ក្បាច់ព្រាប៖ ការណែនាំពេញលេញ

ក្បាច់ Pigeon (ហៅថា Eka Pada Rajakapotasana ជាភាសាសំស្ក្រឹត) គឺជាក្បាច់ពត់ត្រគាកដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងពេញនិយមបំផុតមួយ។ វាផ្តោតទៅលើសាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ (external rotators) សាច់ដុំគូទ (glutes) និងប្រអប់សន្លាក់ត្រគាក (hip capsule) ក្នុងកម្រិតមួយដែលកម្រមានក្បាច់ពត់ខ្លួនផ្សេងអាចធ្វើបាន។

វាក៏តែងតែត្រូវបានគេធ្វើខុសជាញឹកញាប់ផងដែរ ដែលបណ្តាលឲ្យមានការប្រឹងខ្លាំងពេក ជាជាងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបានល្អ។ ហើយសម្រាប់ទម្រង់រាងកាយមួយចំនួន វាមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតនោះទេ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ការកែសម្រួលចាំបាច់ អ្នកដែលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីក្បាច់ Pigeon និងពេលណាដែលអ្នកគួរជ្រើសរើសក្បាច់ផ្សេងជំនួសវិញ។

តើក្បាច់ Pigeon ផ្តោតលើអ្វីខ្លះ?

ជើងខាងមុខនៅក្នុងក្បាច់ Pigeon ត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់បត់ត្រគាក ជាមួយនឹងការបង្វិលចេញក្រៅ។¹ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះជួយពត់លាត៖

គោលដៅចម្បង៖

• សាច់ដុំ Piriformis
• សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅជ្រៅៗផ្សេងទៀត (obturator internus និង externus, gemellus superior និង inferior, quadratus femoris)
• សាច់ដុំ Gluteus medius និង minimus (សរសៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ)
• ប្រអប់សន្លាក់ត្រគាក

គោលដៅបន្ទាប់បន្សំ៖

• ជើងខាងក្រោយទទួលបានការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexor) (នៅពេលដាក់ទីតាំងបានត្រឹមត្រូវ)
• ឆ្អឹងខ្នងអាចទទួលបានការលាតសន្ធឹងថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកឱនទៅមុខ

សាច់ដុំ piriformis ទទួលបានការឆ្លើយតបយ៉ាងល្អជាពិសេសចំពោះក្បាច់ Pigeon នេះ។² សាច់ដុំជ្រៅមួយនេះស្ថិតនៅក្បែរ (និងជួនកាលព័ទ្ធជុំវិញ) សរសៃប្រសាទ sciatic ហើយភាពតានតឹងនៅត្រង់នេះអាចបណ្តាលឲ្យមានរោគសញ្ញាឈឺសរសៃ sciatic បាន។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ

របៀបចូលទៅក្នុងក្បាច់

1. ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង Tabletop (លុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរលើឥដ្ឋ)
2. ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកមកមុខ ឲ្យជិតកដៃស្តាំ
3. ទម្លាក់ស្មងជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ (មុំនៃស្មងជើងនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក)
4. រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឲ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយរក្សាខ្នងជើងឲ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ
5. ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅរកឥដ្ឋ

ចំណុចតម្រឹមរាងកាយ

ជើងខាងមុខ៖

• ជង្គង់ចង្អុលទៅរកជ្រុងនៃកម្រាលហាត់ (មិនមែនចង្អុលត្រង់ទៅមុខទេ)
• មុំស្មងជើងអាចប្រែប្រួល៖ អ្នកទើបចាប់ផ្តើមអាចដាក់កែងជើងឲ្យជិតត្រគាក ចំណែកអ្នកហាត់យូរអាចដាក់ស្មងជើងស្របនឹងគែមខាងមុខនៃកម្រាលហាត់
• កជើងត្រូវបត់ (ទាញម្រាមជើងមកក្រោយ) ដើម្បីការពារជង្គង់

ជើងខាងក្រោយ៖

• លាតត្រង់ទៅក្រោយ មិនបញ្ឆិតចេញក្រៅ
• ខ្នងជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ
• ឆ្អឹងត្រគាកចង្អុលទៅរកឥដ្ឋ (មិនផ្អៀងបើកឡើងលើ)

ត្រគាក៖

• ឆ្អឹងត្រគាកទាំងសងខាងបែរមុខទៅមុខឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន
• ត្រគាកស្មើគ្នា មិនផ្អៀងទៅម្ខាង
• អាចកើយលើដុំ Block ឬភួយ ប្រសិនបើចាំបាច់

ដងខ្លួន៖

• អាចរក្សាខ្លួនឲ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខសង្កត់លើជើងខាងមុខ
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឲ្យត្រង់ (ជៀសវាងការកោងខ្នងខ្លាំងពេក)

កំហុសទូទៅដែលតែងជួបប្រទះ

កំហុសទី ១៖ ត្រគាកផ្អៀងបើកឡើងលើ

នៅពេលដែលត្រគាកនៅខាងជើងមុខងើបឡើង ហើយបង្វិលទៅក្រោយ ការលាតសន្ធឹងនឹងមិនចំសាច់ដុំគោលដៅនោះទេ។ ត្រគាកគួរតែរក្សាឲ្យស្មើគ្នាឲ្យបានច្រើនបំផុត។

ដំណោះស្រាយ៖ ដាក់ដុំ Block ឬភួយបត់កើយនៅក្រោមត្រគាកខាងមុខ ដើម្បីឲ្យត្រគាកស្មើគ្នា។

កំហុសទី ២៖ ប្រឹងជង្គង់ខ្លាំងពេក

ប្រសិនបើជង្គង់នៃជើងខាងមុខមានអារម្មណ៍ថាឈឺ នោះមានន័យថាសន្លាក់កំពុងទទួលរងសម្ពាធដែលវាមិនគួរទ្រាំទ្រ។

ដំណោះស្រាយ៖ រក្សាកជើងឲ្យបត់ និងបន្ថយមុំរបស់ស្មងជើង។ អ្នកអាចសាកល្បងក្បាច់ Supine pigeon (រាងលេខ ៤) ជំនួសវិញ។

កំហុសទី ៣៖ មិនខ្វល់ពីជើងខាងក្រោយ

ជើងខាងក្រោយគួរតែលាតត្រង់ទៅក្រោយ ដោយឲ្យត្រគាករុញទៅរកការលាតសន្ធឹង។ មនុស្សជាច្រើនបណ្តោយឲ្យវាទាញបញ្ឆិតទៅចំហៀង ដែលធ្វើឲ្យបាត់បង់ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexor។

ដំណោះស្រាយ៖ ពិនិត្យមើលថាជើងខាងក្រោយលាតត្រង់ទៅខាងក្រោយអ្នក មិនមែនបញ្ឆិតចេញក្រៅនោះទេ។

កំហុសទី ៤៖ បង្ខំសង្កត់ចុះជ្រៅពេក

ការប្រឹងសង្កត់ខ្លាំងៗទៅក្នុងក្បាច់នេះ បង្កើតឲ្យមានភាពតានតឹងដើម្បីការពារខ្លួន និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ដំណោះស្រាយ៖ ចូលទៅក្នុងក្បាច់នេះសន្សឹមៗ ហើយសង្កត់ចុះត្រឹមកម្រិតណាដែលអ្នកអាចដកដង្ហើមបានដោយធូរស្រាល។

ការកែសម្រួលសម្រាប់កម្រិតផ្សេងៗគ្នា

កម្រិតដំបូង៖ ក្បាច់ Pigeon មានការទ្រនាប់

• ដាក់ដុំ Block ឬភួយបត់កើយនៅក្រោមត្រគាកខាងមុខ
• ដាក់កែងជើងខាងមុខឲ្យជិតត្រគាក (មុំស្មងជើងតូចជាងមុន)
• រក្សាខ្លួនឲ្យត្រង់ ជាជាងឱនទៅមុខ
• ទប់ទុក ៣០-៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង

កម្រិតមធ្យម៖ ក្បាច់ Pigeon ស្តង់ដារ

• ត្រគាកខាងមុខអាចប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឬងើបឡើងបន្តិច
• មុំស្មងជើងកើនឡើងទៅតាមភាពបត់បែនរបស់អ្នក
• ឱនទៅមុខសង្កត់លើជើងខាងមុខ ដោយទម្លាក់កំភួនដៃចុះ ឬលាតដៃឲ្យត្រង់
• ទប់ទុក ៤៥-៦០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង

កម្រិតខ្ពស់៖ ក្បាច់ Pigeon សង្កត់ជ្រៅ

• ស្មងជើងស្ទើរតែស្របនឹងគែមខាងមុខនៃកម្រាលហាត់
• ឱនទៅមុខឲ្យអស់ ដោយឲ្យទ្រូងចុះទៅរកឥដ្ឋ
• ទប់ទុកឲ្យបានយូរចាប់ពី ៦០-៩០ វិនាទីឡើងទៅ
• អាចបន្ថែមទម្រង់ពត់ខ្នងទៅក្រោយ (លូកដៃទៅចាប់ជើងខាងក្រោយ)

ក្បាច់ជំនួសក្បាច់ Pigeon

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ក្បាច់ Pigeon មិនមែនជាជម្រើសល្អនោះទេ។ ក្បាច់ជំនួសដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្រដៀងគ្នាមានដូចជា៖

ក្បាច់ Supine Pigeon (រាងលេខ ៤)

គេងផ្ងារ ដាក់កជើងម្ខាងខ្វែងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយទាញជើងដែលមិនបានខ្វែងនោះមកកៀកទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្បាច់នេះផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងស្រដៀងគ្នា ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់ និងងាយស្រួលគ្រប់គ្រងជាង។

ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់៖ អ្នកទើបចាប់ផ្តើម អ្នកដែលងាយឈឺជង្គង់ និងអ្នកដែលចង់បានទម្រង់ហាត់ស្រាលៗជាងមុន

ក្បាច់ពត់ខ្លួន 90/90

អង្គុយដោយបត់ជើងទាំងពីរជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ (មួយនៅខាងមុខ មួយទៀតនៅចំហៀង)។ ក្បាច់នេះជួយដល់ការបង្វិលចេញក្រៅ និងចូលក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។

ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់៖ អ្នកដែលចង់ហាត់បង្វិលត្រគាកឲ្យបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ

ក្បាច់ Thread the Needle (គេងផ្អៀង)

គេងផ្អៀងដោយបត់ជង្គង់ខាងក្រោម ហើយទាញជើងខាងលើខ្វែងមកលើដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ជង្គង់ចុះ។ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅទិសផ្ទុយ។

ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់៖ អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួន ពេលហាត់ក្បាច់ Pigeon គ្រប់ទម្រង់

អ្នកដែលគួរប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយក្បាច់ Pigeon

បញ្ហាជង្គង់

ជង្គង់ខាងមុខនៅក្នុងក្បាច់ Pigeon ទទួលរងសម្ពាធពីការបង្វិល។ អ្នកដែលមានរបួសជង្គង់ បញ្ហាទ្រនាប់សន្លាក់ជង្គង់ (meniscus) ឬឈឺជង្គង់រ៉ាំរ៉ៃ គួរតែជ្រើសរើសក្បាច់ជំនួសវិញ ដូចជាក្បាច់ Supine pigeon ជាដើម។

បញ្ហាគៀបសន្លាក់ត្រគាក

បញ្ហាគៀបសន្លាក់ត្រគាក (FAI) អាចបណ្តាលឲ្យមានអារម្មណ៍ថាគៀប នៅពេលបត់ត្រគាកជ្រៅរួមជាមួយនឹងការបង្វិល។ ប្រសិនបើក្បាច់ Pigeon ធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាគៀបនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក (មិនមែនជាអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយទេ) សូមកែសម្រួល ឬជៀសវាងក្បាច់នេះ។

បញ្ហាសន្លាក់ SI

ទីតាំងមិនស៊ីមេទ្រីនៃក្បាច់ Pigeon អាចដាក់សម្ពាធដល់សន្លាក់ Sacroiliac (SI)។ អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ SI អាចនឹងត្រូវកម្រិតពេលវេលាក្នុងការធ្វើក្បាច់នេះ ឬប្រើក្បាច់ជំនួសវិញ។

ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

នៅពេលគភ៌កាន់តែធំ ទម្រង់មិនស៊ីមេទ្រីនៃក្បាច់ Pigeon អាចធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល។ ក្បាច់ Supine pigeon ឬការកែសម្រួលផ្សេងទៀត អាចនឹងស័ក្តិសមជាង។

ការរៀបចំក្បាច់ Pigeon ក្នុងការហាត់ប្រាណ

នៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ពត់ខ្លួន

ក្បាច់ Pigeon មានប្រសិទ្ធភាពល្អ បន្ទាប់ពីការកម្តៅសាច់ដុំត្រគាកទូទៅរួច។ អ្នកគួរដាក់វាបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងក្បាច់ពត់ត្រគាកផ្សេងទៀត ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញ។

ឧទាហរណ៍នៃលំដាប់លំដោយ៖

1. ក្បាច់ Cat-cow (កម្តៅឆ្អឹងខ្នង)
2. ការបង្វិលត្រគាក (ចលនាសន្លាក់)
3. ក្បាច់ Low lunge (សាច់ដុំ hip flexor)
4. ក្បាច់ Pigeon (សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ)
5. ក្បាច់ Supine twist (ការបង្វិលខ្លួន)

ភាពញឹកញាប់

៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការហាត់រាល់ថ្ងៃក៏មិនមានបញ្ហាអ្វីដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។

រយៈពេល

• ៣០-៤៥ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង សម្រាប់ការថែរក្សាសាច់ដុំ
• ៦០-៩០ វិនាទីក្នុងមួយចំហៀង សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍភាពបត់បែន
• រហូតដល់ ២-៣ នាទីក្នុងមួយចំហៀង សម្រាប់ការបន្ធូរសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅ (កម្រិតខ្ពស់)

កម្មវិធីហាត់ ការពង្រីកភាពបត់បែនត្រគាក និង ការហាត់ត្រគាកកម្រិតជ្រៅ របស់យើង មានបញ្ចូលក្បាច់ Pigeon ជាមួយនឹងការវិវឌ្ឍន៍ដ៏ស័ក្តិសម។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ

• ក្បាច់ Pigeon ផ្តោតលើសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកជ្រៅៗ និងសាច់ដុំគូទ៖ កម្រមានក្បាច់ពត់ខ្លួនណាដែលអាចចូលដល់សាច់ដុំទាំងនេះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់
• បច្ចេកទេសគឺជារឿងសំខាន់៖ រក្សាត្រគាកឲ្យស្មើគ្នា ការពារជង្គង់ និងលាតជើងខាងក្រោយឲ្យបានត្រឹមត្រូវ
• កែសម្រួលតាមការចាំបាច់៖ ដុំ Block ភួយ និងទម្រង់ផ្សេងៗ ធ្វើឲ្យក្បាច់ Pigeon អាចហាត់បានសម្រាប់គ្រប់កម្រិត
• មានក្បាច់ជំនួស៖ ក្បាច់ Supine pigeon ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នា ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់
• ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកពេលមានការឈឺចាប់៖ ការឈឺចាប់ (ជាពិសេសនៅជង្គង់ ឬត្រគាកខាងមុខ) គឺជាសញ្ញាប្រាប់ថាអ្នកត្រូវតែកែសម្រួលក្បាច់ហាត់

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញស្តីពីភាពបត់បែននៃត្រគាក
• មូលហេតុដែលសាច់ដុំ Hip Flexor របស់អ្នកតែងតែតឹង
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញស្តីពីការហាត់ពត់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម

ឯកសារយោង