ផ្នែករាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពត់យឺតសរសៃ IT Band៖ របៀបបំបាត់ការតឹង និងការពាររបួស

រៀនពីលំហាត់ប្រាណពត់យឺតសរសៃ IT Band ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបំបាត់ការតឹង កាត់បន្ថយការឈឺជង្គង់ និងត្រគាក ព្រមទាំងការពាររបួសទូទៅពេលរត់។ រួមបញ្ចូលទាំងបច្ចេកទេសប្រើ Foam rolling និងគន្លឹះការពារ។

សរសៃពួរ Iliotibial ឬហៅកាត់ថា IT band គឺជាផ្នែកមួយដែលតែងតែបង្កបញ្ហាដល់អ្នករត់ អ្នកជិះកង់ និងអ្នកដែលឈរធ្វើការយូរម៉ោង។ នៅពេលដែលសរសៃពួរដ៏ក្រាស់នេះតឹង ឬរលាក វាអាចបណ្ដាលឲ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ ធ្វើឲ្យរួយតាមបណ្ដោយភ្លៅខាងក្រៅ និងថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់របៀបដើររបស់អ្នកទៀតផង។

ចំណុចដែលគួរឲ្យធុញថប់នោះគឺ៖ សរសៃ IT band ផ្ទាល់មិនអាចយឺតដូចសាច់ដុំនោះទេ។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវា និងជះឥទ្ធិពលដល់ភាពតឹងរបស់វា គឺពិតជាអាចយឺតបាន។ ការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នានេះ គឺជាគន្លឹះសំខាន់ក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់របស់អ្នក។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីអ្វីទៅជា IT band ហេតុអ្វីបានជាវាតឹង ព្រមទាំងវិធីសន្ធឹង និងបច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតឹង និងការពារកុំឲ្យមានរបួស។

Pigeon
Pigeon pose stretches the muscles that influence IT band tension

តើអ្វីទៅជា IT Band?

IT band គឺជាបន្ទះសរសៃពួរ (ជាលិកាភ្ជាប់) ដ៏ក្រាស់មួយដែលរត់តាមបណ្ដោយផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅរបស់អ្នក ពីត្រគាករហូតដល់ក្រោមជង្គង់បន្តិច។ មិនដូចសាច់ដុំទេ សរសៃពួរមានភាពយឺតតិចតួចបំផុត ដែលនេះជាមូលហេតុធ្វើឲ្យការសន្ធឹងបែបប្រពៃណីមិនអាចពន្លូតសរសៃ IT band ផ្ទាល់បានឡើយ។

អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺការបន្ធូរភាពតឹងនៃសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹង IT band៖

សាច់ដុំ TFL (Tensor Fasciae Latae)៖ ជាសាច់ដុំតូចមួយតែមានឥទ្ធិពលនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក ដែលភ្ជាប់ផ្ទាល់ទៅនឹង IT band។ នៅពេលដែលវាតឹង វាធ្វើឲ្យមានភាពតឹងពេញមួយសរសៃពួរតែម្ដង។

សាច់ដុំគូទធំ (Gluteus Maximus)៖ សាច់ដុំគូទដ៏ធំជាងគេនេះក៏ភ្ជាប់ទៅនឹង IT band ផងដែរ។ ភាពខ្សោយ ឬភាពតឹងនៅត្រង់នេះ នឹងប៉ះពាល់ដល់ចលនារបស់ IT band។

សាច់ដុំភ្លៅចំហៀង (Vastus Lateralis)៖ សាច់ដុំភ្លៅមុខផ្នែកខាងក្រៅនេះរត់នៅពីក្រោម IT band ហើយអាចបង្កឲ្យមានការកកិតនៅពេលដែលវាតឹង។

ការសិក្សាលើសាកសពនៅឆ្នាំ 2019 ដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Journal of Anatomy បានបញ្ជាក់ថា IT band ដើរតួជា “រឺស័រ” ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ដោយផ្ទុក និងបញ្ចេញថាមពលយឺត។1 នេះមានន័យថា វាទទួលរងសម្ពាធជាប្រចាំក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពដូចជាការរត់ និងការដើរ។

រោគសញ្ញានៃការតឹងសរសៃ IT Band

អាការៈរលាកសរសៃ IT band (ITBS) គឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតមួយនៃការឈឺជង្គង់ផ្នែកខាងក្រៅចំពោះអ្នករត់ និងអ្នកជិះកង់។ រោគសញ្ញាទូទៅរួមមាន៖

ការស្រាវជ្រាវដែលបានចុះផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Clinical Journal of Sport Medicine បានរកឃើញថា អាការៈរលាកសរសៃ IT band មានប្រហែល 12% នៃរបួសដែលទាក់ទងនឹងការរត់ទាំងអស់។2 ស្ថានភាពនេះជាទូទៅកើតឡើងដោយសារការកកិតដដែលៗ នៅពេលដែលសរសៃពួរនេះរអិលកាត់ឆ្អឹងលាននៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ (lateral femoral epicondyle)។

តើខ្ញុំគួរធ្វើសន្ធឹងសរសៃ IT Band របស់ខ្ញុំដោយរបៀបណា?

នេះគឺជាគន្លឹះសំខាន់៖ អ្នកមិនអាចសន្ធឹងសរសៃ IT band ដោយផ្ទាល់បានទេ ព្រោះវាមិនមែនជាសាច់ដុំ។ អ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺ៖

  1. សន្ធឹងសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវា (សាច់ដុំ TFL, សាច់ដុំគូទ, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក)
  2. ប្រើប្រាស់ Foam roller ដើម្បីកាត់បន្ថយការជាប់ស្អិត និងធ្វើឲ្យគុណភាពជាលិកាកាន់តែប្រសើរឡើង
  3. ពង្រឹងសាច់ដុំជំនួយ ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធទៅលើ IT band

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាក ជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំចំហៀងត្រគាក (hip abductors) មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការព្យាបាលអាការៈរលាកសរសៃ IT band។3

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹង IT Band ល្អបំផុត

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងទាំងនេះផ្ដោតលើសាច់ដុំដែលជះឥទ្ធិពលដល់ភាពតឹងរបស់ IT band៖

1. ក្បាច់ព្រាប (Pigeon Pose)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ, សាច់ដុំគូទ

ក្បាច់ព្រាបគឺជាលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ ក្នុងការបន្ធូរភាពតឹងនៃសាច់ដុំដែលជះឥទ្ធិពលដល់ IT band។ ក្បាច់នេះបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ ព្រមទាំងសន្ធឹងសាច់ដុំបង្វិលជ្រៅៗ និងសាច់ដុំគូទ។

របៀបធ្វើ៖

ស្វែងរកលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី ការពង្រីកភាពបត់បែននៃត្រគាក របស់យើងមានរួមបញ្ចូលនូវក្បាច់ព្រាបនេះផងដែរ។

Lying Figure Four
The figure four stretch is a more accessible alternative to pigeon

2. ក្បាច់លេខបួនគេង (Lying Figure Four)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកជ្រៅៗ, សាច់ដុំគូទ

នេះគឺជាជម្រើសមួយដែលស្រាលជាង និងងាយស្រួលធ្វើជាងក្បាច់ព្រាប ដែលផ្ដោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះសំខាន់៖ បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅលើកម្រាល។

3. ការសន្ធឹង IT Band ឈរ (Cross-Body Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំ TFL, ត្រគាកខាងក្រៅ, តំបន់ IT band

ការសន្ធឹងបែបបុរាណនេះបង្កើតភាពតឹងនៅចំហៀង តាមរយៈត្រគាក និងភ្លៅខាងក្រៅ។

របៀបធ្វើ៖

គន្លឹះសំខាន់៖ រុញត្រគាករបស់អ្នកចេញទៅចំហៀង ជាជាងគ្រាន់តែផ្អៀងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

4. ការសន្ធឹងជើងទៅចំហៀង (Lateral Lunge)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំភ្លៅក្នុង, សាច់ដុំ TFL, ត្រគាកខាងក្រៅ

ទោះបីជាវាជាការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្នុងជាចម្បងក៏ដោយ ក៏ការសន្ធឹងជើងទៅចំហៀងនេះបង្កើតភាពតឹងដែលមានប្រយោជន៍ដល់រចនាសម្ព័ន្ធត្រគាកខាងក្រៅផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

Lateral Lunge
Lateral lunges stretch both inner and outer thigh structures

5. ការសន្ធឹងសាច់ដុំ TFL (Modified Hip Flexor Stretch)

អ្វីដែលវាផ្ដោតលើ៖ សាច់ដុំ Tensor fasciae latae, សាច់ដុំបត់ត្រគាក

សាច់ដុំ TFL ភ្ជាប់ផ្ទាល់ទៅនឹង IT band ដូច្នេះការបន្ធូរវាអាចកាត់បន្ថយភាពតឹងនៃសរសៃពួរទាំងមូលបាន។

របៀបធ្វើ៖

Lunge
The kneeling lunge forms the base of the TFL stretch

ការប្រើប្រាស់ Foam Roller ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ IT Band

ទោះបីជា IT band ផ្ទាល់មានសមត្ថភាពយឺតតិចតួចក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់ Foam roller អាចជួយកាត់បន្ថយការជាប់ស្អិត និងធ្វើឲ្យគុណភាពជាលិកានៅក្នុងសាច់ដុំជុំវិញកាន់តែប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2019 នៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Journal of Bodywork and Movement Therapies បានរកឃើញថា ការរមៀល Foam roller នៅភ្លៅចំហៀង បានបង្កើនទំហំចលនារបស់ត្រគាក និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តឹងសាច់ដុំ។4

របៀបរមៀល Foam roller នៅតំបន់ IT band៖

ចំណុចសំខាន់៖ ការរមៀល Foam roller ផ្ទាល់ទៅលើ IT band អាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លាំង។ សូមផ្ដោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំជុំវិញវា (សាច់ដុំ TFL, សាច់ដុំភ្លៅចំហៀង, សាច់ដុំគូទ) ជាជាងការកិនផ្ទាល់ទៅលើសរសៃពួរនោះ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹង IT Band សម្រាប់អ្នករត់

អ្នករត់ងាយនឹងមានបញ្ហា IT band ខ្លាំងណាស់ ដោយសារតែចលនាដដែលៗនៃវដ្ដនៃការរត់។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy បានរកឃើញថា អ្នករត់ដែលមានអាការៈរលាកសរសៃ IT band ច្រើនតែមានភាពខ្សោយក្នុងការកន្ធែកត្រគាក និងការបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ។5

សម្រាប់អ្នករត់ សូមផ្ដល់អាទិភាពលើ៖

  1. មុនពេលរត់៖ ការសន្ធឹងបែបចលនា (Dynamic stretches) ដូចជាការទាត់ជើង និងការសន្ធឹងជើងទៅចំហៀង ដើម្បីកម្ដៅត្រគាក
  2. ក្រោយពេលរត់៖ ការសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម (Static stretches ដូចជាក្បាច់ព្រាប, ក្បាច់លេខបួន) ដោយសង្កត់ទុក 30-60 វិនាទី
  3. ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ
  4. ការរមៀល Foam roller៖ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ នៅលើភ្លៅចំហៀង និងសាច់ដុំគូទ

អត្ថបទ ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយសម្រាប់អ្នករត់ របស់យើងមានរៀបរាប់ពីការសន្ធឹងបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ។

ការការពារអាការៈរលាកសរសៃ IT Band

ការការពារគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្យាបាល។ ការស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញពីយុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

ដោះស្រាយភាពខ្សោយនៃត្រគាក

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2020 បានរកឃើញថា “ការពង្រឹងត្រគាក ជាពិសេសសាច់ដុំចំហៀងត្រគាក និងសាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ គឺមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការព្យាបាល និងការការពារអាការៈ ITBS។”6 លំហាត់ប្រាណដូចជា ក្បាច់បើកសំបកខ្យង (clamshells), ការគេងផ្អៀងលើកជើងឡើងលើ និងការលើកត្រគាកជើងម្ខាង គឺផ្ដោតលើសាច់ដុំទាំងនេះ។

ជៀសវាងការបង្កើនការហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗ

អាការៈរលាកសរសៃ IT band ច្រើនតែកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នករត់បង្កើនចម្ងាយរត់លឿនពេក។ គោលការណ៍ណែនាំទូទៅគឺ មិនត្រូវបង្កើនបរិមាណរត់ប្រចាំសប្ដាហ៍លើសពី 10% ឡើយ។

ពិនិត្យមើលទម្រង់នៃការរត់របស់អ្នក

ការកន្ធែកត្រគាកចូលក្នុងខ្លាំងពេក (ជង្គង់បត់ចូលក្នុង) និងការបង្វិលចូលក្នុងអំឡុងពេលរត់ នឹងបង្កើនសម្ពាធដល់ IT band។ ការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹករត់ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា អាចជួយកំណត់បញ្ហានៃទម្រង់រត់របស់អ្នកបាន។

បញ្ចូលភាពចម្រុះ

ការហ្វឹកហាត់ឆ្លាស់គ្នា (Cross-training) ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធដដែលៗទៅលើ IT band។ ការហែលទឹក ការជិះកង់ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ផ្ដល់ឱកាសឲ្យសរសៃពួរនេះបានសម្រាក ស្របពេលដែលអ្នកនៅតែអាចរក្សាសុខភាពរាងកាយបានល្អ។

ធ្វើការសន្ធឹងឲ្យបានជាប់លាប់

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំបត់ត្រគាកជាប្រចាំ ជួយរក្សាភាពតឹងឲ្យស្ថិតក្នុងកម្រិតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ កម្មវិធី មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែនត្រគាក របស់យើងផ្ដល់នូវវិធីសាស្ត្រដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធច្បាស់លាស់។

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

សូមទៅជួបអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ឬវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកកីឡា ប្រសិនបើ៖

អាការៈរលាកសរសៃ IT band ជួនកាលអាចមានការភាន់ច្រឡំជាមួយស្ថានភាពផ្សេងទៀត ដូចជារបួសទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ខាងក្រៅ (lateral meniscus) ការរលាកថង់ទឹកនៅត្រគាក (hip bursitis) ឬការឈឺចាប់ដែលបញ្ជូនមកពីឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ អ្នកជំនាញអាចផ្ដល់នូវការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីព្យាបាលសរសៃ IT band ដែលតឹង?

មនុស្សភាគច្រើនឃើញមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្ដាហ៍ នៃការសន្ធឹង ការរមៀល Foam roller និងការពង្រឹងត្រគាកជាប្រចាំ។ ករណីធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ អាចចំណាយពេល 6-8 សប្ដាហ៍ ឬយូរជាងនេះ។

តើខ្ញុំគួរបន្តរត់ទាំងដែលកំពុងឈឺ IT band ដែរឬទេ?

ការបន្តរត់ទាំងដែលកំពុងឈឺ IT band ខ្លាំង ជាទូទៅនឹងធ្វើឲ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ សូមសម្រាក ឬកាត់បន្ថយចម្ងាយរត់របស់អ្នករហូតដល់ការឈឺចាប់បានធូរស្រាល បន្ទាប់មកសឹមត្រឡប់ទៅរកបរិមាណរត់ធម្មតារបស់អ្នកវិញបន្តិចម្ដងៗ។

តើការអង្គុយអាចបណ្ដាលឲ្យតឹង IT band ដែរឬទេ?

បាទ/ចាស។ ការអង្គុយយូរធ្វើឲ្យសាច់ដុំបត់ត្រគាក (រួមទាំងសាច់ដុំ TFL) ខ្លីជាងមុន និងធ្វើឲ្យសាច់ដុំគូទខ្សោយ ដែលទាំងពីរនេះអាចរួមចំណែកធ្វើឲ្យតឹង IT band បាន។

តើខ្ញុំគួរធ្វើការសន្ធឹង IT band ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាកដែលជះឥទ្ធិពលដល់ IT band ជារៀងរាល់ថ្ងៃ គឺមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រយោជន៍។ ការរមៀល Foam roller អាចធ្វើបាន 3-4 ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។

តើការរមៀល Foam roller មុន ឬក្រោយពេលរត់ មួយណាល្អជាង?

ទាំងពីរនេះសុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែការរមៀល Foam roller មុនពេលរត់អាចជួយកម្ដៅជាលិកា ចំណែកឯការរមៀលក្រោយពេលរត់ជួយដល់ការងើបឡើងវិញ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2015 បានរកឃើញថា ការរមៀល Foam roller មុនពេលហាត់ប្រាណមិនបានធ្វើឲ្យសមត្ថភាពធ្លាក់ចុះនោះទេ។7

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. (2019). The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. Journal of Biomechanics, 26, 109631. PubMed ↩︎

  2. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101. PubMed ↩︎

  3. Louw M, Deary C. (2014). The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64-75. PubMed ↩︎

  4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838. PubMed ↩︎

  5. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175. PubMed ↩︎

  6. Binnie F, Selfe J. (2020). The effectiveness of hip strengthening exercises for treating iliotibial band syndrome: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 25(3), 151-162. PubMed ↩︎

  7. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក