ការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក៖ អត្ថប្រយោជន៍តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងលំហាត់ប្រាណល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នក

សំឡេងម៉ោងរោទ៍បន្លឺឡើង។ អ្នកទម្លាក់ជើងចុះពីលើគ្រែ ក្រោកឈរឡើង ហើយភ្លាមៗនោះអ្នកមានអារម្មណ៍ថា៖ រឹងខ្នង តឹងត្រគាក និងមានអារម្មណ៍ថារាងកាយទាំងមូលហាក់ដូចជាត្រូវគេសង្កត់ និងរឹងកំព្រឹស។ ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹកនេះកើតឡើងស្ទើរតែលើមនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែមនុស្សភាគច្រើនគ្រាន់តែទ្រាំឆ្លងកាត់វា ជាជាងរកវិធីដោះស្រាយវា។

ការពត់ខ្លួននៅពេលព្រឹក គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏សាមញ្ញមួយដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងធំធេង។ ក្រៅពីជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងខ្លួនដំបូង វាអាចជួយបង្កើនថាមពល ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា និងជះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់ពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងស្វែងយល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនៅពីក្រោយការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹងបន្ទាប់ពីគេង និងផ្តល់នូវទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេញលេញមួយ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពេលព្រឹករបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកក្រោកពីគេងមកមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួន

ការយល់ដឹងពីអ្វីដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេង នឹងពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការពត់ខ្លួននៅពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។

ការថយចុះនៃការធ្វើចលនា

ក្នុងអំឡុងពេលគេង អ្នកធ្វើចលនាតិចជាងពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេងឆ្ងាយណាស់។ ទោះបីជាអ្នកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងគេងម្តងម្កាលក៏ដោយ ក៏ចលនាទាំងនេះមានកម្រិត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសកម្មភាពធម្មតានៅពេលថ្ងៃ។ ភាពមិនសូវមានចលនានេះ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់នានា ស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលរួញខ្លី។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ភាពរឹងនៃជាលិកាកើនឡើងនៅពេលដែលគ្មានចលនា។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2017 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Biomechanics បានបង្ហាញថា ការមិនធ្វើចលនាត្រឹមតែ 20 នាទី អាចបង្កើនភាពរឹងនៃសន្លាក់យ៉ាងកត់សម្គាល់។ ការគេងរយៈពេល 8 ម៉ោង ធ្វើឱ្យឥទ្ធិពលនេះកើនឡើងកាន់តែខ្លាំង។

ការថយចុះនៃចរន្តឈាម

ចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលគេង ដែលជាផ្នែកមួយនៃសរីរវិទ្យាធម្មតា។ ទោះបីជាស្ថានភាពសម្រាកនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងក៏ដោយ វាមានន័យថាជាលិកាទទួលបានលំហូរឈាមតិចជាងពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។

ការថយចុះនៃចរន្តឈាម ធ្វើឱ្យកាកសំណល់មេតាបូលីសប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជាលិកា ជាជាងត្រូវបានសម្អាតចេញយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នេះចូលរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ខ្លួន និងស្ពឹកស្រពន់ ដែលមនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង។

ការផ្លាស់ប្តូរនៃទ្រនាប់ឆ្អឹងកងខ្នង

ឆ្អឹងកងខ្នងឆ្លងកាត់ការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងអំឡុងពេលគេង។ ដោយគ្មានកម្លាំងសង្កត់នៃទំនាញផែនដីនៅពេលដែលយើងឈរត្រង់ ទ្រនាប់ឆ្អឹងកងខ្នងស្រូបយកជាតិទឹក និងរីកធំ។ តាមពិតទៅ អ្នកមានកម្ពស់ខ្ពស់ជាងបន្តិចនៅពេលព្រឹក បើធៀបនឹងពេលល្ងាច។

ទោះបីជាការបំពេញជាតិទឹកដល់ទ្រនាប់ឆ្អឹងកងខ្នងមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងកងខ្នងក៏ដោយ ក៏ការកើនឡើងកម្ពស់របស់វា បង្កើតឱ្យមានទំនាក់ទំនងមេកានិចខុសគ្នារវាងឆ្អឹងកងនីមួយៗ។ នេះអាចរួមចំណែកធ្វើឱ្យរឹងខ្នងនៅពេលព្រឹក រហូតទាល់តែសកម្មភាពធម្មតាសង្កត់ទ្រនាប់ឆ្អឹងកងខ្នងឱ្យត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញនៅពេលថ្ងៃ។

ឥទ្ធិពលនៃសីតុណ្ហភាព

សីតុណ្ហភាពស្នូលនៃរាងកាយធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលគេង ដោយឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។ សីតុណ្ហភាពត្រជាក់បង្កើនភាពខាប់នៃជាលិកា ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់នានាមិនសូវយឺតល្អ។

នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលចលនាដំបូងៗនៃថ្ងៃ ជារឿយៗមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លាំង ហើយហេតុអ្វីបានជាការកម្តៅសាច់ដុំថ្នមៗតាមរយៈការធ្វើចលនា អាចជួយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វិទ្យាសាស្ត្រនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រដល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក ដែលមានលើសពីការគ្រាន់តែកាត់បន្ថយភាពរឹងខ្លួន។

ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម និងថាមពល

ការពត់ខ្លួនជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងត្រូវបានពត់។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ 2018 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Physiology បានរកឃើញថា ការពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរីកធំ ដែលធ្វើឱ្យចរន្តឈាមដើរបានល្អ មិនត្រឹមតែនៅកន្លែងដែលពត់នោះទេ តែនៅទូទាំងរាងកាយតែម្តង។

ការធ្វើឱ្យចរន្តឈាមដើរបានល្អនេះ ជួយបញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកាន់ជាលិកា ព្រមទាំងជួយសម្អាតកាកសំណល់មេតាបូលីសផងដែរ។ លទ្ធផលគឺ ការកើនឡើងថាមពល និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នឿយហត់។

ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា

ទំនាក់ទំនងរវាងចលនានៅពេលព្រឹក និងមុខងារនៃការយល់ដឹង ត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់។ ការស្រាវជ្រាវដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក រួមទាំងការពត់ខ្លួន ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ ការរៀនសូត្រតាមរយៈការមើលឃើញ និងការសម្រេចចិត្តពេញមួយថ្ងៃ។¹

យន្តការទាំងនេះរួមមាន ការកើនឡើងលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល ការបញ្ចេញសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដូចជា ដូប៉ាមីន (dopamine) និង ណ័រអេពីណេហ្វីន (norepinephrine) និងការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស៊ីមប៉ាទិច (sympathetic nervous system) សកម្មក្នុងលក្ខណៈមួយដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងសន្សឹមៗ។

កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងហានិភ័យនៃការរងរបួស

ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹកមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យមិនស្រួលខ្លួននោះទេ វាថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសទៀតផង។ ជាលិកាដែលរឹង និងមិនសូវមានចលនា ងាយនឹងទទួលរងការកន្ត្រាក់ ឬរហែកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Clinical Journal of Sport Medicine បានរកឃើញថា អ្នកដែលពត់ខ្លួនជាប្រចាំ ជួបប្រទះការរងរបួសសាច់ដុំ និងឆ្អឹងតិចជាងមុន។ ការពត់ខ្លួននៅពេលព្រឹក ជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅពេលវេលាដែលងាយរងគ្រោះបំផុតនៃថ្ងៃ ពោលគឺនៅពេលដែលជាលិការឹងបំផុត។

ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង

ការពត់ខ្លួនធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទិច (parasympathetic nervous system) សកម្ម ដែលជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនកូទីសូល (cortisol) និងជំរុញឱ្យមានការសម្រាកលំហែ។ ទោះបីជានេះហាក់ដូចជាផ្ទុយពីអ្វីដែលយើងចង់បានសម្រាប់ទម្លាប់ពេលព្រឹកក៏ដោយ ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងមានសមាធិ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងភាពតានតឹងពេញមួយថ្ងៃ។

ការស្រាវជ្រាវពីទស្សនាវដ្តី International Journal of Behavioral Medicine បានបញ្ជាក់ថា ការពត់ខ្លួនជួយកាត់បន្ថយសញ្ញានៃភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពផ្លូវអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។

ធ្វើឱ្យទម្រង់រាងកាយកាន់តែប្រសើរ

ការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកដែលផ្តោតលើសាច់ដុំដែលតែងតែរួញខ្លី (សាច់ដុំបត់ត្រគាក ទ្រូង ស្មាខាងមុខ) និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលតែងតែខ្សោយសកម្មឡើងវិញ (សាច់ដុំគូទ សាច់ដុំស្នូលជ្រៅ សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) ជួយរៀបចំអ្នកឱ្យមានទម្រង់រាងកាយល្អប្រសើរពេញមួយថ្ងៃ។

ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសរសៃប្រសាទសកម្មពីការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក បង្កើតបានជាការ “កំណត់ឡើងវិញ” ផ្នែករាងកាយ ដោយរំលឹកដល់រាងកាយរបស់អ្នកពីការតម្រង់ជួរដ៏ល្អប្រសើរ មុនពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃទាញអ្នកឱ្យត្រឡប់ទៅរកទម្លាប់ដើមវិញ។

តើអ្វីទៅដែលធ្វើឱ្យទម្លាប់ពេលព្រឹកក្លាយជាទម្លាប់ដ៏ល្អមួយ?

មិនមែនការពត់ខ្លួនទាំងអស់សុទ្ធតែស័ក្តិសមសម្រាប់ការអនុវត្តនៅពេលព្រឹកនោះទេ។ ទម្លាប់ពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ មានលក្ខណៈពិសេសជាក់លាក់របស់វា។

ការវិវឌ្ឍទៅមុខថ្នមៗ

រាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពីការគេង ទៅជាការធ្វើសកម្មភាព។ ទម្លាប់ពេលព្រឹកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលថ្នមបំផុត ហើយបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ។

ការលោតចូលទៅការពត់ខ្លួនខ្លាំងៗភ្លាមៗនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង ខណៈពេលដែលជាលិកានៅត្រជាក់ និងរឹង អាចបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ទម្លាប់ពេលព្រឹកដ៏ល្អ គឺគោរពតាមស្ថានភាពរបស់រាងកាយ និងកម្តៅសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ។

គ្របដណ្តប់រាងកាយទាំងមូល

ទោះបីជាអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅតំបន់ជាក់លាក់ណាមួយក៏ដោយ ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹកជាទូទៅប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាំងមូល។ ទម្លាប់ពេលព្រឹកដែលមានប្រសិទ្ធភាព គឺប៉ះពាល់ដល់គ្រប់ផ្នែកសំខាន់ៗទាំងអស់ ជាជាងផ្តោតតែលើផ្នែកតូចចង្អៀតណាមួយ។

វិធីសាស្ត្រពត់រាងកាយទាំងមូលនេះ ធានាថាមិនមានផ្នែកណាមួយនៅរឹង ហើយបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ថាភ្ញាក់រលឹកពេញរាងកាយតែម្តង។

ចលនារស់រវើក

ទោះបីជាការពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ ទម្លាប់ពេលព្រឹកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរួមបញ្ចូលចលនារស់រវើក និងហូរហែ។ ការពត់ខ្លួនបែបចលនា ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ បង្កើនចង្វាក់បេះដូងបន្តិចម្តងៗ និងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលជាងការរក្សាទីតាំងនៅស្ងៀម។

ទម្លាប់ពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ គឺរួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនារស់រវើក ជាមួយនឹងការរក្សាទីតាំងនៅស្ងៀមរយៈពេលខ្លីនៅក្នុងទីតាំងសំខាន់ៗ។

រយៈពេលសមស្រប

ពេលវេលានៅពេលព្រឹកជារឿយៗមានកំណត់។ ទម្លាប់ពេលព្រឹកដែលមានប្រសិទ្ធភាព ត្រូវតែខ្លីល្មមដើម្បីអាចអនុវត្តបានជាប្រចាំ។ ទម្លាប់រយៈពេល 10-15 នាទីដែលធ្វើរាល់ថ្ងៃ គឺល្អជាងទម្លាប់រយៈពេល 45 នាទីដែលធ្វើម្តងម្កាល។

ការស្រាវជ្រាវលើការបង្កើតទម្លាប់បង្ហាញថា ទម្លាប់ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់ (ដូចជាការភ្ញាក់ពីគេង) ជាមួយនឹងការទាមទារពេលវេលាសមស្រប មានអត្រានៃការអនុវត្តតាមខ្ពស់បំផុត។

ការផ្តោតលើការដកដង្ហើម

ការដកដង្ហើមដោយមានស្មារតី ជួយពង្រីកអត្ថប្រយោជន៍នៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក។ ការដកដង្ហើមវែងៗ និងមានការគ្រប់គ្រង ជួយពង្រឹងការឆ្លើយតបរបស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទិច បង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន និងបង្កើតគុណភាពនៃសមាធិ ដែលជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍កាន់តែស្រស់ថ្លា។

ទម្លាប់នៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកពេញលេញ

ទម្លាប់រយៈពេល 12 នាទីនេះ វិវឌ្ឍពីចលនាថ្នមៗ ទៅជាចលនាសកម្មជាងមុន ដោយគ្របដណ្តប់គ្រប់ផ្នែកសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការគេង។

ដំណាក់កាលទី 1៖ ការដាស់រាងកាយនៅលើគ្រែ (2 នាទី)

ចាប់ផ្តើមការពត់ខ្លួនទាំងនេះ ខណៈពេលដែលអ្នកនៅតែដេកនៅលើគ្រែ ដើម្បីសម្រួលដល់ការផ្លាស់ប្តូរពីការគេង។

ការពត់រាងកាយទាំងមូល

• សន្ធឹងដៃឡើងលើក្បាល ចង្អុលចុងជើងទៅមុខ
• សន្ធឹងឱ្យបានវែងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
• សង្កត់ទុក 10 វិនាទី
• បន្ធូរវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត 3 ដង

ទាញជង្គង់ចូលទ្រូង

• ឱបជង្គង់ទាំងពីរចូលទៅក្នុងទ្រូង
• ក្រឡែងខ្លួនថ្នមៗទៅឆ្វេងទៅស្តាំ
• សង្កត់ទុក 20 វិនាទី
• បន្ធូរភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីទីតាំងគេង

ការមួលខ្លួនពេលដេកផ្ងារ

• លាតសន្ធឹងដៃទៅសងខាង
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅខាងស្តាំ
• ងាកក្បាលទៅខាងឆ្វេង
• សង្កត់ទុក 20 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• ធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងខ្នងមានចលនា បន្ទាប់ពីមិនមានចលនាពេញមួយយប់

ដំណាក់កាលទី 2៖ ការពត់ខ្លួនផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ (3 នាទី)

ផ្លាស់ប្តូរទៅទីតាំងឈរ ឬអង្គុយ សម្រាប់ការពត់ខ្លួនទាំងនេះ។

ការបង្វិលក

• បង្វិលក្បាលជារង្វង់យឺតៗ
• បង្វិល 5 ជុំក្នុងមួយទិសដៅ
• ធ្វើចលនាយឺតៗឆ្លងកាត់ចំណុចដែលរឹង
• បន្ធូរភាពរឹងនៃឆ្អឹងកងក

ការបង្វិលស្មា

• បង្វិលស្មាទៅមុខ 10 ដង
• បង្វិលស្មាទៅក្រោយ 10 ដង
• បង្កើនទំហំរង្វង់បន្តិចម្តងៗ
• កម្តៅសន្លាក់ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ

ការឈរពត់ខ្លួនទៅចំហៀង

• សន្ធឹងដៃស្តាំឡើងលើក្បាល
• ផ្អៀងទៅខាងឆ្វេង បង្កើតជារាងអក្សរ C
• សង្កត់ទុក 20 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• ពន្លូតឆ្អឹងកងខ្នង និងចំហៀងដងខ្លួន

ការឈរអោនខ្លួនទៅមុខ

• បត់ត្រង់ត្រគាក អោនខ្លួនទៅមុខ
• បណ្តោយឱ្យក្បាលទម្លាក់ចុះដោយសេរី
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទី
• ពត់សាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings) និងកាត់បន្ថយការសង្កត់លើឆ្អឹងកងខ្នង

ដំណាក់កាលទី 3៖ ចលនារស់រវើក (4 នាទី)

ចលនាហូរហែទាំងនេះ ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងកម្រិតថាមពល។

កាយវិការឆ្មា-គោ (Cat-Cow)

• ច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់លើឥដ្ឋ
• ឆ្លាស់គ្នា រវាងការកោងខ្នងឡើងលើ និងការទម្លាក់ពោះចុះក្រោម
• ធ្វើចលនាស្របតាមការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលពេលពើងខ្នង ដកដង្ហើមចេញពេលកោងខ្នង
• ធ្វើ 10 ជុំ
• ធ្វើឱ្យឆ្អឹងកងខ្នងទាំងមូលមានចលនា

ការពត់ខ្លួនដ៏អស្ចារ្យបំផុត (World’s Greatest Stretch)

• ពីទីតាំងផ្លែង (Plank) ឈានជើងស្តាំទៅជិតដៃស្តាំ
• បង្វិលដៃស្តាំចង្អុលទៅពិដាន
• ដាក់ដៃមកលើឥដ្ឋវិញ
• ឈានជើងថយក្រោយទៅទីតាំងផ្លែងវិញ
• ធ្វើម្តងទៀតនៅខាងឆ្វេង
• ធ្វើ 5 ដងសម្រាប់ម្ខាងៗ
• បើកត្រគាក ឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកទ្រូង និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក

ចលនាពីកាយវិការសុនខចុះក្រោម (Downward Dog) ទៅកាយវិការពស់វែក (Cobra)

• ចាប់ផ្តើមក្នុងកាយវិការសុនខចុះក្រោម (Downward Dog)
• រុញខ្លួនទៅមុខតាមរយៈទីតាំងផ្លែង ទៅជាកាយវិការពស់វែកទាប (Low Cobra)
• រុញខ្លួនថយក្រោយទៅកាយវិការសុនខចុះក្រោមវិញ
• ធ្វើ 8 ជុំ
• កម្តៅសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងខាងមុខទាំងមូល

ការបង្វិលត្រគាក

• ឈរលើជើងឆ្វេង
• បង្វិលជើងស្តាំចេញពីត្រគាក
• បង្វិល 10 ជុំក្នុងមួយទិសដៅ សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ
• ធ្វើឱ្យសន្លាក់ត្រគាកមានចលនា

ដំណាក់កាលទី 4៖ ការរក្សាទីតាំងនៅស្ងៀមចំគោលដៅ (3 នាទី)

បញ្ចប់ជាមួយនឹងការរក្សាទីតាំងនៅស្ងៀមរយៈពេលខ្លីនៅក្នុងទីតាំងសំខាន់ៗ។

ការពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាក

• ទីតាំងលុតជង្គង់ម្ខាង (Half-kneeling)
• រុញទម្ងន់ខ្លួនទៅមុខ
• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• ដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំបត់ត្រគាកដែលរួញខ្លីក្នុងអំឡុងពេលគេង

ការពត់ទ្រូងនៅមាត់ទ្វារ

• ដាក់កំភួនដៃលើស៊ុមទ្វារ
• ឈានជើងទៅមុខ ហើយបង្វិលខ្លួនចេញ
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• បើកទ្រូង និងស្មាខាងមុខ

ការឈរពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad)

• ឈរលើជើងម្ខាង
• ទាញប្រអប់ជើងម្ខាងទៀតទៅរកគូទ
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅជាប់គ្នា
• សង្កត់ទុក 30 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• ពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក

ការពត់សាច់ដុំកំភួនជើង

• ឈានជើងម្ខាងថយក្រោយ
• សង្កត់កែងជើងទៅនឹងឥដ្ឋ
• សង្កត់ទុក 20 វិនាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ
• រៀបចំជើងផ្នែកខាងក្រោមសម្រាប់ការដើរ

ទម្លាប់ Morning Shake Primer និង Sunrise Spark Flow របស់យើង ផ្តល់នូវការណែនាំអំពីលំដាប់លំដោយស្រដៀងគ្នានេះ។

ការធ្វើឱ្យការអនុវត្តពេលព្រឹករបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង

យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកឱ្យបានជាអតិបរមា។

ភាពខ្ជាប់ខ្ជួន សំខាន់ជាងរយៈពេល

ទម្លាប់រយៈពេល 5 នាទីដែលអនុវត្តរៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងទម្លាប់រយៈពេល 30 នាទីដែលធ្វើពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលដែលអ្នកអាចរក្សាបាន ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាតិចតួចក៏ដោយ។

ការស្រាវជ្រាវលើការបង្កើតទម្លាប់បង្ហាញថា ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនបង្កើតបានជាភាពស្វ័យប្រវត្តិ។ នៅពេលដែលការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកក្លាយជាទម្លាប់ស្វ័យប្រវត្តិ អ្នកអាចពន្យារពេលបន្តិចម្តងៗបាន ប្រសិនបើអ្នកចង់។

ភ្ជាប់វាទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់

ភ្ជាប់ទម្លាប់នៃការពត់ខ្លួនរបស់អ្នក ទៅនឹងអ្វីមួយដែលអ្នកតែងតែធ្វើរាល់ព្រឹក។ ចំណុចភ្ជាប់ទូទៅរួមមាន៖

• ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបិទម៉ោងរោទ៍
• បន្ទាប់ពីចេញពីបន្ទប់ទឹក
• ខណៈពេលកំពុងរង់ចាំឆុងកាហ្វេ
• មុន ឬក្រោយពេលងូតទឹក

ការដាក់ទម្លាប់ត្រួតស៊ីគ្នានេះ ដែលជាបច្ចេកទេសដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងសៀវភៅ Atomic Habits របស់លោក James Clear គឺទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីបណ្តាញសរសៃប្រសាទដែលមានស្រាប់ ដើម្បីបង្កើតអាកប្បកិរិយាថ្មី។

រៀបចំទុកជាមុនតាំងពីយប់

កាត់បន្ថយភាពរាំងស្ទះ ដោយរៀបចំអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឱ្យរួចរាល់៖

• រៀបចំសម្លៀកបំពាក់ដែលងាយស្រួលពាក់
• រៀបចំទីធ្លាលើកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើចាំបាច់
• ចងចាំលំដាប់លំដោយនៃទម្លាប់របស់អ្នក ឬដាក់វាឱ្យងាយស្រួលមើល

កាលណាអ្នកមិនសូវគិតច្រើនពីការរៀបចំ អ្នកកាន់តែមានលទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការអនុវត្តវា។

ចាប់ផ្តើមឱ្យងាយស្រួលជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាចាំបាច់

ប្រសិនបើ 10 នាទីហាក់ដូចជាយូរពេក ចូរចាប់ផ្តើមត្រឹម 3 នាទីសិន។ ប្រសិនបើការក្រោកពីគ្រែដើម្បីពត់ខ្លួនហាក់ដូចជាពិបាក ចូរចាប់ផ្តើមត្រឹមតែការពត់ខ្លួននៅលើគ្រែសិនក៏បាន។

គោលដៅដំបូងគឺការបង្កើតទម្លាប់ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនបំផុតនោះទេ។ ភាពលំបាកអាចកើនឡើង នៅពេលដែលទម្លាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងរឹងមាំ។

តាមដានការអនុវត្តរបស់អ្នក

ការតាមដានសាមញ្ញៗ ជួយពង្រឹងភាពខ្ជាប់ខ្ជួន។ គូសសញ្ញា X នៅលើប្រតិទិនសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗដែលអ្នកបានបញ្ចប់ទម្លាប់របស់អ្នក។ ខ្សែសង្វាក់នៃសញ្ញា X ដែលអ្នកមើលឃើញ បង្កើតជាកម្លាំងចិត្តក្នុងការរក្សាការអនុវត្តឱ្យបានជាប់លាប់។

ការស្រាវជ្រាវលើការបង្កើតទម្លាប់បញ្ជាក់ថា ការតាមដានជួយបង្កើនអត្រានៃការអនុវត្តតាមយ៉ាងកត់សម្គាល់។

ការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកសម្រាប់ស្ថានភាពជាក់លាក់

កាលៈទេសៈផ្សេងៗគ្នា អាចទាមទារឱ្យមានការកែសម្រួលវិធីសាស្ត្រ។

សម្រាប់ការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃនៅពេលព្រឹក

ប្រសិនបើអ្នកភ្ញាក់ពីគេងជាមួយនឹងការឈឺខ្នងខ្លាំង៖

• ពន្យារពេលការពត់ខ្លួននៅលើគ្រែក្នុងដំណាក់កាលទី 1
• បន្ថែមចលនាទាញជង្គង់ចូលទ្រូង ជាមួយនឹងការរំកិលត្រគាកថ្នមៗ
• បញ្ចូលកាយវិការឆ្មា-គោ (Cat-Cow) ឱ្យបានយូរជាងមុន (20 ជុំឡើងទៅ)
• ជៀសវាងការអោនខ្លួនទៅមុខ រហូតទាល់តែខ្នងបានធូរស្រាល
• សាកល្បង ទម្លាប់ដែលផ្តោតលើខ្នងរបស់យើង

សម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលសកម្ម

ប្រសិនបើអ្នកមានការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃនោះ៖

• ផ្តោតសំខាន់លើចលនារស់រវើក
• បន្ថែមលំហាត់ប្រាណបត់បែនដែលជាក់លាក់សម្រាប់កីឡា
• រក្សាទីតាំងនៅស្ងៀមក្នុងរយៈពេលខ្លី (15-20 វិនាទី)
• នេះជួយរៀបចំជាលិកាសម្រាប់តម្រូវការនៅពេលក្រោយ ដោយមិនកាត់បន្ថយសមត្ថភាព

សម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យ

ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអង្គុយធ្វើការ៖

• ផ្តោតសំខាន់លើការពត់សាច់ដុំបត់ត្រគាក និងទ្រូង
• បញ្ចូលចលនាឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកទ្រូង
• បន្ថែមចលនាទាញចង្កាចូល (Chin Tucks) សម្រាប់សុខភាពក
• នេះជាការពត់ជាមុននូវតំបន់ដែលនឹងរួញខ្លីក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការ

សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់

ប្រសិនបើការធ្វើចលនាមានកម្រិត៖

• ពន្យារពេលដំណាក់កាលកម្តៅសាច់ដុំ
• ប្រើកៅអីសម្រាប់ទប់ ប្រសិនបើចាំបាច់
• ផ្តោតសំខាន់លើចលនាថ្នមៗ និងមានការគ្រប់គ្រង
• ផ្តោតលើចលនាត្រគាក ឆ្អឹងកងខ្នង និងស្មា
• សាកល្បងទម្លាប់ Morning Shake Primer របស់យើង

កំហុសទូទៅក្នុងការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក

ជៀសវាងកំហុសឆ្គងទាំងនេះ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព ឬបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ពត់ខ្លាំងពេក និងលឿនពេក

ជាលិកាដែលត្រជាក់ មិនអាចពត់បានល្អនោះទេ។ ការប្រឹងពត់ខ្លាំងៗភ្លាមៗនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង ប្រឈមនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ត្រូវតែវិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗជានិច្ច ដោយទុកពេលឱ្យជាលិកាកម្តៅសិន មុននឹងបង្កើនកម្រិត។

រំលងការដកដង្ហើម

ការទប់ដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលពត់ខ្លួន បង្កើនភាពតានតឹង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាព។ ការដកដង្ហើមដោយមានស្មារតី និងមានចង្វាក់ ជួយពង្រឹងគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់នៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក។

ប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើឱ្យតែរួចៗ

ប្រសិនបើពេលវេលាមានកំណត់ ចូរធ្វើទម្លាប់ដែលខ្លីជាងមុន ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើទម្លាប់ដែលវែង។ គុណភាពនៃចលនាសំខាន់ជាងបរិមាណ។ ការពត់ខ្លួនដោយប្រញាប់ប្រញាល់ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តិចតួច និងអាចបណ្តាលឱ្យមានការរងរបួស។

មិនអើពើនឹងសញ្ញានៃការឈឺចាប់

ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹកគឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែការឈឺចាប់មិនមែនជារឿងធម្មតាទេ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬចាក់ដោតក្នុងអំឡុងពេលពត់ខ្លួន បង្ហាញថាអ្នកគួរតែបន្ថយមកវិញ។ ការពត់ខ្លួនគួរតែមានអារម្មណ៍ថាជាការទាញដែលស្រួលខ្លួន មិនមែនជាការឈឺចាប់នោះទេ។

ធ្វើឱ្យវាស្មុគស្មាញពេក

ទម្លាប់ដែលស្មុគស្មាញ គឺពិបាកក្នុងការចងចាំ និងអនុវត្តឱ្យបានជាប់លាប់។ ទម្លាប់សាមញ្ញមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានទាំងនៅងងុយគេង គឺមានតម្លៃជាងលំដាប់លំដោយដ៏ស្មុគស្មាញ ដែលអ្នកតែងតែរំលង ព្រោះវាទាមទារការគិតច្រើនពេក។

ឥទ្ធិពលដែលកើនឡើងជាលំដាប់

អត្ថប្រយោជន៍នៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹក កើនឡើងជាលំដាប់តាមពេលវេលា៖

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ អ្នកសង្កេតឃើញថាភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹកមានការថយចុះ។ ទម្លាប់នេះនៅតែទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងដោយមានស្មារតីដើម្បីអនុវត្តវា។

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ ទម្លាប់នេះក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិជាងមុន។ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ឃើញថាថាមពលនៅពេលព្រឹកមានភាពប្រសើរឡើង និងមានការយល់ដឹងពីទម្រង់រាងកាយកាន់តែច្បាស់។

ខែទី 2-3៖ ការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ថាជាធម្មជាតិ និងស្ទើរតែជាភាពចាំបាច់ទៅហើយ។ ថ្ងៃដែលមិនបានធ្វើវា មានអារម្មណ៍ថាខុសប្លែកពីធម្មតា។ ភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋានមានភាពប្រសើរឡើង។

ខែទី 3 ឡើងទៅ៖ ទម្លាប់នេះក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិទាំងស្រុង។ អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលកើនឡើងជាលំដាប់៖ ការធ្វើចលនាកាន់តែប្រសើរ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ បង្កើនថាមពល និងមានផ្នត់គំនិតវិជ្ជមាននៅពេលព្រឹក ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹក គឺជាសរីរវិទ្យា៖ ការថយចុះនៃការធ្វើចលនា ចរន្តឈាម និងសីតុណ្ហភាពក្នុងអំឡុងពេលគេង បង្កើតឱ្យមានភាពរឹងខ្លួន ដែលការពត់ខ្លួនអាចជួយដោះស្រាយបាន
• អត្ថប្រយោជន៍មានលើសពីភាពបត់បែន៖ ការកើនឡើងថាមពល អារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការការពារការរងរបួស សុទ្ធតែជាលទ្ធផលនៃការពត់ខ្លួនពេលព្រឹកជាប្រចាំ
• ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ វិវឌ្ឍបន្តិចម្តងៗ៖ ជាលិកាដែលត្រជាក់ត្រូវការការកម្តៅ មុននឹងធ្វើការពត់ខ្លួនខ្លាំងៗ
• ភាពខ្ជាប់ខ្ជួន ឈ្នះរយៈពេល៖ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរយៈពេលខ្លី ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរដែលធ្វើម្តងម្កាល
• កែសម្រួលតាមតម្រូវការរបស់អ្នក៖ កែសម្រួលទម្លាប់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីដោះស្រាយកាលៈទេសៈ និងគោលដៅជាក់លាក់របស់អ្នក

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមការពត់ខ្លួន
• ការពត់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ៖ ផែនការប្រចាំថ្ងៃពេញលេញ
• ការពត់ខ្លួនដើម្បីគេងលក់ស្រួលជាងមុន

ឯកសារយោង