ពត់សាច់ដុំគូទល្អបំផុតសម្រាប់គូទតឹង និងឈឺខ្នង

បញ្ហាតឹងសាច់ដុំគូទ (glutes) គឺជារឿងដែលកើតមានជាទូទៅគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនមិនបានដឹងថាពួកគេមានភាពតានតឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណានៅតំបន់នេះទេ។ សាច់ដុំគូទគឺជាក្រុមសាច់ដុំធំជាងគេ និងខ្លាំងជាងគេនៅក្នុងរាងកាយ ដែលមានតួនាទីជួយសន្ធឹងត្រគាក បង្វិល និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងត្រគាក។ នៅពេលដែលវាឡើងតឹង ផលវិបាករបស់វាមិនមែនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរួយចង្កេះ ឬគូទនោះទេ។

ការតឹងសាច់ដុំគូទរួមចំណែកធ្វើឱ្យឈឺចង្កេះ រឹងត្រគាក ឥរិយាបថមិនល្អ និងសូម្បីតែរោគសញ្ញាឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិក (sciatic) នៅពេលដែលសាច់ដុំ piriformis (សាច់ដុំគូទផ្នែកជ្រៅ) សង្កត់ទៅលើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក។ ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់ថា ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគូទចំគោលដៅ ជួយកែលម្អចលនាត្រគាក និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយបានយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់។¹

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីមូលហេតុដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឡើងតឹង តើលំហាត់ពត់សន្ធឹងមួយណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងរបៀបបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សាភាពបត់បែន និងដំណើរការល្អរបស់វា។

Pigeon pose is one of the most effective stretches for the gluteus maximus and piriformis

មូលហេតុដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឡើងតឹង

ការអង្គុយយូរ

ការអង្គុយគឺជាកត្តាធំបំផុតដែលធ្វើឱ្យតឹងសាច់ដុំគូទ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ សាច់ដុំ gluteus maximus ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសន្ធឹង ប៉ុន្តែអសកម្មអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2021 ដែលវាស់ស្ទង់សកម្មភាពសាច់ដុំអំឡុងពេលអង្គុយក្នុងឥរិយាបថផ្សេងៗគ្នាបានរកឃើញថា សកម្មភាពរបស់សាច់ដុំ gluteus maximus ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលអង្គុយទម្រេតខ្លួន បើធៀបនឹងការអង្គុយត្រង់ខ្លួន។² យូរៗទៅ ភាពអសកម្មរ៉ាំរ៉ៃនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងរឹង និងបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការដំណើរការបានល្អ។

អ្វីដែលគួរឱ្យអស់សំណើចនោះគឺថា ការអង្គុយមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors ដែលជាក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយពីសាច់ដុំគូទ) ខ្លីប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏ទុកឱ្យសាច់ដុំគូទស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសន្ធឹងតែសម្ងំស្ងៀម ដែលបង្កើតជាទម្រង់មួយធ្វើឱ្យពួកវាឡើងរឹង និងខ្សោយក្នុងពេលតែមួយ។

អាការៈភ្លេចមុខងារសាច់ដុំគូទ (Gluteal Amnesia)

“Gluteal amnesia” គឺជាពាក្យសាមញ្ញសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រាវជ្រាវហៅថា ការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃដំណើរការសាច់ដុំគូទ។ បន្ទាប់ពីអសកម្មអស់រយៈពេលយូរ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានកាត់បន្ថយអាទិភាពនៃសាច់ដុំគូទក្នុងការធ្វើចលនា។ សាច់ដុំផ្សេងទៀត ជាពិសេសសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) និងចង្កេះ ត្រូវមកធ្វើការជំនួសវិញ។

ការស្រាវជ្រាវលើបញ្ហាដំណើរការខុសប្រក្រតីនៃសន្លាក់ sacroiliac (SI) បានរកឃើញថា 66% នៃអ្នកជំងឺដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ SI មានភាពខ្សោយសាច់ដុំគូទដែលអាចវាស់ស្ទង់បាន ហើយបុគ្គលទាំងនោះក៏មានសាច់ដុំភ្លៅក្រោយខ្លីជាងមុនយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។³ រាងកាយធ្វើឱ្យសាច់ដុំជុំវិញឡើងតឹង ដើម្បីប៉ះប៉ូវដល់សាច់ដុំគូទដែលមិនបានបំពេញការងាររបស់ខ្លួន។

ការហាត់ប្រាណដោយគ្មានការសម្រាកស្តារសាច់ដុំគ្រប់គ្រាន់

អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្លឹប (gym) ច្រើនតែជួបបញ្ហាតឹងសាច់ដុំគូទ ដោយសារការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដោយគ្មានការពត់សន្ធឹងត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីហាត់រួច។ ការហាត់ស្ក្វត (squats) ធ្ងន់ៗ ដេតលីហ្វ (deadlifts) ការរត់ និងការជិះកង់ សុទ្ធតែទាមទារកម្លាំងសាច់ដុំគូទខ្លាំង។ បើគ្មានការពត់សន្ធឹងដើម្បីស្តារសាច់ដុំទេ នោះសាច់ដុំនឹងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹងខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់។

ទម្រង់ចលនាមិនល្អ

ការដើរ រត់ ឬហាត់ប្រាណដោយប្រើចលនាប៉ះប៉ូវ (ដូចជាការប្រើចង្កេះខ្លាំងពេកនៅពេលសន្ធឹងត្រគាក) ធ្វើឱ្យមានសម្ពាធខុសប្រក្រតីលើសាច់ដុំគូទ។ ម្ខាងអាចធ្វើការធ្ងន់ជាងម្ខាងទៀត ដែលបង្កើតឱ្យមានភាពតឹងមិនស្មើគ្នា ហើយយូរៗទៅអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់។

សញ្ញាបញ្ជាក់ថាសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកតឹងពេក

ការតឹងសាច់ដុំគូទមិនមែនតែងតែមានអារម្មណ៍ថា “តឹងនៅត្រង់គូទ” នោះទេ។ រោគសញ្ញាអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល៖

ឈឺចង្កេះ៖ សាច់ដុំគូទដែលតឹងទាញឆ្អឹងត្រគាក និងផ្លាស់ប្តូរចលនានៃឆ្អឹងខ្នង។ ការសាកល្បងគ្លីនិក (RCT) លើអ្នកជំងឺ 66 នាក់បានបញ្ជាក់ថា ការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក (រួមទាំងសាច់ដុំ piriformis និងសាច់ដុំគូទ) បានជួយកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះ ភាពពិការ និងលើកកម្ពស់គុណភាពជីវិតយ៉ាងច្រើន។⁴
ការឈឺចាប់ប្រភេទសៃយ៉ាទិក (Sciatic-type pain)៖ នៅពេលដែលសាច់ដុំ piriformis ឡើងតឹង វាអាចសង្កត់លើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក បណ្តាលឱ្យឈឺ ស្រពន់ ឬស្ពឹកចុះទៅតាមជើង
រឹងត្រគាក៖ ពិបាកក្នុងការអង្គុយស្ក្វតចុះក្រោមជ្រៅៗ ពិបាកគងទាក់ខ្លា ឬបង្វិលត្រគាកចូលក្នុង ឬចេញក្រៅ
ឈឺជង្គង់៖ សាច់ដុំគូទដែលតឹងអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលកម្លាំងបញ្ជូនកាត់តាមត្រគាកទៅកាន់ជង្គង់
ពិបាកអង្គុយឱ្យស្រួលខ្លួន៖ មានអារម្មណ៍ឈឺ ឬមានសម្ពាធនៅត្រង់គូទ អំឡុងពេលអង្គុយយូរ

លំហាត់ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគូទល្អបំផុត

លំហាត់ពត់សន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំគូទទាំងបី (gluteus maximus, medius និង minimus) រួមទាំងសាច់ដុំ piriformis និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅផ្សេងទៀត។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2024 ដែលប្រើប្រាស់រូបភាពអ៊ុលត្រាសោន (ultrasound) បានបញ្ជាក់ថា ក្បាច់ជាក់លាក់មួយចំនួនបង្កើតការសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំងដែលអាចវាស់បានទៅលើសាច់ដុំ piriformis ដោយការទាញត្រគាកចូលក្នុង (hip adduction) គឺជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការបង្កើនភាពខ្លាំងនៃការសន្ធឹង។⁵

ក្បាច់សត្វព្រាប (Pigeon Pose)

ក្បាច់សត្វព្រាប អាចនិយាយបានថាជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងតែមួយមុខដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំគូទ។ វាផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus maximus និង piriformis ក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីជួយសង្កត់ការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅ។

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមដោយក្រាបលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ (all fours)
យកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកមកមុខ ហើយដាក់វានៅពីក្រោយកដៃស្តាំរបស់អ្នក
រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យត្រង់ស្មើគ្នា
វាសដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល
សង្កត់ទុកពី 60-90 វិនាទី រួចប្តូរខាង

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក សូមដាក់ខ្នើយ ឬភួយបត់នៅក្រោមត្រគាកនៃជើងដែលបត់របស់អ្នក។ សម្រាប់ការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅ សូមយកស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របទៅនឹងគែមខាងមុខនៃកម្រាលហាត់របស់អ្នក។

ក្បាច់លេខបួនដេក (Lying Figure Four)

នេះគឺជាជម្រើសស្រាលជាងក្បាច់សត្វព្រាប ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើនទៅលើកម្រិតនៃការសន្ធឹង។ វាផ្តោតលើសាច់ដុំដូចគ្នា ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមក្នុងការរក្សាការទ្រទ្រង់ដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
ដាក់កជើងស្តាំរបស់អ្នកគងលើជង្គង់ឆ្វេង
ស៊កដៃរបស់អ្នកទៅចាប់ពីក្រោយភ្លៅឆ្វេង
ទាញភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នកមករកទ្រូង
រក្សាជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដោយរុញវាថ្នមៗចេញពីរាងកាយ
សង្កត់ទុក 60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

គន្លឹះ៖ បត់កែងជើងនៃជើងដែលគងនោះ ដើម្បីការពារសន្លាក់ជង្គង់។ កាលណាអ្នកទាញជើងដែលទ្រនោះមករកទ្រូងកាន់តែជិត ការសន្ធឹងនឹងកាន់តែជ្រៅ។

ក្បាច់លេខបួនអង្គុយ (Seated Figure Four)

ជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលមួយសម្រាប់ការសន្ធឹងនៅតុធ្វើការរបស់អ្នក ឬកន្លែងណាក៏បានដែលមានកៅអី។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅលើកៅអី ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
ដាក់កជើងស្តាំរបស់អ្នកគងលើជង្គង់ឆ្វេង
សង្កត់ថ្នមៗចុះក្រោមទៅលើជង្គង់ស្តាំ
ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រើត្រគាក (មិនមែនចង្កេះទេ) ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់
សង្កត់ទុកពី 45-60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ក្បាច់សត្វព្រាបទ្វេដង (Double Pigeon)

លំហាត់ពត់សន្ធឹងដ៏ខ្លាំងក្លានេះ ផ្តោតលើសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅជ្រៅៗ ហើយវាល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំ gluteus medius និង piriformis។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយលើកម្រាល ដោយដាក់ស្មងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងផ្នែកខាងមុខនៃកម្រាលហាត់
ដាក់ស្មងជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រួតពីលើជើងឆ្វេង ដោយដាក់កជើងឱ្យចំពីលើជង្គង់
បត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីការពារជង្គង់
អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ឬឱនទៅមុខដើម្បីសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅ
សង្កត់ទុកពី 60-90 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

Double Pigeon — Double pigeon stacks the shins for an intense deep gluteal stretch

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតគ្នាធ្វើឱ្យតឹងខ្លាំងពេក សូមដាក់ជើងខាងក្រោមក្នុងទម្រង់អង្គុយគងទាក់ខ្លាធម្មតាជំនួសវិញ។

ក្បាច់ទារករីករាយ (Happy Baby)

លំហាត់ពត់សន្ធឹងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus maximus និងសាច់ដុំត្រគាកផ្នែកខាងក្នុង ខណៈពេលដែលជួយបន្ធូរសម្ពាធចង្កេះថ្នមៗ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្ងារ
ទាញជង្គង់ទាំងពីរមករកក្លៀករបស់អ្នក
ចាប់កាន់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក
ទាញជង្គង់ថ្នមៗចុះមកកម្រាលនៅក្បែរដងខ្លួនរបស់អ្នក
ក្រឡែងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងទៅស្តាំ
សង្កត់ទុក 60 វិនាទី

ក្បាច់ទាញជង្គង់ទៅស្មាម្ខាងទៀត

លំហាត់ពត់សន្ធឹងនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ piriformis ហើយវាគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលត្រូវបានណែនាំញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់រោគសញ្ញា piriformis syndrome។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់
បញ្ឈរជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទាញជង្គង់ស្តាំមករកស្មាឆ្វេង
សង្កត់ទុកពី 30-45 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ក្បាច់លេខបួនឈរ (Standing Figure Four)

នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចហាត់ពត់សន្ធឹងនៅលើកម្រាលបាន ទម្រង់ឈរនេះគឺដំណើរការបានយ៉ាងល្អ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹង
ដាក់កជើងស្តាំរបស់អ្នកគងលើជង្គង់ឆ្វេង
អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោមក្នុងទម្រង់ស្ក្វតជើងមួយ (single-leg squat)
រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់
សង្កត់ទុកពី 30-45 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ក្បាច់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal Twist)

ទោះបីជាវាជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងជាចម្បងក៏ដោយ ក្បាច់រមួលនេះបង្កើតការសន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំគូទផ្នែកខាងក្រៅ និងតំបន់សរសៃពួរ IT band។

របៀបធ្វើ៖

ដេកផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ទាំងពីរ
ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ
សន្ធឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀង
ងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅមើលខាងឆ្វេង
សង្កត់ទុកពី 45-60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ការបង្កើតទម្លាប់ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគូទ

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរហ័ស (5 នាទី)

សម្រាប់ការថែរក្សា និងការពារកុំឱ្យមានការតឹងសាច់ដុំកើនឡើង៖

ក្បាច់លេខបួនដេក (Lying Figure Four)៖ 60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់ទាញជង្គង់មកទ្រូង (Knees to Chest)៖ 30 វិនាទី
ក្បាច់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal Twist)៖ 45 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

ទម្លាប់ពេញលេញ (12-15 នាទី)

សម្រាប់ដោះស្រាយបញ្ហាតឹងសាច់ដុំដែលកើតមានយូរ ឬបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមយ៉ាងខ្លាំងក្លា៖

ក្បាច់ទាញជង្គង់មកទ្រូង (Knees to Chest)៖ 30 វិនាទី (កម្តៅសាច់ដុំ)
ក្បាច់ទារករីករាយ (Happy Baby)៖ 60 វិនាទី
ក្បាច់លេខបួនដេក (Lying Figure Four)៖ 60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់សត្វព្រាប (Pigeon Pose)៖ 90 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់សត្វព្រាបទ្វេដង (Double Pigeon)៖ 60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal Twist)៖ 45 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ

សម្រាប់វីដេអូណែនាំ សូមសាកល្បងទម្លាប់ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែនត្រគាក ឬ វគ្គបន្ធូរត្រគាកកម្រិតជ្រៅ របស់យើង។

ទម្លាប់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (8 នាទី)

បន្ទាប់ពីហាត់ស្ក្វត (squats) ដេតលីហ្វ (deadlifts) រត់ ឬជិះកង់រួច៖

ក្បាច់លេខបួនឈរ (Standing Figure Four)៖ 30 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់សត្វព្រាប (Pigeon Pose)៖ 60 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់ទារករីករាយ (Happy Baby)៖ 60 វិនាទី
ក្បាច់លេខបួនដេក (Lying Figure Four)៖ 45 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់ទាញជង្គង់មកទ្រូង (Knees to Chest)៖ 30 វិនាទី

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល?

ការសាកល្បងគ្លីនិកឆ្លាស់គ្នា (cross-over clinical trial) ឆ្នាំ 2025 បានបង្ហាញថា ការហាត់ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំគូទមួយវគ្គ ជួយកែលម្អចលនាត្រគាក និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយបានយ៉ាងច្រើន។¹ ដូច្នេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលភ្លាមៗ និងជាបណ្តោះអាសន្នបន្ទាប់ពីហាត់រួចរាល់ម្តងៗ។

សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនគឺសំខាន់ជាងភាពខ្លាំងក្លានៃការហាត់។ មនុស្សភាគច្រើនសង្កេតឃើញការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃភាពតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍នៃការហាត់ពត់សន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការស្រាវជ្រាវលើកម្មវិធីពត់សន្ធឹងរ៉ាំរ៉ៃជាទូទៅបង្ហាញពីការកែលម្អចលនា (ROM) យ៉ាងច្រើនបន្ទាប់ពីការអនុវត្តជាប្រចាំរយៈពេល 4-8 សប្តាហ៍។

ការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ

ប្រសិនបើការតឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកបណ្តាលមកពីភាពខ្សោយ និងអសកម្មភាព (ដែលជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ) ការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខនឹងផ្តល់ការធូរស្រាលត្រឹមតែបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកក៏ត្រូវពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទសកម្មឡើងវិញផងដែរ៖

ក្បាច់លើកត្រគាក (Glute bridges)៖ 3 ឈុត (sets) ក្នុងមួយឈុតធ្វើ 12-15 ដង (reps)
ក្បាច់បើកជង្គង់ជាមួយខ្សែយឺត (Clamshells with band)៖ 3 ឈុត ក្នុងមួយឈុតធ្វើ 15 ដងសម្រាប់ម្ខាងៗ
ក្បាច់លើកត្រគាកជើងមួយ (Single-leg glute bridges)៖ 3 ឈុត ក្នុងមួយឈុតធ្វើ 10 ដងសម្រាប់ម្ខាងៗ

ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការពង្រឹងសាច់ដុំ ជាមួយនឹងការពត់សន្ធឹង អាចដោះស្រាយទាំងបញ្ហាតឹងសាច់ដុំ និងភាពខ្សោយដែលបង្កឱ្យមានបញ្ហានេះ។

ពេលណាដែលត្រូវទៅជួបអ្នកជំនាញ

សូមស្វែងរកការវាយតម្លៃពីអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (physical therapist) ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖

ការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬឈឺឆៀបៗ (ជាពិសេសឈឺចុះទៅតាមជើង) ដែលមិនធូរស្រាលសោះ ទោះបីជាបានហាត់ពត់សន្ធឹងថ្នមៗរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ក៏ដោយ
ស្ពឹក ស្រពន់ ឬខ្សោយនៅជើង ឬប្រអប់ជើង
ការឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលពត់សន្ធឹង ជំនួសឱ្យការធូរស្រាល
ភាពមិនស្មើគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងសងខាង ដែលនៅតែបន្តកើតមាន ទោះបីជាខំប្រឹងហាត់ជាប្រចាំក៏ដោយ

រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចបញ្ជាក់ពីជំងឺ piriformis syndrome, ជំងឺ deep gluteal syndrome ឬលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដែលត្រូវការការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ។ ការសាកល្បងគ្លីនិកលើជំងឺ deep gluteal syndrome បានរកឃើញថា លំហាត់ពត់សន្ធឹងចំគោលដៅបានជួយកែលម្អភាពពិការយ៉ាងច្រើន ប៉ុន្តែការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវគឺជារឿងសំខាន់ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងដោះស្រាយបញ្ហាបានចំគោលដៅ។⁶

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

ការអង្គុយគឺជាដើមហេតុចម្បង៖ ការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទអសកម្ម និងបង្កើតជាវដ្តនៃភាពខ្សោយ និងភាពតឹង
ការតឹងសាច់ដុំគូទបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាច្រើនជាងការរឹងត្រគាក៖ ការឈឺចង្កេះ រោគសញ្ញាសៃយ៉ាទិក និងបញ្ហាជង្គង់ សុទ្ធតែអាចផ្តើមចេញពីការតឹងសាច់ដុំគូទ
ក្បាច់សត្វព្រាប និងក្បាច់លេខបួនមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ ក្បាច់ទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ gluteus maximus និង piriformis ក្នុងពេលតែមួយ
រួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខផ្តល់ការធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្ន ដោយមិនបានដោះស្រាយភាពខ្សោយដែលជាឫសគល់នោះទេ
ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនគឺសំខាន់បំផុត៖ ការហាត់ 5 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់យូរៗម្តង
លទ្ធផលទទួលបានយ៉ាងរហ័ស៖ ការកែលម្អចលនាត្រគាក (ROM) អាចវាស់ស្ទង់បានបន្ទាប់ពីហាត់បានមួយវគ្គ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎
Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎
Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎
Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎
Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎
Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