយយឺតកំភួនជើងនីមួយៗឲ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ។
១០. Pigeon Pose
សាច់ដុំគោលដៅ: សាច់ដុំគូទ (glutes) និងសាច់ដុំបង្វិលជម្រៅនៃត្រគាក (hip rotators)
របៀបអនុវត្ត:
- ពីកាយវិការច្រត់ដៃនិងលុតជង្គង់ លើកជង្គង់ស្តាំមកមុខនៅខាងក្រោយកដៃស្តាំ
- ដាក់ស្មងជើងស្តាំបញ្ឆិតកាត់កម្រាល ដោយឲ្យប្រអប់ជើងនៅពីមុខត្រគាកឆ្វេង
- រុញជើងឆ្វេងឲ្យត្រង់ទៅក្រោយ
- រក្សាត្រគាកឲ្យស្មើល្អ រួចទម្លាក់ដងខ្លួនផ្នែកខាងលើមកមុខលើជើងខាងមុខ
- ទប់ឲ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: បណ្ដោយឲ្យត្រគាកខាងមុខធ្លាក់ផ្អៀងទៅម្ខាង ខណៈដែលត្រគាកម្ខាងទៀតហើបឡើង។ យកខ្នើយមកកល់ពីក្រោមត្រគាកខាងមុខ ប្រសិនបើវាមិនប៉ះឥដ្ឋ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ធ្វើក្បាច់ figure four ដោយគេងផ្ងារវិញ៖ គេងផ្ងារលើកម្រាល យកកជើងស្តាំគងលើជង្គង់ឆ្វេង រួចឱបទាញភ្លៅឆ្វេងមករកខ្លួន។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: រុញស្មងជើងខាងមុខឲ្យស្របនឹងគែមខាងមុខនៃកម្រាលឲ្យបានច្រើន។
១១. Lying Spinal Twist (គេងផ្ងាររមួលខ្លួន)
សាច់ដុំគោលដៅ: ចង្កេះ, សាច់ដុំគូទ, ទ្រូង និង obliques
របៀបអនុវត្ត:
- គេងផ្ងារដោយពន្លាតជើងទាំងពីរឲ្យត្រង់
- បត់ជង្គង់ស្តាំ ហើយដាក់ប្រអប់ជើងលើឥដ្ឋ
- ទម្លាក់ជង្គង់ស្តាំឆ្លងកាត់ខ្លួនទៅខាងឆ្វេង
- ដាក់ដៃឆ្វេងពីលើផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ស្តាំ ហើយលាតដៃស្តាំចេញទៅចំហៀង
- ទប់ឲ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កំហុសទូទៅ: ប្រើកម្លាំងសង្កត់ជង្គង់ចុះខ្លាំងពេក។ ទុកឲ្យទំនាញដីទាញវាចុះដោយធម្មជាតិ ហើយព្យាយាមរក្សាស្មាម្ខាងទៀតឲ្យនៅជិតឥដ្ឋ។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ទៅចំហៀងជាមួយគ្នា។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: ពន្លាតជើងខាងលើឲ្យត្រង់ ហើយយកដៃម្ខាងទៀតចាប់ប្រអប់ជើង។
១២. Child’s Pose
សាច់ដុំគោលដៅ: ចង្កេះ ត្រគាក និងស្មាផ្នែកខាងលើ
របៀបអនុវត្ត:
- លុតជង្គង់ដោយឲ្យមេជើងទាំងពីរប៉ះគ្នា ហើយបើកជង្គង់ចេញពីគ្នា
- ទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយអង្គុយលើកែងជើង
- វារដៃទៅមុខ ហើយដាក់ថ្ងាសផ្ទប់នឹងឥដ្ឋ
- ដកដង្ហើមមួយៗឲ្យខ្យល់ចូលពេញឆ្អឹងជំនីរផ្នែកខាងក្រោយ
- ទប់ឲ្យបាន ៦០ វិនាទី ឬយូរជាងនេះ
កំហុសទូទៅ: បន្តតានតឹងស្មា។ ត្រូវទម្លាក់ដៃឲ្យធូរស្រាល ហើយទម្លាក់ស្មាឲ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។
ចង់ស្រួលជាងនេះ: ដាក់ខ្នើយកល់ចន្លោះត្រគាកនិងកែងជើង។ ចង់ពិបាកជាងនេះ: វារដៃទាំងសងខាងទៅម្ខាង ដើម្បីបង្កើនការយឺតសាច់ដុំដងខ្លួនចំហៀង។
របៀបរៀបចំកម្មវិធីហាត់
ជម្រើស ១០ នាទី
ប្រើជម្រើសនេះនៅថ្ងៃដែលអ្នករវល់ខ្លាំង។
