វិទ្យាសាស្ត្រពន្យឺតសាច់ដុំយូរ | ហេតុអ្វីទប់ 2+ នាទីល្អ

ដំបូន្មានទូទៅសម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំគឺត្រូវទប់ឱ្យបាន 30 វិនាទី។ ការណែនាំនេះមិនខុសទេ ប៉ុន្តែវាមិនទាន់គ្រប់ជ្រុងជ្រោយឡើយ។ ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទប់ឱ្យបានយូរជាងនេះ ពោលគឺចន្លោះពី 2-5 នាទី អាចបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងៗ និងជារឿយៗផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ភាពបត់បែន។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរ (Long-hold stretching) ដែលពេលខ្លះហៅថាការសន្ធឹងបែប yin គឺផ្តោតទៅលើជាលិកាដែលការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លីមិនអាចធ្វើបានល្អ។ ការយល់ដឹងពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយវិធីសាស្ត្រនេះ នឹងបង្ហាញឱ្យអ្នកដឹងថាហេតុអ្វីបានជាការទប់យូរអាចផ្លាស់ប្តូរដែនកំណត់នៃភាពបត់បែនដែលពិបាកនឹងកែប្រែបាន។

Pigeon pose is ideal for extended holds targeting hip connective tissue

តើអ្វីទៅជាការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរ (Long-Hold Stretching)?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរ គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាជំហរសន្ធឹងឱ្យនៅស្ងៀមក្នុងរយៈពេលយូរ ជាទូទៅពី 2-5 នាទីក្នុងមួយជំហរ។ ខុសពីការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបប្រពៃណីដែលទប់ត្រឹម 30-60 វិនាទី វិធីសាស្ត្រទប់យូរនេះផ្តោតសំខាន់លើ៖

បង្កើនរយៈពេលនៃការសន្ធឹង (2-5 នាទីឡើងទៅ)
កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (50-70% នៃកម្រិតអតិបរមា)
ការបន្ធូរអារម្មណ៍ ជាជាងការប្រឹងប្រែង
ផ្តោតលើជាលិកាតភ្ជាប់ (connective tissue) មិនមែនត្រឹមតែសាច់ដុំទេ

វិធីសាស្ត្រនេះមានប្រភពចេញពីយូហ្គាបែប yin (yin yoga) ដែលបានលេចឡើងនៅចុងសតវត្សទី 20 ជាការបំពេញបន្ថែមទៅលើស្ទីលយូហ្គាដែលសកម្មជាងមុន។ ការអនុវត្តនេះផ្តោតទៅលើជាលិកាតភ្ជាប់របស់រាងកាយ ជាពិសេសនៅជុំវិញត្រគាក ឆ្អឹងត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង។

ទ្រឹស្តីគោលដៅពីរ (The Two-Target Theory)

ដើម្បីយល់ថាហេតុអ្វីបានជាការទប់យូរមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវយល់ជាមុនសិនថាតើអ្វីកំពុងត្រូវបានសន្ធឹង។

សាច់ដុំ៖ អ្នកឆ្លើយតបរហ័ស

សាច់ដុំឆ្លើយតបទៅនឹងការសន្ធឹងបានយ៉ាងរហ័ស។ ត្រឹមតែប៉ុន្មានវិនាទីប៉ុណ្ណោះ កោសិការំញោច (muscle spindles) នឹងចាប់បានការសន្ធឹងនេះ ហើយចាប់ផ្តើមទប់ទល់នៅដំណាក់កាលដំបូង។ នៅពេលដែលអ្នកបន្តសន្ធឹង សាច់ដុំនឹងធូរស្រាលតាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា ការបន្ធូរភាពតានតឹង (stress relaxation)។

ការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនភាគច្រើនពីការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លី (ក្រោម 60 វិនាទី) គឺកើតចេញពីការឆ្លើយតបរបស់សាច់ដុំនេះឯង។ សាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យមានការយឺតវែងជាងមុនជាបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែវានឹងត្រលប់ទៅសភាពដើមវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ជាលិកាតភ្ជាប់៖ អ្នកឆ្លើយតបយឺត

ស្រោមសាច់ដុំ (Fascia) សរសៃពួរ (tendons) សរសៃចំណង (ligaments) និងស្រោមសន្លាក់ (joint capsules) មានដំណើរការខុសពីនេះ។ ជាលិកាសម្បូរដោយកូឡាជែនទាំងនេះមានសភាពស្អិតជាងមុន និងឆ្លើយតបយឺតៗទៅនឹងការសង្កត់ ឬទាញ។

ការស្រាវជ្រាវដោយលោក Schleip និងសហការីនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Bodywork and Movement Therapies បានបង្ហាញថា ជាលិកាតភ្ជាប់ត្រូវការការសង្កត់ទាញជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីអាចផ្លាស់ប្តូររូបរាងបាន។¹ ការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លី មិនបានដាក់បន្ទុកលើជាលិកាទាំងនេះយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរ រក្សាជាលិកាទាំងនេះឱ្យស្ថិតក្រោមការសង្កត់ទាញយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីជំរុញឱ្យមានការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញ។ យូរៗទៅ វានឹងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធយូរអង្វែង ដែលការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លីមិនអាចធ្វើបាន។

វិទ្យាសាស្ត្រនៃការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធជាលិកាតភ្ជាប់ឡើងវិញ

ជាលិកាតភ្ជាប់ឆ្លើយតបទៅនឹងការសង្កត់ទាញផ្នែកមេកានិច តាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា mechanotransduction។

ការដាក់បន្ទុកមេកានិច (Mechanical Loading)

នៅពេលអ្នកសន្ធឹងជាលិកាតភ្ជាប់ អ្នកកំពុងបង្កើតភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិច។ ភាពតានតឹងនេះត្រូវបានចាប់បានដោយ fibroblasts ដែលជាកោសិកាទទួលខុសត្រូវក្នុងការផលិត និងថែរក្សាជាលិកាតភ្ជាប់។

Fibroblasts ឆ្លើយតបទៅនឹងការដាក់បន្ទុកមេកានិចជាបន្តបន្ទាប់ ដោយផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយារបស់ពួកវា។ ពួកវាបង្កើនការផលិតកូឡាជែន និងសមាសធាតុម៉ាទ្រីសផ្សេងទៀត ហើយពួកវាតម្រង់សរសៃទាំងនេះទៅតាមទិសដៅនៃភាពតានតឹងនោះ។

រយៈពេលនៃការទាញពិតជាសំខាន់

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការសំយោគកូឡាជែនកើនឡើងជាការឆ្លើយតបទៅនឹងការដាក់បន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ ប៉ុន្តែការឆ្លើយតបនេះត្រូវការពេលវេលាដើម្បីវិវឌ្ឍ។ រយៈពេលនៃការដាក់បន្ទុកខ្លីៗ មិនអាចជំរុញឱ្យមានការឆ្លើយតបពេញលេញពីកោសិកាឡើយ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៅឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports បានរកឃើញថា រយៈពេលនៃការសន្ធឹងកាន់តែយូរ បង្កើតការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែធំចំពោះភាពរឹងនៃជាលិកា បើធៀបនឹងរយៈពេលខ្លី សូម្បីតែនៅពេលដែលពេលវេលាសរុបនៃការសន្ធឹងគឺស្មើគ្នាក៏ដោយ។²

ការឆ្លើយតបបែប Creep (The Creep Response)

ជាលិកាតភ្ជាប់បង្ហាញពីលក្ខណៈសម្បត្តិមួយហៅថា creep៖ នៅពេលស្ថិតក្រោមបន្ទុកថេរ វានឹងយឺតវែងបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ ការឆ្លើយតបបែប creep នេះកាន់តែមានភាពច្បាស់លាស់ជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការដាក់បន្ទុកកាន់តែយូរ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Clinical Biomechanics បានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងជាបន្តបន្ទាប់បង្កើតឱ្យមាន creep នៅក្នុងសរសៃចំណង និងសរសៃពួរ ដែលមិនអាចមើលឃើញក្នុងការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លីនោះទេ។ creep នេះតំណាងឱ្យការយឺតវែងនៃជាលិកាពិតប្រាកដ មិនមែនគ្រាន់តែជាការកើនឡើងនូវការស៊ាំទ្រាំនោះទេ។

ការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទក្នុងការទប់យូរ

ក្រៅពីការផ្លាស់ប្តូរជាលិកា ការទប់យូរបង្កើតឱ្យមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។

ការថយចុះភាពញាប់ញ័រនៃប្រតិកម្មសន្ធឹង (Stretch Reflex)

កោសិការំញោចសាច់ដុំ (muscle spindles) ដែលជំរុញឱ្យមានការកន្ត្រាក់ការពារ នឹងធ្វើការបន្សាំខ្លួនក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងជាបន្តបន្ទាប់។ ភាពញាប់ញ័ររបស់ពួកវាថយចុះទៅតាមរយៈពេលនៃការសន្ធឹង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាបានកាន់តែទូលាយ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការបន្សាំនេះកាន់តែពេញលេញជាមួយនឹងការទប់កាន់តែយូរ។ ការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លី ប្រហែលជាមិនផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបន្សាំពេញលេញរបស់កោសិការំញោចនេះទេ។

ការកើនឡើងនូវការស៊ាំទ្រាំនឹងការសន្ធឹង

ការកែលម្អភាពបត់បែនភាគច្រើន គឺបានមកពីការកើនឡើងនូវការស៊ាំទ្រាំទៅនឹងអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង។ ការទប់យូរជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស៊ាំទៅនឹងជំហរសន្ធឹងជាប្រព័ន្ធ ដោយបង្រៀនវាថាជំហរនេះមានសុវត្ថិភាព។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Physical Therapy បានបង្ហាញថា ការកែលម្អការស៊ាំទ្រាំនឹងការសន្ធឹងគឺអាស្រ័យលើរយៈពេល។³ ការទប់កាន់តែយូរ បង្កើតការកើនឡើងនៃការស៊ាំទ្រាំបានច្រើនជាងការទប់រយៈពេលខ្លី។

ការធ្វើឱ្យសកម្មនូវប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ Parasympathetic

ការសន្ធឹងយូរៗ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ parasympathetic សកម្ម។ ការឆ្លើយតបបែបបន្ធូរអារម្មណ៍នេះ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំទាំងមូល និងបង្កើតបរិយាកាសសរសៃប្រសាទដែលអំណោយផលដល់ការទទួលបានភាពបត់បែន។

ការស្រាវជ្រាវលើការអនុវត្តយូហ្គា ដែលជារឿយៗពាក់ព័ន្ធនឹងការទប់យូរៗ បង្ហាញពីការធ្វើឱ្យសកម្មនូវប្រព័ន្ធ parasympathetic ជាប្រចាំ និងកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស (cortisol)។

ការស្រាវជ្រាវលើរយៈពេលសន្ធឹងដ៏ល្អបំផុត

ការសិក្សាជាច្រើនបានពិនិត្យមើលថាតើរយៈពេលនៃការសន្ធឹងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលយ៉ាងដូចម្តេច។

ស្តង់ដារ 30 វិនាទី

ការណែនាំរយៈពេល 30 វិនាទីដែលគេតែងតែលើកឡើង គឺបានមកពីការស្រាវជ្រាវដែលបង្ហាញថា ការទប់ 30 វិនាទីបង្កើតឱ្យមានការទទួលបានភាពបត់បែនភ្លាមៗស្រដៀងទៅនឹងការទប់ 60 វិនាទីដែរ នៅក្នុងការសិក្សាភាគច្រើន។ នេះនាំឱ្យមានការសន្និដ្ឋានសមហេតុផលមួយថា 30 វិនាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះជាទូទៅវាស់វែងតែការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗប៉ុណ្ណោះ មិនមែនការបន្សាំរយៈពេលវែងនោះទេ។ ពួកវាក៏វាយតម្លៃជាចម្បងលើភាពបត់បែនរបស់សាច់ដុំ មិនមែនការផ្លាស់ប្តូររបស់ជាលិកាតភ្ជាប់ឡើយ។

ភស្តុតាងសម្រាប់ការទប់កាន់តែយូរ

ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះគាំទ្ររយៈពេលកាន់តែយូរ៖

ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី International Journal of Sports Medicine បានប្រៀបធៀបរយៈពេលសន្ធឹងផ្សេងៗគ្នា ហើយបានរកឃើញថា ការទប់កាន់តែយូរបង្កើតឱ្យមានការទទួលបានភាពបត់បែនកាន់តែធំគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសិក្សា។⁴

ការស្រាវជ្រាវលើបច្ចេកទេសបន្ធូរស្រោមសាច់ដុំ (myofascial release) ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់ជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេលយូរ បង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាដែលមិនកើតមានឡើងជាមួយនឹងការធ្វើអន្តរាគមន៍រយៈពេលខ្លីនោះទេ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Sport Rehabilitation បានរកឃើញថា រយៈពេលសន្ធឹងចាប់ពី 60 វិនាទីឡើងទៅ បង្កើតការកែលម្អភាពបត់បែនសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstring) បានល្អជាងរយៈពេលខ្លី។

កត្តាពេលវេលាសរុប

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ពេលវេលាសរុបក្នុងការសន្ធឹងពិតជាសំខាន់។ មិនថាសម្រេចបានតាមរយៈការទប់យូរ ឬការទប់ខ្លីៗច្រើនដងនោះទេ ការសន្សំឱ្យបាន 5 នាទីឡើងទៅក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងពេលវេលាសរុបដែលខ្លីជាងនេះ។

វិធីសាស្ត្រអនុវត្តការទប់យូរជាក់ស្តែង

អនុវត្តវិទ្យាសាស្ត្រជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើភស្តុតាងទាំងនេះ។

កម្រិតអប្បបរមា 2 នាទី

សម្រាប់ការផ្តោតលើជាលិកាតភ្ជាប់ សូមទប់ការសន្ធឹងនីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 2 នាទី។ រយៈពេលនេះអនុញ្ញាតឱ្យមាន៖

ការបន្ធូរសាច់ដុំបានពេញលេញ
ការចាប់ផ្តើមយឺត (creep) នៃជាលិកាតភ្ជាប់
ការបន្សាំនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ
ការធ្វើឱ្យសកម្មនូវប្រព័ន្ធ parasympathetic

ការទប់ខ្លីៗអាចកម្តៅតំបន់នោះ និងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរបណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការពេល 2 នាទីឡើងទៅសម្រាប់ឥទ្ធិពលដល់ជាលិកាជ្រៅៗ។

ការធ្វើការស៊ីជម្រៅ 5 នាទី

សម្រាប់តំបន់ដែលពិបាកបត់បែន ឬគោលដៅភាពបត់បែនធំៗ សូមបន្តការទប់រហូតដល់ 5 នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។ រយៈពេលបន្ថែមនេះ៖

បង្កើនការយឺត (creep) នៃជាលិកាតភ្ជាប់ដល់កម្រិតអតិបរមា
អនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរជាលិកាជាច្រើនដំណាក់កាល
បង្កើតការបន្សាំប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទយ៉ាងស៊ីជម្រៅ
ផ្តោតលើស្រទាប់ស្រោមសាច់ដុំ (fascial) ដែលជ្រៅបំផុត

ការគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេ

ការទប់យូរទាមទារអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមទប់ការសន្ធឹងកម្រិតអតិបរមារយៈពេល 5 នាទី អ្នកទំនងជានឹង៖

ប្រឹងតានតឹងដើម្បីការពារខ្លួន
ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រទ្រង់ឆាប់ហត់នឿយ
បង្កើតការឆ្លើយតបបែបតានតឹងដែលប្រឆាំងនឹងការទទួលបានភាពបត់បែន

ផ្ទុយទៅវិញ សូមចាប់ផ្តើមសន្ធឹងក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ 50-70%។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យ៖

មានការបន្ធូរអារម្មណ៍ជាបន្តបន្ទាប់
ចូលកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលជាលិកាធូរស្រាល
ទទួលបានបទពិសោធន៍បែបសមាធិ ជាជាងការប្រឹងប្រែង

ការផ្តោតលើការដកដង្ហើម

ការដកដង្ហើមយឺតៗ និងបន្តបន្ទាប់ គឺជារឿងចាំបាច់ក្នុងអំឡុងពេលទប់យូរ។ រាល់ពេលដកដង្ហើមចេញ គឺជាឱកាសដើម្បីបន្ធូរខ្លួនចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងឱ្យកាន់តែជ្រៅបន្តិចទៀត។ ទម្រង់ទូទៅរួមមាន៖

