ក្បាច់ពត់ពង្រីកក្រលៀន៖ ក្បាច់ល្អបំផុតសម្រាប់ភ្លៅក្នុង

ក្បាច់ពត់ពង្រីកក្រលៀនល្អបំផុតរួមមាន ក្បាច់មេអំបៅ ក្បាច់កង្កែប ការបោះជំហានចំហៀង (side lunge) អង្គុយញែកជើង អង្គុយចោងហោង happy baby និង lizard pose។ ទប់ជំហរនីមួយៗឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី ដោយកុំបង្ខំរាងកាយខ្លាំងពេក។ ការពត់ពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅក្នុង (adductors) ក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួសសាច់ដុំក្រលៀនពេលលេងកីឡាផងដែរ។

ក្រលៀន គឺជាផ្នែកមួយដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែមើលរំលង រហូតទាល់តែមានបញ្ហាអ្វីមួយកើតឡើង។ ការតឹងសាច់ដុំ Adductor (សាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុង) ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា ស្ក្វត (Squat) ឡាន់ (Lunge) និងការផ្លាស់ទីទៅចំហៀង។ វាទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក និងបណ្ដាលឱ្យមានការឈឺចាប់នៅត្រគាក និងចង្កេះ។ ហើយនៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះទ្រាំលែងបាន ក្នុងអំឡុងពេលប្តូរទិសដៅភ្លាមៗ ការរហែកសាច់ដុំអាចធ្វើឱ្យអ្នកខកខានការហ្វឹកហាត់អស់ជាច្រើនសប្តាហ៍។

របួសក្រលៀនមានប្រហែល 10% នៃរបួសទាំងអស់នៅក្នុងកីឡាដូចជា ហុកគី និងបាល់ទាត់ ដោយសារប្រវត្តិធ្លាប់មានរបួសពីមុន និងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំ Adductor គឺជាកត្តាហានិភ័យខ្ពស់បំផុត។¹² ដំណឹងល្អនោះគឺថា ការពត់សន្ធឹង និងការពង្រឹងសាច់ដុំ Adductor ត្រគាកជាប្រចាំ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកបានយ៉ាងច្រើន ព្រមទាំងជួយកែលម្អភាពចល័តនៃត្រគាកទាំងមូលផងដែរ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីមូលហេតុដែលក្រលៀនរបស់អ្នកតឹង លំហាត់ពត់សន្ធឹងល្អបំផុតដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ និងទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ពេញលេញដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមបាននៅថ្ងៃនេះ។

Butterfly — The butterfly stretch is one of the most accessible groin stretches for all levels

ហេតុអ្វីបានជាក្រលៀនរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង

ការអង្គុយធ្វើឱ្យសាច់ដុំ Adductor របស់អ្នកខ្លី

សាច់ដុំ Adductor របស់អ្នករត់តាមបណ្តោយគល់ភ្លៅខាងក្នុង ពីឆ្អឹងត្រគាកទៅដល់ជង្គង់។ នៅពេលដែលអ្នកអង្គុយច្រើនម៉ោងដោយផ្គុំជើងចូលគ្នា ឬអង្គុយគងទាក់ខ្លា សាច់ដុំទាំងនេះស្ថិតក្នុងទីតាំងមួយដែលខ្លី។ យូរៗទៅ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទចាត់ទុកប្រវែងដ៏ខ្លីនោះថាជារឿងធម្មតា ហើយវានឹងទប់ទល់រាល់ការព្យាយាមពន្លូតសាច់ដុំឱ្យវែងជាងនេះ។

តម្រូវការកីឡាដែលមិនស៊ីគ្នានឹងភាពបត់បែន

កីឡាដែលទាមទារការទាត់ ការរត់ល្បឿនលឿន និងការប្តូរទិសដៅទៅចំហៀង ត្រូវការប្រើប្រាស់សាច់ដុំ Adductor ខ្លាំងមែនទែន។ ការស្រាវជ្រាវដោយប្រើគំរូជីវមេកានិចបានរកឃើញថា សាច់ដុំ adductor longus ឈានដល់កម្រិតពត់សន្ធឹងអតិបរមារបស់វាក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរចលនានៃការទាត់បាល់ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយរងគ្រោះបំផុតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាខ្លាំងៗ។³ ប្រសិនបើភាពបត់បែនធម្មតារបស់អ្នកមិនអាចឆ្លើយតបទៅនឹងតម្រូវការខ្ពស់ទាំងនោះទេ ហានិភ័យនៃការរហែកសាច់ដុំនឹងកើនឡើង។

ការរឹតត្បិតសន្លាក់ត្រគាក

ការតឹងសាច់ដុំ Adductor កម្រកើតឡើងតែឯងណាស់។ ការបង្វិលត្រគាកមានកម្រិត ការរឹងសាច់ដុំ Hip flexor និងការរឹតត្បិតការបង្វិលចេញក្រៅ សុទ្ធតែរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ថាតឹងក្រលៀន។ វិធីសាស្ត្រពង្រឹងភាពចល័តនៃត្រគាកគ្រប់ទិសដៅ តែងតែផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការផ្តោតតែលើសាច់ដុំ Adductor តែមួយមុខ។⁴

សញ្ញាបញ្ជាក់ថាក្រលៀនរបស់អ្នកត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់

មានអារម្មណ៍ថាទាញ ឬចុកពេលកំពុង ស្ក្វត (Squat)៖ ការមានអារម្មណ៍ថាទាក់ៗនៅគល់ភ្លៅខាងក្នុងពេលចុះ ស្ក្វត ដល់ក្រោម បង្ហាញថាសាច់ដុំ Adductor ខ្លី ដែលរារាំងការបើកត្រគាក
ពិបាកក្នុងការអង្គុយពែនភ្នែន៖ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ជាងត្រគាកខ្លាំងនៅពេលអង្គុយពែនភ្នែន នោះមានន័យថាភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ Adductor របស់អ្នកមានកម្រិត
ភាពមិនស្មើគ្នារវាងសងខាង៖ ការមានអារម្មណ៍ថាក្រលៀនម្ខាងតឹងជាងម្ខាងទៀត គឺជារឿងទូទៅ ហើយអ្នកគួរតែដោះស្រាយវា មុនពេលវាក្លាយជាទម្លាប់នៃការប្រើសាច់ដុំខុសទម្រង់
ការឈឺរួយគល់ភ្លៅខាងក្នុងបន្ទាប់ពីធ្វើចលនាទៅចំហៀង៖ ការឈឺរួយជាប់រហូតពីការធ្វើ Side lunge ការជិះស្គី ឬកីឡាលើទីលាន បង្ហាញថាសាច់ដុំ Adductor កំពុងធ្វើការលើសពីកម្រិតដែលវាអាចទ្រាំទ្របាន
ការតឹងចង្កេះដែលមិនបាត់ទោះបីជាបានពត់សន្ធឹងខ្នងក៏ដោយ៖ ការតឹងសាច់ដុំ Adductor ធ្វើឱ្យទីតាំងឆ្អឹងត្រគាកប្រែប្រួល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការតឹងដល់ចង្កេះ

លំហាត់ពត់សន្ធឹងក្រលៀនដ៏ល្អបំផុត

លំហាត់មេអំបៅ (Butterfly)

លំហាត់មេអំបៅ គឺជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងក្រលៀនដែលងាយស្រួលធ្វើបំផុត និងជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់វាស់ស្ទង់ភាពបត់បែនបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ វាផ្តោតលើសាច់ដុំ adductor longus និង brevis ព្រមទាំងជួយបើកត្រគាកថ្នមៗ។

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយយកបាតជើងទាំងសងខាងផ្អឹបចូលគ្នា
ទុកឱ្យជង្គង់របស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅសងខាង
ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្នង
សង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗទៅរកឥដ្ឋ ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នក
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី

គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ខ្លាំង សូមអង្គុយលើភួយដែលបត់ ឬដុំយោគៈ (Yoga block) ដើម្បីរុញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងធ្វើឱ្យការពត់សន្ធឹងកាន់តែមានផាសុកភាព។

កាយវិការកង្កែប (Frog Pose)

កាយវិការកង្កែប ផ្តល់នូវការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Adductor បានជ្រៅជាងលំហាត់មេអំបៅ ព្រោះទំនាញផែនដីជួយទាញអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងទីតាំងនេះ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាតឹង ពេលចុះ ស្ក្វត (Squat) ដល់ក្រោម។

របៀបអនុវត្ត៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយទុកដៃឱ្យត្រង់ស្មា
សារេជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅក្រៅយឺតៗ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របគ្នានឹងត្រគាករបស់អ្នក
បង្វែរប្រអប់ជើងរបស់អ្នកចេញក្រៅ ដើម្បីឱ្យគែមខាងក្នុងនៃប្រអប់ជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ
ទម្លាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកទៅលើឥដ្ឋ
រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅគល់ភ្លៅខាងក្នុងទាំងសងខាង
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 90 វិនាទី

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក សូមច្រត់ដៃនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យការទម្លាក់កំភួនដៃ ឬដាក់ខ្នើយនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។

Lunge ចំហៀង (Side Lunge)

Lunge ចំហៀង គឺជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងក្រលៀនបែបឈរដ៏ល្អបំផុត និងងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងការកម្តៅសាច់ដុំ។ វាពត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Adductor ម្តងម្ខាង ដែលជួយឱ្យអ្នកដឹងពីភាពមិនស្មើគ្នារវាងសងខាង។

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយជាងត្រគាកប្រហែលពីរដង
ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់
ចង្អុលចុងជើងទាំងសងខាងទៅមុខ
ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅតាមបណ្តោយគល់ភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងដែលត្រង់
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត

គន្លឹះ៖ រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងនៃជើងដែលបត់។ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកងើបឡើង សូមបន្ថយគម្លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យរួមចូលគ្នាបន្តិច។

អង្គុយញែកជើង (Seated Straddle)

ការអង្គុយញែកជើង គឺជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ទាំងសាច់ដុំ Adductor និងសាច់ដុំ Hamstring (សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ)។ វាក៏ជួយបង្កើតទំហំនៃការបើកត្រគាក ដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពដូចជា ក្បាច់គុន និងការរាំ។

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយញែកជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជារាងអក្សរ V
រក្សាចុងជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលឡើងទៅលើ
អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្នង បន្ទាប់មកឱនទៅមុខយឺតៗចេញពីត្រគាករបស់អ្នក
វាដៃរបស់អ្នកទៅមុខតាមឥដ្ឋ
សង្កត់ទុកនៅត្រង់ចំណុចណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងល្មម រយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី

ការកែសម្រួល៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្នងបានទេពេលញែកជើង សូមអង្គុយលើកន្សែងដែលបត់ ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ អ្នកក៏អាចបន្ថយគម្លាតនៃការញែកជើងរបស់អ្នកបានផងដែរ។

លំហាត់ពត់សន្ធឹងបែប ស្ក្វត (Squat Stretch)

លំហាត់ពត់សន្ធឹងបែប ស្ក្វត ចុះជ្រៅ ជួយបើកក្រលៀន ព្រមទាំងធ្វើឱ្យកជើង និងត្រគាកមានភាពចល័តក្នុងពេលតែមួយ។ វាធ្វើត្រាប់តាមកាយវិការដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ។

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច ហើយបង្វែរចុងជើងចេញក្រៅប្រហែល 30 ដឺក្រេ
អង្គុយ ស្ក្វត ចុះក្រោមឱ្យបានជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាន ល្អបំផុតគឺឱ្យត្រគាករបស់អ្នកទាបជាងជង្គង់
ផ្គុំបាតដៃរបស់អ្នកចូលគ្នានៅខាងមុខដើមទ្រូង
យកកែងដៃរបស់អ្នករុញផ្នែកខាងក្នុងនៃជង្គង់ ដើម្បីរុញវាចេញទៅក្រៅ
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី

គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកងើបផុតពីឥដ្ឋ សូមដាក់កន្សែងដែលរមូរ ឬដុំដែកតូចមួយនៅពីក្រោម ដើម្បីទ្រាប់វា។

កាយវិការទារករីករាយ (Happy Baby)

កាយវិការទារករីករាយ គឺជាលំហាត់ពត់សន្ធឹងនៅលើឥដ្ឋដ៏បន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលផ្តោតលើក្រលៀន និងត្រគាកខាងក្នុង។ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបញ្ចប់វគ្គពត់សន្ធឹង នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកម្តៅរួចរាល់។

របៀបអនុវត្ត៖

ដេកផ្ងារ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកមករកដើមទ្រូង
ចាប់កាន់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក
ទាញជង្គង់របស់អ្នកមករកក្លៀក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងកន្ទុយអន្សែរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ
ក្រឡែងខ្លួនទៅឆ្វេងទៅស្តាំថ្នមៗ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី

កាយវិការបង្គួយ (Lizard Pose)

កាយវិការបង្គួយ ផ្តល់នូវការពត់សន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ក្រលៀន សាច់ដុំ Hip flexor និងសាច់ដុំ Adductor ក្នុងពេលតែមួយ។ វាគឺជាកាយវិការដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់អត្តពលិក ដែលត្រូវការទាំងការសន្ធឹងត្រគាក និងទំហំនៃការបើកត្រគាក។

របៀបអនុវត្ត៖

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង Lunge ដោយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ
ដាក់ដៃទាំងសងខាងនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក
ទម្លាក់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកទៅលើឥដ្ឋ
សារេជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញទៅខាងស្តាំបន្តិច
ទម្លាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកចុះ ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកអាចធ្វើបាន
សង្កត់ទុករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត

ការកែសម្រួល៖ ច្រត់ដៃនៅលើឥដ្ឋ ឬនៅលើដុំយោគៈ (Yoga block) ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកមិនអាចទម្លាក់ចុះបានស្រួល។

ការបង្កើតទម្លាប់នៃការពត់សន្ធឹងក្រលៀន

ការបន្ធូរសាច់ដុំរហ័ស (5 នាទី)

សម្រាប់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដ៏រហ័ស ដែលជួយឱ្យសាច់ដុំ Adductor របស់អ្នកមានភាពចល័ត៖

Lunge ចំហៀង៖ 30 វិនាទី ក្នុងម្ខាងៗ
លំហាត់មេអំបៅ៖ 60 វិនាទី
លំហាត់ពត់សន្ធឹងបែប ស្ក្វត៖ 60 វិនាទី
កាយវិការទារករីករាយ៖ 60 វិនាទី

វគ្គហ្វឹកហាត់ពេញលេញ (15 នាទី)

សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ សូមអនុវត្តទម្លាប់នេះ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

Lunge ចំហៀង៖ 30 វិនាទី ក្នុងម្ខាងៗ
លំហាត់ពត់សន្ធឹងបែប ស្ក្វត៖ 60 វិនាទី
លំហាត់មេអំបៅ៖ 60 វិនាទី
កាយវិការកង្កែប៖ 60 ទៅ 90 វិនាទី
អង្គុយញែកជើង៖ 60 វិនាទី
កាយវិការបង្គួយ៖ 45 វិនាទី ក្នុងម្ខាងៗ
កាយវិការទារករីករាយ៖ 60 វិនាទី

សម្រាប់វីដេអូណែនាំ សូមសាកល្បងទម្លាប់ Hip Immersion Lab ឬ Deep Hip Release Session។

ការពត់សន្ធឹងក្រលៀនក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការ ស្ក្វត ឡាន់ (Lunge) ឬចលនាទៅចំហៀង៖

Lunge ចំហៀង៖ 30 វិនាទី ក្នុងម្ខាងៗ
លំហាត់មេអំបៅ៖ 45 វិនាទី
កាយវិការកង្កែប៖ 60 វិនាទី
កាយវិការទារករីករាយ៖ 45 វិនាទី

ការពត់សន្ធឹងតែមួយមុខ អាចនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ

ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ Adductor គឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នានឹងភាពបត់បែនដែរ ក្នុងការការពាររបួសក្រលៀន។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវ RCT ដ៏សំខាន់មួយទៅលើកីឡាករបាល់ទាត់ចំនួន 652 នាក់បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ Copenhagen Adduction បានកាត់បន្ថយបញ្ហាក្រលៀនរហូតដល់ 41%។⁵ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបញ្ជាក់ថា កម្មវិធីពង្រឹងសាច់ដុំ Adductor ត្រគាក បានកាត់បន្ថយអត្រានៃការរហែកសាច់ដុំ Adductor យ៉ាងច្រើនចំពោះអត្តពលិកអាជីព។¹

វិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត គឺការរួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងដើម្បីស្តារទំហំនៃចលនា ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ ដើម្បីកសាងការគ្រប់គ្រង និងភាពធន់នៅក្នុងទំហំនៃចលនានោះ។ សូមពិចារណាបន្ថែមលំហាត់ប្រាណដូចជា ការគៀបសាច់ដុំ Adductor, លំហាត់ Copenhagen side plank ឬលំហាត់ទាញកៅស៊ូបញ្ចូលជើង (Banded hip adductions) ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការពត់សន្ធឹងរបស់អ្នក។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបឃើញលទ្ធផល?

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញភាពខុសប្លែកគ្នានៃភាពបត់បែនក្រលៀនរបស់ពួកគេ ក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍នៃការពត់សន្ធឹងជាប្រចាំ។ ការសិក្សាមួយស្តីពីទំហំនៃចលនា (ROM) របស់សាច់ដុំ Adductor ត្រគាក បានរកឃើញការកែលម្អយ៉ាងច្រើនពីការពត់សន្ធឹងត្រឹមតែមួយវគ្គប៉ុណ្ណោះ ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងទាមទារឱ្យមានការអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។⁴ ការសិក្សា RCT មួយដែលប្រៀបធៀបវិធីសាស្ត្រពត់សន្ធឹងផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការតឹងសាច់ដុំ Adductor បានបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃទំហំចលនា (ROM) យ៉ាងមានន័យនៅគ្រប់ក្រុមទាំងអស់ បន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការអន្តរាគមន៍ជាក់លាក់ណាមួយ។⁶

សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនយ៉ាងច្រើន (ដូចជាការអង្គុយញែកជើងបានកាន់តែជ្រៅ ឬការអង្គុយពែនភ្នែនបានយ៉ាងស្រួល) សូមរំពឹងថានឹងចំណាយពេលពី 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍នៃការខិតខំហ្វឹកហាត់ ដោយពត់សន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការប្រើរំលូកិនសាច់ដុំ (Foam rolling) អាចពន្លឿនវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកបាន។ ការសិក្សាមួយទៅលើកីឡាកររ៉ាប៊ី (Rugby) បានរកឃើញថា ការប្រើរំលូកិនសាច់ដុំ បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទំហំចលនា (ROM) នៃអវយវៈខាងក្រោមពី 8 ទៅ 20% ក្នុងរយៈពេល 5 ទៅ 7 សប្តាហ៍។⁷

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗនៅក្រលៀនអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាព៖ នេះអាចបង្ហាញពីការរហែកសាច់ដុំ Adductor ដែលត្រូវការការវាយតម្លៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ការឈឺចាប់ដែលមិនធូរស្រាលបន្ទាប់ពីសម្រាក និងពត់សន្ធឹងថ្នមៗរយៈពេល 2 សប្តាហ៍៖ ការឈឺក្រលៀនរ៉ាំរ៉ៃមានមូលហេតុជាច្រើនដែលអាចកើតមាន រួមទាំងរោគសាស្ត្រនៃសន្លាក់ត្រគាកផងដែរ
ការលឺសូរគ្រឹបៗ គាំង ឬទាក់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក៖ រោគសញ្ញាទាំងនេះបង្ហាញពីបញ្ហាអ្វីមួយដែលលើសពីការតឹងសាច់ដុំធម្មតា
ការឈឺក្រលៀនរួមផ្សំជាមួយនឹងការឈឺពោះផ្នែកខាងក្រោម៖ ទម្រង់នេះអាចបង្ហាញពីជំងឺក្លនលូនដោយសារកីឡា (Sports hernia) ឬស្ថានភាពផ្សេងទៀតដែលតម្រូវឱ្យមានការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ
ការស្ពឹក ឬស្រពន់នៅគល់ភ្លៅខាងក្នុង៖ ការពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃប្រសាទ តម្រូវឱ្យមានការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ

ចំណុចសំខាន់ៗ

ការតឹងក្រលៀនគឺជារឿងទូទៅបំផុត៖ ការអង្គុយយូរ និងការលេងកីឡាដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់ភាពចល័តគ្រប់គ្រាន់ គឺជាកត្តារួមចំណែកដ៏ធំបំផុត
ការពត់សន្ធឹងគ្រប់ទិសដៅផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត៖ ការផ្តោតលើសាច់ដុំ Adductor ពីមុំជាច្រើន (លំហាត់មេអំបៅ កាយវិការកង្កែប Lunge ចំហៀង អង្គុយញែកជើង) ផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ពត់សន្ធឹងតែមួយដដែលៗ
រួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ Adductor គឺជាកត្តាហានិភ័យដែលអាចកែប្រែបានដ៏ខ្លាំងបំផុត សម្រាប់ការការពាររបួសក្រលៀន
ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនមានសារៈសំខាន់ជាងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់៖ ការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំពី 5 ទៅ 15 នាទី ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការពត់សន្ធឹងខ្លាំងៗម្តងម្កាល
លទ្ធផលទទួលបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស៖ មនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងច្បាស់ ក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Nicholas SJ, Tyler TF. (2002). Adductor muscle strains in sport. Sports Medicine, 32(5), 339-44. PubMed ↩︎ ↩︎
Whittaker JL, et al. (2015). Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 803-9. PubMed ↩︎
Charnock BL, et al. (2009). Adductor longus mechanics during the maximal effort soccer kick. Sports Biomechanics, 8(3), 223-34. PubMed ↩︎
Hammer AM, et al. (2017). Acute changes of hip joint range of motion using selected clinical stretching procedures: a randomized crossover study. Musculoskeletal Science & Practice, 32, 70-77. PubMed ↩︎ ↩︎
Haroy J, et al. (2018). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150-157. PubMed ↩︎
Metgud SC, et al. (2022). Immediate effect of MWM adductor stretch, myofascial release, and conventional stretching in asymptomatic individuals with hip adductor tightness: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 32, 213-217. PubMed ↩︎
Guillot A, et al. (2019). Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility. Journal of Sports Science & Medicine, 18(1), 160-171. PubMed ↩︎

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរទប់ក្បាច់ពត់ពង្រីកក្រលៀនរយៈពេលប៉ុន្មាន?

ទប់ក្បាច់ពត់ពង្រីកក្រលៀនភាគច្រើនឱ្យបានពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។ ចំពោះក្បាច់កង្កែប អ្នកអាចទប់បានយូរបន្តិចរហូតដល់ប្រហែល ៩០ វិនាទី ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាមិនពិបាកពេក។ ព្យាយាមរក្សាអារម្មណ៍តឹងស្រួលៗ ជាជាងការឈឺចាប់ ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្រួលៗវែងៗ។

តើខ្ញុំគួរពត់ពង្រីកក្រលៀនញឹកញាប់ប៉ុនណា?

ដើម្បីឱ្យរាងកាយកាន់តែបត់បែនបានល្អពិតប្រាកដ អ្នកគួរតែពត់ពង្រីកយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហាត់ទៀងទាត់ត្រឹម ៥ ទៅ ១៥ នាទី ផ្តល់ផលល្អជាងការហាត់យូរៗម្តងតែបង្ខំខ្លាំង។ មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផលខុសប្លែកក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍។

តើក្បាច់ពត់ពង្រីកក្រលៀនមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម?

ក្បាច់មេអំបៅ (butterfly) គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អព្រោះវាងាយស្រួលគ្រប់គ្រង និងមិនត្រូវការសម្ភារៈជំនួយឡើយ។ ការបោះជំហានចំហៀង (side lunge) ក៏ជាជម្រើសស្រាលៗមួយទៀតដែរ។ អ្នកអាចប្តូរទៅក្បាច់កង្កែប និងក្បាច់អង្គុយញែកជើងបាន នៅពេលដែលក្បាច់ដំបូងៗចាប់ផ្តើមស៊ាំស្រួលហើយ។

តើខ្ញុំអាចពត់ពង្រីកបានទេ បើមានរបួសថ្លោះ ឬរមួលសាច់ដុំក្រលៀន?

មិនគួរទេ! ការឈឺចាប់ក្រលៀនភ្លាមៗខ្លាំងពេលកំពុងធ្វើចលនា អាចជាការរហែកសាច់ដុំ adductor ដែលទាមទារការពិនិត្យត្រឹមត្រូវ។ កុំបន្តពត់ពង្រីកបន្ថែមលើកន្លែងឈឺនោះឡើយ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មិនបានធូរស្រាលទេ បន្ទាប់ពីសម្រាក និងពត់ពង្រីកស្រាលៗអស់រយៈពេលពីរអាទិត្យ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញ។

តើការពត់ពង្រីកអាចការពាររបួសក្រលៀនបានទេ?

ការពត់ពង្រីកជួយស្តារសមត្ថភាពធ្វើចលនារបស់សន្លាក់ ប៉ុន្តែកម្លាំងសាច់ដុំក៏សំខាន់មិនចាញ់គ្នាដែរ។ ការស្រាវជ្រាវលើកីឡាករបាល់ទាត់ជាច្រើនបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណ Copenhagen adduction បានកាត់បន្ថយបញ្ហាក្រលៀនរហូតដល់ ៤១%។ សូមរួមបញ្ចូលទាំងការពត់ពង្រីក និងការពង្រឹងសាច់ដុំ adductor ដើម្បីទទួលបានការការពារល្អបំផុត។