រោគសញ្ញា Piriformis៖ ការពត់សន្ធឹង លំហាត់ប្រាណ និងមគ្គុទ្ទេសក៍ស្តារឡើងវិញ

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានអាការៈឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនៅជ្រៅក្នុងគូទ ដែលជួនកាលចាក់ចុះមកផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នក អ្នកមិនមែនជាមនុស្សតែម្នាក់ដែលជួបបញ្ហានេះទេ។ រោគសញ្ញាសាច់ដុំ Piriformis (Piriformis syndrome) គឺជាមូលហេតុមួយដែលគេកម្រចាប់អារម្មណ៍ជាងគេចំពោះការឈឺគូទ និងជើង ហើយវាច្រើនតែត្រូវគេយល់ច្រឡំថាជាការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិក (sciatica) ឬបញ្ហាឌីសឆ្អឹងខ្នង។ មនុស្សជាច្រើនចំណាយពេលរាប់ខែព្យាបាលខុសជំងឺ មុនពេលមាននរណាម្នាក់ពិនិត្យមើលសាច់ដុំ piriformis នេះ។

Piriformis គឺជាសាច់ដុំរាងសំប៉ែតតូចមួយដែលស្ថិតនៅជ្រៅក្នុងគូទ លាតសន្ធឹងពីផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងកញ្ចូញ (sacrum) ទៅផ្នែកខាងលើនៃឆ្អឹងភ្លៅ។ តួនាទីចម្បងរបស់វាគឺជួយបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំនេះតឹង រលាក ឬកន្ត្រាក់ វាអាចសង្កត់ទៅលើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក (sciatic nerve) ដែលរត់នៅពីក្រោមវាផ្ទាល់ (ឬសម្រាប់មនុស្សប្រហែល 17% គឺរត់កាត់ចំកណ្តាលសាច់ដុំតែម្តង)។ លទ្ធផលគឺការឈឺចាប់ ស្រពន់ ឬស្ពឹកដែលចាក់ពីគូទចុះមកជើង ដែលមានរោគសញ្ញាស្រដៀងទៅនឹងជំងឺលៀនឌីសឆ្អឹងខ្នងដែរ។

ដំណឹងល្អគឺថា រោគសញ្ញាសាច់ដុំ Piriformis អាចព្យាបាលបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការហាត់ប្រាណ និងការសន្ធឹងសាច់ដុំឲ្យចំគោលដៅ។ ខុសពីបញ្ហារចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នង នេះគឺជាបញ្ហាសាច់ដុំ ដែលមានដំណោះស្រាយតាមបែបសាច់ដុំ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីកាយវិភាគសាស្ត្រ ការវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯង របៀបសន្ធឹងសាច់ដុំដែលល្អបំផុត និងវិធីសាស្ត្រស្តារឡើងវិញតាមដំណាក់កាល ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវថ្មីៗ។

តើអ្វីទៅជារោគសញ្ញាសាច់ដុំ Piriformis?

សាច់ដុំ piriformis ស្ថិតនៅស្រទាប់ជ្រៅបំផុតនៃគូទ នៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទធំ (gluteus maximus)។ វាលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងកញ្ចូញ (ឆ្អឹងរាងត្រីកោណនៅគល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក) ទៅកាន់ឆ្អឹង greater trochanter នៅផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងត្រគាកធម្មតា piriformis មានតួនាទីបង្វិលឆ្អឹងភ្លៅចេញក្រៅ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកបត់ត្រគាកលើសពី 60 ដឺក្រេ វាប្តូរតួនាទីទៅជាអ្នកបង្វិលចូលក្នុង និងទាញចេញក្រៅវិញ។

សរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក ដែលជាសរសៃប្រសាទធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយ ចេញពីឆ្អឹងត្រគាកនៅពីក្រោមសាច់ដុំ piriformis បន្តិច។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនធំ សរសៃប្រសាទនេះរត់កាត់សាច់ដុំនោះតែម្តង ដែលធ្វើឲ្យពួកគេងាយនឹងរងការគាបសង្កត់ នៅពេលដែលសាច់ដុំនោះតឹង ឬហើម។

រោគសញ្ញាសាច់ដុំ Piriformis កើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំ piriformis រលាក ឬសង្កត់លើសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក។ បញ្ហានេះអាចបណ្តាលមកពីការប៉ះទង្គិចផ្ទាល់ (ការដួលអុកគូទ) ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំខ្លាំងពេកពីការរត់ ឬជិះកង់ ការអង្គុយយូរពេក ឬអតុល្យភាពជីវមេកានិក ដូចជាប្រវែងជើងមិនស្មើគ្នាជាដើម។

រោគសញ្ញា Piriformis និងការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិក៖ ការបែងចែកឲ្យដឹងលឿនៗ

ការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិកពិតប្រាកដ កើតចេញពីការគាបសរសៃប្រសាទនៅត្រង់ឆ្អឹងខ្នង ដែលជាទូទៅបណ្តាលមកពីការលៀនឌីស ឬការរួមតូចនៃប្រហោងឆ្អឹងខ្នង។ រោគសញ្ញា Piriformis បង្ហាញរោគសញ្ញាស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែការគាបសង្កត់កើតឡើងនៅត្រង់គូទ មិនមែននៅឆ្អឹងខ្នងទេ។ ការបែងចែកនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ ព្រោះរោគសញ្ញា piriformis កម្រនឹងតម្រូវឲ្យមានការវះកាត់ណាស់ ហើយជាទូទៅវាអាចជាសះស្បើយតាមរយៈការថែទាំបែបអភិរក្ស (មិនវះកាត់) ខណៈដែលការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិកពីឆ្អឹងខ្នង ជួនកាលមិនអាចជាសះស្បើយដោយវិធីនេះទេ។

ចំណុចសម្គាល់មួយដែលជួយបាន៖ ការឈឺចាប់ដោយសាររោគសញ្ញា piriformis ច្រើនតែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលអង្គុយយូរ ឡើងជណ្តើរ និងពេលធ្វើចលនាបង្វិលត្រគាក។ វាច្រើនតែធ្វើឲ្យមានអារម្មណ៍ឈឺនៅពេលអ្នកសង្កត់ជ្រៅទៅចំកណ្តាលគូទ។ ចំណែកឯការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិកពីឆ្អឹងខ្នងវិញ ច្រើនតែឈឺខ្លាំងនៅពេលឱនទៅមុខ ហើយជាទូទៅតែងតែមានការឈឺចង្កេះ ព្រមជាមួយនឹងរោគសញ្ញានៅជើងផងដែរ។

តើការស្រាវជ្រាវនិយាយយ៉ាងណាខ្លះអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់រោគសញ្ញា Piriformis

ការសន្ធឹងសាច់ដុំមិនមែនគ្រាន់តែជាការណែនាំដើម្បីឲ្យមានអារម្មណ៍ល្អនោះទេ។ មានភស្តុតាងរឹងមាំដែលគាំទ្រថា វាជាយុទ្ធសាស្ត្រព្យាបាលចម្បងសម្រាប់រោគសញ្ញា piriformis។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy បានរកឃើញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំ piriformis ចំគោលដៅ រួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងត្រគាក បានកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការឈឺចាប់ជាមធ្យម 72% ក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍។¹ ការសន្ធឹងសាច់ដុំតែមួយមុខក៏ផ្តល់ការធូរស្បើយគួរឲ្យកត់សម្គាល់ដែរ ប៉ុន្តែការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបំផុតសម្រាប់រយៈពេលយូរ។

ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Archives of Physical Medicine and Rehabilitation បានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំឲ្យបានយូរចន្លោះពី 30 ទៅ 60 វិនាទី មានប្រសិទ្ធភាពជាងការសន្ធឹងក្នុងរយៈពេលខ្លី សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ ដូចជា piriformis ជាដើម។² ការឆ្លើយតបរបស់សាច់ដុំទៅនឹងការលាតសន្ធឹង ទាមទារពេលវេលាអប្បបរមាមួយនៅក្រោមការសន្ធឹង មុនពេលជាលិកាចាប់ផ្តើមសម្របខ្លួន។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅក្នុង Clinical Anatomy បានសន្និដ្ឋានថា ការគ្រប់គ្រងបែបអភិរក្ស រួមមានការសន្ធឹងសាច់ដុំ ការព្យាបាលដោយចលនា និងការកែប្រែសកម្មភាព អាចដោះស្រាយរោគសញ្ញាបានប្រហែល 79% នៃករណីសរុប។³ ការវះកាត់ត្រូវបានណែនាំតែក្នុងករណីរ៉ាំរ៉ៃ ដែលមិនទទួលបានលទ្ធផលពីការថែទាំបែបអភិរក្សរយៈពេលជាង 6 ខែប៉ុណ្ណោះ។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង European Spine Journal បានរកឃើញថា អ្នកជំងឺដែលមានរោគសញ្ញា piriformis មានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវទំហំចលនានៃការបង្វិលចូលក្នុង ដោយជាមធ្យមតិចជាង 15 ដឺក្រេ បើធៀបនឹងអ្នកធម្មតានៅលើចំហៀងដែលរងផលប៉ះពាល់។⁴ នេះគាំទ្រដល់ការប្រើប្រាស់លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ ដែលផ្តោតលើការបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅ។

ការស្រាវជ្រាវនៅក្នុង Manual Therapy បានបង្ហាញថា ការម៉ាស្សាសម្រួលសាច់ដុំ (myofascial release) រួមផ្សំជាមួយនឹងការសន្ធឹងសាច់ដុំ ផ្តល់ការធូរស្បើយរោគសញ្ញាលឿនជាង ការសន្ធឹងសាច់ដុំតែមួយមុខ ដោយមានការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បានច្រើនជាង 40% នៅសប្តាហ៍ទីបួន។⁵

របៀបសម្គាល់ថាអ្នកមានរោគសញ្ញា Piriformis ឬអត់

តេស្តវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងទាំងនេះ ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកព្យាបាលដោយចលនា និងគ្រូពេទ្យផ្នែកកីឡា។ វាអាចជួយចង្អុលបង្ហាញអ្នកឲ្យដើរត្រូវផ្លូវ ប៉ុន្តែវាមិនអាចជំនួសការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញបានទេ ជាពិសេសប្រសិនបើរោគសញ្ញារបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

តេស្ត FAIR (ការបត់ ការទាញចូល និងការបង្វិលចូលក្នុង)

គេងផ្អៀងទៅចំហៀងដែលមិនឈឺ ដោយដាក់ជើងដែលឈឺនៅខាងលើ។ បត់ត្រគាក និងជង្គង់ដែលឈឺឲ្យបានប្រហែល 60 ដឺក្រេ។ ឲ្យដៃគូរបស់អ្នកជួយសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗទៅរកកម្រាល (ទាញចូល និងបង្វិលត្រគាកចូលក្នុង)។ ប្រសិនបើការធ្វើបែបនេះធ្វើឲ្យអ្នកឈឺគូទ ឬបញ្ជូនរោគសញ្ញាចាក់ចុះទៅជើងរបស់អ្នក វាបញ្ជាក់ថាមានការពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ piriformis ហើយ។

សម្រាប់ធ្វើម្នាក់ឯង៖ គេងផ្ងារ បត់ជង្គង់ដែលឈឺ ហើយទាញវាឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកទៅរកស្មាម្ខាងទៀត ដោយរក្សាឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឲ្យរាបស្មើជាប់នឹងកម្រាល។

តេស្ត Piriformis ពេលអង្គុយ

អង្គុយលើកៅអីរឹងមួយ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរឲ្យរាបស្មើ។ យកកជើងខាងដែលឈឺ មកដាក់គងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត។ ឱនទៅមុខថ្នមៗ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឲ្យត្រង់។ ប្រសិនបើការធ្វើបែបនេះ បង្កើតឲ្យមានការឈឺចាប់ជ្រៅក្នុងគូទនៅខាងជើងដែលគងនោះ នោះសាច់ដុំ piriformis ទំនងជាកំពុងរលាកហើយ។

តេស្ត Piriformis សកម្ម

គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ទាំងពីរ និងដាក់បាតជើងឲ្យរាបស្មើ។ បង្វិលត្រគាកខាងដែលឈឺចេញក្រៅ (បណ្តោយឲ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅខាងក្រៅ) ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងចលនានេះ។ ការឈឺចាប់នៅជ្រៅក្នុងគូទអំឡុងពេលធ្វើចលនាទប់ទល់នេះ បញ្ជាក់ថាមានបញ្ហាសាច់ដុំ piriformis។

ប្រសិនបើតេស្តពីរ ឬច្រើនជាងនេះ បង្ហាញរោគសញ្ញារបស់អ្នក នោះវាមានលទ្ធភាពខ្ពស់ណាស់ដែលអ្នកមានរោគសញ្ញា piriformis។ ប្រសិនបើអ្នកក៏មានការឈឺចង្កេះខ្លាំង ស្ពឹកនៅតំបន់ក្រលៀន ឬមានការប្រែប្រួលក្នុងការបន្ទោរបង់លាមក/ទឹកនោម សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់។

លំហាត់ប្រាណ និងការសន្ធឹងសាច់ដុំ Piriformis ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត

ការសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនេះផ្តោតលើ piriformis និងសាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជុំវិញវា ពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង ហើយសឹមបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ។ សន្ធឹងមួយកាយវិការឲ្យបានពី 30 ទៅ 60 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 2 ទៅ 3 ដងសម្រាប់មួយចំហៀង។

1. ការសន្ធឹងរាងលេខបួនពេលគេងផ្ងារ (Supine Figure-Four Stretch)

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ, សាច់ដុំគូទកណ្តាល (gluteus medius) និងសាច់ដុំគូទតូច (gluteus minimus)។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទីតាំងគេងផ្ងារអនុញ្ញាតឲ្យអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការសន្ធឹងបានយ៉ាងច្បាស់លាស់។ ការដាក់កជើងគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយទាញជើងខាងក្រោមមកកៀកទ្រូង បង្កើតបានជាការបង្វិលចេញក្រៅ និងការបត់នៅត្រង់ត្រគាក ដែលជួយលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ piriformis ដោយផ្ទាល់តែម្តង។

របៀបធ្វើ៖

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ទាំងពីរ និងដាក់បាតជើងឲ្យរាបស្មើលើកម្រាល
• យកកជើងខាងដែលឈឺ មកគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត
• លូកដៃតាមប្រឡោះជើង ហើយចាប់ក្រសោបនៅពីក្រោយភ្លៅខាងក្រោម
• ទាញជើងខាងក្រោមមកកៀកទ្រូងថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងតឹងល្អនៅត្រង់គូទ
• រក្សាក្បាល និងស្មារបស់អ្នកឲ្យសម្រាកនៅលើកម្រាល
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី ដោយដកដង្ហើមឲ្យបានស្មើល្អ

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើអ្នកលូកដៃមិនដល់ក្រោយភ្លៅទេ សូមប្រើកន្សែងពោះគោមកទាក់ទាញជំនួស។ ការសន្ធឹងនេះគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងដល់ជ្រៅ ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ទេ។ បន្ធូរវាវិញប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាក់ៗ ឬមានរោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទ។

អ្នកនឹងឃើញលំហាត់សន្ធឹងនេះនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ Deep Hip Release Session និង Hip Flexibility Foundation របស់យើង។

2. ការសន្ធឹងរាងលេខបួនពេលអង្គុយ (Seated Figure-Four Stretch)

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, gemelli, obturator internus, សាច់ដុំគូទធំ (gluteus maximus)។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការអង្គុយត្រង់ខ្លួនបន្ថែមជំនួយពីទំនាញផែនដី និងអនុញ្ញាតឲ្យអ្នកប្រើទម្ងន់ដងខ្លួន ដើម្បីសន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅ។ ការឱនទៅមុខជួយបង្កើនការបត់ត្រគាក ដែលធ្វើឲ្យការសន្ធឹង piriformis កាន់តែខ្លាំង។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយលើកៅអី ឬកៅអីវែង ដោយដាក់ជើងទាំងពីរលើកម្រាល
• យកកជើងខាងដែលឈឺ មកគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត
• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួន ហើយឱនទៅមុខយឺតៗ ដោយបត់ពីត្រង់ត្រគាក
• សង្កត់ជង្គង់ដែលគងនោះចុះក្រោមថ្នមៗដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមការសន្ធឹង
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី

ជម្រើសផ្សេង៖ ជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកធ្វើការការិយាល័យ។ អ្នកអាចធ្វើវានៅឯតុធ្វើការរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃបាន។

3. កាយវិការព្រាប (Pigeon Pose)

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ, សាច់ដុំបត់ត្រគាកនៃជើងខាងក្រោយ, សាច់ដុំគូទធំ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ជាលំហាត់សន្ធឹង piriformis ដ៏ខ្លាំងក្លាបំផុតមួយ។ ជើងខាងមុខស្ថិតក្នុងស្ថានភាពបង្វិលចេញក្រៅ និងបត់ ដែលបង្កើតបានជាការសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងក្លាពេញមួយក្រុមសាច់ដុំបង្វិលដែលនៅជ្រៅ។ ទំនាញផែនដីនឹងជួយសន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗទៅតាមពេលវេលា។

របៀបធ្វើ៖

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ បន្ទាប់មកយកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកមកខាងមុខ នៅពីក្រោយកដៃស្តាំរបស់អ្នក
• រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅក្រោយ រហូតទាល់តែវាត្រង់នៅពីក្រោយអ្នក
• ស្មងជើងស្តាំរបស់អ្នកអាចដាក់បញ្ឆិតបាន (វាមិនចាំបាច់ស្របទៅនឹងកម្រាលហាត់ទេ)
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ដោយរក្សាវាឲ្យស្មើគ្នា
• វាដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

ចំណុចសំខាន់៖ ប្រសិនបើកាយវិការព្រាបនេះខ្លាំងពេក សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសន្ធឹងរាងលេខបួនពេលគេងផ្ងារសិន ហើយសឹមហាត់ឈានមកកាយវិការនេះក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺជង្គង់នៅជើងខាងមុខ សូមបន្ថយមុំនៃស្មងជើង។

កាយវិការព្រាបមាននៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ Deep Hip Release Session និង Hip Flexibility Builder របស់យើង។

4. កាយវិការព្រាបទ្វេដង (Double Pigeon / Fire Log Pose)

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ, ត្រគាកខាងក្រៅ, សាច់ដុំគូទកណ្តាល។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការដាក់ស្មងជើងទាំងពីរត្រួតលើគ្នា បង្កើតឲ្យមានការបង្វិលចេញក្រៅនៅត្រគាកទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ដែលផ្តោតលើ piriformis ពីមុំប្លែកមួយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការសន្ធឹងជើងម្តងមួយ។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយដោយដាក់ស្មងជើងស្តាំរបស់អ្នកឲ្យស្របទៅនឹងគែមខាងមុខនៃកម្រាលហាត់
• ដាក់កជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រួតលើជង្គង់ស្តាំ និងជង្គង់ឆ្វេងត្រួតលើកជើងស្តាំ
• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួន បន្ទាប់មកឱនទៅមុខយឺតៗ ដើម្បីសន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី រួចប្តូរជើងដែលនៅខាងក្រោមម្តង

ជម្រើសផ្សេង៖ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាខ្លាំងពេក សូមដាក់ដុំឥដ្ឋយោគៈ ឬកន្សែងពោះគោនៅចន្លោះជង្គង់ខាងលើ និងកជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

5. ការសន្ធឹង 90-90

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅនៅជើងខាងមុខ, សាច់ដុំបង្វិលចូលក្នុងនៅជើងខាងក្រោយ, ស្រោមសន្លាក់ត្រគាក (hip capsule)។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សន្ធឹងការបង្វិលចេញក្រៅនៅម្ខាង និងការបង្វិលចូលក្នុងនៅម្ខាងទៀតក្នុងពេលតែមួយ។ ការធ្វើការលើទម្រង់បង្វិលទាំងពីរនេះ ជួយស្តារមុខងារត្រគាកឲ្យមានតុល្យភាពឡើងវិញ។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយដោយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ដោយជង្គង់ និងត្រគាកសុទ្ធតែនៅមុំ 90 ដឺក្រេ
• ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅចំហៀង ក៏នៅមុំ 90 ដឺក្រេដែរ ដោយជង្គង់ចង្អុលទៅខាងឆ្វេង
• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួន ហើយឱនដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅលើជើងខាងមុខថ្នមៗ
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងដល់ជ្រៅនៅត្រគាកខាងក្រៅនៃជើងខាងមុខ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី រួចប្តូរចំហៀង

ចំណុចសំខាន់៖ រក្សាឆ្អឹងអង្គុយទាំងពីរឲ្យជាប់នឹងកម្រាល។ ប្រសិនបើត្រគាកម្ខាងងើបឡើង សូមអង្គុយលើខ្នើយ ដើម្បីបន្ថយមុំ។

អ្នកអាចអនុវត្តការសន្ធឹង 90-90 នៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Builder និង Hip Immersion Lab របស់យើង។

6. ការសន្ធឹងរាងលេខបួនបែបឱន (Leaning Figure-Four Stretch)

តំបន់គោលដៅ៖ Piriformis, សាច់ដុំគូទធំ, សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ ជាមួយនឹងការបន្ថែមការសន្ធឹងត្រគាកចំហៀង។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ជម្រើសនេះប្រើប្រាស់ទំនាញផែនដី និងទីតាំងអង្គុយចោងហោង (squat) ដើម្បីឈានទៅដល់សរសៃសាច់ដុំ piriformis ដែលការសន្ធឹងត្រង់ៗអាចនឹងរំលង។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលយល់ថាការសន្ធឹងពេលគេងផ្ងារស្រាលពេក។

របៀបធ្វើ៖

• ឈរនៅជិតជញ្ជាំង ឬវត្ថុរឹងមាំដើម្បីទប់លំនឹង
• យកកជើងខាងដែលឈឺ មកគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត
• បន្ទាបខ្លួនយឺតៗទៅជាទីតាំងអង្គុយចោងហោងពាក់កណ្តាល ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញ
• សង្កត់ជង្គង់ដែលគងនោះចេញពីរាងកាយរបស់អ្នកថ្នមៗ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី

ចំណុចសំខាន់៖ ជម្រៅនៃការអង្គុយចោងហោង កំណត់ពីកម្រិតនៃការសន្ធឹង។ ចាប់ផ្តើមរាក់ៗសិន ហើយសឹមអង្គុយឲ្យកាន់តែជ្រៅ នៅពេលដែលអ្នកអាចទ្រាំទ្របានកាន់តែប្រសើរ។

7. កាយវិការបង្គួយ (Lizard Pose)

តំបន់គោលដៅ៖ សាច់ដុំបត់ត្រគាក, piriformis, សាច់ដុំទាញចូល (adductors), សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅដែលនៅជ្រៅ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ជាការបោះជំហានសន្ធឹងជ្រៅ (deep lunge) ដែលបើកត្រគាកខុសពីជម្រើសរាងលេខបួន។ ការបណ្តោយឲ្យជង្គង់ខាងមុខធ្លាក់ទៅខាងក្រៅ បន្ថែមការបង្វិលចេញក្រៅដែលធ្វើឲ្យសាច់ដុំ piriformis ធ្វើការ ខណៈដែលត្រគាកខាងក្រោយទទួលបានការសន្ធឹងសាច់ដុំបត់ ដែលជួយដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំបត់តឹង ដែលជាមូលហេតុធ្វើឲ្យ piriformis ធ្វើការលើសកម្លាំង។

របៀបធ្វើ៖

• ពីទីតាំងបោះជំហានសន្ធឹងទាប (low lunge) សូមដាក់ដៃទាំងពីរនៅខាងក្នុងជើងខាងមុខ
• បន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកទៅលើដុំឥដ្ឋយោគៈ ឬកម្រាល ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន
• បណ្តោយឲ្យជង្គង់ខាងមុខរេទៅខាងក្រៅ ដើម្បីបន្ថែមការបង្វិលចេញក្រៅ
• រក្សាជើងខាងក្រោយឲ្យត្រង់ និងរឹងមាំ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទីសម្រាប់មួយចំហៀង

ជម្រើសផ្សេង៖ សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដុំឥដ្ឋយោគៈ ជាជាងការបន្ទាបកែងដៃចុះ។

8. ការសន្ធឹងជង្គង់កៀកទ្រូង (Knees-to-Chest Stretch)

តំបន់គោលដៅ៖ ចង្កេះ, សាច់ដុំគូទធំ, ការសន្ធឹង piriformis ស្រាលៗ, ការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ផ្តល់ការទាញសន្ធឹងថ្នមៗដល់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ និងតំបន់គូទ ដោយមិនដាក់បន្ទុកខ្លាំងលើ piriformis ឡើយ។ វាមានសុវត្ថិភាពសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលការសន្ធឹងខ្លាំងក្លាអាចធ្វើឲ្យរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

របៀបធ្វើ៖

• គេងផ្ងារ ហើយយកជង្គង់ទាំងពីរមកកៀកទ្រូងរបស់អ្នក
• ក្រសោបដៃរបស់អ្នកជុំវិញស្មងជើង ឬនៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក
• ទាញជង្គង់របស់អ្នកឲ្យកាន់តែកៀកថ្នមៗ ដោយរលាក់ខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំបន្តិចៗ
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី

ចំណុចសំខាន់៖ ជាការសន្ធឹងចាប់ផ្តើមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការរើឡើងវិញនៃរោគសញ្ញា piriformis ខ្លាំងក្លា នៅពេលដែលទីតាំងសន្ធឹងខ្លាំងក្លាផ្សេងទៀតធ្វើឲ្យឈឺចាប់ពេក។

9. ការសន្ធឹងមេអំបៅ (Butterfly Stretch)

តំបន់គោលដៅ៖ សាច់ដុំទាញចូល, piriformis, ត្រគាកខាងក្នុង, សាច់ដុំបាតត្រគាក (pelvic floor muscles)។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ដាក់ត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងបង្វិលចេញក្រៅ និងទាញចេញ ដោយសន្ធឹង piriformis ថ្នមៗរួមជាមួយនឹងភ្លៅខាងក្នុង។ វាមានកម្រិតស្រាលជាងកាយវិការព្រាប ឬព្រាបទ្វេដង ដែលធ្វើឲ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ។ សាច់ដុំទាញចូលដែលតឹង អាចរួមចំណែកធ្វើឲ្យ piriformis ធ្វើការប៉ះប៉ូវលើសកម្លាំង ដូច្នេះការដោះស្រាយបញ្ហានេះ ជួយគាំទ្រដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។

របៀបធ្វើ៖

• អង្គុយ ហើយយកបាតជើងរបស់អ្នកមកផ្អោបចូលគ្នា ដោយបណ្តោយឲ្យជង្គង់របស់អ្នកបើកធ្លាក់ចុះ
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នកដោយប្រើដៃ
• អង្គុយឲ្យត្រង់ខ្លួន ហើយសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅរកកម្រាលថ្នមៗដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នក
• សម្រាប់ការសន្ធឹងឲ្យកាន់តែជ្រៅ សូមឱនទៅមុខយឺតៗពីត្រង់ត្រគាក
• សន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី

ជម្រើសផ្សេង៖ អង្គុយលើភួយបត់ ឬខ្នើយ ដើម្បីបញ្ឆិតត្រគាកទៅមុខ ប្រសិនបើការអង្គុយត្រង់ខ្លួនមានការលំបាក។

អ្នកនឹងឃើញការសន្ធឹងមេអំបៅនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Foundation របស់យើង។

10. ការលើកត្រគាក (Glute Bridge) ដោយទប់ឲ្យនឹង

តំបន់គោលដៅ៖ សាច់ដុំគូទធំ, សាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (hamstrings), សាច់ដុំស្នូល (core)។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ មិនមែនជាការសន្ធឹងទេ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំគូទធំដែលខ្សោយ បង្ខំឲ្យ piriformis ទទួលយកភារកិច្ចទប់លំនឹងបន្ថែម ដែលនាំឲ្យមានការប្រើប្រាស់លើសកម្លាំង។ ការលើកត្រគាកជួយពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងបង្រៀនពីទម្រង់នៃការធ្វើឲ្យសាច់ដុំសកម្មបានត្រឹមត្រូវ ដែលជួយកាត់បន្ថយបន្ទុករបស់ piriformis ទៅតាមពេលវេលា។

របៀបធ្វើ៖

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់ជើងឲ្យឃ្លាតពីគ្នាប៉ុនទទឹងត្រគាក
• សង្កត់កែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាកឡើង រហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីស្មាទៅជង្គង់
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឲ្យខ្លាំងនៅចំណុចកំពូល ហើយទប់ឲ្យបាន 5 វិនាទី
• បន្ទាបចុះយឺតៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតឲ្យបាន 10 ទៅ 15 ដង
• ធ្វើឲ្យបាន 2 ទៅ 3 ឈុត (sets)

ចំណុចសំខាន់៖ ផ្តោតលើការទទួលអារម្មណ៍នៃការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក មិនមែនសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ឬចង្កេះរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នករមួលក្រពើ សូមរំកិលជើងរបស់អ្នកឲ្យកាន់តែកៀកនឹងរាងកាយ។

កំហុសទូទៅដែលធ្វើឲ្យការជាសះស្បើយមានភាពយឺតយ៉ាវ

កំហុសទី 1៖ ការសន្ធឹងខ្លាំងក្លាពេកក្នុងអំឡុងពេលឈឺចាប់ខ្លាំង

នៅពេលដែលការឈឺចាប់ស្ថិតក្នុងកម្រិតអាក្រក់បំផុត សភាវគតិធម្មជាតិគឺចង់សន្ធឹងឲ្យខ្លាំង និងញឹកញាប់។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំ piriformis ដែលកំពុងរលាក អាចប្រតិកម្មទៅនឹងការសន្ធឹងខ្លាំងក្លា ដោយការកន្ត្រាក់ និងរលាកកាន់តែខ្លាំង ដែលបង្កើតបានជាវដ្តមួយធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែថយក្រោយ។

ដំណោះស្រាយ៖ ផ្តោតលើការសន្ធឹងថ្នមៗ ដូចជាការយកជង្គង់កៀកទ្រូង និងការសន្ធឹងរាងលេខបួនស្រាលៗ។ រក្សាកម្រិតនៃការសន្ធឹងត្រឹម 3 ទៅ 4 លើ 10 បានហើយ។ ទុកទីតាំងសន្ធឹងជ្រៅៗ ដូចជាកាយវិការព្រាប និងព្រាបទ្វេដង សម្រាប់ពេលដែលការឈឺចាប់ខ្លាំងបានធូរស្រាល។

កំហុសទី 2៖ គិតតែពីសន្ធឹង ដោយមិនហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ

ការសន្ធឹងផ្តល់នូវការធូរស្បើយ ប៉ុន្តែវាមិនបានដោះស្រាយបញ្ហាដើមចមនោះទេ ប្រសិនបើភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំគឺជាមូលហេតុដែលជំរុញឲ្យ piriformis ធ្វើការលើសកម្លាំង។ មនុស្សជាច្រើនសន្ធឹងសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃអស់ជាច្រើនសប្តាហ៍ ហើយឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជារោគសញ្ញានៅតែលេចឡើងវិញ។

ដំណោះស្រាយ៖ នៅពេលដែលឆ្លងផុតដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំងហើយ សូមបញ្ចូលការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ៖ ការលើកត្រគាក កាយវិការសំបកខ្យង (clamshells) និងការដើរចំហៀងដោយប្រើខ្សែយឺត។ ការកសាងកម្លាំងសាច់ដុំគូទធំ និងកណ្តាល ជួយដកបន្ទុកនៃការទប់លំនឹងចេញពី piriformis។

កំហុសទី 3៖ ការអង្គុយលើកន្លែងរឹងៗក្នុងរយៈពេលយូរ

ការអង្គុយយូរ ធ្វើឲ្យមានការគាបសង្កត់ piriformis នៅចន្លោះកៅអី និងសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយលើកៅអីរឹងរយៈពេល 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ការសន្ធឹងតែមួយមុខប្រហែលជាមិនអាចយកឈ្នះការគាបសង្កត់ប្រចាំថ្ងៃនោះបានទេ។

ដំណោះស្រាយ៖ ប្រើខ្នើយអង្គុយ (ល្អបំផុតគឺប្រភេទដែលមានប្រហោងសម្រាប់ឆ្អឹងអង្គុយ) ក្រោកឈរឲ្យបានទៀងទាត់ និងសម្រាកដើររៀងរាល់ 30 ទៅ 45 នាទីម្តង។

កំហុសទី 4៖ ការមិនអើពើនឹងទម្រង់នៃការប៉ះប៉ូវកម្លាំងឆ្លងកាត់រាងកាយ

រោគសញ្ញា Piriformis ច្រើនតែពាក់ព័ន្ធនឹងខ្សែសង្វាក់ចលនា (kinetic chain) ទាំងមូល។ សាច់ដុំបត់ត្រគាកដែលតឹង សាច់ដុំស្នូលដែលខ្សោយ និងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូងដែលរឹង សុទ្ធតែអាចរួមចំណែកធ្វើឲ្យមានការដាក់បន្ទុកលើសលប់ទៅលើ piriformis។

ដំណោះស្រាយ៖ បញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក ការទប់លំនឹងសាច់ដុំស្នូល និងចលនាត្រគាកទូទៅ ទៅក្នុងការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។ កម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Foundation របស់យើង ដោះស្រាយកត្តារួមចំណែកជាច្រើនទាំងនេះ។

កំហុសទី 5៖ ការត្រឡប់ទៅធ្វើសកម្មភាពដែលមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំងលឿនពេក

ការរត់ ការជិះកង់ និងការអង្គុយចោងហោងលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗ (heavy squatting) ទាមទារកម្លាំងខ្លាំងពី piriformis។ ការត្រឡប់ទៅធ្វើសកម្មភាពទាំងនេះលឿនពេក គឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតមួយនៃការលេចឡើងរោគសញ្ញាវិញ។

ដំណោះស្រាយ៖ អនុវត្តតាមការត្រឡប់ទៅវិញតាមដំណាក់កាល។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ ឈានទៅរកការជិះកង់ស្រាលៗ ហើយបន្ថែមការរត់ ឬការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយធ្ងន់ៗ លុះត្រាតែរាល់ការសន្ធឹង piriformis មិនមានការឈឺចាប់ ហើយកម្លាំងសាច់ដុំគូទមានគ្រប់គ្រាន់។

ការកសាងទម្លាប់នៃការស្តារ Piriformis ឡើងវិញ

ការស្តារឡើងវិញពីរោគសញ្ញា piriformis ឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នា។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ពេក គឺមិនផ្តល់ផលល្អទេ ប៉ុន្តែការស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលស្រាលៗយូរពេក ក៏ធ្វើឲ្យបាត់បង់សក្តានុពលនៃការជាសះស្បើយផងដែរ។

ដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង (1-2 សប្តាហ៍ដំបូង)

គោលដៅក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលនេះ គឺដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក និងការឈឺចាប់ ដោយមិនធ្វើឲ្យ piriformis កាន់តែរលាកថែមទៀត។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ ការយកជង្គង់កៀកទ្រូងថ្នមៗ ការសន្ធឹងរាងលេខបួនពេលគេងផ្ងារស្រាលៗ (សន្ធឹងឲ្យបាន 20 ទៅ 30 វិនាទី ដោយស្ថិតក្នុងកម្រិតស្រាល) និងការសន្ធឹងមេអំបៅ។ ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះឲ្យបាន 2 ទៅ 3 ដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សកម្មភាព៖ ដើរថ្នមៗឲ្យបាន 10 ទៅ 15 នាទី ច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជៀសវាងការអង្គុយលើសពី 20 ទៅ 30 នាទីក្នុងពេលតែមួយ។ ផ្អាកការរត់ ការឡើងជណ្តើរ និងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយធ្ងន់ៗសិន។

ការបន្ថែម៖ ស្អំទឹកកកនៅតំបន់ដែលឈឺរយៈពេល 15 នាទី បន្ទាប់ពីហាត់សន្ធឹងរួច។ ការគេងដោយដាក់ខ្នើយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់ piriformis ពេញមួយយប់បាន។

ដំណាក់កាលវិវឌ្ឍ (សប្តាហ៍ទី 2-6)

នៅពេលដែលការឈឺចាប់ខ្លាំងបានធូរស្រាល (អ្នកអាចអង្គុយបាន 30+ នាទីដោយមិនមានការរំខានខ្លាំង) សូមបង្កើនកម្រិតនៃការសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ ហើយចាប់ផ្តើមការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំជាមូលដ្ឋាន។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ បន្ថែមការសន្ធឹងរាងលេខបួនពេលអង្គុយ កាយវិការព្រាប (ថ្នមៗនៅពេលចាប់ផ្តើម) និងការសន្ធឹង 90-90។ បង្កើនរយៈពេលសន្ធឹងដល់ 30 ទៅ 60 វិនាទី។ សន្ធឹងម្តង ឬពីរដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សាកល្បងកម្មវិធីហាត់ Deep Hip Release Session របស់យើង សម្រាប់វិធីសាស្ត្រដែលមានការណែនាំ។

ការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលើកត្រគាក (2 ឈុត ក្នុងមួយឈុត 10 ដង) កាយវិការសំបកខ្យង និងការគេងផ្អៀងលើកជើង។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះធ្វើឲ្យសាច់ដុំគូទធំ និងកណ្តាលសកម្ម ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើ piriformis ឡើយ។

សកម្មភាព៖ អាចបង្កើនចម្ងាយនៃការដើរបាន។ ការជិះកង់ស្រាលៗនៅលើផ្លូវរាបស្មើ ជាទូទៅគឺអាចទ្រាំទ្របានល្អ។ បន្តជៀសវាងសកម្មភាពដែលមានការប៉ះទង្គិចខ្លាំង។

ដំណាក់កាលពង្រឹងសាច់ដុំ (សប្តាហ៍ទី 6+)

នៅចំណុចនេះ ការសន្ធឹងគួរតែមានផាសុកភាព ហើយសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមិនមានការឈឺចាប់ទេ។ ឥឡូវនេះ អ្នកត្រូវកសាងភាពធន់ ដែលជួយការពារកុំឲ្យរោគសញ្ញាលេចឡើងវិញ។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ៖ ធ្វើការសន្ធឹង piriformis និងត្រគាកឲ្យបានពេញលេញ រួមមានកាយវិការព្រាបទ្វេដង កាយវិការព្រាបឲ្យកាន់តែជ្រៅ និងកម្មវិធីហាត់ Hip Flexibility Builder។ បន្តការអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬមួយថ្ងៃខានមួយថ្ងៃ។

ការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ៖ ការលើកត្រគាកដោយប្រើជើងម្ខាង (single-leg bridges) ការលើកទម្ងន់បែប Romanian (Romanian deadlifts) ការដើរចំហៀងដោយប្រើខ្សែយឺតទប់ និងចុងក្រោយគឺការអង្គុយចោងហោង (squats) និងការបោះជំហានសន្ធឹង (lunges)។

សកម្មភាព៖ ត្រឡប់ទៅធ្វើសកម្មភាពកីឡាជាក់លាក់បន្តិចម្តងៗ។ សម្រាប់អ្នករត់ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរឆ្លាស់គ្នានឹងការរត់ ហើយបង្កើនទំហំនៃការហាត់មិនឲ្យលើសពី 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តាមដានមើលក្រែងលោមានការលេចឡើងវិញនៃរោគសញ្ញាណាមួយ។

រោគសញ្ញា Piriformis និងការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិក៖ ភាពខុសគ្នាសំខាន់ៗ

ការបែងចែករវាងស្ថានភាពទាំងពីរនេះ គឺជាបញ្ហាប្រឈមក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទូទៅបំផុតមួយ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលក្ខណៈសំខាន់ៗ៖

រោគសញ្ញា Piriformis ជាទូទៅបង្ហាញរោគសញ្ញាដូចជា៖

• ការឈឺចាប់ជ្រៅក្នុងគូទ ជារោគសញ្ញាចម្បង
• ការឈឺចាប់ដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលអង្គុយយូរ ជាពិសេសនៅលើកន្លែងរឹងៗ
• មានអារម្មណ៍ឈឺនៅពេលសង្កត់លើ piriformis (ចំកណ្តាលគូទ)
• ឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើចលនាបង្វិលត្រគាក ឡើងជណ្តើរ ឬពេលចេញពីរថយន្ត
• រោគសញ្ញាដែលធូរស្រាលនៅពេលដើរ និងសន្ធឹងសាច់ដុំថ្នមៗ
• កម្រនឹងមានការឈឺចង្កេះខ្លាំងណាស់
• ទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានពីតេស្ត FAIR និងតេស្ត piriformis ពេលអង្គុយ

ការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិកពីឆ្អឹងខ្នង (Lumbar sciatica) ជាទូទៅបង្ហាញរោគសញ្ញាដូចជា៖

• ការឈឺចង្កេះដែលចាក់ចុះទៅជើង
• ការឈឺចាប់ដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលឱនទៅមុខ ក្អក ឬកណ្តាស់
• ស្ពឹក ឬខ្សោយនៅក្នុងទម្រង់សរសៃប្រសាទជាក់លាក់ណាមួយ (L4, L5, S1)
• ការឈឺចាប់ដែលអាចធូរស្រាលនៅពេលពត់ខ្លួន (ពត់ខ្នងទៅក្រោយ)
• ទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានពីតេស្តលើកជើងត្រង់
• ការរកឃើញនៅលើ MRI ដូចជាការលៀនឌីស ឬការរួមតូចនៃប្រហោងឆ្អឹងខ្នង

ស្ថានភាពទាំងពីរអាចកើតមានក្នុងពេលតែមួយ។ បុគ្គលដែលមានការប៉ោងឌីសស្រាល ក៏អាចមានភាពតានតឹងនៃ piriformis ដែលធ្វើឲ្យរោគសញ្ញារបស់ពួកគេកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។ ប្រសិនបើការគ្រប់គ្រងនៅផ្ទះមិនទទួលបានលទ្ធផលក្នុងរយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ទេ ការវាយតម្លៃយ៉ាងល្អិតល្អន់ពីអ្នកជំនាញដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ គឺជាជំហានបន្ទាប់។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការគ្រប់គ្រងការឈឺសរសៃសៃយ៉ាទិកជាពិសេស សូមមើល Sciatica Stretches and Exercises: The Complete Relief Guide របស់យើង។

ពេលណាដែលគួរទៅជួបអ្នកជំនាញ

រោគសញ្ញា Piriformis ជាទូទៅអាចជាសះស្បើយបានយ៉ាងល្អតាមរយៈការគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឲ្យមានការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ៖

• រោគសញ្ញាដែលអូសបន្លាយលើសពី 6 សប្តាហ៍ ទោះបីជាមានការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងកែប្រែសកម្មភាពជាប្រចាំក៏ដោយ
• ភាពខ្សោយកាន់តែខ្លាំង នៅប្រអប់ជើង ឬជើង (ពិបាកលើកប្រអប់ជើង ដើរទាក់ជើងដួល)
• ការស្ពឹកដែលមិនបាត់ទៅវិញ ឬកំពុងរាលដាលដល់តំបន់ថ្មី
• ការប្រែប្រួលក្នុងការបន្ទោរបង់លាមក ឬទឹកនោម (នេះជាករណីបន្ទាន់ និងទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ)
• ការឈឺចាប់ដែលដាស់អ្នកពីដំណេក ជាប្រចាំ ឬរារាំងអ្នកមិនឲ្យស្វែងរកទីតាំងគេងដែលមានផាសុកភាពបាន
• ការប៉ះទង្គិចធ្ងន់ធ្ងរថ្មីៗ ដូចជាការដួល ឬគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ មុនពេលមានរោគសញ្ញា
• រោគសញ្ញាកើតឡើងទាំងសងខាង (ប៉ះពាល់ទាំងសងខាង) ដែលអាចបញ្ជាក់ថាជាបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង ជាជាងបញ្ហាសាច់ដុំ

អ្នកព្យាបាលដោយចលនា គ្រូពេទ្យផ្នែកកីឡា ឬអ្នកឯកទេសផ្នែកឆ្អឹង អាចធ្វើការពិនិត្យយ៉ាងល្អិតល្អន់ និងបង្កើតផែនការចំគោលដៅមួយ។ ការព្យាបាលដូចជា ការចាក់ម្ជុល (dry needling) ការព្យាបាលដោយប្រើដៃ (manual therapy) និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដែលមានការណែនាំ អាចពន្លឿនការស្តារឡើងវិញបានលឿនជាងការគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងតែមួយមុខ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើរោគសញ្ញា piriformis ត្រូវការពេលប៉ុន្មានទើបជាសះស្បើយ?

មនុស្សភាគច្រើនឃើញមានភាពប្រសើរឡើងគួរឲ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ នៃការសន្ធឹង និងការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ។ ការជាសះស្បើយពេញលេញជាទូទៅចំណាយពេល 2 ទៅ 3 ខែ។ ករណីរ៉ាំរ៉ៃ (កើតមានរាប់ខែ ឬរាប់ឆ្នាំ) អាចចំណាយពេលយូរជាងនេះ។ កត្តាសំខាន់បំផុតគឺភាពខ្ជាប់ខ្ជួន។

តើខ្ញុំអាចបន្តរត់បានទេ បើមានរោគសញ្ញា piriformis?

វាអាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើការរត់បណ្តាលឲ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬមានរោគសញ្ញាចាក់ចុះ សូមឈប់ ហើយទុកឲ្យដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំងនេះធូរស្រាលសិន។ ករណីស្រាលៗ អាចទ្រាំទ្រនឹងការរត់ស្រាលៗ និងខ្លីៗបាន។ ជាគោលការណ៍ទូទៅ ប្រសិនបើការរត់ធ្វើឲ្យរោគសញ្ញាកាន់តែអាក្រក់ទៅៗសម្រាប់ពេលដែលនៅសល់ពេញមួយថ្ងៃ ឬនៅព្រឹកបន្ទាប់ នោះមានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើវាច្រើនពេកហើយ។ គួរងាកមកដើរជំនួសវិញ ហើយសឹមចាប់ផ្តើមរត់ឡើងវិញក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលពង្រឹងសាច់ដុំ។

តើគួរប្រើកម្តៅ ឬទឹកកកទើបល្អសម្រាប់រោគសញ្ញា piriformis?

ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង (1 ទៅ 2 សប្តាហ៍ដំបូង) ទឹកកកជួយកាត់បន្ថយការរលាក។ ស្អំវាឲ្យបាន 15 នាទី បន្ទាប់ពីសន្ធឹងសាច់ដុំរួច ឬនៅពេលដែលការឈឺចាប់កើនឡើង។ នៅក្នុងដំណាក់កាលវិវឌ្ឍ ការស្ើមកម្តៅមុនពេលសន្ធឹង ជួយបង្កើនភាពយឺតនៃជាលិកា។ ការងូតទឹកក្តៅឧណ្ហៗ ឬស្អំកម្តៅរយៈពេល 10 ទៅ 15 នាទី មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ អាចធ្វើឲ្យការសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹង piriformis ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង ការសន្ធឹងថ្នមៗ 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អហើយ។ នៅក្នុងដំណាក់កាលវិវឌ្ឍ ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាប់ការថែរក្សា ការហាត់ 3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជួយការពារកុំឲ្យរោគសញ្ញាលេចឡើងវិញ។ រយៈពេលនៃការសន្ធឹងមានសារៈសំខាន់ជាងភាពញឹកញាប់៖ ការសន្ធឹងឲ្យបាន 30 ទៅ 60 វិនាទី ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការសន្ធឹងលឿនៗត្រឹម 10 វិនាទី។

តើរោគសញ្ញា piriformis អាចបណ្តាលមកពីការអង្គុយដែរឬទេ?

ពិតប្រាកដណាស់។ ការអង្គុយយូរ គឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតមួយ។ សាច់ដុំ piriformis ត្រូវគាបសង្កត់នៅចន្លោះកៅអី និងសរសៃប្រសាទសៃយ៉ាទិក ដែលនាំឲ្យមានការរលាក ភាពតានតឹង និងអាចកន្ត្រាក់ទៅតាមពេលវេលា។ អ្នកដែលអង្គុយ 8+ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ គឺងាយនឹងរងគ្រោះបំផុត ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេឧស្សាហ៍អង្គុយគងទាក់ខ្លា ឬអង្គុយលើកន្លែងរឹងៗ។

តើរោគសញ្ញា piriformis បង្ហាញនៅលើ MRI ដែរឬទេ?

MRI ស្តង់ដារជាទូទៅមិនបង្ហាញពីរោគសញ្ញា piriformis ដោយផ្ទាល់ទេ ព្រោះវាជាបញ្ហាជាលិកាទន់ និងមុខងារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ MRI មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការច្រានចោលមូលហេតុផ្សេងទៀត ដូចជាការលៀនឌីស ឬដុំសាច់។ ការថត MRI សរសៃប្រសាទ (MRI neurography) ឯកទេស ជួនកាលអាចមើលឃើញការហើមរបស់ piriformis ប៉ុន្តែវាមិនសូវត្រូវបានគ្រូពេទ្យបញ្ជាឲ្យថតញឹកញាប់ទេ។ រោគសញ្ញា Piriformis ភាគច្រើនគឺជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យតាមគ្លីនិក ដោយផ្អែកលើប្រវត្តិជំងឺ និងការពិនិត្យរាងកាយ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

• Sciatica Stretches and Exercises: The Complete Relief Guide
• The Complete Hip Flexibility Guide
• Lower Back Pain and Stretching: The Complete Guide

ឯកសារយោង