ផ្នែករាងកាយ

ការឈឺចង្កេះ និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

ស្វែងយល់ពីរបៀបដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយបំបាត់ការឈឺចង្កេះ តើលំហាត់ណាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងពេលណាដែលអ្នកគួរជួបគ្រូពេទ្យ។ គាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវច្បាស់លាស់។

ការឈឺចង្កេះគឺជារឿងដែលកើតមានជាទូទៅបំផុត។ ការប៉ាន់ស្មានបង្ហាញថា 80% នៃមនុស្សពេញវ័យធ្លាប់ជួបប្រទះបញ្ហានេះនៅពេលណាមួយក្នុងជីវិត ហើយវាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃពិការភាពនៅទូទាំងពិភពលោក។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ពេលចាប់ផ្ដើមឈឺចង្កេះភ្លាម គំនិតដំបូងគេគឺការសន្ធឹងសាច់ដុំ (stretch)។

ប៉ុន្តែតើការសន្ធឹងសាច់ដុំពិតជាអាចជួយបំបាត់ការឈឺចង្កេះបានមែនទេ? ចម្លើយគឺវាអាស្រ័យ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ប្រភេទនៃការឈឺចង្កេះមួយចំនួន ជួយបានតិចតួចសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងទៀត ហើយក៏អាចផ្តល់ផលអវិជ្ជមានផងដែរក្នុងស្ថានភាពខ្លះ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងពិនិត្យមើលថាតើការស្រាវជ្រាវបង្ហាញយ៉ាងណាខ្លះអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ បង្ហាញពីវិធីសាស្ត្រណាដែលផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត និងផ្តល់ជាគោលការណ៍សម្រាប់សម្រេចចិត្តថាពេលណាគួរធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំ ហើយពេលណាដែលអ្នកត្រូវការការពិនិត្យពីអ្នកជំនាញ។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការឈឺចង្កេះ

ទំនាក់ទំនងរវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការបំបាត់ការឈឺចង្កេះ ត្រូវបានគេសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយ។ ភស្តុតាងបានគាំទ្រថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំគឺជាផ្នែកមួយនៃវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ទោះបីជាវាស្ទើរតែមិនអាចជួយបានពេញលេញដោយពឹងផ្អែកលើវាវាតែមួយមុខក៏ដោយ។

ទិដ្ឋភាពជារួម

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគទិន្នន័យដ៏សំខាន់មួយក្នុងឆ្នាំ 2020 ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine បានប្រៀបធៀបការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ។1 អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំគឺ “មានប្រសិទ្ធភាពជាងលំហាត់ប្រាណធម្មតាគួរឱ្យកត់សម្គាល់” សម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺចាប់ ដោយមានស្តង់ដារភាពខុសគ្នាមធ្យម -0.71។

ដើម្បីឱ្យងាយយល់ នេះមានន័យថាការសន្ធឹងសាច់ដុំស្ថិតក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាព ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ (strengthening) ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ខ្ពស់ជាងសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺចាប់សុទ្ធសាធក៏ដោយ។

ចំណុចសំខាន់គឺ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែការរួមបញ្ចូលវាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ និងការធ្វើចលនា ជាទូទៅនឹងផ្តល់លទ្ធផលកាន់តែល្អប្រសើរ។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ជាក់លាក់

ការវិភាគទិន្នន័យឆ្នាំ 2024 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic Science បានពិនិត្យយ៉ាងជាក់លាក់ទៅលើការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring (សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ) សម្រាប់ការឈឺចង្កេះ។2 លទ្ធផលបានបង្ហាញថា “ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ធ្វើឱ្យកម្រិតនៃការឈឺចាប់ថយចុះ” លើប្រភេទផ្សេងៗនៃការឈឺចង្កេះ និងធ្វើឱ្យមុខងាររាងកាយប្រសើរឡើង ដែលវាស់វែងដោយសន្ទស្សន៍ពិការភាព Oswestry (Oswestry Disability Index)។

ការរកឃើញនេះគឺសមហេតុផលតាមផ្នែកកាយវិភាគសាស្ត្រ។ សាច់ដុំ Hamstring ដែលតឹង នឹងរឹតត្បិតចលនារបស់ឆ្អឹងត្រគាក ដែលបង្ខំឱ្យឆ្អឹងកងចង្កេះត្រូវធ្វើការប៉ះប៉ូវនៅពេលអ្នកឱនទៅមុខ។ តាមរយៈការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ Hamstring កាន់តែបត់បែន អ្នកអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធដែលសង្កត់ទៅលើចង្កេះរបស់អ្នកបាន។

ការសន្ធឹងសរសៃប្រសាទ (Neural Stretching)

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅឆ្នាំ 2019 បានសិក្សាពី “Slump stretching” ដែលជាបច្ចេកទេសទាញសន្ធឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទតាមរយៈការដាក់ទីតាំងរាងកាយជាក់លាក់ណាមួយ។3 អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញ “ភស្តុតាងកម្រិតទាបបំផុតទៅមធ្យម ដែលបង្ហាញថា slump stretching អាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការឈឺចាប់ចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាឈឺចង្កេះ។”

អ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នោះគឺ ការពិនិត្យនេះបានកត់សម្គាល់ថា “អ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចង្កេះប្រភេទមិនពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃប្រសាទ (nonradicular LBP) អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី slump stretching បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទនៃការឈឺចង្កេះផ្សេងទៀត។” នេះសបញ្ជាក់ថា ទម្រង់នៃការឈឺចង្កេះខុសៗគ្នា អាចនឹងត្រូវការវិធីសាស្ត្រសន្ធឹងសាច់ដុំខុសៗគ្នាផងដែរ។

ការការពារ

ការវិភាគទិន្នន័យឆ្នាំ 2017 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Epidemiology បានរកឃើញថា “ការហាត់ប្រាណជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺចង្កេះ និងពិការភាពដែលពាក់ព័ន្ធ។”4 អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា “ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ ជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំ ឬលំហាត់ប្រាណ Aerobic ដែលធ្វើឡើង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចត្រូវបានណែនាំយ៉ាងសមស្របសម្រាប់ការការពារការឈឺចង្កេះនៅក្នុងចំណោមប្រជាជនទូទៅ។”

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖ សូម្បីតែពេលនេះអ្នកមិនមានអាការៈឈឺចង្កេះក៏ដោយ ក៏ការសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ (រួមបញ្ចូលជាមួយការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ) អាចជួយការពារកុំឱ្យបញ្ហានេះកើតឡើងបានដែរ។

ការស្វែងយល់ពីប្រភេទនៃការឈឺចង្កេះ

ការឈឺចង្កេះមិនមែនសុទ្ធតែដូចគ្នាទាំងអស់នោះទេ។ ការយល់ដឹងពីប្រភេទនៃការឈឺចាប់ដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះ នឹងជួយកំណត់ថាតើការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចជួយអ្នកបានដែរឬទេ។

ការឈឺចង្កេះដោយសារចលនាមេកានិក (Mechanical Low Back Pain)

នេះគឺជាប្រភេទដែលកើតមានញឹកញាប់បំផុត ដែលស្មើនឹងភាគច្រើននៃករណីឈឺចង្កេះទាំងអស់។ វាបណ្តាលមកពីការកន្ត្រាក់ ថ្លោះ ឬដំណើរការមិនប្រក្រតីនៃរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នង (សាច់ដុំ សរសៃចំណង ឌីសឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ facet) ដោយមិនមានការពាក់ព័ន្ធនឹងសរសៃប្រសាទនោះទេ។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

សក្តានុពលនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ ខ្ពស់។ ការឈឺចង្កេះដោយសារចលនាមេកានិក ច្រើនតែទទួលបានការឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការសន្ធឹងសាច់ដុំ ជាពិសេសនៅពេលដែលភាពតានតឹងសាច់ដុំ ឬការរឹតត្បិតចលនាជាមូលហេតុដែលបង្កឱ្យមានបញ្ហានេះ។

ការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ (Sciatica)

នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរលាក ឬការគាបសង្កត់លើគល់សរសៃប្រសាទ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ស្រគៀរចុះទៅជើងតាមបណ្តោយផ្លូវសរសៃប្រសាទ។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

សក្តានុពលនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ មធ្យម ប៉ុន្តែទាមទារការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំមួយចំនួន (ដូចជា neural flossing) អាចជួយបាន ខណៈដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ខ្លាំងៗ ឬការឱនទៅមុខ អាចធ្វើឱ្យការរលាកសរសៃប្រសាទកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ស្ថានភាពរលាក

ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នង (Ankylosing spondylitis) គឺពាក់ព័ន្ធនឹងការរលាកនៃរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នង។

លក្ខណៈសម្គាល់៖

សក្តានុពលនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ មធ្យម។ ការធ្វើចលនាថ្នមៗជារឿយៗអាចជួយបាន ប៉ុន្តែការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗអាចធ្វើឱ្យជាលិកាដែលរលាកកាន់តែមានបញ្ហា។

ពេលណាដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនស័ក្តិសម

រោគសញ្ញា “សញ្ញាព្រមាន” មួយចំនួនបង្ហាញពីស្ថានភាពដែលអ្នកគួរចៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ រហូតទាល់តែមានការវាយតម្លៃពីគ្រូពេទ្យសិន៖

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាទាំងនេះ សូមស្វែងរកការពិនិត្យពីគ្រូពេទ្យជាមុនសិន មុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំណាមួយ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ

ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ និងបទពិសោធន៍ព្យាបាល លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាទូទៅបំផុតដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចង្កេះដោយសារចលនាមេកានិក។ សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំយ៉ាងទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើខ្នងទាំងមូល (ផ្នែកខាងលើ កណ្តាល និងចង្កេះ) សូមមើល មគ្គុទ្ទេសក៍សន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងពេញលេញ របស់យើង។

1. លំហាត់ប្រាណទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង (Knee-to-Chest Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំចង្កេះ សាច់ដុំគូទ (Glutes) និងការបត់ចង្កេះស្រាលៗ

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗនេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងបង្កើតចន្លោះនៅក្នុងឆ្អឹងកងចង្កេះ។ ជាទូទៅ វាអាចធ្វើទៅបានយ៉ាងងាយស្រួល សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលមានការឈឺចាប់ខ្លាំងក៏ដោយ។

របៀបធ្វើ៖

ស្វែងរកលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុង៖ Lower Back Relief Flow របស់យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំដ៏ងាយស្រួលនេះ។

Knees-to-Chest
The knee-to-chest stretch gently releases lower back tension

2. ក្បាច់កូនក្មេង (Child’s Pose)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នង (Lats) និងត្រគាក

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ឥរិយាបថសម្រាកនេះជួយសន្ធឹងខ្នងថ្នមៗ ព្រមទាំងផ្តល់នូវការទ្រទ្រង់ដ៏មានផាសុកភាព។ ឥរិយាបថឱននេះជួយបើកចន្លោះរវាងឆ្អឹងកងខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

ទម្រង់ផ្សេងទៀត៖ សម្រាប់ការសន្ធឹងចំហៀងខ្លួន សូមរំកិលដៃទាំងពីរទៅម្ខាង ខណៈពេលរក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំកណ្តាលដដែល។

Child's Pose
Child's pose provides gentle relief for the lower back

3. ក្បាច់ឆ្មា-គោ (Cat-Cow Stretch)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំខ្នង

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបចលនានេះ ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានចលនាបត់បែន និងពត់សន្ធឹង ដែលជួយជំរុញដល់ចលនារាងកាយ និងកាត់បន្ថយភាពរឹងតឹង។ ចលនានេះជួយចែកចាយសារធាតុរាវនៅក្នុងឌីសឆ្អឹងខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

ស្វែងរកលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុង៖ Lower Back Builder Flow បានរួមបញ្ចូលក្បាច់ឆ្មា-គោ នេះជាការកម្តៅសាច់ដុំ។

Cat Cow
Cat-cow mobilizes the entire spine

4. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Hip Flexor

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Iliopsoas និង Rectus femoris (សាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងមុខ)

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ Hip flexor ដែលតឹង នឹងទាញត្រគាកឱ្យផ្អៀងទៅមុខ ដែលបង្កើនភាពកោងនៃចង្កេះ និងសង្កត់ទៅលើចង្កេះ។ ការបន្ធូរភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ Hip flexor អនុញ្ញាតឱ្យត្រគាកត្រឡប់មកទីតាំងធម្មតាវិញ។

របៀបធ្វើ៖

ចំណុចសំខាន់៖ ការក្ដោបត្រគាកចូលគឺជារឿងចាំបាច់ណាស់។ ប្រសិនបើគ្មានវាទេ ការសន្ធឹងនេះអាចនឹងបង្កើនការសង្កត់ទៅលើចង្កេះរបស់អ្នកទៅវិញ។

Lunge
The hip flexor stretch reduces pull on the lower back

5. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Piriformis

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Piriformis និងសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅ

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ Piriformis ស្ថិតនៅក្បែរ (ឬជុំវិញ) សរសៃប្រសាទ Sciatic។ នៅពេលដែលវាតឹង វាអាចរួមចំណែកធ្វើឱ្យឈឺចង្កេះ និងគូទ ហើយអាចធ្វើឱ្យរលាកសរសៃប្រសាទផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

6. ក្បាច់រមួលខ្លួនពេលដេកផ្ងារ (Supine Twist)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង សាច់ដុំចំហៀងពោះ (Obliques) និងចង្កេះ

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការសន្ធឹងបែបបង្វិលខ្លួនថ្នមៗនេះ ជួយដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំដែលតែងតែកន្ត្រាក់តឹងនៅពេលមានការឈឺចង្កេះ។ ឥរិយាបថដេកផ្ងារផ្តល់នូវការទ្រទ្រង់ និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយសម្រាកបានល្អក្នុងពេលសន្ធឹង។

របៀបធ្វើ៖

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើឥរិយាបថនេះបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ស្រគៀរចុះទៅជើង សូមរំលងវាចោល។

7. លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring

គោលដៅសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំ Hamstring (សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ)

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ដូចដែលបានកត់សម្គាល់នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវខាងលើ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ចំពោះអ្នកជំងឺឈឺចង្កេះ។ ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ Hamstring កាន់តែវែង និងបត់បែន ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធដែលសង្កត់ទៅលើឆ្អឹងកងចង្កេះ។

របៀបធ្វើ៖

ស្វែងរកលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុង៖ Lower Back Support Circuit របស់យើងមានរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ Hamstring យ៉ាងជាក់លាក់សម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺចង្កេះ។

8. លំហាត់ប្រាណរំកិលត្រគាក (Pelvic Tilts)

គោលដៅសាច់ដុំ៖ ការដាស់សាច់ដុំ Core (សាច់ដុំស្នូល) និងចលនាចង្កេះ

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ចលនាស្រាលៗនេះជួយស្តារការដឹងខ្លួន និងការគ្រប់គ្រងទីតាំងត្រគាកឡើងវិញ ដែលជារឿយៗតែងតែមានបញ្ហានៅពេលមានការឈឺចង្កេះ។ វាក៏ជួយធ្វើឱ្យចង្កេះមានចលនាថ្នមៗផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

ការបង្កើតទម្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំចង្កេះ

ដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង (1-2 សប្តាហ៍ដំបូងនៃការឈឺចាប់)

នៅពេលការឈឺចាប់ទើបតែកើតឡើងថ្មីៗ និងខ្លាំងក្លា ការធ្វើតិចតួចគឺល្អជាង។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗអាចធ្វើឱ្យជាលិកាដែលរលាកកាន់តែមានបញ្ហា។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

ដំណាក់កាលឈឺចាប់មធ្យម (សប្តាហ៍ទី 2-6)

នៅពេលការឈឺចាប់ថយចុះ សូមចាប់ផ្តើមបន្ថែមលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនមុខជាងមុន និងសង្កត់ទុកឱ្យបានយូរជាងមុនបន្តិចម្តងៗ។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

ដំណាក់កាលរ៉ាំរ៉ៃ (ការគ្រប់គ្រងបន្តបន្ទាប់)

សម្រាប់ការឈឺចង្កេះដែលនៅបន្តអូសបន្លាយ ឬលាប់ឡើងវិញ វិធីសាស្ត្រគ្រប់ជ្រុងជ្រោយគឺជារឿងចាំបាច់។

វិធីសាស្ត្រដែលបានណែនាំ៖

កំហុសទូទៅ និងរបៀបចៀសវាង

កំហុសទី 1៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងកំពុងឈឺចាប់ខ្លាំង

