ផ្នែករាងកាយ

ការឈឺក និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ផ្អែកលើភស្តុតាងដ៏ពេញលេញ

ស្វែងយល់ពីមូលហេតុនៃការឈឺក សិក្សាពីលំហាត់សន្ធឹងណាដែលជួយបាន (និងអ្វីដែលគួរជៀសវាង) ហើយអនុវត្តតាមកម្មវិធីដ៏ពេញលេញដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់បានយូរអង្វែង។

ការឈឺកគឺជាបញ្ហាសាច់ដុំនិងឆ្អឹងដ៏ទូទៅបំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក។ ការសិក្សាបានប៉ាន់ប្រមាណថា 30-50% នៃមនុស្សពេញវ័យជួបប្រទះការឈឺកជារៀងរាល់ឆ្នាំ ហើយអត្រានេះកាន់តែកើនឡើងនៅក្នុងយុគសម័យឌីជីថល ដោយសារការចំណាយពេលមើលអេក្រង់កាន់តែច្រើន។

ទោះបីជាការឈឺកមានមូលហេតុច្រើនក៏ដោយ ភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងការអង្គុយឬឈរខុសទម្រង់ គឺជាមូលហេតុចម្បងសម្រាប់ករណីភាគច្រើន។ បញ្ហាទាំងនេះអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងល្អតាមរយៈការសន្ធឹងសាច់ដុំ (stretching) និងការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងកសុទ្ធតែដូចគ្នាទេ ហើយការអនុវត្តទូទៅមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពខ្លះកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះពន្យល់ពីវិទ្យាសាស្ត្រនៃការឈឺក ជួយអ្នកឱ្យយល់ថាពេលណាដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំគឺស័ក្តិសម និងផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដែលមានភស្តុតាងបញ្ជាក់ច្បាស់លាស់ ដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់បានយូរអង្វែង។

Ear-to-Shoulder
Gentle neck stretches can provide significant relief

ស្វែងយល់ពីការឈឺក

ឆ្អឹងកងកមាន 7 កង់ដែលទ្រទម្ងន់ក្បាល ព្រមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាបត់បែនបានច្រើន។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃតម្រូវការចលនា និងការទ្រទម្ងន់ជាប់ជាប្រចាំនេះ ធ្វើឱ្យកងាយនឹងមានបញ្ហាខុសប្រក្រតីបំផុត។

ប្រភេទនៃការឈឺក

ការឈឺកដោយសារចលនា (Mechanical Neck Pain)៖ ជាប្រភេទដែលជួបប្រទះញឹកញាប់បំផុត បណ្តាលមកពីការតឹងសាច់ដុំ គាំងសន្លាក់ ឬការប្រឹងខុសទម្រង់។ ការឈឺចាប់ជាទូទៅកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលស្ថិតក្នុងទីតាំង ឬចលនាមួយចំនួន ហើយធូរស្រាលវិញនៅពេលសម្រាក ឬផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។ ប្រភេទនេះអាចព្យាបាលបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការហាត់ប្រាណ។

ការគាបសរសៃប្រសាទក (Cervical Radiculopathy)៖ ការរលាក ឬការគាបសរសៃប្រសាទដែលបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់រាលដាលដល់ដៃ ច្រើនតែមានអាការៈស្ពឹក ស្រពន់ ឬខ្សោយកម្លាំង។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចជួយ ឬធ្វើឱ្យកាន់តែឈឺ អាស្រ័យលើមូលហេតុ ហើយអ្នកគួរតែស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។

ការឈឺក្បាលដោយសារបញ្ហាក (Cervicogenic Headache)៖ ការឈឺក្បាលដែលមានប្រភពចេញពីរចនាសម្ព័ន្ធរបស់ក ដែលច្រើនតែមានអារម្មណ៍ឈឺនៅត្រង់គល់ក្បាល ក្រោយភ្នែក ឬនៅសៀតផ្កា។ ការសន្ធឹងកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់បានយ៉ាងច្រើន។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំ Myofascial៖ ការឈឺចាប់ដែលកើតចេញពីចំណុចតឹង (trigger points) នៅក្នុងសាច់ដុំក និងស្មា ដែលច្រើនតែបញ្ជូនការឈឺចាប់ទៅកាន់តំបន់ផ្សេងទៀត។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំចំគោលដៅ និងបច្ចេកទេសបន្ធូរសាច់ដុំ គឺជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

កាយវិភាគសាស្ត្រដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំ

ឆ្អឹងកងក៖ ឆ្អឹងកងចំនួន 7 ដែលមានទ្រនាប់ឆ្អឹងនៅចន្លោះពួកវា មានសន្លាក់ភ្ជាប់ពួកវានៅផ្នែកខាងក្រោយ និងមានខួរឆ្អឹងខ្នងឆ្លងកាត់ប្រឡាយកណ្តាល។

សាច់ដុំសំខាន់ៗ៖

ជាលិកាតភ្ជាប់៖ សរសៃចំណង (Ligaments) រក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ចំណែកឯស្រទាប់រុំសាច់ដុំ (fascia) ភ្ជាប់សាច់ដុំ និងបញ្ជូនកម្លាំងឆ្លងកាត់ក និងដងខ្លួនផ្នែកខាងលើ។

មូលហេតុទូទៅនៃការឈឺក

ទម្លាប់បញ្ចូនក្បាលទៅមុខ (Forward Head Posture)៖ រាល់ពេលដែលក្បាលរំកិលទៅមុខខុសពីទីតាំងធម្មតាចំនួន 2,5 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទុកលើសាច់ដុំកនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ការស្រាវជ្រាវបានគណនាថា បន្ទុកអាចកើនឡើងដល់ 27 គីឡូក្រាមនៅលើឆ្អឹងកងក នៅពេលដែលអ្នកឱនក្បាលទៅមុខក្នុងមុំ 60 ដឺក្រេ។1

ការរក្សាទីតាំងដដែលយូរ៖ ការរក្សាទីតាំងណាមួយក្នុងរយៈពេលយូរ នាំឱ្យមានភាពនឿយហត់ និងតានតឹង។ ការនៅស្ងៀមមួយកន្លែងពេលធ្វើការមុខកុំព្យូទ័រ អានសៀវភៅ ឬបើកបរ គឺជាមូលហេតុទូទៅ។

អតុល្យភាពសាច់ដុំ៖ ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំ Trapezius ខាងលើ និង Suboccipitals ច្រើនពេក រួមផ្សំជាមួយនឹងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំកខាងក្នុង បង្កើតឱ្យមានបញ្ហា និងការឈឺចាប់។

ភាពតានតឹង និងស្ត្រេស៖ ភាពតានតឹងផ្នែកផ្លូវចិត្តស្តែងចេញជារូបរាងតាមរយៈការតឹងសាច់ដុំ ជាពិសេសនៅត្រង់ក និងស្មា។ ស្ត្រេសរ៉ាំរ៉ៃ បង្កើតឱ្យមានការតឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃ។

ទីតាំងគេងមិនល្អ៖ ការគេងក្នុងទីតាំងដែលឱន ងើយ ឬងាកកហួសពីកម្រិតដែលស្រួលខ្លួន អាចបណ្តាលឱ្យឈឺ និងរឹងកនៅពេលព្រឹក។

ភាពខ្សោយសាច់ដុំ៖ សាច់ដុំទប់លំនឹងកដែលខ្សោយ មិនអាចទ្រទម្ងន់ក្បាលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ដែលនាំឱ្យសាច់ដុំធំៗផ្សេងទៀតត្រូវប្រឹងជំនួស និងបង្កជាការតឹងសាច់ដុំ។

ពេលណាដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយបាន (និងពេលណាដែលវាមិនជួយ)

ការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនមែនសុទ្ធតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការឈឺកគ្រប់ករណីនោះទេ។ ការយល់ដឹងថាពេលណាវាអាចជួយបាន នឹងជួយតម្រង់ទិសដល់ការព្យាបាលបានត្រឹមត្រូវ។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំទំនងជាជួយបាននៅពេលដែល៖

គួរប្រុងប្រយ័ត្ន ឬស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញនៅពេលដែល៖

សញ្ញាព្រមានដែលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យ៖

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងកដែលមានភស្តុតាងបញ្ជាក់

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំដែលតែងតែពាក់ព័ន្ធនឹងការឈឺក។ សូមធ្វើវាថ្នមៗ—ករបស់អ្នកឆ្លើយតបបានល្អចំពោះការសន្ធឹងស្រាលៗជាប្រចាំ ជាជាងការប្រឹងទាញខ្លាំងៗ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Upper Trapezius

គោលដៅ៖ សរសៃសាច់ដុំ Upper trapezius

ភស្តុតាង៖ ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Physical Therapy Science បានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំ upper trap ជាប្រចាំ ជួយកាត់បន្ថយការឈឺក និងធ្វើឱ្យចលនាបត់បែនបានកាន់តែល្អ។

របៀបធ្វើ៖

ចំណុចសំខាន់៖ ការសន្ធឹងនេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្រួល មិនមែនឈឺនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ សូមបន្ថយកម្លាំងទាញ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Levator Scapulae

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Levator scapulae

ភស្តុតាង៖ ការសិក្សាជាច្រើនបានកំណត់ថា ចំណុចតឹង (trigger points) របស់សាច់ដុំ levator scapulae គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការឈឺក និងឈឺក្បាល។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយបាន៖ ទីតាំងបញ្ឆិតនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើសរសៃសាច់ដុំ levator scapulae ដែលពិបាកនឹងសន្ធឹងតាមវិធីផ្សេង។

លំហាត់ប្រាណទាញចង្កាចូល (Chin Tucks)

គោលដៅ៖ សាច់ដុំកខាងក្នុង (ពង្រឹង) និងសាច់ដុំ suboccipitals (សន្ធឹង)

ភស្តុតាង៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណទាញចង្កាចូល ជួយកាត់បន្ថយការឈឺក និងភាពពិបាកធ្វើចលនាបានយ៉ាងច្រើន។2 លំហាត់ប្រាណនេះមានការគាំទ្រពីការស្រាវជ្រាវខ្លាំងជាងគេបំផុតសម្រាប់ការឈឺក។

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការទាញចង្កាចូលជួយពង្រឹងសាច់ដុំកខាងក្នុងដែលខ្សោយដោយសារទម្លាប់បញ្ចូនក្បាលទៅមុខ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងសាច់ដុំ suboccipitals ដែលធ្វើការខ្លាំងពេកក្នុងពេលតែមួយ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ Scalene

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ scalenes ខាងមុខ កណ្តាល និងខាងក្រោយ

ភស្តុតាង៖ សាច់ដុំ scalenes ដែលតឹង រួមចំណែកធ្វើឱ្យឈឺក និងអាចគាបសង្កត់លើរចនាសម្ព័ន្ធសរសៃឈាមនិងសរសៃប្រសាទ (រោគសញ្ញា thoracic outlet)។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំជួយសម្រួលរោគសញ្ញាបានក្នុងករណីជាច្រើន។

របៀបធ្វើ៖

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ប្រសិនបើការសន្ធឹងនេះធ្វើឱ្យស្រពន់ដៃ សូមបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ ការតឹងសាច់ដុំ Scalene អាចពាក់ព័ន្ធនឹងការគាបសរសៃប្រសាទ ដែលតម្រូវឱ្យមានការព្យាបាលពីអ្នកជំនាញ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំ SCM

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Sternocleidomastoid (SCM)

ភស្តុតាង៖ ចំណុចតឹងរបស់សាច់ដុំ SCM គឺជាមូលហេតុដែលត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាងច្បាស់លាស់ថាបង្កឱ្យមានការឈឺក្បាល និងឈឺផ្ទៃមុខ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំអាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់បានយ៉ាងច្រើន។

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ចលនាចម្រុះនេះជួយពន្លូតសាច់ដុំ SCM ជាពិសេស ដែលរត់បញ្ឆិតកាត់ផ្នែកខាងមុខនៃក។

ការបន្ធូរសាច់ដុំ Suboccipital

គោលដៅ៖ សាច់ដុំ Suboccipital (rectus capitis, obliquus capitis)

ភស្តុតាង៖ បញ្ហាសាច់ដុំ Suboccipital មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការឈឺក្បាលដោយសារបញ្ហាក។ បច្ចេកទេសបន្ធូរសាច់ដុំជួយកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់ និងកម្រិតនៃការឈឺក្បាល។

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ suboccipitals ច្រើនតែមានចំណុចតឹងដែលបញ្ជូនការឈឺចាប់ទៅក្បាល។ ការម៉ាស្សាបន្ធូរសាច់ដុំដោយខ្លួនឯង ជួយកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់ចំណុចតឹងទាំងនេះ។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងកទៅក្រោយ (Neck Extension)

គោលដៅ៖ រចនាសម្ព័ន្ធកផ្នែកខាងមុខ

ភស្តុតាង៖ អ្នកដែលមានទម្លាប់បញ្ចូនក្បាលទៅមុខ មានរចនាសម្ព័ន្ធកផ្នែកខាងមុខខ្លីជាងធម្មតា។ ការងើយក្បាលទៅក្រោយថ្នមៗ ជួយស្តារប្រវែងធម្មតាឡើងវិញ។

របៀបធ្វើ៖

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ រំលងលំហាត់ប្រាណនេះ ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យឈឺ វិលមុខ ឬស្រវាំងភ្នែក។ អ្នកដែលមានជំងឺត្បៀតឆ្អឹងកងក ឬមានការសឹករេចរឹលឆ្អឹងខ្លាំង គួរចៀសវាងការងើយក្បាលទៅក្រោយដោយគ្មានការទប់។

លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងដោយងាកក (Neck Rotation)

គោលដៅ៖ សាច់ដុំងាកកនៅម្ខាងទៀត

របៀបធ្វើ៖

ចំណាំ៖ ការងាកកគួរតែធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រួលខ្លួន។ ចៀសវាងការប្រឹងងាកខ្លាំងពេក ឬធ្វើឱ្យមានសំឡេងលាន់ក្រឹបៗ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណ Neck Release Builder និង Tech Neck Reset របស់យើង បានបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណសន្ធឹងទាំងនេះទៅជាលំដាប់លំដោយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

ការពង្រឹងសាច់ដុំដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់បានយូរអង្វែង

ការសន្ធឹងសាច់ដុំតែមួយមុខ កម្រនឹងគ្រប់គ្រាន់ណាស់សម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺកបានយូរអង្វែង។3 ការពង្រឹងសាច់ដុំទប់លំនឹងកខាងក្នុង ក៏មានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាដែរ។

ការដាស់សាច់ដុំកខាងក្នុង (Deep Cervical Flexor)

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាសំខាន់៖ សាច់ដុំកខាងក្នុងដែលខ្សោយ តែងតែត្រូវបានរកឃើញជានិច្ចចំពោះអ្នកដែលមានការឈឺករ៉ាំរ៉ៃ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការព្យាបាលដែលមានភស្តុតាងបញ្ជាក់ច្បាស់លាស់។4

ការងើយក្បាលពេលគេងផ្កាប់ (Prone Cervical Extension)

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយបាន៖ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយក នៅក្នុងទីតាំងដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមានសុវត្ថិភាព។

លំហាត់ប្រាណទប់កម្លាំង (Isometric Resistance)

របៀបធ្វើ៖

មូលហេតុដែលវាជួយបាន៖ កសាងកម្លាំងនៅគ្រប់ចលនារបស់ក ដោយមិនបាច់ធ្វើចលនាដែលបង្កការឈឺចាប់។

កម្មវិធីព្យាបាលការឈឺកដ៏ពេញលេញ

សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺកឱ្យបានទូលំទូលាយ សូមអនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធនេះ។

ការថែទាំប្រចាំថ្ងៃ (5-7 នាទី)

ពេលព្រឹក៖

ពេលល្ងាច៖

អំឡុងពេលធ្វើការ/មើលអេក្រង់ (រៀងរាល់ 30-60 នាទី)

ការពង្រឹងសាច់ដុំ (3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)

ទម្រង់រាងកាយ និងការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ

ទោះបីជាអ្នកសន្ធឹងសាច់ដុំច្រើនប៉ុណ្ណាក៏ដោយ ក៏មិនអាចប៉ះប៉ូវនឹងការអង្គុយខុសទម្រង់ជាង 8 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃបានដែរ។ សូមដោះស្រាយបញ្ហានៅឫសគល់។

ការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ

ការប្រើប្រាស់ទូរសព្ទ

ទីតាំងគេង

ការបើកបរ

កំហុសទូទៅដែលគួរចៀសវាង

ការសន្ធឹងខ្លាំងៗពេក៖ កគឺងាយរងគ្រោះណាស់។ ការប្រឹងទាញឱ្យអស់ចលនា អាចប្រឈមនឹងការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំប្រឹងទប់ការពារខ្លួនកាន់តែខ្លាំង ដែលធ្វើឱ្យបញ្ហាដើមកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

សន្ធឹងតែមួយទិសដៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកសន្ធឹងតែផ្នែកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង អ្នកអាចនឹងធ្វើឱ្យអតុល្យភាពកាន់តែខ្លាំង។ សូមបញ្ចូលចលនាគ្រប់ទិសដៅ។

មិនខ្វល់ពីឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ (Thoracic Spine)៖ ភាពរឹងនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ រួមចំណែកធ្វើឱ្យកមានបញ្ហា។ សូមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណចលនាខ្នងផ្នែកខាងលើផងដែរ។

រំលងការពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ភាពបត់បែនដោយគ្មានកម្លាំង ធ្វើឱ្យកងាយរងគ្រោះ។ ត្រូវតែបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទាញចង្កាចូល និងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំផ្សេងៗទៀតជានិច្ច។

ការអនុវត្តមិនទៀងទាត់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លីៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការធ្វើវាយូរៗម្តងតែចំណាយពេលច្រើន។

បន្តទម្លាប់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនអាចទប់ទល់នឹងការអង្គុយខុសទម្រង់រាប់ម៉ោងបានទេ។ សូមដោះស្រាយការរៀបចំកន្លែងធ្វើការ និងទម្លាប់របស់អ្នក ទន្ទឹមនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំ។

ពេលណាដែលគួរស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ

សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ៖

អ្នកព្យាបាលដោយចលនា គ្រូពេទ្យកាច់ឆ្អឹង និងអ្នកព្យាបាលដោយដៃផ្សេងទៀត អាចផ្តល់នូវការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជាក់លាក់ ការព្យាបាលដោយដៃ និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួន។

ពេលវេលាសម្រាប់ការធូរស្រាល

ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ៖

សប្តាហ៍ទី 1-2៖ ធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្នបន្ទាប់ពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមដឹងខ្លួនកាន់តែច្រើនពីទម្រង់រាងកាយ។

សប្តាហ៍ទី 3-4៖ ធូរស្រាលបានយូរជាងមុន។ កាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់ និងកម្រិតនៃការឈឺចាប់។

សប្តាហ៍ទី 5-8៖ ការធ្វើចលនាមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ទម្លាប់នៃទម្រង់រាងកាយកាន់តែល្អ។ ការឈឺចាប់ថយចុះយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់។

ខែទី 3 ឡើងទៅ៖ ការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង។ ការអនុវត្តថែទាំជួយរក្សាភាពធូរស្រាលនេះឱ្យនៅស្ថិតស្ថេរ។

លទ្ធផលសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗអាចខុសគ្នា អាស្រ័យលើរយៈពេលនៃការឈឺចាប់ ភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងមូលហេតុបង្ក។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលគួរចងចាំ

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Hansraj KK. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277-279. PubMed ↩︎

  2. Jull GA, Falla D, Vicenzino B, Hodges PW. (2009). The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain. Manual Therapy, 14(6), 696-701. PubMed ↩︎

  3. Gross A, Kay TM, Paquin JP, et al. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD004250. PubMed ↩︎

  4. Blomgren J, Strandell E, Jull G, et al. (2018). Effects of deep cervical flexor training on impaired physiological functions associated with chronic neck pain: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1), 415. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក