ផ្នែករាងកាយ

ក្បាច់យឺតត្រគាកបង្វិលក្រៅ៖ ៧ ក្បាច់សម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក

របៀបយឺតសាច់ដុំត្រគាកបង្វិលក្រៅ រួមទាំង piriformis ជាមួយក្បាច់ figure four, pigeon, double pigeon និង 90/90 រួមទាំងរយៈពេលទប់ និងក្បាច់ហាត់ខ្លីៗ។

ក្បាច់យឺតត្រគាកបង្វិលក្រៅដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺក្បាច់ lying figure four៖ គេងផ្ងារ ដាក់កជើងម្ខាងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត រួចទាញភ្លៅខាងក្រោមមករកទ្រូង។ ក្បាច់ seated figure four, pigeon, double pigeon និង 90/90 ក៏ជួយយឺតសាច់ដុំជ្រៅផងដែរ។ ទប់ក្បាច់នីមួយៗពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង។

ជ្រៅទៅក្នុងផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រគាកនីមួយៗ ក្រោមកម្រងសាច់ដុំគូទធំៗ មានក្រុមកូនសាច់ដុំតូចៗមួយក្រុមដែលជួយបង្វិលភ្លៅរបស់អ្នកចេញក្រៅ។ គេហៅពួកវាថា សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ (hip external rotators)។ អ្នកប្រើប្រាស់ពួកវារាល់ពេលដែលអ្នកបោះជំហាន បត់ខ្លួន ឬចុះពីលើរថយន្ត ហើយពួកវាតែងតែឡើងតឹងណែនបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ រត់ ឬជិះកង់។

នៅពេលមនុស្សស្វែងរកក្បាច់ពត់ពង្រីកការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ ជាទូទៅពួកគេចង់ពត់សាច់ដុំទាំងនេះឯង៖ គឺសាច់ដុំ piriformis និងសាច់ដុំក្បែរៗនោះ។ ការណែនាំនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើ។ អ្នកនឹងឃើញការណែនាំជាជំហានៗសម្រាប់ក្បាច់ពត់ចំនួន ៧ រយៈពេលដែលត្រូវទប់ កំហុសឆ្គងដែលធ្វើឱ្យក្បាច់ទាំងនោះមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព និងលំហាត់ខ្លីៗមួយឈុតសម្រាប់អនុវត្តតាម។

Lying Figure Four
The lying figure four is the easiest way to stretch the deep hip rotators

សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ

សាច់ដុំតូចៗចំនួនប្រាំមួយ ដែលគេតែងហៅថា “deep six” រត់ភ្ជាប់ពីត្រគាក និងឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ (sacrum) ទៅកាន់ផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងភ្លៅ៖

សាច់ដុំ gluteus maximus, ផ្នែកខាងក្រោយនៃ gluteus medius, និង sartorius ក៏ជួយបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្បាច់ពត់ភាគច្រើនខាងក្រោមក៏ជួយពត់សាច់ដុំគូទ (glutes) ផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាឥរិយាបថពត់មានសារៈសំខាន់

សាច់ដុំបង្វិលទាំងនេះមិនពន្លាតតាមរបៀបដូចគ្នាក្នុងគ្រប់ឥរិយាបថនោះទេ។ ការសិក្សាលើសាកសពមួយបានវាស់វែងថាតើសាច់ដុំបង្វិលខាងក្រៅខ្លីៗទាំងនេះពន្លាតបានប៉ុនណា ក្នុងឥរិយាបថពត់ទូទៅចំនួនបួន។ ឥរិយាបថទាំងបួនសុទ្ធតែជួយពន្លាតសាច់ដុំ។ សាច់ដុំ piriformis និង superior gemellus ពន្លាតបានវែងជាងគេនៅពេលបត់ត្រគាក ៩០ ដឺក្រេ ហើយរំកិលកាត់រាងកាយ។ ចំណែក obturator internus និង inferior gemellus ពន្លាតបានវែងជាងគេនៅពេលត្រគាកនៅត្រង់ហើយបង្វិលចូលក្នុង។ ការបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅដោយបត់ត្រគាក និងជង្គង់ ៩០ ដឺក្រេ គឺជាឥរិយាបថដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលំដាប់ទីបី។1

ក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែង នេះមានន័យថាមិនមានក្បាច់ពត់ណាមួយល្អឥតខ្ចោះតែឯងនោះទេ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងក្បាច់ figure four, pigeon និងក្បាច់ទាញកាត់រាងកាយ ជួយប៉ះចំក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលបានល្អជាងការហាត់ក្បាច់ណាមួយតែមួយមុខ។

សញ្ញាបង្ហាញថាសាច់ដុំបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកឡើងតឹង

សញ្ញាទាំងនេះមិនមែនមានន័យថាមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ ពួកវាគ្រាន់តែបង្ហាញពីកន្លែងដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ប៉ុណ្ណោះ។

ក្បាច់ពត់បង្វិលត្រគាកខាងក្រៅទាំង ៧

ចាប់ផ្ដើមជាមួយក្បាច់ពីរដំបូង ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្ដើមពត់ខ្លួន ឬមានបញ្ហារឹងជង្គង់។ ប្តូរទៅក្បាច់ pigeon និង double pigeon នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្បាច់ figure four ស្រួលធ្វើហើយ។

១. Lying Figure Four

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ, សាច់ដុំគូទ

នេះជាក្បាច់ដែលសុវត្ថិភាពបំផុតក្នុងការចាប់ផ្ដើម ព្រោះកម្រាលជួយទ្រខ្នងរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការទាញដោយដៃផ្ទាល់។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ កាច់ចុងជើងខាងលើ (ទាញម្រាមជើងមករកស្មងជើង) ដើម្បីការពារជង្គង់។ ដាក់ក្បាល និងស្មាឱ្យធូរស្រាលនៅលើឥដ្ឋ។

កំហុសទូទៅ៖ លើកឆ្អឹងកញ្ចូញគូទផុតពីឥដ្ឋដើម្បីទាញជើងឱ្យកាន់តែជិត។ ត្រូវរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនៅជាប់ឥដ្ឋ។

កម្រិតងាយស្រួល៖ ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើឥដ្ឋ ហើយរុញជង្គង់ខាងលើចេញថ្នមៗ។ កម្រិតពិបាក៖ ទាញភ្លៅខាងក្រោមកាន់តែជិតទ្រូង ឬប្រើខ្សែយឺត/កន្សែងជួយទាញប្រសិនបើដៃអ្នកឈោងមិនដល់។

២. Seated Figure Four

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំគូទ, ត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ

ជាក្បាច់ពត់ដដែលនេះឯង ប៉ុន្តែធ្វើលើកៅអី។ វាមានប្រយោជន៍ពេលនៅកន្លែងធ្វើការ លើឡានក្រុង ឬពេលណាដែលអ្នកមិនអាចគេងបាន។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ ឱនទៅមុខដោយនាំមុខដោយទ្រូង មិនមែនក្បាលទេ។ ការឱនទៅមុខត្រូវចេញពីត្រគាក។

កំហុសទូទៅ៖ កោងខ្នង។ ធ្វើបែបនេះអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចបានពត់ដែរ ប៉ុន្តែវាប្តូរការទាញទៅលើឆ្អឹងខ្នងជំនួសឱ្យត្រគាកវិញ។

កម្រិតងាយស្រួល៖ អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយយកដៃសង្កត់ជង្គង់ខាងលើចុះក្រោមថ្នមៗ។ កម្រិតពិបាក៖ ឱនទៅមុខថែមទៀតរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតស្មងជើង។

Seated Figure Four
The seated figure four works at a desk or anywhere you have a chair

៣. Pigeon Pose

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ និងសាច់ដុំគូទនៃជើងខាងមុខ, សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) នៃជើងខាងក្រោយ

ក្បាច់ Pigeon រួមបញ្ចូលការបង្វិលខាងក្រៅជាមួយទម្ងន់ខ្លួន ដូច្នេះវាផ្ដល់ការទាញខ្លាំងជាងក្បាច់ figure four។ ការណែនាំអំពី pigeon pose របស់យើងរៀបរាប់លម្អិតអំពីក្បាច់នេះ។ នេះជាចំណុចសំខាន់ៗ។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ កាច់ចុងជើងខាងមុខជានិច្ច។ ដាក់ខ្នើយ ឬដុំទ្រ (block) ក្រោមត្រគាកស្តាំ ប្រសិនបើវាទើរមិនដល់ឥដ្ឋ។

កំហុសទូទៅ៖ បណ្តោយឱ្យខ្លួនផ្អៀងទៅចំហៀងនៃជើងខាងមុខ។ ត្រូវរក្សាទម្ងន់ខ្លួនឱ្យនៅចំកណ្តាលដើម្បីឱ្យត្រគាកនៅស្មើល្អ។

កម្រិតងាយស្រួល៖ ទាញកែងជើងខាងមុខឱ្យមកជិតក្រលៀន ឬប្តូរទៅធ្វើក្បាច់ figure four វិញ។ កម្រិតពិបាក៖ រំកិលស្មងជើងខាងមុខឱ្យកាន់តែស្របជាមួយគែមខាងមុខនៃកម្រាលយូហ្គា។

៤. Double Pigeon (Fire Log)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ, សាច់ដុំគូទ, ត្រគាកខាងក្រៅនៃជើងទាំងសងខាង

Double pigeon គឺការដាក់ស្មងជើងម្ខាងជង់ពីលើស្មងជើងម្ខាងទៀត។ វាជាក្បាច់ពត់បង្វិលខាងក្រៅដ៏ខ្លាំងក្លាបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដូច្នេះសូមធ្វើវាថ្នមៗយឺតៗ។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ ប្រសិនបើជង្គង់ខាងលើអណ្តែតខ្ពស់ពេក សូមដាក់ខ្នើយទ្រពីក្រោម ដើម្បីឱ្យជើងអាចសម្រាកបាន។

កំហុសទូទៅ៖ ប្រើដៃសង្កត់បង្ខំជង្គង់ខាងលើឱ្យចុះក្រោម។ សម្ពាធនោះនឹងធ្លាក់ទៅលើជង្គង់ មិនមែនត្រគាកនោះទេ។

កម្រិតងាយស្រួល៖ អង្គុយពត់ព្រះភ្នែនដោយដាក់ស្មងជើងម្ខាងនៅពីមុខម្ខាងទៀត ជំនួសឱ្យការជង់ពីលើគ្នា។ កម្រិតពិបាក៖ រំកិលដៃទាំងពីរទៅមុខ ហើយបន្ទាបទ្រូងចុះមករកស្មងជើង។

Double Pigeon
Double pigeon stacks the shins for a strong stretch of both outer hips

៥. ឥរិយាបថ 90/90

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ការបង្វិលខាងក្រៅលើជើងខាងមុខ, ការបង្វិលចូលក្នុងលើជើងខាងក្រោយ

ក្នុងឥរិយាបថ 90/90 ជង្គង់ទាំងពីរត្រូវបានបត់ជាមុំកែង ដោយជើងម្ខាងនៅពីមុខ និងជើងម្ខាងទៀតនៅចំហៀង។ ត្រគាកខាងមុខស្ថិតក្នុងការបង្វិលចេញក្រៅ ដូច្នេះការឱនទៅមុខលើស្មងជើងខាងមុខនឹងជួយពត់សាច់ដុំបង្វិលរបស់វា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះ ត្រគាកខាងក្រោយក៏ដំណើរការលើការបង្វិលចូលក្នុងផងដែរ។

របៀបធ្វើ (សង្ខេប)៖

ក្បាច់ 90/90 មានទម្រង់បត់បែនជាច្រើន រួមទាំងការផ្លាស់ប្តូរត្រគាកចុះឡើង (hip switches) និងទម្រង់ផ្អៀងខ្លួន។ សម្រាប់ការបកស្រាយលម្អិត សូមអាន ការណែនាំអំពីក្បាច់ពត់ត្រគាក 90/90 របស់យើង ឬហាត់តាមឈុត Hip Opening 90-90 Flow។

៦. Butterfly

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ភ្លៅផ្នែកខាងក្នុង និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក

ក្បាច់មេអំបៅដាក់ត្រគាកទាំងពីរក្នុងការបង្វិលចេញក្រៅ និងទាញជង្គង់ឱ្យឃ្លាតពីគ្នា។ វាពត់ភ្លៅខាងក្នុងច្រើនជាងសាច់ដុំបង្វិលស្រទាប់ជ្រៅ ប៉ុន្តែវាជារង្វាស់ដ៏ល្អមួយដើម្បីដឹងថាតើត្រគាករបស់អ្នកបង្វិលចេញក្រៅបានស្រួលកម្រិតណា។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ អង្គុយលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកកោង។

កំហុសទូទៅ៖ យោលជង្គង់ឡើងចុះៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវទុកឱ្យវាសម្រាកធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ។

កម្រិតងាយស្រួល៖ រំកិលជើងឱ្យឆ្ងាយពីខ្លួនបន្តិច។ កម្រិតពិបាក៖ ទាញកែងជើងឱ្យកាន់តែជិតខ្លួន ហើយឱនទៅមុខដោយបត់ចេញពីត្រគាក។

៧. Standing Hip Opener (ក្បាច់សកម្ម)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ ព្រមទាំងការទប់លំនឹង

ក្បាច់ពត់ខាងលើគឺជាក្បាច់អសកម្ម (passive)។ ក្បាច់មួយនេះតម្រូវឱ្យអ្នកបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួន ដែលជួយឱ្យអ្នកចេះគ្រប់គ្រង និងប្រើប្រាស់ភាពបត់បែនដែលអ្នកទទួលបាន។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះណែនាំ៖ រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយជង្គង់ខាងដែលឈរត្រូវបត់បន្តិច (កុំចាក់សោជង្គង់)។

កំហុសទូទៅ៖ ឱនទៅមុខដើម្បីឈោងចាប់ជើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវលើកជើងឡើងមករកដៃរបស់អ្នក។

កម្រិតងាយស្រួល៖ គ្រាន់តែលើកជង្គង់ឡើង ហើយបង្វិលវាចេញក្រៅដោយមិនបាច់យកដៃចាប់ជើង។ កម្រិតពិបាក៖ ទប់រាល់ពេលលើកឱ្យបានបីវិនាទី។

រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់

ការធ្វើលំហាត់ពត់ពង្រីកជួយបង្កើនកម្រិតនៃចលនាភ្លាមៗ ប៉ុន្តែការពិនិត្យស្រាវជ្រាវជាប្រព័ន្ធមួយបានរកឃើញថា ប្រសិទ្ធភាពរយៈពេលខ្លីនេះជាទូទៅនៅមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង ៣០ នាទីប៉ុណ្ណោះ។2 ការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយនិរន្តរភាពទាមទារឱ្យមានការអនុវត្តជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលច្រើនសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវមានពេល ត្រឹមតែពីរនាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ គឺប្រសើរជាងការហាត់យូរម្តងម្កាលក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កម្មវិធីហាត់សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក ៦ នាទី

១. Standing hip opener: ៨ ដងក្នុងមួយចំហៀង (កម្តៅសាច់ដុំ) ២. Lying figure four: ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៣. Seated figure four ឬ 90/90: ៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៤. Pigeon pose: ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ៥. Butterfly: ៤៥ វិនាទី

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងជួយណែនាំ កម្មវិធី Hip Opening Rotators ប្រើប្រាស់ក្បាច់បង្វិលត្រគាក, 90/90, pigeon និង figure four ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប្រាំមួយនាទី។

កុំភ្លេចការបង្វិលចូលក្នុង និងកម្លាំងសាច់ដុំ

ការបង្វិលចេញក្រៅគឺគ្រាន់តែជាពាក់កណ្តាលនៃចលនាបង្វិលត្រគាកប៉ុណ្ណោះ។ មនុស្សជាច្រើនដែលមានសាច់ដុំបង្វិលតឹង ក៏មានកម្រិតចលនាក្នុងការបង្វិលចូលក្នុងផងដែរ ដែលនោះជាការបង្វិលភ្លៅចូលក្នុង។ ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវជាប្រព័ន្ធមួយបានរកឃើញថា ក្នុងចំណោមចលនាត្រគាកទាំងអស់ ការថយចុះនៃការបង្វិលចូលក្នុងគឺជាកត្តាដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធញឹកញាប់បំផុតជាមួយការឈឺចង្កេះមិនជាក់លាក់ ទោះបីជាគុណភាពនៃភស្តុតាងនៅមានកម្រិតទាបខ្លាំងក៏ដោយ។3 ក្បាច់ 90/90 គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងត្រង់ចំណុចនេះ ពីព្រោះជើងខាងក្រោយហ្វឹកហាត់ការបង្វិលចូលក្នុង ខណៈពេលដែលជើងខាងមុខកំពុងពត់ខ្លួន។

កម្លាំងសាច់ដុំក៏សំខាន់ដូចគ្នា។ ភាពបត់បែនដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន នឹងមិនស្ថិតស្ថេរយូរអង្វែងឡើយ។ សូមផ្គួបការហាត់ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដូចជា side-lying leg raises និងការទប់លំនឹងលើជើងម្ខាង។ កម្មវិធី Hip Stability Builder ធ្វើការឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ពត់ត្រគាក និងលំហាត់ដាស់សាច់ដុំបែបនេះ។ ដើម្បីយល់ដឹងកាន់តែទូលំទូលាយអំពីត្រគាកទាំងមូល សូមមើល ការណែនាំអំពីភាពបត់បែននៃត្រគាក របស់យើង។

អ្នកដែលគួរមានការប្រុងប្រយ័ត្ន

ក្បាច់ពត់សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពទាំងនេះ៖

សូមជួបពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកឯកទេសចលនាសម្ព័ន្ធ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់រាលដាលចុះទៅក្រោមជើង ការស្ពឹក ឬស្រពន់នៅជើង ឬបាតជើង ការឈឺចាប់ត្រង់គូទដែលមិនបាត់ទៅវិញបន្ទាប់ពីពត់ខ្លួនជាប្រចាំប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ឬការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីដួល ឬប៉ះទង្គិច។ ការឈឺចាប់ដែលរាលដាលចុះទៅជើង អាចទាក់ទងនឹងសរសៃប្រសាទ sciatic។ ការណែនាំអំពីរោគសញ្ញា piriformis របស់យើងពន្យល់អំពីរឿងនេះយ៉ាងលម្អិត។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើក្បាច់ពត់បង្វិលត្រគាកខាងក្រៅកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំណាខ្លះ?

វាកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំបង្វិលខាងក្រៅស្រទាប់ជ្រៅទាំងប្រាំមួយ៖ piriformis, superior និង inferior gemellus, obturator internus, obturator externus និង quadratus femoris។ ក្បាច់ពត់ទាំងនេះភាគច្រើនក៏ជួយពន្លាតសាច់ដុំ gluteus maximus និងផ្នែកខាងក្រោយនៃ gluteus medius ផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលក្បាច់ figure four និង pigeon ត្រូវបានគេពណ៌នាថាជាក្បាច់ពត់សាច់ដុំគូទ ឬ piriformis ផងដែរ។

តើក្បាច់ figure four ឬ pigeon មួយណាប្រសើរជាង?

ក្បាច់ទាំងពីរពត់តំបន់សាច់ដុំដូចគ្នា។ Figure four ងាយស្រួលគ្រប់គ្រងជាង និងទន់ភ្លន់ជាងសម្រាប់ជង្គង់ ដូច្នេះវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្ដើម និងអ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់។ ចំណែកឯ pigeon ប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួន និងផ្ដល់ការទាញខ្លាំងជាងមុន នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកបើកបានល្អហើយ។ មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើស figure four នៅថ្ងៃដែលរវល់ខ្លាំង និងជ្រើសរើស pigeon នៅពេលពួកគេមានពេលច្រើនជាង។

ហេតុអ្វីបានជាត្រគាកម្ខាងតឹងជាងម្ខាងទៀត?

ភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចរវាងត្រគាកទាំងសងខាងគឺជារឿងធម្មតា។ ពួកវាតែងតែកើតចេញពីទម្លាប់ ដូចជាការអង្គុយគងអន្ទាក់ខ្លាលើជើងដដែលជានិច្ច ការឈរទម្លាក់ទម្ងន់លើតែម្ខាង ឬការលេងកីឡាដែលត្រូវបត់ខ្លួនទៅទិសដៅតែមួយញឹកញាប់។ សូមចំណាយពេលបន្ថែមបន្តិចលើចំហៀងដែលតឹងជាង ប៉ុន្តែត្រូវបន្តពត់ទាំងសងខាង។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានោះខ្លាំងពេក ហើយមានការឈឺចាប់ សូមទៅជួបអ្នកជំនាញដើម្បីពិនិត្យ។

តើខ្ញុំអាចពត់សាច់ដុំបង្វិលត្រគាករាល់ថ្ងៃបានទេ?

បាន។ ការពត់ខ្លួនប្រចាំថ្ងៃក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន និងជួយឱ្យភាពបត់បែននោះនៅស្ថិតស្ថេរ។ ត្រូវរក្សាការទាញក្នុងកម្រិតស្រួល និងជៀសវាងការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ។ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារួយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ សូមបន្ថយរយៈពេលទប់ ឬបន្ថយកម្រិតពត់ ហើយបន្ថែមថ្ងៃសម្រាកមួយថ្ងៃ មុនពេលបង្កើនកម្រិតម្តងទៀត។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ឯកសារយោង

  1. McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎

  2. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎

  3. Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក