ផ្នែករាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពត់សរសៃសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង៖ លំហាត់ប្រាណផ្អែកលើភស្តុតាងដើម្បីបំបាត់ការឈឺជើង

លំហាត់ប្រាណ និងការពត់សរសៃចំគោលដៅដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយសាររលាកសរសៃបាតជើង។ រួមមានទម្លាប់ពេលព្រឹក លំហាត់សរសៃកែងជើង និងវិធីសាស្ត្រស្តារឡើងវិញជាលំដាប់។

ការឈឺចុកចាប់ដូចគេចាក់នៅកែងជើងរបស់អ្នក ពេលអ្នកបោះជំហានដំបូងនៅពេលព្រឹក។ បើអ្នកធ្លាប់ជួបវា អ្នកមិនមែនជាមនុស្សតែម្នាក់គត់នោះទេ។ ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង (Plantar fasciitis) ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សប្រហែល 10% នៃចំនួនប្រជាជននៅពេលណាមួយក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាមូលហេតុទូទៅបំផុតមួយនៃការឈឺកែងជើង។1 វាក៏ជាមូលហេតុដែលធ្វើឱ្យមានការទៅជួបគ្រូពេទ្យប្រហែលមួយលានដងក្នុងមួយឆ្នាំ នៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិកតែមួយ។

ដំណឹងល្អគឺ៖ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ គឺជាវិធីព្យាបាលមួយដែលទទួលបានការគាំទ្រច្រើនបំផុតសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។ មិនដូចបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀត ដែលភស្តុតាងសម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅមានភាពចម្រូងចម្រាសនោះទេ ការស្រាវជ្រាវនៅទីនេះគឺច្បាស់លាស់ណាស់។ ការសន្ធឹងចំគោលដៅទៅលើសរសៃបាតជើង សរសៃពួរកែងជើង (Achilles tendon) និងសាច់ដុំកំភួនជើង អាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បានយ៉ាងច្រើន និងជួយឱ្យឆាប់ជាសះស្បើយ។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងបង្ហាញពីអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញ លំហាត់សន្ធឹងណាដែលល្អបំផុត របៀបរៀបចំទម្លាប់ពេលព្រឹកដើម្បីដោះស្រាយការឈឺចាប់ពេលបោះជំហានដំបូង និងរបៀបបង្កើតការអនុវត្តស្តារឡើងវិញជាជំហានៗ ចាប់ពីដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង រហូតដល់ការការពាររយៈពេលវែង។

Bent Over Calf
Calf stretches are foundational for plantar fasciitis recovery

តើអ្វីទៅជាជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង (Plantar Fasciitis)?

សរសៃបាតជើង (Plantar fascia) គឺជាបន្ទះជាលិកាតភ្ជាប់ដ៏ក្រាស់មួយ ដែលរត់តាមបាតជើងរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ឆ្អឹងកែងជើងទៅនឹងគល់ម្រាមជើង។ វាដើរតួដូចជាខ្សែធ្នូ ដែលជួយទ្រទ្រង់ប្រអប់ជើង និងទប់ទល់នឹងការប៉ះទង្គិចនៅពេលដើរ និងរត់។

ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើងកើតឡើងនៅពេលដែលជាលិកានេះរងការរលាក និងហើម ជាធម្មតានៅត្រង់ចំណុចដែលវាភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងកែងជើង។ ទោះបីជាពាក្យថា “រលាក” ស្តាប់ទៅដូចជាការរលាកសុទ្ធសាធក៏ដោយ ក៏ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បញ្ហានេះច្រើនតែពាក់ព័ន្ធនឹងការចុះខ្សោយនៃជាលិកា (ជួនកាលហៅថា plantar fasciosis)។ ការបែងចែកនេះមានសារៈសំខាន់ ព្រោះវាមានន័យថាការស្តារឡើងវិញមិនត្រឹមតែពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការរលាកប៉ុណ្ណោះទេ តែថែមទាំងការស្តារសុខភាពជាលិកាឡើងវិញផងដែរ។

តើនរណាខ្លះអាចកើតជំងឺនេះ?

កត្តាជាច្រើនដែលបង្កើនហានិភ័យ៖

ការយល់ដឹងពីកត្តាហានិភ័យទាំងនេះមានប្រយោជន៍ ព្រោះកត្តាជាច្រើនអាចដោះស្រាយបានតាមរយៈការសន្ធឹង និងលំហាត់ចលនាចំគោលដៅ ជាពិសេសភាពតឹងនៃកំភួនជើង និងការថយចុះភាពបត់បែននៃកជើង។

អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយអំពីការសន្ធឹងសាច់ដុំសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង

ភស្តុតាងសម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំជាវិធីព្យាបាលជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង គឺមានភាពរឹងមាំជាងបញ្ហាសាច់ដុំ និងឆ្អឹងជាច្រើនទៀត។ ខាងក្រោមនេះជារបកគំហើញសំខាន់ៗ៖

ការសន្ធឹងផ្តោតលើសរសៃបាតជើង

ការសាកល្បងដោយចៃដន្យដែលមានការគ្រប់គ្រង ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Bone and Joint Surgery បានប្រៀបធៀបការសន្ធឹងផ្តោតលើសរសៃបាតជើង ទៅនឹងការសន្ធឹងសរសៃពួរកែងជើងស្តង់ដារ លើអ្នកជំងឺ 101 នាក់ដែលមានជំងឺរលាកសរសៃបាតជើងរ៉ាំរ៉ៃ។2 បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍ ក្រុមដែលធ្វើការសន្ធឹងផ្តោតលើសរសៃបាតជើង (ដោយទាញម្រាមជើងមកក្រោយដើម្បីសន្ធឹងប្រអប់ជើង) បានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង ទាំងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ មុខងារ និងការពេញចិត្តរបស់អ្នកជំងឺ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលសន្ធឹងសរសៃពួរកែងជើង។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា 52% នៃក្រុមសន្ធឹងសរសៃបាតជើងបានរាយការណ៍ពី “ការពេញចិត្តទាំងស្រុង” ធៀបនឹងត្រឹមតែ 22% ប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងក្រុមសរសៃពួរកែងជើង។ នេះមិនមែនមានន័យថា ការសន្ធឹងកំភួនជើងមិនមានប្រយោជន៍នោះទេ (វាពិតជាមានប្រយោជន៍) ប៉ុន្តែវាបញ្ជាក់ពីសារៈសំខាន់នៃការបញ្ចូលលំហាត់សន្ធឹងសរសៃបាតជើងដោយផ្ទាល់។

ការសន្ធឹងកំភួនជើងនៅតែមានសារៈសំខាន់

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Foot and Ankle International បានពិនិត្យលើការព្យាបាលបែបអភិរក្សសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង ហើយបានរកឃើញថា ការសន្ធឹងកំភួនជើង ជាពិសេសការសន្ធឹងឱ្យជាប់រយៈពេល 30 វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ តែងតែបង្ហាញពីលទ្ធផលវិជ្ជមាន។3 ការពិនិត្យឡើងវិញបានកត់សម្គាល់ថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងកំភួនជើង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងផ្តោតលើសរសៃបាតជើង ផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អបំផុត។

នេះជារឿងសមហេតុផលតាមផ្នែកជីវមេកានិច។ សាច់ដុំកំភួនជើង (gastrocnemius និង soleus) ភ្ជាប់ទៅនឹងសរសៃពួរកែងជើង ដែលរុំព័ទ្ធក្រោមឆ្អឹងកែងជើង និងមានទំនាក់ទំនងមេកានិចបន្តបន្ទាប់គ្នាជាមួយសរសៃបាតជើង។ ភាពតឹងនៅផ្នែកណាមួយនៃខ្សែសង្វាក់នេះ នឹងប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកផ្សេងទៀត។

ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ធៀបនឹងវិធីព្យាបាលផ្សេងទៀត

ការវិភាគទិន្នន័យរួម (meta-analysis) ក្នុងឆ្នាំ 2014 ដែលពិនិត្យលើប្រសិទ្ធភាពនៃអន្តរាគមន៍បែបអភិរក្សសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង បានរកឃើញថា កម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំបានបង្ហាញពីការថយចុះការឈឺចាប់យ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន ឆ្លងកាត់ការសិក្សាជាច្រើន។4 អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីព្យាបាលជម្រើសទីមួយ ដែលជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពដូចទៅនឹងអន្តរាគមន៍ដែលមានតម្លៃថ្លៃជាង ដូចជាទ្រនាប់ជើងកាត់តម្រូវតាមជើង ឬឧបករណ៍ពាក់ទប់ជើងពេលយប់ (night splints)។

លទ្ធផលរយៈពេលវែង

ការស្រាវជ្រាវដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports បានពិនិត្យលើលទ្ធផលរយៈពេលវែង ហើយបានរកឃើញថា អ្នកជំងឺដែលរក្សាបាននូវកម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ មានអត្រាលាប់ឡើងវិញទាបជាងអ្នកដែលបានឈប់ ពេលរោគសញ្ញាបានធូរស្បើយ។5 ឥទ្ធិពលនៃការការពារនេះ គឺឃើញច្បាស់បំផុតចំពោះអ្នកជំងឺដែលបន្តសន្ធឹងកំភួនជើង និងសរសៃបាតជើង យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពេលលា (Eccentric Loading)

ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានស្វែងយល់ពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងពេលលា (ការទម្លាក់កែងជើងចុះក្រោមជណ្តើរ ដោយមានទម្ងន់សង្កត់) ជាវិធីព្យាបាលជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Journal of Foot and Ankle Research បានរកឃើញថា កម្មវិធីពង្រឹងសាច់ដុំពេលលាជាជំហានៗ បានបង្កើតឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការឈឺចាប់ និងមុខងារ ដោយមានលទ្ធផលប្រហាក់ប្រហែល ឬលើសពីការសន្ធឹងសាច់ដុំបែបប្រពៃណីតែមួយមុខ។6 នេះបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងសាច់ដុំ ជាមួយនឹងការបន្ថែមបន្ទុកជាជំហានៗ អាចជាវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

លំហាត់សន្ធឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង

ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ លំហាត់សន្ធឹងទាំងនេះផ្តោតលើរចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹងជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។ ពួកវាវិវត្តពីការធ្វើការផ្ទាល់លើសរសៃបាតជើង ទៅជាលំហាត់ចលនាកំភួនជើង និងកជើង ដែលដោះស្រាយបញ្ហាខ្សែសង្វាក់ចលនាឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយ។

1. លំហាត់សន្ធឹងម្រាមជើង (ផ្តោតលើសរសៃបាតជើង)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សរសៃបាតជើងដោយផ្ទាល់ ព្រមទាំងសាច់ដុំខាងក្នុងប្រអប់ជើង និងសាច់ដុំបត់ម្រាមជើង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ នេះគឺជាលំហាត់សន្ធឹងដែលបានសិក្សានៅក្នុងការសាកល្បងរបស់ទស្សនាវដ្តី Journal of Bone and Joint Surgery ដែលទទួលបានលទ្ធផលល្អជាងការសន្ធឹងកំភួនជើងស្តង់ដារ។ ការទាញម្រាមជើងមកក្រោយ បង្កើតការសន្ធឹងដោយផ្ទាល់តាមបណ្តោយសរសៃបាតជើង ហើយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ទីតាំងនេះក៏ជួយបង្កើនយន្តការ windlass ដែលជួយស្តារមុខងារប្រអប់ជើងឱ្យត្រលប់មកធម្មតាវិញផងដែរ។

របៀបធ្វើវា៖

ចំណុចសំខាន់៖ លំហាត់សន្ធឹងនេះអាចមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។ ចាប់ផ្តើមថ្នមៗ ហើយបង្កើនការផ្អៀងបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង សូមរក្សារយៈពេលសង្កត់ឱ្យខ្លីសិន ហើយបង្កើនវានៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Foot and Ankle Wake-Up របស់យើង រួមបញ្ចូលលំហាត់នេះជាលំហាត់សន្ធឹងគោល។

Toe Stretch
The toe stretch directly targets the plantar fascia along the bottom of the foot

2. លំហាត់សន្ធឹងកំភួនជើងដោយផ្អែក (Gastrocnemius)

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Gastrocnemius (សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងលើ) និងសរសៃពួរកែងជើង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ Gastrocnemius គឺជាសាច់ដុំធំជាងគេក្នុងចំណោមសាច់ដុំកំភួនជើងសំខាន់ៗទាំងពីរ ហើយវាលាតសន្ធឹងកាត់ទាំងសន្លាក់ជង្គង់ និងកជើង។ ភាពតឹងនៅទីនេះ កម្រិតភាពបត់បែននៃកជើង ដែលបង្ខំឱ្យសរសៃបាតជើងទទួលរងការសង្កត់កាន់តែខ្លាំងនៅពេលដើរ។ ការសន្ធឹងកំភួនជើងដោយផ្អែកជញ្ជាំង ជាមួយនឹងជង្គង់ខាងក្រោយត្រង់ គឺផ្តោតលើសាច់ដុំនេះជាពិសេស។

របៀបធ្វើវា៖

ចំណុចសំខាន់៖ កែងជើងខាងក្រោយត្រូវតែនៅជាប់នឹងកម្រាល។ ប្រសិនបើវាអណ្តែតឡើង មានន័យថាអ្នកបានឈានជើងទៅក្រោយឆ្ងាយពេកហើយ។

Leaning Calf
The leaning calf stretch targets the gastrocnemius, a key muscle in the plantar fasciitis chain

3. លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Soleus

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Soleus (សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម) និងសរសៃពួរកែងជើងផ្នែកខាងក្រោម

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ សាច់ដុំ Soleus ស្ថិតនៅខាងក្រោមសាច់ដុំ gastrocnemius ហើយវាសកម្មនៅពេលដើរ និងឈរ។ ដោយសារតែវាលាតសន្ធឹងកាត់តែសន្លាក់កជើងប៉ុណ្ណោះ (មិនមែនជង្គង់ទេ) អ្នកត្រូវបត់ជង្គង់ដើម្បីផ្តោតលើវា។ មនុស្សជាច្រើនសន្ធឹងសាច់ដុំ gastrocnemius របស់ពួកគេជាប្រចាំ ប៉ុន្តែតែងតែមើលរំលងសាច់ដុំ soleus ដែលធ្វើឱ្យប្រភពនៃភាពតឹងកំភួនជើងដ៏សំខាន់មួយមិនត្រូវបានដោះស្រាយ។

របៀបធ្វើវា៖

ពេលណាត្រូវធ្វើវា៖ បញ្ចូលលំហាត់នេះបន្ទាប់ពីរាល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ gastrocnemius។ សាច់ដុំទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា ហើយការសន្ធឹងតែមួយ គឺដូចជាធ្វើការងារបានតែពាក់កណ្តាលអញ្ចឹង។

Soleus Stretch
The soleus stretch targets the deeper calf muscle that many people miss

4. លំហាត់សន្ធឹងកំភួនជើងដោយឱនខ្លួន

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ បណ្តុំសាច់ដុំកំភួនជើងទាំងមូល ភាពបត់បែននៃកជើង និងសាច់ដុំប្រអប់ជើង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ទម្រង់នេះបន្ថែមចលនាឱនទៅមុខ ដែលបង្កើនការសន្ធឹងពេញមួយខ្សែសង្វាក់ផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងក្រោម។ តាមរយៈការទាញម្រាមជើងមកក្រោយ អ្នកក៏បានទាញសរសៃបាតជើងផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់សន្ធឹងរួមបញ្ចូលគ្នា។

របៀបធ្វើវា៖

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Foot and Ankle Builder ប្រើប្រាស់លំហាត់សន្ធឹងនេះជាលំហាត់មូលដ្ឋាន។

Bent Over Calf
The bent over calf stretch combines calf work with plantar fascia engagement

5. លំហាត់យោលពីកែងជើងទៅម្រាមជើង

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ចលនាកជើង សាច់ដុំកំភួនជើង សរសៃបាតជើង និងប្រព័ន្ធដឹងពីទីតាំងប្រអប់ជើង (proprioception)

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ប្រាណបែបចលនានេះ ធ្វើឱ្យកជើងធ្វើចលនាបានពេញលេញ ស្របពេលដែលបន្ថែម និងដកបន្ទុកថ្នមៗពីសរសៃបាតជើង។ ចលនាយោលនេះជួយជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់នោះ និងជួយស្តារទម្រង់ចលនាធម្មតាឡើងវិញ។ ចលនាបែបនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេស សម្រាប់កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើការសន្ធឹងបែបនៅស្ងៀម។

របៀបធ្វើវា៖

ពេលណាត្រូវធ្វើវា៖ ប្រើវាជាការកម្តៅសាច់ដុំ មុនពេលសន្ធឹងកំភួនជើង និងប្រអប់ជើងឱ្យកាន់តែជ្រៅ ឬជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកពេញមួយថ្ងៃ។

Heel-to-Toe Rocks
Heel-to-toe rocks warm up the ankle and foot before deeper stretching

6. លំហាត់បង្វិលកជើង

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ ចលនាសន្លាក់កជើង សាច់ដុំជើងក្រោម និងប្រព័ន្ធដឹងពីទីតាំងប្រអប់ជើង និងកជើង

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ការថយចុះចលនាកជើង បង្ខំឱ្យមានទម្រង់ចលនាប៉ះប៉ូវ ដែលបង្កើនការសង្កត់ទៅលើសរសៃបាតជើង។ ការបង្វិលកជើងដោះស្រាយបញ្ហាសន្លាក់រឹង និងធ្វើឱ្យទំហំចលនាកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដើរត្រឹមត្រូវ។ វាក៏ជួយរក្សាសុខភាពនៃស្រោមសន្លាក់ និងជាលិកាជុំវិញផងដែរ។

របៀបធ្វើវា៖

ចំណុចសំខាន់៖ បង្វិលជារង្វង់ឱ្យធំបំផុតតាមដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការបង្វិលរង្វង់តូចៗ និងប្រញាប់ប្រញាល់ គឺមិនទទួលបានប្រយោជន៍ពេញលេញនោះទេ។

Ankle Circles
Ankle circles restore the joint mobility that protects the plantar fascia

7. លំហាត់ឱនខ្លួនទៅមុខ

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ សាច់ដុំ Hamstrings (សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ) កំភួនជើង សរសៃបាតជើង និងខ្សែសង្វាក់ផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ ខ្សែសង្វាក់ផ្នែកខាងក្រោយ (hamstrings, កំភួនជើង, សរសៃពួរកែងជើង, សរសៃបាតជើង) ដំណើរការជាប្រព័ន្ធតភ្ជាប់គ្នា។ ភាពតឹងនៅកន្លែងណាមួយតាមបណ្តោយខ្សែសង្វាក់នេះ អាចបង្កើនភាពតានតឹងទៅលើសរសៃបាតជើង។ ការឈរឱនខ្លួនទៅមុខ ជួយសន្ធឹងខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។ ការស្រាវជ្រាវលើទ្រឹស្តី anatomy trains គាំទ្រគំនិតដែលថា ភាពបន្តបន្ទាប់គ្នានៃសរសៃសាច់ដុំ (myofascial continuity) តភ្ជាប់រចនាសម្ព័ន្ធទាំងនេះចូលគ្នា។

របៀបធ្វើវា៖

ចំណុចសំខាន់៖ កុំបង្ខំសន្ធឹងខ្លាំងពេក។ ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកធ្វើការ។ យូរៗទៅ អ្នកនឹងអាចលូកបានកាន់តែឆ្ងាយ នៅពេលដែលខ្សែសង្វាក់ផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូលចាប់ផ្តើមធូរ។

Forward Fold
The forward fold stretches the full posterior chain from hamstrings through the plantar fascia

8. លំហាត់ Downward Dog

អ្វីដែលវាផ្តោតលើ៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សរសៃពួរកែងជើង ស្មា និងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរាងកាយទាំងមូល

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព៖ លំហាត់ Downward dog បង្កើតការសន្ធឹងជាប់លាប់តាមរយៈកំភួនជើង និងសរសៃពួរកែងជើង ស្របពេលដែលទ្រទម្ងន់រាងកាយមួយផ្នែកតាមរយៈដៃ។ ចលនាធាក់ (ការឆ្លាស់គ្នាសង្កត់កែងជើង) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការលើកំភួនជើងម្ខាងៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ វាក៏ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលបន្ធូរសម្ពាធតាមរយៈឆ្អឹងខ្នង ដែលមនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាជួយឱ្យធូរស្បើយ។

របៀបធ្វើវា៖

ស្វែងរកលំហាត់នេះនៅក្នុង៖ កម្មវិធី Foot and Ankle Mastery របស់យើង រួមបញ្ចូលលំហាត់នេះជាផ្នែកមួយនៃលំដាប់លំហាត់ជាជំហានៗ។

Downward Dog
Downward dog provides sustained calf and Achilles tendon stretching under partial body weight

ទម្លាប់ពេលព្រឹក

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង ពេលព្រឹកច្រើនតែជាពេលដែលអាក្រក់បំផុត។ ការឈឺចាប់នៅពេលបោះជំហានដំបូងចេញពីគ្រែ អាចមានសភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះកើតឡើងដោយសារតែសរសៃបាតជើងរួញខ្លី និងតឹងនៅពេលអ្នកគេង ហើយការបន្ថែមបន្ទុកភ្លាមៗនៅពេលអ្នកឈរ បង្កើតការសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំងទៅលើជាលិកាដែលខូចខាត។

ដំណោះស្រាយ៖ សន្ធឹងសាច់ដុំ មុនពេលអ្នកក្រោកឈរ។

លំដាប់លំហាត់ 5 នាទី មុនពេលអ្នកក្រោកពីគ្រែ

ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅពេលកំពុងនៅលើគ្រែ មុនពេលជើងរបស់អ្នកប៉ះកម្រាល៖

  1. ទាញម្រាមជើង (1 នាទី)៖ អង្គុយនៅលើគ្រែ ហើយដាក់កជើងម្ខាងគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត។ ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកមកក្រោយថ្នមៗឆ្ពោះទៅរកស្មងជើង រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅតាមបាតជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់ឱ្យជាប់រយៈពេល 30 វិនាទី សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

  2. សន្ធឹងកំភួនជើងដោយប្រើកន្សែង (1 នាទី)៖ យកកន្សែង ឬខ្សែក្រវាត់ មកពាក់ជុំវិញផ្នែកខាងមុខនៃបាតជើងម្ខាង។ ដោយលាជើងឱ្យត្រង់ ទាញកន្សែងមករកអ្នកថ្នមៗ ដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងសរសៃបាតជើង។ សង្កត់ឱ្យជាប់ 30 វិនាទី សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។

  3. បង្វិលកជើង (1 នាទី)៖ ដោយលាជើងឱ្យត្រង់ បង្វិលប្រអប់ជើងនីមួយៗយឺតៗឱ្យបាន 10 ជុំ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ នេះជួយកម្តៅសន្លាក់កជើង និងធ្វើឱ្យឈាមរត់បានស្រួល។

  4. បត់ និងលាប្រអប់ជើង (1 នាទី)៖ ចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មកទាញវាមកក្រោយឆ្ពោះទៅរកស្មងជើងរបស់អ្នកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបាន 15 ដង សម្រាប់ជើងម្ខាងៗ។ នេះជួយបញ្ជូនឈាមទៅកាន់ជាលិកាកំភួនជើង និងប្រអប់ជើង។

  5. បន្ថែមទម្ងន់ថ្នមៗ (1 នាទី)៖ អង្គុយនៅមាត់គ្រែ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។ យោលទៅមុខយឺតៗ ដើម្បីបន្ថែមបន្ទុកមួយផ្នែកទៅលើជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយោលមកក្រោយវិញ។ ធ្វើបែបនេះឱ្យបាន 10 ដង មុនពេលក្រោកឈរទាំងស្រុង។

លំដាប់លំហាត់នេះ ជួយសន្ធឹងសរសៃបាតជើងបន្តិចម្តងៗ និងកម្តៅជាលិកាជុំវិញ មុនពេលអ្នកដាក់ទម្ងន់ទាំងស្រុងទៅលើជើងរបស់អ្នក។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា ត្រឹមតែទម្លាប់នេះមួយមុខ ក៏អាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ពេលព្រឹកបានយ៉ាងច្រើន ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង។

កម្មវិធី Foot and Ankle Wake-Up របស់យើង ផ្តល់នូវការអនុវត្តបន្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវ នៅពេលដែលអ្នកក្រោកឈរហើយ។

ទំនាក់ទំនងរវាងសរសៃពួរកែងជើង និងកំភួនជើង

ទំនាក់ទំនងរវាងភាពតឹងនៃកំភួនជើង និងជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង គឺជាទំនាក់ទំនងជីវមេកានិចដ៏ច្បាស់លាស់បំផុតមួយ នៅក្នុងសុខភាពប្រអប់ជើង។ ការយល់ដឹងពីវា ជួយពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការសន្ធឹងកំភួនជើងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។

កាយវិភាគសាស្ត្រ

សាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus បញ្ចូលគ្នាទៅជាសរសៃពួរកែងជើង ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃឆ្អឹងកែងជើង។ សរសៃបាតជើងមានប្រភពចេញពីផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងកែងជើងដដែលនោះ។ ទោះបីជាពួកវាជារចនាសម្ព័ន្ធដាច់ដោយឡែកពីគ្នាក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានទំនាក់ទំនងមេកានិចជាមួយគ្នា៖ នៅពេលដែលកំភួនជើងតឹង ហើយសរសៃពួរកែងជើងស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង ឆ្អឹងកែងជើងត្រូវបានទាញទៅទិសដៅពីរផ្សេងគ្នា។ សរសៃបាតជើង គឺជាអ្នករងបន្ទុកធ្ងន់ជាងគេ នៅក្នុងការទាញប្រទាញប្រទង់គ្នានេះ។

ការថយចុះភាពបត់បែននៃកជើង (Limited Dorsiflexion)

នៅពេលដែលសាច់ដុំកំភួនជើងតឹង ពួកវាកម្រិតភាពបត់បែននៃកជើង (សមត្ថភាពក្នុងការទាញម្រាមជើងមករកស្មងជើង)។ ក្នុងអំឡុងពេលដើរ កជើងរបស់អ្នកត្រូវការភាពបត់បែនប្រហែល 10-15 ដឺក្រេ ក្នុងអំឡុងពេលប្រអប់ជើងរុញផ្តាច់ពីដី។ ប្រសិនបើចលនានេះត្រូវបានកម្រិត ប្រអប់ជើងនឹងធ្វើការប៉ះប៉ូវដោយការបង្វិលចូលក្នុងខ្លាំងពេក (pronating) ឬដោយការបន្ថែមការសង្កត់កាន់តែខ្លាំងទៅលើសរសៃបាតជើង។

ការស្រាវជ្រាវបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់ថា ការថយចុះភាពបត់បែននៃកជើង គឺជាកត្តាហានិភ័យមួយសម្រាប់ការវិវត្តទៅជាជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។7 នេះមានន័យថា ការដោះស្រាយភាពតឹងនៃកំភួនជើង មិនមែនគ្រាន់តែជាការព្យាបាលរោគសញ្ញាបច្ចុប្បន្ននោះទេ តែវាគឺជាការលុបបំបាត់មូលហេតុដើមតែម្តង។

វិធីសាស្ត្រពីរចំណុច

ដើម្បីទទួលបានការធូរស្បើយយូរអង្វែង ត្រូវដោះស្រាយទាំងសាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus៖

សាច់ដុំទាំងពីរនេះ រួមចំណែកដល់ភាពតានតឹងនៃសរសៃពួរកែងជើង ហើយទាំងពីរនេះត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ។ ការសន្ធឹងតែមួយ នឹងបន្សល់ទុកមួយទៀតជាប្រភពនៃការរឹតបន្តឹងជាបន្តបន្ទាប់។

ការបង្កើតការអនុវត្តស្តារឡើងវិញពីជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង

ការស្តារឡើងវិញពីជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង មិនមែនជាបន្ទាត់ត្រង់នោះទេ ហើយការប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក និងលឿនពេក អាចធ្វើឱ្យអ្នកដើរថយក្រោយវិញ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រជាដំណាក់កាល ដែលគោរពតាមពេលវេលានៃការព្យាបាល។

ដំណាក់កាលឈឺចាប់ខ្លាំង (2 សប្តាហ៍ដំបូង)

ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ការឈឺចាប់ជាទូទៅមានកម្រិតខ្ពស់ ហើយជាលិកាកំពុងរងការរលាក។ គោលដៅគឺកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងរក្សាចលនាថ្នមៗ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង៖

ដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញ (សប្តាហ៍ទី 2-6)

នៅពេលដែលការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមថយចុះ សូមបន្ថែមការសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ និងចាប់ផ្តើមបង្កើតភាពធន់របស់ជាលិកា។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

របៀបវិវត្តទៅមុខ៖ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ថយចុះ ឬនៅដដែលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មានន័យថាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយ។ ប្រសិនបើលំហាត់សន្ធឹង ឬលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ បង្កើនការឈឺចាប់របស់អ្នកនៅព្រឹកបន្ទាប់ សូមថយក្រោយវិញ ហើយសាកល្បងម្តងទៀតក្នុងកម្រិតស្រាលជាងមុន នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់។

ដំណាក់កាលការពារ (បន្តបន្ទាប់)

នៅពេលដែលរោគសញ្ញាបានធូរស្បើយ ការសន្ធឹងដើម្បីថែរក្សា នឹងជួយការពារកុំឱ្យលាប់ឡើងវិញ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ៖

យុទ្ធសាស្ត្ររយៈពេលវែង៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលរក្សាបាននូវការអនុវត្តការសន្ធឹងជាប្រចាំបន្ទាប់ពីជាសះស្បើយ មានអត្រាលាប់ឡើងវិញទាបជាង។ ចាត់ទុកវាជាការថែទាំសម្រាប់ប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹងរបៀបដែលអ្នកអាចនឹងបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំស្នូល (core exercises) បន្ទាប់ពីជាសះស្បើយពីការឈឺខ្នងអញ្ចឹងដែរ។

កំហុសទូទៅដែលពន្យារពេលការស្តារឡើងវិញ

1. សន្ធឹងខ្លាំងពេក និងលឿនពេក

វិធីសាស្ត្រ “បើមិនឈឺ គឺមិនបានផល” នឹងផ្តល់ផលអាក្រក់សម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង។ ការបង្ខំសន្ធឹងខ្លាំងៗទៅលើជាលិកាដែលកំពុងរលាក អាចបង្កើតការរហែកតូចៗ និងចាប់ផ្តើមវដ្តនៃការរលាកឡើងវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលឈឺចាប់ខ្លាំង ការសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍ថាថ្នមៗ និងធូរស្បើយ មិនមែនឈឺចុកចាប់នោះទេ។

2. មើលរំលងកំភួនជើង

ការផ្តោតតែទៅលើប្រអប់ជើង ដោយមើលរំលងភាពតឹងនៃកំភួនជើង គឺប្រៀបដូចជាការជូតកម្រាលឥដ្ឋ ទាំងដែលក្បាលរ៉ូប៊ីណេទឹកកំពុងបើកអញ្ចឹងដែរ។ ភាពតឹងនៃកំភួនជើង គឺជាមូលហេតុ និងជាអ្នកធ្វើឱ្យជំងឺរលាកសរសៃបាតជើងនៅតែបន្ត។ រាល់ផែនការស្តារឡើងវិញ គួរតែរួមបញ្ចូលការសន្ធឹងសាច់ដុំ gastrocnemius និង soleus។

3. សន្ធឹងតែនៅពេលព្រឹក

ទោះបីជាទម្លាប់ពេលព្រឹកមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ ក៏ការសន្ធឹងតែម្តងគឺកម្រនឹងគ្រប់គ្រាន់ណាស់។ សរសៃបាតជើងនឹងតឹងពេញមួយថ្ងៃ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬមិនមានសកម្មភាព។ ការសន្ធឹងបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ និងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការសន្ធឹងតែពេលព្រឹកមួយមុខ។

4. ឈប់លឿនពេក

រោគសញ្ញាច្រើនតែប្រសើរឡើង មុនពេលជាលិកាបានជាសះស្បើយពេញលេញ។ មនុស្សជាច្រើនឈប់សន្ធឹងនៅពេលដែលការឈឺចាប់ថយចុះ ប៉ុន្តែវានឹងត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ ឬប៉ុន្មានខែក្រោយ។ ដំណាក់កាលការពារ មិនមែនជាជម្រើសនោះទេ។ សូមបន្តការសន្ធឹងដើម្បីថែរក្សា យ៉ាងហោចណាស់បីខែ បន្ទាប់ពីរោគសញ្ញាបានបាត់ទៅវិញ។

5. មើលរំលងខ្សែសង្វាក់ទាំងមូល

សរសៃបាតជើងមិនដំណើរការដាច់តែឯងនោះទេ។ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយតឹង ការថយចុះចលនាត្រគាក និងសាច់ដុំខាងក្នុងប្រអប់ជើងខ្សោយ សុទ្ធតែរួមចំណែកដល់ទំហំនៃការសង្កត់ទៅលើសរសៃបាតជើង។ វិធីសាស្ត្រដ៏ទូលំទូលាយមួយ គឺត្រូវដោះស្រាយផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយទាំងមូល មិនមែនត្រឹមតែកែងជើងនោះទេ។

ពេលណាដែលត្រូវទៅជួបអ្នកជំនាញ

ទោះបីជាករណីភាគច្រើននៃជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង ឆ្លើយតបទៅនឹងការព្យាបាលបែបអភិរក្សក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែក៏ដោយ ក៏ស្ថានភាពមួយចំនួនទាមទារឱ្យមានការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ៖

គ្រូពេទ្យឯកទេសប្រអប់ជើង វេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកកីឡា ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា អាចផ្តល់ការថតរូបភាពវេជ្ជសាស្ត្រប្រសិនបើចាំបាច់ ដើម្បីច្រានចោលបញ្ហាផ្សេងៗ (ការប្រេះឆ្អឹងដោយសារការសង្កត់, ការគៀបសរសៃប្រសាទ, ការស្វិតនៃបន្ទះខ្លាញ់) និងបង្កើតផែនការការព្យាបាលចំគោលដៅ ដែលអាចរួមបញ្ចូលទាំងទ្រនាប់ជើងកាត់តម្រូវតាមជើង ឧបករណ៍ពាក់ទប់ជើងពេលយប់ ឬអន្តរាគមន៍ផ្សេងៗទៀត។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន ទើបការសន្ធឹងអាចជួយដល់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង?

មនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់ឃើញភាពប្រសើរឡើងខ្លះៗ ក្នុងរយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍នៃការសន្ធឹងជាប្រចាំ ជាពិសេសជាមួយទម្លាប់ពេលព្រឹក។ ភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់ ជាទូទៅត្រូវចំណាយពេល 6-8 សប្តាហ៍។ ការជាសះស្បើយពេញលេញអាចចំណាយពេល 3-12 ខែ អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ចំណុចសំខាន់គឺភាពខ្ជាប់ខ្ជួន៖ ការសន្ធឹងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការសន្ធឹងម្តងម្កាល។

តើខ្ញុំគួរសន្ធឹងទាំងដែលកំពុងឈឺចាប់ដែរឬទេ?

ការសន្ធឹងថ្នមៗគួរតែមានអារម្មណ៍ថាជាការទាញដែលស្រួលខ្លួន មិនមែនជាការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬឈឺដូចគេចាក់នោះទេ។ ការមិនស្រួលខ្លួនបន្តិចបន្តួចក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹង គឺជារឿងធម្មតា និងអាចរំពឹងទុកបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការសន្ធឹងបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅកែងជើង សូមកាត់បន្ថយកម្រិត ឬសាកល្បងទម្រង់ដែលស្រាលជាងនេះ។ ការឈឺចាប់ដែលនៅតែបន្ត ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗបន្ទាប់ពីការសន្ធឹង គឺជាសញ្ញាប្រាប់ឱ្យអ្នកថយក្រោយវិញ។

តើការសន្ធឹង ឬការសម្រាក មួយណាល្អជាងសម្រាប់ជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង?

ការសម្រាកទាំងស្រុង ច្រើនតែផ្តល់ផលផ្ទុយ។ សរសៃបាតជើងនឹងរឹងនៅពេលដែលគ្មានសកម្មភាព ដែលនេះជាមូលហេតុដែលការឈឺចាប់ច្រើនតែអាក្រក់បំផុតនៅពេលព្រឹក។ ចលនា និងការសន្ធឹងថ្នមៗ ជួយឱ្យជាលិកាអាចធ្វើចលនាបាន និងជំរុញលំហូរឈាមសម្រាប់ការព្យាបាល។ យ៉ាងណាមិញ សកម្មភាពដែលប្រើកម្លាំងខ្លាំង (រត់, លោត) គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងអំឡុងពេលឈឺចាប់ខ្លាំង ស្របពេលដែលអ្នកបន្តការសន្ធឹងថ្នមៗ។

តើខ្ញុំអាចរត់បានទេ បើមានជំងឺរលាកសរសៃបាតជើង?

នេះអាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានកម្រិតស្រាល ហើយមិនកាន់តែអាក្រក់ទៅៗក្នុងអំឡុងពេល ឬបន្ទាប់ពីរត់ អ្នកអាចបន្តរត់បានក្នុងកម្រិតដែលបានកាត់បន្ថយ។ ប្រសិនបើការរត់បណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬបង្កើនរោគសញ្ញានៅថ្ងៃបន្ទាប់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជំនួសដោយសកម្មភាពដែលប្រើកម្លាំងតិច (ជិះកង់, ហែលទឹក, ម៉ាស៊ីន elliptical) រហូតដល់អ្នកបានឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលស្តារឡើងវិញ។ ត្រូវសន្ធឹងកំភួនជើង និងប្រអប់ជើងឱ្យបានហ្មត់ចត់ជានិច្ច មុន និងក្រោយពេលរត់។

តើមានលំហាត់សន្ធឹងណាដែលខ្ញុំគួរជៀសវាងដែរឬទេ?

ជៀសវាងការសន្ធឹងណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ដូចគេចាក់នៅកែងជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលឈឺចាប់ខ្លាំង សូមរំលងការសន្ធឹងម្រាមជើងខ្លាំងៗ និងការឱនខ្លួនទៅមុខជ្រៅៗ។ ការដើរជើងទទេលើផ្ទៃរឹង ទោះបីជាមិនមែនជាការសន្ធឹងក៏ដោយ ក៏គួរតែជៀសវាងនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការស្តារឡើងវិញ។ នៅពេលដែលរោគសញ្ញាប្រសើរឡើង សូមចាប់ផ្តើមសកម្មភាពទាំងនេះឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ។

តើឧបករណ៍ពាក់ទប់ជើងពេលយប់ (night splints) ជួយបានទេ បើប្រើរួមជាមួយការសន្ធឹង?

ឧបករណ៍ពាក់ទប់ជើងពេលយប់ ជួយរក្សាកជើងក្នុងទីតាំងបត់ឡើងលើ (dorsiflexed) ក្នុងពេលអ្នកគេង ដែលការពារសរសៃបាតជើងមិនឱ្យរួញខ្លីពេញមួយយប់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ពួកវាអាចមានប្រយោជន៍ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាលើសពីប្រាំមួយខែ។ ពួកវាដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាការបំពេញបន្ថែមដល់កម្មវិធីសន្ធឹងសាច់ដុំ មិនមែនសម្រាប់ជំនួសការសន្ធឹងនោះទេ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ

ឯកសារយោង

  1. Riddle DL, Schappert SM. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot and Ankle International, 25(5), 303-310. PubMed ↩︎

  2. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain: a randomized, controlled trial. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(7), 1270-1277. PubMed ↩︎

  3. Schwartz EN, Su J. (2014). Plantar Fasciitis: A Concise Review. The Permanente Journal, 18(1), e105-e107. PubMed ↩︎

  4. Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. PubMed ↩︎

  5. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25(3), e292-e300. PubMed ↩︎

  6. Rathleff MS, Thorborg K. (2015). Load management of plantar fasciopathy. Journal of Foot and Ankle Research, 8(Suppl 2), O46. ↩︎

  7. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. PubMed ↩︎

ទម្លាប់ពន្លាតសាច់ដុំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ណែនាំមួយជំហានម្តងៗ។ ទាញយក