ក្បាច់យឺតសរសៃជើង៖ ៦ ក្បាច់សម្រាប់ត្រគាក កំភួនជើង និងជើង

ក្បាច់យឺតសរសៃជើងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពរួមមាន ការលុតជង្គង់ទាញត្រគាក ទាញចំហៀង ក្បាច់ 90/90 ទាញកំភួនជើងនឹងជញ្ជាំង និងក្បាច់អង្គុយចោងហោងបត់ម្រាមជើង។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមការទាញភ្លៅខាងមុខ ភ្លៅខាងក្រោយ និងត្រគាកបន្ថែមទៀត។ ទប់ជំហរនីមួយៗ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង ហើយអនុវត្តឱ្យបានញឹកញាប់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយទ្រទ្រង់អ្នករាល់ពេលបោះជំហាន ឡើងកាំជណ្តើរ និងអង្គុយចុះឡើង (squat)។ វាក៏ចំណាយពេលជាច្រើនម៉ោងបត់នៅលើកៅអីផងដែរ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំមួយចំនួនរួមខ្លី ហើយសាច់ដុំផ្សេងទៀតឡើងរឹង ហើយផលប៉ះពាល់នេះនឹងរីករាលដាលពេញរាងកាយ។ សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ដែលតឹង នឹងផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ កំភួនជើងដែលរឹង នឹងផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលជង្គង់រំកិលទៅមុខពីលើប្រអប់ជើង។ ម្រាមជើងដែលរឹង នឹងផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងរុញច្រាននៅពេលអ្នកដើរ។

មនុស្សភាគច្រើនតែងតែពត់ពន្លា (stretch) កន្លែងដដែលៗទាំងបីនេះ៖ សាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ (quads) សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (hamstrings) និងសាច់ដុំគូទ (glutes)។ កន្លែងទាំងនោះពិតជាសំខាន់ ហើយគេហទំព័រនេះមានការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗរួចហើយ។ ការណែនាំនេះនឹងគ្របដណ្តប់លើផ្នែកដែលនៅសល់នៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដែលតែងតែត្រូវបានរំលង៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ចលនាបង្វិលត្រគាក កំភួនជើង ស្មងជើង និងប្រអប់ជើង។ នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការណែនាំសំខាន់ៗទាំងបី វានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផែនការហាត់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ពេញលេញមួយ។

Lunge — The kneeling lunge stretches the hip flexors at the front of the hip

រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ចែកតាមតំបន់នីមួយៗ

ចូរគិតថារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមចែកចេញជា ៦ តំបន់។ តំបន់នីមួយៗត្រូវការក្បាច់ពត់ពន្លាផ្ទាល់ខ្លួន។

ផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors) ជាពិសេសសាច់ដុំ iliopsoas។ ការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យពួកវារួមខ្លីរាប់ម៉ោង។
ភ្លៅខាងក្នុង៖ សាច់ដុំ adductors។ ពួកវាគ្រប់គ្រងចលនាទៅមកឆ្វេងស្តាំ ហើយឡើងរឹងនៅពេលអ្នកកម្រធ្វើចលនាផ្អៀងទៅចំហៀង។
សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក (Hip rotators)៖ សាច់ដុំស្រទាប់ជ្រៅដែលបង្វិលភ្លៅចូលក្នុងនិងចេញក្រៅ។ កង្វះចលនាបង្វិលនេះ ច្រើនតែស្តែងចេញជាអាការៈរឹង និង “ទាក់” ត្រគាក។
កំភួនជើង៖ សាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus។ ពួកវាគ្រប់គ្រងថាតើស្មងជើងរបស់អ្នកអាចរំកិលទៅមុខពីលើប្រអប់ជើងបានកម្រិតណា។
ស្មងជើង និងប្រអប់ជើង៖ សាច់ដុំនៅខាងមុខស្មងជើង ព្រមទាំងសាច់ដុំតូចៗនៃប្រអប់ជើង និងម្រាមជើង។
ខាងមុខ ខាងក្រោយ និងគូទ៖ សាច់ដុំ quads, hamstrings និង glutes។ សូមមើល quad stretches guide, hamstring flexibility guide និង glute stretches guide សម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ។

អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ពន្លាគ្រប់តំបន់ទាំងអស់រាល់ថ្ងៃនោះទេ។ ការធ្វើតេស្តសាកល្បងខ្លីៗអាចជួយអ្នកសម្រេចចិត្តថាគួរចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណា។ តើអ្នកអាចលុតជង្គង់ក្នុងក្បាច់ lunge ដោយមិនកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានទេ? តើអ្នកអាចរុញជង្គង់ហួសម្រាមជើងដោយមិនលើកកែងជើងឡើងបានទេ? តើអ្នកអាចអង្គុយលើកែងជើងដោយបត់ម្រាមជើងទល់នឹងកម្រាលបានទេ? ប្រសិនបើចំណុចណាមួយពិបាកធ្វើ សូមចាប់ផ្តើមពីចំណុចនោះទៅ។

គោលការណ៍គ្រឹះសម្រាប់ការ stretch រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម

កម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិន។ ការដើរ ការយោលជើង ឬការធ្វើ squats ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ២ ទៅ ៣ នាទី នឹងធ្វើឱ្យការចាប់ផ្តើម stretch កាន់តែស្រួលខ្លួន។

គ្រប់គ្រងឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនឹង។ ការ stretch រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមភាគច្រើនមិនសូវបានផល ដោយសារឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្អៀង ឬបង្វិលចេញដើម្បីគេចពីការទាញ stretch។ ក្បាច់នីមួយៗខាងក្រោមសុទ្ធតែមានការណែនាំអំពីទីតាំងឆ្អឹងអាងត្រគាក។

ប្រើប្រភេទ stretch ឱ្យត្រូវតាមពេលវេលា។ ការពិនិត្យស្រាវជ្រាវជាប្រព័ន្ធមួយបានរកឃើញថា ការ stretch បែប static (ទាញទប់នឹងមួយកន្លែង) ភ្លាមៗមុនពេលបញ្ចេញសកម្មភាព ធ្វើឱ្យកម្លាំងថយចុះបន្តិចបន្តួចក្នុងរយៈពេលខ្លី ជាពិសេសនៅពេលទប់លើសពី ៦០ វិនាទីក្នុងក្រុមសាច់ដុំមួយ។ រីឯការ stretch បែប dynamic (ធ្វើចលនាយោលទៅមក) ជួយបង្កើនសមត្ថភាពបន្តិចបន្តួចនៅពេលធ្វើប៉ុន្មាននាទីមុនពេលបញ្ចេញសកម្មភាព។¹ មុនពេលរត់ ឬលេងកីឡា សូមប្រើការយោលជើង និង walking lunges។ ចូរទុកការទប់បែប static យូរៗសម្រាប់ពេលហាត់រួច ឬហាត់ក្នុងពេលផ្សេងដាច់ដោយឡែក។

ធ្វើឱ្យបានទៀងទាត់។ ការពិនិត្យលើការសិក្សាស្រាវជ្រាវពីការ stretch រយៈពេលវែងបានរកឃើញថា ការកើនឡើងនូវកម្រិតចលនាសន្លាក់ (range of motion) គឺទាក់ទងនឹងភាពញឹកញាប់ប្រចាំសប្តាហ៍ និងរយៈពេលសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ ដោយគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យបានយ៉ាងតិច ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។²

ក្បាច់ពត់ពន្លារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ល្អបំផុត

១. ក្បាច់ Kneeling Hip Flexor Lunge

សាច់ដុំគោលដៅ៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក (iliopsoas) ផ្នែកខាងមុខត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងលើ

របៀបអនុវត្ត៖

លុតជង្គង់ស្តាំចុះ ដោយមានទ្រនាប់ទ្រពីក្រោម
ឈានជើងឆ្វេងទៅមុខឱ្យជង្គង់ឆ្វេងនៅចំពីលើកជើងឆ្វេង
ផ្អៀងកន្ទុយថ្លែនចូលក្នុងបន្តិច ហើយកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទស្តាំ
រំកិលត្រគាកទៅមុខបន្តិច ដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់
លើកដៃទាំងសងខាងឡើងលើត្រង់ ដើម្បីទាញ stretch ផ្នែកចំហៀងដងខ្លួនបន្ថែម
ទប់ឱ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

