ក្បាច់ Happy Baby៖ របៀបហាត់ អត្ថប្រយោជន៍ និងទម្រង់ងាយ

Happy baby pose គឺជាក្បាច់ពត់ខ្លួនបែបគេងផ្ងារ ដោយអ្នកគេងផ្ងារ រួចទាញជង្គង់មករកក្លៀក និងចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើង ដោយឲ្យស្មងជើងនៅត្រង់បញ្ឈរ។ វាជួយពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្នុង ត្រគាក និងសរសៃពួរខាងក្រោយជង្គង់ ព្រមទាំងជួយសម្រួលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ រក្សាជំហរនេះរយៈពេល ៣០ ទៅ ៩០ វិនាទី ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ។

ក្បាច់ Happy Baby មើលទៅដូចជាងាយស្រួលណាស់។ អ្នកគ្រាន់តែគេងផ្ងារ ចាប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ចុះទៅរកកម្រាលក្បែរឆ្អឹងជំនីរ។ ប៉ុន្តែ មនុស្សជាច្រើនពិបាកធ្វើវានៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូង។ ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទងើបផុតពីកម្រាល ស្មាឡើងតឹង ឬដៃឈោងចាប់ជើងមិនដល់ទាល់តែសោះ។

ក្បាច់នេះមានឈ្មោះបែបនេះ គឺដោយសារតែវាដូចរបៀបដែលទារកគេងផ្ងារ ហើយលេងម្រាមជើងរបស់ពួកគេ។ ក្នុងយូហ្គា គេច្រើនហៅវាថា Ananda Balasana។ វាជាក្បាច់ពត់ពន្លាតដ៏កម្រមួយដែលអាចបើកសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង សាច់ដុំគូទ (glutes) និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings) ក្នុងពេលតែមួយ ខណៈដែលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកសម្រាករាបស្មើនៅលើកម្រាល។ ចំណុចនេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ មុនពេលចូលគេង ឬនៅថ្ងៃណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងចង្កេះ ហើយចង់បានចលនាស្រាលៗណាមួយ។

ការណែនាំនេះនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលក្បាច់ Happy Baby ជួយពន្លាត របៀបរៀបចំជំហានម្តងមួយៗ កំហុសឆ្គងដែលធ្វើឱ្យក្បាច់នេះមិនមានប្រសិទ្ធភាព និងរបៀបកែសម្រួលវាឱ្យកាន់តែងាយស្រួល ឬពិបាកជាងមុន។

តើក្បាច់ Happy Baby ជួយពន្លាតអ្វីខ្លះ?

Happy Baby គឺជាកាយវិការបត់ត្រគាកយ៉ាងជ្រៅ (deep hip flexion) ដោយភ្លៅបែរចេញក្រៅ និងញែកចេញពីគ្នា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះជួយពន្លាតក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។

ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង (Adductors)៖ នៅពេលជង្គង់របស់អ្នកបើកកាន់តែទូលាយ ហើយបន្ទាបចុះទៅរកកម្រាល សាច់ដុំ adductor នៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានពន្លាត។ នេះគឺជាកន្លែងពន្លាតចម្បងដែលមនុស្សភាគច្រើនមានអារម្មណ៍ដឹង។

សាច់ដុំគូទ (Glutes)៖ ការបត់ត្រគាកយ៉ាងជ្រៅជួយពន្លាតសាច់ដុំ gluteus maximus។ ប្រសិនបើសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកតឹងដោយសារការរត់ ឬការអង្គុយយូរ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ដឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រគាក។

សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings)៖ កាលណាអ្នកកាន់តែតម្រង់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ខណៈពេលកំពុងកាន់ជើង សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅកាន់តែដំណើរការខ្លាំង។ បើបត់ជង្គង់ ការពន្លាត hamstring នឹងនៅកម្រិតស្រាល។

ចង្កេះ ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោម៖ ចង្កេះមិនត្រូវបានពន្លាតខ្លាំងនៅទីនេះទេ ប៉ុន្តែកាយវិការនេះជួយឱ្យសាច់ដុំក្បែរឆ្អឹងខ្នងបានសម្រាកធូរស្បើយ។ កម្លាំងទំនាញផែនដី និងទម្ងន់ជើងរបស់អ្នក ជួយពត់ឆ្អឹងកងចង្កេះឱ្យកោងបន្តិចឆ្ពោះទៅកម្រាលដោយថ្នមៗ។

ដោយសារខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទ្រទ្រង់ពេញមួយពេល ក្បាច់ Happy Baby ងាយស្រួលក្នុងការសម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ជាងក្បាច់ពន្លាតត្រគាកបែបឈរ ឬអង្គុយ។ អ្នកមិនចាំបាច់រក្សាលំនឹង ឬទប់ដងខ្លួននោះទេ ដូច្នេះសាច់ដុំដែលអ្នកចង់ពន្លាតអាចបន្ធូរភាពតានតឹងបានពេញលេញ។

របៀបធ្វើក្បាច់ Happy Baby

ជំហាននៃការរៀបចំ

1. គេងផ្ងារនៅលើកម្រាលយូហ្គា (mat) ឬកម្រាលព្រំ។ បត់ជង្គង់ ហើយដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
2. លើកជង្គង់ម្ខាងឡើងទៅរកទ្រូង រួចលើកជង្គង់ម្ខាងទៀត ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់នៅពីលើដងខ្លួន។
3. បើកជង្គង់ឱ្យទូលាយជាងត្រគាករបស់អ្នក។ រុញវាឆ្ពោះទៅរកក្លៀក មិនមែនតម្រង់ទៅកណ្តាលទ្រូងនោះទេ។
4. ផ្ងារបាតជើងឡើងទៅលើពិដាន។ ស្មងជើងរបស់អ្នកគួរតែបញ្ឈរស្ទើរតែត្រង់ ដោយកជើងនៅចំពីលើជង្គង់។
5. យកដៃចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។ កោងម្រាមដៃជុំវិញគែមខាងក្រៅនៃជើងនីមួយៗ ឬចាប់មេជើង ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាងាយស្រួលជាង។
6. ទាញជើងចុះក្រោមថ្នមៗ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ខិតទៅជិតកម្រាលនៅសងខាងឆ្អឹងជំនីរ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ចូររុញជើងឡើងលើទល់នឹងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងទប់ស្រាលៗ។
7. ទុកឱ្យឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ ចង្កេះ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាករាបលើកម្រាល។ រក្សាផ្នែកខាងក្រោយនៃកញ្ចឹងកឱ្យត្រង់វែងស្រួល។

ការដកដង្ហើម និងចំណុចសម្គាល់

ដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗតាមច្រមុះ។ រាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ ចូរឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅរកកម្រាលបន្តិចម្តងៗ ហើយឱ្យឆ្អឹងកញ្ចូញគូទសម្រាកសង្កត់ចុះទៅលើកម្រាល។

ចំណុចគួរចាំពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ៖

• គិតថាស្មងជើងរបស់អ្នកដូចជាជើងតុ៖ បញ្ឈរឡើងលើចុះក្រោមត្រង់ មិនផ្អៀងចូលក្នុង ឬចេញក្រៅឡើយ។
• រក្សាស្មាឱ្យបើកទូលាយ និងនៅឆ្ងាយពីស្លឹកត្រចៀក។
• បន្ធូរថ្គាម និងសាច់ដុំមុខរបស់អ្នក។
• ស្រមៃថាចង្កេះរបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ និងសម្រាករាបលើកម្រាលរាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ។

រយៈពេលនៃការទប់ក្បាច់

ទប់ក្បាច់ Happy Baby ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៩០ វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើវាដើម្បីសម្រាកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ការទប់ឱ្យបានយូរពី ១ ទៅ ២ នាទី គឺពិតជាល្អណាស់។ ពេលចេញពីក្បាច់វិញ ត្រូវធ្វើឡើងយឺតៗ ដោយលែងដៃពីជើង ផ្អឹបជង្គង់ចូលគ្នា ហើយដាក់បាតជើងត្រឡប់ទៅលើកម្រាលវិញ។

ដើម្បីទទួលបានភាពបត់បែនយូរអង្វែង រយៈពេលសរុបប្រចាំសប្តាហ៍មានសារៈសំខាន់ជាងការទប់យូរតែម្តង។ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាស្រាវជ្រាវស្តីពីការពន្លាតសាច់ដុំរយៈពេលវែងបានរកឃើញថា ការពន្លាតបែប static យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ សរុបយ៉ាងតិច ៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ គឺមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការបង្កើនកម្រិតនៃចលនា (range of motion) បានកាន់តែប្រសើរ។¹ ការទប់ក្បាច់ Happy Baby ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយដង ស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺស្របតាមគោលការណ៍នេះ។

កំហុសឆ្គងទូទៅ

ការលើកឆ្អឹងកញ្ចូញគូទឡើង

នេះគឺជាបញ្ហាដែលកើតឡើងញឹកញាប់បំផុត។ នៅពេលអ្នកទាញជើងខ្លាំងពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងកោងឡើង ហើយឆ្អឹងកញ្ចូញគូទនឹងងើបផុតពីកម្រាល។ ចំណុចពន្លាតនឹងផ្លាស់ប្តូរចេញពីត្រគាក ទៅប៉ះពាល់ដល់ចង្កេះវិញ។

វិធីកែសម្រួល៖ បន្ថយកម្លាំងទាញ។ ទុកឱ្យជង្គង់នៅខ្ពស់ជាងមុនបន្តិចប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយផ្តោតលើការរក្សាឆ្អឹងកញ្ចូញគូទឱ្យធ្ងន់រាបលើកម្រាល។ អ្នកក៏អាចយកកន្សែងបត់មករងពីក្រោមឆ្អឹងត្រគាក (sacrum) ដើម្បីជួយដឹងពីកម្រិតលំនឹងផងដែរ។

ការទាញជង្គង់ទៅរកទ្រូង ជំនួសឱ្យការទាញទៅរកក្លៀក

ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបចូលគ្នានៅពីមុខទ្រូង វានឹងក្លាយជាក្បាច់ឱបជង្គង់ មិនមែនជា Happy Baby ទេ។ ការពន្លាតភ្លៅផ្នែកខាងក្នុងនឹងត្រូវបាត់បង់។

វិធីកែសម្រួល៖ បើកជង្គង់ឱ្យទូលាយរហូតដល់ផុតពីឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែមានរាងជាអក្សរ V ធំទូលាយ។

ការងើបក្បាល និងស្មាផុតពីកម្រាល

ការព្យាយាមឈោងចាប់ជើង ជារឿយៗតែងតែទាញក្បាល និងស្មាឱ្យងើបផុតពីកម្រាល។ ករណីនេះបង្កឱ្យតឹងក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះត្រូវប្រឹងធ្វើការ។

វិធីកែសម្រួល៖ ចាប់កជើង ស្មងជើង ឬប្រើខ្សែជំនួយ (strap) ជំនួសឱ្យការចាប់ប្រអប់ជើង។ ក្បាលរបស់អ្នកគួរតែសម្រាកនៅលើកម្រាលដោយស្រួល ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងឡើយ។

ការយោលខ្លួនខ្លាំងពេក

ការយោលចុះឡើងពីម្ខាងទៅម្ខាងថ្នមៗ គឺជារឿងល្អ និងអាចជួយម៉ាស្សាចង្កេះបាន។ ប៉ុន្តែ ចលនាធំៗ និងលឿនពេក អាចធ្វើឱ្យប៉ះទង្គិចដល់ត្រគាក ឬធ្វើឱ្យអ្នកក្រឡាប់ទៅចំហៀងបាន។

វិធីកែសម្រួល៖ យោលតិចៗ និងយឺតៗ ត្រឹមតែប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រសងខាងបានហើយ។

ការបង្ខំសង្កត់ជង្គង់ឱ្យដល់កម្រាល

មនុស្សតិចតួចណាស់ដែលអាចទម្លាក់ជង្គង់ចុះរហូតដល់កម្រាល។ ការបង្ខំអាចធ្វើឱ្យរលាកផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក ឬក្រលៀន។

វិធីកែសម្រួល៖ បញ្ឈប់នៅត្រឹមកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពន្លាតខ្លាំងល្មម ប៉ុន្តែនៅតែមានផាសុកភាព។ ភាពបត់បែននឹងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលច្រើនសប្តាហ៍ មិនមែនត្រឹមតែការហាត់ម្តងនោះទេ។

បំរែបំរួលក្បាច់ដែលងាយស្រួលជាងមុន

ក្បាច់ Half Happy Baby

ទុកជើងម្ខាងនៅលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់។ លើកជង្គង់ម្ខាងទៀតឡើងទៅរកក្លៀក ហើយចាប់ជើងនោះ។ វិធីនេះជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើត្រគាកពាក់កណ្តាល និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនៅជាប់កម្រាល។ ទប់ក្បាច់នេះ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងម្ខាង។

ការប្រើខ្សែជំនួយ ឬកន្សែង

យកខ្សែ ឬកន្សែងមករុំជុំវិញបាតជើងទាំងសងខាង ហើយកាន់ចុងខ្សែ។ វិធីនេះមានប្រយោជន៍ខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកឈោងចាប់ជើងមិនដល់ដោយមិនងើបក្បាល។ អ្នកអាចបន្ថយប្រវែងខ្សែបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែទន់ និងបើកបានទូលាយ។

ដាក់ដៃនៅខាងក្រោយភ្លៅ

ចាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការចាប់ជើង។ វិធីនេះប្តូរក្បាច់ទៅជាទម្រង់ស្រាលជាងមុន ដែលនៅតែជួយបើកត្រគាកដដែល ប៉ុន្តែមិនសូវទាមទារការពន្លាតខ្លាំងពី hamstrings និង adductors ឡើយ។

ក្បាច់ទាញជង្គង់ទៅរកទ្រូង (Knees to Chest)

ប្រសិនបើក្បាច់ Happy Baby នៅតែតឹងខ្លាំងពេកសម្រាប់អ្នក ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយក្បាច់ Knees to Chest សិន។ ឱបជង្គង់ទាំងពីរចូលគ្នាឱ្យជិត។ វាជួយពន្លាតសាច់ដុំគូទ និងចង្កេះ ហើយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ក្បាច់ដែលបើកជើងទូលាយជាងនេះ។

បំរែបំរួលក្បាច់ដែលពិបាកជាងមុន

តម្រង់ជើងឱ្យកាន់តែត្រង់

នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកអាចទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាលដោយស្រួលហើយ ចូរតម្រង់ជង្គង់យឺតៗខណៈពេលកំពុងកាន់ជើង។ ចលនានេះបង្កើនការពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅយ៉ាងខ្លាំង។ រក្សាឆ្អឹងកញ្ចូញគូទឱ្យនៅជាប់កម្រាល ហើយឈប់សិនមុនពេលខ្នងរបស់អ្នកកោងឡើងផុតពីដី។

ការទប់ឱ្យបានយូរជាមួយបច្ចេកទេស Contract-Relax

រុញជើងរបស់អ្នកឡើងលើទល់នឹងដៃរបស់អ្នករយៈពេល ៥ វិនាទី ដោយប្រើកម្លាំងប្រហែល ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ បន្ទាប់មកបន្ធូរអារម្មណ៍ ហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះក្រោមបន្ថែមទៀតនៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើបែបនេះឡើងវិញ ៣ ដង។ នេះគឺជាទម្រង់សាមញ្ញនៃការពន្លាតបែប contract-relax ដែលមនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថាជួយឱ្យពួកគេពន្លាតបានកាន់តែជ្រៅ។

ក្បាច់ Dynamic Happy Baby

យោលខ្លួនយឺតៗពីចំហៀងម្ខាងទៅម្ខាង ដោយទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងចុះទៅរកកម្រាល រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។ ចលនានេះប្រែក្លាយក្បាច់នេះទៅជាការហាត់ពត់ចល័តភាព (mobility drill) ដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេល squat។

ក្បាច់ Happy Baby សម្រាប់ការសម្រាលការឈឺចង្កេះ

មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសធ្វើក្បាច់ Happy Baby នៅពេលដែលចង្កេះរបស់ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាតឹងណែន។ ជំហរនេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង ពីព្រោះអ្នកកំពុងគេងផ្ងារ ហើយទម្ងន់ជើងរបស់អ្នកជួយពត់ចង្កេះឱ្យកោងបន្តិចដោយថ្នមៗ។

ប៉ុន្តែ យើងគួរតែនិយាយដោយត្រង់ទៅលើអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ។ ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane លើការសាកល្បងគ្លីនិកចំនួន ២១ បានរកឃើញថា កម្មវិធីហាត់យូហ្គា បើប្រៀបធៀបនឹងការមិនហាត់ប្រាណសោះ គឺនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងបន្តិចបន្តួចចំពោះមុខងារខ្នង និងការឈឺចាប់លើមនុស្សពេញវ័យដែលមានការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃដែលមិនដឹងមូលហេតុច្បាស់លាស់។ ភាពប្រសើរឡើងទាំងនោះត្រូវបានចាត់ទុកជាមធ្យមថា មិនមានភាពខុសប្លែកខ្លាំងខាងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនោះទេ ហើយយូហ្គាផ្តល់ផលល្អប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើខ្នងផ្សេងទៀតដែរ។² ការពិនិត្យឡើងវិញដដែលនេះក៏បានរកឃើញផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាមួយយូហ្គាច្រើនជាងការមិនហាត់ប្រាណផងដែរ ដែលភាគច្រើនគឺការកើនឡើងនៃការឈឺចង្កេះ។

ដូច្នេះ Happy Baby គឺជាផ្នែកមួយដ៏សមស្របសម្រាប់ការថែទាំខ្នង មិនមែនជាការព្យាបាលតែមួយមុខនោះទេ។ វាស័ក្តិសមបំផុតនៅពេលធ្វើរួមគ្នាជាមួយការដើរ ការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល (core) និងការពន្លាតស្រាលៗផ្សេងទៀត។ មគ្គុទ្ទេសក៍ពន្លាតសាច់ដុំសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចង្កេះ របស់យើងមានបង្ហាញពីជម្រើសជាច្រើនទៀត ហើយកម្រងលំហាត់ Happy Back Gentle Start គឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ស្រាលស្រទន់មួយ។

ពេលវេលាស័ក្តិសមសម្រាប់ក្បាច់ Happy Baby ក្នុងទម្លាប់ហាត់

Happy Baby ផ្តល់ផលល្អបំផុតនៅពេលជិតបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកម្តៅរួចរាល់។ ជម្រើសមួយចំនួនរួមមាន៖

បន្ទាប់ពីរត់ ឬហាត់ជើង៖ ធ្វើក្បាច់ Happy Baby គួបផ្សំជាមួយការពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងក្បាច់ Figure Four សម្រាប់សាច់ដុំគូទ។ មើល មគ្គុទ្ទេសក៍ពន្លាតសាច់ដុំគូទ របស់យើងសម្រាប់គំនិតបន្ថែម។

មុនពេលចូលគេង៖ ទប់ក្បាច់នេះរយៈពេល ១ ទៅ ២ នាទី ជាមួយការដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ។ ការពន្លាតបែបគេងផ្ងារដែលមិនសូវប្រឹងកម្លាំងដូចក្បាច់នេះ ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ទម្លាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ពេលល្ងាច។ អត្ថបទរបស់យើងស្តីពី ការពន្លាតសាច់ដុំដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្រួល នឹងពន្យល់ពីរបៀបបង្កើតទម្លាប់នេះ។

សម្រាប់ថ្ងៃហាត់ចល័តភាពត្រគាក (Hip mobility)៖ រួមបញ្ចូលវាជាមួយក្បាច់ Reclined Butterfly, Pigeon Pose និងការពន្លាត 90/90។ មគ្គុទ្ទេសក៍ភាពបត់បែននៃត្រគាក នឹងបង្ហាញពីរបៀបដែលក្បាច់ទាំងនេះដំណើរការជាមួយគ្នា។

គំរូលំហាត់បន្តបន្ទាប់រយៈពេល ៥ នាទី

1. Knees to chest៖ ៤៥ វិនាទី
2. Reclined butterfly៖ ៦០ វិនាទី
3. Half happy baby៖ ៣០ វិនាទីក្នុងម្ខាង
4. Full happy baby៖ ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី
5. Knees to chest ជាមួយការយោលខ្លួនថ្នមៗ៖ ៣០ វិនាទី

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការណែនាំជាជំហានៗ សូមសាកល្បងកម្រងលំហាត់ Happy Back Recovery ដែលរួមបញ្ចូលការពន្លាតបែបគេងដូចគ្នានេះក្នុងចង្វាក់មួយស្រាលៗស្រួលខ្លួន។

អ្នកដែលគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

Happy Baby ជាក្បាច់ស្រាលស្រទន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់។

បញ្ហាត្រគាក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងត្រគាកកកិតគ្នា (femoroacetabular impingement), រហែកឆ្អឹងខ្ចីត្រគាក (labral tear) ឬទើបតែវះកាត់ប្តូរត្រគាករួច ការបត់ត្រគាកជ្រៅអាចធ្វើឱ្យគាបសង្កត់ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក។ គោលការណ៍ណែនាំក្រោយការវះកាត់ប្តូរត្រគាកជាច្រើនតម្រូវឱ្យកម្រិតការបត់ត្រគាកជ្រៅជាច្រើនសប្តាហ៍ ឬច្រើនខែក្រោយការវះកាត់។ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យវះកាត់ ឬអ្នកព្យាបាលចលនារបស់អ្នក។

ការឈឺជង្គង់៖ ការចាប់ជើងដោយបត់ជង្គង់ជាធម្មតាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅខាងក្នុងជង្គង់ ចូរផ្លាស់មកចាប់នៅខាងក្រោយភ្លៅជំនួសវិញ។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ៖ ការគេងផ្ងាររាបស្មើក្នុងរយៈពេលយូរអាចធ្វើឱ្យមិនស្រួលខ្លួននៅពេលមានផ្ទៃពោះខែធំ។ ចូរទប់ក្បាច់ក្នុងរយៈពេលខ្លី កល់ក្បាល និងស្មាលើខ្នើយ ឬជ្រើសរើសជម្រើសបែបគេងចំហៀង ឬអង្គុយវិញ។ សូមសួរឆ្មប ឬគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នក។

ការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរស្រួចស្រាវ៖ ប្រសិនបើការឈឺខ្នងរបស់អ្នកទើបតែកើតឡើងថ្មីៗ និងធ្ងន់ធ្ងរ ចូររង់ចាំរហូតដល់វាធូរស្រាលបន្តិចសិន មុននឹងធ្វើការពន្លាតក្នុងកាយវិការជ្រៅៗបែបនេះ។

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

ឈប់ភ្លាម ហើយទៅពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលចលនា ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ឃើញ៖

• ការឈឺចាប់ចាក់ ឬគាបណែននៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក ឬក្រលៀន
• ការឈឺចាប់ដែលរាលដាលចុះទៅជើង ស្ពឹក ឬស្រពន់ដូចម្ជុលចាក់
• ការឈឺខ្នងរួមជាមួយការក្តៅខ្លួន ស្រកទម្ងន់មិនដឹងមូលហេតុ ឬពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងការបន្ទោបង់
• ការឈឺចាប់ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងក្នុងរយៈពេលច្រើនសប្តាហ៍ ទោះបីជាបានពន្លាតថ្នមៗហើយក៏ដោយ

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• Happy baby ជួយពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ខណៈដែលខ្នងរបស់អ្នកសម្រាករាបលើកម្រាល
• ជង្គង់តម្រង់ទៅរកក្លៀក ស្មងជើងបញ្ឈរត្រង់ ហើយឆ្អឹងកញ្ចូញគូទនៅជាប់កម្រាលជានិច្ច
• ទប់រយៈពេល ៣០ ទៅ ៩០ វិនាទី ហើយពន្លាតឱ្យបានស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង
• ប្រើខ្សែជំនួយ ក្បាច់ half happy baby ឬ knees to chest ប្រសិនបើអ្នកចាប់ជើងមិនដល់ដោយស្រួល
• វាជាចំណែកដ៏មានប្រយោជន៍នៃទម្លាប់ថែទាំខ្នង មិនមែនជាថ្នាំព្យាបាលការឈឺខ្នងតែមួយមុខនោះឡើយ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើក្បាច់ Happy Baby ល្អសម្រាប់អ្វីខ្លះ?

ក្បាច់ Happy Baby ជួយពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយឱ្យចង្កេះបានសម្រាកលើកម្រាល។ មនុស្សជាច្រើនប្រើវាដើម្បីបន្ថយភាពតឹងណែនបន្ទាប់ពីអង្គុយ រត់ ឬលើកទម្ងន់ ឬជាក្បាច់ពន្លាតសម្រាកអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេង។ វាក៏ជួយកែលម្អការបត់ត្រគាកជ្រៅ ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការ squat និងការអង្គុយពត់ជើងលើកម្រាលផងដែរ។

តើខ្ញុំគួរទប់ក្បាច់ Happy Baby រយៈពេលប៉ុន្មាន?

ទប់ក្បាច់ Happy Baby រយៈពេល ៣០ ទៅ ៩០ វិនាទី។ អ្នកទើបចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមពី ៣០ វិនាទី ហើយបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។ សម្រាប់ការសម្រាកមុនពេលចូលគេង ការទប់ពី ១ ទៅ ២ នាទី ជាមួយការដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗ គឺពិតជាល្អណាស់។ ការធ្វើក្បាច់នេះឡើងវិញ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយដង ស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ មានសារៈសំខាន់ជាងការទប់តែម្តងយូរខ្លាំង។

ហេតុអ្វីបានជាឆ្អឹងកញ្ចូញគូទរបស់ខ្ញុំងើបឡើងក្នុងក្បាច់ Happy Baby?

ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទរបស់អ្នកងើបឡើង នៅពេលដែលអ្នកទាញជើងចុះក្រោមជ្រៅជាងកម្រិតដែលត្រគាករបស់អ្នកអាចទៅរួច។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងកោងឡើងដើម្បីទូទាត់ភាពខុសគ្នានេះ។ ចូរបន្ថយកម្លាំងទាញ ទុកឱ្យជង្គង់នៅខ្ពស់ជាងមុនបន្តិច ហើយផ្តោតលើការរក្សាឆ្អឹងកញ្ចូញគូទឱ្យនៅរាបស្មើលើកម្រាល។ ការប្រើខ្សែជំនួយ ឬការចាប់នៅខាងក្រោយភ្លៅ ក៏ជួយឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅជាប់កម្រាលបានល្អផងដែរ។

តើក្បាច់ Happy Baby ល្អសម្រាប់ការឈឺចង្កេះដែរឬទេ?

វាអាចជួយឱ្យមនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាលពីភាពតឹងណែន ដោយសារតែចង្កេះបានសម្រាករាបលើកម្រាល និងកោងបន្តិចដោយថ្នមៗ។ ការស្រាវជ្រាវអំពីយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ជាមធ្យមតិចតួច ដែលប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ។ ចូរប្រើវាជាចំណែកមួយនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលទាំងការដើរ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ ត្រូវទៅជួបអ្នកជំនាញ ប្រសិនបើការឈឺចាប់រាលដាលចុះទៅជើង។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• ការពន្លាតសាច់ដុំពេលឈឺចង្កេះ៖ អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញអំពីភាពបត់បែននៃត្រគាក
• ការពន្លាតសាច់ដុំគូទ
• ការពន្លាតសាច់ដុំក្រលៀន
• ការពន្លាតសាច់ដុំដើម្បីឱ្យគេងលក់ស្រួល

ឯកសារយោង