១. Overhead side bend: ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ២. Chest opener: ៣០ វិនាទី ៣. Standing forward fold: ៣០ វិនាទី ៤. Low lunge: ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៥. Cat cow: ៨ ជុំយឺតៗ ៦. Downward dog: ៣០ វិនាទី ៧. Pigeon pose ឬក្បាច់គេង figure four: ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ ៨. Lying spinal twist: ៤៥ វិនាទីក្នុងម្ខាងៗ
កម្មវិធី Quick Reset Stretch របស់យើង គឺជាទម្រង់ណែនាំរយៈពេល ៥ នាទីដែលមានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងស្រាប់។
ជម្រើស ២០ នាទី
អនុវត្តក្បាច់ទាំង ១២ តាមលំដាប់លំដោយ។ ទប់ក្បាច់នីមួយៗតាមរយៈពេលវែងដែលបានកំណត់ ហើយធ្វើក្បាច់ low lunge និង pigeon pose ម្ដងទៀតជាលើកទីពីរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រគាកនៅតែតឹង។ កម្មវិធី Total Body Reset Flow ក៏មានលំដាប់លំដោយស្រដៀងគ្នានេះដែរ គឺចាប់ពីឈររហូតដល់កម្រាល ដោយមាន ២១ ចលនា និងមានការកំណត់ម៉ោងណែនាំច្បាស់លាស់។ នៅថ្ងៃផ្សេងទៀត អ្នកអាចផ្គួបការយឺតសរសៃជាមួយនឹងការហាត់កម្លាំង ដូចជាការទប់ស្ងៀម isometric នៅក្នុង Full Body Hold Forge ដើម្បីជួយឲ្យអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតចលនាថ្មីរបស់ខ្លួនបានល្អ។
តើគួរហាត់យឺតសរសៃពេញរាងកាយនៅពេលណា?
ពេលណាក៏បានដែរ។ នៅពេលព្រឹក គួរទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងមុន ឬប្រើកម្មវិធី ក្បាច់យឺតសរសៃពេលព្រឹក របស់យើង។ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួច សាច់ដុំរបស់អ្នកមានកម្ដៅស្រាប់ ដែលធ្វើឲ្យការទប់យូរមានភាពស្រណុកស្រួលជាងមុន សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី ក្បាច់យឺតសរសៃ cool down។ ចំណែកមុនពេលហាត់ប្រាណ គួរធ្វើចលនាខ្លីៗដូចជា cat cow និងបង្វិលដៃ ជាជាងការទប់ស្ងៀមយូរ។
អ្នកដែលត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្ន
កាលៈទេសៈមួយចំនួនទាមទារឲ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស៖
- អ្នកទើបមានរបួស ឬទើបវះកាត់: កុំទាន់យឺតសរសៃត្រង់កន្លែងដែលមានរបួស រហូតទាល់តែមានការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញចលនាសម្ព័ន្ធ (physiotherapist)
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ: អ័រម៉ូន relaxin ធ្វើឲ្យសន្លាក់កាន់តែធូររលុង ដូច្នេះត្រូវធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតធម្មតារបស់អ្នកបានហើយ និងចៀសវាងការរមួលខ្លួនខ្លាំងៗ ក៏ដូចជាការគេងផ្ងាររាបស្មើនៅពេលពោះកាន់តែធំ
- ជំងឺពុកឆ្អឹង (Osteoporosis): ចៀសវាងការឱនខ្លួនជ្រៅៗ និងការរមួលឆ្អឹងខ្នងខ្លាំងៗ ហើយត្រូវសួរអ្នកជំនាញថាកាយវិការណាខ្លះដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នក
- អ្នកមានសន្លាក់ទន់ជ្រុល (Hypermobility): ប្រសិនបើសន្លាក់របស់អ្នកអាចបត់បែនបានលើសពីមនុស្សទូទៅស្រាប់ហើយ ចូរផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងនិងកម្លាំង ជាជាងការព្យាយាមពង្រីកកម្រិតចលនាបន្ថែមទៀត
ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ
- មានអារម្មណ៍ឈឺដូចគេចាក់ ឈឺឆៀបៗ ឬឈឺដូចឆក់អំឡុងពេលយឺតសរសៃ
- ស្ពឹក ឬស្រពន់ដែលរាលដាលចុះទៅដៃ ឬជើង
- ឈឺសន្លាក់មិនបាត់ បើទោះជាឈប់ហាត់យឺតសរសៃហើយក៏ដោយ
- ខ្លួនម្ខាងមានសភាពរឹងតឹងខ្លាំងជាងម្ខាងទៀត ហើយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរសោះក្រោយអនុវត្តបានច្រើនសប្ដាហ៍
- មិនឃើញមានការរីកចម្រើនទាល់តែសោះ ក្រោយពេលអនុវត្តទៀងទាត់បានពី ៤ ទៅ ៦ សប្ដាហ៍
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការយឺតសរសៃពេញរាងកាយគួរចំណាយពេលប៉ុន្មាន?
ដប់នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីហាត់គ្រប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់ដោយទប់ម្ដងមួយជុំ។ ម្ភៃនាទីជួយឲ្យអ្នកទប់បានយូរជាងមុន និងធ្វើឡើងវិញត្រង់កន្លែងដែលរឹងតឹងខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលត្រឹមតែ ៥ នាទី ចូរផ្តោតលើក្បាច់ណាដែលជួយដល់ផ្នែកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដូចជា low lunge, downward dog និង lying spinal twist។
តើយើងអាចយឺតសរសៃពេញរាងកាយរាល់ថ្ងៃបានទេ?
បាន ការយឺតសរសៃរាល់ថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន ដរាបណាអ្នករក្សាកម្រិតត្រឹមទាញល្មមៗ និងមិនបង្ខំរាងកាយ។ ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវមួយបានបង្ហាញថា ការយឺតសរសៃកាន់តែច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ជួយឲ្យភាពបត់បែនកើនឡើងកាន់តែល្អ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថារួយ ឬឈឺសាច់ដុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ចូរបន្ថយកម្រិត ឬរំលងក្បាច់នោះមួយថ្ងៃសិន។
តើខ្ញុំគួរយឺតសរសៃមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?
ចូរធ្វើចលនាស្រាលៗរហ័សៗមុនពេលហាត់ប្រាណ ដូចជា cat cow, យោលជើង និងបង្វិលដៃ។ ទុកក្បាច់ដែលត្រូវទប់ស្ងៀមយូរ (static holds) សម្រាប់ធ្វើក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួច ឬធ្វើនៅពេលផ្សេងដាច់ដោយឡែក។ សាច់ដុំដែលមានកម្ដៅស្រាប់អាចទ្រាំទ្រនឹងការទប់យូរបានស្រួលជាង ហើយអ្នកក៏ចៀសវាងបាននូវការទប់យឺតសរសៃយូរៗនៅមុនពេលធ្វើសកម្មភាពដែលត្រូវការកម្លាំងខ្លាំងផងដែរ។
តើរយៈពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផលពីការយឺតសរសៃពេញរាងកាយ?
មនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនស្រាលស្រឡះភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់រួច ប៉ុន្តែអារម្មណ៍នោះនឹងបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោង។ ការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនដែលស្ថិតស្ថេរយូរអង្វែង ជាទូទៅត្រូវចំណាយពេលពី ៤ ទៅ ៨ សប្ដាហ៍នៃការយឺតសរសៃជាទៀងទាត់ យ៉ាងហោចណាស់ឲ្យបាន ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ អ្នកអាចកត់ចំណាំលទ្ធផលតេស្តសាមញ្ញមួយ ដូចជាចម្ងាយដែលអ្នកអាចឱនដៃទៅដល់ពេលឱនទៅមុខ ដើម្បីតាមដានការរីកចម្រើនរបស់ខ្លួន។
ឯកសារយោង
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