ដកដង្ហើមចូលរាប់ដល់ 4, ដកដង្ហើមចេញរាប់ដល់ 6
ដកដង្ហើមធម្មតា ដោយផ្តោតអារម្មណ៍លើការបន្ធូរពេលដកដង្ហើមចេញ
ជួនកាលដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅៗ ដើម្បីវាយតម្លៃភាពតានតឹង និងបន្ធូរវាចេញ

លំហាត់សន្ធឹងល្អបំផុតសម្រាប់ការទប់យូរ

មិនមែនគ្រប់លំហាត់សន្ធឹងទាំងអស់សុទ្ធតែស័ក្តិសមសម្រាប់ការទប់យូរនោះទេ។ លំហាត់សន្ធឹងទប់យូរដែលល្អ៖

ត្រូវបានទ្រទ្រង់យ៉ាងពេញលេញ (មិនប្រើកម្លាំងសាច់ដុំដើម្បីទប់ជំហរ)
អនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងស្រុង
មានផាសុកភាពគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរក្សាជំហរ
ផ្តោតលើតំបន់ដែលសម្បូរទៅដោយជាលិកាតភ្ជាប់

ជំហរទប់យូរដ៏ល្អឥតខ្ចោះ

ទម្រង់លំហាត់ Pigeon Pose

ផ្តោតលើសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors)
អាចកែសម្រួលដោយប្រើឧបករណ៍ជំនួយដើម្បីទ្រទ្រង់
3-5 នាទីក្នុងមួយចំហៀង

លំហាត់ Saddle Pose

ផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quadriceps) និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក
ប្រើខ្នើយអោប និងភួយដើម្បីជួយទ្រទ្រង់
3-5 នាទី

លំហាត់ Supported Fish

ផ្តោតលើដើមទ្រូង និងស្មាផ្នែកខាងមុខ
ប្រើដុំប្លុកយូហ្គា ឬខ្នើយអោបដើម្បីទ្រទ្រង់
3-5 នាទី

លំហាត់ Supported Forward Fold

ផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
ដាក់ដងខ្លួនសម្រាកលើដុំប្លុកយូហ្គា ឬខ្នើយអោប
3-5 នាទី

លំហាត់ Supported Child’s Pose

ផ្តោតលើឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាក
ប្រើខ្នើយអោបកល់ក្រោមដងខ្លួន
3-5 នាទី ឬយូរជាងនេះ

លំហាត់ Reclined Butterfly

ផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនភ្លៅខាងក្នុង (hip adductors)
ទ្រទ្រង់ជង្គង់ជាមួយនឹងដុំប្លុកយូហ្គា
3-5 នាទី

កម្មវិធីលំហាត់ Hip Long Hold Series និង Deep Relaxation Retreat របស់យើង មានរួមបញ្ចូលនូវជំហរទាំងនេះ។

Reclined Butterfly — Reclined butterfly allows complete relaxation during extended holds

ជំហរដែលគួរចៀសវាងសម្រាប់ការទប់យូរ

លំហាត់សន្ធឹងមួយចំនួនមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការទប់យូរទេ៖

ជំហរដែលទាមទារការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំដើម្បីរក្សាវា
ជំហរដែលដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ ឬសរសៃចំណង
ជំហរដែលសង្កត់សរសៃប្រសាទ (បណ្តាលឱ្យស្ពឹក)
ជំហរណាមួយដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់

ការបញ្ចូលការទប់យូរទៅក្នុងការអនុវត្តរបស់អ្នក

ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការទប់យូរ ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រសន្ធឹងផ្សេងៗទៀត។

រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍

3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ការសន្ធឹងបែបប្រពៃណី ដោយទប់ 30-60 វិនាទី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ វគ្គទប់យូរ ដោយផ្តោតលើការទប់ 2-5 នាទី ជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖ ការសន្ធឹងខ្លីៗដើម្បីថែរក្សាសុខភាពសាច់ដុំ