ការសន្ធឹងសាច់ដុំគួរតែបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ថាទាញ ឬតឹង មិនមែនជាការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្រគៀរនោះទេ។ ប្រសិនបើការសន្ធឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ នោះមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើវាខុស ឬវាមិនស័ក្តិសមនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នកទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ បញ្ឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង។ កែប្រែឥរិយាបថ ឬរំលងការសន្ធឹងសាច់ដុំនោះចោលតែម្តង។

កំហុសទី 2៖ ផ្តោតតែទៅលើខ្នង

ការឈឺចង្កេះជារឿយៗមានប្រភពដើម ឬបន្តកើតមានដោយសារតែការរឹតត្បិតនៅកន្លែងផ្សេង ជាពិសេសត្រគាក និងសាច់ដុំ Hamstring។ ការសន្ធឹងតែសាច់ដុំខ្នង នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមើលរំលងកត្តាបង្កទាំងនេះ។

ដំណោះស្រាយ៖ រួមបញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំ Hip flexor, Hamstring និង Piriformis ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។

កំហុសទី 3៖ ការមើលរំលងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំតែមួយមុខ ស្ទើរតែមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺចង្កេះរយៈពេលវែង។ ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាង។

ដំណោះស្រាយ៖ រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំ Core ដូចជា Planks, Bird-dogs និង Bridges ទន្ទឹមនឹងទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

កំហុសទី 4៖ ការឱនទៅមុខខ្លាំងពេក

សម្រាប់ប្រភេទនៃការឈឺចង្កេះមួយចំនួន (ជាពិសេសបញ្ហាទាក់ទងនឹងឌីសឆ្អឹងខ្នង) ការឱនទៅមុខដដែលៗអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែឈឺ នោះមានន័យថាវាមិនស័ក្តិសមនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នកទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យឈឺចាប់ សូមផ្តោតលើការសន្ធឹងត្រគាក និងឥរិយាបថដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

កំហុសទី 5៖ ការរំពឹងចង់បានលទ្ធផលភ្លាមៗ

ការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃកើតឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំ។ វាមិនអាចជាសះស្បើយដោយគ្រាន់តែធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំតែម្តងនោះទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្តេជ្ញាអនុវត្តឱ្យបានជាប់លាប់ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងច្រើនខែ។ តាមដានវឌ្ឍនភាពទាក់ទងនឹងមុខងាររាងកាយ និងកម្រិតនៃការឈឺចាប់ មិនមែនត្រឹមតែភាពបត់បែននោះទេ។

កំហុសទី 6៖ ការមិនអើពើនឹងឥរិយាបថ និងទម្លាប់នៃការធ្វើចលនា

ប្រសិនបើអ្នកសន្ធឹងសាច់ដុំរយៈពេល 15 នាទី រួចអង្គុយក្នុងឥរិយាបថមិនល្អរយៈពេល 8 ម៉ោង នោះការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនអាចយកឈ្នះលើសម្ពាធដែលបណ្តាលមកពីឥរិយាបថនោះបានទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ដោះស្រាយកត្តាបង្កផ្សេងៗ៖ ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ការសម្រាកធ្វើចលនា និងឥរិយាបថពេលគេង។

ពេលណាដែលគួរស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំគឺជាការថែទាំខ្លួនឯងដ៏ស័ក្តិសមសម្រាប់ប្រភេទនៃការឈឺចង្កេះជាច្រើន ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឱ្យមានការពិនិត្យពីអ្នកជំនាញ៖

អ្នកព្យាបាលដោយចលនា (Physical therapist) អាចវាយតម្លៃស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក កំណត់កត្តាបង្ក និងណែនាំលំហាត់ប្រាណដែលចំគោលដៅ។ សម្រាប់ការឈឺចង្កេះដែលនៅបន្តអូសបន្លាយ វិធីសាស្ត្រដែលតម្រូវតាមបុគ្គលម្នាក់ៗនេះ ជារឿយៗផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងកម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំទូទៅ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងសាច់ដុំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ?

សម្រាប់ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗ ការធ្វើជាវគ្គខ្លីៗច្រើនដង (5 នាទី, 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើវគ្គវែងតែម្តង។ សម្រាប់គោលបំណងរ៉ាំរ៉ៃ ឬការការពារ ការធ្វើ 15-20 នាទី, 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជារឿងសមស្រប។

តើមានការសន្ធឹងសាច់ដុំណាដែលខ្ញុំគួរចៀសវាងដែរឬទេ?

នេះអាស្រ័យលើស្ថានភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។ ជាទូទៅ សូមចៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំណាដែលធ្វើឱ្យការឈឺចាប់របស់អ្នកកើនឡើង។ សម្រាប់បញ្ហាទាក់ទងនឹងឌីសឆ្អឹងខ្នង ការឱនទៅមុខខ្លាំងៗអាចផ្តល់ផលអវិជ្ជមាន។ សម្រាប់បញ្ហាទាក់ទងនឹងសន្លាក់ Facet ការសន្ធឹងបែបពត់ទៅក្រោយអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

តើការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចធ្វើឱ្យការឈឺចង្កេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដែរឬទេ?

អាច ប្រសិនបើធ្វើមិនបានត្រឹមត្រូវ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងកំពុងឈឺចាប់ ការធ្វើខ្លាំងពេក ឬការជ្រើសរើសការសន្ធឹងសាច់ដុំដែលមិនស័ក្តិសមនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នក សុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានទើបខ្ញុំឃើញមានភាពប្រសើរឡើង?

ការឈឺចាប់ខ្លាំងភ្លាមៗជារឿយៗនឹងធូរស្រាលក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការថែទាំត្រឹមត្រូវ (រួមទាំងការសន្ធឹងសាច់ដុំ)។ ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃអាចចំណាយពេលយូរជាងនេះ ដែលជារឿយៗទាមទារការអនុវត្តជាប្រចាំរាប់ខែ។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលដែលខ្ញុំកំពុងឈឺចង្កេះ ឬរង់ចាំរហូតដល់វាធូរស្រាលសិន?

ការសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗ (ដូចជាលំហាត់ប្រាណទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង ឬក្បាច់កូនក្មេង) ជារឿយៗគឺស័ក្តិសម សូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលមានការឈឺចាប់ខ្លាំងក៏ដោយ។ ចៀសវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗនៅពេលដែលការឈឺចាប់ស្ថិតក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ជាទូទៅ ការធ្វើចលនាអាចជួយបាន ប៉ុន្តែវាគួរតែធ្វើឡើងថ្នមៗ។

តើយូហ្គា (Yoga) ល្អសម្រាប់ការឈឺចង្កេះដែរឬទេ?

ការស្រាវជ្រាវបានគាំទ្រយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺចង្កេះរ៉ាំរ៉ៃ។ ការវិភាគទិន្នន័យឆ្នាំ 2018 របស់ Lancet បានរកឃើញថាយូហ្គាស្ថិតក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្បាច់យូហ្គាមួយចំនួនប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់ស្ថានភាពនៃខ្នងនោះទេ។ សូមកែប្រែ ឬរំលងក្បាច់ណាដែលធ្វើឱ្យការឈឺចាប់កើនឡើង។

តួនាទីនៃភាពរឹងមាំរបស់សាច់ដុំ Core

ខណៈពេលដែលមគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តោតលើការសន្ធឹងសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ Core ក៏ជារឿងដែលគួរលើកយកមកនិយាយផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវតែងតែបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹង និងសាច់ដុំ Core ស្ថិតក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ។

សាច់ដុំ Core ដែលរឹងមាំជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយបន្ទុកលើរចនាសម្ព័ន្ធអកម្ម (passive structures) និងផ្តល់នូវលំនឹងក្នុងពេលធ្វើចលនា។ វិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការឈឺចង្កេះ គឺការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែន ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ Core។

លំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗដែលគួរពិចារណា៖

Lower Back Support Circuit របស់យើងរួមបញ្ចូលទាំងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការហ្វឹកហាត់ពង្រឹងលំនឹង។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1279-1287. PubMed ↩︎

  2. Almeida GP, Carvalho AP, Melo BP, et al. (2024). The effects of hamstring stretching exercises on pain intensity and function in low back pain patients: A systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Science. PubMed ↩︎

  3. Anwar S, Ahmed A, Iftikhar A, et al. (2019). Effectiveness of Slump Stretching on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 42(4), 278-285. PubMed ↩︎

  4. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. (2017). Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 187(5), 1093-1101. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក