ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយសម្រាប់អ្នករត់៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ស្តារឡើងវិញពេញលេញ

អ្នកចូលចិត្តរត់តែងតែមានបញ្ហារកាំរកូសជាមួយសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) របស់ពួកគេ។ សាច់ដុំទាំងនេះធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងរាល់ពេលអ្នកបោះជំហាននីមួយៗ ដែលជារឿយៗវាតែងតែប្រែជាតឹង ធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន ហើយក៏ជាសាច់ដុំដែលងាយនឹងរងរបួស (strain) ជាងគេបំផុតផងដែរនៅពេលរត់។

ការយល់ដឹងពីមូលហេតុដែលការរត់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយតឹង និងរបៀបដោះស្រាយវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព នឹងជួយឱ្យអ្នករត់បានកាន់តែស្រួល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់តែងតែតឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ?

ចលនានៃការរត់ (The Running Gait)

ពេលកំពុងរត់ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយធ្វើការទាំងក្នុងការសន្ធឹងត្រគាក (រុញអ្នកទៅមុខ) និងគ្រប់គ្រងការសន្ធឹងជង្គង់នៅពេលជើងបោះទៅមុខ។ តម្រូវការនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំពេលកំពុងទប់ទម្ងន់ (eccentric) នេះ គឺជាបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របួសសាច់ដុំភ្លៅក្រោយច្រើនតែកើតឡើងនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការបោះជើងពេលរត់ នៅពេលដែលសាច់ដុំកំពុងលាតសន្ធឹងយ៉ាងលឿន ស្របពេលដែលវាក៏ត្រូវកន្ត្រាក់ដើម្បីបន្ថយល្បឿនជើងផងដែរ។ ការរក្សាបាននូវភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ និងកម្លាំង eccentric ជួយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកនេះបាន។

ការសន្ធឹងត្រគាកមានកម្រិត

ការរត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់ត្រគាកឡើងវិញជាច្រើនដងដោយមិនបានសន្ធឹងវាឱ្យអស់។ មិនដូចការដើរ ដែលត្រគាកធ្វើចលនាបានទូលាយជាងនោះទេ ការរត់ធ្វើឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងទីតាំងបត់មួយកម្រិត។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សម្របខ្លួនដោយរួញខ្លីជាងមុន។

បន្ទុកដែលកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ

ការហ្វឹកហាត់ច្រើនពេកធ្វើឱ្យភាពតានតឹងកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។ បើគ្មានការសម្រាក និងការសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ភាពតានតឹងនេះនឹងកើនឡើងយូរៗទៅ បង្កើតបានជាការតឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ។

លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ (Stretches) ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់

1. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដោយឈរ (Standing Hamstring Stretch)

ហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់អ្នករត់៖ អាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង រួមទាំងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់រួច។

របៀបធ្វើ៖

• ដាក់កែងជើងម្ខាងនៅលើទីតាំងទាបណាមួយ (គែមចិញ្ចើមផ្លូវ កាំជណ្តើរ ឬកៅអី)
• ទុកជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយបត់ត្រង់ត្រគាក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងសាច់ដុំ
• សង្កត់ទុក 30-45 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

2. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដោយគេង (Supine Hamstring Stretch)

ហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់អ្នករត់៖ ផ្តល់ការទ្រទ្រង់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសង្កត់ទុកបានយូរ និងជួយឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាលបានច្រើនជាងមុន។

របៀបធ្វើ៖

• គេងផ្ងារនៅលើកម្រាល
• លើកជើងម្ខាងឡើងលើ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់
• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញបាតជើង
• សង្កត់ទុក 45-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Post-Run Builder របស់យើងមានរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះជាមួយនឹងការសង្កត់ទុកបានយូរ។

3. លំហាត់ Half Split (Runner’s Stretch)

ហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់អ្នករត់៖ បង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ក្នុងពេលតែមួយ។

របៀបធ្វើ៖

• ចាប់ផ្តើមពីក្បាច់ Low Lunge រួចរុញទម្ងន់ទៅក្រោយ ហើយសន្ធឹងជើងមុខឱ្យត្រង់
• ងើបចុងជើងមុខឡើង (ចង្អុលម្រាមជើងទៅរកពិដាន)
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយបត់ត្រង់ត្រគាក
• សង្កត់ទុក 45-60 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ

4. ក្បាច់ Downward Dog

ហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់អ្នករត់៖ សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងសាច់ដុំកំភួនជើង និងស្មា ដែលសុទ្ធសឹងតែជាសាច់ដុំដែលងាយនឹងតឹងពេលកំពុងរត់។

របៀបធ្វើ៖

• ដាក់ដៃ និងជើងនៅលើកម្រាល បង្កើតជារាងអក្សរ V ផ្កាប់ចុះ
• សង្កត់កែងជើងទៅរកកម្រាល
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់
• សង្កត់ទុក 30-45 វិនាទី ឬឆ្លាស់គ្នាសង្កត់កែងជើងម្ខាងម្តងៗ

5. លំហាត់ឱនខ្លួនទៅមុខ (Forward Fold)

ហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់អ្នករត់៖ សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយទាំងសងខាងក្នុងពេលតែមួយ ជាមួយនឹងការឱនខ្លួនទៅមុខយ៉ាងធូរស្រាល។

របៀបធ្វើ៖

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយបត់ត្រង់ត្រគាក
• ទម្លាក់ដៃចុះក្រោមឱ្យធូរ ឬចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត
• រក្សាជង្គង់ឱ្យត្រង់ (ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់)
• សង្កត់ទុក 30-60 វិនាទី

ពេលណាដែលគួរធ្វើលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ?

មុនពេលរត់

មិនត្រូវបានណែនាំទេ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយបែបនៅស្ងៀម (static stretch) យូរៗមុនពេលរត់។

ជំនួសមកវិញ៖ ប្រើចលនាគ្រវីជើង (dynamic leg swings) ដើម្បីត្រៀមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងរត់របស់អ្នក។

លំដាប់នៃការកម្តៅសាច់ដុំបែប Dynamic៖

1. ដើរ ឬរត់ត្រឹកៗស្រាលៗ (5 នាទី)
2. គ្រវីជើងទៅមុខ/ក្រោយ (10 ដងក្នុងមួយជើង)
3. គ្រវីជើងទៅឆ្វេងស្តាំ (10 ដងក្នុងមួយជើង)
4. ដើរ Lunge ព្រមទាំងលូកដៃ (10 ដងក្នុងមួយជើង)
5. រត់លើកជង្គង់ខ្ពស់ (High knees) និងរត់ទាត់កែងជើងទៅក្រោយ (Butt kicks) (30 វិនាទីសម្រាប់មួយក្បាច់ៗ)

ក្រោយពេលរត់

ពេលវេលាដ៏ស័ក្តិសមបំផុត៖ ក្រោយពេលរត់គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយបែបនៅស្ងៀម (static stretching)។ សាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ និងងាយបត់បែន ហើយវាក៏មិនមានការព្រួយបារម្ភពីការធ្លាក់ចុះកម្លាំងរត់អ្វីទៀតដែរ។

ទម្លាប់ក្រោយពេលរត់៖

1. ដើរស្រាលៗដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ (5 នាទី)
2. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដោយឈរ (45 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ)
3. លំហាត់ Half split (45 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ)
4. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក (45 វិនាទីសម្រាប់ជើងម្ខាងៗ)
5. លំហាត់ឱនខ្លួនទៅមុខ (60 វិនាទី)

កម្មវិធី Post-Run Reset របស់យើងផ្តល់នូវទម្លាប់នេះក្នុងទម្រង់ដែលចំណេញពេលវេលាបំផុត។

វគ្គហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែក

សម្រាប់អ្នករត់ដែលមានបញ្ហាតឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយខ្លាំង ការមានវគ្គហ្វឹកហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក (មិនពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់) អាចជួយពន្លឿនការវិវឌ្ឍបាន។ អ្នកអាចរៀបចំកាលវិភាគធ្វើវា នៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ស្រាលៗ ឬថ្ងៃសម្រាក។

កម្មវិធី Hamstring Deep Dive Lab ផ្តល់នូវទម្លាប់ហ្វឹកហាត់យ៉ាងស៊ីជម្រៅ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ផ្តោតសំខាន់លើភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ។

ការការពារការរងរបួសសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ គឺជាផ្នែកមួយនៃសុខភាពសាច់ដុំភ្លៅក្រោយសម្រាប់អ្នករត់។ កត្តាសំខាន់ៗផ្សេងទៀតរួមមាន៖

ការពង្រឹងកម្លាំងបែប Eccentric

លំហាត់ Nordic hamstring curls និង Romanian deadlifts ជួយពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ តាមរយៈការកន្ត្រាក់លាតសន្ធឹង ដែលជួយកសាងសមត្ថភាពរបស់វាឱ្យអាចទប់ទល់នឹងតម្រូវការនៃការរត់បាន។¹

ការបង្កើនកម្រិតហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ

ការបង្កើនចម្ងាយ ឬកម្រិតនៃការរត់លឿនពេក នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយទទួលរងសម្ពាធលើសពីសមត្ថភាពរបស់វា។ សូមអនុវត្តតាមវិធាន 10% សម្រាប់ការបង្កើនចម្ងាយរត់ប្រចាំសប្តាហ៍។

ការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

សាច់ដុំភ្លៅក្រោយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញពីភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់។ សូមបញ្ចូលថ្ងៃហាត់ស្រាលៗ និងថ្ងៃសម្រាកទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

ដោះស្រាយបញ្ហាតឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក

ការតឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក អាចរារាំងមុខងាររបស់សាច់ដុំគូទ (glute) ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយធ្វើការលើសកម្លាំង។ សូមបញ្ចូលលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងសាច់ដុំដែរឬទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់ខ្ញុំឈឺដោយសារការរត់?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចុកចាប់សាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (DOMS) បាន។ ជៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់។

តើអ្នករត់គួរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ការធ្វើវាបន្ទាប់ពីរត់រាល់ដង គឺជារឿងដ៏ល្អបំផុត។ យ៉ាងហោចណាស់ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីរក្សាភាពបត់បែនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

តើការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចព្យាបាលការតឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដោយសារការរត់បានដែរឬទេ?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចជួយបាន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែបន្តរត់ក្នុងកម្រិតច្រើន ការតឹងសាច់ដុំខ្លះៗគឺជារឿងធម្មតា។ គោលដៅគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងវា មិនមែនបំបាត់វាចោលទាំងស្រុងនោះទេ។

សាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេលកំពុងរត់។ តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេច?

ឈប់សិន ហើយសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗ បន្ទាប់មកបន្តរត់ក្នុងល្បឿនយឺតជាងមុន។ ការតឹងសាច់ដុំជាប់រហូតពេលកំពុងរត់ អាចបញ្ជាក់ថាអ្នកកម្តៅសាច់ដុំមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត ឬមានបញ្ហាផ្សេងៗទៀតដែលអ្នកគួរតែដោះស្រាយ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

• ការរត់បង្កើតតម្រូវការសម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ៖ បន្ទុកបែប Eccentric ក្នុងពេលបោះជំហាននីមួយៗ គឺជាបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលរត់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖ សាច់ដុំកំពុងតែក្តៅ ហើយមិនមានការព្រួយបារម្ភពីការធ្លាក់ចុះកម្លាំងរត់នោះទេ
• កម្តៅសាច់ដុំបែប Dynamic មុនពេលរត់៖ ការគ្រវីជើងជួយត្រៀមសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ដោយមិនមានគុណវិបត្តិដូចការសង្កត់សន្ធឹងសាច់ដុំនៅស្ងៀមឡើយ
• ការពង្រឹងកម្លាំងជួយបំពេញបន្ថែមដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ លំហាត់បែប Eccentric ជួយកសាងសមត្ថភាពក្នុងការទប់ទល់នឹងតម្រូវការនៃការរត់
• ភាពជាប់លាប់គឺជារឿងសំខាន់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយពេលរត់ជាប្រចាំ ជួយការពារការកើនឡើងនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• លំហាត់សន្ធឹងសរសៃ IT Band៖ របៀបបំបាត់ការតឹងសាច់ដុំ
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ
• ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប Static និង Dynamic៖ ពេលណាដែលគួរប្រើមួយណា?
• ហេតុអ្វីបានជាការសន្ធឹងសាច់ដុំពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព?

ឯកសារយោង