រចនាសម្ព័ន្ធនៃវគ្គនីមួយៗ

កម្តៅសាច់ដុំ (5 នាទី)៖ ចលនាស្រាលៗ ឬការសន្ធឹងបែបចល័ត (dynamic stretching) ការទប់យូរ (20-30 នាទី)៖ 4-6 ជំហរ ដោយទប់ 3-5 នាទីក្នុងមួយជំហរ ការបញ្ចប់ (5 នាទី)៖ ចលនាថ្នមៗដើម្បីប្តូរចេញពីជំហរ

ការវិវឌ្ឍ

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ ទប់ជំហររយៈពេល 2 នាទី។ ផ្តោតលើការបន្ធូរអារម្មណ៍។ សប្តាហ៍ទី 3-4៖ បង្កើនដល់ 3 នាទី។ ចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ពីទម្រង់នៃការបន្ធូរជាលិកា។ សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ឈានដល់ 4-5 នាទីសម្រាប់ជំហរសំខាន់ៗ។ បន្តបន្ទាប់៖ រក្សាការទប់ 3-5 នាទី ដោយផ្តោតលើការចូលឱ្យកាន់តែជ្រៅ ជាជាងការបន្ថែមពេលវេលា។

អ្វីដែលអ្នកនឹងជួបប្រទះក្នុងអំឡុងពេលទប់យូរ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរ បង្កើតបទពិសោធន៍ប្លែកៗខុសពីការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លី។

ដំណាក់កាលដំបូង (0-60 វិនាទី)

កោសិការំញោចសាច់ដុំ (Muscle spindles) ចាប់ផ្តើមសកម្ម រួចហើយក៏បន្សាំខ្លួន
ភាពតានតឹងសាច់ដុំថយចុះ
ជំហរកាន់តែមានផាសុកភាព

ដំណាក់កាលកណ្តាល (60-120 វិនាទី)

ជាលិកាតភ្ជាប់ចាប់ផ្តើមយឺត (creep)
អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាគុណភាពនៃការសន្ធឹងមានការផ្លាស់ប្តូរ
ជំហរអាចមានអារម្មណ៍ថាចូលជ្រៅជាងមុន ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងរុញ

ដំណាក់កាលស៊ីជម្រៅ (120+ វិនាទី)

ជាលិកាតភ្ជាប់បន្តយឺតវែង
អារម្មណ៍ថ្មីៗអាចនឹងលេចឡើង
ចិត្តជារឿយៗប្រែជាស្ងប់ស្ងាត់ជាងមុន
អារម្មណ៍ដឹងពីពេលវេលាអាចនឹងផ្លាស់ប្តូរ

ការបន្ធូរ និងការងើបឡើងវិញ

នៅពេលចេញពីការទប់យូរ៖

ធ្វើចលនាយឺតៗ; ជាលិកាបានរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញហើយ
អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ប្លែកៗនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា
ជួរចលនាពេញលេញអាចនឹងមិនទាន់មានភ្លាមៗទេ
សម្រាកបន្តិចសិន មុននឹងបន្តទៅជំហរបន្ទាប់

កំហុសទូទៅក្នុងការអនុវត្តការទប់យូរ

ចូលជ្រៅពេក៖ ការចាប់ផ្តើមនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា ធ្វើឱ្យអ្នកមិនអាចបន្ធូរអារម្មណ៍បានទេ។ សូមចូលថ្នមៗ; ទុកឱ្យភាពស៊ីជម្រៅកើតឡើងដោយឯកឯង។

មើលនាឡិការហូត៖ ការតាមដានពេលវេលាជាប់រហូត បង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹង។ សូមកំណត់ម៉ោងរោទ៍ រួចបំភ្លេចវាចោលទៅ។

ប្រឆាំងនឹងភាពមិនស្រួល៖ ភាពមិនស្រួលកម្រិតមធ្យមគឺអាចទទួលយកបាន; ប៉ុន្តែការឈឺចាប់គឺមិនអាចទេ។ សូមបែងចែកឱ្យដាច់រវាងអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង និងការឈឺចាប់។

មិនប្រើឧបករណ៍ជំនួយ៖ ឧបករណ៍ជំនួយ (ភួយ ខ្នើយអោប ដុំប្លុក) អនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងស្រុង។ សូមប្រើពួកវាឱ្យបានច្រើន។

ប្រញាប់ប្រញាល់ប្តូរជំហរ៖ ការងើបចេញពីការទប់យូរភ្លាមៗ អាចធ្វើឱ្យជាលិកាដែលទើបតែយឺតថ្មីៗរងរបួសបាន។ សូមចេញយឺតៗ។

រំពឹងលទ្ធផលភ្លាមៗ៖ ភាពបត់បែនពីការទប់យូរ វិវឌ្ឍក្នុងរយៈពេលរាប់សប្តាហ៍ មិនមែនត្រឹមតែមួយវគ្គនោះទេ។ ភាពអត់ធ្មត់គឺជារឿងចាំបាច់។

តើនរណាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងគេពីការទប់យូរ?

ទោះបីជាមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបយូរក៏ដោយ ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួននឹងឃើញពីអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសជាងគេ៖

អ្នកដែលមានបញ្ហារឹតតឹងស្រោមសាច់ដុំ (fascia)៖ ដែនកំណត់នៃភាពបត់បែនមួយចំនួន ភាគច្រើនបណ្តាលមកពីស្រោមសាច់ដុំ ជាជាងសាច់ដុំ។ ការទប់យូរផ្តោតជាពិសេសទៅលើជាលិកានេះតែម្តង។

អ្នកហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ដែលលែងឃើញលទ្ធផលថ្មី៖ ប្រសិនបើការសន្ធឹងបែបប្រពៃណីលែងផ្តល់លទ្ធផល ការទប់យូរនឹងផ្តល់នូវការជំរុញថ្មីមួយ។

អ្នកដែលស្វែងរកការអនុវត្តបែបសមាធិ៖ ការទប់យូរជួយគាំទ្រដល់ការតាំងសតិ និងការធ្វើឱ្យសកម្មនូវប្រព័ន្ធ parasympathetic ដោយធម្មជាតិ។

អ្នកដែលមានសន្លាក់បត់បែនខុសធម្មតា (Hypermobile)៖ ការទប់យូរអាចធ្វើឡើងក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការសន្ធឹងហួសកម្រិត ដែលតែងតែប៉ះពាល់ដល់អ្នកដែលមានសន្លាក់បត់បែនខុសធម្មតា។

មនុស្សវ័យចំណាស់៖ ជាលិកាតភ្ជាប់ប្រែជារឹងជាងមុនទៅតាមអាយុ។ ការទប់យូរផ្តោតជាពិសេសទៅលើការផ្លាស់ប្តូរដែលទាក់ទងនឹងអាយុនេះ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

ជាលិកាពីរ ពេលវេលាពីរ៖ សាច់ដុំឆ្លើយតបរហ័ស; ជាលិកាតភ្ជាប់ត្រូវការពេល 2 នាទីឡើងទៅនៃការដាក់បន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់
អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមគឺជារឿងចាំបាច់៖ ការទប់យូរគួរតែមានលក្ខណៈបន្ធូរអារម្មណ៍ មិនមែនប្រឹងប្រែងនោះទេ
ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធជាលិកាតភ្ជាប់ឡើងវិញ៖ ការដាក់បន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ បង្កើតការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធយូរអង្វែង តាមរយៈការឆ្លើយតបរបស់កោសិកា
ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទធ្វើការបន្សាំ៖ ការទប់យូរៗបង្រៀនពីការស៊ាំទ្រាំ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងការពារ
ប្រើជំហរដែលមានការទ្រទ្រង់៖ ឧបករណ៍ជំនួយអនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងស្រុង ដែលការទប់យូរត្រូវការជាចាំបាច់
ត្រូវមានភាពអត់ធ្មត់៖ ការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាតភ្ជាប់វិវឌ្ឍក្នុងរយៈពេលរាប់សប្តាហ៍ មិនមែនត្រឹមតែមួយវគ្គនោះទេ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

Schleip R, Müller DG. (2013). Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17(1), 103-115. PubMed ↩︎
Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al. (2018). Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 794-806. PubMed ↩︎
Weppler CH, Magnusson SP. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438-449. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: The effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