គន្លឹះសំខាន់៖ ការផ្អៀងកន្ទុយថ្លែនចូលក្នុង សំខាន់ជាងការរុញខ្លួនទៅមុខឆ្ងាយ។ នៅពេលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានកាច់ចូលក្នុងត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាទាញ stretch ទោះបីជារំកិលទៅមុខបានតែប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រក៏ដោយ។

កំហុសទូទៅ៖ ការកោងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំង ហើយរុញត្រគាកទៅមុខហួសហេតុ។ ចំណុចនេះធ្វើឱ្យការទាញ stretch ធ្លាក់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម មិនចំសាច់ដុំបត់ត្រគាកឡើយ។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ ដាក់ដៃទាំងពីរលើភ្លៅខាងមុខ ហើយរំកិលទៅមុខតិចៗបានហើយ។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ លើកដៃស្តាំឡើងលើ រួចផ្អៀងខ្លួនថ្នមៗទៅខាងឆ្វេង ដើម្បី stretch ទាំងសាច់ដុំ psoas និងចំហៀងដងខ្លួនព្រមគ្នា។

ដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីមូលហេតុដែលតំបន់នេះតែងតែតឹង សូមអាន why your hip flexors are always tight។

២. ក្បាច់ Side Lunge

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ភ្លៅខាងក្នុង (adductors) ក្រលៀន និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយផ្នែកក្នុង

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរដោយញែកជើងឱ្យទូលាយ ចុងម្រាមជើងចង្អុលត្រង់ទៅមុខ
ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនទៅខាងស្តាំ ហើយបត់ជង្គង់ស្តាំ
រក្សាជើងឆ្វេងឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញ stretch នៅតាមបណ្តោយភ្លៅខាងក្នុងខាងឆ្វេង
ដាក់ដៃលើកម្រាល ឬលើកៅអីដើម្បីទប់លំនឹង
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត

គន្លឹះសំខាន់៖ រក្សាជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យចង្អុលទៅទិសដៅតែមួយជាមួយចុងម្រាមជើង។ បើកទ្រូងឱ្យត្រង់ និងរក្សាខ្នងឱ្យវែង។

កំហុសទូទៅ៖ បណ្តោយឱ្យជង្គង់ដែលបត់នោះកាច់ដួលចូលក្នុង។ ចំណុចនេះនឹងដាក់សម្ពាធលើជង្គង់ ជំនួសឱ្យការ stretch ភ្លៅខាងក្នុង។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ ឈរបន្ទាបខ្លួនកម្រិតខ្ពស់ល្មម ហើយចាប់ទប់កៅអី ឬជញ្ជាំង។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ បង្វិលចុងម្រាមជើងនៃជើងដែលត្រង់ឡើងលើទៅពិតាន ដោយកែងជើងនៅជាប់នឹងកម្រាល។ ក្បាច់នេះនឹង stretch បន្ថែមលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយផ្នែកក្នុង។

៣. ក្បាច់ Leaning 90/90

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ចលនាបង្វិលនៃត្រគាកទាំងសងខាង សាច់ដុំគូទ និងត្រគាកខាងក្នុង

ក្បាច់ stretch នេះដំណើរការលើត្រគាកទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។ ជើងខាងមុខត្រូវបានបង្វិលចេញក្រៅ ដែលជួយ stretch ត្រគាកខាងក្រៅ។ រីឯជើងខាងក្រោយត្រូវបានបង្វិលចូលក្នុង ដែលជួយបង្កើនចលនា internal rotation ដែលជាកម្រិតចលនាមួយដែលមនុស្សជាច្រើនបាត់បង់ដោយមិនដឹងខ្លួន។

Leaning 90/90 — In the leaning 90/90 position, one hip rotates out and the other rotates in

របៀបអនុវត្ត៖

អង្គុយលើកម្រាល បត់ជង្គង់ ហើយបាតជើងជាន់រាបស្មើ ដោយញែកជើងឱ្យទូលាយជាងត្រគាក
ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ
តម្រង់ជើងឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ក្នុងមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ
ដាក់ដៃទាំងពីរលើកម្រាលនៅខាងក្រោយខ្នង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយបន្តិច
ព្យាយាមដាក់ឆ្អឹងអង្គុយ (sitting bones) ទាំងសងខាងឱ្យនៅកៀកនឹងកម្រាលតាមដែលអាចធ្វើបាន
ទប់ឱ្យបាន ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

គន្លឹះសំខាន់៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបើកទ្រូង។ ដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅកាន់ត្រគាក ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ទម្លាក់ចុះទៅលើកម្រាល។

កំហុសទូទៅ៖ បាក់ទ្រូងចុះ និងកោងខ្នងដើម្បីព្យាយាមឱ្យដល់កម្រាល។ ផ្ទុយទៅវិញ គ្រាន់តែច្រត់ដៃផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយបន្តិចទៅបានហើយ។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ អង្គុយលើភួយបត់ ឬខ្នើយទ្រនាប់។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ លើកដៃចេញពីកម្រាលរួចអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ឬឱនទ្រូងទៅមុខពីលើស្មងជើងខាងមុខ។

៤. ក្បាច់ Wall Calf Stretch (ទល់ជញ្ជាំង stretch កំភួនជើង)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ កំភួនជើង (gastrocnemius) សរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon) និងកជើង

ការវិភាគបែប meta-analysis លើការសាកល្បងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការ stretch កំភួនជើងបែប static ជួយបង្កើនកម្រិតបត់កជើងឡើងលើ (ankle dorsiflexion) បន្តិចបន្តួចតែមានអត្ថន័យស្ថិតិ ដែលនេះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការរំកិលស្មងជើងទៅមុខពីលើប្រអប់ជើង។³ ការកើនឡើងនេះមានប្រហែល ២ ទៅ ៣ ដឺក្រេជាមធ្យម។ ទោះបីជាការកើនឡើងនេះមានកម្រិតមធ្យមក៏ពិតមែន ប៉ុន្តែវាជាហេតុផលដ៏ល្អមួយដែលយើងគួរតែ stretch កំភួនជើងឱ្យបានទៀងទាត់ មិនមែនយូរៗធ្វើម្តងនោះទេ។

Leaning Calf — Keep the back heel down to stretch the calf against the wall

របៀបអនុវត្ត៖

ឈរទល់មុខជញ្ជាំង ចម្ងាយប្រវែងមួយដៃ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរលើជញ្ជាំងត្រឹមកម្ពស់ស្មា
ឈានជើងស្តាំទៅក្រោយ ចុងម្រាមជើងចង្អុលត្រង់ទៅមុខ
បត់ជង្គង់ខាងមុខ ហើយរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យត្រង់
រុញត្រគាកទៅរកជញ្ជាំងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញ stretch នៅកំភួនជើងស្តាំ
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

គន្លឹះសំខាន់៖ សង្កត់កែងជើងខាងក្រោយឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។ រក្សាប្រអប់ជើងខាងក្រោយឱ្យចង្អុលត្រង់ទៅមុខ កុំឱ្យកាច់ចេញក្រៅ។

កំហុសទូទៅ៖ បណ្តោយឱ្យកែងជើងខាងក្រោយរបូតឡើងលើ ឬប្រអប់ជើងងាកចេញក្រៅ។ ចំណុចទាំងពីរនេះកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការ stretch កំភួនជើង។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ ឈានជើងខាងក្រោយឱ្យខិតមកជិតជញ្ជាំងជាងមុន។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ បត់ជង្គង់ខាងក្រោយបន្តិចដោយនៅតែសង្កត់កែងជើងជាប់នឹងកម្រាល។ វានឹងរុញការ stretch ឱ្យចុះមកក្រោម ចំសាច់ដុំ soleus។ មគ្គុទ្ទេសក៍ calf stretches and ankle mobility guide មានជម្រើសជាច្រើនទៀត។

៥. ក្បាច់ Kneeling Shin Stretch (លុតជង្គង់ stretch ស្មងជើង)

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ខាងមុខស្មងជើង ខ្នងជើង និងកជើង

ផ្នែកខាងមុខនៃស្មងជើងត្រូវធ្វើការធ្ងន់ណាស់អំឡុងពេលដើរ និងរត់ ប៉ុន្តែកម្រទទួលបានការ stretch ណាស់។

របៀបអនុវត្ត៖

លុតជង្គង់ដោយញែកជង្គង់ឱ្យស្មើទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ខ្នងជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
ឈានជើងស្តាំទៅមុខ ហើយជាន់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល
អង្គុយសង្កត់ចុះលើកែងជើងឆ្វេង
ដាក់ដៃទាំងពីរលើកម្រាលនៅខាងក្រោយខ្នង ចុងម្រាមដៃចង្អុលទៅរកប្រអប់ជើង
ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយថ្នមៗរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញ stretch នៅតាមបណ្តោយខាងមុខស្មងជើងឆ្វេង និងកជើង
ទប់ឱ្យបាន ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

គន្លឹះសំខាន់៖ បើកទ្រូងឱ្យត្រង់ ហើយផ្អៀងទៅក្រោយយឺតៗ។ ប្រអប់ជើងគួរតែចង្អុលត្រង់ទៅក្រោយ កុំឱ្យកាច់ចេញទៅចំហៀង។

កំហុសទូទៅ៖ ផ្អៀងទៅក្រោយឆ្ងាយពេក និងលឿនពេក។ ខ្នងជើងអាចនឹងមានអារម្មណ៍ឈឺឆៀបៗប្រសិនបើអ្នកប្រញាប់ប្រញាល់។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ អង្គុយខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយយកកន្សែងបត់ទ្រពីក្រោមកជើង។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ លើកជង្គង់នៃជើងដែលកំពុងលុតនោះឱ្យផុតពីកម្រាលប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រ ខណៈពេលអ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ។

៦. ក្បាច់ Toe Squat

សាច់ដុំគោលដៅ៖ ម្រាមជើង បាតជើង និងសរសៃបាតជើង (plantar fascia)

របៀបអនុវត្ត៖

លុតជង្គង់ដោយដាក់ខ្នងជើងលើកម្រាល
បត់ចុងម្រាមជើងទល់នឹងកម្រាល ដើម្បីឱ្យអ្នកលុតលើគល់ម្រាមជើង
អង្គុយចុះយឺតៗទៅលើកែងជើង
ដាក់ដៃលើភ្លៅ ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន
ទប់ឱ្យបាន ២០ ទៅ ៤៥ វិនាទី រួចពន្លាម្រាមជើងឱ្យសម្រាក

គន្លឹះសំខាន់៖ ចែករំលែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នានៅលើម្រាមជើងទាំងប្រាំ។ ពិនិត្យមើលថាតើកូនម្រាមជើងបានបត់ទល់ដែរឬទេ កុំឱ្យវាបត់ផ្អៀងទៅចំហៀង។

កំហុសទូទៅ៖ ទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនទាំងអស់ទៅលើកែងជើងភ្លាមៗតែម្តង។ ត្រូវអង្គុយចុះសន្សឹមៗ។

ចង់ឱ្យស្រួលជាងមុន៖ ដាក់ដៃទាំងពីរលើកម្រាលនៅខាងមុខ ដើម្បីជួយទ្រទម្ងន់កុំឱ្យធ្លាក់លើប្រអប់ជើងខ្លាំងពេក។

ចង់ឱ្យតឹងជាងមុន៖ បង្កើនពេលទប់ ១០ វិនាទីបន្ថែមរៀងរាល់សប្តាហ៍ រហូតដល់ទប់បានប្រហែល ៦០ វិនាទី។

ការបន្ថែម Quads, Hamstrings និង Glutes

ដើម្បីឱ្យការហាត់គ្របដណ្តប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលបានល្អ សូមជ្រើសរើសក្បាច់ stretch មួយចេញពីការណែនាំសំខាន់ៗទាំងបីមកបន្ថែមក្នុងតារាងហាត់ខាងក្រោម។ ការឈរ ឬលុតជង្គង់ stretch quads, ការគេងផ្ងារ stretch hamstrings ដោយប្រើខ្សែជំនួយ និងការគេងផ្ងារលើកជើងគងអក្សរលេខបួន (figure four) សម្រាប់ glutes គឺពិតជាស៊ីចង្វាក់គ្នាបានយ៉ាងល្អ ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែប្រហែល ៣ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នីមួយៗសុទ្ធតែបានពន្យល់លម្អិតអំពីរបៀបរៀបចំជំហរ កំហុសទូទៅ និងកម្រិតវិវត្តន៍បន្ថែម។

តារាងលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរយៈពេល ៧ នាទី

១. Leg swings (យោលជើង)៖ ទៅមុខទៅក្រោយ ១០ ដង, យោលទទឹងឆ្វេងស្តាំ ១០ ដង ក្នុងមួយចំហៀង ២. Kneeling hip flexor lunge៖ ៤៥ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង ៣. Side lunge៖ ៣០ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង ៤. Leaning 90/90៖ ៤៥ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង ៥. Wall calf stretch៖ ៣០ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង ៦. Kneeling shin stretch៖ ៣០ វិនាទី ក្នុងមួយចំហៀង ៧. Toe squat៖ ៣០ វិនាទី

ប្រសិនបើអ្នកចង់ហាត់តាមកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង Lower Body Flexibility Foundation គឺជាតារាងលំហាត់ ៥ នាទីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ផ្តោតលើត្រគាក quads និង glutes។ រីឯ Lower Body Flexibility Builder បន្ថែមក្បាច់ lunge កាន់តែជ្រៅ ក្បាច់ kneeling quads និង pigeon ហើយកម្មវិធី Lower Body Flexibility Immersion បន្ថែមការហាត់ 90/90 និងការទប់ក្បាច់យូរជាងមុន។

តើរយៈពេលប៉ុន្មានទើបអ្នកចាប់ផ្តើមឃើញលទ្ធផលប្រែប្រួល?

ជាទូទៅ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាធូរខ្លួនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់រួច ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលខ្លីនេះនឹងសាបរលាបទៅវិញ។ ការផ្លាស់ប្តូរជាអចិន្ត្រៃយ៍នៅត្រគាក និងកំភួនជើង ជាធម្មតាត្រូវការពេលជាច្រើនសប្តាហ៍នៃការអនុវត្តឱ្យបានទៀងទាត់។ ចូរជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តសាមញ្ញមួយ ដូចជាការវាស់ចម្ងាយជង្គង់ទៅជញ្ជាំងសម្រាប់កជើងរបស់អ្នក ឬកម្រិតដែលអ្នកអាចអង្គុយត្រង់ខ្លួនបានក្នុងក្បាច់ 90/90 ហើយធ្វើតេស្តផ្ទៀងផ្ទាត់ឡើងវិញរៀងរាល់ពីរអាទិត្យម្តង។ ប្រសិនបើតួលេខមិនផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីហាត់យ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនអស់រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ទេនោះ ចូរផ្លាស់ប្តូរចំណុចមួយចំនួន៖ ទប់ក្បាច់ឱ្យបានយូរជាងមុន បន្ថែមលំហាត់កម្លាំងតាមរយៈកម្រិតចលនាពេញលេញ (full range) ឬទៅពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីពិនិត្យតំបន់នោះ។

អ្នកណាខ្លះដែលគួរប្រុងប្រយ័ត្ន?

ការ stretch រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ក្នុងករណីទាំងនេះ៖

អ្នកទើបវះកាត់ប្តូរត្រគាក៖ ទីតាំងត្រគាកមួយចំនួន ដូចជាការបង្វិលជ្រៅក្នុងក្បាច់ 90/90 អាចត្រូវបានហាមឃាត់ក្រោយការវះកាត់។ សូមអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យវះកាត់របស់អ្នក។
ការរមួលក្រពើ/គ្រេចសាច់ដុំក្រលៀន ឬក្លន៖ ជៀសវាងក្បាច់ side lunges ជ្រៅៗ និងក្បាច់ញែកជើងទូលាយ រហូតទាល់តែតំបន់នោះត្រូវបានពិនិត្យត្រឹមត្រូវ។
ការឈឺចាប់សរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon)៖ ការ stretch សរសៃពួរកែងជើងដែលកំពុងរលាកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការឈឺចាប់សរសៃពួរច្រើនតែត្រូវការកម្មវិធីហាត់ផ្ទុកទម្ងន់ (loading program) មិនមែនការបង្កើនការ stretch នោះទេ។
បញ្ហាជង្គង់៖ ប្រសិនបើការលុតជង្គង់ធ្វើឱ្យឈឺ ចូរប្រើទ្រនាប់ក្រាស់ៗ ឬប្តូរទៅប្រើក្បាច់ឈរជំនួសវិញ។
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ៖ បម្រែបម្រួលអ័រម៉ូនធ្វើឱ្យសន្លាក់កាន់តែធូររលុង។ កុំព្យាយាមពត់ពន្លាដល់កម្រិតចុងក្រោយហួសហេតុពេក។
ការឈឺចាប់ដែលរាលដាលចុះតាមជើង៖ អារម្មណ៍ក្តៅក្រហាយ ស្រពន់ ឬស្ពឹក អាចបណ្តាលមកពីបញ្ហាសរសៃប្រសាទ។ កុំបន្ត stretch ចូលទៅក្នុងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទាំងនោះឱ្យសោះ។

សូមទៅជួបអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (physiotherapist) ឬគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានរយៈពេលលើសពីពីរអាទិត្យ កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងនៅពេល stretch ឬកើតឡើងព្រមជាមួយអាការៈហើម ខ្សោយកម្លាំង ឬស្ពឹក។ ត្រូវស្វែងរកការព្យាបាលបន្ទាន់ ប្រសិនបើស្រាប់តែកើតមានការឈឺកំភួនជើងភ្លាមៗ ព្រមទាំងមានសភាពហើម ក្តៅ ឬឡើងក្រហម ព្រោះវាអាចជាសញ្ញានៃកំណកឈាម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរ stretch រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ការហាត់ ៥ ដង ឬលើសពីនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺល្អស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការហាត់ម្តងៗអាចប្រើពេលខ្លីត្រឹមតែប្រហែល ៧ ទៅ ១៥ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការស្រាវជ្រាវលើការ stretch រយៈពេលវែងបង្ហាញថា ភាពញឹកញាប់ប្រចាំសប្តាហ៍ និងរយៈពេលសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ មានសារៈសំខាន់ជាងការហាត់យូរម្តងម្កាល ដូច្នេះការហាត់ខ្លីៗឱ្យបានទៀងទាត់ គឺជាជម្រើសល្អជាងការហាត់តែមួយដងយូរខ្លាំងនៅចុងសប្តាហ៍។

តើខ្ញុំគួរ stretch ជើងមុនពេលរត់ដែរឬទេ?

មុនពេលរត់ សូមជ្រើសរើសចលនាបែប dynamic ដូចជាការយោលជើង (leg swings) ការបោះជំហានបន្ទាបខ្លួន (walking lunges) និងការទាត់ជើងទៅក្រោយប៉ះគូទ (butt kicks)។ ការទប់ stretch បែប static យូរៗភ្លាមៗមុនពេលបញ្ចេញសកម្មភាព អាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយបន្តិចបន្តួចក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើការទប់បែប static មុនពេលរត់ សូមទប់ឱ្យតិចជាង ៣០ វិនាទី ហើយទុកការទប់យូរៗពីការណែនាំនេះទៅធ្វើក្រោយពេលរត់រួចវិញ។

ហេតុអ្វីបានជាជើងរបស់ខ្ញុំនៅតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង ទោះបីជាខ្ញុំ stretch ហើយក៏ដោយ?

ភាពតឹងណែនមិនមែនសុទ្ធតែបណ្តាលមកពីសាច់ដុំរួមខ្លីនោះទេ។ ភាពអស់កម្លាំង កង្វះកម្លាំងសាច់ដុំក្នុងកម្រិតដែលសាច់ដុំត្រូវបានទាញពន្លា ឬការរលាកសរសៃប្រសាទ សុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងបានដូចគ្នា។ សូមពិនិត្យមើលថាតើអ្នកបាន stretch ញឹកញាប់ល្មមហើយឬនៅ បន្ទាប់មកបន្ថែមលំហាត់កម្លាំងក្នុងកម្រិតចលនាពេញលេញ (full range) ដូចជា deep split squats និងការឈរលើកកែងជើងពីលើកាំជណ្តើរ (calf raises)។

តើការ stretch រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច មួយណាល្អជាង?

ពេលណាក៏ល្អដូចគ្នា។ មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួនខ្លាំងនៅពេលព្រឹក ដូច្នេះចលនាថ្នមៗមួយចំនួនអាចជួយឱ្យម៉ោងដំបូងនៃថ្ងៃមានភាពស្រួលខ្លួនជាងមុន។ ចំណែកការហាត់ពេលល្ងាច ច្រើនតែស្រួលខ្លួនជាង ព្រោះសាច់ដុំបានកម្តៅរួចរាល់ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទប់ក្បាច់បានយូរ។ ពេលវេលាដែលល្អបំផុត គឺជាពេលវេលាដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានទៀងទាត់ស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

References

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