មគ្គុទ្ទេសក៍ភាពបត់បែនត្រគាកពេញលេញ៖ ពីតឹងណែនទៅជាធូរស្រាល

បញ្ហាតឹងត្រគាកកើតមានលើមនុស្សស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលអង្គុយធ្វើការ បើកបរជាប្រចាំ ឬគ្រាន់តែរស់នៅក្នុងរបៀបរស់នៅសម័យទំនើប។ ភាពមិនស្រួលនេះមានចាប់ពីការរឹងខ្លួនបន្តិចបន្តួចពេលក្រោកឈរ រហូតដល់ការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃ ការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពកីឡា និងការលំបាកក្នុងការធ្វើចលនាមូលដ្ឋានដូចជាការអង្គុយចោងហុក (squatting) ឬការឡើងជណ្តើរជាដើម។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ភាពបត់បែននៃត្រគាកអាចប្រសើរឡើងវិញបានយ៉ាងល្អតាមរយៈការហាត់ពត់ខ្លួន (stretching) ឱ្យបានទៀងទាត់ និងចំគោលដៅ។ ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា សូម្បីតែការចំណាយពេលហាត់ត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ ក៏អាចបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់លាស់ចំពោះទំហំនៃចលនា (range of motion) ផងដែរ។ គន្លឹះសំខាន់គឺការយល់ដឹងថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ និងរបៀបដោះស្រាយវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញអ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីភាពបត់បែននៃត្រគាក៖ កាយវិភាគវិទ្យាដែលពាក់ព័ន្ធ ហេតុអ្វីបានជាត្រគាកតែងតែតឹង លំហាត់ពត់ខ្លួនដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងរបៀបបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រកបដោយវឌ្ឍនភាពដែលផ្តល់លទ្ធផលយូរអង្វែង។ រាល់ការណែនាំទាំងអស់សុទ្ធតែផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានត្រួតពិនិត្យយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទំនុកចិត្តថា ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយលើកម្រាលហាត់ពិតជាមានតម្លៃ។

ហេតុអ្វីបានជាភាពបត់បែននៃត្រគាកមានសារៈសំខាន់

សន្លាក់ត្រគាកគឺជាសន្លាក់ទ្រទម្ងន់ធំជាងគេនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។ វាភ្ជាប់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅនឹងជើង និងមានឥទ្ធិពលលើស្ទើរតែគ្រប់ចលនាដែលអ្នកធ្វើ ចាប់ពីការដើរ និងរត់ រហូតដល់ការឱន ការមួលខ្លួន និងការលោត។ នៅពេលដែលភាពបត់បែននៃត្រគាកត្រូវបានកម្រិត ផលប៉ះពាល់របស់វានឹងរាលដាលដល់ប្រព័ន្ធចលនារាងកាយរបស់អ្នកទាំងមូល។

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy បានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងយ៉ាងច្បាស់រវាងការថយចុះភាពបត់បែននៃត្រគាក និង៖

• ការឈឺចង្កេះ៖ ការថយចុះសមត្ថភាពសន្ធឹងត្រគាក (hip extension) ធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងចង្កេះត្រូវប្រឹងធ្វើការជំនួសអំឡុងពេលដើរ និងឈរ ដែលបង្កើនសម្ពាធដល់រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នង
• បញ្ហាជង្គង់៖ ការថយចុះសមត្ថភាពបង្វិលត្រគាកអាចផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃចលនា ដែលបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធដល់សន្លាក់ជង្គង់
• ការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពកីឡា៖ ត្រគាកដែលតឹងណែនធ្វើឱ្យខ្លីដល់ជំហានជើង សមត្ថភាពលោត និងកម្លាំងបង្វិល
• ឥរិយាបថមិនល្អ៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ដែលកន្ត្រាក់ខ្លី ទាញឆ្អឹងត្រគាកឱ្យងាកទៅមុខ (anterior tilt) ដែលធ្វើឱ្យកោងចង្កេះខុសប្រក្រតី

ការសិក្សានៅឆ្នាំ 2020 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តី Musculoskeletal Science and Practice បានរកឃើញថា “ការអង្គុយយូរ និងការមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាពរាងកាយ មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការថយចុះសមត្ថភាពសន្ធឹងត្រគាក។”¹ អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា ជនជាតិអាមេរិកអង្គុយជាមធ្យម 9,5 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយរបៀបរស់នៅដែលមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាពនេះ រួមចំណែកដល់ការថយចុះទំហំចលនានៅក្នុងសាច់ដុំបត់ត្រគាក។

អត្ថន័យជាក់ស្តែងគឺច្បាស់ណាស់៖ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយធ្វើការ អ្នកត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ថែរក្សាត្រគាករបស់អ្នក។

ការយល់ដឹងពីកាយវិភាគវិទ្យានៃត្រគាក

ត្រគាកគឺជាសន្លាក់ប្រភេទបាល់ និងរន្ធ (ball-and-socket joint) ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាគ្រប់ទិសទី។ ក្បាលឆ្អឹងភ្លៅ (femoral head) ស្ថិតនៅក្នុងរន្ធឆ្អឹងត្រគាក (acetabulum)។ រចនាសម្ព័ន្ធនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការបត់ ការសន្ធឹង ការកន្ធែកចេញ ការទាញចូល ការបង្វិលចូលក្នុង និងការបង្វិលចេញក្រៅ។

ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនតភ្ជាប់កាត់សន្លាក់ត្រគាក ដែលសាច់ដុំនីមួយៗមានឥទ្ធិពលលើចលនាខុសៗគ្នា៖

សាច់ដុំបត់ត្រគាក (Hip Flexors)

សាច់ដុំបត់ត្រគាកមានតួនាទីលើកភ្លៅរបស់អ្នកមករកដងខ្លួន។ សាច់ដុំសំខាន់ៗរួមមាន៖

Iliopsoas៖ តាមពិតវាជាសាច់ដុំពីរ (iliacus និង psoas major) ដែលរួមបញ្ចូលគ្នាមុនពេលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងភ្លៅ។ សាច់ដុំ psoas ចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងកងចង្កេះ ដែលនេះជាមូលហេតុដែលសាច់ដុំបត់ត្រគាកតឹង អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាចង្កេះ។ សាច់ដុំនេះទទួលរងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងគេដោយសារការអង្គុយយូរ ព្រោះវាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពកន្ត្រាក់ខ្លីរាប់ម៉ោងជាប់ៗគ្នា។

Rectus Femoris៖ ជាផ្នែកមួយនៃក្រុមសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ (quadriceps) សាច់ដុំនេះរត់កាត់ទាំងសន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់។ វាមានតួនាទីបត់ត្រគាក និងសន្ធឹងជង្គង់។ ដោយសារមុខងារទ្វេដងនេះ ភាពតឹងនៃសាច់ដុំ rectus femoris អាចប៉ះពាល់ដល់ទាំងការសន្ធឹងត្រគាក និងការបត់ជង្គង់។

Tensor Fasciae Latae (TFL)៖ ស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាក សាច់ដុំ TFL ជួយដល់ការបត់ ការកន្ធែក និងការបង្វិលត្រគាកចូលក្នុង។ វាភ្ជាប់ទៅនឹង iliotibial band (IT band) ដែលរត់ចុះមកតាមផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ។

សាច់ដុំសន្ធឹងត្រគាក (Hip Extensors)

សាច់ដុំសន្ធឹងត្រគាកជំរុញចលនាទៅទិសផ្ទុយ ដោយរុញជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយ៖

Gluteus Maximus (សាច់ដុំគូទធំ)៖ ជាសាច់ដុំធំជាងគេនៅក្នុងរាងកាយ ដែលទទួលខុសត្រូវលើកម្លាំងសន្ធឹងត្រគាក។ ភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំគូទ តែងតែកើតមានទន្ទឹមគ្នានឹងការតឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក ដែលទម្រង់នេះជួនកាលត្រូវបានគេហៅថា “lower crossed syndrome”។

Hamstrings (សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ)៖ សាច់ដុំ biceps femoris, semitendinosus និង semimembranosus រត់កាត់ទាំងត្រគាក និងជង្គង់។ ពួកវាមានតួនាទីសន្ធឹងត្រគាក និងបត់ជង្គង់។

សាច់ដុំបង្វិល (Rotators)

សាច់ដុំជ្រៅៗគ្រប់គ្រងការបង្វិលនៅត្រគាក៖

សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ (External Rotators)៖ ក្រុមសាច់ដុំតូចៗទាំងប្រាំមួយ (piriformis, obturator internus និង externus, gemellus superior និង inferior, និង quadratus femoris) បង្វិលភ្លៅចេញទៅក្រៅ។ សាច់ដុំ piriformis គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងគេ ព្រោះសរសៃប្រសាទ sciatic រត់កាត់ ឬនៅក្បែរវានៅក្នុងមនុស្សជាច្រើន។

សាច់ដុំបង្វិលចូលក្នុង (Internal Rotators)៖ សាច់ដុំ TFL, anterior gluteus medius និង gluteus minimus បង្វិលភ្លៅចូលទៅក្នុង។

សាច់ដុំទាញចូល (Adductors) និងសាច់ដុំទាញចេញ (Abductors)

សាច់ដុំទាញចូល (Adductors)៖ សាច់ដុំប្រាំនៅភ្លៅខាងក្នុង (adductor longus, brevis, និង magnus, រួមទាំង gracilis និង pectineus) ទាញជើងចូលមករកអ័ក្សកណ្តាលនៃរាងកាយ។

សាច់ដុំទាញចេញ (Abductors)៖ សាច់ដុំ gluteus medius និង minimus រួមជាមួយ TFL ធ្វើចលនាជើងចេញឆ្ងាយពីអ័ក្សកណ្តាល។

ហេតុអ្វីបានជាកាយវិភាគវិទ្យានេះមានសារៈសំខាន់

ការយល់ដឹងថាតើសាច់ដុំមួយណាមានឥទ្ធិពលលើចលនាត្រគាក ជួយឱ្យអ្នកធ្វើការហាត់ពត់ខ្លួនបានចំគោលដៅ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ មនុស្សជាច្រើនផ្តោតតែទៅលើការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាក ខណៈដែលបញ្ហារបស់ពួកគេពិតជាពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំទាញចូល សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ ឬសាច់ដុំ rectus femoris ទៅវិញទេ។ ការហាត់ពត់ភាពបត់បែនត្រគាកដ៏ពេញលេញ ត្រូវតែដោះស្រាយរចនាសម្ព័ន្ធទាំងអស់នេះ។

មូលហេតុទូទៅដែលធ្វើឱ្យតឹងត្រគាក

ការអង្គុយយូរ

មូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការតឹងត្រគាកនៅក្នុងជីវិតសម័យទំនើបគឺការអង្គុយយូរ។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ សាច់ដុំបត់ត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពកន្ត្រាក់ខ្លី។ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង ច្រើនថ្ងៃ និងច្រើនឆ្នាំ ការកន្ត្រាក់ខ្លីជាបន្តបន្ទាប់នេះ រួមចំណែកដល់ការថយចុះទំហំនៃចលនា។

ការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងនេះ។ ការសិក្សានៅឆ្នាំ 2020 បានរកឃើញថា “ការអង្គុយយូរ និងការមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាពរាងកាយ មានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការថយចុះសមត្ថភាពសន្ធឹងត្រគាក។” ការសិក្សានេះបានចងក្រងឯកសារថា ការអង្គុយជាទូទៅពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់ត្រគាកនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ “ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់ខ្លីជាបន្តបន្ទាប់នៃសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខពេញមួយថ្ងៃ។”

សាច់ដុំ iliopsoas ទទួលរងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងគេ ព្រោះវាភ្ជាប់ឆ្អឹងកងចង្កេះទៅនឹងឆ្អឹងភ្លៅ។ នៅពេលដែលវាកន្ត្រាក់ខ្លីរ៉ាំរ៉ៃ វាអាចទាញឆ្អឹងត្រគាកឱ្យងាកទៅមុខ (anterior tilt) និងបង្កើតសម្ពាធនៅចង្កេះ។

ភាពអតុល្យភាពនៃការហ្វឹកហាត់

អត្តពលិក និងអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំតែងតែជួបប្រទះបញ្ហាតឹងត្រគាកតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ដែលគ្មានតុល្យភាព។ សកម្មភាពដែលផ្តោតលើការបត់ត្រគាកដោយមិនមានការហ្វឹកហាត់សន្ធឹងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (ដូចជាការជិះកង់ ការរត់ ឬការអង្គុយចោងហុកធ្ងន់ៗដោយមិនមានលំហាត់ពត់សន្ធឹងត្រគាក) អាចរួមចំណែកធ្វើឱ្យសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខកន្ត្រាក់ខ្លី។

អ្នករត់ប្រណាំងតែងតែជួបប្រទះបញ្ហាតឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក ព្រោះចលនានៃការរត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបត់ត្រគាកដដែលៗ ជាមួយនឹងទំហំនៃការសន្ធឹងមានកម្រិត។ ត្រគាកមិនដែលសន្ធឹងពេញលេញអំឡុងពេលរត់ ដូចដែលវាធ្វើអំឡុងពេលដើរ ឬរត់លឿននោះទេ។

ទម្លាប់នៃការប្រើប្រាស់សាច់ដុំជំនួស (Compensation Patterns)

នៅពេលដែលផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយខ្វះភាពបត់បែន ផ្នែកដែលនៅក្បែរនោះតែងតែត្រូវធ្វើការជំនួស។ ការថយចុះភាពបត់បែននៃកជើង អាចធ្វើឱ្យត្រគាកត្រូវប្រឹងធ្វើការខ្លាំងជាងមុនអំឡុងពេលធ្វើចលនាអង្គុយចោងហុក (squatting)។ ភាពរឹងនៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូង អាចផ្ទេរសម្ពាធនៃការបង្វិលទៅឱ្យត្រគាក និងចង្កេះ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំគូទ អាចនាំឱ្យមានការពឹងផ្អែកខ្លាំងពេកលើសាច់ដុំបត់ត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ ដែលរួមចំណែកដល់ភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំទាំងនេះ។

របួសពីមុន

របួសត្រគាក បញ្ហាចង្កេះ និងបញ្ហាជើង សុទ្ធតែអាចនាំឱ្យមានការប្រុងប្រយ័ត្នការពារសាច់ដុំ ដែលនៅបន្តកើតមានជាយូរ បន្ទាប់ពីរបួសដើមបានជាសះស្បើយ។ ភាពតានតឹងដែលនៅសេសសល់នេះ កម្រិតទំហំនៃចលនា ហើយអាចមានអារម្មណ៍ដូចជាការតឹងរចនាសម្ព័ន្ធ ទោះបីជាមូលហេតុដើមគឺបណ្តាលមកពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសាច់ដុំក៏ដោយ។

ភាពខុសគ្នាតាមធម្មជាតិ

ភាពតឹងត្រគាកខ្លះឆ្លុះបញ្ចាំងពីកាយវិភាគវិទ្យារបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ជម្រៅរន្ធត្រគាក មុំកឆ្អឹងភ្លៅ និងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង មានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងបុគ្គលម្នាក់ៗ។ កត្តាទាំងនេះកំណត់ដែនកំណត់តាមធម្មជាតិលើទំហំនៃចលនា ដែលការហាត់ពត់ខ្លួនមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ។

នេះហើយជាមូលហេតុដែលការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងអ្នកដទៃមិនសូវមានប្រយោជន៍ ដូចជាការតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនោះទេ។ អ្នកដែលមានរន្ធត្រគាករាក់ អាចសម្រេចបាននូវទំហំចលនាដែលមិនអាចទៅរួចតាមកាយវិភាគវិទ្យាសម្រាប់អ្នកដែលមានរន្ធត្រគាកជ្រៅ ទោះបីជាពួកគេហាត់ពត់ខ្លួនបានទៀងទាត់ដូចគ្នាក៏ដោយ។

វិទ្យាសាស្ត្រនៃការកែលម្អភាពបត់បែននៃត្រគាក

តើត្រគាកពិតជាអាចមានភាពបត់បែនជាងមុនដោយរបៀបណា? ការស្រាវជ្រាវចង្អុលបង្ហាញពីយន្តការមួយចំនួន៖

ការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៅឆ្នាំ 2021 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Healthcare បានរកឃើញថា អន្តរាគមន៍នៃការហាត់ពត់ខ្លួនបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទំហំចលនាត្រគាក ដោយ “អប្បបរមាប្រាំសប្តាហ៍នៃការអនុវត្ត និងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍” គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរ។² ភាពប្រសើរឡើងភាគច្រើននេះបានមកពីការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ជាជាងការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធប្រវែងសាច់ដុំ។

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរៀនស៊ូទ្រាំនឹងការសន្ធឹងកាន់តែខ្លាំង ដោយមិនបញ្ចេញប្រតិកម្មការពារ។ ការបន្សាំ “ការស៊ូទ្រាំនឹងការសន្ធឹង” នេះ ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលភាពទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ជាងភាពខ្លាំងក្លា សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន។

ការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់

ក្នុងរយៈពេលវែង ការហាត់ពត់ខ្លួនអាចមានឥទ្ធិពលលើលក្ខណៈមេកានិចនៃសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់។ ការស្រាវជ្រាវលើការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកជាពិសេស បានបង្ហាញថាការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (static stretching) អាចបង្កើនទំហំចលនាអសកម្ម ទោះបីជាយន្តការនេះនៅតែត្រូវបានគេបន្តសិក្សាក៏ដោយ។

ការសាកល្បងគ្លីនិកដោយចៃដន្យដែលប្រៀបធៀបការហាត់ពត់ខ្លួនបែបអសកម្ម និងសកម្មនៃសាច់ដុំបត់ត្រគាក បានរកឃើញថាវិធីសាស្ត្រទាំងពីរ “មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នាក្នុងការបង្កើនទំហំចលនា ដែលសន្មតថាដោយសារតែការកើនឡើងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំបត់ត្រគាកដែលតឹង។”

រយៈពេលសន្ធឹងដ៏ល្អបំផុត

ការស្រាវជ្រាវលើការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកបានណែនាំពីរយៈពេលជាក់លាក់សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៅឆ្នាំ 2021 ដែលពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រសមត្ថភាព បានរកឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាក់ទងនឹងរយៈពេល។³

“ការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកតែឯងរហូតដល់ 120 វិនាទី មិនមានផលប៉ះពាល់ ឬមានផលវិជ្ជមានលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពនោះទេ។” ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រយៈពេលយូរជាងនេះ (270-480 វិនាទី) បានបង្ហាញពី “ការថយចុះសមត្ថភាពយ៉ាងច្បាស់លាស់។”

សម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែង នេះបង្ហាញថាការហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកពី 30-120 វិនាទី គឺស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ កម្មវិធី Hip Flexibility Builder របស់យើងប្រើរយៈពេល 45-60 វិនាទី ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវនេះ។

គុណសម្បត្តិនៃ PNF

ការសិក្សានៅឆ្នាំ 2017 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Sport Rehabilitation បានប្រៀបធៀបបច្ចេកទេស PNF ទៅនឹងការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម សម្រាប់ការបង្កើនទំហំចលនាបត់ត្រគាក។⁴ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា “ទម្រង់នៃការហាត់ពត់ខ្លួនទាំងពីរទទួលបានជោគជ័យក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទំហំចលនាត្រគាក (ROM)” ប៉ុន្តែបច្ចេកទេស PNF អាចផ្តល់គុណសម្បត្តិសម្រាប់បុគ្គលមួយចំនួន។

ការបញ្ចូលបច្ចេកទេសកន្ត្រាក់-បន្ធូរ (contract-relax) ទៅក្នុងការហាត់ពត់ត្រគាក អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ជាពិសេសសម្រាប់កន្លែងដែលតឹងខ្លាំង។

លំហាត់ពត់ខ្លួនដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ភាពបត់បែននៃត្រគាក

ដោយផ្អែកលើកាយវិភាគវិទ្យា និងការស្រាវជ្រាវ លំហាត់ពត់ខ្លួនទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការផ្តោតលើរចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗដែលរារាំងភាពបត់បែននៃត្រគាក៖

1. លំហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកលុតជង្គង់ម្ខាង (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch / Low Lunge)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Iliopsoas, rectus femoris

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងលុតជង្គង់ម្ខាង ដាក់ត្រគាកនៃជើងក្រោយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពសន្ធឹង ខណៈដែលជើងមុខជួយទប់លំនឹង។ នេះជួយសន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាកសំខាន់ៗដោយផ្ទាល់។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• រក្សាឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យកោងចូលក្នុង (posterior pelvic tilt) ដើម្បីការពារកុំឱ្យចង្កេះអែនខ្លាំងពេក
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកជើងក្រោយ មិនមែននៅចង្កេះទេ
• ប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទនៃជើងក្រោយ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅតាមរយៈ reciprocal inhibition

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Hip Flexibility Foundation របស់យើងរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះជាលំហាត់គោល ជាមួយនឹងការណែនាំត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទីតាំងឆ្អឹងត្រគាក។

2. ក្បាច់ព្រាប (Pigeon Pose)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ (piriformis, deep six), សាច់ដុំគូទ, ស្រោមសន្លាក់ត្រគាក

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងជើងមុខរួមបញ្ចូលការបត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបង្វិលចេញក្រៅ ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំដែលលំហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកធម្មតាមើលរំលង។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ជៀសវាងការលើក ឬផ្អៀងត្រគាកខាងក្រោយ
• មុំនៃឆ្អឹងស្មងជើងខាងមុខអាចប្រែប្រួលទៅតាមកាយវិភាគវិទ្យារបស់អ្នក; ចាប់ផ្តើមជាមួយមុំតូចសិន
• ទប់ខ្លួនអ្នកដោយប្រើដៃ ឬដុំឥដ្ឋយោគៈ (block) ប្រសិនបើចាំបាច់ ដើម្បីរក្សាទីតាំងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Hip Flexibility Expansion របស់យើងរួមបញ្ចូលនូវស៊េរីក្បាច់ព្រាបដែលបានពង្រីក។

3. លំហាត់ពត់ខ្លួន 90/90 (90/90 Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ និងចូលក្នុង, ភាពបត់បែននៃស្រោមសន្លាក់ត្រគាក

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងនេះសន្ធឹងការបង្វិលចេញក្រៅនៅជើងមុខ និងការបង្វិលចូលក្នុងនៅជើងក្រោយក្នុងពេលតែមួយ ដែលដោះស្រាយទម្រង់ចលនាទាំងពីរ។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• ជើងទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេនៅត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា ជាជាងកោងទៅមុខ
• ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអង្គុយត្រង់បានទេ សូមកើយត្រគាករបស់អ្នកលើខ្នើយ ឬដុំឥដ្ឋយោគៈ

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Hip Immersion Lab រួមបញ្ចូលនូវវឌ្ឍនភាពនៃលំហាត់ 90/90 ជាមួយនឹងការសង្កត់ទប់យូរជាងមុន។

4. ក្បាច់កង្កែប (Frog Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំទាញចូល (Adductors), ទំហំនៃការកន្ធែកត្រគាក

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងកន្ធែកជង្គង់ធំ ជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងដែលតែងតែរារាំងភាពបត់បែននៃត្រគាក ជាពិសេសនៅក្នុងចលនាដូចជាការអង្គុយចោងហុក (squatting)។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជង្គង់រាងជិតគ្នា ហើយបន្តិចម្តងៗកន្ធែកឱ្យកាន់តែធំ
• រក្សាប្រអប់ជើងឱ្យស្របនឹងជង្គង់ មិនត្រូវបង្វិលចេញក្រៅខ្លាំងពេកទេ
• យោលខ្លួនទៅមុខ និងទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីស្វែងរកមុំដែលតឹងល្អ

5. ក្បាច់លេខបួនដេកផ្ងារ (Supine Figure Four)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងដេកផ្ងារផ្តល់នូវការទប់លំនឹងបានល្អ ខណៈដែលទីតាំងជើងរាងលេខបួនជួយបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ និងសន្ធឹងសាច់ដុំបង្វិលជ្រៅៗ។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• ទាញជើងដែលមិនបានគងនោះមករកដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹង
• រក្សាកជើងដែលគងនោះឱ្យបត់ឡើង (flexed) ដើម្បីការពារជង្គង់
• បន្ធូរត្រគាកនៃជើងដែលគងនោះឱ្យរុញចេញឆ្ងាយពីអ្នក

6. លំហាត់ឈរពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ (Standing Quad Stretch with Hip Extension)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ Rectus femoris, សាច់ដុំភ្លៅមុខ (quadriceps)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ដោយការទាញកែងជើងមករកគូទ ខណៈដែលរក្សាត្រគាកឱ្យសន្ធឹងបន្តិច លំហាត់នេះផ្តោតជាពិសេសលើសាច់ដុំ rectus femoris ដែលរត់កាត់សន្លាក់ទាំងពីរ។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅជាប់គ្នា; កុំបណ្តោយឱ្យជង្គង់ដែលកំពុងពត់នោះរុញទៅមុខ
• រក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យកោងចូលក្នុងបន្តិច (posterior pelvic tilt)
• តោងអ្វីមួយដើម្បីរក្សាលំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់

7. ក្បាច់បង្គួយ (Lizard Pose)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក, សាច់ដុំទាញចូល, ស្រោមសន្លាក់ត្រគាក

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទម្រង់លំហាត់ស៊កជើង (lunge) ដ៏ជ្រៅនេះ រួមបញ្ចូលការសន្ធឹងត្រគាកនៅជើងក្រោយ ជាមួយនឹងការបត់ត្រគាក និងការបង្វិលចេញក្រៅនៅជើងមុខ។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• ដាក់ដៃទាំងពីរ (ឬកំភួនដៃ) នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃប្រអប់ជើងមុខ
• ទុកឱ្យជង្គង់មុខរុញទៅមុខស្រប ឬចេញក្រៅប្រអប់ជើងបន្តិច
• ជើងក្រោយអាចដាក់ទម្លាក់លើឥដ្ឋ ឬលើកឡើងដើម្បីឱ្យកាន់តែតឹង

8. ក្បាច់មេអំបៅ (Butterfly Stretch)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំទាញចូល, ការបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងអង្គុយដោយដាក់បាតជើងទល់គ្នា ជួយសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង ខណៈដែលការទម្លាក់ជង្គង់ចុះក្រោមជួយកែលម្អការបង្វិលចេញក្រៅ។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ៖

• អង្គុយលើខ្នើយ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកតឹងខ្លាំង
• ឱនទៅមុខដោយបត់ពីត្រគាក ជាជាងការកោងឆ្អឹងខ្នង
• ប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗលើភ្លៅ ប្រសិនបើស័ក្តិសម

ការបង្កើតទម្លាប់ហាត់ពត់ភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក

ដំណាក់កាលដំបូង (សប្តាហ៍ទី 1-4)

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការតឹងត្រគាកខ្លាំង សូមចាប់ផ្តើមសន្សឹមៗ។ គោលដៅគឺការអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់ មិនមែនការប្រឹងឱ្យខ្លាំងបំផុតនោះទេ។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

• អនុវត្ត 5-10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬមួយថ្ងៃខានមួយថ្ងៃ
• ផ្តោតលើលំហាត់ពត់ខ្លួន 3-4 ក្បាច់ ដោយសង្កត់ទប់ពី 30-45 វិនាទីក្នុងមួយក្បាច់
• ផ្តល់អាទិភាពលើលំហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាកលុតជង្គង់ម្ខាង ក្បាច់លេខបួនដេកផ្ងារ និងក្បាច់មេអំបៅ

កម្មវិធី Hip Flexibility Foundation របស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។ វាណែនាំពីទីតាំងសំខាន់ៗជាមួយនឹងវឌ្ឍនភាពដែលស័ក្តិសម។

ដំណាក់កាលមធ្យម (សប្តាហ៍ទី 5-12)

នៅពេលដែលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកស៊ាំនឹងការសន្ធឹង សូមបង្កើនរយៈពេល និងបន្ថែមភាពចម្រុះ។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

• អនុវត្ត 10-15 នាទី, 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• បង្កើនរយៈពេលសង្កត់ទប់ដល់ 45-60 វិនាទី
• បន្ថែមក្បាច់ព្រាប លំហាត់ 90/90 និងក្បាច់កង្កែប
• ចាប់ផ្តើមស្វែងយល់ពីបច្ចេកទេស PNF (កន្ត្រាក់-បន្ធូរ)

កម្មវិធី Hip Flexibility Builder ផ្តល់នូវវឌ្ឍនភាពដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ដំណាក់កាលនេះ។

ដំណាក់កាលកម្រិតខ្ពស់ (សប្តាហ៍ទី 13 ឡើងទៅ)

សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រកបដោយការតាំងចិត្ត ដែលចង់បានភាពបត់បែនកាន់តែស៊ីជម្រៅ៖

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

• អនុវត្ត 15-20 នាទី, 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ប្រើរយៈពេលសង្កត់ទប់យូរជាងមុន (60-90 វិនាទី) សម្រាប់កន្លែងដែលតឹងខ្លាំង
• បញ្ចូលលំហាត់ចលនាបត់បែនសកម្ម (active mobility drills) ទន្ទឹមនឹងការហាត់ពត់ខ្លួនបែបអសកម្ម (passive stretching)
• ផ្តោតលើគ្រប់ទិសដៅនៃចលនាត្រគាក៖ ការបត់ ការសន្ធឹង ការកន្ធែកចេញ ការទាញចូល ការបង្វិលចូលក្នុង និងការបង្វិលចេញក្រៅ

កម្មវិធី Hip Immersion Lab ផ្តល់នូវការសង្កត់ទប់រយៈពេលយូរ និងការគ្របដណ្តប់យ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់ការហាត់កម្រិតខ្ពស់។

កំហុសទូទៅ និងរបៀបជៀសវាង

កំហុសទី 1៖ ការមិនអើពើនឹងទីតាំងឆ្អឹងត្រគាក

មនុស្សជាច្រើនតែងតែអែនចង្កេះរបស់ពួកគេអំឡុងពេលហាត់ពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាក ដែលកាត់បន្ថយការសន្ធឹងលើសាច់ដុំគោលដៅ និងអាចធ្វើឱ្យមានសម្ពាធដល់ឆ្អឹងកងចង្កេះ។ ដំណោះស្រាយគឺត្រូវរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យកោងចូលក្នុង (posterior pelvic tilt) អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ពត់ខ្លួនណាមួយដែលផ្តោតលើសាច់ដុំបត់ត្រគាក។

កំហុសទី 2៖ ការបង្ខំចុះជ្រៅលឿនពេក

រចនាសម្ព័ន្ធត្រគាកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបន្សាំខ្លួន។ ការបង្ខំចុះជ្រៅមុនពេលដែលជាលិការួចរាល់ អាចបណ្តាលឱ្យដាច់រហែកសាច់ដុំ រលាកសន្លាក់ ឬការប្រុងប្រយ័ត្នការពារសាច់ដុំ ដែលផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យថយចុះភាពបត់បែន។

ត្រូវអភិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងច្រើនខែ។ ប្រសិនបើក្បាច់ណាមួយបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ខ្លាំង សូមថយក្រោយវិញ។

កំហុសទី 3៖ ពត់តែសាច់ដុំបត់ត្រគាកប៉ុណ្ណោះ

ទោះបីជាសាច់ដុំបត់ត្រគាកតែងតែត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ក៏ដោយ ក៏វាមិនមែនជារចនាសម្ព័ន្ធតែមួយគត់ដែលរារាំងភាពបត់បែននៃត្រគាកនោះទេ។ សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ សាច់ដុំទាញចូល និងសូម្បីតែសាច់ដុំគូទ សុទ្ធតែអាចកម្រិតទំហំនៃចលនា។ ការហាត់ពត់ខ្លួនដ៏ពេញលេញ ត្រូវដោះស្រាយគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នេះ។

កំហុសទី 4៖ ការហាត់ពត់ខ្លួនដោយមិនបានកម្តៅសាច់ដុំ

ការចាប់ផ្តើមហាត់ពត់ខ្លួនខ្លាំងៗដោយមិនបានកម្តៅសាច់ដុំ បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ សកម្មភាពស្រាលៗពីរបីនាទី (ការដើរ ការធ្វើចលនាស្រាលៗ) ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពជាលិកា និងលំហូរឈាម ដែលរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការហាត់កាន់តែស៊ីជម្រៅ។

កំហុសទី 5៖ ការអនុវត្តមិនទៀងទាត់

ការហាត់ពត់ខ្លួនម្តងម្កាលផ្តល់ត្រឹមតែលទ្ធផលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា ការអនុវត្តជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ គឺចាំបាច់សម្រាប់ការកែលម្អយូរអង្វែង។ ការហាត់រយៈពេលខ្លីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្តងម្កាល។

កំហុសទី 6៖ ការមើលរំលងការបង្វិលចូលក្នុង

ការបង្វិលចូលក្នុងតែងតែជាផ្នែកដែលគេបំភ្លេចចោលនៃភាពបត់បែនត្រគាក។ មនុស្សជាច្រើនផ្តោតលើការបង្វិលចេញក្រៅ (ដូចជាក្បាច់ព្រាប) ខណៈដែលមើលរំលងការហាត់បង្វិលចូលក្នុង។ ការថយចុះការបង្វិលចូលក្នុង អាចរួមចំណែកដល់ការកកិតសន្លាក់ត្រគាក (hip impingement) និងកម្រិតគុណភាពនៃចលនា។

សូមបញ្ចូលលំហាត់ពត់ខ្លួន និងចលនាដែលផ្តោតជាពិសេសលើការបង្វិលចូលក្នុង ដូចជាក្បាច់ 90/90 ដែលបានកែសម្រួល ឬលំហាត់ពត់បង្វិលចូលក្នុងពេលដេកផ្កាប់។

កំហុសទី 7៖ ការទប់ដង្ហើម

ការទប់ដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ពត់ខ្លួន ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ sympathetic សកម្ម និងបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការដកដង្ហើមយឺតៗ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបការពារ ដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ពត់ខ្លួន។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឱ្យត្រគាកមានភាពបត់បែនជាងមុន?

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងច្បាស់ក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍នៃការអនុវត្តជាប្រចាំ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការហាត់ពត់ខ្លួនជាប្រចាំរយៈពេល 5 សប្តាហ៍ឡើងទៅ បង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះទំហំនៃចលនា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំដុំ (ដូចជាការហែកជើងបានពេញលេញ) អាចចំណាយពេលច្រើនខែដល់ច្រើនឆ្នាំ អាស្រ័យលើចំណុចចាប់ផ្តើម និងគោលដៅរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំគួរហាត់ពត់ត្រគាករៀងរាល់ថ្ងៃដែរឬទេ?

ការហាត់ពត់ខ្លួនជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ភាពញឹកញាប់ជួយកសាងការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ពត់ខ្លួនខ្លាំងៗ (ការសង្កត់ទប់យូរ ក្បាច់ដែលតឹងខ្លាំង) ការហាត់មួយថ្ងៃខានមួយថ្ងៃ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យជាលិកាមានពេលងើបឡើងវិញ។

តើការហាត់ពត់ត្រគាកអាចជួយបំបាត់ការឈឺចង្កេះបានទេ?

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រទំនាក់ទំនងនេះ។ ការសិក្សានៅឆ្នាំ 2021 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Physical Therapy Science បានរកឃើញថា “ការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមនៃសាច់ដុំបត់ត្រគាក អាចត្រូវបានប្រើជាកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ចំពោះអ្នកដែលមានការឈឺចង្កេះទូទៅ និងមានការថយចុះសមត្ថភាពសន្ធឹងត្រគាក។”

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនរាល់ការឈឺចង្កេះសុទ្ធតែអាចជាសះស្បើយដោយសារការហាត់ពត់ត្រគាកនោះទេ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ រ៉ាំរ៉ៃ ឬអមដោយរោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

ហេតុអ្វីបានជាត្រគាករបស់ខ្ញុំនៅតែតឹង ទោះបីជាខ្ញុំហាត់ពត់ខ្លួនក៏ដោយ?

អាចមានលទ្ធភាពមួយចំនួន៖

• ការអនុវត្តមិនទៀងទាត់ (ប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ពត់ខ្លួនគឺបណ្តោះអាសន្ន ប្រសិនបើគ្មានការធ្វើឡើងវិញជាប្រចាំ)
• មើលរំលងរចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗ (អ្នកប្រហែលជាកំពុងពត់កន្លែងមួយ ខណៈដែលបញ្ហាតឹងនៅកន្លែងផ្សេង)
• ភាពតឹងណែននោះតាមពិតគឺជាភាពខ្សោយ ឬអស្ថិរភាព ដែលការហាត់ពត់ខ្លួនមិនអាចដោះស្រាយបាន
• កត្តាសរសៃប្រសាទកំពុងធ្វើឱ្យសាច់ដុំប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីការពាររាងកាយ
• កត្តាកាយវិភាគវិទ្យាកំណត់ទំហំចលនារបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកហាត់ពត់ខ្លួនក៏ដោយ

តើយោគៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃត្រគាកដែរឬទេ?

ការហាត់យោគៈជាច្រើនរួមបញ្ចូលនូវលំហាត់ពត់ត្រគាកដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ថ្នាក់យោគៈមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំង ហើយថ្នាក់ខ្លះប្រហែលជាមិនផ្តល់រយៈពេល ឬភាពជាក់លាក់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃត្រគាកនោះទេ។ ការបន្ថែមលំហាត់ពត់ត្រគាកដាច់ដោយឡែក អាចជួយពន្លឿនវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំចាំបាច់ត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ពត់ត្រគាកដែរឬទេ?

បាទ/ចាស ចាំបាច់។ សកម្មភាពស្រាលៗមុនពេលហាត់ពត់ខ្លួនជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពជាលិកា លំហូរឈាម និងភាពទន់នៃសាច់ដុំ។ នេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ពត់ខ្លួន។ ការដើរ ឬការធ្វើចលនាស្រាលៗពីរបីនាទី គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព

ភាពបត់បែននៃត្រគាកដែលស្ថិតស្ថេរយូរអង្វែង ទាមទារការអនុវត្តជាប្រចាំក្នុងរយៈពេលយូរ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រាប់ធ្វើឱ្យការអនុវត្តរបស់អ្នកមាននិរន្តរភាព៖

ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច៖ ទម្លាប់ហាត់ 5 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺល្អជាងទម្លាប់ហាត់ 30 នាទីដែលអ្នកបោះបង់ចោលបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍។

ភ្ជាប់ជាមួយទម្លាប់ដែលមានស្រាប់៖ ហាត់ពត់ខ្លួនពេលកំពុងមើលទូរទស្សន៍ បន្ទាប់ពីផឹកកាហ្វេពេលព្រឹក ឬមុនពេលចូលគេង។ ការភ្ជាប់ទម្លាប់ថ្មីទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់ ជួយបង្កើនភាពទៀងទាត់។

តាមដានវឌ្ឍនភាព៖ វាស់ស្ទង់ទំហំចលនារបស់អ្នកជាប្រចាំ។ ការមើលឃើញពីភាពប្រសើរឡើង ជួយជំរុញទឹកចិត្ត។

ដោះស្រាយមូលហេតុដើម៖ ប្រសិនបើការអង្គុយយូររួមចំណែកដល់ការតឹងត្រគាករបស់អ្នក សូមពិចារណាក្រោកឈរសម្រាក ប្រើតុឈរធ្វើការ ឬធ្វើចលនាខ្លីៗពេញមួយថ្ងៃ។ ការហាត់ពត់ខ្លួនតែមួយមុខមិនអាចទប់ទល់នឹងការអង្គុយ 8 ម៉ោងឡើងទៅបានទាំងស្រុងនោះទេ។

ត្រូវមានការអត់ធ្មត់៖ រចនាសម្ព័ន្ធត្រគាកបន្សាំខ្លួនយឺតៗ។ សូមរំពឹងថានឹងមានការវិវត្តបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ជាជាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

• ភាពបត់បែននៃត្រគាកមានឥទ្ធិពលលើសពីត្រគាករបស់អ្នក៖ ការថយចុះភាពបត់បែនរួមចំណែកដល់ការឈឺចង្កេះ បញ្ហាជង្គង់ និងការធ្លាក់ចុះសមត្ថភាពរាងកាយ
• ការអង្គុយយូរគឺជាមូលហេតុចម្បង៖ របៀបរស់នៅសម័យទំនើបធ្វើឱ្យសាច់ដុំបត់ត្រគាកកន្ត្រាក់ខ្លីរាប់ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ
• រចនាសម្ព័ន្ធជាច្រើនត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ សាច់ដុំទាញចូល និងសាច់ដុំបង្វិលចូលក្នុង សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលលើភាពបត់បែន
• ភាពទៀងទាត់ឈ្នះភាពខ្លាំងក្លា៖ ការហាត់រយៈពេលខ្លីជាប្រចាំ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្តងម្កាល
• វឌ្ឍនភាពត្រូវការពេលវេលា៖ សូមរំពឹងថាត្រូវចំណាយពេល 5 សប្តាហ៍ឡើងទៅសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចកត់សម្គាល់បាន និងច្រើនខែសម្រាប់ការកែលម្អដ៏ធំដុំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• លំហាត់ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• លំហាត់ពត់ IT Band៖ របៀបបំបាត់ភាពតឹងណែន
• ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំបត់ត្រគាករបស់អ្នកតែងតែតឹង
• ក្បាច់ព្រាប៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• វឌ្ឍនភាពនៃការហែកជើងទៅមុខ (Front Split)៖ ពេលវេលាជាក់ស្តែង
• លំហាត់ពត់ក្រលៀន៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

ឯកសារយោង